Boring But Big

Colé Luiz Inácio hehe
não sei se é placebo meu, mas dá pra sentir uma pequena diferença já nessa sua primeira semana pelas fotos...

mas concordo com a galera ai que disse que teu treino tá bem ruinzinho,

abraços

Acompanhando.

pra falar a verdade não gosto desse negócio de kickstart, até agora o que tá achando do ciclo?
já comprou todas as drogas que vai usar?

hahaha, eu pulo de boa, o negócio é 1) superar o medo de meter a canela na caixa ou tomar uma queda (been there, done that); 2) conseguir pular DURANTE o WOD!! Tenso!

Então irmão, como falei com o Tulio, eu pulo a de 90, é até tranquilo pular. Tem uma galera lá no box que tá pulando tranquilo a de 120, se preparando pra tentar a de 150 já. O problema é pular durante o WoD. Das vezes que pulei é sempre depois do wod, descansado, pulo algumas vezes, as vezes pego um impulso, as vezes descanso bem entre um pulo e outro... Mas num wod por tempo onde você tem que fazer 30, 40, 50 pulos ou mais, aí é tenso pra caramba...
Ps: tenho mó cagaço de pular em escada, hahahaha



@treino
então galere, já fui treinar hoje de manhã cedinho. Me pesei ao acordar, 81,25kg. Tá dentro do espero, reduziu pouco comparado à semana passada, mas como sei que ainda tou retido do fds, não ligo. O treino foi legalzinho hoje. Aquecemos com alguns abdominais estáticos e dois tabatas (um de push ups e sit ups, outro de single unders e sprawls). Treinamos dumbell one-arm snatch hoje, e depois fomos pro wod:

4 rounds de 25 kb swings (14kg), 25 wall balls (5kg) e 25 bar walk (acho que o nome é esse, aquele de se pendurar na barra e ir "caminhando" com as mãos que nem macaco huahauha).
Meu tempo ficou por volta de 10:50 (acho que foi 10:52 pra ser mais preciso). Meu condicionamento tá horrível ainda, mas comparado com um mês atrás, tá evoluindo bastante. A mão tá toda desgraçada aqui do bar walk.

Cheguei em casa, meu desjejum foi meio melão. Não gosto de ingerir muitas kcal de manhã, sobra pouco pro resto do dia No almoço eu destruo

Abraço!

O cobavital não causa dependencia (até onde eu saiba), eu quis dizer q se vc se acostumar com cobavital para dormir, vai querer sempre tomá-lo para dormir, é como se desregulasse seu sono, se tu toma ele de manha tu dorme de manhã, se toma a tarde dorme a tarde, e a noite fica com insonia, e isso não é legal, vai ferrar seu treino e seus ganhos... Ele tem um efeito muito ruim na serotonina, se vc tiver problemas de depressão esqueça cobavital.

Melhor ir de ZMA, é uma parada natural q não vai te prejudicar não. falow man, abs.

E aí pessoal,

Eu acompanho a um tempo os vídeos do Candito e eu tenho pesquisado bastante sobre agachamento. Ele é o cara com a maior quantidade de vídeos sobre agachamento e falando dos diferentes tipos de técnicas, tudo em vídeos curtos e explicativos. Eu vou postando eles aqui e traduzindo, espero conseguir botar todos importantes antes do natal. Fica de presente para o fórum



Como agachar (high bar)
Agache profundo sem arredondar a lombar

2 erros mais comuns

0:08 - Primeiro, vamos dar uma olhada nos erros mais comuns. Agachamento parcial acontece quando você tenta manter o tronco completamente vertical e nunca dobrar no quadril.
0:19 - Outro problema comum é quando a pessoa exagera o uso do quadril e começa utilizando eles, o que leva a uma posição estranha na parte de baixo e leva ao arredondamento da lombar.

0:31 - Agora vamos dar uma olhada nos três passos básicos para agachar com forma perfeita. O texto na tela diz:
3 passos para a forma perfeita:
1) Costas firmes
2) Comece pelos joelhos
3) Abra o quadril

0:37 - O primeiro e provavelmente passo mais importante é manter as costas firmes. Para as suas costas estarem firmes, os cotovelos precisam estar para baixo.
0:46 - Uma dica para garantir que as costas estão firmes é pegar a barra na posição do rack e então fazer um desenvolvimento acima da cabeça. Então baixe a barra como se você fosse fazer mais uma repetição e então agache com o peso. Essa é a firmeza que as suas costas precisam estar durante todo o movimento.
1:03 - O segundo passo é começar o agachamento pelos joelhos. Essa é a única forma de evitar que as sua lombar arredonde. Você precisa iniciar com os joelhos e então você pode agachar/sentar para trás depois deles já terem começado o movimento.
1:20 - Então agora a lombar está em uma posição estável. No entanto, você pode ver que há um novo problema, já que os joelhos estão muito para frente.
1:28 - Abra o quadril. Você pode previnir que os joelhos acabem indo para a frente demais simplesmente abrindo o quadril. O que você precisa fazer é apontar os pés levemente para fora e permitir que os joelhos vão para fora e para frente ao mesmo tempo.
1:41 - Isso irá permitir que você fique na vertical enquanto utiliza glúteos e isquiotibiais no movimento (1:46 tem uma imagem sem abrir o quadril, mostrando a forma errada).
1:48 - Juntando tudo
1:51 - Agora nós juntamos todas as dicas, ficando com as costas firmes, começando pelos joelhos e abrindo o quadril você pode ver que iremos manter a postura adequada, a lombar não arredondou e os joelhos não estão avançados demais.
2:06 - Nesta imagem de comparação você pode ver que é mais fácil alcançar a posição paralela quando você abre o quadril porque quando os joelhos são permitidos irem para a frente, mais para baixo você pode ir.
Agachamento parcial = ineficiência.

Como esse vídeo não tem audio e é um dos últimos, vou deixar ele também para ver o cara agachando com 231Kg:



Segundo vídeo - How To Low Bar Squat
Terceiro vídeo - Which Squat Form Is Best For You? High Bar Olympic vs Low Bar Powerlifting Squat
Quarto vídeo - Hybrid Squat Tutorial (Hybrid vs Olympic Squat) Quinto vídeo - Why Everyone Should Squat In Weightlifting Shoes Sexto vídeo - Initiate Squat With Knees Or Hips? Sétimo vídeo - Quick Tip - Increase Mobility To Squat Deep Oitavo vídeo - Foot Position During Squat - Feet Forward vs Out Nono vídeo - Hip Drive - Why Mark Rippetoe Is Wrong
Décimo vídeo - Why Beginners Should Not Box Squat
Décimo primeiro vídeo - Pin Squats - How To Increase Squat With Supramaximal Load
Décimo segundo vídeo - How To Front Squat With Perfect Form
Décimo terceiro vídeo - Squat Myth - Knees Should Never Go Over Toes
Décimo quarto vídeo - 1 Simple Squat Cue Adjustment

eu ganhei em torno de 10 kg em uns 3 meses ou menos, sem brincadeira, eu comia muito, tudo q eu via pela frente e a toda hora, esse cloridrato de ciproeptadina é insano . o bicho é milagroso pra ectomorfo pena q ele tem colaterais fodas...



se tem dificuldade em dormir, arrume algo q provoque o seu sono de modo natural, tipo a melatonina ou zma.
se vc depender de cobavital pra dormir, vai ficar dependente dele e não é recomendado utilizá-lo por mais de 3 meses.

o zma realmente ajuda a dar sono, devido ao magnésio. muitos preferem manipulá-lo por sair mais barato e mais potente, outros dizem q o zma da Optimum é excelente (se importado sai bem em conta). outros afirmam q o glicinato de magnésio é mais eficaz do q o próprio zma, entre outras fórmulas...enfim, leia esse tópico e faça sua escolha:https://www.hipertrofia.org/forum/topic/64405-zma-manipulado-3x-melhor-que-importados/?hl=%20zma%20%203x

acompanhando,
você escreve bastante hehe

meu irmão e meu pai estão querendo começar a fazer crossfit, tem alguma recomendação/dica pra inciantes?

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Na verdade no pouco que se sabe sobre AE's, se eu não me engano já foi provado que eles também afetam a velocidade de adaptação neural, pelo menos alguns deles.
Existem também outros fatores que afeteriam ainda mais a força, mas não sei explicar e não to com cabeça pra buscar isso, enfim.
Enfim, até onde o indivíduo vai chegar é completamente imprevisível, existem várias coisa isso que vão afetar, se o cara sabe qual a melhor alavanca, número de lesões, se o fdp sabe treinar.
E não é pq , AI MEU DEUS CHEGUEI EM TANTO E AGORA?
Larga essa merda, quase ninguém bota 60kg no total em um ano sem mudar de peso, com ou sem drogas.

O básico da dieta anti-estrogênica
Por: Isabella Yansen – estudante de nutrição pela UNIFESP
Há alguns anos pesquisas vêm sendo feitas com a intenção de desenvolver uma dieta que reduza os níveis de estrogênio no organismo humano e evite seus excessos. Em ambos os sexos, quantidades excessivas deste hormônio levam ao acúmulo de gordura corporal, o que causa prejuízo estético principalmente para praticantes de musculação que visam ganho de massa muscular com qualidade. Além disto, a tão temida ginecomastia, caracterizada pelo aumento do tecido mamário, é uma das conseqüências do aumento de estrogênios no homem, processo muitas vezes causado pela utilização de hormônios sintéticos facilmente convertidos em estrógeno pela enzima aromatase.


Alguns dos alimentos naturalmente ricos no chamado “hormônio vegetal feminino” têm efeitos semelhantes aos causados pelo estrógeno do nosso organismo. Eles contêm em sua estrutura moléculas com formato e atividade similar ao estrogênio, conhecidas por fitoestrógenos. Alguns desses compostos são a isoflavona da soja e a lignina da linhaça em grão, presente em maior concentração na linhaça dourada.

Na agricultura, a existência de estrógenos vegetais foi detectada em 1920 e desde então mais de 2 mil tipos têm sido encontrados, dentre os quais alguns apresentam potente atividade estrogênica. Verificou-se que o uso de estrogênios sintéticos em plantas promove floração e inibe o crescimento da raiz, enquanto a utilização de derivados sintéticos de testosterona favorece a elongação radicular, polinização e germinação. O grande problema desde então é o desequilíbrio entre a quantidade destes dois compostos na nossa alimentação, que pende para um consumo exagerado de substâncias artificiais estrogênicas. Os animais que comemos têm sido amplamente feminilizados pelas plantas que consomem – e que, por sua vez, também são consumidas por nós – lotadas de adubos e agentes químicos predominantemente femininos.

Além disto, verifica-se que a poluição, alguns cosméticos e produtos de limpeza trazem consigo o chamado estrogênio ambiental. “Estamos expostos a 15 vezes mais estrogênio do que estávamos há cem anos. Isso dificulta a perda de peso”, diz o americano Ori Hofmekler, autor do livro “A Dieta Antiestrogênica”.

Diante disto, como combater ou amenizar tais efeitos em nosso organismo? Pesquisas em laboratório analisaram diferentes tipos de alimentos e descobriram suas propriedades específicas, elaborando então a famosa dieta anti-estrogênica, aplicada principalmente a pacientes com alto percentual de gordura.

Certos alimentos têm mostrado grande eficácia no aumento de testosterona, força e vitalidade. Evidentemente, os fitoandrógenos, hormônios vegetais masculinos presentes nestas plantas, atingem concentrações máximas durante a polinização e caem rapidamente em seguida. Além disso, o germe de cereais é uma grande fonte de vitamina E e cofatores nutricionais que ocorrem naturalmente no seu componente de gordura, importantes para a manutenção da saúde do aparelho reprodutor.

Algumas substâncias têm demonstrado a capacidade de equilibrar estrogênio no organismo por inibir sua formação ou pela modulação do metabolismo. Estas se encontram em brócolis, couves, óleos ricos em ômega-3, nozes e sementes (a gordura insaturada presente em altas concentrações nas oleaginosas auxilia na formação de progesterona, que por sua vez neutraliza o estrógeno), açafrão (pela presença do composto curcumina), alho e cebola (ricos nos compostos alicina e quercetina), laranja, salsão, ginseng, pólen de abelha, frutas vermelhas e todos os verdes.

Outras substâncias, por sua vez, demonstraram inibir o estrógeno por meio do bloqueio da enzima aromatase. Estas incluem flavonóides do maracujá, apigenina e crisina da camomila e indóis do repolho.

Existe também uma co-relação positiva entre a saúde dos rins e do fígado e a atividade do hormônio sexual masculino. Torna-se evidentemente claro que os níveis de testosterona livre caem quando o fígado está carregado com toxinas. Estas, por sua vez, promovem um processo que desativa a testosterona livre por meio da sua ligação com as chamadas globulinas ligantes do hormônio sexual (SHBG). Além disto, a toxicidade aumenta os nossos níveis de estrogênio e cortisol, o que também acelera o envelhecimento e o estresse.

Alimentos tais como couve, agrião, couve-de-bruxelas, repolho, couve-flor, nabo e brócolis, todos conhecidos como vegetais crucíferos, têm a capacidade de promover uma limpeza hepática, “varrendo”, com isto, certas toxinas do nosso organismo. Tudo isto graças à presença de enxofre e glicosinolatos. Estes últimos, por sua vez, previnem também o câncer de próstata, segundo estudos feitos pelo pesquisador Richard B. Hayes, do Instituto Nacional do Câncer nos EUA. O consumo destes vegetais, com isto, é uma estratégia eficiente para manter sua saúde hepática em dia.

Mais uma vez os alimentos assumem papel medicinal, colaborando para a prevenção de diversas patologias e para o equilíbrio hormonal. A dieta anti-estrogênica, portanto, constitui um exemplo de como, diante de tantos estudos na área da nutriterapia, hoje temos a opção de moldar nosso cardápio conforme nossas necessidades específicas de saúde e bem-estar.


Referências bibliograficas:
A Dieta Antiestrogênica - Ori Hofmekler,
Revista “Viva saúde” – edição publicada em 02/03/2010

Sites consultados:

*https://cancervisa.wordpress.com/2008/08/19/anti-estrogen-diet-basics/ *https://revistavivasaude.uol.com.br/saude-nutricao/83/imprime163324.asp *https://www.dietalight.net/2009/01/26/dieta-antiestrogenica-emagreca-evitando-o-excesso-de-estrogenio-no-corpo/

FONTE: https://sites.google.com/site/filosofiahit/o-basico-da-dieta-anti-estrogenica

Esse ano Joe DeFranco começou com o Ask, respondendo as perguntas da galera em vídeos no youtube.

Bom, é tudo ouro! Tudo nesses vídeos vale a pena.

Para quem não conhece ele é um treinador esportivo super respeitado, uma penca de atleta treina com ele (NFL em peso tá lá) e vem caras de outros países só para treinar na academia dele.

Ele também é o criador do West Side For Skinny Bastards que provavelmente você já ouviu falar.

Vou deixar o post aqui a principio depois mover para Treinamento Funcional e Fixar.

Não tem legenda!


Editado dia 09-01-15 Novo vídeo número #15


Ask DeFranco's Gym - episode #1: Basics of teaching the Box Squat
https://www.youtube.com/watch?v=Pbz-txpK7KA&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=1


Ask DeFranco's Gym - episode #2: Olympic Lift substitutions
https://www.youtube.com/watch?v=woUHMLDZ6Kc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=2
Ask DeFranco's Gym - episode #3: Improve Throwing Velocity https://www.youtube.com/watch?v=PVdSDnYyX1U&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=3
Ask DeFranco's Gym - episode #4 Secrets to Mastering the 225 Bench Press Test https://www.youtube.com/watch?v=Dk63gQVDdrY&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=4
Ask DeFranco's Gym - episode #5: Energy System training for Hockey https://www.youtube.com/watch?v=aV9tcZR1lPQ&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=5
Ask DeFranco's Gym - episode #6: A unique approach to Upper Back trainning https://www.youtube.com/watch?v=za5HWXSLsrs&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=6
Ask DeFranco's Gym - episode #7: Evaluating an Athlete's Feet https://www.youtube.com/watch?v=I9PraNgj9NU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=7
Ask DeFranco's Gym - episode #8: Combining Sprints & Strength Training https://www.youtube.com/watch?v=fVYnC9sD-Bg&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=8
Ask DeFranco's Gym - episode #9: (NEW) Exercise! "Figure 4 Hip Thrust" technique & benefits https://www.youtube.com/watch?v=C14ehlo7i9g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=9
Ask DeFranco's Gym - episode #10: BEST way to Foam Roll https://www.youtube.com/watch?v=kCE59wNku48&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=10
Ask DeFranco's Gym - episode #11: Joe D's Top 5 Business Lesson https://www.youtube.com/watch?v=jfRXICh_R4g&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=11
Ask DeFranco's Gym - episode #12: Top 2 SECRETS to Becoming a Sucessful Personal Trainer! https://www.youtube.com/watch?v=-Wtpi3Er70c&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=12
Ask DeFranco's Gym - episode #13: Does Conditioning negatively affect your Speed? https://www.youtube.com/watch?v=xZCKZwZ8gmU&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=13
Ask DeFranco's Gym - episode #14: The TRUTH regarding Six-Pack Abs & Core trainning! https://www.youtube.com/watch?v=g-bYBG84GPc&list=PLsWTO_A96ZBxsHBiaHY2cK7PMKYe0D4xS&index=14
Ask DeFranco's Gym - episode #15: Troubleshooting the Squat NOVO https://www.youtube.com/watch?v=OYXRZo07n7U Especiais feitos para a Diesel Crew Ask Joe DeFranco: Top 5 Exercises Every Strength Program Should Use? https://www.youtube.com/watch?v=osSK7xuIv90
Ask Joe DeFranco: How to Incorporate Jump Training into Your Workouts? https://www.youtube.com/watch?v=32bhBQQ9Q1o





OBS acho que eu passei o limite de vídeos por post, então vai ter que copiar e colar alguns links.

Olá galera acabei de me cadastrar no fórum,
reparem pelo nome completamente sem criatividade.

eu sempre quis relatar aqui, Há um mês atrás parei treinar, voltei semana passada a treinar bem leve, essa semana porém criei coragem e vou relatar esse desafio que vou tentar concluir.

pra quem não sabe do que se trata tá aqui o link do treino completo no T-Nation: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

em resumo:
é o protocolo do 5/3/1 com algumas modificações, segundo o Jim essa forma favorece a hipertrofia.
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Infos:
Peso: 69Kg
Altura: 1,77m
Tempo de Treino: 6 meses
Histórico de Treinos: Hipertrófia comuns, AB2x LowReps, 5/3/1 agora

Maxes:
Military Press: 41Kg (sou muito fraco nele hehe)
Deadlift: 129Kg
Bench Press: 69Kg
Squat: 91Kg



Já vou postar meu treino de ontem.

Military Press
24Kg x 5
28Kg x 5
31Kg x 5

Bench Press 5 x 10 - 31Kg

Chin-Ups 5 x 10 BW

Rosca alternada, halter de 14Kg x 10
Tríceps corda 35Kg x 10
Voador inverso máquina 33Kg x 10

Por enquanto tá tudo bem levinho, o que andei lendo no fórum T-Nation é que nos dois ultimos meses o negócio começa a fica bem difícil, usei uma negativa lenta no supino para dar uma dificultada e uns isoladores no final do treino pra dar aquele pump

e foi só
abraços

O pessoal anda confundindo treinamento funcional com GPP (preparação física geral), é a tecla que eu sempre bato aqui. Para melhorar no esporte, o treinamento deve girar em torno dele, sempre complementando, melhorando a falha e ressaltando os pontos fortes. Um treino "geral" é muito limitado, pois um atleta tem necessidades diferentes de outro, por exemplo um cara forte e lento se beneficiaria mais de um treino de velocidade do que um atleta já veloz mas com pouca potência nos golpes (potência = força x velocidade).

O crossfit é um câncer nesse meio "funcional", pois propõe uma "especialização geral" que não condiz com as necessidades individuais de cada atleta, com treinos já prontos sem uma metodologia ou programação por trás (peaking para uma competição por exemplo). Infelizmente aqui no Brasil é extremamente raro um treinador competente capaz de melhorar a performance dos atletas em geral, são poucas as academias que contam com isso, ou poucos que enxergam. No meio da luta é até mais notável, onde se vê um cara mais leve no JJ treinando com mais pesados para "pegar mais força" por exemplo, não deixa de ser uma forma de GPP.

Citando o Joe DeFranco: "Qualquer treinador pode te deixar cansado, mas somente um verdadeiro profissional irá deixá-lo mais forte, ágil e flexível". Sair cansado do treino nunca foi sinônimo de qualidade do mesmo, a fadiga é apenas uma consequência, não causa.

Discordo, amigo
É só marcar o volume de liquido que a seringa continha antes de puxar a segunda vez.
Se, por ex. estava nos 2,5ml com sangue e oleo, e você puxou o embolo, indo assim pra 3ml com sangue e oleo, veio mais sangue
Mas se ficou 3ml e uma bolha de ar, manda brasa
<Nunca tive o azar de enviar em vaso e puxar sangue>
topic: sobre a localização do spot:
https://www.spotinjections.com/index3.htm
esse site tem eles
Recomendo gluteos, a não ser que tu seja que nem eu e tenha uma bunda tão grande que quase quebre a coluna pra se auto-aplicar

Acredito que seja dose dependente.

"cardiomyocyte hypertrophy was evaluated by, the expression of beta-myosin heavy chain, alpha-skeletal actin, cell size, and amino acid incorporation. Testosterone increased all four parameters and the increase being blocked by mTOR inhibition. Our findings suggest that testosterone activates the mTORC1/S6K1 axis through IP(3)/Ca(2+) and MEK/ERK1/2 to induce cardiomyocyte hypertrophy."

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19474060


"we have demonstrated that mammalian cardiac myocytes from hearts of both sexes express the androgen receptor gene. Androgens are capable of mediating a hypertrophic response of cultured adult myocytes of a magnitude nearly that of the most efficacious hypertrophic stimuli identified for heart. Androgens must be considered among the neuroeffectors, paracrine factors, and hormones that act directly on the cardiac myocyte and regulate the cardiac hypertrophic response."

https://circ.ahajournals.org/content/98/3/256.full


Mais alguns

https://www.medscape.com/viewarticle/775869_2

https://joe.endocrinology-journals.org/content/202/2/299.full.pdf

https://www.afboard.com/library/Effect%20of%20sex%20hormones%20on%20cardiac%20mass.pdf



Tem outros fatores que incidem como estrogênio baixo e Igf-1 alto e que não foram levados em conta nos estudos.(sei lá porque)

Penso até que a incidência em BBs seja pelo uso exagerado de AIs com a ideia de ficar sempre seco com estrogênio baixo

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2453079/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24152730

A ideia desse artigo é apenas apresentar alguns protocolos TPC mais avançados e eficientes para diferentes ciclos. Os protocolos variam porque o grau de inibição do eixo HPT pode variar muito, dependendo das doses e drogas que você usou, e também da meia-vida das drogas (drogas de meia-vida longa levam mais tempo para sair do corpo e portanto prolongam a inibição do eixo).

1) Quando começar a TPC e tempo de TPC?.

Se você faz um ciclo só com drogas orais, a tpc pode ser começada no dia seguinte, uma vez que essas drogas possuem meia-vidas de apenas algumas horas. A TPC deve durar média de 4 a 6 semanas. Em geral só um SERM (tamox ou clomid) com vitamina E já são suficientes.

Em um ciclo em que as drogas sejam esteres de meia-vida curta como propionato, acetato, fenilpropionato, a TPC pode ser começada ~5-10 dias depois do ciclo. A TPC deve durar média de 5 a 7 semanas. HCG com um SERM (tamox ou clomid) e vitaminas E e D.

Em um ciclo com esteres de meia-vida longa a TPC pode ser iniciada entre 20 a 30 dias depois do ciclo (enantato, cipionato, undecilinato, decanoato). A TPC deve durar média de 6 a 10 semanas. HCG com um SERM (tamox ou clomid), talvez também um inibidor de aromatase (exemestano ou anastrozol) e vitaminas E e D.

Não existe uma regra geral, o ideal é fazer exames após a TPC para verificar as condições hormonais (principalmente testosterona, estradiol), e também caso não se sinta recuperado continuar com o protocolo TPC.

2) PROTOCOLOS TPC MAIS EFICIENTES:

Para ciclos só com orais recomendo tamoxifeno em ~20-40mg dia por ~4-6 semanas com algumas vitaminas E (1000UI dia) e talvez vitamina D.

Para ciclos tradicionais, com testosterona e/ou drogas de meia-vida longa principalmente HCG deve ser a principal droga na TPC, uma vez que ele vai trazer seu eixo hormonal muito mais rápido (por elevar níveis de testosterona diretamente nos testículos reduzindo atrofia testicular, imitando LH) que qualquer outra droga auxiliar, como SERM's ou inibidores de aromatase (exemestano, anastrozol, letrozol). Isso acontece porque após o ciclo os níveis de LH se recuperam muito mais rapidamente que os níveis de testosterona. Então a função do HCG é trazer seus níveis de testosterona mais rapidamente para que não tenha grandes perdas pós-ciclo, enquanto SERM's e IA's vão ter a função auxiliar de estimular LH e FSH e controlar aromatização. Para ser eficaz o HCG deve ser usado no tempo certo (quando níveis de hormônios exógenos já são baixos suficientes para manter inibição do eixo HPT), em doses boas (~1500-3500UI semana), e também apenas nas primeiras semanas da TPC, para evitar algum problema com dessensibilização do LH.

Exemplos:

a) Ciclos com testosterona, trembolona, esteres curtos:

1-3 HCG 1000UI 2x na semana
1-6 tamoxifeno 40mg dia
1-6 vitamina E 1000UI dia

Ciclos com drogas de meia-vida longa, testosterona, trembolona, etc:


1-4 HCG 1000UI 2-3x na semana
1-4 aromasin 25mg dia ou anastrozol 1mg dia
1-8 tamoxifeno 40mg dia
1-8 vitamina E 1000UI dia

Estou sempre pressupondo também que você siga o protocolo tradicional de dieta e treino para TPC.



REFERÊNCIAS:


Post Cycle Therapy (Anthony Roberts)

Understanding Post Cycle “T” Recovery By William Llewellyn

Why Use Both Clomid and Nolvadex Together for PCT?

How Do I Use HCG with Steroids?

TPC Completa (DUDU)


abraços, DUDU HALUCH

Pronto, seu bulk já terminou e você conseguiu adicionar 15kg e está querendo definir. Porém, você, sem grana, apela pros alimentos baratos e com muita proteína e encontra o leite. Aquilo cheio de gorduras e calorias concerteza vão estragar seu bulk e seus pais/irmãos só gostam de tomar o leite integral. Fodeu!
Mas, pra sua felicidade, encontrei um jeito de desnatar o leite (ele nunca vai ficar 100% igual ao desnatado pela indústria, mas fica realmente bem parecido).

Materiais:

Tempo (haha, brincadeira)
Panela (de preferência uma que tenha um grande diâmetro, ou seja, aquela mais larga possível, com maior abertura)
Leite Integral
Espumadeira (Aquela colher cheia de furinhos, aquela de fritar pastel serve)

Coloque todo o leite na panela e ponha na geladeira com ele totalmente tampado (se vier influência de outros alimentos muda a qualidade do leite). Com isso feito, leve-o para a geladeira e deixe lá por 24 horas. Com isso feito, pegue a espumadeira e tire essa camada amarela (gordura) e jogue fora. Quando não haver mais esse material pastoso que havia antes, seu leite estará desnatado.

Existe outra maneira mais rápida de fazer este processo, porém, mais trabalhosa.

Materiais:

Leite UHT Integral
Caneca (para ferver o leite)
Liquidicador
Vasilha para gelo e água gelada
Plástico (pode ser parte de uma sacola)

Espero que pela quantidade de materias vocês não se assustem, pois é um processo simples.

Coloque o leite na caneca e espere o mesmo ferver (quando aquela espuma começar a subir). Espere até a espuma quase sair da caneca. Desligue o fogo e coloque o leite QUENTE (Não espere esfriar) no liquidificador e deixe batendo por mais ou menos 2 minutos e tire com uma colher a camada de espuma (gordura). Se quiser mais eficácia repita o processo quantas vezes achar necessário (particularmente gosto de fazer o processo 3 vezes). Coloque o leite num recipiente onde ele vai ficar e encha a vasilha de água gelada e gelo. Coloque o recipiente com leite dentro da vasilha com água gelada e gelo e cubra com um plástico e leve para geladeira. Deixe por mais ou menos uma hora e seu leite está pronto.
Dica: Faça isso com mais ou menos 3~4 litros de leite para evitar essa trabalheira toda.

Obs.: A primeira maneira é bem parecida com a que a indústria faz o leite desnatado, porém nem sempre temos um dia inteiro para tomar leite.
A segunda é mais trabalhosa, mas você tem seu leite na hora, porém com mais riscos de ter gorduras escondidas.

Informações Nutricionais (aproximadas):
Calorias 64 / 260 calorias joule
Carboidratos 9 gramas
Proteínas 6 gramas
Gorduras 0,4 gramas
Sódio 140 mg
Cálcio 238 mg

Se você quer saber os prós e contras do leite, veja esses artigos:
https://www.hipertrofia.org/blog/2008/08/14/a-importancia-do-leite-na-dieta/
(do grande Leandro Twin)

Qualquer dúvida de algo que não ficou totalmente claro pra vocês é só perguntar!

O Push Press por Chris Matsui - 11/09/2012 O desenvolvimento discretamente voltou dos mortos. Isso não vai estar nos livros de história, mas é uma triste realidade que uma geração de estagiários equivocados (e, infelizmente, muitos fisioterapeutas) decidiram, basicamente, que pesos pesados acima da cabeça levam a ombros machucados e vidas de levantamento encurtadas. Eles estavam errados. E graças em parte a treinadores do T Nation como Christian Thibaudeau, Mark Rippetoe e Jim Wendler, o overhead press (ou simplesmente "the press") recuperou seu lugar de direito entre os exercícios da parte superior do corpo que todo treinador de peso sério deveria estar fazendo. Entretanto, "pressing overhead" é um termo geral - o exercício pode ser feito com barra ou halteres, sentado ou em pé, atrás ou na frente do pescoço e, infelizmente, em pé em uma perna em uma Bosu ball. Outra variação poderosa é o push press. Um dos exercícios auxiliares preferidos entre os levantadores olímpicos, o push press usa um "kick start" das pernas e quadris para começar a mover o peso acima da cabeça. Infelizmente, isso levou o push press a ser descrito como um "shoulder press roubado", resultando em algumas técnicas que fariam a maioria dos técnicos de levantamento olímpico saírem correndo da sala de musculação. Como você imagina, aprender uma boa técnica do push press é um pouco complicada, mas definitivamente vale o tempo se construir ombros grandes, fortes e um supino grande estão entre os seus objetivos. O que foi? O push press melhora seu supino? Acredite. O peso extra na parte de cima do push press funciona como um board press para o supino, levando a novas PRs em uma amplitude total. O bônus é que o carryover do push press afeta tanto o strict shoulder press quanto o supino. E isso é eficiência. Posição das mãos Comece com suas mãos um pouco mais largas que os ombros ou um pouco mais fechadas, dependendo da mobilidade/flexibilidade. A chave é estar perto o suficiente para ainda conseguir deixar os cotovelos abaixo da barra - isso te da mais força quando você começa o impulso com o upper body. Isso é muito fechado: Os ombros estão juntos, mas jogados para frente - não é uma boa posição de alavanca. Isso é muito aberto: Os ombros estão muito abertos para ficarem embaixo da barra. Isso é o certo: Essa posição te permite deixar os cotovelos embaixo dos pulsos. A Rack Position Como foi dito, com o push press o início vem das pernas, não dos ombros. É imperativo que você tenha uma boa rack position; senão, você vai ferrar o resto todo da sequência. Uma rack position muito como a de um overhead press provavelmente vai resultar no movimento sendo iniciado pelos ombros. Isso pode causar estresse indevido nos pulsos e limitar o peso usado. Posição do cotovelo Para levantar pesos pesados, você tem que se colocar na melhor posição possível. Os cotovelos devem ser colocados o máximo possível embaixo da barra sem sacrificar a rack position. Isso vai te ajudar a colocar os ombros e tríceps no movimento - uma vez que você tenha o impulso necessário dos quadris. Essa é uma boa posição dos cotovelos: E essa é uma posição dos cotovelos ruim: A Standing Position Sua standing position no push press é extremamente importante. Se sua distribuição de peso estiver ruim, o mergulho inicial irá desmoronar, resultando em você ter que gastar energia valiosa para corrigi-lo. O que eu descobri ser extremamente útil é inclinar-se para trás. No início será estranho, mas quando você se acostumar, irá experimentar uma enorme diferença em termos de suavidade e poder. Eu credito Artie Drechsler e Joe Yu por essa dica. O mergulho O mergulho tem que ser focado em ficar vertical - se os quadris forem para trás, o vetor da força irá para frente e terá que ser gasta energia corrigindo isso. Meus levantadores se cansam de mim martelando treinos de posicionamento, mas para empurrar pesos maiores, você precisa se posicionar para isso. Pontos chave: - O mergulho é pouco profundo; em torno de um quarto do caminho. - Não mergulhe muito rápido, ou você se separará da barra. - Não mergulhe para frente ou para trás, apenas para baixo. Abaixe por entre as pernas, mantendo o tronco reto. Erros comuns no mergulho: - Mergulhar para trás - Mergulhar para frente Aqui está um vídeo de um mergulho que é muito para trás, então muito para frente, seguidos de um mergulho correto. https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=1F6yNDiY-Yw O Drive É daqui que todo o impulso vem. Se você seguiu os passos acima, você deve estar travado e carregado, pronto para levar o peso para cima com força. Pontos chave: - Mantenha seu peito reto. - Deixe suas pernas/quadris iniciarem o movimento. Algumas pessoas tendem a ser ansiosas e começarem a empurrar com o upper body muito rápido. Isso pode estragar todo o padrão e estragar a potência, significando menos peso a ser empurrado. Resumindo, seja paciente e deixe as pernas fazerem o trabalho. Aqui está um vídeo mostrando os braços iniciando o movimento incorretamente, seguido do modo correto: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=3FaCpmJQnUg Overhead O passo final é a posição acima da cabeça. Aqui você irá querer que a barra esteja alinhada diretamente acima o seu centro de massa - muito para trás ou para frente pode criar uma falha da repetição ou potencialmente levar a uma lesão. Outro erro que eu vejo é com a posição da cabeça, com movimentos exagerados. Aqui você deve simplesmente levar o queixo a frente - não empurrar sua cabeça pra frente! Empurra-la muito a frente pode levar o seu corpo a se mover para com frente junto. Aqui está um vídeo da cabeça sendo empurrada para frente, seguido da posição do queixo correta: https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Fd5QbAB7_e8 Resumindo Entendeu tudo? Se não, aqui está uma folha de cola para você: Posição da mão: Um pouco mais largo que a largura dos ombros. Posição dos cotovelos: Cotovelos baixos o suficiente para um bom drive com os braços, mas mantendo a barra nos ombros. Posição em pé: Incline-se para trás com o tronco reto. Mergulho: Mantenha o tronco o mais reto possível e abaixe entre as pernas. Drive: Inicie o movimento com as pernas, não com o upper body. Acima da cabeça: Cabeça deve estar acima da cabeça e a cabeça não é empurrada para cima. https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=Uk4c1Eri-Jk Texto original em https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_push_press&cr=