EmilioTenório

Eu estou agachando e supinando todo dia, sempre parando ~2 repetições antes da falha.
No geral é bem interessante, mas é aquele treino que os detalhes fazem diferença, uma noite mal dormida fode o treino, um dia de dieta zoada fode o treino, etc, etc...

Eu particularmente prefiro Push/Pull, fazia ele até sexta. Vou sair porque agora vou testar um FB4X.
Meu treino era o seguinte:
TREINO A1

Agachamento 5x5
Leg 2x20
Supino reto 5x5
Paralelas 3x12
Desenvolvimento 2x5
Elevação lateral 1x15
Sup. Fechado Myo-reps

TREINO B1

Terra 5x5
Stiff ou flexora 2x12
Chin ups 5x5
Remada Curvada 3x5
Serrote 2x15
Rosca Direta Myo-reps

TREINO A2

Supino reto 5x5
Paralelas 2x12
Desenvolvimento 3x5
Elevação lateral 1x15
Sup. Fechado Myo-Reps.
Agachamento 5x5
Leg 2X20

TREINO B2

Chin ups 5x5
Remada Curvada 3x5
Serrote 2x15
Rosca Direta Myo-reps
Terra 5X5
Stiff 2x15

A meu ver os compostos dele estão bons, isoladores fica ao seu critério. ( Postei mais para você ter como parâmetro mesmo)

Para não perder peso é só comer um pouco a mais quando pular corda, não precisa de muitaaa coisa a mais não, questão de 200-300 kcals ( a depender do seu nível em pular corda e o tempo em que fica pulando).
 
Dá para fazer algumas brincadeiras nessas condições:
flexão, Barra, paralela (na escada para entrar na piscina), agachamento com salto ou pistol e varias outras coisas,  vai depender do seu nível.

Boa noite gente, de agora de noite, Lower BS
 
A. Back Squat - 5x44 - 5x54 - 4x64 - 2x3x74 - 9x110 - 11x100 - 11x90 | objetivo 3x8 -10%. RPE 8. OK, sobe carga próximo treino
B. Deadlift - (10-8-6-6)x94 | ~70% da TM de treino
 
E só, senti as pernas cansadas no treino, último set do BS foi quase com mesmo nível de dificuldade do penúltimo.
Não mudei minha rotina de teimosia, já sabia que 1hr é muito p/ uma rodagem (mesmo que leve) no dia de BS, mas quis tentar "só mais uma vez"
Na w1 e w3 (dias do BS), vou mudar para 40min (foi um limite aceitável que achei p/ rodar z2) e redistribuir os 20min em outros 2 treinos.
 
Fiquei devendo abs, na real saí do trampo ainda agora, queria terminar logo esse treino que estou com fome XD
 
 
#flwsVlws

Bom dia gente
 
Haja temers p/ isso kkkkkkk
 
Então, te falar que já fui muuuuito "tiete" do Viada, e o livro atleta híbrido foi praticamente a primeira fonte de informação que consumi a respeito do assunto. Depois passei o rodo no antigo site dele, que são praticamente resumos do livro. Meu primeiro programa de treino híbrido foi esse aí
Mas depois de um tempo e buscando mais informações sobre o tema acabei expandindo o leque sobre como integrar os treinos, afinal eu estava me direcionando baseado apenas em informações de uma fonte e isso começou a atrapalhar um pouco (estava ficando igual os malucos que aprendem a agachar com os vídeos do Rippetoe ou keto dieters, "só há esse jeito" rsrsrs, #brincadeiraHeim).
Sobre a posição dele acerca do 5/3/1, bem... o cara é aficionado pelo westside, é difícil encontrar qualquer postagem/matéria dele que não seja direcionado a essa forma de treino, aí sempre acaba puxando sardinha. O lance dele falar sobre a sobrecarga do movimento e a rotação dos lifts é bem convincente mesmo, mas analisando todo um meso fica "simples" contornar isso, encaixar os lifts com os determinados treinos da modalidade esportiva. Cheguei a testar alguns programas de treino depois, o 5/3/1 (até o momento, e ao menos para o upper) acabou sendo melhor aproveitado, achei mais fácil para gerenciar a fadiga de todo o dia.
Mas resumindo, os programas dele são bons, tem muita boa informação e são bem elaborados (ainda uso bastante das informações dele p/ gerenciar minha rotina),  mas são bons até certo ponto e pare certos casos. Nos fóruns "lá de fora" é um belo meio a meio sobre metodologia dele e também são ideias bem convincentes.
No atual site dele estão aparecendo outros coachs que tem uma visão diferente da dele acerca de certos esportes - e que ao meu ver tem mais lógica (mas quem sou eu kkkkkkkk), em alguns posts até mesmo ele está começando a reanalisar o que já escreveu.
Se eu fosse continuar falando das coisas que antes me encantavam dele e que hoje já não é bem mais assim rsrsrs o post seria um pouco mais longo. Se quiser a gente continua a conversa sobre isso lá naquela mp aberta.
 
Nível de tietisse taí, os primeiros posts do tópico são praticamente todos do Alex hehehehe
_______________
 
Ontem fechei assim:
~3200kcal (-525kcal) | p163g (20,4%) / nc439g (54,8%) / f40g (2,5%) / g79g (22,2%) / a0g (0%)
 
___________
 
Agora pela manhã uma rodagem de 1hr na z2
Feito:
11,11km | 5:24min/km | desnível irrelevante | sensação de esforço baixa
https://connect.garmin.com/modern/activity/2735629638
Acho que uns 40% foi por asfalto (pouco mais)
 
Mais tarde tem Lower, dia de BS

O pior dessa merda é que o único sintoma dessa testo alta é calvice kkkkk
 
Tomo nada não, a não ser q resveratrol e conte kkkkk

Esteticamente falando, pouca diferença vai ter se você come 100g de carbo da aveia ou de biscoito recheado.
Em termos gerais (e para pessoas saudáveis), segue a fala do Lyle:
“Em termos de resposta hormonal, Limpo VS sujo não importa, é tudo questão de calorias e macros.”
 
Em questões de saúde, alguns danos vão ocorrer se essa displicência for constante (por questões de desbalanços, micronutrientes e outras coisas...)
 
A IIFYM não diz que você deve comer besteira, mas sim que você pode comer besteira.
Ela veio para quebrar o paradigma de que existe um alimento certo e único para quem pratica musculação, enfim...
 
Em resumo: Se preocupe em nutrir seu corpo! Se for o caso de comer uma porcaria, isso não vai destruir seus ganhos e/ou trazer quantidades absurdas de gordura (que era o defendido antes dos estudos da IIFYM).
Isso do 80/20, como o já MP falou, é relativo...Existem pessoas que possuem dificuldades em consumir grandes quantidades de alimentos mais "limpos", então acabam comendo alimentos vazios para "bater a meta".

Mais uma vez: tanto faz.
 
Não importa se um dia o déficit é 400 e no outro 600, ou 500 nos dois. O que importa é a média.
 
Além disso, nos dias off você falou que faz aej; o gasto calórico é similar ao de um treino de mesma duração, ou seja, seu gasto calórico varia pouco ente dias de treino e dias sem treino.

Aqui embaralhou um pouco as coisas
Depende da fórmula que vc usa para calcular o GCD...
 
Não precisa, ali são casos para pessoas bem acima do peso ou muuuuito abaixo. Seu caso, de apenas 8kg não precisa não
 
Aqui pode ficar mais claro
1 - Primeiro você calculou o seu tmb/tmr, té aí tudo bem (aqui vc usa o seu peso atual). Aqui é seria seu "mínimo necessário" para seu corpo sobreviver sem considerar mais nada (de atividades em geral, físicas e não-físicas)
 
2 - Você chegou nessa forma de gcd (seu gasto diário médio) usando a fórmula "extremamente simples", esta não leva em consideração o seu TMR/TMB calculado anteriormente. Neste caso você mira o seu peso alvo e não peso atual (que seria a sua dúvida 1). Aqui seria o seu consumo final já considerando o valor do déficit calórico.
Então respondendo essa última pergunta, seria esse o valor a ser consumido para chegar nos 8 (~2300kcal) usando o método bem simples;
 
Uma consideração
Aqui eu acho um valor um pouco baixo para alguém do seu peso e altura, mas sem saber nada da sua rotina ou treino
 
Do mais (e complicando um pouco mais), seguem considerações que o shrodinguasfe fez no meu diário (só inverti a ordem do EAT com o TEF)
Em vermelho, meus comentários
Continuando o raciocínio
 
Esse seria o seu custo diário, então para perder peso você aplica um déficit calórico em cima desse valor, que pode ser de 300 a 500 (sendo bem moderado)
Mas para isso você teria que ter uma ideia do seu X (que seriam os seus passos diário)
Ou então, você desconsidera o X e assume que ele vai ser sempre o seu déficit calórico, assim nos dias que anda menos o seu déficit vai ser menor e nos dias que anda mais vai ser maior, só que pode ser um tiro no pé caso você ande demais durante o dia (10km+)
 
Além disso tem que considerar outras modalidades esportivas nesse valor final e compensar isso, corridas, trilhas, natação, futebol
 

Vou pesar na segunda da semana que vem, mas eu acredito que não tenha tido alteração... sei lá 

Bom dia gente, ontem de noite teve BS 5+
 
Feito:
A. Back Squat - 2x5x44 - 5x52 - 3x62 - 3x74 - 5x84 - 5x98 - 9x110 | rpe 7,5
B. Deadlift - 5x6x88 | ~60%, overhand, dead&stop
C. Straight Hanging Leg Raise - 4x8
 
E só
 
Fechei assim:
~3335kcal (-260kcal) | p247g (29.6%) / nc392g (47%) / f42g (2.5%) / g77g (20.9%) / a0g (0%)
_______
 
Hoje de manhã havia uma rodagem de 1:20hr, 1hr na Z3
Feito:
15,04km | 5:19min/km | sensação de esforço baixa a moderada | D+ irrelevante
https://connect.garmin.com/modern/activity/2703170916
~13min na Z2 ~5:30min/km
~1hr a 5:14min/km | a ideia era ficar entre 152 e 160bpm. Médio foi em 158, p/ depois de 43 min ficou beirando os 160
~7min a 5:52
Achei um bom treino, no planejamento estava prevendo ficar entre 5:25 e 5:35, mas pelo visto a coisa mudou rsrs
 
Hj vai ser só isso aí, de noite uma caminhada com o dog e se estiver de bom humor mobs

14/05/2018 - Força
 
Ontem teve treino de força com o coach.
 
Back Squat
10x20kg
8x40kg
6x50kg
3x70kg
5x85kg
4x92kg
3x97kg
2x2x103kg - 90%.
2x1x108kg - 95%.
2x10x80kg - 70%. Odeio esses cardio squats. Mas é um ódio do bem kkkk
 
Deadlift
5x91kg
3x104kg
3x1x117kg - 90%. EMOM.
 
Até gostei da forma. Meu terra costuma ser bem ruim, mas ontem achei bom. Ontem fiz com hookgrip, mas tirei o tenis de LPO.
 
Core
Hollow hold GHD 3x30"
Hyperextensions GHD 3x20
 
É isso.
 
Abraços
 

Eis a fórmula secreta:
Toddynho 

Tem que fazer uma rotina de mobilidades em dias off, além de aquecer bem antes de correr.
Maioria das pessoas acabam com dores no joelho/tornozelo/etc... após a corrida porque não aquecem decentemente.

10/05/2018 - Força
 
Hoje foi o segundo dia de força da semana.
 
Front Squat
10x20kg
8x40kg
6x50kg
4x60kg
2x70kg
1x75kg
4x1x81kg - 90%. Foi tranquilo.
 
2 minutos de descanso. Aqueci pra caraleo porque eu cheguei dormindo no box kkkk
 
Speed Back Squat 
8x1x91kg - 80%.
 
Foi um EMOM. Achei a forma bem boa nisso aqui. Vídeo de um dos sets abaixo:
 
 
Sumo Deadlift
13x2x91kg 
 
1 minuto de descanso. Aqui era explosivo na subida (só que não) e segurando 3s em cima contraindo os glúteos. 13 sets disso foi cansativo.
 
L-hang
5x30seg
 
1 minuto de descanso.
 
To gostando da evolução. Minha forma e minha força já melhoraram visivelmente em apenas um mês. Vamo ver no que vai dar.
 
É isso.
 
Abraços

Opa amigo, sim... não sei se você leu meu primeiro diário, em 2015... lá eu retrato um pouco sobre essas questões psicológicas,
é um pouco difícil, mas ok... 
Hoje em dia tenho controlado um pouco melhor, tendo em mente que antigamente era tsd no fim da noite um tipo de lixo diferente, e era sempre assim mesmo...
Mas obrigado amigo, é realmente isso, abraços 

Filbagens de hj:
 
 
Tinha uns meses que eu não fazia 21 reps  
unbroken nas chins:
 
 
Sim, roubei pra caraleo no final, mas tinha que fechar 21 kkk

Eu acho o cálculo do Ricardo conservador. Bom pra quem tem dificuldade de perder peso e tal, mas pra quem é ativo pode chutar um pouco mais pro alto. Isso pq tem o caralho do NEAT, que não tem como calcular, tem que achar na base da tentativa e erro.
 
Eu que sou pequeno e fraco gasto papo de 2500-2600 vendo netflix e futebol no sofá de casa. Apesar de ser preguiçoso e glutão, eu sou inquieto pra caraleo e isso deve impactar lá no NEAT. 
 
Eu calculo mais ou menos assim:
 
BMR (TMB) = usa uma calculadora dessas;
NEAT (sem o NEPA, são os afazeres do dia a dia mais gasto com coisas aleatórias, tipo mexer as pernas, se ajeitar na cadeira, mastigar chiclete, etc) = 0,2-0,3xTMB
NEPA (uso basicamente os passos) = cálculo do PACER, que é sobrestimado pra passos, mas acaba ficando bom considerando que há outros elementos;
TEF = (g de ptn) + (g de fats + g de carbs)/5 + (g de álcool)x1,5, o que quase sempre dá ~10% pra quem ingere álcool e bastante proteína;
EAT (atividade física) = ~200 pra um treino low reps de médio volume, 300-400 pra um treino powerbuilding comum, 400-500 pra crossfit, 600-1000 pro treino do sabiih kkk
 
No meu caso, num dia padrão com treino, dá TEE (GCD) = 1800 + 400 + 300 + 350 + 500 = 3350kcal.
 
É isso  

Começando aqui, o lance do tef, quando coloco tef incluído é que na real seria um valor de 8 a 10% menor do que aquilo, ex.: eu teria que consumir 1100kcal para uma atividade que demandasse 1000kcal, isso vai depender da proporção de prot que vir a ingerir. É que a planilha que tenho vai ajustando o tef conforme vou colocando os alimentos, aí aparece lá o valor final que tenho que compensar no final p/ suprir o tef em função dos macros que já consumi
 
A aba de inserção dos alimentos
Tem uma coluna aqui nesse quadro a direita que indica o tanto de tef provindo de cada macro, aí preciso compensar isso. Na real o meu GCD foi e ~3555, mas devido ao tef de 340kca eu precisaria ingerir 3895, p/ realmente ficar na manutenção
 
Agora voltando ao tópico.
 
Não fugiria disso aí não, talvez, e bem talvez diminuiria só um pouco esse base de 2600 p/ 2400 (mas isso sem saber coisas sobre seu cotidiano). Seu treino que complicou tudo hehehehe
TMB usando o  Katch-McArdle = 1950
Adiciona aquele multiplicador bacana de 1,1 a 1,15 p/ suprir afazeres menores, sobe p/ 2250 (usei 1,15). No meu caso, eu já deixo o multiplicador de 1,2 já para considerar algumas atividades e kms "obrigatórios" que faço durante o dia.
Adiciona o tef em cima disso (~8%) fica ~2430. Arredonda para baixo 2400, taí o seu gcd base
Agora se você é muito mais ativo em casa (cozinhar, limpar...) ou no trabalho (serviço manual, em pé), isso sobe um pouco e pode ser que os 2600 estejam adequados em função disso
 
Supondo os 81kg e ~10 de bf (que foi o que usei ali em cima p/ tirar o tmb). A caminhada daria uma média de ~45kcal o km feito (73mm * 0,6. Foi o multiplicador que achei mais adequado para uma caminhada normal, se for acelerada sobe um tico). Esses passos aí devem dar uns 13,5km (levando em conta que a passada normal é de uns 90cm, um pouco mais ou menos, a depender da pessoa).
Então seriam ~600kcal só p/ suprir esses passos, indo para ~650 final (incluindo o tef de ~8%)
 
Musculação só deus sabe o que aquele seu treino dá, acredito que 500 está de bom tamanho (se contar tef e epoc)
 
Agora, se vc ingere bastante prot (3+ por kg/mm), pode usar 10% para o tef, mas 8% é um valor adequado para a média de 2,0 a 2,5

03/05/2018 - Força 
 
É vídeos bosta que vcs querem? Toma lá kkk
 
6x1 com 85%:
 
Isso aqui era pra ser explosivo, mas com 85% até que achei razoável. Foram 6x1:
 
Isso aqui era pra ser explosivo tb. Tinha que segurar em cima contraindo os gluteos. Foram 6x2:
 
5x12 disso aqui pra fechar:
 
Depois ainda fiz 3 sets de 10 pull ups e ring dips.
 
Abraços
 

Não filmei o PR pra não zicar kkk, mas filmei esse aí com 110kg. Meu squat é tão ruim que nem animo mto de postar vídeos dessa bagaça...
 
 

Olá,
não entendi essa parte de aumentar o gasto calórico tendo mais MM. 
 
Claro.
Abraços!
 
Olá Emílio,
não sei se o Alan ainda defende o culking, lembro de ter lido artigos dele em um dos primeiros AARRs que ele lançou (2008, acho).
A mesma coisa vale para o Martin, os artigos dele sobre o assunto têm uns 5 anos ou mais; infelizmente ele não tem lançado quase nenhum artigo novo nos últimos anos.
 
De qualquer forma, eu acho sim melhor alternar períodos definidos de ganho e de perda de peso, principalmente por ter resultados visíveis a curto prazo. Definindo as fases de perda e ganho de peso, os resultados virão a curto prazo, seja reduzindo peso e medidas, seja aumentando. Isso ajuda na aderência à dieta e estimula o indivíduo a seguir na dieta e nos treinos.
Pensando em culking/ lean gaining, os ganhos só serão notados após meses, se você fizer tudo certo. Se não fizer, você vai terminar exatamente como começou, ou muito próximo disso.
Ha muito tempo atrás (ou seja, bem mais iniciante do que agora, com maior potencial para resultados), eu segui o leangaining que o Martin propõe - +20% nos dias de treino, -20% nos dias de descanso. 4 meses depois, eu estava com o mesmo peso que comecei... e o mesmo BF.
 
Eu não acho que o culking/leangaining seja uma estratégia ruim, pelo contrário, só acho mais simples e eficaz, para a maioria das pessoas, alternar períodos de perda e ganho de peso.
Algumas pessoas não podem se dar ao luxo de ter variações significativas de peso - modelos, atletas, etc. Para estas pessoas, que precisam se manter com BFs baixos o ano todo, leangaining faz muito mais sentido. O mesmo vale para pessoas com massa muscular elevada, próximo ao limite natural - a taxa de ganho de MM para estas pessoas é baixíssima, então não faz muito sentido alternar períodos de ganho e perda de peso.
Da mesma forma, para um indivíduo que tem uma boa noção do seu gasto calórico, e consegue fazer as alterações sutis necessárias a um leangaining com sucesso, esta pode ser a melhor alternativa.
 
O Andy Morgan tem um artigo interessante que também compara as duas alternativas, bem como um "bulk sujo": https://rippedbody.com/how-to-bulk/
 

 
Sobre iniciar um bulk com BF baixo:
 
The Importance of Starting Your Bulk When You Are Lean
In the following comparison section, we are comparing the methods from the same starting level of leanness. However, if the start point is different, the outcomes will be also. This is because body fat level has a large impact on calorie partitioning ability.
There’s good evidence suggesting that even on a relaxed bulk you’ll gain mostly lean mass initially if you’re lean to start with, and conversely, even on a controlled bulk/ slow bulk, you’ll gain a lower % of muscle if you start with a higher bf%. This is because in general, the fatter we get, the poorer calorie partitioning becomes, meaning that the energy we consume has a tendency towards fat storage instead of muscle growth.
To put that another way: if we sleep right, eat right, and work our asses off in the gym to gain 10 lbs of body weight, more of that will be muscle if we start from a shredded condition (~7% body fat) than if we start when we are fatter (~15+%).
 
Abraços!
 
Acho que a sua estimativa está boa.

Olá,
não bagunçou. Infelizmente há muita desinformação na internet, muita gente falando de "dano metabólico"... Isso não existe, pelo menos não da forma que se pensa.
Para entender melhor sobre o assunto, sugiro ler sobre o experimento de fome de Minnesota, no qual indivíduos foram mantidos em uma dieta com 50% de déficit calórico por meio ano. Ao final do experimento, os indivíduos estavam com BFs baixíssimos, da ordem de 4-5%. Eles perderam muito peso e o metabolismo deles caiu consideravelmente, porém a maior parte da redução do metabolismo foi devido à perda de peso em si. O "dano metabólico" correspondeu a apenas 15% do metabolismo deles.
Se o dano metabólico de um indivíduo que perdeu dezenas de kgs e chegou a BFs baixíssimos foi de apenas 15%, quanto você imagina que foi o seu dano metabólico? Mesmo que tenha ocorrido, foi muito menor e não impactou significativamente o seu metabolismo.
 
Se você não perdeu peso, você não estava em déficit calórico - é simples assim. Você pode ter fugido da dieta sem perceber, você pode ter calculado de forma incorreta o seu GCD (isto é extremamente comum).
Eu sei o quanto isso é frustrante, também já passei por isso inúmeras vezes.
 
 
Sugiro que você abra um diário na realidade de Diário de treinos - assim você vai poder relatar melhor, mais gente vai poder acompanhar do que aqui (com apoio é mais fácil se manter na dieta). 
Também é importante você relatar a sua rotina de treinos, porque são eles que vão segurar a sua massa magra (juntamente com uma ingestão adequada de proteínas).
 
Abraços e boa sorte com a dieta.