D4RKNESS
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Relato Dia de OHP aquecimento: 9kgx5 12kgx5 15x3 working sets: 22,5kgx3 27,5kgx3 30kgx3+ (fiz 9) BBB: 9kg - 5x10 Remada curvada supinada: 12,5kg - 5x10 To com as pernas doloridas de ontem. Engraçado que normalmente meu vasto lateral que fica dolorido, dessa vez foi o medial. Até posterior tá doendo um pouco kkk Nada de dor do HLR. Treino de hoje foi ok. o BBB é bem leve com 30%, mas cansa. Tenho que melhorar minha técnica de OHP. Nas 2 últimas séries meus pulsos sentiram bastante.
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Com todo respeito, suas cargas estão horríveis. Supino eu não vou dizer, porque demorei mais de 1 ano pra chegar em 18-18, mas agachamento e terra em menos de 1 ano passei dos 100kg. Isso comendo mal. Acho que pode ser sua dieta, o corpo não tem muito de onde se recuperar mais forte, aí não evolui muito. Como tá a sua dieta?
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Tira a pessoa no tapa
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Começa por esse do tópico mesmo.
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Simplesmente comece. Olha vídeos no youtube que ensinam, tenta fazer igual na academia com pouco peso pra não se machucar, filma e mostra pra galera do fórum. Não necessariamente aqui, você poderia criar um diário pra isso.
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Relato: Dia de agacho aquecimento: 30kgx5 40kgx5 50kgx3 working sets: 75kgx3 87,5kgx3 97,5kgx3+ (fiz 4) BBB: 32,5kg - 5x10 HLR - 3x10 Entendi porque big but boring. É meio chato, mas eu curti aeuaheuahue Lombar tava gritando no final, usei cinto apenas no terceiro set. Consegui 3x10 do HLR tranquilo até, pra quem quase nunca faz abs.
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Sim, 30% na primeira semana, se eu reagir bem aumento pra 40%, depois 50%, etc. Sempre observando. Se eu fizesse 5/3/1 pesado, não iria nem aguentar fazer 10 reps com 80% depois, e se conseguisse estaria morto pras segundas assistências xD O próprio ebook fala sobre começar com 30% e progredir até 70% se possível. Amanhã já começo e já relato. Abraços.
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Mas não farei rosca mesmo. Farei barbell row. Chin ups 3xfalha pode ser também, com 5 séries eu mal ia passar da terceira. HLR idem. Quadríceps não vou dar assistência agora. Meus quads gritam de frente (como disse a tamy) mas meu posterior e lombar são meio fracos, por isso o RDL. O que vc acha assim? Dia do agacho: HLR 3xfalha Dia do OHP: Barbell row 5x10 30% Dia do Terra: RDL 5x10 30% Dia do Supino: Chin ups 3xfalha Lembrando que essas são as segunda assistências. Vou começar com 30% agora, mas a cada ciclo eu aumento a porcentagem das assistências
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Gorduras podem ser de 20% a 30% da dieta. Kcal total dele: 3984 20 a 30%= 796 a 1195kcal em gordura Cerca de 88g a 132g Aumenta a gordura pra umas 95g, diminui essas proteínas pq vc tá queimando dinheiro, e bota nos carbos. EU faria assim: Carbo: 7,5g/kg Prot: 2g/kg Gord: 1,15g/kg Calculei com base na tua dieta e peso corporal. Vi que é semelhante a minha dieta, como 8g/kg de carbo e nem por isso tenho bf alto. Era melhor sabendo teu gasto calórico diário também. Se teu coeficiente de atividade for 1,55, com base nos cálculos teu gasto seria 3019kcal. Não vejo necessidade de ser 4000kcal por dia, mas aí é opção sua querer ganhar 1kg por semana.
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Primeiro ciclo vai ficar assim: Farei semana 2>1>3 (3/5/1) Nas assistências vai ficar assim: Dia do agacho: HLR Dia do OHP: RCS Dia do Terra: RDL Dia do Supino: Chin ups 5xfalha As cargas deles eu vou calcular depois, e o RDL terei que aprender a fazer kkk Não farei semana de deload se não sentir necessidade.
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Dia do agacho: HLR Dia do OHP: RCS Dia do Terra: RDL Dia do Supino: Chin ups 5xfalha Seria isso daí né? Até que curti. Só isso? Por isso não funciona kkk Tomo 1 antes do almoço e 1 antes da janta (meu caso é 17:30, antes da facul). Hoje de manhã consegui comer mais sem empurrar e sem cobavital tbm, acho que ele tá estendendo os efeitos pros outros horários. Minha insônia melhorou bastante também.
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Sim sim debew, dei uma boa lida, o próprio método manda calcular a partir de 90% da 1RM total ou estipulada por cálculo. Então, sua opinião definitiva sobre as assistências, tirando a primeira que é do próprio lift do dia, qual seria? Dia do Agacho: Chin ups (5xF) Dia do OHP: Remada curvada supinada Dia do Terra: RDL Dia do Supino: HLR Estaria bom assim? Preciso melhorar meu bíceps e a lombar, junto com o abs que é forte pra low reps, mas fraco pra mais que isso. Fora que com HLR eu estaria treinando pegada ao mesmo tempo, porque são 30 segundos eu mais pendurado.
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