Dieta Bulking Limpo

[reisbro 11]

Altura: 181cm
Peso: 73kgs
BF: Acho que uns 12%
Objetivo da dieta: Bulking Limpo, ganhar massa magra com um excedente calórico não muito alto

GCD: 2409 kcal

Excedente: 423 kcal

Total de Macronutrientes:

163g Proteínas, 324g Carboidratos, 89g Gorduras

Consumo de água de aproximadamente 3 litros diários.

Treino: SL5x5 (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/186414-avaliacao-sl5x5/)

Alguns ingredientes são pesados crus e outros cozidos/grelhados então todos os macros estão corretos ok?

07:00 - Café da Manhã

3 fatias pão de forma wickbold

3 ovos cozidos inteiros

4 cápsulas multivitamínico growth supplements

402 kcal, 37g carboidratos, 24g proteínas, 16g gorduras

11:00 - Lanche

3 bananas pratas médias

4 colheres de sopa de aveia em flocos Quaker

413 kcal, 88g carboidratos, 10g proteínas, 4g gorduras

13:00 - Almoço

200g arroz integral

100g peito de frango

420 kcal, 51g carboidratos, 25g proteínas, 11g gorduras

18:00 - Pré-Treino

100g macarrão

100g peito de frango

533 kcal, 75g carboidratos, 32g proteínas, 10g gorduras

20:00 - Pós-Treino 1

200ml leite desnatado

30g whey concentrado growth supplements sabor natural

1 colher de sopa Nescau Nestlé

236 kcal, 22g carboidratos, 30g proteínas

20:30 - Pós-Treino 2

200g arroz integral

100g peito de frango

420 kcal, 51g carboidratos, 25g proteínas, 11g gorduras

23:00 - Janta

3 ovos cozidos

2 colheres de sopa de azeite de oliva

408 kcal, 17g proteínas, 37g gorduras

Editado Julho 6, 2015 às 22:04 por reisbro

[Andrey Soares 149]

Absoluta certeza que vão pedir pra aumentar as proteínas, mas ao meu ver estão bem os macros, tenho 1,81 e 85kg e consumo exatamente o que você consome de proteínas, 2g/kg, pelo que vejo você é sensível a insulina, ingere muitas g de carbo, seu bf sobe fácil?

[reisbro 11]

Absoluta certeza que vão pedir pra aumentar as proteínas, mas ao meu ver estão bem os macros, tenho 1,81 e 85kg e consumo exatamente o que você consome de proteínas, 2g/kg, pelo que vejo você é sensível a insulina, ingere muitas g de carbo, seu bf sobe fácil?

eu sempre fui magro, nunca cheguei a contar calorias pq antes não comia pra hipertrofia, comia por prazer e fome então não sei se eu não engordava por déficit calórico ou por genética mesmo! fiz 3 meses de treino comendo bem mas sem dieta, fui de 61kgs pra 71kgs, o bf aumentou mas não muito, continuo bem magro auhuaha

[Andrey Soares 149]

eu sempre fui magro, nunca cheguei a contar calorias pq antes não comia pra hipertrofia, comia por prazer e fome então não sei se eu não engordava por déficit calórico ou por genética mesmo! fiz 3 meses de treino comendo bem mas sem dieta, fui de 61kgs pra 71kgs, o bf aumentou mas não muito, continuo bem magro auhuaha

Aproveite, não se entupa de comidas lixo, tens potencial para evoluir seco, basta comer limpo e treinar bem.

[reisbro 11]

Aproveite, não se entupa de comidas lixo, tens potencial para evoluir seco, basta comer limpo e treinar bem.

vou colocar essa dieta na prática então! obrigado cara

[Andrade09 56]

Você confundiu TMB ( Taxa metabolica basal ) com GCD ( Gasto calórico diário ) , da um edit lá

Dieta ta maneira !

Não se preocupe em se entupir de proteina, você esta mandando até muita.

Estudos comprovam que o ideal é na faixa de 1.5 a 2g/kg , sendo que 2g/kg seu corpo deve nem absorver. Mas proteina ajuda na saciedade , então sem desespero haha

Ta muito boa ! Abraço!

[reisbro 11]

Você confundiu TMB ( Taxa metabolica basal ) com GCD ( Gasto calórico diário ) , da um edit lá

Dieta ta maneira !

Não se preocupe em se entupir de proteina, você esta mandando até muita.

Estudos comprovam que o ideal é na faixa de 1.5 a 2g/kg , sendo que 2g/kg seu corpo deve nem absorver. Mas proteina ajuda na saciedade , então sem desespero haha

Ta muito boa ! Abraço!

Puts verdade hahaha, é GCD mesmo! E obrigado cara Segunda-feira dia 13 coloco a dieta e o treino novo em prática, vou abrir um diário pra relatar tudo! Obrigado de novo!