Frango_Fitness

daqui a pouco o camarda vai na academia apenas olhar os aparelhos e vai ter usuário dizendo "volumoso",

Só pra que fique claro, a minha opinião eh que sao doses baixas e não eh necessário usar IA... vou comprar so realmente necessário. Vou relatar aqui o que vai acontecendo assim todos nos teremos noção!

Me pesei ontem 79kg, a dor da última aplicação no glúteo ta me matando.. difícil de andar.. sentar enfim ta doendo DEMAIS.

Enviado de meu GT-I9300 usando Tapatalk

assim galera, conversei com um cara experiente e ele me disse isso:
Gineco não se previne, se trata, se vc usar IA vai mecher com o estrogenio compromentendo seus ganhos e sua libido e dps que parar vai ter rebote, IA é pra quem usa acima de 1G.

então isso condiz com muita coisa que tenho lido por aí... mas por qualquer eventualidade vou seguir o que vc me disse MBD, não sabia dessa opção não, vlw cara!


2° Shot

Acabei de fazer o segundo shot, dessa vez mandei no gluteo por que no vasto lateral é muito dolorido, vamos ver agora como vai ser... por enquanto só aquela sensação esquisita de pequena ardencia!

eai cara...
to mantando um abc upper/lower tb...nesse msm esquema...com o off na quinta e no domingo...
me sugeriram começar a semana fazendo o upper/lower porem focando só nos compostos ai folga quarta e continua com o abc com os 'isoladores'...

cara cuidado, volume alto não signifca distruir as pantu, lembre-se que geralmente vc pega pesado nas pantu, elas aguentam um peso consideravel, elas são o mesmo esquema do abdômen, não adianta fazer infintas séries e com quantidades cabulosas de repetições, basta trabalhar com pesos em quantidades rasuaveis:
" Pantu no hack 5x20
Pantu sentado 4x15 "
/\
tem noção que ele está fazendo 160 repetições pra um grupo muscular pequeno em UM TREINO? isso não é certo, não é pq ela aguenta que vc tem que destruí-la ela tem que ser trabalhada em intensidade maior, porem controlada ! 3x15 ... 4 x 10~12 , 2x20 ... elas são treinadas diferente porém nem tanto né, ainda são músculos

eai galera...
to pensando em um novo treino seria ABC - OFF - UPPER/LOWER.

to precisando de um descanso no meio da semana, to só mantendo as calorias...nem defict, nem bulk. inverno meio preguiçoso!!

os compostos mantenho a progressao de cargas, pelo menos 1 kg na semana os isolados que sao poucos mantenho o peso e só aumento quando fica facil.

nunca montei treino upper/lower, por isso preciso de uma ajuda pra saber se esta bem balenceado...

vai ai o treino completo, aceito sugestoes...


Peito-Triceps
Sup reto 4x6
Militar 4x6
Sup fechado 3x8
Paralelas 3xmax
Crucifixo 3x8
Elev. Lateral 3x10

Costa - biceps
Barra fixa 4xMax
Rem. Curvado 4x6
Unilateral 3x8
Chin up 3xmax
Rosca direta 3x8

Pernas
Agacho 4x6
RDL 4x6
Legpress 3x12
Pantu 4x20


Upper
Barra fixa 3x6
Remada unilateral 3x15
Supino reto com halteres 4x
Desenvolvimento com halteres 3x10
Supino fechado com halteres 3x10
Rosca inclinada 3x10

Lower
Agachamento 4x6
EXtensora 3x12
Stiff 3x8
Pantu no hack 5x20
Pantu sentado 4x15

Progressão Contínua de tensão: Normas e Diretrizes

Progressão contínua está entre os princípios básicos do treinamento com pesos, e infelizmente está entre as coisas menos entendidas por iniciantes e treinadores/instrutores.

Com o aumento da popularidade do CrossFit, mais pessoas estão se envolvendo com treinamento de condicionamento. Portanto, um entendimento desse princípio básico é essencial para otimizar o treinamento e desenvolvimento do atleta. Bret Contreras volta a nos explicar o que é progressão contínua através de 10 regras simples. Mas vamos começar pelo começo: O que é progressão contínua?

Definição de Progressão Contínua
Progressão contínua simplesmente quer dizer fazer mais ao longo do tempo. Por exemplo, você pode adicionar mais peso à barra, fazer mais repetições, ou ter um número maior de treinos. Você não vai achar muita informação através de artigos nesse tema porque é muito difícil explicar todos os itens pertinentes sobre progressão contínua. Devido à alta quantidade de habilidades físicas que as pessoas possuem, é muito complicado dizer apenas “adicione 5Kg à barra toda semana” ou “faça 2 repetições extras com o mesmo peso toda semana”.

10 “Regras” para Progressão Contínua
Não existe uma regra ou fórmula de como aplicar progressão contínua; cada atleta é diferente dependendo do seu ponto de partida, experiências anteriores, mobilidade e assim por diante. Atletas e treinadores trabalham próximos aos atletas para garantir que iniciantes e veteranos consigam progredir.

1. Progressão Contínua inicia com o que quer que você consiga fazer com forma perfeita


Vamos dizer que você nunca fez um determinado exercício. Você viu vários vídeos no YouTube de atletas extremamente fortes levantando muito peso. Você acha que manja dos paranaê, você coloca o peso na barra e então descobre que o exercício não parece certo. Ele parece estranho, desconfortável, você não sente os músculos certos, e até acha que vai se lesionar. Esse exercício não é o certo para você, certo? Errado! O exercício provavelmente é o certo para você, mas você iniciou de forma errada.
Não se preocupe com o peso que os outros levantam. Quando você começa um exercício, comece leve e gradualmente aumente as cargas...
Você vai descobrir que devido ao seu tipo único de estrutura corporal, você vai ter uma facilidade maior com alguns exercícios e uma desvantagem com outros. Fêmur longo? Você provavelmente não vai bater os recordes de agachamento, mas será muito bom para back extension. Braços compridos? Dê tchau para os recordes de supino, mas você tem muito potencial com levantamento terra.
Ache o seu ponto de regressão-progressão (isso é basicamente uma lista de variações dos exercícios do mais fácil para a versão mais desafiadora) e comece a ficar mais forte.

2. Progressão Contínua envolve alguns princípios
A metodologia de progressão continua é diferente para iniciantes e avançados. Também é diferente entre homens e mulheres e para aqueles que carregam mais músculos e menos músculos. Por exemplo, eu não posso dizer para uma mulher que acabou de começar a treinar para colocar 5Kg na barra para o agachamento e levantamento terra toda semana. Primeiro de tudo, provavelmente será necessário um trabalho para garantir que ela consiga praticar o agachamento e levantamento terra com forma correta, antes mesmo de se preocupar com a carga. Algumas pessoas devem iniciar o movimento de forma parcial ou com peso do corpo, como agachamento na caixa e levantamento terra do suporte, e então trabalhar para “progredir distância”, onde o curso da barra é aumentado a cada semana. Você continua agachamento com o peso do corpo com 3 séries de 10 repetições, mas a cada semana você vai agachar 5cm, e isso é progressão contínua. Eventualmente você vai conseguir o curso completo do movimento e então pode se preocupar com o peso na barra. Para os exercícios que utilizam uma porção bem grande do corpo, como agachamento, elevação pélvica, backs extensions e afundos, você deve primeiro conseguir dominar o peso corporal antes de adicionar carga. Eu prefiro que os meus clientes consigam completar 3 séries de 20 repetições com curso completo antes de adicionar peso.
Então, assim como vários princípios do fitness, uma fundação forte deve ser estabelecida antes de se aventurar no próximo estágio das coisas, mecânica correta é mais importante do que intensidade ou volume!

3. Progressão continua pode ser alcançada de várias formas (12 formas básicas pelo menos)


Lembre-se, progressão contínua quer dizer “fazer mais ao longo do tempo”. Há várias formas de conseguir isso. Nesse artigo, eu já comentei sobre progressão de curso, repetições e carga. No começo, você vai querer progredir curso e forma. Sim, você vai fazer o mesmo treino que você fez na semana anterior, mas com uma técnica melhor, e isso é progressão. Você “fez mais” para o sistema neuromuscular em termos de padrão de movimento e até geração de forção usando uma forma melhor e trabalhando os músculos corretos.
Depois que técnica e curso estão estabelecidos e impregnados, é hora de se preocupar com progressão de repetições e carga. Mas essas não são as únicas formas de progredir. Aqui segue uma lista de todas as formas práticas que eu consigo pensar:

· Levantar a mesma carga por um curso maior (curso do movimento)
· Levantar a mesma carga e volume com técnica melhor, mais controle e menos esforço (eficiência)
· Levantar a mesma carga para mais repetições (volume)
· Levantar cargas mais pesadas (intensidade de carga)
· Levantar a mesma carga e volume com menor descanso entre séries (densidade)
· Levantar a carga com mais velocidade e aceleração (densidade)
· Fazer o mesmo treino em menos tempo (densidade)
· Fazer mais séries com a mesma carga e repetições (volume)
· Levantar a mesma carga e volume mais frequentemente ao longo da semana (frequência)
· Fazer o mesmo treino enquanto perde peso corporal (aumento de volume relativo)
· Levantar a mesma carga e volume e então passar a falha com repetições forçadas, negativas, drop sets, carga estática, rest pause, repetições parciais ou exaustão (intensidade de esforço)
Lembre-se, melhoramentos no curso vem primeiro, aumento em repetições e carga vêm depois.

4. Progressão Contínua nunca vai ser linear


Nenhum ganho com treinamento de peso, seja de mobilidade, hipertrofia, força, potência, resistência ou perda de gordura será de natureza linear. O corpo não funciona dessa forma. Adaptações acontecem em ondas. Às vezes você vai conseguir grandes progressões em uma semana boa, enquanto às vezes você vai levar 3 meses para progredir com qualidade. No longo prazo, a curva aponta para cima, mas é um caminho difícil. Há razões fisiológicas para esse fenômeno, que estão fora do objetivo desse artigo. No entanto, vamos fazer de conta que você consiga progredir linearmente em um determinado exercício. Um salto de 4,5Kg por semana significa 234Kg em um ano. Até mesmo um salto de 2,25Kg por semana ao total do ano significa 117Kg. Até mesmo a progressão de 1 repetição por semana significa 52 repetições no ano, enquanto 1 repetição por semana significa 12 repetições no ano. Você não vai conseguir adicionar 117-234Kg em um levantamento em um ano. Isso não vai acontecer. Em alguns treinos você vai se surpreender o quão forte você está, algumas seções você vai conseguir apenas igualar, e outras você vai estar mais fraco e regredir em alguns levantamentos. Mas você provavelmente vai estar mais forte a cada 6 meses.

A boa notícia é que iniciantes conseguem progredir mais rápido. Infelizmente, os veteranos sabem muito bem como progredir e ter ganhos ao longo do tempo. Pode ser muito frustrante, mas ter uma estratégia e aplicar uma boa variação pode ser tudo que você precisa.

5. Progressão Contínua não vai ser tão divertida quanto nos 3 primeiros


Se você é iniciantes, aproveite enquanto pode. A sua taxa de ganhos durante os 3 primeiros meses de treinamento adequado trarão os maiores ganhos de toda a sua vida. Você vai bater recordes a cada semana. Vai conseguir 15 repetições com algo que você conseguia apenas 10 no último treino. Isso se deve principalmente aos ganhos de coordenação intermusculares. Apenas não desanime, a sua taxa de ganhos vai ficar bem mais lenta e você vai progredir lentamente assim como todos nós – lutando com todas as forças por um novo recorde.
6. Progressão Contínua para veteranos necessita de estratégia e planejamento
Como um iniciante, você pode fazer qualquer coisa e ganhar força, desde que você seja consistente. Depois de 2 anos de treinamento sólido, no entanto, você precisa ser esperto quanto a programação para conseguir ganhos contínuos e chegar a um novo nível. Você vai precisar rotacionar exercícios, planejar o programa de forma inteligente, flutuar o estresse de treinamento e fazer modificações. Uma hora vai ficar muito difícil adicionar poucos quilos na barra e até mesmo progredir repetições.
7. Progressão Contínua é muito mais difícil quando você está perdendo peso
A não ser que você seja um iniciante, é muito desafiador aumentar força enquanto você está perdendo peso. Na verdade, até mesmo manter a força enquanto se perde peso é uma forma de progressão de tensão já que você está aumentando a sua força relativa (força dividida pelo peso corporal) e portanto “fazer mas ao longo do tempo”.
Alguns exercícios são mais afetados pela perda de peso do que outros. Agachamento e supino normalmente têm o maior impacto, enquanto o levantamento terra às vezes permanece igual. A sua força de resistência nos exercícios com peso corporal para a parte de cima do corpo melhoram bastante, então aproveite a melhora nas repetições em exercícios como barra fixa, apoio, mergulho e remada invertida.
9. Progressão Contínua nunca deve ser priorizada acima da técnica


Em qualquer ponto, se você quer realmente um recorde, você pode relaxar na técnica e poderá conseguir um novo recorde. Por exemplo, você pode arredondar a lombar demais durante o levantamento terra, quicar a barra no peito para o supino, ou usar um pouco do corpo para as roscas. No entanto, essa é uma manobra que deveria ser evitada. Progressão contínua apenas funciona se você conseguir desafiar os músculos mais do que da última vez, e os seus músculos não vão ser mais exigidos do que antes se a sua técnica for ruim. Além disso, você não vai conseguir bater recordes pessoais se estiver lesionado ou com dores.
10. Progressão Contínua requer técnica padronizada
A única forma que você vai conseguir saber se ganhou força ou não é através de uma forma padrão todas as vezes que praticar o exercício. Em outras palavras, força de verdade requer profundidade, velocidade e execução. Muitos levantadores mentem para eles mesmos fazendo de conta que estão mais fortes, mas o curso do movimento diminuiu ou a força ficou um lixo. Esses atletas não ficaram mais fortes, ficaram mais relaxados. Federações de Powerlifting, Levantamento Olímpico e Strongman tem regras para cada exercício. Talvez seja melhor aprender essas regras e então seguir a forma correta no treinamento e quando você testar as cargas máximas. Assumindo que você consegue praticar o exercício de forma correta, sempre agache até paralelo ou mais baixo, sempre faça o bloqueio do quadril nas elevações entre outros, e tente sempre controlar a carga ao longo do curso.
Com uma visão mais clara do que é progressão contínua você sabe que a jornada é longa, mas pode ser muito gratificante se você segui-la. Além disso, esse artigo deve ajudar a clarear a forma de organizar o seu programa, seja para você ou para um cliente. Siga ficamento mais forte ao longo do tipo.

Tradução: Aless
Fonte: https://www.tabatatimes.com/progressive-overload-understanding-strength-adaptations/

Notas: Sim, o texto não tem ítem 8. O original era assim e eu não modifiquei. Progressão Contínua ou Progressão Contínua de Tensão foram traduções de progression overload.

Ae galera...

Estava eu fazendo meu abc2x a uns 4~5 meses, quando pensei em mudar o treino, a progressão não estava mais a mesma, o animo de ir todos os dias estava diminuindo, foi quando comecei a pesquisar sobre...

Tentei montar um FB2x, 3x, AB push/pull, lower/upper, low/high reps, quando achei dois relatos, um do Ricardo89 outro do Mega Frango, ambos relatando sobre um treino do Joe de Franco chamado built like a badass, dei uma lida no ebook também dei uma lida na pagina do De Franco, além de alguns videos no youtoba!!

Fiquei bem interessado no treino e resolvi faze-lo. Não tem erro, basta seguir o que esta lá, mas vou deixar aqui meu relato se alguém quiser acompanhar e para uma futura consulta a quem interessar...

Vamos lá...
mais detalhes no decorrer!!


Cargas Iniciais:
Squatt: 70Kg
Bench Press: 90kg
BW Chin-Ups: 15 Reps.
Usei este site para calcular minha RM

@Relato de ontem 30/09

Semana 1
Dia 1 : exercício do corpo superior
1. Bench Press (Supino):
Aquecimento
20kg x 10
30kg x 5
40kg x 5

Treino
64kg x 8
70kg x 6
74kg x 4
Aqui foi de buenas!!
Sempre aqueço antes do supino com cargas menores pra depois fazer treino de verdade

2. Flat DB Press (Supino c/ Halteres):
12kg
1x23
1x17
Esse complicou mais, achei que com os 12kg seria moleza fazer as 25 reps, mas quando chega na 18° já esta queimando, vou manter o mesmo peso na proxima semana!!

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows (Remada sentado fechada):
4x15 30kg
3b . Cable Triceps Pushdowns (straight bar) (Triceps pulley (barra reta)):
4x15 41kg
Aqui foi tranquilo também, apesar de nunca ter feito bi-set, foi de boa..da pra aumentar a carga no proximo tb!!

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds) (Encolhimento halter (2seg parada)) :
3x15 22kg
Aqui o bixo pego...segura o trapezio esses 2 segundos é punk!!

4b . DB Lateral Raises: (Elevação lateral):
3x15 4kg
A elevaçao lateral eu fiquei surpreso, na polia baixa eu fazia com 3 placas, 15kg acho. Fazia de boa 8 a 10 reps, fui eu entao fazer essa com halter de 8kg, nao consegui fazer meia duzia, tive que trocar pro halter de 4kg e mesmo assim senti meu ombro queimando nas ultimas...

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat):
2x10 10kg

Esse finisher é animal mesmo, cansa bastante, o terra ea remada são de boa, o hang cleans eo push press cansam mais ai termina com um agacho leve...curti bastante!! estou precisando melhorar meu condicionamento, pela primeira vez medi o bpm, fiz eu mesmo, com os dedos no pescoço contei por 15 segs e multipliquei por 4, deram 160bpm...acabei esse exercicio com a lingua de fora literalmente...


Bom galera espero que gostem do relato, se tiveram alguma duvida só perguntar...desculpem tb os erros no portugues ou na traduçao de alguma coisa, dependo muito do google e do youtuba pra ver como executa os exercicios...

Abrass e bons treinos...

ae ricardo...
obrigado pela ajuda nas mp´s heim....abri um relato pra ver se consigo ajuda de mais alguns, nao menosprezando a sua claro!! parabens pelos treinos ai heim...deve ser punk esses wods..quem sabe um dia..
bons treinos ai heim

Faaaaaaaaaaaaaaaaala peãozada cumé que oceis tão? Bão memo?? Então ta bom uai...

Sol chegando, calorzinho aparecendo, e eu me animo quando isso acontece.

Então pra vocês que me acompanham, segue:



Causo - O Improviso

Tu tem que ver que muito do que tem na internet de treino de fisiculturismo é para quem está usando AE's. Quem é natural tem que agir de forma diferente (talvez quando tiver mais tempo de treino possa fazer isso).

Primeiro que treinar o músculo 1x na semana talvez não seja o mais adequado (muito volume num só dia e acabou) e treinar até a falha é pedir para nada acontecer. Tem que treinar forte, mas até grandes atletas do powerlifting (vide Jim Wendler) preferem um treino submáximo (ele utiliza 90% da uma repetição máxima dele). O importante é tu ter um aumento progressivo nos exercícios (ou tu move um mesmo peso mais rápido, ou tu adiciona uma repetição a mais ou tu adiciona mais carga).
Como tu treina 3x na semana acho que poderia fazer um fullbody ou dividir em membros superiores/inferiores (dae treina superiores 2x ou fica alternando, 2x para inferiores e depois 2x para superiores).

Na parte da dieta como teu objetivo é um corpo c/ pouco volume e mais definição essa é a parte mais importante. Acho que o ideal é tu não ganhar um excesso de gordura, mas focar mais em um ganho de massa magra mesmo. Tu pode utilizar a dieta zig zag ou carb cycling.
Zig Zag - https://www.muscleandstrength.com/articles/zig-zag-diet-approach.html
Basicamente é consumir mais calorias nos dias de treino e menos nos dias sem treino (essa grande parte de calorias a mais fica para o pós treino)
Carb Cycling
Altera a quantidade de carboidratos entre alta quantidade (treinos), média e baixa.

Outra coisa na dieta é pensar nas gorduras. Elas são importantes, inclusive a gordura saturada.

Stiff Legged Deadlift

O exercício Stiff foi muito banalizado e generalizado nos últimos anos no meio do fitness. Vamos resolver esse problema agora, OK? Stiff nada mais é que uma postura, não existe fazer Stiff, o que realmente existe é ESTAR em Stiff. Estar com a postura de pernas esticadas é estar em Stiff, desse ponto que você vai escolher qual exercício que irá executar, o que geralmente seria deadlift SLDL.

A Maioria das pessoas não tem mobilidade suficiente para executar SLDL sem arredondar a lombar, por isso, essa flexão e extensão, que ocorre no SLDL, os armadores da coluna vertebral são treinados de forma mais dinâmica. No entanto, a consequência disso também é muito mais estresse sobre a coluna lombar e coluna vertebral (incluindo os ligamentos da coluna vertebral e os discos). Essa é a principal diferença para o RDL.

Romanian Deadlift

O deadlift romeno é feito sem esticar as pernas. Suas pernas permanecem dobradas todo o levantamento e você vai até onde sua lombar consegue sem curvar, geralmente até a metade da canela. Ao longo dos anos BB's adaptaram este movimento para isolar os Isquios melhor. Não executando o lockout, mantém uma tensão contínua sobre as pernas, e indo mais baixo aumenta o ROM .
Ao longo do RDL uma boa regra é que, se alguém na frente de você não pode ler sua camisa, você não está fazendo o exercício corretamente! Mantenha o peito para cima ao longo do levantamento.
Extensão do pescoço excessiva e / ou olhando para cima forçando-o a uma lordose excessiva. Não só isso, pode aumentar a pressão sobre a região lombar, mas aumenta a inclinação pélvica anterior e torna mais difícil recrutar ao máximo os isquiotibiais e glúteos.
Coluna neutra é fundamental, pois permite que você realmente explodir os isquiotibiais e glúteos.
Esta é outra área onde um monte de gente erram. Para executar uma RDL corretamente, você precisa de cerca de 15-20 graus de flexão dos joelhos desde o início. Muita flexão do joelho, você não vai acertar os isquiotibiais com eficácia. Muito pouco e eles se transformam em um SLDL, onde você senti mais sua lombar e senti seus discos lombares.

Ok, eles nem sempre fazem isso, mas você definitivamente fica em maior risco de lesão se você entrar em flexão da coluna vertebral sob uma boa carga.

A sugestão seria simplesmente "suavizar" os joelhos no início, o que geralmente deixa todos numa posição adequada. O desafio para a sua cordenação motora é elevar seu peito sem ficar com o chiken neck.

Performance

1. Agarre a barra da largura do ombro, se a pegada for um problema, não hesite em usar pegada mista ou straps.

2. Permaneça numa posição na largura do quadril, com os dedos apontando para a frente e peso sobre os calcanhares. Você deve ter uma ligeira curvatura nos joelhos.

3. O Peito deve estar para cima, com o queixo dobrado e do pescoço em alinhamento neutro com o resto do tronco.

4. A partir da posição inicial, o foco em empurrar os quadris para trás. De fato, basta pensar em empurrar os quadris para trás o máximo possível, mantendo a lombar em posição e o pescoço neutro.

5. Uma vez que você se sentir um estiramento leve nos isquiotibiais, dirigir os quadris para a frente para a posição inicial. Se você começar a sentir qualquer arredondamento na região lombar antes disso, volte a posição inicial.

6. Quando você se aproximar da posição inicial, o foco em espremer ativamente os glúteos para terminar o levantamento.

A diferença do RDL para o SLDL é que o RDL só trabalha os músculos eretores espinhais estaticamente, já que não há movimento na própria coluna.

https://www.youtube.com/watch?v=34saz57cxjs



Dimel

Dimel levantamento terra é um agachamento parcial. Você puxa para um bloqueio.
Pelo que tenho visto, Dimels tem um ROM curto (2 a 5 cm abaixo do joelho), use muito menos peso, e são feitos para muito mais reps.
Dimel é a velocidade-orienteda, concentrica explosiva, o tempo de espera entre as repetições é de zero, mais pressão do quadril.

https://www.youtube.com/watch?v=UWTSNmulwJM

É um exercício especial usado para melhorar a sua tração final no levantamento terra e também para desenvolver os músculos da cadeia posterior, nomeadamente os isquiotibiais e os glúteos. Também serve como um movimento de assistência para o agachamento.

Ao executar o Deadlift Dimel, a barra só deve ser descida de 2 a 5 centímetros abaixo da rótula enquanto que durante o RDL a barra deve descer tão baixo quanto possível, mantendo a boa forma.

O levantamento Dimel se destina a ser executada tão rapidamente quanto possível e de forma explosiva que o RDL, este deve ser executada mais lentamente e sob controle.

O deadlift Dimel é, basicamente, uma repetição do deadlift convencional parcial do joelho para cima (na metade superior da execução). O romeno DL é uma repetição parcial de um levantamento terra com as pernas semi-rígidas. Pode-se dizer 3/4 do movimento.



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Fonte Arial


Outros tópicos relacionados: Meu feedback, 1 ano de StrongLifts com thick bar, O treino perfeito, Ciclo de treinamento e a progressão simples, WS4SB pt01, Deadlift com estilo, Ajuste sua técnica de pull-up para um supino maior, Aquecendo para PR's, Condicionamento do homem gordo, Por que Bodybuildings são mais musculosos que Powerlifters, Mulheres - Sejam mais, não menos!, Comentários sobre Dips Pesados, Você é Medíocre? e Acessório vs Suplementar.

O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - ATUALIZADO 31/07

- Uma Iniciativa de "Felix Bonfim" de fazer análises em todas as marcas de suplementação "Nacional e Internacional" para sabermos quais marcas são CONFIÁVEIS e quais marcas estão no mercado só para ENGANAR o consumidor.
PORQUE CHEGA DE SER ENGANADO, DE PAGAR E NÃO RECEBER O QUE É ANUNCIADO NO RÓTULO! CONSUMIDOR NÃO É PALHAÇO.

*Postarei todos os LAUDOS que Felix Bonfim divulgar e outros LAUDOS VERDADEIROS*

- INTRODUÇÃO
https://m.youtube.com/watch?v=OsDI-KLxmyo
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 2
https://m.youtube.com/watch?v=Hy8PZvTz4hg&feature=plcp

- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 3 LAUDOS
https://m.youtube.com/watch?v=tmHM7dnbHnU&feature=plcp
- O LADO ESCURO DA SUPLEMENTAÇÃO - VÍDEO 4 LAUDOS
https://m.youtube.com/watch?v=1F06ZAJZyMk&feature=plcp

- VÍDEOS DE APOIADORES DO PROJETO DO FELIX BONFIM -
https://www.youtube.com/watch?v=7RDhRg28TYo

-- LAUDOS de FELIX BONFIM --

Laudo 1 - BODY NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-f-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1013096_552698984793708_1843999906_n.jpg

Laudo 2 - FISIO NUTRY - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/21380_552698958127044_2055594051_n.jpg

Laudo 3 - Supely Laboratório [ MAX TITANIUM ] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash4/1004632_552698961460377_1376420870_n.jpg

Laudo 4 - X-PHARMA SUPLEMENTOS - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/1017672_630809926938316_1593457429_n.jpg

Laudo 5 - PRO CORPS [ Whey 5W Pro ] - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/970646_534399036609647_1628311037_n.jpg

Laudo 6 - BEST BULK - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/531793_534389953277222_1423252863_n.jpg

Laudo 7 - Growth Supplements - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/601975_534390786610472_1805483436_n.jpg

Laudo 8 - MaxNutry - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-a-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/15058_534391389943745_1770292498_n.jpg

Laudo 9 - Muscle Lab - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-g-a.akamaihd.net/hphotos-ak-frc1/999153_534392616610289_1798527849_n.jpg

Laudo 10 - Muscle2D - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-h-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994242_534394896610061_1569062382_n.jpg
Laudo 11 - Neonutri - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-b-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/994248_534396343276583_1918418178_n.jpg

Laudo 12 - PRO CORPS [Whey NO2 Pro] - Aprovado
https://fbcdn-sphotos-c-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/1010400_534397266609824_1734427323_n.jpg

Laudo 13 - OMEGA NUTRITION - Reprovado
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn1/46385_534397709943113_1676272987_n.jpg

-- LAUDOS DE OUTROS --
- Esses são laudos feitos por usuários do forum do site BODYBUILDING que mandaram testar suas proteinas e fizeram uma tabela.
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Ag9uT-E4EIL7dFZPZnR0WVZybGtFWnRKNzdKNm9XOVE#gid=0

- Laudo feito pelo usuário do nosso forum. Marca: FISIO WHEY
https://fbcdn-sphotos-e-a.akamaihd.net/hphotos-ak-prn2/q87/s720x720/983832_265282923617364_1757018251_n.jpg
_______________________________________________________________________________________________________
Segue o Ranking dos laudos:

#1
Top Whey 3W - Max Titanium (APROVADO)
Rótulo / Resultado
- g / 0,92g CARBOIDRATO
32g / 33,43g PROTEINA +4.46%
40G DE DOSE.
www.maxtitanium.com.br


#2
NitroWhey Profissional - Muscled2 (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 9,20g CARBOIDRATO
25g / 25,55g PROTEINA +2.2%
38G DE DOSE.
www.muscled2.com.br


#3
Whey Premium - Best Bulk (APROVADO)
Rótulo / Resultado
4g / 6,62g CARBOIDRATO
24g / 23,26g PROTEINA -3.08%
33G DE DOSE.
www.bestbulk.com.br


#4
Whey NO2 Pro - ProCorps (APROVADO)
Rótulo / Resultado
1,6g / 3,8g CARBOIDRATO
25g / 23,07g PROTEINA -7.72%
30G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#5
Whey Protein Concentrada 80% Chocolate - Growth (APROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 1,24g CARBOIDRATO
23g / 20,2g PROTEINA -12.17%
30G DE DOSE.
www.growthsupplements.com.br


#6
Pure Whey Protein – MaxNutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,3g / 8,7g CARBOIDRATO
23g / 18,1g PROTEINA -21.3%
30G DE DOSE.
www.nutryclin.com.br


#7
Muscle Whey NO2 – NeoNutri (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
11g / 26g CARBOIDRATO
34g / 18g PROTEINA -47.05%
50G DE DOSE.
www.novoneonutri.com.br


#8
Fisio Whey Concentrado - Fisio Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
0,98g / 15,01g CARBOIDRATO
24g / 10,77g PROTEINA -55.12%
30G DE DOSE.
www.fisionutry.com.br


#9
Whey 5W Pro - ProCorps (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,9g / 3g CARBOIDRATO
29g / 11,96g PROTEINA -58.75%
35G DE DOSE.
www.procorps.com.br


#10
Body 100% Whey - Body Nutry (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2g / 16,69g CARBOIDRATO
26g / 11,5g PROTEINA -55.76%
32,5G DE DOSE.
www.bodynutry.ind.br


#11
100% Whey Protein – Omega Nutrition (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
2,8g / 15g CARBOIDRATO
25g / 9,2g PROTEINA -63.2%
30G DE DOSE.
www.omeganutrition.com.br


#12
Whey Protein Concentrate – Muscle Lab (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
3g / 19,17g CARBOIDRATO
24g / 7,2g PROTEINA -70%
30G DE DOSE.
#13
Whey X Treme - X-Pharma (REPROVADO)
Rótulo / Resultado
1,7g / 22,95g CARBOIDRATO
24g / 3,37g PROTEINA -85.95%
30G DE DOSE.
www.xpharma.com.br
-- RESPOSTAS DAS EMPRESAS APÓS LAUDOS --

- Resposta FISIO NUTRY ao laudo que apresentamos:





- Resposta da BODY NUTRY ao laudo que apresentamos:

https://fbcdn-sphotos-d-a.akamaihd.net/hphotos-ak-ash3/q71/s720x720/1044181_639828779361818_815938024_n.jpg

- Resposta da X-PHARMA ao laudo que apresentamos:

Fala ae galera, queria compartilhar com vcs um video que eu achei de um cara fazendo clean and jerk em camera lenta, ótimo pra quem tá aprendendo/quer aprender o exericio porque dá pra ver todos os detalhes da execução, e eu considero um exercicio foda pra caralho de fazer a execução certa. É de arrepiar kk

5 EXERCÍCIOS QUE VOCÊ DEVE EVITAR SE QUER FICAR LIVRE DE LESÕES.

Esses exercícios são comumente vistos, se você os faz, tem grande chances de machucar-se. Veja quais são e porquê podem te prejudicar.
Os exercícios não são criados igualmente. Alguns são bons, outros ótimos e alguns são problemas só esperando pra acontecer. Saber quais exercícios evitar pode salvar vários meses, se não anos, de dor e frustração.

1. Upright Rows (remada alta, remada em pé com barra)

A remada alta é feita para desenvolver ombros e trapésios. Segurando uma barra ou halteres um pouco a sua frente, pegada em pronação, você puxa a barra em direção ao torax, mantendo-a perto do corpo guiando com seus cotovelos.



A remada alta é um dos mais prejudiciais exercícios ao qual você pode expor seus ombros. O problema com o exercício está na posicão que seus braços precisam ficar para executar o movimento. Essa posição é chamada "rotação interna".
Para demonstrar a rotação interna, mantenha seus braços estendidos para o lado com a palma das mãos para baixo. Agora gire suas mãos como se estivesse derramando um copo de água. (Girando a palma das mãos para cima) Para executar a remada alta, os braços são flexionados com o cotovelo, girando internamente.
A rotação interna por si, não é necessariamente ruim para seus ombros. O problema surge quando você ergue os braços e os mantém nessa posição. Toda vez que você erguer o peso, um pequeno tendão nos seus ombros é precionado (conhecido como choque) pelos ossos no ombro.
Pode não doer imediatamente; pode não doer por um longo, longo tempo. O problema é que o tendão irá gradualmente se desgastando e sendo danificado. Você pode nem saber que tem um problema no tendão até que um dia sente uma fisgada!

Ao invés da remada alta faça:
Dumbell presses (desenvolvimento com halteres)
Military Presses (desenvolvimento militar)
Front Dumbbell Raise (Elevação frontal)

2. Behind-the-neck Pulldowns (puxada atrás do pescoço, pulley costas)

Esse exercício é feito para trabalho dos músculos da costa. Embora seja realmente efetivo para o trabalho das costas, o problema está no que ele pode fazer com seus ombros.



No exercício anterior, falei sobre rotação interna dos ombros. O problema com a puxada por trás está na "rotação externa". Colocando novamente os braços como no exemplo anterior, ao invés de despejar a água para trás, gire o braço para trás, iniciando com as palmas das mãos para cima. É basicamente o movimento oposto da rotação interna.
Para executar a puxada por trás, como é normalmente instruído, você deve rotacionar externamente seus ombros o quanto for possível. Essa é uma posição muito delicada para os ombros.
Os músculos de suporte dos ombros (conhecido como manguito rotator) não estão em uma boa posição para estabilizar os ligamentos e pode gerar danos aos músculos de suporte, o que pode levar à lesões na articulação.
Além disso, muitas pessoas não tem flexibilidade suficiente para executar em linha reta a puxada atrás do pescoço, elas curvam o pescoço para frente para executar o movimento. Isso pode resultar numa tensão no pescoço no ápice da tensão sobre os ombros.
Essa informação também se aplica a barra fixa por trás do pescoço. O mecanismo do movimento é exatamente o mesmo, a única diferença é que você está puxando a si mesmo para cima ao invés de puxar o peso para baixo.

Ao invés da puxada atrás do pescoço faça:
Front Pulldown (puxada na frente, pulley frente)
Close-Grip Pulldown (puxada frente com pegada fechada em pronação, Pulley pegada fechada em pronação)
Pull-ups (barra fixa)

3. Behind-the-neck shoulder presses (Desenvolvimento por trás da nuca)

O desenvolvimento por trás da nuca nos dá os mesmos problemas associados com o Behind-the-neck-pulldown (item 2). Para executar o movimento, você deve rotacionar os ombros externamente ao máximo.



Novamente, os ombros ficam em uma posição muito vulnerável, na qual pode facilmente resultar numa lesão no manguito rotador.
Assim como na puxada, muitas pessoas simplesmente não tem a flexibilidade necessária para fazer o movimento em linha reta - elas precisam inclinar a cabeça à frente para levar a barra por trás dela, aumentando as chances de lesões.

Ao invés do desenvolvimento por trás da nuca faça:
Military Press (Desenvolvimento frente com barra)
Dumbbell Press (Desenvolvimento com halteres)

Se atente ao desenvolvimento frente e com halteres aos seus exercícios de ombro.

4. Stiff-legged Deadlifts on a bench (stiff sobre um banco/step/degral)

O stiff, feito corretamente, é realmente um exercício muito bom para os posteriores da coxa, glúteos e lombar. O problema surge quando, na tentativa de estender mais os posteriores da coxa, o exercício é feito de cima de um step ou banco.



Para um maior alongamento dos posteriores e proteger as costas de lesões, uma curvatura deve ser mantida nas costas durante o movimento. É extremamente difícil manter essa curvatura quando se está descendo, sendo puxado por uma barra.
Sem essa curvatura, como um resultado natural, a coluna irá curvar-se e os músculos de suporte da coluna irão relaxar. Isso coloca muita da tensão do exercício diretamente sobre os ligamentos e ossos da coluna vertebral ao invés dos músculos de suporte, que são estabilizadores da coluna.

Na tentativa de obter uma maior amplitude, você pode comprometer a musculatura de suporte da região lombar.

5. The Sit-up (Abdominal com movimento de sentar-se, trazendo o peito em direção ao joelho)

Se quer ficar longe de dores na região inferior das costas, esse é um bom exercício a se evitar. Quando você faz o Sit-Up, os mecanismos do movimento e a posição do seu corpo trasferem muito do torque do movimento para a parte inferior das costas.



Os flexores do quadril puxam diretamente sua coluna afim de erguer-la do chão ao fazer o exercício, levando a uma tensão na região lombar.
Para erguer-se, o abdome (real alvo do exercício) só foi trabalhado isometricamente. Isso significa que eles não se contrairam e moveram realmente, eles só trabalharam para manter o tronco firme enquando os flexores do quadril o puxavam. Esse não é um exercício muito efetivo para abdome.
Será bem melhor executar treinos de abdominal direto como crunches (abdominal no solo, parcial), abdominal na bola, abdominal com cabos, etc. Esses exercícios atuam diretamente no abdome sem transferir uma tensão excessiva à lombar.
Um exelente exercício para o abdome que é similar ao sit-up mas foca o abdome é o abdominal sit-up (Não consegui diferenciar os dois, mas creio que a diferença seja na amplitude do movimento e contração do abdome)

Conclusão

Os exercícios que você faz têm um efeito profundo em seu treinamento e sua saúde. Tenha certeza de escolher exercícios que vão te ajudar a alcançar seus objetivos e não te afastar deles devido a lesões.

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Bom pessoal, pelo que eu vi, não tem nada parecido aqui no fórum e achei interessante esse artigo.... afim de treinar meu inglês e ajudar quem tem mais dificuldades com o idioma resolvi tentar traduzir de uma maneira fácil. Como não tenho experiência com traduções, gostaria que se possível Iceman e outros que tem mais simpatia com isso possam ajudar e corrigir se tenha dito/traduzido errado alguma coisa.

Link original: https://www.bodybuild...n/betteru26.htm

Como o artigo mesmo diz, é fácil de ver esses exercícios nas academias sendo executados constantemente, eu mesmo fazia o desenvolvimento atrás da nuca e a remada já fiz bastante.... vou procurar evitar daqui pra frente.

Críticas, sugestões e correções são bem vindas e espero estar ajudando.
Abraços.

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
https://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
https://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
https://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

a dica é nao comprar

a dica é nao comprar

Bom dia a todos.
Antes de lançarmos o whey protein sabor chocolate, enviamos amostras para usuários aqui do hipertrofia (no tópico criado), onde todos aprovaram o sabor.
Infelizmente, não temos como fazer um sabor "muito gostoso", uma vez que para isso, o produto perde "qualidade", além de elevar o valor do mesmo.
Como buscamos manter o máximo possível da qualidade do produto, infelizmente não temos como fazer algo igual ao todinho, ou algo parecido.

Aproveitamos também para informar, que essa é a primeira reclamação que recebemos quanto ao produto no sabor chocolate, todos os outros comentários que recebemos por e-mail e também aqui no fórum, são positivos.
Sendo assim, acreditamos que isso seja algo pessoal.

Ficamos à disposição para esclarecer qualquer dúvida.