Pablo79

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Oi gente, segue o treino de hoje "planilhado". BP foi a surpresa do dia, semana do 1+ saíram 9 reps p/ um rpe 9,5, sá porra está avuando
 
Acabei não correndo, estou testando uma distribuição diferente do micro e se gostar vai ser assim (academia seg/qua/sex com high carb nesses dias).
 
Malz a "rapidez" do post e falta de interação em vossos diários, tenho acompanhado e leio os mesmos diariamente quando me abre uma brechinha, só não tenho tempo p/ escrever da forma que gostaria. O tempinho que me sobra eu prefiro me afastar do pc e dar um descanso às vistas.
 
Amanhã pela manhã é dia de corrida, planejado 12,1km de trail sem desnível significativo
 
 
Flws e vlws

Correr 3 horas, HAHAHAHA a única coisa que consigo pensar em fazer por 3h no domingo é almoçar 

Salve galera, rapidão...
Hj estava programado para correr 3h, infelizmente surgiu um imprevisto no meio da corrida (com 1:26h e pouco mais de ~11km) e tive de abortar.. trabaio ¬¬'
A corrida também não estava boa, a cabeça estava fora do treino e com muitas preocupações que não respirar e mover as pernas, sensação de esforço ficou nas alturas e não conseguia controlar bpm de forma adequada, é foda, quando a todo momento fico vendo o relógio para ver que horas são é sinal de que a corrida vai ser uma merda, o trote vai por obrigação, e não por prazer, aí fica pior ainda, bem paciência... acontece, não são todos os dias que a cabeça está boa.
Por causa disso ficarei com um superavit estimado de ~1000-1400 pelo decorrer da semana, além de ter 1:30h a menos de rodagem. Vou ver se durante a semana compenso isso de alguma forma, seja esticando algum aquecimento/arrefecimento dos treinos ou então tirando um dia para fazer uma rodagem em baixa.
Outra coisa é que terça ou quarta não devo conseguir treinar pela manhã (a corrida), então vou ver se puxo os strides p/ amanhã por precaução, assim consigo manejar melhor a musculação e demais corridas.
 
Flws

Salve moçada, segue o treino de ontem, fullbody - DE
Acabei indo para a gym bem tarde, na segunda parte tive de dar uma encurtada na quantidade de sets e fiz uns super-sets p economizar tempo, mesmo assim ainda foi um bom treino
 
1ª Parte
A. Speed SDL - 3x50 - 3x70 - 9x2x86
B. Speed BP - 3x30 - 3x40 - 9x3x52
C. Pause FS - 3x30 - 3x50 - 6x3x58 | pausa de ~3s
D. Face Pull - 3x25x4p (10kg/placa)
 
2ª Parte
A. Straight Hanging Leg RAise - 3x10
B. Cable Rope Pull Down - 3x25x5p (10kg/placa) | corpo inclinado
C. GHR - 3x10
D. Dumbell IBP - 2x20x14kg
E. Bulgarian Squat - 3x12
F. Sit-up - 3x15
G. 2x (chin-up 5x + drop-set de bíceps alternado alternado 10x10kg + 10x7kg)
H. 2x (dips 8x + flexão invertida 10x + flexão normal 10x)
 
o A acabou sendo em super-set com B
Bulgarian Squat eu fiquei revesando as pernas entre os sets do D e do F
Os chin-ups do G foram com 3 fases de isometria a cada rep (sobe, segura cima, segura meio, segura baixo = 1 rep)
Flexão invertida é o curupira que o Matheus mencionou no diário dele 
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Hoje mais cedo saí para nadar um pouco: ~1,75km
Vai ser dia de LC
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Saiu o percurso da prova alvo (27/05), já dei uma olhada e não tem mistério, esperar só o final do mês para realizar a inscrição. Primeiros ~13-14km de plano (praias, estrada de terra, alguma grama, pouca rua) e o restante tem morro, praia e umas trilhas fechadas. Limite de 7h para completar os 32k (que na verdade deve ter uns 28-29 rsrsrs)
 
E é isso aí, até amanhã

Não!
 
Atualização: 
Sábado 
 
9h
Peitoral + pants. 15min cardio pós treino.
19h
20 min cardio.
Bati 3.2k, tirei uma ref livre sem encaixar nos macros e foi: açaí com banana e granola, x-salada, 1 magnun branco e 1 kitkat.
 
Domingo: 
7h
15min AEJ
19h
Treino noturno 100 barras + 40min cardio (6km).
2.3k com carb inferior a 160g. 
 
Segunda: 
6h30
Indo p treino de delts + abs. 
 
NoDaysOff

Brigas no fórum..
 

Labs que sei que são confiáveis. 
 
Kymera: Muito bom e consistente. Preços acima da média e entrega rápida. 
 
Prime: Muito bom também. Mas tende a faltar alguns sais as vezes. E os pedidos são mais lentos porque o dono não fica muito tempo online. Aceita cartão! 
 
Black Eagle: Ótimos produtos e entrega a jato. Aceita cartão. 
 
Eros: Os melhores produtos que já usei. E continuo usando. Mas só produz viais de 30ml pra cima. 
 
Dragon Anabolics: Bons produtos, mas já deram bola fora em alguns produtos. Muito provavelmente sal ruim, porque o dono é honesto. 
 
FX: Muito bom e consistente. Trabalha com grupos fechados. 
 
Landerlan: Pharma grade, produtos de qualidade farmacêutica e com bons preços. Melhor opção se você tem o contato certo. Diga-se de passagem melhor gelo Chinês, comparado com pharma grade. 
 
Alpha: Bom, mas não vale a pena, muito caro e muita falsificação. 
 
King: Muito ruim.
 
Under HB: Ótimos produtos, confiáveis e envio rápido. Mas não tem uma grande linha de produtos, apenas os básicos. 
 
Web Farma: Muito bom. Consistente e envio rápido. 
 
Heisenberg: Ótimo laboratório.

Realmente competir é complicado. Vai gastar uma grana com treinador, hormônios, exames (caso não tenha plano de saúde), dieta, biquíni para competição, inscrição na competição... Para no fim ganhar um pote de maltodextrina. Competir não tem retorno.
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Mesmo quem é campeã de um campeonato pequeno não consegue algum tipo de patrocínio.
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A Jana Lomeu foi campeã aqui no RJ, teve boa colocação no brasileiro (precisou fazer vaquinha para ir competir), vai participar do Arnold esse ano e não tem patrocínio. Só de inscrição para o Arnold ela pagou quase 500 reais.
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Ah, ela estava classificada para o sulamericano e não foi por falta de verba.
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Ela já foi entrevistada na TV, tem Instagram com mais de 80 mil seguidores, com muitas curtidas e comentários. E não tem patrocínio.
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Poucos atletas conseguem viver do esporte.

Muita delicadeza

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Pra mim é só uma competição de "beleza"... Me julguem!

Ou não fique noiado e aproveite a viagem

Não é tão simples assim, mas se encaixar nos macros/kcal, você pode comer. Sempre se preocupando com os micronutrientes/fibras.

O que quero dizer:
Eu como TSD: arroz, frango grelhado, patinho, pasta de amendoim, brócolis, cenoura, aveia, banana.

Mas sempre dou um jeito de encaixar alguma besteirinha: paçoca, chocolate, bolo, etc.

Agora tem umas coisas que EU considero LIMPO, ainda mais se a gente aproveitar o nutriente timing: Comer um pão, hambúrguer e queijo no pós-treino e tão bom - ou até melhor - que arroz e carne. Nosso organismo não é fresco: "nossa, hambúrguer, vou transformar em gordura!" Isso não existe. O que você mandar, ele vai aproveitar.

Sempre respeitando a pirâmide do Lyle: 80% dos resultados estão em
[1] calorias estabelecidas aliada ao seu objetivo
[2] macronutrientes distribuídos de acordo com seu objetivo/peso/bf
[3] micronutrientes/fibras/água

Só depois vem: particionamento de refeições, misturar fat + cho, suplementos, nutriente timing, etc..

Heheheh, percebeu, né?
Não tenho divisão fixa mesmo, apenas para os cambitos. Treino perna religiosamente terça e sexta as 7h. Todo o resto é variável. Durante esse cutting, inclusive, preenchia todo início de semana um .txt com a rotina que faria na semana: desde treino, cardio, os horários para cada um e algumas estratégias de dieta. Também sempre anoto o dia de tomar o IA, impressionante como eu sempre esqueço se tomei ontem ou no mesmo dia, dsdn é o pior pra acompanhar de cabeça.
No mais, peitoral também, sempre 2x na semana. Em resumo: foco nas fraquezas.
 
 

Cara, como disse acima, pernas e peito eu treino pelo menos 2x. Pernas sou mais rigorosos e separo ter/sext pra elas. Único treino fixo que tenho, de resto é variável.
Natural eu fazia ABC2X com foco em compostos, ou seja, esse treino que fiz hoje, jamais faria 'natural'. Não tiraria um dia só pra deltoide/pants. Aliás, acho que todo natural não consegue focar tanto em delts, infelizmente. Óbvio, genética a parte. Mas sempre tem algo que vai ficar faltando, pelo menos comigo era assim.

Sobre o volume de treino, cara, estou há 15 weeks em cutt. O déficit já está pegando. Força caindo e etc. Então estou diminuindo o volume de treino, mas mantendo a frequência alta - teve período nesse cutting que eu treinei 11 dias seguidos. Não se pode superestimar os AEs também, ainda mais em Low Doses, tem que tomar cuidado com um déficit muito alto. Tenho amigo que on test/tremb definhou do tanto de comida que tirou / cardio que aumentou.
 
 

Obrigado, irmão! Vamos juntos nessa!
Sobre a gordura no umbigo: genética, cara. Tem a ver com relação de células alfa/betas e blablabla. No final do seu cutting pode adicionar ioimbina ou clembuterol, são responsáveis por dar uma agitada nessas gorduras dormentes.

Ciclo de carbo é muito bom mesmo. Não precisa necessariamente fazer desse seu jeito - é uma opção - um amigo mantém em 100-150g por 04 dias e no quinto ingere 400g, não deixa de ser um 'ciclo' e aproveita a depleção/carb-up, o shape fica sequinho e denso.
Se você tem interesse em hormonizar, tenta atingir 12% e manter por aí. Aí você entra com os AEs.

Uso o SHealth, é sensacional, cara. Recomendo demais! Eu como e já vou nele adicionar, as vezes já adiciono a dieta toda do dia e só vou seguindo.
 

HAHAHA! Pior que não tinha, fui de maçã com nozes. Tem um café bem ao lado da minha academia. É foda!

 

Ontem a noite rolou: 
10x10 barra-fixa
3x10 pulley triangulo
4x10 rosca alternada
45 min cardio caminhada
 
Hoje já paguei delts
5x10 desenvolvimento no smith
3x12 desenvolvimento halter
4x8/8 bi-set elevacao frontal/lateral
5x10 encolhimento no Smith rest and pause
5x20 - panturrilha maquina, vou treinar pants tsd, tentar um estímulo diferente.
15 min cardio caminhada.
 
A noite tem 20 min corrida, uns 4km.
 
Agora é hora do meu bolo de cenoura com chocolate e 30g de whey.

Interessante! Atualmente peitoral é o único treino que estou mantendo o volume, aliás já sinto a 'fraqueza' de um cutting prolongado. Já sinto uma queda considerável na força, mas peito é o treino que estou mantendo mais 'volumoso' e com técnicas. De resto, está tudo bem simples e direto com foco em compostos.

Ontem a noite treinei peito:
Supino reto barra (4x8-10)
Crucifixo inclinado máquina (4x-10-isometria)
Supino inclinado halter (3x10-12)
Crossover altura dos deltoides fechando na frente (4xSei lá)
Paralela (4x15)
Abs máquina 4x15 com carga

Hoje pela manhã #legday
Agacho 4x8-10
Leg 45 5x8-10
Agacho Hack 5x8-10
Extensora 5x10 isometria
Panturrilha máquina 5x20

De pós-treino mandei um pão de hambúrguer, 175g de carne (hambúrguer de coxão mole) + 60g queijo branco e molho "BARBIE KILL rsrs"

A noite terá cardio, 4km run.

De quebra, chegou hoje: 10ml enan test (300mg/ml) e 10ml enan mast. (150mg/ml).
Ambos Duo.


 

Uma coisa q me ajudou demais com peitoral,  foi começar a dar foco em exercícios inclinados no Treino, supino inclinado com alter e crucifixo inclinado no cross e livre,  sem deixar de fazer o bom e velho supino reto tb, qnd entra em bulk lembra disso,  foi oq mais me ajudou, mts falaram  : "progride em carga no supino reto" eu fazia isso e não adiantava, daí comecei a fazer médium reps real com o máximo de carga q conseguia fazer no supino inclinado (com amplitude total de mov) e o peitoral começou a ganhar volume 
 
Supino inclinado 4x10-12 
Supino reto 4x5 na barra 
Crucifixo inclinado no cross over 4x rest pause 10 10 10 reps
Peck deck ou crucifixo inclinado no alter 3x12+drop até falha