victorfgv

com certeza tem margem de erro, mas não foge muito disso, adote esse valor q é perto do real.
não é tão necessária.
2 bananas já está de bom tamanho, se necessário faça um shake com elas + leite + aveia.
mas o 1º passo é montar a dieta, daí vc vai ajustando, monta a dieta com a tabela bro.

no pós pode almoçar normalmente. Então, como eu disse, eu como proteína em tds, mas é meio pessoal mesmo, me sinto bem desta forma. Pode comer banana sim, ela é rica em amido além de outros benefícios, hipercalórico é uma boa opção tb, mas pra isso monte a dieta com a planilha, ela é bem completa, e veja a necessidade de usar ou não um hiper, só montando a dieta pra saber. O mais correto seria conseguir todos os nutrientes com a alimentação mesmo, o hiper entra pra suprir o q vc não consegue com a comida.
lá em cima vc perguntou sobre um substituto para o amendoim, vc pode usar a proteína de soja e aveia, tem quem diz q a proteína de soja aumenta o estrogênio..mas, sem exagero, é uma boa opção  e é bem barata, e tb tem a albumina, custo benefício bem interessante.
Eu costumo comer ovos com banana por ex nos lanches, ovos cozidos, são bem práticos. 

aqui vc baixa a tabela.
pré treino...comida ou suplemento?
eu não tomo suplemento, na minha dieta como carbo e proteína em todas elas, além da gordura.
manda uma proteína (ovo ou frango, sugestão) e um carbo, EU tento sempre optar por carbo de baixo ig, mas nem sempre dá.
pode ser batata, mandioca, arroz, vc escolhe.
 

primeiro vc monta uma dieta ajustada para seu objetivo, os alimentos podem ser substituídos sim, apenas procure outro com valores (macros) semelhantes,
sim, você pode substituir as frutas, tem várias tabelas prontas para montar dieta na sala de nutrição, e nela tem uma infinidade de alimentos, é só manipular a dieta, ajustar certinho.

hipercalórico só se não conseguir bater os macros com comida.
a receita é para um shake. 
ao invés de pasta de amendoim pode usar o próprio amendoim.
o whey pode substituir por caseína ou 4 ovos.

Cada macronutriente tem um certo valor calórico, o macronutriente CARBOIDRATO tem 4 calorias (1gr=4 calorias), o macro PROTEÍNA também tem 4 calorias (1gr=4 calorias) e o macronutriente lipídios CONHECIDO COMO GORDURA tem 7 calorias (1gr=7 calorias), lipídios não é o tanto de gordura que você tem e sim o tanto de gordura que você tem que consumir, entendeu?
Exemplo: O amendoim/ A castanha/ O abacate/ A gema do ovo, isso tudo é fonte rica de gorduras boas.
Agora, seu gasto calórico é 1922KCAL por dia (pra você ganhar MM, aumenta +350KCAL) então ficaria assim: 1922+350= 2272KCAL por dia pra ganhar peso entendeu?
Certo, agora some 2,5gr/kg de proteínas, 1gr/kg de lipídios(gordura) e manda o resto de carboidratos, assim, demonstrarei:
2,5gr x 63kg = 157,5 gramas de proteínas por dia, 157grPROTEÍNA x 4calorias = 628kcal, 628kcal serão de proteínas das suas 2272calorias totais, entendeu?
Agora vamos somar as gorduras, 1gr x 63kg = 63grGORDURA x 7calorias = 441calorias, 441kcal serão de gorduras das suas 2272calorias.
Deu um total de 441+628= 1069KCAL,
Certo, suas calorias diárias são de 2272 calorias (2272 - 1069calorias que já temos, da 1203 calorias)
1203 calorias você vai consumir de carboidratos, 1203kcal/4= 300gr de CARBOIDRATOS

E pronto cara, ta calculado seus macronutrientes diários:
63gr GORDURA
157gr PROTEÍNA
300gr CARBOIDRATOS
Agora é só você procurar os alimentos que quiser e bater esses macros diariamente, ai conforme você vai travando o peso, vai aumentar +200 calorias de carboidratos.

 

Pra calcular o GCD, primeira calcula-se a TMB (taxa metabólica basal), TMB é o tanto de calorias que o seu corpo queima em repouso, pra calcular é simples:
66 + (13,7 x Peso) + (5,0 x Altura em cm) – (6,8 x Idade). 
Ai o resultado que der, você pega os quatros primeiros números e esse será a sua TMB, agora depois disso é só multiplicar pelo sua atividade:
TMB x 1.2 Sedentário.
TMB x 1.3 ou 1.4 Atividade Leve. (esse geralmente é o da galera que treina musculação de 3a6 vezes na semana 1h/1,30h dia)
TMB x 1.5 Atividade Moderada.
TMB x 1.7 Muito Ativo.
15g de proteínas no café da manhã é muito pouco, procura consumir mais.
Dieta é algo individual, você tem que montar a sua, é só seguir o que eu disse e dividir os macros corretamente, exemplo:
Seu peso é 63kg, 63x1grGORDURA= 63gr de gorduras/dia - 63x2,5grPROTEÍNAS= 157,5gr de proteínas por dia 
Agora depois que calcular o seu GCD, multiplica a gordura por 7 e a proteína por 4, vai da X calorias, depois disso é só acrescentar o resto do seu GCD (+300kcal) de carboidratos.

mano, vc tá a 1 mês treinando... relaxa! aproveita que tu conhece o fórum e se aprofunda cada vez mais nos assuntos em treinos e dietas, queria eu conhecer o fórum quando comecei a treinar! quando vc tá começando vc cresce com qualquer estímulo e qualquer dieta, mas com um bom treino e uma boa dieta eh possível crescer mais ainda! se for ecto, cuidado com o bulking ao adicionar muito superavit calórico p não ganhar muita gordura e ter que fazer um puta cutting trabalhado depois... de resto meu querido, paciência! se vc come e não engorda nem emagrece, pode ser que a taxa de calorias diárias que vc tá ingerindo seja p manutenção, experimenta contar os macros e adicionar uns 300~500kcal por dia nessa sua dieta. sugiro video de IIFYM do Caio Bottura no youtube!

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resultados em 1 mes só com agulhada

Pra vc chegar ao ponto de treinar no limite máximo, só com anos de muita consistência. Medo é normal, principalmente no início. Medo não combina com esse esporte, bom rever isso.

Se quer evoluir, principalmente no início, coma bastante, tente ganhar peso, mesmo que venha gordura junto. Coma o que gosta, não precisa suplementos. Não precisa de alimentos exóticos, coma o convencional.

Nos treinos, foque em progressão de cargas, faça principalmente exercícios compostos. Trabalhe principalmente o 'core', deixe ele o mais forte que puder. Evite usar acessórios, principalmente cinto para lombar. Todos exercícios básicos deverão ser feitos na amplitude máxima, sem mimimi e chorôrô.

A primeira e a segunda semana é de adaptação cara, por isso você sentiu dores.
Em relação aos pesos é normal sim, musculação é um esporte que você leva tempo para evoluir, se não tiver paciência, esquece!
Os exercícios é importante executar o movimento certinho, o peso não importa tanto, claro que você não vai usar um peso leve, mas não adianta jogar 50kg e fazer tudo errado.
Em relação ao peso na balança desencana, compra uma fita métrica e tire suas medidas, peso não quer dizer nada.
 

Cara, faça sua dieta na base de arroz( pode ser integral ou branco eu não me restrinjo muito a isso em bulk)
Peito de frango
eu coloco feijão preto também por que arroz puro pra mim não desce
Ovos
Leite
Tilápia ou sardinha se quiser variar um pouco
paçoca para dar um up nas calorias
Patinho muido
 
Pra mim isso é o necessário, não precisa de nada absurdo nem suplemento, o dinheiro que eu gasto em suplemento eu compro em comida, não precisa dessas paradas gourmet não, faz um ovo mechido de manhã com pão e leite, no almoço manda umas 150gr de peito de frango com arroz e azeite uns brócolis para dar umas vitaminas e é isso, não tem muito mistério não e eu não conto minhas kcal em bulking, mais eu tenho uma ideia já, recomendo você a montar uma dieta básica com esses itens ai para se ter uma ideia.

Se o caso for problemas com o Tempo, acho valido sim utilizar suplementos, mas se você puder comer a comida solida ao invés da liquida, é muito melhor.
 
Mas de qualquer forma, você só tem 1 mês de treino, não há tanta necessidade de suplementar, pelo menos por enquanto.

Ah man, uns 3 meses  já vê alguma coisa. Mas cada um é cada um kk. O esquema é só manter a disciplina.

Não se prenda a alimentos que o povo fala, coma o que tu gosta, mas que seja algo integral, nada de alimentos processados e tal, mas se você calcular, o frango é mais barato que um pote de whey e é tão bom quanto.

Cara, relaxa, os resultados não vem tão rápido assim, aguarde até 6 meses e tu vai ver uma puta diferença, fisiculturismo é um esporte de longo prazo, portanto tenha paciência.

Calma, é isto que eu te digo.

Você está treinando há apenas 1 mês, e resultados significativos no corpo podem demorar anos.
E como você mesmo disse, nesse período de 1 mês, você ainda deu uma relaxada. 

Bom, o que eu sugiro é calma. Tenha foco, trace um objetivo, e vá em direção a ele. Treine, faça uma dieta com base no seu objetivo e descanse. 

Boa sorte!