Arion Araujo

12 Peso baixo /10 peso que eu aguento /8 aumento de peso /8 + aumento de peso ===================SEGUNDA-FEIRA=================== Peito - Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 12/10/8/8 Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8 Supino declinado com halteres 12/10/8/8 Ombro - Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8 Elevação Frontal 12/10/8/8 TRICEPS - PUXADA DE TRÍCEPS PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA Panturrilha - Panturrilha em pé na máq. 4x12 Panturrilha sentado na máq. 4x12 Abd - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 GIRA- GIRA Cintura 2 minutos ===================TERÇA-FEIRA=================== Costa - Pulley por traz 12/10/8/8 Pull Down c/puxador 12/10/8/8 remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8 BICEPS - Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8 rosca c/ halteres 12/10/8/8 Banco Scott 12/10/8/8 Trapezio - Encolhimento no cross Ant-Braço - Flexão do Ant-Braço ===================QUARTA-FEIRA=================== COXA - Agachamento 15/12/10/10 Legpress Inclinado 15/12/10/10 Hack Machine 15/12/10/10 Cadeira Extensora 15/12/10/10 Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10 Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10 Panturrilha - Panturrilha em pé na máq. 4x12 Panturrilha sentado na máq. 4x12 Abd - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 GIRA- GIRA Cintura 2 minutos ===================QUINTA-FEIRA=================== Peito - Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 12/10/8/8 Crucifixo cross over deitado 12/10/8/8 Supino declinado com halteres 12/10/8/8 Ombro - Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 12/10/8/8 Elevação Frontal 12/10/8/8 TRICEPS - PUXADA DE TRÍCEPS PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA ===================SEXTA-FEIRA=================== Costa - Pulley por traz 12/10/8/8 Pull Down c/puxador 12/10/8/8 remada unilateral no aparelho SENTADO 12/10/8/8 BICEPS - Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8 rosca c/ halteres 12/10/8/8 Banco Scott 12/10/8/8 Trapezio - Encolhimento no cross Ant-Braço - Flexão do Ant-Braço Abd - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 GIRA- GIRA Cintura 2 minutos =================== SABADO =================== COXA - Agachamento 15/12/10/10 Legpress Inclinado 15/12/10/10 Hack Machine 15/12/10/10 Cadeira Extensora 15/12/10/10 Cadeira Flexora em pé 15/12/10/10 Cadeira Flexora deitada 15/12/10/10 Panturrilha - Panturrilha em pé na máq. 4x12 Panturrilha sentado na máq. 4x12

vlw mano irei usar ele durante um mes para ver o resultado

Então ajude seu irmão sou novo nessas paradas monte um treino para mim massinha pego um pesinho bom já e tenho resistencia

Melhorou ? PEITO - Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 4X8 Supino Inclinado c/halteres 4x10 Crucifixo cross over deitado 4X10 BICEPS - Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8 rosca c/ halteres 3X12 Banco Scott 3X12 - Panturrilha em pé na máq. 5x15 Panturrilha sentado na máq. 4x10 OMBRO - Elevação Frontal 3x10 Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8 Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10 Trapezio - Puxada Vertical na maquina 4x10 Costa - Pulley por Trás 12/10/8/8 Pulley pela Frente 12/10/8/8 Pull Down c/puxador 12/10/8/8 remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10 PERNA - Panturrilha em pé na máq. 5x15 Panturrilha sentado na máq. 4x10 - Cadeira Extensora 15/12/10/10 Agachamento 15/12/10/10 Legpress Inclinado 15/12/10/10 Cadeira Flexora deitado 3x12 Cadeira Flexora em pé 3x12 TRICEPS - PUXADA DE TRÍCEPS 4X10 PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10 PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10

vlw ai mano vou fazer isso se ligue 4 exercício para: peito,costas,ombro 3 - bíceps , tríceps , coxa 3 parte da frente + 3 para parte de traz 2 - panturrilha , abd 1 - trapezio e ante braço

como assim mano meu treino só tem TRICEPS 2X na semana e se tu ta contano por causa do supino entre outros eu não conto muito pq eu não sou de fica pegano peso mais que eu aguento a não ser se tive leve fora isso... com carga moderada sempre "você treina triceps 6x na semana? "

Tenho 10 mês de treino, 68 kg atualmente, 1.81 de altura :3 músculo que eu estou mais forcado e Panturrilha e os ABD geralmente faço dia sim e outro não ============SEGUNDA-FEIRA============ PEITO - Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 4X8 Supino Inclinado c/halteres 4x10 Crucifixo cross over deitado 4X10 BICEPS - Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8 rosca com halteres 3X12 Rosca Scott c/ barra 4X10 rosca indireta c/ barra 4X8 ANTE BRAÇO - Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12 ABD - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 Abdominal Declinado 10x10 Cintura 2 minutos - Panturrilha em pé na máq. 5x15 Panturrilha sentado na máq. 4x10 ============TERÇA-FEIRA ============ OMBRO - Elevação Frontal 3x10 Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8 Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10 Trapezio - Puxada Vertical na maquina 4x10 Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12 Costa - Pulley por Trás 12/10/8/8 Pulley pela Frente 12/10/8/8 Pull Down c/puxador 12/10/8/8 remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10 - flexão ( Apoio ) 6x15 ============QUARTA-FEIRA============ PERNA - Panturrilha em pé na máq. 5x15 Panturrilha sentado na máq. 4x10 Cadeira Extensora 15/12/10/10 Agachamento 15/12/10/10 Legpress Inclinado 15/12/10/10 Hack Squat 12/10/8/8 Cadeira Flexora deitado 3x12 Cadeira Flexora sentado 3x12 Cadeira Flexora em pé 3x12 cadeira Adutor Aberta 3x12 Cadeira abdutor fechada 3x12 TRICEPS - PUXADA DE TRÍCEPS 4X10 PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10 PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10 SUPINO FECHADO 4X10 ABD - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 Abdominal Declinado 10x10 Cintura 2 minutos ============QUINTA-FEIRA ============ PEITO - Supino Reto 12/10/8/8 Supino Inclinado 4X8 Supino Inclinado c/halteres 4x10 Crucifixo cross over deitado 4X10 BICEPS - Rosca Direta c/ barra 12/10/8/8 rosca com halteres 3X12 Rosca Scott c/ barra 3X10 rosca indireta c/ barra 4X8 ANTE BRAÇO - Flexão indireta do antebraços c/ barra 4x12 flexão ( Apoio ) 6x15 ============SEXTA-FEIRA============ OMBRO - Elevação Frontal 3x10 Desenvolvimento Nuca com Barra para traz 12/10/8/8 Desenvolvimento Frente com Barra 12/10/8/8 Desenvolvimento Sentado com Halteres 4x10 Trapezio - Puxada Vertical na maquina 4x10 Elevado com no supino para cima é para baixo 3x12 Costa - Pulley por Trás 12/10/8/8 Pulley pela Frente 12/10/8/8 Pull Down c/puxador 12/10/8/8 remada unilateral no aparelho SENTADO 3x10 ABD - Abdominal c/joelho dobrado 5x20 Abdominal Declinado 10x10 Cintura 2 minutos ============SABADO============ PERNA - Panturrilha em pé na máq. 5x15 Panturrilha sentado na máq. 4x10 Cadeira Extensora 15/12/10/10 Agachamento 15/12/10/10 Legpress Inclinado 15/12/10/10 Hack Squat 12/10/8/8 Cadeira Flexora deitado 3x12 Cadeira Flexora sentado 3x12 Cadeira Flexora em pé 3x12 cadeira Adutor Aberta 3x12 Cadeira abdutor fechada 3x12 TRICEPS - PUXADA DE TRÍCEPS 4X10 PUXADA DE TRÍCEPS EM SUPINAÇÃO 3X10 PUXADA DE TRÍCEPS COM CORDA 4X10 SUPINO FECHADO 4X10 - flexão ( Apoio ) 6x15