Felipe Assunção

Muda a recuperação ,só falei por este motivo .

Só uma dica ,você não acha que seria melhor trocar alguns de lugar tipo assim:
 
treino A:
Agachamento livre
supino reto
desenvolvimento militar
mergulho
isolado
testa
treino B
Agachamento livre
levantamento terra
remada curvada
barra fixa
isolado
rosca direta

Muito boa a sua dica! Vou procurar melhor depois sobre o que falou. Por enquanto tenho muito o que ganhar com Stronglift 5 x 5, minhas cargas estão baixas e acho que ele irá satisfazer minhas expectativas. A ida pro powerlifting é algo mais lá na frente. Ficarei no Stronglift até eu estagnar, mesmo depois de deloads. Quando eu perceber que não aumento mais a carga com ele, trocarei de treino, um que me possibilite encaixar isso de 1RM que você citou. Essa semana mesmo eu dei uma pausa no meu treino de readaptação (iria fazer dois meses com ele já) e a usei pra conhecer melhor os exercícios do Stronglift, fiz séries só com a barra, com pouca carga e com cargas próximas do meu máximo no momento. Apenas no Terra que fiquei com receio de botar muito. A partir dos pesos que coloquei, fiz mais ou menos a carga total inicial do Stronglift:
Supino Reto: 74 kg (total)
Agachamento Livre: 80 kg (total)
Terra: 60 kg (total) 
Desenvolvimento Militar: 42 kg (total)
Remada Curvada: 50 kg (total) 
 
Foram feitos todos com barra olímpica, no Terra eu conseguiria colocar mais, mas preferi não forçar hehehehe. A partir dessas cargas fiz as iniciais do treino, espero não estagnar muito rápido ou ter que fazer um deload logo.

Sem medo dos isoladores, irmão! Tanto que os botei hehehehe, só citei que muitos criticam quando adaptamos eles em treinos como esse, seja por falta de necessidade ou por pura viadagem de modificar o treino como você mesmo disse. Só irei tirar os isoladores casos eles me prejudiquem ou se eu perceber que o tríceps e o bíceps estão sendo recrutados suficientemente. Fora isso, continuarei com eles. Valeu o incentivo!

Sim, foi isso que pensei mesmo. Eu já conheço bem a execução de cada um dos exercícios do Stronglift, mas sempre fico pesquisando pra saber se estou errando em algo. Como disse, irei postar alguns vídeos pra galera corrigir se eu estiver errando alguma besteira. Valeu, man!

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar.
Dados
 Treino A
Treino B
A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. 
Cargas Iniciais (TOTAL)
 A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso.
No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços
Evolução
 
 

Se você quer partir para o Powerlifting, e que seja no caso o levantamento terra, você precisa trabalhar o 1RM ou seja, um dia da semana em que você começa na carga baixa em aquecimento 5 repetiçoes e entao progrida até a carga máxima e só pode ser isso e pronto, acabou o treino do dia. Mas é aí que está no dia que você faz o terra ele vai ser mais uma "prova" do seu desempenho do treino auxiliar, e isso vai envolver o fortalecimento de pernas, ombros, tríceps, bíceps, trapézio, antebraços, punhos, mãos. 
Você precisa dividir o treino entre 1 mês de força 1 mês de fortalecimento e resistência muscular para preservar articulações.
Glúteos, Lombar e Posterior de coxas precisam ser o seu foco no levantamento terra pois são eles que vão fazer você tirar o peso do chão e os primeiros a fadigar. 
Outra questão que você precisa trabalhar é a explosão com baixa carga e de vez em quando isometria, resistência com pouca carga e muitas repetições, principalmente em pernas e lombar. 
Te falo tudo isso pois estou a quase 8 meses no treino de powerlifting para o Levantamento Terra, errei muito, me lesionei 3 vezes e fui aprendendo pesquisando e conversando com quem tem experiência.
Aqui um exemplo de treino de 1 Rep (Mas no vídeo foram 8 reps kkkkkkkkkkk)

Que assim seja, mas não excluem a função dos isoladores.
O importante é agregar, não excluir.

Sem medo dos isoladores, irmão! Tanto que os botei hehehehe, só citei que muitos criticam quando adaptamos eles em treinos como esse, seja por falta de necessidade ou por pura viadagem de modificar o treino como você mesmo disse. Só irei tirar os isoladores casos eles me prejudiquem ou se eu perceber que o tríceps e o bíceps estão sendo recrutados suficientemente. Fora isso, continuarei com eles. Valeu o incentivo!

Compostos são infinitamente superiores pra ganho de força e rendimento.

Pra que medo dos isoladores? Porque senão vai sair do conceito do "criador" desse treino? E ai vai sair do clima de "treino hardcore"? 
Não tem essa cara, quem quer alcançar um objetivo não segue moda, faz o que tem que fazer pra chegar lá. Se é necessário fazer isoladores, a mudou o nome do tipo de exercícios né, quem deu esses nomes? Ai porque alguém diferenciou os exercícios tu só faz os outros, os compostos? Não tem dessa... 
"Só posso fazer compostos. Se falar isoladores falo que é baboseira."
Sem bitolagem.

Pesquisa ae velho, muitos powerlifters fazem isoladores não só para trabalhar seus pontos fracos, como pra auxiliar no ganho de força em músculos recrutados nos exercícios compostos como também para manter simetria muscular.

Se já tem uma base boa, noção de execução e está visando aumento de força é a melhor pedida pra você mesmo. Eu geralmente uso esse treino em cutting e mesmo com baixa calórica geralmente aumento bem a força, com sobra calórica deve responder melhor ainda. Boa sorte. 

E ai pessoal! Voltei a treinar tem dois meses. Estava parado há 1 ano, mas antes já tinha treinado por dois anos seguidos de forma correta e disciplinada, tanto na parte do treino quanto alimentação (ganhei quase 30 kg nesse período). Estarei trocando de treino essa segunda-feira (05/10/2015) e escolhi pelo Stronglift 5x5. Meu foco é o ganho de força, estou pensando futuramente numa carreira de powerlifter. Tenho uma facilidade de fazer os exercícios com altas cargas e claro, da forma correta. Acho que de início, já que estou voltando agora, o Stronglift vai me ajudar.
Dados
 Treino A
Treino B
A cada dia de treino atualizarei aqui mesmo a carga total de cada exercício. Lembrando que em todos que são obrigatórios estarei usando a barra olímpica de 20 kg. Nos isoladores usarei as normais. Optei por colocar Barra Fixa todos os dias agora de início, pois é algo que acho fundamental, quero desenvolver a resistência neste exercício e porque julgo que será fácil essas primeiras semanas, conseguindo me recuperar bem. Quando os pesos começarem a dificultar irei colocá-la em apenas um treino e a farei com carga. Quanto aos dois isoladores que muitos não gostam de adaptá-los no Stronglift: Acho que o treino negligencia demais o bíceps e tríceps e eu, como belo ectomorfo que sou, tenho bastante dificuldade em desenvolvê-los.Não seguirei a premissa do Stronglift neles, colocarei uma carga razoável em ambos e os farei concentrados. Com o passar do tempo penso se os tiro ou troco, vai depender se eu perceber que os compostos já estarão os recrutando o quanto eu quero ou se estão me prejudicando. 
Cargas Iniciais (TOTAL)
 A minha dieta será hipercalórica, por volta de 5000 Kcal diárias. Vou precisar disso.
No mais, posto fotos depois. Postarei alguns vídeos dos meus treinos também. Até segunda e espero o apoio de vocês, parece um treino fácil, mas quem já fez sabe a dificuldade que é com o passar do tempo. Abraços
Evolução
 
 

Acompanhando! Treino muito bom, força, jovem!

Nome: Felipe
Idade: 22 
Altura: 1,73 m
Peso: 67,3 quilos
Braço: 30 cm 
Biotipo: Ectomorfo
 
Fala galera, comecei a treinar em 2011 e nesta época eu tinha a mesma altura e pesava 45 quilos, sim, um cabo de vassoura praticamente. Treinei por dois anos de forma correta, me alimentando e suplementando bem e, sem uso nenhum de AEs, cheguei aos 75 quilos e 5% BF nesse meio tempo. De lá pra cá tive que parar por causa de faculdade e trabalho, mas faz 1 mês e meio que voltei. Fiz um treino adaptativo pra dar um estímulo rápido pro corpo e já vi que minha memória muscular é muito boa. Recomecei com 63 quilos e estou com 67,3 quilos. Como ainda tenho problema de tempo e pelo fato de ser Ectomorfo, resolvi juntar o útil ao agradável e preparei um treino ABC 1 vez na semana, sempre fazendo-o nas Segundas - Quartas - Sextas. Ele é pouco volumoso, com variadas e poucas repetições e será de alta intensidade. Foi montado em sua maioria por exercícios compostos, o que é ideal para meu biotipo e com a intenção de que eles sejam realizados com altas cargas. Abaixo segue meu treino e a minha tabela de suplementação que irei começar com ele. Quanto à minha dieta, ela será hipercalórica, em torno de 4000~4500 calorias/dia. Aceito críticas, sugestões e elogios! 
 
Treino A - Peito e Tríceps                                                         Treino B - Perna e Ombro/Trapézio                                  Treino C - Costa e Bíceps
Supino Reto – 8/8/6/6                                                                                               Agachamento Livre - 3 x 8                                                                            Barra Fixa - 4 x Falha

Supino Inclinado – 8/8/6/6                                                                                       Hack Machine - 3 x 10                                                                                   Puxador Articulado - 8/8/6/6

Voador – 8/8/6/6                                                                                                        Extensora - 3 x 10                                                                                           Remada Curvada (Barra) - 8/8/6/6

Flexão Diamante – 4 x Falha                                                                                  Flexora - 3 x 10                                                                                                Rosca Direta - 8/8/6/6

Paralela – 4 x Falha                                                                                                 Panturrilha em Pé - 4 x 15                                                                              Chin-Up - 4 x Falha 

Tríceps Testa – 8/8/6/6                                                                                            Desenvolvimento Militar - 8/8/6/6                                                                  Rosca Concentrada - 8/8/8/8
                                                                                                                                     Remada Alta (Barra) - 8/8/6/6
 
Suplementação 
Pré-Treino: 400 ml de água + 30 g de Malto + 3 g de BCAA
Pós-Treino: 500 ml de água + 30 g de Whey Isolada + 15 g de Malto + 3 g de BCAA + 5 g de Creatina
Hipercalórico:  1 kg de aveia em pó + 1 kg de leite em pó + 800 g de achocolatado + 500 g de Whey Protein Concentrado + 500 g de Paçoca moída <~~ Cada dose de aproximadamente 160 g me dá 1000 calorias mais ou menos. Será tomado após o café da manhã e após o café da noite antes do sono.
Polivitamínico: 1 comprimido antes do almoço
 
Segue abaixo as fotos do meu corpo atual:
https://prnt.sc/8kvsuj
https://prnt.sc/8kvt8g
https://prnt.sc/8kvtem
https://prnt.sc/8kvtjl
https://prnt.sc/8kvtuu
 
Como podem ver, suplemento apenas o básico e o necessário, mais que isso acho desperdício. Minha alimentação não é ruim, mas também não é nada muito controlado, a meta é bater 4000 calorias por dia mesmo! Irei postar fotos ao longo das semanas e relatarei tudo que acontecer nos treinos, atualizando pesos e o meu desenvolvimento. Aceito críticas, sugestões e apoio ao longo dessa jornada. Irei manter o treino até eu perceber que estagnei! 
Abraços, galera! Até Segunda-Feira.
 

Como você mesmo disse, você é um ectomorfo, até pelas medidas também. Se o seu caso fosse iniciante, o que não é (7 meses já é um tempo aceitável), não precisa de um treino tão volumoso como esse. Nele você tem 4 exercícios pra peito e 3 pra tríceps? Tira um de cada, cara. Quanto mais exercício, mais reps e mais tempo na academia pra um ecto, pior. Pra peito eu te aconselharia:

-Supino Reto com barra
-Supino Inclinado com barra
- Crucifixo 45 (cuidado pra não pegar muito em ombro) - Se preferir troca e finaliza o músculo no cross como falaram acima

E pra tríceps: (São apenas DOIS exercícios, portanto faça-os bem concentrados e com um peso considerável, que não prejudique sua execução)
-Tríceps Pulley (ou qualquer derivado de sua preferência)
- Tríceps Testa (esse tem que ter)

Enfim, pra nós, ectomorfos, o simples é o melhor. Quanto às séries eu faço 10/10/8/8, bem concentradas na negativa. Pode variar isso também, o preferível é que nunca fique numa série estática, tipo 3x10 ou 3x8 ou 4x6... e por ai vai. Diminuiu a rep, aumenta o peso. Vai ver que dá pra ter um ganho muito bom se tiver se alimentando e descansando certinho.