marcosmartins

Legumes e verduras vc nem pensa em introduzir?
rss
Eu acho engraçado, mta gente consome 3 tipos de alimento (frango, claras e batata doce) e uns 18 tipos de suplemento.

Ta certo que preparar uma comida bem colorida da um pouco de trabalho, mas é so questão de treino!
Com a prática, fica pronto rapidinho, dieta deliciosa, barata, nutritiva e a gente aprende a não fazer bagunça na cozinha.
(eu sujo 1 frigideira, 1 tábua e 1 faca pra preparar minha refeição, leva cerca de 20 minutos)
Com a vantagem de seu um hábito pra vida toda,.

Tem a dificuldade de não vir com tabela nutricional, pra calcular os macros...
Meio brócolis (400g) tem mto nutriente, e apenas 20g de carbo. Da pra 2 pessoas comerem meio prato cada um (e custa R$1,50).

Tenho certeza q 5 tipos de vegetais em 2 refeições valem mais q um multivitaminico
(exemplo: salada de agrião, alface e tomate + brocolis refogado + carne refogada com cebola)

Melhoras pro ombro!

Agachamento vs elevação pélvica no banco: qual é o melhor?

O artigo de hoje vem do Bret Contreras, autor do recente lançamento 2x4: Maximum_Strength.

Muitos técnicos, personal trainers e atletas de força dizem que o agachamento é o melhor exercício para desenvolvimento dos glúteos. Recentemente, a elevação pélvica no banco foi colocada na jogada, e a sua reputação por construir a cadeia posterior tem ganho força.

Não há nenhum estudo examinando a capacidade do agachamento e elevação pélvica no banco de promover hipertrofia, mas anedóticamente nós sabemos que ambos têm potencial. Enquanto ninguém pode dizer com certeza qual é o melhor, eu espero que no fim deste artigo, você será convencido de que ambos exercícios podem ser utilizados para maximizar o desenvolvimento dos glúteos.

A ciência da hipertrofia

De acordo com o pesquisador Brad Schoendeld, existem três mecanismos primários para o crescimento muscular. O mecanismo mais importante parece ser a tensão mecânica. Em segundo lugar e bem próximo está o estresse metabólico. Finalmente, temos o dano muscular, que parece ter um pouco menos de importância. Atualmente, nós não sabemos com certeza como optimizar esses três estímulos no nosso programa de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Da forma que eu vejo, até que novas pesquisas sejam feitas, nós devemos fazer o nosso melhor com os dados que temos. Portanto, devemos praticar exercícios que criem o máximo de tensão nos glúteos, produzam o maior estresse metabólico nos glúteos e criem uma boa quantidade de estragos neles. Como que agachamento e elevação pélvica no banco se comparam nesses três mecanismos de crescimento muscular?

Vamos olhar mais profundamente na biomecânica e fisiologia dos glúteos para ambos os exercícios.

Biomecânica dos glúteos no agachamento

Vamos dizer que você tenha a barra com aproximadamente 80% de seu uma repetição máxima (1RM). Você se posiciona e retira a barra do suporte. Os glúteos superiores ajudam a estabilizar a pélvis conforme você anda para trás. Assim que você pára, os glúteos se acalmam. Agora você começa a descer. A ativação dos glúteos durante a fase excêntrica é muito baixa, algo em torno de 20-30% da contração voluntária máxima (CVM, ou MVC em inglês). Na posição inferior, o ponto onde todo mundo pensa que existe a utilização máxima dos glúteos, é na verdade onde você tem a menor ativação possível durante a repetição, em torno de 10-20 de CVM. Eu percebi que isso não foi comentado ainda em nenhuma revista especializada. É algo que eu notei no ano passado nos testes que eu fiz com quinze indivíduos que eu testei com EMG. Eles eram atletas altamente experientes no agachamento, incluindo vários recordistas do estado do Arizona no teste.

Agora, antes que você me chame de louco, note que um fenômeno similar acontece com os eretores da espinha quando eles são alongados quando estão sob tensão; isso foi chamado de the lumbar flexion relaxation phenomenon. Já que os glúteos estão alongados, a sua ativação é reduzida. Isso pode estar relacionado à força elástica passiva que eles produzem nessa posição, ou outra razão, possivelmente relacioada à mudança do tamanho do sarcômero ou a mudança do braço de alavanca durante o movimento.

Nesse momento, você explode na parte inferior, começando a subir. É nesse momento que os glúteos entram na jogada, na fase concênctrica do movimento. A ativação dos glúteos vai ficar em 80-120% de CVM conforme você sobe, com o máximo de ativação na metade do movimento, e gradualmente diminuindo antes de se chegar ao topo. Você pausa por um leve momento e inicia a próxima repetição.

A ativação média é relativamente pequena, algo em torno de 50-70% de CVM, já que a parte superior do movimento não tem muita carga nos glúteos, e também normalmente existe uma pausa considerável entre cada repetição enquanto você respira e se prepara para a próxima repetição, deixa todo o corpo firme e já que os glúteos realmente trabalham apenas na parte concêntrica. Por causa disso, você não vai sentir o pump ou queimação nos glúteos quando você agacha, já que fluxo sanguíneo na região dos glúteos tem bastante espaço para escapar durante a série. No entanto, você vai desenvolver dor tardia no dia seguinte, já que as fibras musculares foram alongadas excentricamente enquanto você ativava os músculos, na parte baixa do movimento. Mas isso só é verdade para as fibras do glúteos inferior; o glúteo superior irá trabalhar com 30-40 de CVM durante um agachamento pesado.



Biomecânica dos glúteos na elevação pélvica no banco

Agora vamos discutir a elevação pélvica no banco. Assim como no caso do agachamento, vamos usar uma carga de 80% de 1RM. A barra é posicionada no quadril. O corpo é posicionado. Antes do movimento iniciar, os glúteos estão em repouso. A pessoa então eleva o quadril para cima até a extensão de quadril estar completa. Durante a fase concêntrica a ativação máxima será em torno de 120-200% de CVM, e esse nível de ativação será sucitado para as fibras superiores e inferiores dos glúteos. A ativação máxima será alcançada com a extensão completa do quadril, já que os glúteos chegam ao seu encurtamento máximo. Isso pode ser devido ao comprimento do sarcômero ou à mudança do braço de alavanca.

Na descida, a ativação EMG se espelha à concêntrica, gradualmente diminuindo até a parte mais baixa do movimento. O movimento é rapidamente revertido. Devido à mudança brusca e constante ativação dos glúteos, a ativação média durante a elevação pélvica no banco é extremamente alta, em torno de 100% de CVM. Devido aos altos níveis de ativação e repetições constantes, os níveis de estresse metabólico são muito altos também. Incrivelmente, "pump nos glúteos" e queimação são normais com algumas séries de elevação pélvica no banco. No entanto, já que os glúteos não são completamente alongados na parte inferior, o dano muscular não vai ser muito grande.



Adaptações teóricas impostas

Como você pode ver, o agachamento e elevação pélvica no banco são muito diferentes biomecanicamente. Vamos examinar algumas semelhanças e diferenças.

Ambos exercícios são excelentes para utilizar glúteos por causa da posição em que os joelhos estão dobrados, o que incurta os isquiotibiais e coloca mais tensão nos glúteos para a extensão de quadril (quando os isquiotibiais estão encurtados, eles não podem produzir força máxima devido à insuficiência de ativação).

Ambos os exercícios exigem ativação dupla dos glúteos. No agachamento, os glúteos precisam iniciar o torque para a extensão de quadril, mas eles tamtém precisam ser ativados para iniciar a rotação externa do quadril para evitar o joelho valgo (deixar os joelhos cairem para dentro). Na elevação pélvica no banco, os glúteos são ativados para criar torque para a extensão de quadril, mas eles também precisam ser ativados para criar a inclinação da parte posterior da pélvis e evitar a inclinação anterior da pélvis e hiperextensão da lombar.

O agachamento pode ser limitado pela força nas costas, o que não é um problema para as elevações. O agachamento exige um balanço e coordenação maiores, enquanto a elevação pélvica no banco é muito estável e fácil de executar. A elevação pélvica normalmente é limitada pela força nos glúteos, ou seja, você chega à falha quando os glúteos não conseguem mais elevar o quadril. O agachamento move o quadril para uma maior flexão de quadril.

Vamos ver qual exercício supera o outro em vários itens de biomecânica e fisiologia nas categorias da tabela abaixo:



Como você pode ver na tabela, o agachamento é melhor para 2 dos 7 items, enquanto a elevação pélvica no banco é melhor em 5 de 7.

O veredito

Agora, você não precisa ser um gênio para ver que combinar agachamento e elevação de quadril no banco vão promovar as maiores adaptações do que praticar apenas um deles isoladamente. Em termos de adaptações neurais, a elevação pélvica no banco requer mais controle neural dos glúteos, mas podem existir mais benefícios neurais incluindo o agachamento devido ao relexo de estiramento. Em termos de adaptações mecânicas, os dois movimentos têm cursos de movimento diferente e portanto diferentes comprimentos de músculo, o que leva a diferentes adaptações mecânicas com relação a força da fáscia e ângulo de penetração. Para força máxima dos glúteos em curso de movimento, uma adaptação neural de estímulos, e desenvolvimento completo das fibras superiores e inferiores, você vai querer praticar ambos agachamento e elevação pélvica no banco. Qualquer um dos dois exercícios sozinho não vai ser suficiente. A boa notícia é que você não precisa escolher qual deles praticar, nós deveríamos praticar ambos.

Agachamentos promovem níveis de ativação médios enquanto promovem níveis moderados de dano muscular nos glúteos. A elevação pélvica no banco maximiza a tensão e estresse metabólico nos glúteos e fazem um bom trabalho em ativar as fibras superiores e inferiores. Os dois exercícios combinados produzem um baita estímula para hipertrofia dos glúteos.

Fonte: https://www.ericcressey.com/squats-vs-hip-thrusts-which-is-better
Tradução: Aless

Notas:

1 Se tiver algum erro de português, me avisem que eu arrumo.
2 Em inglês, existem 2 exercícios diferentes: hip trust e glute bridge. O primeiro é a elevação pélvica apoiando o banco nas costas, que é o do artigo. O segundo, nós também chamados de elevação pélvica, mas esse fica com as costas no chão. São dois exercícios bem parecidos, mas o artigo trabalha o primeiro, como vocês podem ver no vídeo.
3 O mpcosta82 complementou: O Bret usa muito esses estudos com eletromiografia, e ele não sabe fazer isso (palavras do Lyle). A medição que ele faz é superficial, pelo que eu entendi não dá para correlacionar diretamente com as fibras musculares. Além disso uma ativação maior não quer dizer que vá trabalhar mais (se a carga e a amplitude forem menores, por exemplo)
4 O Lyle e o Bret não se dão muito bem: https://bretcontreras.com/calling-out-lyle-mcdonald/

Se alguém quiser investir em outras variações de exercícios, tem um tópico de 2012 que tem bastante informação sobre isso.

Era pré-roids (<1950)

1939

1940-1941 (hein? perna definida é sinal de roids, antibraço também :ooo

1942

1943

1944

1945

1946

1947

1948

1949


Imagina como eles seriam se tivessem o conhecimento disponível que se tem hoje, suplementos e técnicas para baixar bodyfat.

Oi Letícia,

seus treinos serão em ciclos de 5 dias?

O treino FB não consome muito glicogênio (o consumo de glicogênio muscular depende do volume), provavelmente você consome mais glicogênio nos HIITs.

No geral não vai fazer diferença você ciclar carbos ou não, se a média for a mesma. Você poderia experimentar concentrar carbos antes e após o treino, na mesma quantidade diária; você teria energia para o treino e reporia glicogênio após ele.

Não acho legal fazer um dia com muito pouco carbo, como é pouco tempo para atingir a cetose você vai ficar naquele período intermediário em que são relatados efeitos colaterais da passagem para a cetose. Sugiro deixar todos os dias com pelo menos 100g de carbo (bastaria reduzir um pouco o dia high-carb e aumentar o very low carb).

Para ter uma ideia do volume de treino necessário para depletar o glicogênio muscular, a Ultimate Diet 2.0 do Lyle tem dois treinos específicos para depleção de glicogênio. Em cada treino são feitas cerca de 50 séries de exercícios com 10-15 reps feitos de forma lenta, e até 1 minuto de descanso entre cada série... é extremamente desgastante.

A UD 2.0 só valia a pena por causa do dia de repor carboidrato.... 1 kg de carbo em 24 horas, que tal?? hahaha

Como está a recuperação de sua lesão no ombro? Ja esta fazendo paralela numa boa sem sentir desconforto no ombro? Acho que essas são as únicas questões pra vc avaliar se entra ou não no Campeonato de supino.
Se estiver tudo em ordem, faz 1 mês de preparação e manda ver. É uma ótima iniciativa da empresa e vale a pena participar.

Salve MKLEK, sou veterano de treinos como vc e com relação ao assunto das medidas que estava rolando aí queria dar o meu exemplo.
Eu tenho 43cm de braço frio, sou natural e quando fiquei um tempo sem treinar por causa de duas hernias lombares as medidas cairam pra uns 41/40cm perdendo a tonicidade muscular. (mas quando era mais novo jamais achei que chegaria a essas medidas).

Mas o que queria saber é outra coisa ví. Não em seus relatos muita coisa sobre aerobios. Como vc esta trabalhando essa parte?

Hahahaha, tem certeza? Acho que não sei mesmo, mas vai lá mesmo assim.

Tenho uma visão bem simplista sobre isto. Não vou me prender em pragmatismo cientifico e vou forçar a barra em alguns pontos. Não me julgue por isto.
Já bem difundido aqui é o conceito de hipertrofia miofibrilar e sarcoplasmática. No corpo humano o glicogênio, que é um polissacarídeo proveniente da glicose é armazenado no fígado ( cerca de 150 g) e nos músculos. Então a maior parte do glicogênio está nos músculos. Quanto maior o estoque de glicogênio, maior será a hipertrofia.
Essa semana tive um estalo na cabeça, e comecei a refletir que a hipertrofia segue o caminho do glicogênio. Ainda estou evoluindo esta ideia e estou procurando fontes científicas que sustentem esta minha hipotese mirabolante.
Vou trazer um exemplo bem ridículo que exemplifica isto. As miofibrilas são como um balão vazio, o glicogênio é o ar que enche este balão e os hormônios regulam como este ar entra ou saí ( na realidade, não é bem assim o sarcoplasma envolve as miofibrilas, mas o exemplo não é ruim). Sem glicogênio suficiente não ocorre recuperação muscular e as miofibrilas não se multiplicam ( existem mais fatores envolvidos: ressintese de proteína, mioastatina, etc): sem balões suficientes não ocorre muita evolução depois que os balões encherem: serão necessários mais balões para um volume maior.
Então, independente do uso ou não de anabólicos, o que vai definir é a maturidade muscular. Com bastante miofibrilas, tem-se uma densidade maior e qualquer pumpzinho de gligogênio já gera um bom resultado e isto dá para segurar naturalmente. Uma pessoa que abusa dos roids com cruize e blaster, por exemplo, provavelmente tenha um nível muito alto de hipertrofia sarcoplasmática, em detrimento da miofibrilar, daí fica mais difícil segurar natural.
Eu vejo que o grande papel dos roids é blindar o glicogênio dentro do sistema, forçando o corpo a usar mais triglicerídeos como fonte de energia.
Como exemplo prático, veja um cara de 23 anos que treina a cinco anos com séries que visam mais a hipertrofia sarcoplasmática. Com uns 3 ciclos, mesmo sendo muito incompetente com a dieta e treinos, este cara teria que ter uns 43-45 de braço. Se ele parar com os roids, provavelmente não consiga segurar nem os 40 cm natural. Agora pegue o exemplo de um PL que ciclou para aumentar força. Esse cara chega fácil aos 45 de braço e tem que ficar um bom tempo limpo para passar no antidoping, neste caso o volume dificilmente vai cair sem roids, pois o pump não é uma parcela significativa do volume muscular. Tudo é questão de maturidade muscular.

Hahaha, agora acho que vomitei um monte de besteira.
Abraços.

Primeira vez q fiz foi com 30kg total.
Uma pateta fazendo, né! rss
Terminei a série com vontade de chorar... Não pq doeu muito (não fico forçando a toa, sou bem cautelosa... ) Mas pq achei q nunca conseguiria fazer o exercício direito.
Quando assisti o video, dae chorei msm... de rir. Tudo muito errado!
No dia seguinte tive DMT no trapézio (foi tudo errado mesmo)

No segundo treino, reduzi a carga pra 20kg.
Vi vários vídeos do exercício, li bastante, entendi melhor como funcionava, e começou a melhorar.
Vi que a força pra subir a barra vinha do quadril, então encaixei um aquecimento pro clean (kettlebell swing). Fazer a conexão mente-músculo...
O Wolf Martins sugeriu eu deixar a barra apoiada em cadeiras, pra focar só na fase do exercício do joelho pra cima dos ombros. Foi ótimo.
E parei de usar tênis com amortecedor, oq melhorou a estabilidade.

Dae no terceiro treino, o movimento fluiu muito melhor! Qdo vi, tinha até entendido onde entrava o "pulinho".
Foi tão bom que até quis sentir se conseguiria terminar o movimento esticando os braços, e foi bem tranquilo!
Penso é em aumentar a carga no próximo treino.

Meu foco é ter segurança pra colocar uma barra bem pesada nas costas, pra agachar livre com alguma segurança. Vai funcionar demais

Já to querendo comprar outra posta de salmão! Showww!

O Eskimo é meu leãozinho bonsai..rsss
Parceiro, fica me cuidando todo treino..

Usei 20kg (barra de 10 mais 2 anilhas de 5)
Vendo o video achei q fiz meio rápido o movimento... será q tem problema?
Tb percebi q encolhi um pouco trapézio. Isso é roubar?
Penso em aumentar a carga uns 4kg no próximo treino.

sim, eu concordo que cada corpo reage de uma forma, porem o descanso e fundamental.
pq não tenta dar uma mudada em alguns exercícios, tipos de treino, como bi-set, tri-set, dorp , mude o tempo de intervalo,
aumente a intensidade do treino, tente chegar a exaustão nos exercícios, mude os ângulos de eercicios para trabalhar um pouco diferente,
Existem muitas variáveis de treino, porem acho que eu e a maioria aqui concordamos que, treinar todo dia, o msm grupo muscular não e vantajoso.
Ate pq, se vc treina ate exaustão, e no fim do treino, totalmente destruído no bom sentido, aposto que no dia seguinte, a própria dor tardia, não deixara vc tao afim de treinar o msm grupo muscular, ate msm pela recuperação.

Muito Legal citar esses detalhes, porque eu mesmo ja passei por algumas dessas lesões que levam até 1 ano para recuperar e mesmo assim fica sempre um ponto fraco no corpo.
È muito legal ver as pessoas erguendo cargas monstruosas nos exercicios basicos, mas não vemos os que se quebraram e estão afastados dos treinos ou nunca mais voltam.
Portanto a biomecanica, tecnica de execussão e progressão de cargas deve ser algo sempre delicadamente estudado, e só com auto conhecimento e confiaça assumir os riscos calculados.

Agradeço ao gaspar pelo tópico, pois só assim cheguei a esta entrevista.

Então, lá em 1998...rs eu recebi um treinamento de um professor de atletismo que me passou séries na esteira e na pista de 400 m para meu futuro exame de teste físico. A nota "10" exigia que 3200 m fossem corridos em 12 minutos, isto é, durante esse tempo o candidato deveria manter uma velocidade média de 16 km/h.

Em tal programação, dois dias da semana era esse pega aí mesmo! Era o tal do HIIT...rs. Entretanto, os esforços em tais dias eram também regulados pelos batimentos cardíacos. O "teto" era 90% da FCM (eu era novo...). E essa regulação pela FCM é que eu senti falta no texto, pois a sensação de esforço acaba sendo muito subjetiva, penso eu. Antes eu não corria direito e me cansava. No dia do teste corri 3300 m.

Outra coisa que achei estranha foi o vocabulário desses dois entrevistados. Ambos são doutores, acadêmicos e sabem que tem de nadar de costas em lago com piranha. Amanhã eles abrem um periódico e aparece um artigo com um indiano descendo o cacete e desmontando as conclusões do artigo deles. Parece que estão "vendendo" um produto. Houve uma entrevista também com eles onde descem o cacete no AEJ. Ligando os pontos a gente até pode pensar besteira, mas o HIIT é parte integrante dos treinos de atletas de diversas modalidades e já existia antes dessa nova tsunami em torno do assunto.

Muito Legal citar esses detalhes, porque eu mesmo ja passei por algumas dessas lesões que levam até 1 ano para recuperar e mesmo assim fica sempre um ponto fraco no corpo.
È muito legal ver as pessoas erguendo cargas monstruosas nos exercicios basicos, mas não vemos os que se quebraram e estão afastados dos treinos ou nunca mais voltam.
Portanto a biomecanica, tecnica de execussão e progressão de cargas deve ser algo sempre delicadamente estudado, e só com auto conhecimento e confiaça assumir os riscos calculados.

Leticia, parabéns pela execução.
Se você me permite, vou dar minha opinião, espero que te ajude:
[1] Dor no pulso e cotovelo não é normal. Abaixe um pouco a carga até acostumar bem com o exercício.
[2] Você curva a dorsal na pegada do chão. Sugiro que você observe a Adução de Escapula. Se possível veja este vídeo da Marilia Coutinho:
https://www.youtube.com/watch?v=r7vNJLTLp2E
[3] A maneira ideal de subir a barra é “raspando” a canela. Para evitar hematomas você pode usar uma meia grossa de futebol.
[4] Pode colocar mais explosão na segunda fase do movimento. Na verdade o corpo do atleta chega a sair do chão na segunda fase.
[5] Tenho impressão que você curva o corpo para traz na fase final da subida, observe se não está forçando a lombar.
[6] Gosto deste vídeo sobre o Power Clean:
https://www.youtube.com/watch?v=_LpPUmrKEg8
Não sei se você já tem este conhecimento, mas os exercícios de PL e LPO não são inócuos. Eu particularmente acho que o risco vale apena.
Aproveite e dê uma olhada neste tópico e tire suas próprias conclusões:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/158791-dores-na-lombar-preocupado-com-os-treinos/
em especial na terceira página, neste post do DerWundermann: Postado as 11:49:34 em 15/05/2014
[1] Rapaziada, quando eu venho aqui contribuir com algo, eu nao tiro da minha cabeca.
[2] Vamos `a epidemiologia, entao: estudos revelam que pelo menos 75% dos atletas olimpicos tem algum tipo de lesao severa na coluna. Cerca de 30% nao tem nenhum sintoma.
[3] Ja que mencionou crossfit, aqui vai: um outro estudo , em uma amostra de 130 praticantes de crossfit demonstrou que 74% possui algum tipo de lesao. A taxa estimada e' de 3 lesoes por 1000 horas de treino - chegando ate' 8 lesoes se considerarmos o intervalo de confianca superior.
[4] Nesse mesmo estudo, a lesao mais comum foi no ombro, seguindo de lesoes na coluna. E adivinha ... o levantamento terra foi o maior preditor de lesao na coluna.
[5] O grande problema e' o vies de selecao: quem se lesionou quando comecou o esporte provavelemente parou e nao pode ser estudado. Logo, essa porcentagem e' bem maior.
[6] Qualquer exercicio que coloque pressao nas costas aumentara muito a chance de hernia de disco. Sim, se realizar remada curvada por muitos anos com altas cargas tera, sem duvida, algum tipo de alteracao intervertebral, do tipo hernia de disco, embora possa ser completamente assintomatica.

Referencia para o estudo sobre crossfit:
1. Hak PT, Hodzovic E, Hickey B. The nature and prevalence of injury during CrossFit training. J Strength Cond Res. 2013 Nov 22.

Disponivel aqui:
https://romanoroberts...uring.97557.pdf

Abraços Leticia

mais imagens

a que eu fiz (2,2m) e mais duas compradas (galvanizadas)



juntando outras que estao cortadas mas falta soldar (nao soldei pq eu mesmo quero fazer isso)






par de barrinhas maiores




espaço maior pras anilhas na barra que fiz



repare na diferença de solda, as barras compradas levam só dois pingos de solda pra segurar os limitadores da anilha. Já a minha tá soldado por inteiro.

Dessa vez vou mostrar aqui como fiz barras e barrinhas pra se usar em exercicios comuns, de maneira segura (agachamento, terra, supino, desenvolvimento, etc)

Quero deixar claro que isso não é uma adaptação, improviso ou gambiarra. As barras que usamos nas academias são feitas assim, a diferença tá em alguns detalhes que vc pode optar por fazer ou nao (galvaznizar, recartilhar, cromada)

1° passo
Encontrar, avaliar e comprar

descubra uma loja que vende ferros pra serralheiros e empresas na sua cidade. Assim vc elimina intermediários e seu gasto diminui consideravelmente

Lá vc vai procurar por barras redondas maciças, conhecidas por TARUGO pra quem trabalha nessa área. Elas são vendidas apenas em barras de 6m. Dependendo da loja vc já pode mandar cortar, mas eles não sao especialistas nisso, e cortam de qualquer jeito, torto ou alguns centimetros fora do que vc quer. Entao se vc quer algo preciso, compre e mande num serralheiro pra cortar

A dureza geralmente vc pode usar 1020 ou 1045. Nao tenho como provar tecnicamente mas, as melhores barras pra se usar são aquelas que curvam ou entortam quando carregadas com mto peso (vc pode observar isso em videos de atletas profissionais usando equipamento profissional), pq ela entorta pra nao quebrar, entao o ideal seria a 1020 que é mais "flexivel". Já a 1045 é mais dura, e penso que existem mais chances de ao inves de entortar, ela simplesmente quebrar durante algum exercicio e provocar acidentes

MAS ISSO PRA CARGAS ALTAS QUE PASSEM EM MTO OS 200KG, coisa que dificilmente alguem que nao é competidor ou alteta de alto rendimento consegue. Entao pode usar sua barra tranquilo.

o Preço geralmente fica por volta de $80~90 reais por barra (com 6m)
Enta vc pode comprar uma e fazer 3 barras, ou fazer 1 barra e outras barrinhas, ou se quiser gastar pouco, junte mais uns dois colegas e cada uma dá uma parte, e faz uma barra de 2m pra cada....sei la
Se virem

Sobre o diametro da barra, isso vai depender das SUAS ANILHAS. Aqui no Brasil geralmente as anilhas são feitas pra ser usadas em barras com no máximo 28mm (furaçao padrao nao passa de 30mm) entao vc deve comprar uma barra que sirva nas suas anilhas.
Geralmente vc encontra dois tamanhos disponiveis, a de 25mm e a de 30mm. Eu optei pela de 25mm

Vc pode encomendar uma de 28mm, mas aí é com vc. a de 25mm faz o trabalho mto bem.

aqui imagem dos ferros, as barras que comentei, com 6m



Dependendo de onde vc comprar, eles entregam na sua casa, se a compra ultrapassar um determinado valor, se for só a barra, provavelmente vc terá que ir buscar.
Cuidado pra nao provocar acidentes no transito carregando uma barra de ferro de 6m pendurada emcima do carro


2° passo
Planejar, medir e cortar

Agora vc tem 6 metros de barra pra usar como quiser, planeje o que vc vai precisar, quantas barras e qual o tamanho de cada uma
Eu cortei duas barras de 2,2m e um par de barrinhas de 70cm (nao lembro se é 60cm ou 70cm, o par de barrinhas que tenhho nao serviam todas as anilhas pra alguns exercicios, entao eu precisava de barrinhas com mais espaço pra prender as anilhas). O resto dos ferros eu vou usar/usei/estou usando pra outras coisas

medidas planejadas vc tem basicamente tres opçoes:
1 - pedir pra aquele seu amigo que trabalha com ferro e tem uma lixadeira, cortar a barra pra vc, vc compra o disco de corte pra ele nao gastar e ele vai la num fds que tiver tempo livre
2 - comprar uma serrinha BOA (nao vou fazer propaganda de marca aqui pq nao to ganhando comissao) e vc mesmo cortar no braço. Sim, eu fiz isso, é possivel, levei cerca de uma hora pra cortar um pedaço da barra.
3 - levar essa barra num serralheiro e pagar pra ele cortar



tendo as barras cortadas no tamanho que vc quer, precisa de um detalhe que vai dar mais seguranca e evitar ferimentos



reparem na diferença das pontas, no acabamento.
Se vc fizer um corte tosco, alguem provavelmente vai se cortar nessa mer**. Entao vc precisa tirar essa borda cortante. De acordo com as opçoes

1 - o mesmo cara que cortou, vai usar a lixadeira pra tirar essas bordas e fazer esse "arredondado"
2 - se vc cortou na serrinha, compre ou pegue uma lima emprestado e vc mesmo lime as pontas das barras
3 - fale pro serralheiro fazer isso

proximo!

3°passo

Agora que vc tem as barras cortadas, precisa colocar os limitadores de anilha nelas. Voce pode usar ARRUELAS que sirvam na barra. Vá a uma casa de parafuso, e compre arruelas no tamanho e quandidade adequadas. Se conseguir levar um pedacinho da barra pra medir antes de comprar é até melhor.




Agora é só soldar as arruelas na barra. Aquele amigo que trabalha com solda pode fazer isso pra vc sem cobrar nada. Ou entao vc leva num serralheiro, ele solda e vc paga um lanche pra ele na padaria da esquina (isso que eu fiz).

O espaço entre os limitadores numa barra olimpica padrao, pelo que me lembro fica em 132cm.





Se ninguem removeu a casca que fica sobre a solda, vc vai precisar fazer isso. Com um martelinho ou ferro, é só bater na casca preta que fica sobre a solda até tirar td. E com uma escova de aço vc "limpa" a solda e as marcas que ficarem.
Se necessário use o martelinho pra remover eventuais respingos de solda na barra e passe uma lixa de ferro pra acertar e nao correr o risco de cortar sua mão

Lembrete: é aconselhavel que a solda seja feita pelo lado de dentro da barra, assim a anilha vai encostar certinho no limitador.

o resultado é esse:




Agora vc tem uma barra pra usar com segurança
vc pode pensar em alguns detalhes como:
-mandar num torneiro mecanico pra fazer um recartilhado e melhorar a pegada na barra
-mandar galvanizar pra evitar que ferrugem
-cromar ou sei la o que

o recartilhado é importante, o resto é resto, to usando a minha aqui desse jeito mesmo, ela nao enferrujou e até acabei deixando de mandar pra um torneiro mecanico fazer o recartilhado. Entao nao sei quanto ele cobraria...qualquer hora que eu tiver com paciencia vejo isso. O recartilhado deve no mínimo seguir um padrão de tamanho

imagem da barra carregada com as anilhas de cimento do outro topico e anilhas de ferro:



EDIT: esqueci de comentar, mas calculando aqui, uma barra de 2,2m me custou por volta de $35~40 reais

Uma boa opção para incluir em seus treinos de MMSS e melhorar sua pegada é a barra fixa, fazer o treino de costas ou até mesmo apenas sustentar o proprio peso do corpo na barra, na pegada pronada e supinada certamente irão aumentar sus força e resistencia na pegada.

Gosto de usar a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) da Unicamp. Acho bem confiável. Com uma planilha simples no Excel, você calcula perfeitamente e não fica dependente de site.

Segue link para pdf ou xls:

https://www.unicamp.br/nepa/taco/tabela.php?ativo=tabela

Além deste link, tem alguns tópicos sobre esse assunto:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/1821-calculadora-de-calorias/
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

Aqui no Hipertrofia.org muitas pessoas usam o IIFYM
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Ainda, sobre o tema, tem uma coletânea de tópicos organizados pelo craw:
https://www.hipertrofia.org/forum/topic/71200-melhores-tpicos-da-seo-nutrio/

Espero ter ajudado.
Abraço.

tambem sou de curitiba
comprei minhas primeiras anilhas em fevereiro

anilhas emborrachadas (34kg)
4x 1kg
4x 2kg
4x 3kg
2x 5kg
com 1 barra de 1,20 (que depois fui la trocar por uma de 1,80)
2 barrinhas de 40cm
(essas barras são aquelas ocas, suportam até 80kg)

paguei $360,00

fui numa fabrica no uberaba (tudoesporte) - essa do post de cima
foi o lugar mais barato q achei... gostei da fabrica, apesar de ser dificil de achar (não tem nenhuma placa na frente)

LOL . Com certeza não há como discordar do Waldemar.

O exame pode realmente ter captada o recrutamentos de 100% das fibras, mas em qual grau de intensidade em angulos especificos?

Será que as fibras foram recrutadas com o MESMO nivel de INTENSIDADE na porção clavicular, porção interna, externa, inferior, etc. ?

O conhecimento empirico não pode ser subestimado por numeros e graficos que não condizem com a realidade individual de cada um de nós.