DOJAS

Bom treino esse que encontrei com o Mestre charles glass que faz você trabalhar todas as facetas do deltoide ( interior, espinhal,acromial, e medial)!!!
link: https://www.youtube.com/watch?v=jmLa41nMV9o
PS: legendado em português! vc,s podem encontrar outro videos do charles mas eles tao em inglês!

Passo agora a vocês videos em espanhol de Strongman Tarrako ... strongman powerlfiiting treinador de centenas de strongman e powerlifiters na Espanha e Europa  sobre como melhorar os 3 básicos.. resumirei as técnicas  : 
Melhorar o Supino (bech press) (press de banca): 
 
 
- Banca (supino) explosivo (com potencia) realizar o supino com potencia ou seja com 60% da RM máxima.. treinar com o máximo de velocidade possível  entre 7 e 14 repetições: 
- Supino do chão realize supino no chão .. pode ser feito na gaiola de força colocando as barras de proteção a altura maior que a de costume (famoso meio supininho).
- Supino com bords de madeira ou aumentar as alturas da proteção da barra da gaiola.
- exercício de remada ... faça exercício de ramada  a altura do peito(de forma inversa ao supino)  ...objetivando hipertrofia (3 x 8) (6 x6) (4 x 10)
- exercícios para o dorso (costas) na barra fixa  objetivando a potencia.
- exercícios de hipertrofia para tríceps para peitoral e para deltoide clavicular(frontal) e acromial (medial) ... exercícios como desenvolvimento militar  supino com as mãos aproximadas entre outros. 
Opinião minha = realize sustentações de cargas entre 110% a 200% da carga máxima entre 10 e 20 segundos (logicamente numa gaiola de força com toda a segurança possível).
 
COMO MELHORAR O AGACHAMENTO (squat) (sentadila) : 
 
 
- 
 
- isometria com a saída da barra ... colocar um peso entre 110% e 200% da carga máxima sacar a barra sustentar esse peso entre 10 e 20 segundos e depois retornar a barra ao suporte.
- pausar o agachamento no fundo (na parte mais baixa) ... descer realizar uma pausa de 2 a 3 segundos e subir. 
- Com ate 60% da carga máxima... baixar bem lento (mais lento possível ate 10 segundos )  ... baixar lento e subir rápido, o mais rápido possível 
- os dois últimos juntos : baixar lento ... pausar por 3 segundos na parte mais baixa e subir o mais rápido possível... com 60% da carga máxima
- isometria a 90% graus . ralizar o agachamento com 60 a 70% da carga máxima descendo no máximo ate 90 gruas (meio agachamento)... parar por 5 segundos a 90% e subir  .. realizar 4 a 6 repetições/ series
-  realizar outros exercícios de hipertrofia e força para pernas .. pernas mais fortes agachamento = agachamento mais forte segundo Tarrako.
- Em outros videos Tarrako diz que treinar a caminhada do fazendeiro (farm walk)... treinar deslocamento (andar ) com cangalha melhorarão o agachamento. Realizar o exercício good -morning (bom-dia) com cuidado e pouca carga também melhoram o agachamento. 
- Acrescento que treinar o abdômen melhora a sustentação de cargas mais altas (maiores) e melhora a 1 RM no agachamento.
- Para Tarrako melhorar no levantamento terra ajuda a melhorar no agachamento e vice e versa.
 
COMO  MELHORAR O LEVANTAMENTO TERRA (deadlifiting) (peso muerto) : 
 
 -  Utilizar 60% da carga máxima  e realizar o levantamento terra com potencia subir o mais rápido possível , "Quem arranca com velocidade e sobe com velocidade realiza o movimento valido sempre" Tarrako
- Diminua as cargas de anilha e realize o exercício terra sobre uma plataforma ou seja com o peso mais pra baixo que no movimento normal isso ajuda a melhorar o arranque ou seja o inicio do movimento do levantamento terra
- Realizar o exercício saindo o mais rápido possível ... se para e sustenta a barra por 3 segundos na altura dos joelhos depois se sobe ela bem rápido novamente.
- Realizar com 10 a 20% da carga máxima  o exercício do levantamento terra  mas agora deve-se subir a barra a altura do peito ... se realiza o exercício do  terra em seguida e em sequencia se levanta a barra a altura do peito (você somente ira conseguir  realizá-lo com pouca carga ).
- Coloque a barra encima de uma plataforma (ou estepe ou estepes) para aumentar a altura da barra ... esse exercício e´feito com cargas entre 110 e 200% da carga máxima (A realização desse exercício melhorar a finalização do levantamento terra).
- Mude seu levantamento ou seja se tu realiza o levantamento tradicional .. faça o levantamento em sumo (pernas bem abertas) ... se tua realiza o terra sumo enta faça o levantamento terra tradicional (pernas mais próximas).
- Treine o agachamento .. melhorar o agachamento melhorar o levantamento terra
- Treinar o agarre ou seja treinar o ante-braço .
 - Acrescento que treinar sustentação do terra (sustentação de lombar) no final do movimento .. com 110 % a 200% também aumentaram a carga máxima da 1 RM.
...   Treinar trapézio ajuda na finalização do levantamento pois esse músculo e´ recrutado no final do movimento.
... Treinar a descida do levantamento terra com cargas acima de 100% ou seja 110% a 200% ... colocar a barra no suporte e realizar a descida no movimento  de forma correta. 
 
 
Assistam os 3 videos para se aprofundarem  com o  (ou no )assunto!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Passo agora a vocês videos em espanhol de Strongman Tarrako ... strongman powerlfiiting treinador de centenas de strongman e powerlifiters na Espanha e Europa  sobre como melhorar os 3 básicos.. resumirei as técnicas  : 
Melhorar o Supino (bech press) (press de banca): 
 
 
- Banca (supino) explosivo (com potencia) realizar o supino com potencia ou seja com 60% da RM máxima.. treinar com o máximo de velocidade possível  entre 7 e 14 repetições: 
- Supino do chão realize supino no chão .. pode ser feito na gaiola de força colocando as barras de proteção a altura maior que a de costume (famoso meio supininho).
- Supino com bords de madeira ou aumentar as alturas da proteção da barra da gaiola.
- exercício de remada ... faça exercício de ramada  a altura do peito(de forma inversa ao supino)  ...objetivando hipertrofia (3 x 8) (6 x6) (4 x 10)
- exercícios para o dorso (costas) na barra fixa  objetivando a potencia.
- exercícios de hipertrofia para tríceps para peitoral e para deltoide clavicular(frontal) e acromial (medial) ... exercícios como desenvolvimento militar  supino com as mãos aproximadas entre outros. 
Opinião minha = realize sustentações de cargas entre 110% a 200% da carga máxima entre 10 e 20 segundos (logicamente numa gaiola de força com toda a segurança possível).
 
COMO MELHORAR O AGACHAMENTO (squat) (sentadila) : 
 
 
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- isometria com a saída da barra ... colocar um peso entre 110% e 200% da carga máxima sacar a barra sustentar esse peso entre 10 e 20 segundos e depois retornar a barra ao suporte.
- pausar o agachamento no fundo (na parte mais baixa) ... descer realizar uma pausa de 2 a 3 segundos e subir. 
- Com ate 60% da carga máxima... baixar bem lento (mais lento possível ate 10 segundos )  ... baixar lento e subir rápido, o mais rápido possível 
- os dois últimos juntos : baixar lento ... pausar por 3 segundos na parte mais baixa e subir o mais rápido possível... com 60% da carga máxima
- isometria a 90% graus . ralizar o agachamento com 60 a 70% da carga máxima descendo no máximo ate 90 gruas (meio agachamento)... parar por 5 segundos a 90% e subir  .. realizar 4 a 6 repetições/ series
-  realizar outros exercícios de hipertrofia e força para pernas .. pernas mais fortes agachamento = agachamento mais forte segundo Tarrako.
- Em outros videos Tarrako diz que treinar a caminhada do fazendeiro (farm walk)... treinar deslocamento (andar ) com cangalha melhorarão o agachamento. Realizar o exercício good -morning (bom-dia) com cuidado e pouca carga também melhoram o agachamento. 
- Acrescento que treinar o abdômen melhora a sustentação de cargas mais altas (maiores) e melhora a 1 RM no agachamento.
- Para Tarrako melhorar no levantamento terra ajuda a melhorar no agachamento e vice e versa.
 
COMO  MELHORAR O LEVANTAMENTO TERRA (deadlifiting) (peso muerto) : 
 
 -  Utilizar 60% da carga máxima  e realizar o levantamento terra com potencia subir o mais rápido possível , "Quem arranca com velocidade e sobe com velocidade realiza o movimento valido sempre" Tarrako
- Diminua as cargas de anilha e realize o exercício terra sobre uma plataforma ou seja com o peso mais pra baixo que no movimento normal isso ajuda a melhorar o arranque ou seja o inicio do movimento do levantamento terra
- Realizar o exercício saindo o mais rápido possível ... se para e sustenta a barra por 3 segundos na altura dos joelhos depois se sobe ela bem rápido novamente.
- Realizar com 10 a 20% da carga máxima  o exercício do levantamento terra  mas agora deve-se subir a barra a altura do peito ... se realiza o exercício do  terra em seguida e em sequencia se levanta a barra a altura do peito (você somente ira conseguir  realizá-lo com pouca carga ).
- Coloque a barra encima de uma plataforma (ou estepe ou estepes) para aumentar a altura da barra ... esse exercício e´feito com cargas entre 110 e 200% da carga máxima (A realização desse exercício melhorar a finalização do levantamento terra).
- Mude seu levantamento ou seja se tu realiza o levantamento tradicional .. faça o levantamento em sumo (pernas bem abertas) ... se tua realiza o terra sumo enta faça o levantamento terra tradicional (pernas mais próximas).
- Treine o agachamento .. melhorar o agachamento melhorar o levantamento terra
- Treinar o agarre ou seja treinar o ante-braço .
 - Acrescento que treinar sustentação do terra (sustentação de lombar) no final do movimento .. com 110 % a 200% também aumentaram a carga máxima da 1 RM.
...   Treinar trapézio ajuda na finalização do levantamento pois esse músculo e´ recrutado no final do movimento.
... Treinar a descida do levantamento terra com cargas acima de 100% ou seja 110% a 200% ... colocar a barra no suporte e realizar a descida no movimento  de forma correta. 
 
 
Assistam os 3 videos para se aprofundarem  com o  (ou no )assunto!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Otimo tópico.

Passo agora a vocês videos em espanhol de Strongman Tarrako ... strongman powerlfiiting treinador de centenas de strongman e powerlifiters na Espanha e Europa  sobre como melhorar os 3 básicos.. resumirei as técnicas  : 
Melhorar o Supino (bech press) (press de banca): 
 
 
- Banca (supino) explosivo (com potencia) realizar o supino com potencia ou seja com 60% da RM máxima.. treinar com o máximo de velocidade possível  entre 7 e 14 repetições: 
- Supino do chão realize supino no chão .. pode ser feito na gaiola de força colocando as barras de proteção a altura maior que a de costume (famoso meio supininho).
- Supino com bords de madeira ou aumentar as alturas da proteção da barra da gaiola.
- exercício de remada ... faça exercício de ramada  a altura do peito(de forma inversa ao supino)  ...objetivando hipertrofia (3 x 8) (6 x6) (4 x 10)
- exercícios para o dorso (costas) na barra fixa  objetivando a potencia.
- exercícios de hipertrofia para tríceps para peitoral e para deltoide clavicular(frontal) e acromial (medial) ... exercícios como desenvolvimento militar  supino com as mãos aproximadas entre outros. 
Opinião minha = realize sustentações de cargas entre 110% a 200% da carga máxima entre 10 e 20 segundos (logicamente numa gaiola de força com toda a segurança possível).
 
COMO MELHORAR O AGACHAMENTO (squat) (sentadila) : 
 
 
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- isometria com a saída da barra ... colocar um peso entre 110% e 200% da carga máxima sacar a barra sustentar esse peso entre 10 e 20 segundos e depois retornar a barra ao suporte.
- pausar o agachamento no fundo (na parte mais baixa) ... descer realizar uma pausa de 2 a 3 segundos e subir. 
- Com ate 60% da carga máxima... baixar bem lento (mais lento possível ate 10 segundos )  ... baixar lento e subir rápido, o mais rápido possível 
- os dois últimos juntos : baixar lento ... pausar por 3 segundos na parte mais baixa e subir o mais rápido possível... com 60% da carga máxima
- isometria a 90% graus . ralizar o agachamento com 60 a 70% da carga máxima descendo no máximo ate 90 gruas (meio agachamento)... parar por 5 segundos a 90% e subir  .. realizar 4 a 6 repetições/ series
-  realizar outros exercícios de hipertrofia e força para pernas .. pernas mais fortes agachamento = agachamento mais forte segundo Tarrako.
- Em outros videos Tarrako diz que treinar a caminhada do fazendeiro (farm walk)... treinar deslocamento (andar ) com cangalha melhorarão o agachamento. Realizar o exercício good -morning (bom-dia) com cuidado e pouca carga também melhoram o agachamento. 
- Acrescento que treinar o abdômen melhora a sustentação de cargas mais altas (maiores) e melhora a 1 RM no agachamento.
- Para Tarrako melhorar no levantamento terra ajuda a melhorar no agachamento e vice e versa.
 
COMO  MELHORAR O LEVANTAMENTO TERRA (deadlifiting) (peso muerto) : 
 
 -  Utilizar 60% da carga máxima  e realizar o levantamento terra com potencia subir o mais rápido possível , "Quem arranca com velocidade e sobe com velocidade realiza o movimento valido sempre" Tarrako
- Diminua as cargas de anilha e realize o exercício terra sobre uma plataforma ou seja com o peso mais pra baixo que no movimento normal isso ajuda a melhorar o arranque ou seja o inicio do movimento do levantamento terra
- Realizar o exercício saindo o mais rápido possível ... se para e sustenta a barra por 3 segundos na altura dos joelhos depois se sobe ela bem rápido novamente.
- Realizar com 10 a 20% da carga máxima  o exercício do levantamento terra  mas agora deve-se subir a barra a altura do peito ... se realiza o exercício do  terra em seguida e em sequencia se levanta a barra a altura do peito (você somente ira conseguir  realizá-lo com pouca carga ).
- Coloque a barra encima de uma plataforma (ou estepe ou estepes) para aumentar a altura da barra ... esse exercício e´feito com cargas entre 110 e 200% da carga máxima (A realização desse exercício melhorar a finalização do levantamento terra).
- Mude seu levantamento ou seja se tu realiza o levantamento tradicional .. faça o levantamento em sumo (pernas bem abertas) ... se tua realiza o terra sumo enta faça o levantamento terra tradicional (pernas mais próximas).
- Treine o agachamento .. melhorar o agachamento melhorar o levantamento terra
- Treinar o agarre ou seja treinar o ante-braço .
 - Acrescento que treinar sustentação do terra (sustentação de lombar) no final do movimento .. com 110 % a 200% também aumentaram a carga máxima da 1 RM.
...   Treinar trapézio ajuda na finalização do levantamento pois esse músculo e´ recrutado no final do movimento.
... Treinar a descida do levantamento terra com cargas acima de 100% ou seja 110% a 200% ... colocar a barra no suporte e realizar a descida no movimento  de forma correta. 
 
 
Assistam os 3 videos para se aprofundarem  com o  (ou no )assunto!
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
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Treino também nesse estilo   agachamento ... supino .. terra ... e militar press .. um por dia  mas nao sigo o sheiko nao.

O treino é todo baseado em RMs reais e testadas. No momento minha 1RM atual no terra convencional é 207Kg, testada recentemente. Agachamento estou bem limitado devido a problemas no joelho e estou saindo de um tratamento que talvez me oferte uns 60% de melhoria. Daqui a algumas semanas testarei novamente antes do ciclo de competição.

tu esta medindo sua 1 rpm ... como record pessoal ?   qual a sua  1rpm no terra ?

08/05/2016 - Squats + Push-ups
 
Ultimo treino no quarto do hotel, pois hj vou pra 3500m de altitude. Agora é SD.
 
100 Squats
100 Push-ups
13min
 
Foi mais um aeróbico que qq outra coisa, mas deu um pumpzinho maroto.
 
abs
 
 

Boa noite,
Achei esse texto super interresante, ele fala sobre treino de força e aborda várias questões, que muitas pessoas tem dúvidas, e até certos pré-conceitos.
É grande, mas realmente vale a pena.

Abraços!
________________

Comer limpo e treinar pesado.
Isso é uma coisa constante que dizemos por aqui, independentimente de que se quiser perder peso, ganhar músculos, ou, simplesmente, parecer melhor do que nunca para uma festa (Verão, Carnaval), a única coisa que você deve fazer é comer limpo e treinar pesado.

Mas o que é que isso quer dizer? E por onde você deve começar? E porque é que isto funciona tão bem? Tocamos nisso alguns instantes antes, foi para sua dieta, e mostrou-a para algumas pessoas "especialistas", mas eles realmente não entraram em grandes detalhes.

Hoje isso muda.

Esse é o primeiro artigo da NF Team falando tudo sobre treinos de força.

Porque treino de força?

Primeiro de tudo, vamos a ele: pensando de modo geral, a vida é mais FÁCIL quando se é mais forte. Carregar compras? Uma viajem só. Carregar as crianças? Sem problemas. O carro ficou preso na neve ? Empurre pra fora fácil !

Mas, se estiver com 50kg a mais, ou querendo se livrar dos últimos 3, treino de força é uma das melhores opcões para queimar gordura e construir músculo de verdade.

Musculação tem sido usada para parar, e até reverter sarcopenia - a redução do músculo esquelético que ocorre à medida que envelhecemos - que nos ajuda a permanecer independentes (fora de uma casa de repouso) além de viver mais tempo.

Mas, além nos fazer viver mais, treino de força tem inúmeros benefícios, como verão:

Parecer melhor pelado: treino de força ajuda a perder gordura de diferentes diferentes formas.
Primeiro, ele ajuda a manter os músculo que você tem enquanto come em déficit calórico.

Segundo, tem um consumo muito maior de excesso de consumo de oxigênio pós-treino! Oque isso significa? Quando você terminar seu corpo terá bastante trabalho para se reconstituir, afim de se colocar em um estado normal denovo ( Da forma que ele estava antes do treino). Isso consome bastante energia, e alguns estudo tem mostrado que ele pode aumentar seu metabolismo por até 38 após o treino.

Não só isso, a musculação pode ajudar a aumentar seu metabolismo, aumentado sua taxa metabólica em repousco (TMR). Isso porque seu corpo usará mais calorias para manter os músculo doque a gordura! Estima-se que a cada 500g a mais de músculo sua TMR aumenta em 30-50 calorias.

Torna você mais saudável: se está procurando um treino para se melhorar em geral, encontrou, treino de força aumenta a densidade óssea, torna o coração mais forte, diminui a lressão arterial em repouso, reduz a taxa de açucar no sangue, reduz o colesterol e melhora seu equilíbrio e coordenação.

Você vai se sentir melhor: não só vai encontrar-se com mais energia e confiança, menos stress e ansiedade, e de uma maneira geral melhora o humor, você vai realmente começar a pensar melhor (treinamento de resistência foi comprovada para ajudar a aumentar função cognitiva). E quanto a treinar muito oerto da hora de dormir, pode ser uma má ideia, exercício o mais cedo durante o dia tem sido comprovado que melhora a apnéia durante o sono e insônia. Melhora a postura - quando eu começei a treinar, eu tinha 1.70, agora estou com 1.72.

Evita doenças e condições degenerativas: as doenças cardíacas são a principal causa de morte tanto para homens e mulheres; treinamento de força ajuda a corrigir problemas relacionados ao colesterol, pressão arterial elevada, obesidade, diabetes e sedentarismo - todos os fatores para doença cardíaca. Os cardiologistas estão começando a recomendar treinamento de força para as pessoas que sofreram um ataque cardíaco, entre três semanas após o ataque. Talvez um dia, quem sabe, o seu médico cardiologista irá dizer-lhe para fazer alguns "cardios" e ele vai se referir ao treinamento de força!

Treinamento de força também e usadopor médicos para ajudar a manter e melhorar a qualidade de vida das pessoas com artrite, osteoporose, doença de Parkinson, síndrome de Down, linfedema, fibromialgia, e que recentemente teve um acidente vascular cerebral, uma lesão medular, sobreviventes ao câncer e depressão clínica.

Além de todos os itens acima, treinamento de força é diversão! Se você está procurando o mais eficaz treinamento de 20-30min (para ficar em forma e parecer melhor pelado), ou estão à procura de um esporte competitivo que você pode realmente participar, treinamento de força pode ajudar você a atingir seus objetivos. É muito fácil e divertido de ver progressões nos treinos, quase como passer de nível !
E se você estiver pensando em melhorar em outras áreas (um esporte tradicional, cardio, ou uma atividade como escalada ), treinamento de força é uma escolha fácil!

Ok, ok. Já chega. Quem é que NÃO DEVE treinar?

Honestamente, eu fiz um monte de pesquisas sobre este, porque eu queria encontrar um único grupo de pessoas que não deve poder treinar. Gostaria mesmo de encontrar estudos sobre como treinamento de força pode ser benéfico para paraplégicos.

Já para não falarem do fato de se pode ser segura para crianças, adolescentes e mulheres grávidas. Obviamente, você deve fazer uma pausa no treinamento se você estiver ferido, e sempre verificar com o seu médico antes de iniciar qualquer tipo de treinamento de força, mas é natural para nós, como seres humanos, se mover e carregar coisas.

As Desculpas mais comuns

Estou velho, isso não pode ser seguro!

Ouvimos as mesmas desculpas dos 30 aos 60 anos... Como "eu não tenho tempo" isso é uma mentira grande e gorda! Mesmo para os idosos frágeis, estudos tem monstrado que os resultados drásticos são possíveis em apenas 10 semanas de musculação (Tanto para homens como mulheres). Na verdade, treinamento com pesos também tem sido musado para retardar Alzheimer, e prevenir a demência. Então se você também é "muito velho" provavelmente você é o tipo de pessoa que deve treinar.

Mas meu foco principal é corrida, basquete, futebol e eu preciso me manter fino!

Estudos tem demonstrado que treino de força na verdade aumenta a resistência de seus músculos.

Na verdade, os exercícios resistidos não só ajudar a sintonizar um fora de forma sistema nervoso e aumentar a ativação das unidades motoras dentro dos seus músculos, mas também ajuda a aumentar sua resistência.

Se você estiver preocupado com tamanho, lembre-se: existem muitos tipos de treinamento de força, e o tamanho e a força nem sempre caminham lado a lado. Vamos entrar em mais detalhes sobre isso em um minuto.

Eu não quero ficar igual homem.

Garotas! A imagem de "volumosas" que você está falando, são as de fisiculturistas das revistas. Esse é um dos maiores mitos que envolvem treinamento de força. Quando eu comecei com treinamento de força, eu não obtive volume, eu sempre fui magra, eu sou apenas um exemplo da regra: mulheres que treinam força ficam fortes e bonitas, não volumosas.

Estou gordo, preciso perder peso primeiro.

Ótimo! Começe o treino de força quando está gordo, essa é minha opinião se você quiser manter os músculo enquanto perde peso, gordura. Com treinamento de força, sua perda de peso pode parecer mais lenta, mas você perderá medidas mais rápido. Treinamento de força aumenta o seu metabolismo; enquanto você ainda está comendo em um déficit, você vai perder peso.

Isso é chato!

Vamos falar mais sobre isso mais tarde, mas por agora, apenas dar-lhe um tiro! No treinamento de força é que você pode ver o seu progresso tão claramente que, vocé verá a tua força o subindo do nível 1 para o nível 50. Se não gosta de ficar parado pegue um livro, CD, ou melhor seu coloque playlist preferido durante o treino para não ficar parado entre os sets (Ao invés de ficar sentado descansando).

Isso é o suficiente pra te convenser? Certo, vamos começar então.

Músculos e o treino de força

Antes de começarmos a levantar alguma coisa, a primeira coisa que nós precisamos fazer e saber o básico de como funcionam nossos músculos.

Nossos músculos são feitos de pequenas célular musculares, mais conhecidas como fibras musculares. Elas são longas e cilíndricas, e da espessura de um fio de cabelo. Fibras musculares são formadas por miofibras envolvidas pelo sarcoplasma.

Nós temos cerca de 642 músculos, e eles trabalham em conjunto para ajudar nosso corpo a se mover. Por exemplo, quando você dobra seu braço, seu bíceps contrai e seu tríceps faz o contrário, se alonga, em sequencia para você dobrar seu cotovelo.

Nos também temos diferentes tipos de fibras me nossos músculos, os quais ajudam em um tipo diferente de treino.

Os tipos mais comums são:

- Contração lenta (ou tipo I) são usadas para exercícios aeróbicos, onde são necessário para converter oxigênio em combustível para longos períodos de tempo. Eles são muito resistêntes a fadiga, mas não se movem rápido. Isso ajudam para coisas como correr longas distâncias.

- Contração rápida (ou tipo II) trabalhammuito rápido, mas também se fadigam rápidamente. Elas também são um pouco mais complexas, porque atualmente existem dois tipo. Tipo IIA, que é usada para coisas como um Sprint longo. Enquanto o tipo IIX são nossas "super rápidas" fibras, usadas apenas em um suler pequeno tempo (como um sprint de 100m, ou levantar um peso super pesado).

Todo mundo tem um porcentagem diferente de fibras rápidas ou lentas, enquanto pessoas são naturalmente melhores em corridas longas doque sprintes, ou melhores em pequenas distâncias.

Recuperação

Você ja deve ter ouvido alguma vez que os músculas não são contruídos na academia, e sim na cozinha.

Isso porque quando você está na academia, você está quebrando algumas fibras musculares. Quando você está fora da academia, você está se recuoerando (e ficando mais forte). Então é muito importante ter os adequados dias de descanso nos seu treino de força.

A regra geral é esperar até 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular novamente.

Uma coisa para lembrar junto a isso é que nossos músculos trabalham juntos - então quando você está treinando peito, você provavelmente estará treinando todos seus músculos do ombro e seus tríceps.

Recuperação é diferente para todo mundo dependendo de vários fatores como qual seu treino atual, idade, tempo de sono, dieta e outros elementos.

Para uma rotina básica de força, treine 3-4 dias por semana. Esse é uma das situações onde mais não e necessesariamente melhor.

OK, eu entendi isso. E agora, posso começar a treinar?

Nós vamos mostrar tudo, exercícios, progrmas e tudo mais que você precisará saber sobre treino de força. Se está ancioso para começar, eu recomendo que começe por um programa já exsitente, antes de fazer as modificações para melhorar as respostar do seu corpo.

Existem vários execelêntes programas para iniciantes. Starting Strength e provavelmente o mais recomendado para um iniciante.

Independente do programa escolhido, tenha certeza que:

- É simples de seguir
- Você tem todos os equipamentos necessários
- Ele e principalmente composto por, exercícios compostos (multi-articulares)

Parabéns, você já pode começar um treino de força!
--------------

Traduzido por: Davi Herrmann
Texto original: https://www.nerdfitness.com/blog/2013/02/28/strength-training-101/

Mude de acemia !

Traduzido do texto :
Hard Work On
Basic Exercises by Bradley J. Steiner
link: https://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/hard-work-basic-exercises-bradley-j-steiner
- em inglês!
..............................................................................................................................................................................
TRADUÇÃO :
Treino árduo
Exercícios Básicos escrito por : Bradley J. Steiner ................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Eu acredito que Reg Park é o melhor exemplo e único representante do que uma formação adequada com pesos pode fazer para um homem. Ele tem tudo: grandes, músculos quase sobre-humanos, a força dos mais poderosos levantador competitivo, e o físico perfeito, bem equilibrado, que igual só se vê em estátuas gregas em museus.

Se você concorda ou não dele ser o Maior - bom, se você viu ele, então você tem que admitir que ele é bom, para dizer o mínimo. OK. Então, quem se importa com a minha opinião de qualquer forma, e que em diabos isso tem a ver com como você, sera que tu pode começar a construir uma massa muscular hercúlea como a dele ?

Os melhores físicos (e Parque é um deles), foram todos construídos pelo trabalho duro, nos exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta declaração. Mesmo ganhadores de massa muscular por genética que (como Park) se acumulam com muita facilidade, nunca chegaram à fase de Hércules, sem a última palavra o esforço. Parque trabalhou até o agachamento com 275 quilos, remada com 140 quilos, e supino com 225 quilos! Tudo isso pesando 98 kg com seus 188 cm de altura !
~ 3 vezes Mr. Universo Reg Park ~ Vantagens hereditárias ou não, Parque suou sangue para ganhar o maciço excelente físico que ele tem. E assim fizeram todos os outros Super humanos cujos músculos não são apenas inchados,seus tecidos estarão bombeados de testosterona e força . O problema do que estes exercícios básicos tem , e' o quão difícil( a dificuldade de trabalhar com a carga máxima suportada) deve-se trabalhar com eles para obter resultados satisfatórios, ou até mesmo surpreendentes, é aquele que todo fisiculturista, em um momento ou outro durante a sua carreira, é confrontado em pratica-lo ! Este mês vamos resolver o problema ...
Para começar, vamos filtrar as milhares de exercícios possíveis, e as variações de exercícios que confrontam cada homem barra, e estabelecido um princípio pelo qual o candidato pode determinar o melhor entre eles, aqueles sobre os quais ele deve se concentrar seus esforços. Aqui está o princípio: um exercício vale a pena se ele permite que você use pesos muito pesados ​​- põe em jogo os grupos musculares GRANDES - e faz com que você saia muitas vezes cheio de força ,bufando e ofegante.

A partir da fórmula simples dito acima, é muito fácil ver que totalmente oitenta ou noventa por cento dos exercícios seguidos pela maioria dos fisiculturistas não naturais( os bombados!!!) ,não se vê os padrões necessários para o seu desenvolvimento físico máximo. Treinamento de triceps biceps ( isoladores)agachamento na Hack, elevações laterais do deltoide extensões da coxa, tríceps movimentos "propina"( movimentos roubados), etc, todos seguiram servilmente esses exercícios por esses mesmos serem feitos por milhares de fisiculturistas mal informados, todos esses são uma perda de tempo.

Minhas desculpas muito amargas para os homens fisiculturistas capa de revistas inchadões , e os autores de todos os cursos de fisiculturismo prescritores de seringas , mas seu material é de formar estritamente sujeitos que usem esteroides . Se você tiver sido sugado para dentro de tais rotinas de exercícios, esqueça-as !!!Com toda honestidade, companheiros, esses lixo não vai fazer você crescer,não vai adiantar para você( um natural!),além de lhe trazer desânimo e desilusão e ate mesmo lesões.

Economize seu tempo e dinheiro, e colocar o seu esforço para estes exercícios( que fisiculturistas não naturais executam):
Em essência, esses são os exercícios que para executá-los corretamente você deve estar muito concentrado .Estamos preocupados aqui com o desenvolvimento de tamanho, e força para ti dar um BULK SHAPELY,( fotos logo abaixo) então nós eliminamos todo o trabalho abdominal de panturrilha e trabalho isolador de biceps triceps e deltoide . Isso( treino isolador) você pode fazer ate mesmo no seu tempo livre, ou você pode omiti-lo totalmente, sem consequências para o seu desenvolvimento global. O material que já enumerados acima é o que você precisa para se transformar em um Hércules Humano. E, para que não acreditam que este escritor tem interesse nisso, deixe-me dizer que ele só pensa nisso.
BULK SHAPELY:

https://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSrLwp4H59TjyDYdsDDClFe0NOBp5qvcJTV5NqLGYbqvGfIpcAu

https://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQRsiUeCImCJwnr1GwpDjcTcZL5aOhffUkoecVY5TQaAfIvWnOdgg

https://leanhybridmuscle.com/access/wp-content/uploads/2009/08/kroc1.jpg

https://www.powersportsclub.com.au/sites/default/files/images/mattkr.jpg

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTT33sq7IduxXfwi5UmKxcCcy7J1SMkNtpN9p413jyQ3FcYkAvR

https://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-226-training/image002.jpg
exercícios básicos :

O AGACHAMENTO -, em paralelo, o estilo de respiração, ou frente estilo regular. O MILITAR - sentado ou em pé, barra ou com halteres pesados. A REMADA -BARBELL ROW- ( remada baixa partindo do chão) - curvado, reto,com barra ou halteres. REMADA ALTA - com halteres ou barra.. SUPINO - com barra ou com halteres pesados . LEVANTAMENTO TERRA - levantamento terra levantamento terra estilo sumo, com barra ou halteres. Eu tenho, uma privada satisfação egoísta pessoal empurrar a verdade sobre o treinamento com barra halterofilismo e sus benefícios , e vendo aqueles caras que estão dispostos a trabalhar por seus objetivos, conseguindo sem compilações aquilo que desejam. As cabeças musculares, os "spinners-musculares"( definição Total); Agora os tomadores de drogas, etc, não são da minha conta. Eles podem seguir seu próprio caminho, eu estou preocupado com o resto de vocês( naturais).
Músculos honestos, como homens honestos, são raros hoje em dia . Mas eles podem ser atingidos!, encontrados! serem produzidos e a única maneira de fazer isso é através de trabalho duro e árduo, e uma abordagem honesta para programas de treinamento. Então, se você estiver disposto, você pode obter o corpo que você sempre sonhou , se você treinar como eu tenho dito: com os os movimentos básicos.
Existem razões pelas quais esses exercícios básicos são os melhores. Vamos falar sobre essas razões.

Não é geralmente entendido, mas a maneira mais fácil de construir os pequenos grupos musculares é de um árduo exercício sobre os grandes! Por exemplo, é impossível construir um biceps triceps e deltoides gigantes poderosos , e peitorais e dorso espessos( minúsculos), junto com maravilhosos ombros,trabalhando os grandes grupos musculares eu defendo, que e' impossível não construir braços gigantes!!!alem a construção de grande tamanho e força dos braços, haverá também o ganho de peso ( massa muscular magra). Com o exercício dos grandes grupos musculares( peito perna abdômen e dorso) Os braços gigantes viriam naturalmente.
.


~ 2-Time Mr. America John Grimek ~ John Grimek teve uma vez que os braços colados perto de 19 polegadas ( 50 cm ) . Eles eram tão grandes e poderosos que não parecia real! Grimek na época era um candidato de levantamento de peso olímpico, e ele tinha treinado por um longo período sem fazer uma única serie de exercícios isoladores de triceps ou biceps.

Seus braços grandes foram forjados pelo Treinamento pesado dos grandes grupos musculares . Você pode fazer o mesmo, trabalhando duro e pesado. E você não precisa ( mais poderá perfeitamente) objetivar um competição olímpica!

Os músculos trapézio e pescoço são impressionantes e muitas vezes negligenciada por muitos bodybuilders .Mas seus trapézios vão crescer como um louco se você fizer exercícios de remada , e você também pode começar a alavancar suas prensas até padrões de tamanhos realmente impressionantes
E CONTINUA ...

Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

treinamento muito parecido ao do Reg Park: o 5x5:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

cara muito legal : eu ja comprei minha power rack também e o banco so estou esperando chegar para abrir um novo topico!!
banco:https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-525913929-banco-regulavel-0-a-90-graus-para-academia-_JM
Power rack: https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-525952601-power-rack-gaiola-agachamento-_JM
Barra olimpica : https://produto.mercadolivre.com.br/MLB-521664923-barra-olimpica-220m-1000-lbs-_JM
anilhas olimpicas : na ORLUZ!

Traduzido do texto :
Hard Work On
Basic Exercises by Bradley J. Steiner
link: https://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/hard-work-basic-exercises-bradley-j-steiner
- em inglês!
..............................................................................................................................................................................
TRADUÇÃO :
Treino árduo
Exercícios Básicos escrito por : Bradley J. Steiner ................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Eu acredito que Reg Park é o melhor exemplo e único representante do que uma formação adequada com pesos pode fazer para um homem. Ele tem tudo: grandes, músculos quase sobre-humanos, a força dos mais poderosos levantador competitivo, e o físico perfeito, bem equilibrado, que igual só se vê em estátuas gregas em museus.

Se você concorda ou não dele ser o Maior - bom, se você viu ele, então você tem que admitir que ele é bom, para dizer o mínimo. OK. Então, quem se importa com a minha opinião de qualquer forma, e que em diabos isso tem a ver com como você, sera que tu pode começar a construir uma massa muscular hercúlea como a dele ?

Os melhores físicos (e Parque é um deles), foram todos construídos pelo trabalho duro, nos exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta declaração. Mesmo ganhadores de massa muscular por genética que (como Park) se acumulam com muita facilidade, nunca chegaram à fase de Hércules, sem a última palavra o esforço. Parque trabalhou até o agachamento com 275 quilos, remada com 140 quilos, e supino com 225 quilos! Tudo isso pesando 98 kg com seus 188 cm de altura !
~ 3 vezes Mr. Universo Reg Park ~ Vantagens hereditárias ou não, Parque suou sangue para ganhar o maciço excelente físico que ele tem. E assim fizeram todos os outros Super humanos cujos músculos não são apenas inchados,seus tecidos estarão bombeados de testosterona e força . O problema do que estes exercícios básicos tem , e' o quão difícil( a dificuldade de trabalhar com a carga máxima suportada) deve-se trabalhar com eles para obter resultados satisfatórios, ou até mesmo surpreendentes, é aquele que todo fisiculturista, em um momento ou outro durante a sua carreira, é confrontado em pratica-lo ! Este mês vamos resolver o problema ...
Para começar, vamos filtrar as milhares de exercícios possíveis, e as variações de exercícios que confrontam cada homem barra, e estabelecido um princípio pelo qual o candidato pode determinar o melhor entre eles, aqueles sobre os quais ele deve se concentrar seus esforços. Aqui está o princípio: um exercício vale a pena se ele permite que você use pesos muito pesados ​​- põe em jogo os grupos musculares GRANDES - e faz com que você saia muitas vezes cheio de força ,bufando e ofegante.

A partir da fórmula simples dito acima, é muito fácil ver que totalmente oitenta ou noventa por cento dos exercícios seguidos pela maioria dos fisiculturistas não naturais( os bombados!!!) ,não se vê os padrões necessários para o seu desenvolvimento físico máximo. Treinamento de triceps biceps ( isoladores)agachamento na Hack, elevações laterais do deltoide extensões da coxa, tríceps movimentos "propina"( movimentos roubados), etc, todos seguiram servilmente esses exercícios por esses mesmos serem feitos por milhares de fisiculturistas mal informados, todos esses são uma perda de tempo.

Minhas desculpas muito amargas para os homens fisiculturistas capa de revistas inchadões , e os autores de todos os cursos de fisiculturismo prescritores de seringas , mas seu material é de formar estritamente sujeitos que usem esteroides . Se você tiver sido sugado para dentro de tais rotinas de exercícios, esqueça-as !!!Com toda honestidade, companheiros, esses lixo não vai fazer você crescer,não vai adiantar para você( um natural!),além de lhe trazer desânimo e desilusão e ate mesmo lesões.

Economize seu tempo e dinheiro, e colocar o seu esforço para estes exercícios( que fisiculturistas não naturais executam):
Em essência, esses são os exercícios que para executá-los corretamente você deve estar muito concentrado .Estamos preocupados aqui com o desenvolvimento de tamanho, e força para ti dar um BULK SHAPELY,( fotos logo abaixo) então nós eliminamos todo o trabalho abdominal de panturrilha e trabalho isolador de biceps triceps e deltoide . Isso( treino isolador) você pode fazer ate mesmo no seu tempo livre, ou você pode omiti-lo totalmente, sem consequências para o seu desenvolvimento global. O material que já enumerados acima é o que você precisa para se transformar em um Hércules Humano. E, para que não acreditam que este escritor tem interesse nisso, deixe-me dizer que ele só pensa nisso.
BULK SHAPELY:

https://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSrLwp4H59TjyDYdsDDClFe0NOBp5qvcJTV5NqLGYbqvGfIpcAu

https://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQRsiUeCImCJwnr1GwpDjcTcZL5aOhffUkoecVY5TQaAfIvWnOdgg

https://leanhybridmuscle.com/access/wp-content/uploads/2009/08/kroc1.jpg

https://www.powersportsclub.com.au/sites/default/files/images/mattkr.jpg

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTT33sq7IduxXfwi5UmKxcCcy7J1SMkNtpN9p413jyQ3FcYkAvR

https://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-226-training/image002.jpg
exercícios básicos :

O AGACHAMENTO -, em paralelo, o estilo de respiração, ou frente estilo regular. O MILITAR - sentado ou em pé, barra ou com halteres pesados. A REMADA -BARBELL ROW- ( remada baixa partindo do chão) - curvado, reto,com barra ou halteres. REMADA ALTA - com halteres ou barra.. SUPINO - com barra ou com halteres pesados . LEVANTAMENTO TERRA - levantamento terra levantamento terra estilo sumo, com barra ou halteres. Eu tenho, uma privada satisfação egoísta pessoal empurrar a verdade sobre o treinamento com barra halterofilismo e sus benefícios , e vendo aqueles caras que estão dispostos a trabalhar por seus objetivos, conseguindo sem compilações aquilo que desejam. As cabeças musculares, os "spinners-musculares"( definição Total); Agora os tomadores de drogas, etc, não são da minha conta. Eles podem seguir seu próprio caminho, eu estou preocupado com o resto de vocês( naturais).
Músculos honestos, como homens honestos, são raros hoje em dia . Mas eles podem ser atingidos!, encontrados! serem produzidos e a única maneira de fazer isso é através de trabalho duro e árduo, e uma abordagem honesta para programas de treinamento. Então, se você estiver disposto, você pode obter o corpo que você sempre sonhou , se você treinar como eu tenho dito: com os os movimentos básicos.
Existem razões pelas quais esses exercícios básicos são os melhores. Vamos falar sobre essas razões.

Não é geralmente entendido, mas a maneira mais fácil de construir os pequenos grupos musculares é de um árduo exercício sobre os grandes! Por exemplo, é impossível construir um biceps triceps e deltoides gigantes poderosos , e peitorais e dorso espessos( minúsculos), junto com maravilhosos ombros,trabalhando os grandes grupos musculares eu defendo, que e' impossível não construir braços gigantes!!!alem a construção de grande tamanho e força dos braços, haverá também o ganho de peso ( massa muscular magra). Com o exercício dos grandes grupos musculares( peito perna abdômen e dorso) Os braços gigantes viriam naturalmente.
.


~ 2-Time Mr. America John Grimek ~ John Grimek teve uma vez que os braços colados perto de 19 polegadas ( 50 cm ) . Eles eram tão grandes e poderosos que não parecia real! Grimek na época era um candidato de levantamento de peso olímpico, e ele tinha treinado por um longo período sem fazer uma única serie de exercícios isoladores de triceps ou biceps.

Seus braços grandes foram forjados pelo Treinamento pesado dos grandes grupos musculares . Você pode fazer o mesmo, trabalhando duro e pesado. E você não precisa ( mais poderá perfeitamente) objetivar um competição olímpica!

Os músculos trapézio e pescoço são impressionantes e muitas vezes negligenciada por muitos bodybuilders .Mas seus trapézios vão crescer como um louco se você fizer exercícios de remada , e você também pode começar a alavancar suas prensas até padrões de tamanhos realmente impressionantes
E CONTINUA ...

Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

treinamento muito parecido ao do Reg Park: o 5x5:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

ANEXO-1: exercícios:
1- O AGACHAMENTO -
https://g1.globo.com/platb/files/2083/2012/03/agachamento1.jpg
2-O MILITAR -
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/ombros21.jpg
3- A REMADA -BARBELL ROW-
https://lyonsfitnessandstrength.com/wp-content/uploads/2012/06/barbell-row.jpg
4-REMADA ALTA -
https://1.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBlAAJeZhI/AAAAAAAAAHA/jWphxUHFiWM/s320/TRAPEZIO2.jpg
5-SUPINO -
https://treinamentofisico.files.wordpress.com/2011/03/supino-reto1.jpg?w=300&h=246
6-LEVANTAMENTO TERRA -
https://treinodeforca.files.wordpress.com/2011/02/terra-musculos2.jpg
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/costas142.jpg
..............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
ranzo159, on 01 Dec 2013 - 22:47, said:
sim ai esta o treino do Reg Park ! e sim descobri que depois do powerlifiting , alguns dizem que para o olímpia(campeonato de fisiculturismo) ele usou drogas bom ele nunca confirmou o fato !! e mesmo usando drogas ele continuava com o treino 5x5 ! Esse treino 5x5 tem origem nao com reg park mas sim com os atletas do final do seculo 19 (18??) que usavam o treinamento para poder fazer apresentações de forca física no circo, dai vem a origem do strongman e do powerlifiting ! ,e' interessante que o Reg Park também copiou o proprio treino de outro que copiou de outro e ninguém sabe a origem exata desse treinamento de força !
.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
Bom pessoal agora vou falar sobre o meu treino , que fiz inspirado no do Reg Park e no stronglifit 5x5!!!
antigamente( a 4 semanas) eu treinava 5 vezes por semana num estilo ABCDE
Meu treino eu vou citar só como exemplo ;
bom meu treino tem os 6 exercícios básicos ! O AGACHAMENTO - O MILITAR - A REMADA -BARBELL ROW ( remada em supinação) REMADA ALTA -SUPINO( supino reto ) - LEVANTAMENTO TERRA (tradicional ou no estilo sumo ). Junto com outros 2 exercícios o para biceps com a barra ( exercício 8)e o para os trapézios ( exercício 9 ) com a barra :
8- Exercício para biceps com barra -

https://1.bp.blogspot...s com barra.jpg
9 Exercícios para Trapézio com barra-
https://4.bp.blogspot...s com Barra.jpg
................................................................................................................................................................................................................................................................
Eu treino de segunda quarta e sexta ou de terça quarta e quinta :
Domingo 'e sagrado não se treina de domingo!!!
Meu tipo de treino 'e A folga( 1 dia sem treinar) B folga C dupla folga( 2 dias sem treinar ) -
Treino A:
(de segunda ou terça) :
1- Remada alta (5x5)
2-Agachamento(5x5)
3- Supino(5x5)
4- Bíceps com barra (5x5)
Treino B :
(de quarta ou quinta feira ):
1-Militar (5x5)
2-Agachamento (5x5)
3-Remada(supinada ou barbel row)-(5x5)
4-Trapézios com barra (5x5)
Treino C:
( de sexta ou sábado):
1- militar (5x5)
2- Levantamento terra (5x5)
3- supino (5x5)
4- biceps com barra (5x5)
................................................................................................................................................................................................................................................................
Como vocês viram eu trabalho o corpo todo 3 vezes na semana, bom com esse treino( a mais de 3 semanas) me sinto mais forte mais definido mais disposto e por incrível que pareça me sinto mais ágil também!
sobre os resultados perdi 3 kg de massa gorda( vulgo banha) em 3 semanas!
Como progressão de carga eu sugiro que aumente de 2 a 4 kg(ou 5kg você aguenta?) a carga de cada exercício por semana! vou fazer esse treino, ate chegar aos 110kg depois, mostrarei os resultados para vocês hoje tenho 142 kg já perdi 10kg( logo tinha 152 kg) somente fazendo musculação ( e mantendo uma dieta saudável logicamente! ).
Bom pra min o exercício que exige mais atenção 'e a remada alta ( cuidado na descida senão sua coluna já era !) o mais difícil pra min e' o agachamento, e o que e' o mais hardcore( que exige mais força do corpo como um todo- e traz mais resultados!) de se fazer e' o levantamento terra ! A remada ( supinada) exige um trabalho árduo e muita atenção ....o resto e' fácil!
o que mais gosto de fazer 'e o terra e depois o militar !
Ps; podem me copiar se quiserem!
...............................................................................................................................................................................................................................
- Um bom treino pra vocês ! _

Quase depois se levanta no final : https://www.youtube.com/watch?v=1tlfiQPGjH8

To com pouca forca nas pernas por isso esse exercício pra min e' bem mais difícil que o clean jerk !!

ai alguns videos para aplicar o desenvolvimento do snatch ( no videos o exercício se divide em varias partes ) :
Snatch, Part 1: https://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk
ai alguns videos para aplicar o desenvolvimento do snatch ( no videos o exercício se divide em varias partes ) :
Snatch, Part 1: https://www.youtube.com/watch?v=L6SjuAOjMEk
Snatch, Part 2:https://www.youtube.com/watch?v=t4DlbzKziJM
Snatch, Part 3:https://www.youtube.com/watch?v=gOEVmzKUhQ0
e a serie de videos explicando como atuar na realização de um clean jerk::
clean jerk 1: https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s

clean jerk 2- https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

clean jerk 3 : https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g

è bem por ai cada um modifica conforme seu corpo ,vo usar de base e montar o meu pra começar semana que vem ,achou que vou relatar tb,emfim, Bons ganhos

Objetivos diferentes, porém, mesmo ideais! Superar-se acima de tudo brother.

Abraços.



Obrigado cara, seja bem vindo!

Então, gosto de pergar pesado sempre, eu costumo isolar as vezes não me fixo em uma ideologia só, tem dias que eu acordo com vontade de treinar só ombro e costas, ou bíceps e ombro então eu vou lá e treino, foda-se.

O maior erro é fazer algo por fazer ou fazer obrigado, faça o que te agrada.

________

Fotos vou postar sim mano, a principio do braço.

LOL cara, tá tão fácil entender.
É só o 5x5 "padrão" que rola aqui pelo fórum com mais alguns exercícios.



E esse daqui tá totalmente traduzido kkkk, vc nem abriu todos os links? https://www.musculacao.net/o-programa-de-treino-5x5-de-reg-park/

Obs: O SL 5x5 que é difundido aqui no fórum na verdade é uma variação do 5x5 reg park

ANEXO-1: exercícios:
1- O AGACHAMENTO -
https://g1.globo.com/platb/files/2083/2012/03/agachamento1.jpg
2-O MILITAR -
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/ombros21.jpg
3- A REMADA -BARBELL ROW-
https://lyonsfitnessandstrength.com/wp-content/uploads/2012/06/barbell-row.jpg
4-REMADA ALTA -
https://1.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBlAAJeZhI/AAAAAAAAAHA/jWphxUHFiWM/s320/TRAPEZIO2.jpg
5-SUPINO -
https://treinamentofisico.files.wordpress.com/2011/03/supino-reto1.jpg?w=300&h=246
6-LEVANTAMENTO TERRA -
https://treinodeforca.files.wordpress.com/2011/02/terra-musculos2.jpg
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/costas142.jpg
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ranzo159, on 01 Dec 2013 - 22:47, said:
sim ai esta o treino do Reg Park ! e sim descobri que depois do powerlifiting , alguns dizem que para o olímpia(campeonato de fisiculturismo) ele usou drogas bom ele nunca confirmou o fato !! e mesmo usando drogas ele continuava com o treino 5x5 ! Esse treino 5x5 tem origem nao com reg park mas sim com os atletas do final do seculo 19 (18??) que usavam o treinamento para poder fazer apresentações de forca física no circo, dai vem a origem do strongman e do powerlifiting ! ,e' interessante que o Reg Park também copiou o proprio treino de outro que copiou de outro e ninguém sabe a origem exata desse treinamento de força !
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Bom pessoal agora vou falar sobre o meu treino , que fiz inspirado no do Reg Park e no stronglifit 5x5!!!
antigamente( a 4 semanas) eu treinava 5 vezes por semana num estilo ABCDE
Meu treino eu vou citar só como exemplo ;
bom meu treino tem os 6 exercícios básicos ! O AGACHAMENTO - O MILITAR - A REMADA -BARBELL ROW ( remada em supinação) REMADA ALTA -SUPINO( supino reto ) - LEVANTAMENTO TERRA (tradicional ou no estilo sumo ). Junto com outros 2 exercícios o para biceps com a barra ( exercício 8)e o para os trapézios ( exercício 9 ) com a barra :
8- Exercício para biceps com barra -

https://1.bp.blogspot...s com barra.jpg
9 Exercícios para Trapézio com barra-
https://4.bp.blogspot...s com Barra.jpg
................................................................................................................................................................................................................................................................
Eu treino de segunda quarta e sexta ou de terça quarta e quinta :
Domingo 'e sagrado não se treina de domingo!!!
Meu tipo de treino 'e A folga( 1 dia sem treinar) B folga C dupla folga( 2 dias sem treinar ) -
Treino A:
(de segunda ou terça) :
1- Remada alta (5x5)
2-Agachamento(5x5)
3- Supino(5x5)
4- Bíceps com barra (5x5)
Treino B :
(de quarta ou quinta feira ):
1-Militar (5x5)
2-Agachamento (5x5)
3-Remada(supinada ou barbel row)-(5x5)
4-Trapézios com barra (5x5)
Treino C:
( de sexta ou sábado):
1- militar (5x5)
2- Levantamento terra (5x5)
3- supino (5x5)
4- biceps com barra (5x5)
................................................................................................................................................................................................................................................................
Como vocês viram eu trabalho o corpo todo 3 vezes na semana, bom com esse treino( a mais de 3 semanas) me sinto mais forte mais definido mais disposto e por incrível que pareça me sinto mais ágil também!
sobre os resultados perdi 3 kg de massa gorda( vulgo banha) em 3 semanas!
Como progressão de carga eu sugiro que aumente de 2 a 4 kg(ou 5kg você aguenta?) a carga de cada exercício por semana! vou fazer esse treino, ate chegar aos 110kg depois, mostrarei os resultados para vocês hoje tenho 142 kg já perdi 10kg( logo tinha 152 kg) somente fazendo musculação ( e mantendo uma dieta saudável logicamente! ).
Bom pra min o exercício que exige mais atenção 'e a remada alta ( cuidado na descida senão sua coluna já era !) o mais difícil pra min e' o agachamento, e o que e' o mais hardcore( que exige mais força do corpo como um todo- e traz mais resultados!) de se fazer e' o levantamento terra ! A remada ( supinada) exige um trabalho árduo e muita atenção ....o resto e' fácil!
o que mais gosto de fazer 'e o terra e depois o militar !
Ps; podem me copiar se quiserem!
...............................................................................................................................................................................................................................
- Um bom treino pra vocês ! _

Traduzido do texto :
Hard Work On
Basic Exercises by Bradley J. Steiner
link: https://www.oldtimestrongman.com/strength-articles/hard-work-basic-exercises-bradley-j-steiner
- em inglês!
..............................................................................................................................................................................
TRADUÇÃO :
Treino árduo
Exercícios Básicos escrito por : Bradley J. Steiner ................................................................................................................................................................................................................................................................................................... Eu acredito que Reg Park é o melhor exemplo e único representante do que uma formação adequada com pesos pode fazer para um homem. Ele tem tudo: grandes, músculos quase sobre-humanos, a força dos mais poderosos levantador competitivo, e o físico perfeito, bem equilibrado, que igual só se vê em estátuas gregas em museus.

Se você concorda ou não dele ser o Maior - bom, se você viu ele, então você tem que admitir que ele é bom, para dizer o mínimo. OK. Então, quem se importa com a minha opinião de qualquer forma, e que em diabos isso tem a ver com como você, sera que tu pode começar a construir uma massa muscular hercúlea como a dele ?

Os melhores físicos (e Parque é um deles), foram todos construídos pelo trabalho duro, nos exercícios básicos pesados. Não há exceções a esta declaração. Mesmo ganhadores de massa muscular por genética que (como Park) se acumulam com muita facilidade, nunca chegaram à fase de Hércules, sem a última palavra o esforço. Parque trabalhou até o agachamento com 275 quilos, remada com 140 quilos, e supino com 225 quilos! Tudo isso pesando 98 kg com seus 188 cm de altura !
~ 3 vezes Mr. Universo Reg Park ~ Vantagens hereditárias ou não, Parque suou sangue para ganhar o maciço excelente físico que ele tem. E assim fizeram todos os outros Super humanos cujos músculos não são apenas inchados,seus tecidos estarão bombeados de testosterona e força . O problema do que estes exercícios básicos tem , e' o quão difícil( a dificuldade de trabalhar com a carga máxima suportada) deve-se trabalhar com eles para obter resultados satisfatórios, ou até mesmo surpreendentes, é aquele que todo fisiculturista, em um momento ou outro durante a sua carreira, é confrontado em pratica-lo ! Este mês vamos resolver o problema ...
Para começar, vamos filtrar as milhares de exercícios possíveis, e as variações de exercícios que confrontam cada homem barra, e estabelecido um princípio pelo qual o candidato pode determinar o melhor entre eles, aqueles sobre os quais ele deve se concentrar seus esforços. Aqui está o princípio: um exercício vale a pena se ele permite que você use pesos muito pesados ​​- põe em jogo os grupos musculares GRANDES - e faz com que você saia muitas vezes cheio de força ,bufando e ofegante.

A partir da fórmula simples dito acima, é muito fácil ver que totalmente oitenta ou noventa por cento dos exercícios seguidos pela maioria dos fisiculturistas não naturais( os bombados!!!) ,não se vê os padrões necessários para o seu desenvolvimento físico máximo. Treinamento de triceps biceps ( isoladores)agachamento na Hack, elevações laterais do deltoide extensões da coxa, tríceps movimentos "propina"( movimentos roubados), etc, todos seguiram servilmente esses exercícios por esses mesmos serem feitos por milhares de fisiculturistas mal informados, todos esses são uma perda de tempo.

Minhas desculpas muito amargas para os homens fisiculturistas capa de revistas inchadões , e os autores de todos os cursos de fisiculturismo prescritores de seringas , mas seu material é de formar estritamente sujeitos que usem esteroides . Se você tiver sido sugado para dentro de tais rotinas de exercícios, esqueça-as !!!Com toda honestidade, companheiros, esses lixo não vai fazer você crescer,não vai adiantar para você( um natural!),além de lhe trazer desânimo e desilusão e ate mesmo lesões.

Economize seu tempo e dinheiro, e colocar o seu esforço para estes exercícios( que fisiculturistas não naturais executam):
Em essência, esses são os exercícios que para executá-los corretamente você deve estar muito concentrado .Estamos preocupados aqui com o desenvolvimento de tamanho, e força para ti dar um BULK SHAPELY,( fotos logo abaixo) então nós eliminamos todo o trabalho abdominal de panturrilha e trabalho isolador de biceps triceps e deltoide . Isso( treino isolador) você pode fazer ate mesmo no seu tempo livre, ou você pode omiti-lo totalmente, sem consequências para o seu desenvolvimento global. O material que já enumerados acima é o que você precisa para se transformar em um Hércules Humano. E, para que não acreditam que este escritor tem interesse nisso, deixe-me dizer que ele só pensa nisso.
BULK SHAPELY:

https://t1.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSrLwp4H59TjyDYdsDDClFe0NOBp5qvcJTV5NqLGYbqvGfIpcAu

https://t2.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcQRsiUeCImCJwnr1GwpDjcTcZL5aOhffUkoecVY5TQaAfIvWnOdgg

https://leanhybridmuscle.com/access/wp-content/uploads/2009/08/kroc1.jpg

https://www.powersportsclub.com.au/sites/default/files/images/mattkr.jpg

https://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcTT33sq7IduxXfwi5UmKxcCcy7J1SMkNtpN9p413jyQ3FcYkAvR

https://www.t-nation.com/img/photos/2008/08-226-training/image002.jpg
exercícios básicos :

O AGACHAMENTO -, em paralelo, o estilo de respiração, ou frente estilo regular. O MILITAR - sentado ou em pé, barra ou com halteres pesados. A REMADA -BARBELL ROW- ( remada baixa partindo do chão) - curvado, reto,com barra ou halteres. REMADA ALTA - com halteres ou barra.. SUPINO - com barra ou com halteres pesados . LEVANTAMENTO TERRA - levantamento terra levantamento terra estilo sumo, com barra ou halteres. Eu tenho, uma privada satisfação egoísta pessoal empurrar a verdade sobre o treinamento com barra halterofilismo e sus benefícios , e vendo aqueles caras que estão dispostos a trabalhar por seus objetivos, conseguindo sem compilações aquilo que desejam. As cabeças musculares, os "spinners-musculares"( definição Total); Agora os tomadores de drogas, etc, não são da minha conta. Eles podem seguir seu próprio caminho, eu estou preocupado com o resto de vocês( naturais).
Músculos honestos, como homens honestos, são raros hoje em dia . Mas eles podem ser atingidos!, encontrados! serem produzidos e a única maneira de fazer isso é através de trabalho duro e árduo, e uma abordagem honesta para programas de treinamento. Então, se você estiver disposto, você pode obter o corpo que você sempre sonhou , se você treinar como eu tenho dito: com os os movimentos básicos.
Existem razões pelas quais esses exercícios básicos são os melhores. Vamos falar sobre essas razões.

Não é geralmente entendido, mas a maneira mais fácil de construir os pequenos grupos musculares é de um árduo exercício sobre os grandes! Por exemplo, é impossível construir um biceps triceps e deltoides gigantes poderosos , e peitorais e dorso espessos( minúsculos), junto com maravilhosos ombros,trabalhando os grandes grupos musculares eu defendo, que e' impossível não construir braços gigantes!!!alem a construção de grande tamanho e força dos braços, haverá também o ganho de peso ( massa muscular magra). Com o exercício dos grandes grupos musculares( peito perna abdômen e dorso) Os braços gigantes viriam naturalmente.
.


~ 2-Time Mr. America John Grimek ~ John Grimek teve uma vez que os braços colados perto de 19 polegadas ( 50 cm ) . Eles eram tão grandes e poderosos que não parecia real! Grimek na época era um candidato de levantamento de peso olímpico, e ele tinha treinado por um longo período sem fazer uma única serie de exercícios isoladores de triceps ou biceps.

Seus braços grandes foram forjados pelo Treinamento pesado dos grandes grupos musculares . Você pode fazer o mesmo, trabalhando duro e pesado. E você não precisa ( mais poderá perfeitamente) objetivar um competição olímpica!

Os músculos trapézio e pescoço são impressionantes e muitas vezes negligenciada por muitos bodybuilders .Mas seus trapézios vão crescer como um louco se você fizer exercícios de remada , e você também pode começar a alavancar suas prensas até padrões de tamanhos realmente impressionantes
E CONTINUA ...

Como Executar Corretamente Os Exercícios Básicos:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/56868-como-executar-corretamente-os-exercicios-basicos/

treinamento muito parecido ao do Reg Park: o 5x5:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/58395-traducao-do-e-book-stronglifts-5x5-report/

É como eu costumo dizer.

O negócio pra natural é só estar sempre progredindo e ter uma frequência boa.

O que mais tem hoje é ABCDE (frequencia boa pros braços e ruim pra caramba pro resto) e high reps pra todo lado.
Na minha visão o problema de usar high reps é que é uma droga pra progredir em qualquer coisa.
Aumentar peso fica difícil, aumentar as reps (mais ainda) fica difícil...
Só dá pra ficar com aquelas fuleiragens de diminuir alguns segundos de descanso... E me perdoem quem não concordar, diminuir tempo de descanso é tão tosco que nem deveria ser enquadrado em "progressão"

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/reg_parks_5x5_program

https://www.musculacao.net/o-programa-de-treino-5x5-de-reg-park/

https://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=152621983

Reg Park começou natural, mas não foi até o fim da carreira.

Mesmo assim o shape dele era bom antes das drogas.
E antes de existirem os EA's realmente os treinos eram mais parecidos com PL, só que não tinham métodos específicos, o povo só pegava lá uma barra e ia tentando colocar cada vez mais peso nela.

Então quando chegaram as drogas o povo ainda fazia esse tipo de treino, só que foi mudando ao longo dos anos, quando mais se aprendia sobre os EA's mais os treinos foram se distanciando das origens... Até chegar nos gh+ insulina + FST-7 de hoje

ANEXO-1: exercícios:
1- O AGACHAMENTO -
https://g1.globo.com/platb/files/2083/2012/03/agachamento1.jpg
2-O MILITAR -
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/ombros21.jpg
3- A REMADA -BARBELL ROW-
https://lyonsfitnessandstrength.com/wp-content/uploads/2012/06/barbell-row.jpg
4-REMADA ALTA -
https://1.bp.blogspot.com/_fuq4J1OOVqc/SxBlAAJeZhI/AAAAAAAAAHA/jWphxUHFiWM/s320/TRAPEZIO2.jpg
5-SUPINO -
https://treinamentofisico.files.wordpress.com/2011/03/supino-reto1.jpg?w=300&h=246
6-LEVANTAMENTO TERRA -
https://treinodeforca.files.wordpress.com/2011/02/terra-musculos2.jpg
https://200.219.251.20/saudeja/media/wysiwyg/costas142.jpg
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ranzo159, on 01 Dec 2013 - 22:47, said:
sim ai esta o treino do Reg Park ! e sim descobri que depois do powerlifiting , alguns dizem que para o olímpia(campeonato de fisiculturismo) ele usou drogas bom ele nunca confirmou o fato !! e mesmo usando drogas ele continuava com o treino 5x5 ! Esse treino 5x5 tem origem nao com reg park mas sim com os atletas do final do seculo 19 (18??) que usavam o treinamento para poder fazer apresentações de forca física no circo, dai vem a origem do strongman e do powerlifiting ! ,e' interessante que o Reg Park também copiou o proprio treino de outro que copiou de outro e ninguém sabe a origem exata desse treinamento de força !
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Bom pessoal agora vou falar sobre o meu treino , que fiz inspirado no do Reg Park e no stronglifit 5x5!!!
antigamente( a 4 semanas) eu treinava 5 vezes por semana num estilo ABCDE
Meu treino eu vou citar só como exemplo ;
bom meu treino tem os 6 exercícios básicos ! O AGACHAMENTO - O MILITAR - A REMADA -BARBELL ROW ( remada em supinação) REMADA ALTA -SUPINO( supino reto ) - LEVANTAMENTO TERRA (tradicional ou no estilo sumo ). Junto com outros 2 exercícios o para biceps com a barra ( exercício 8)e o para os trapézios ( exercício 9 ) com a barra :
8- Exercício para biceps com barra -

https://1.bp.blogspot...s com barra.jpg
9 Exercícios para Trapézio com barra-
https://4.bp.blogspot...s com Barra.jpg
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Eu treino de segunda quarta e sexta ou de terça quarta e quinta :
Domingo 'e sagrado não se treina de domingo!!!
Meu tipo de treino 'e A folga( 1 dia sem treinar) B folga C dupla folga( 2 dias sem treinar ) -
Treino A:
(de segunda ou terça) :
1- Remada alta (5x5)
2-Agachamento(5x5)
3- Supino(5x5)
4- Bíceps com barra (5x5)
Treino B :
(de quarta ou quinta feira ):
1-Militar (5x5)
2-Agachamento (5x5)
3-Remada(supinada ou barbel row)-(5x5)
4-Trapézios com barra (5x5)
Treino C:
( de sexta ou sábado):
1- militar (5x5)
2- Levantamento terra (5x5)
3- supino (5x5)
4- biceps com barra (5x5)
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Como vocês viram eu trabalho o corpo todo 3 vezes na semana, bom com esse treino( a mais de 3 semanas) me sinto mais forte mais definido mais disposto e por incrível que pareça me sinto mais ágil também!
sobre os resultados perdi 3 kg de massa gorda( vulgo banha) em 3 semanas!
Como progressão de carga eu sugiro que aumente de 2 a 4 kg(ou 5kg você aguenta?) a carga de cada exercício por semana! vou fazer esse treino, ate chegar aos 110kg depois, mostrarei os resultados para vocês hoje tenho 142 kg já perdi 10kg( logo tinha 152 kg) somente fazendo musculação ( e mantendo uma dieta saudável logicamente! ).
Bom pra min o exercício que exige mais atenção 'e a remada alta ( cuidado na descida senão sua coluna já era !) o mais difícil pra min e' o agachamento, e o que e' o mais hardcore( que exige mais força do corpo como um todo- e traz mais resultados!) de se fazer e' o levantamento terra ! A remada ( supinada) exige um trabalho árduo e muita atenção ....o resto e' fácil!
o que mais gosto de fazer 'e o terra e depois o militar !
Ps; podem me copiar se quiserem!
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- Um bom treino pra vocês ! _