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Warrior Diet recebeu reputação de meiogordo em Cross Fit
o crescimento muscular ocorre, sem dúvidas, mas obviamente uns vão crescer mais do que outros, principalmente devido a dedicação aos treinos, tempo de treinamento e o mais importante a genética...claro q também tens q ter uma dieta adequada e dormir entre 7 e 8h...
execução do exercício é fundamental, logo tens q treinar com um profissional com muita experiência na área pra obter os melhores resultados e ficar longe de lesões...muitos exercícios de ginástica olímpica, levantamento básico e levantamento olímpico, demoram dias e/ou meses pra aprender...então pra ti atingir a intensidade ideal vai demorar, mas o resultado é muito recompensador...cada treino é diferente...sempre vai estar aprendendo um movimento diferente...a cada treino tu vai competir contigo mesmo pra bater teu record, vai socializar, criar laços de amizade, etc...quem pratica sabe o q estou dizendo...falo isso com experiência de muitos anos em sala de musculação...
eu não recomendo misturar treino de crossfit com treino de musculação comum, ou faz um ou outro...se tu esta preocupado com o aumento do bíceps ou da panturrilha (dúvida comum de quem começa), eu sempre digo q não tem necessidade, se tu tiver uma boa genética, eles vão crescer, com certeza....tu não tens necessidade de sentar num banquinho e ficar levantando halteres, até pq funcionalmente é um exercício inútil, proibido em salas de Crossfit...kkkkkk...
tem outra linha q eu gosto muito se seguir e faço com meus alunos mais bem treinados, strongmanwod do Rob Orlando, q pra mim é o cara do treinamento funcional de força pura...os wods dele são extremamente desafiadores, eu gosto de ver os tempos e cargas do pessoal q posta no site e tento bater esses records...saca esse: Supino 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2 (descansando 1min entre as séries)...num video o Rob começa com 143kgs e termina com 156kgs...sábado eu vou fazer...
abre um diário e vai postando o resultado dos teus wods e ali a gente vai comentando...depois de um tempo tu vai ver como é boa aquela sensação de ao final do wod cair exausto no chão e ter cumprido o dever do dia...
abraço!
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Warrior Diet recebeu reputação de Sciather em Porque Todos Os Lutadores Deveriam Boxear
tu diz por não ter mais aqueles grandes nomes do passado? pq em termos de bolsa paga os valores estão estratosféricos...as bolsas do UFC por exemplo, estão a anos-luz de distância...
eu já treinei box no passado...não é pra qq um...
Nico saca esse vídeo...
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Warrior Diet deu reputação a Aless em Agachamento, Por Jonnie Candito
Vou ver quantos tem e se vale a pena criar um novo tópico pra isso.
Abraço!
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0:06 - Antes de começar, vamos olhar um erro bem comum. O que eu estou fazendo aqui é o que eu já vi várias pessoas fazerem, e isso é sentar demais para trás e deixar o peito cair pra frente enquanto está fazendo a agachamento frontal. Isso talvez não pareça um grande problema no começo com cargas baixas, mas quando você começar a utilizar cargas pesadas, essa posição não é sustentável.
0:23 - Eu dividi em 3 passos para poder agachar com técnica correta. [texto na tela: 1. cotovelos para cima; 2. abrir o quadril; 3. pressione os calcanhares]
O primeiro passo é essencial, e ele é empurrar os cotovelos para cima. [texto na tela: pegada normal - eu não recomendo essa para a maioria das pessoas]. A maioria das pessoas tiram a barra utilizando uma pegada normal, e não tem problema se você tem problemas de mobilidade no pulso, mas isso impossibilita de manter os cotovelos para cima.
0:41 - [texto na tela: pegada com 2 dedos - o que eu normalmente recomendo] O que eu recomendo é que você use apenas 2 dedos em torno da barra. Isso vai ajudar a manter os cotovelos para cima e criar a superfície para apoiar a barra enquanto os dedos apenas estabilizam a barra ao invés de manter a carga e fazer força. Os cotovelos para cima são essenciais para manter a extensão torácica ao longo de todo o movimento. Você também vai achar mais confortável se olhar levemente para cima.
0:59 - O segundo passo é abrir o quadril. Você não vai usar o quadril da mesma forma que utilizaria em um agachamento costas, mas a razão pela qual isso ainda é importante é que permite você a se manter reto na vertical sem jogar tanto os joelhos para frente. Você deve manter a mesma posição ao longo de todo movimento.
1:17 - O último passo é garantir que a carga esteja nos seus calcanhares. Como o peso está na parte da frente, é ainda mais fácil de apoiar o peso nos dedos ao invés de utilizar a parte de trás dos pés. Uma tática que eu gosto de usar é pensar que eu estou empurrando com os calcanhares. Se você conseguir manter a pressão nos calcanhares na parte excêntrica, normalmente vai ser bem natural de manter a carga ali na parte concêntrica.
1:38 - Agora para aplicar todos os passos para poder fazer o agachamento frontal com técnica correta. Manter os cotovelos para cima, abrindo o quadril, e usando os calcanhares. Veja também que os melhos joelhos vão relativamente bastante para frente, e isso é necessário porque o agachamento frontal é um exercício quadríceps-dominante e nós estamos tentando nos manter na vertical ao longo de todo movimento. Você fica mais vertical do que em um agacho costas porque existe muito mais pressão nos quadríceps por causa da extensão de joelhos e no costas você utiliza mais glúteos por causa da extensão de quadril.
2:08 - Eu também gostaria de dizer que você não deve ter medo de começar com cargas bem leves [texto na tela: foque em melhorar a mobilidade e técnica ao longo de todo movimento com cargas leves primeiro], mesmo que seja com a barra sem peso.
Tem um pedaço do vídeo que ele diz que sapatilhas olímpicas ajudam bastante nesse exercício especificamente.
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
tenho de melhorar a minha mobilidade pro L-sit! sem dúvida!
aqui o motivo da minha ausencia...
farmwalk bars 55kg each,
halteres reguláveis,
207kg de peso (anilhas entre 0.5kg e 20kg)
wall ball 9kg
bases para queda dos pesos
speed rope
elástico
pull-up bar
dip-belt
trap-bar
2 barras retas (1m50cm e 1m75cm)
dip bar / L-sit bar com regulação de largura (encaixa nas barras de segurança da rack)
power rack
bench (para supino)
ab mat
rings
tudo limpinho e com as paredes todas rebocadas e pintadas! tá muito melhor agora
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Warrior Diet recebeu reputação de ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
vendo o vídeo quadro a quadro do nosso Strongportuga, achei uma mensagem subliminar...
na verdade acho q descobri o segredo da evolução dele!
crianças não abram o spoiler pq é chocante demais...
e parabéns cara! ficou muito bom!
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
é foi bom mesmo... mas preciso mesmo arranjar algum tipo de sleeves pro joelhos pois eles arrefecem muito depressa nos intervalos de descanso então a carga fica comprometida. mas tou quase a conseguir escolher uns "bons e baratos"
os rest days AINDA são rest days! brevemente novidades
#26 15/10/2014
hoje foi só treino de força e tecnica quando a carga tá mais leve.
Clean&Jerk
fui fazendo várias séries de 5-4-3-2-1reps e depois continuei com 1rep até chegar a 75kg! acho que foi PR pro jerk com 80kg o clean saiu mas o jerk não fica pra próxima
Deadlift
no mesmo esquema, fui até 130kg, como a execução não fui muito boa fiquei por aí. tento PR outro dia!
no final umas butterfly pull-ups pra dar show!
já consigo fazer 4-5reps seguidas... é muito engraçado! adoro mesmo! é realmente um exercício de coordenação total de todo o corpo!
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
#21 03/10/2014
aquecimento super duro,
2km row + mobilidade + run + air squat + ohsquat
força/técnica:
clean and jerk até 50kg
clean até 85kg [PR]
wod:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
clean and jerk 40kg
air squat
push up
tempo = 13'00'' não tenho a certeza, tava muito cansado!
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#22 04/10/2014
wod:
EMOM 20'00''
-consistia em fazer 1 round completo em 1'minuto e descansar outro 1'minuto
-então em 20' deu um total de 10 rounds e 10 descansos
-por cada ronda não completa em 1'00'' tinha penalização de 400m run no final do wod
-falhei apenas duas rondas! a oitava e a última
este era o wod:
5 cleans 50kg
5 walking lunges 50kg
5 pull ups
5 burpees
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#23 07/10/2014
OPEN BOX:
snatch!!
treinei a tecnica dele por quase duas horas! com pouco peso e muitas muitas séries de 1 repetição!
muitos OHSquats muitas reps parciais!
em resumo fui até 35kg full snatch com várias reps que adorei! achei que tavam mesmo muito boas! agarrava a barra bem lá em baixo na posição ATG!
com 40 kg só consigo fazer power snatch, ou seja, coloco o peso lá em cima mas não consigo agachar total como eu pretendo! eu consigo subir mais o peso, talvez até uns 50,55kg mas não me interessa fazer power snatch! quero fazer full snatch para que não tenha medo de me enfiar debaixo da barra com cargas mais altas!
eles me filmaram lá no box com o snatch de 40kg, não tá perfeito, mas tá aí
https://www.facebook.com/video.php?v=814366388607636&set=vb.773892282655047&type=2&theater
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#24 09/10/2014
técnica:
pistol squats
duble unders
wod:
AMRAP 7'00''
6 pistol squat
7 pull ups
8 deadlift sumo high pull 50kg
60 single unders
total = fiz 3 rounds + 6 pistol + 7 pull ups + 3 deadlift sumo high pull
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desculpem a demora pra postar
estou com uns 78~79~80 varia muito de dia pra dia que me peso. mas tou mais pesado! o professor vai me bater porque disse pra eu secar! talvez meu bf se tenha mantido
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Warrior Diet deu reputação a Aless em Diário Gourmet Do Aless
Oi,
Treino de hoje:
Supino haltere 7x10 30kg
Barra fixa 5x6
Moto rows 3x15 9 placas
Elevação lateral 6kg 15/15/12/10/8
Tríceps Francês haltere 3x10 20kg
Rosca inversa 3x12 8kg
Stall Ball 5x5
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Warrior Diet deu reputação a Mklek em Tradução De Artigo: O Deload Está Morto!
O Deload está Morto!
Por que “Semanas Contraste” funcionam melhor
por Charles Staley | 2014/08/10
original em: https://www.t-nation.com/training/deload-is-dead
Tags:
• Musculação
• Powerlifting & Força
Aqui está o que você precisa saber ...
• atletas sérios sabem a importância de uma semana com cargas menores para promover a recuperação e acelerar o progresso. Mas fazer o que é chamado de "semana contraste" é ainda melhor.
• programas de musculação muitas vezes deixam de fora o trabalho de força, enquanto os programas de levantamento de peso, muitas vezes minimizam o trabalho de hipertrofia. A semana contraste é onde você pode ajustar esses elementos que faltam em seu programa.
• semanas contraste podem ser usados para aliviar a fadiga do SNC, dor muscular tardia, ou lesões por overuse. Como um bônus, elas podem proporcionar uma pausa mental divertida.
• A semana contraste é também uma oportunidade de trabalhar na pratica de novos exercícios para que eles possam estar prontos para serem acrescentados em suas sessões de treinamento principais.
Treinamentos de Contraste são melhores que Dealoads
Deload ou semanas de "back off" é uma estratégia comumente aceita de programação tradicional. A lógica por trás da ideia de uma semana deload é apoiado por Dr. Zatsiorsky da "Teoria Two-Factor."
De acordo com o professor: ". O efeito imediato depois de um treino é considerado uma combinação de: (a) o ganho de aptidão solicitado pelo treino; ( fadiga: O somatório de alterações positivas e negativas determina o resultado final."
Dito de outra forma, durante longos períodos de treinamento pesado, a sua real capacidade é "mascarada" pela fadiga acumulada. Durante um deload elimina-se a fadiga permitindo expressar sua real capacidade de treinamento.
Normalmente semanas de deload são programadas regularmente, mais comumente a cada quatro semanas. Apesar disso, eu tenho argumentado contra esta ideia, uma vez que inevitavelmente ocorrerão semanas de deload não planejadas devido a doença inesperada, lesões e / ou outras questões alheias aos treinos que sempre parecem sem aviso prévio.
Uma falha dessa abordagem é que, provavelmente, seja melhor ser proativo do que reativo. Em outras palavras, ao invés de esperar por uma lesão ou doença surgir, é melhor fazer pequenos deloads de forma regular e programada para evitar esses problemas surjam.
No entanto, há uma terceira abordagem para a questão: Semanas Contrastes Previstas.
Contraste e fadiga especifica
Será que a utilidade de uma semana deload tem menos a ver com a redução de trabalho e mais a ver com uma mudança de ritmo? A ruptura da rotina? Depois de tudo, o contraste promove a recuperação.
Basicamente, sempre que você estiver fazendo coisa faceis (treinamento de resistência, treinamento aeróbio, etc), você se recuperará por interrupção do que está causando a fadiga.
Esta interrupção pode ser conseguida por meio de duas formas diferentes:
1 - Pare toda a atividade;
2 - Iniciar uma atividade diferente.
Existe o potencial de recuperação em ambas as abordagens, mas um conceito que eu chamo de "fadiga especifica" defende a segunda abordagem: Sempre que você estiver com um tipo específico de treinamento, a fadiga gerada tem um impacto maior sobre as atividades similares do que em atividades diferentes.
Por exemplo, imagine que você faz 5 séries de 5 reps com muita carga na segunda-feira no supino. Na terça-feira, você vai fazer um segundo treino. Apenas por diversão, classifique as cinco opções a seguir, com base em como cada opção será fortemente afetada pela fadiga do treino de supino anteriormente realizado:
1. Barbell Bench Press 5x5
2. Barbell Bench Press 2x15
3 Incline Dumbbell Bench Press 1x30
4. Squat 3x10
5. 5 km Corrida
Eu, claro, classificou estes cinco exercícios pela semlhança coma a sessão de supino 5x5. Portanto # 1 será mais afetada pela fadiga, e # 5 o menos afetado.
Embora seja verdade que todas essas atividades, em uma análise geral geral, retiram seus recursos totais da energia, e realmente apenas o tipo da energia que está em menor abundância que realmente importa quando se trata de treinamento físico. Assim, a partir dos exemplos acima, o supino 5X5 tem uma ação mais pesada sobre o sistema energético ATP/glicolítico, enquanto uma corrida de 5k conta principalmente com o sistema aeróbico.
A semana de contraste pode ser usado como uma oportunidade para experimentar coisas novas e sair da sua zona de conforto - uma chance de fazer as coisas que não estão no seu programa principal. E, acredite ou não, muitas vezes, faço algo de maior dificuldade para poder promover a recuperação, simplesmente porque é diferente.
Lembre-se também que todos os programas são "incompletos" - há sempre um foco. Programas de musculação não se concentram o suficiente em força, e programas de levantamento de peso podem não atingir a hipertrofia de forma eficiente. Ambas as abordagens muitas vezes negligenciar outras qualidades, como a mobilidade e capacidade de trabalho. A semana de contraste pode ser o ponto onde você vai encaixar estes componentes que faltam em seu programa.
A semana de contraste também pode ser uma oportunidade para trabalhar no desenvolvimento de novos exercícios que não estão prontos para inclusão em seu programa normal. Por exemplo, você pode querer fazer Snatches com kettlebell ou talvez Power Clean, mas você ainda não poderia incluí-los em seu programa, pois a sua técnica não boa. A semana de contraste é o ponto onde você pode trabalhar com essas habilidades até que estejam prontas para o seu treino principal.
Como usar a Semana Contraste para seus objetivos
Com a idéia de que "o contraste promove a recuperação" em mente, vamos olhar para alguns cenários diferentes, onde a semana contraste pode ser efetivamente aplicada:
Lesões por overuse repetitivos: Quanto menos novas habilidades que você tem que aprender para treinar, é mais provável que você experimente lesões por overuse. Levantamento olímpico, powerlifting, e treinos com kettlebell são alguns exemplos.
Ao implementar uma semana contraste para estas situações, o objetivo principal é reduzir drasticamente ou (de preferência) até interromper os padrões de movimento que você usa normalmente no treinamento normal, particularmente aqueles que parecem criar problemas.
Powerlifters com dor nos joelhos deve substituir squats por movimentos mais amigável do joelho, como hiperextensão lombar e elevação pélvica. Levantadores Olimpicos com dores nos pulsos podem ser aconselhado que evitem sobrecarregar a barra s acima dos ombros durante a semana de contraste, talvez por que isto é muito solicitado em seus levantamentos normais.
Em todos os casos, não é absolutamente necessário que se reduza o volume ou intensidade. O objetivo é evitar seus padrões repetitivos normais.
Nota: Dor pós-treino pode afetar qualquer tipo de atleta, embora seja provavelmente e mais problemático para os atletas com novos exercicios na sua rotina (como no CrossFit) e/ou carga excêntrica significativa.
Uma semana contraste com esta aplicação seria focada em minimizar o carregamento excêntrico, tanto quanto possível, juntamente com a limitação de suas atividades principais e/ou habilidades familiares. Essas atividades podem incluir corrida, andar de bicicleta, ou treinar com Prowler.
Fadiga do SNC: Powerlifters e levantadores de peso são os mais afetados por problemas de recuperação do sistema nervoso central. A solução da semana de contraste para estes não é o repouso absoluto, mas sim atividades contrastantes, como musculação com carga moderada e exercícios que aumentem a capacidade de trabalho, tais como sleds e trenós, ou qualquer outra coisa que possa promover a recuperação, tais como foam rolling, massagens, ou ainda melhorar a qualidade do sono.
Monotonia Psicológica: Um dos aspectos menos compreendido e graves de treinamento esportivos é a monotonia constante de treinamento. Durante semanas de contraste tem-se a oportunidade de explorar ou revisar as atividades que você normalmente não têm a oportunidade de desfrutar. Ao fazer isto você irá se revigorar para a próxima fase pesada de treinamento regular.
Estresse psíquico: Lutar regularmente com cargas muito pesadas resulta em uma resposta de "luta ou fuga". As vezes o SNC se sente quase como escapando por pouco de um evento de vida ou morte.
Esses tipos de experiências tem um preço alto no fator psíquico sobre o corpo, e esse tipo de estresse se acumula. Use a semana de contraste para se recuperar. Concentre-se em movimentos e carga moderada que você não costuma fazer em seus treinos regulares. Enfatize diversão e atividades de baixa tensão.
Contraste é superior ao "descanso"
Você vai perceber que não importa o tipo de stress acumulado os quais você precisa se recuperar, o simples fato de implementar uma semana contraste, regularmente agendada, irá acelerar a sua recuperação sem que ocorra retrocesso no progresso que uma semana de completa inatividade pode ocasionar.
Começe a aplicar esta estratégia em seu próximo ciclo de treinamento e você vai ficar feliz com os resultados!
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Warrior Diet deu reputação a Mklek em Supino, Agachamento E Levantamento Terra: Com Que Frequência?
Supino, Agachamento e Levantamento Terra: com que frequência?
por Sverre Diesen | 03/10/14
Original em:
https://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often
Tags:
• Powerlifting & Força
Aqui está o que você precisa saber ...
• treinamento de alta frequência (HFT) pode consistir em executar o mesmo exercício (s) desde 3-5 sessões por semana ou até 15-20 sessões por semana.
• Quase tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os levantadores muito avançados.
• levantamentos submáximos de 3-5 vezes por semana, é uma boa maneira para iniciar. Comece com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas, teste com 90-100% de 1 RM.
• Os vários exercicios vivem e morrem pela lei da selva: eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado exercício, não faça uma variedade muito grande . Concentre-se em alguns que você queira trabalhar.
Durante os últimos 10-15 anos, muitos treinadores têm trazido treinamento de alta frequência (HFT) aos holofotes. HFT tem uma definição ampla, Todavia, pode consistir em utilizar sempre o mesmo exercício entre 3-5 sessões ou até 15-20 sessões por semana. A abordagem do powerlifting é geralmente próximo a 3-5 sessões enquanto alguns treinadores de halterofilismo recomendam até 15-20 sessões curtas de treinamento por semana.
A diferença tem a ver com a natureza na parte concêntrica dos movimentos de levantamento de peso, como o arremesso ou arranco, que são menos exigentes sobre o sistema nervoso central. Elevadores mais pesados, como o agachamento, que também tem um componente excêntrico (a menos que você deixe cair a barra) levam mais tempo para se recuperar, por isso, na maioria dos casos, isso significa menos sessões de treino por semana para os movimentos com um componente excêntrico forte.
Você não precisa de um traje especial, com estampa de oncinha para fazer HFT
Embora a abordagem HFT pode ser um pouco nova para alguns, este tipo de treinamento pertence a Old School. Se voltarmos cem anos, descobriremos que as pessoas mais fortes da época treinava os mesmos elevadores ao pelo menos 3-4 vezes por semana, e às vezes mais.
Caras fortes, como Arthur Saxon, Herman Gorner, e George Hackenschmidt muitas vezes tinha várias performances na frente do público, onde eles precisavam se apresentar com exercícios pesados várias vezes ao dia.
Você pode pensar que esses caras pareciam ridículos com seus collants de estampa de leopardo, mas não havia nada de ridículo sobre os seus exercícios. Considere Herman Gorner e seu Deadlift de 360 quilos (£ 794) em 1920 e você vai perceber que é absolutamente possível ficar muito, muito forte, sem drogas. (Esta foi a era pré-esteróides. Testosterona foi descoberto e fabricado em 1930.)
O medalhista de ouro olimpico e mestre do agachamento Paul Anderson fazia agachamentos pelo menos três vezes por semana e frequentemente todos os dias, muitas vezes espalhando seus sets ao longo do dia. Na minha opinião só há um homem vivo hoje, que tem o potencial de agachar tanto quanto o poderoso Paul Anderson e seu nome é Carl Yngvar Christensen, um powerlifter norueguês. Recentemente, ele agachou com 485 quilos (1069 libras) em uma competição IPF para um recorde mundial. Esta é uma competição com testes antidopping para ser validado.
Confira o vídeo e você vai perceber que este homem em breve deve agachar com mais de 500 quilos.
Então, quantas vezes por semana Carl Yngvar faz agachamento? Ele varia entre três e quatro sessões semanais de agachamento. Quantas vezes por semana você agacha na semana?
Ajudando sua força a ficar cada vez mais forte
Praticamente qualquer coisa e tudo funciona para iniciantes, mas HFT funciona para todos, desde iniciantes até os atletas mais avançados. Eu tenho o privilégio de ajudar a powerlifter alemã, naturalizada americana Gundula Fiona Sommer von Bachhaus a ficar ainda mais forte. Uma vez que ela é uma campeão do mundo e recordista mundial drugs free, com um supino de quase 3x o seu peso corporal, isto representa um desafio real. Ela treina com ... você adivinhou, HFT.
O PR no Supino de Fiona saltou de inacreditáveis 170 quilos (375 libras) para mais impressionante 180 quilos (397 libras) em apenas dois meses. Ela concorre na categoria 63 quilos e pesa ( em off season) 64 quilos (142 libras). Sua rotina consiste em cinco sessões semanais de supino com 50-80% de 1 RM. A cada três semanas, ela faz uma sessão mais pesada de treinamento com cargas máximas.
Treinadores e levantadores que treinam com alta freqüência sabem que este método é o Santo Graal de ganhos de força. Muitos estudos apoiam isso. Alguns anos atrás, os noruegueses conduziram uma pesquisa chamada de "The Frequency Project" em levantadores noruegueses. Os levantadores foram divididos em dois grupos, um grupo de treinamento com frequencia de três vezes por semana e outro treino seis vezes por semana. Ambos os grupos utilizaram igual volume e intensidade. Em outras palavras, os levantadores que treinaram seis vezes por semana fizeram o mesmo número semanal de sets com a mesma intensidade, assim como os levantadores que treinaram três vezes por semana. Os resultados foram muito claro. Os levantadores no grupo de freqüência mais alta ficou muito mais forte do que os outros.
Passeando naquelas ondas
A chave para se recuperar de quatro ou mais sessões de agachamento ou supino é (surpresa!) Monitorar o nível de intensidade e volume!!!
Atletas com recursos químicos provavelmente podem lidar com cargas muito pesadas diariamente e ainda se recuperar, mas se você treina e compete drugs free, você realmente precisa prestar atenção em como você planeja os seus treinos. Levantamentos submáximos 3-5 vezes por semana é uma boa forma para começar. Inicie com as cargas entre 50-80% de 1 RM e depois, a cada três semanas ou mais, teste-se com 90-100% de 1 RM para ver como você está se saindo. Você vai quebrar PRs repetidamente.
HFT funciona melhor se você começar a fazê-lo com apenas um exercício. Além disso, tome cuidado para escolher um 1RM conservador, não o seu RM mais alto que você atingiu anteriormente ( nos últimos 6 meses por exemplo). Aqui está uma exemplo de como fazer seu treino:
Semana 1
Dia 1: Encontre o seu 1RM
Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM
Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM
Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM
Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM
Semana 2
Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM
Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM
Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM
Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM
Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM
Semana 3
Dia 1: 2x5 em 70% de 1RM
Dia 2: 2x5 a 55% de 1RM
Dia 3: 2x5 a 65% de 1RM
Dia 4: 2x5 a 50% de 1RM
Dia 5: 2x5 a 65% de 1RM
Semana 4:
Dia 1: Teste o seu 1 RM e as percentagens de ajuste em conformidade.
Você não será capaz de bater o seu 1 RM a cada três semanas. Eventualmente você vai ter que estabelecer uma 5RM e tentar bater esse número em seu lugar. Depois de ter batido o seu 5RM algumas vezes, você estará pronto para um novo teste de 1RM.
Tenha em mente que estas percentagens não são tão rígidas, mas simo orientações gerais para você começar. Comece muito pesado e você vai pagar o preço. Use a cabeça, treine de maneira inteligente, ganhe força, e você pode ser capaz de aumentar lentamente os percentuais ou até mesmo acrescentar sets de 5 repetições em alguns dos treinos.
Os sets de 2x5 a 70% podem, eventualmente, ser transferido para 3x3 com 75% ou até 80% quando você já treinou no ciclo de 5 dias por semana por alguns meses. No entanto, não se deve ter pressa para chegar lá.
A Lei da Selva
Levantadores de peso e Powerlifitirs que utilizam o estilo de alta freqüência do treinamento normalmente não treinam com muitos exercícios. Eles treinam os elevadores da competição e talvez alguns elevadores de assistência - sejam variações do lift da competição (como um supino fechado para um powerlifter) ou outros movimentos com halteres ou pull-ups.
Ele também pode ser inteligente para incorporar alguns exercícios de reabilitação / pre-habilitação.
Independentemente dos outros exercícios que você escolha, esses devem ser mantidos com uma frequência menor. Para a maioria das pessoas, isso significa 1-3 vezes por semana, dependendo de seus objetivos. Não há nada de errado em fazer treinamento de alta freqüência em mais de um elevador em um momento, mas de modo a não sobrecarregar a sua capacidade de recuperação dixando-a o mais breve possivel. Assim, você deve incorporar exercícios de assistêcncia adicionais lentamente.
Uma maneira de fazer isso é começar com um lift e treinar com maior freqüência do que outro litt durante um mês e, em seguida, incorporar um outro elevador. No entanto, você ainda deve limitar o número de exercícios que você faz com uma freqüência tão elevada. Os vários elevadores vivem e morrem pela lei da selva na qual eles competem uns contra os outros. Se você quiser ficar realmente forte em um determinado elevador, não deve fazer um monte de exercícios diferentes. Concentre-se em alguns que você quiser trabalhar.
Lembro do Supinador japonês Daiki Kodama que possui muitos títulos mundiais e inúmeros recordes. Ele me disse uma vez que ele treina o supino seis vezes por semana, e "Apenas o supino." Se é necessário um total de 10.000 horas para se tornar realmente bom em alguma coisa, por que no mundo que seria muito diferente quando se trata de levantar pesos?
Comece a trabalhar com a sua freqüência.
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Warrior Diet recebeu reputação de {..mAthEUs..} em Ricardo89 Crossfit!
só passando pra acompanhar e ver tua progressão...
animal o CF né...eu te disse q nada se compara a treinar num box com instrutores certificados...
é isso aí...logo tu vai melhorar o condicionamento para treinar mais dias...vai respeitando teu descanso e ouvindo teu corpo...
bons wods...
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Warrior Diet recebeu reputação de ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
só passando pra acompanhar e ver tua progressão...
animal o CF né...eu te disse q nada se compara a treinar num box com instrutores certificados...
é isso aí...logo tu vai melhorar o condicionamento para treinar mais dias...vai respeitando teu descanso e ouvindo teu corpo...
bons wods...
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
já expliquei lá no post da helen, não batam mais em mim!!!
go go go go levantar 100kg acima da cabeça!!!
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
hahahaha, hoje n vai ter relato
só vou treinar amanha... normalmente é segunda, quarta e sexta.
mas como vou tar de folga amanha, vou fazer segunda quinta sabado
salve grande RUM!
eu conheço muita gente que consegue carregar mais peso no jerk do que no clean.
esse não é o meu caso.
meu peito/triceps são fracos...
pra vc ter noção minha 1rm no supino deve ser 75kg, e meu ohp sem qualquer impulso é de 50~55kg
de resto, todo o peso que eu consigo o clean, eu consigo o jerk! pelo menos até agora!
eu li uma frase uma vez, e me identifico muito! é asim:
"if u cant clean it, dont jerk it!"
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
muito obrigado philip
é bom o vosso apoio :D
tenho me esforçado bastante!!
hoje estou K.O. do treino de ontem, nada de lesão mas muito "fragil"
eu adoro cleans
o professor disse que não tinha nada a assinalar no meu clean! foi otimo fiquei sem palavras! acho que os meus olhos brilharam!!!!
aprendi o clean sozinho em casa com uma barra sem rolamentos!! (SOZINHO NADA!! eu tive a ajuda de todo o hipertrofia.org )
nos toes to bar as repetições que disse são seguidas mesmo! sem quebrar!! tentei muitas reps! deve ter feito umas 50!! acho que apanhei o jeito do balanço! o máximo que consegui seguido, foi algumas séries de 5reps sem quebrar!!
eu tive no open box quase 1 hora, e entre o open box e a aula de grupo, tive a "brincar" com a box de 90cm, os toes to bar, e os duble unders, depois devo ter descansado uns 10min e foi a aula de grupo!
foi bruto demais mesmo!! hoje tou "morto" comendo que nem 10... que fome o dia todo!!!
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Warrior Diet recebeu reputação de ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
o pessoal acha q treinar com kettlebell é só jogar o peso de qq jeito...inclusive é desse jeito q ensinam nas academias q tem funcional por aqui...
tu vai ver a diferença q é treinando num box Ricardo...parece q os instrutores são bons...
as fotos do teu box lembram muito a CF Brasil...e q nome estranho esse...
e cuida com as mãos pq senão tu vai ter q faltar treinos...
abraço!
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
#6 29/08/2014
tecnica:
row (1500m)
tecnica:
KB swings
wod:
3 rounds
22 KB swings 16kg
21 Walking lunges OverHead 10kg
20 Goblet squat 16kg
500m row
tempo: 18'18
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foi bom aprender os KB swings, a maneira que fazia em casa era completamente errada, a intenção não é andar a balançar o peso mas sim leva-lo pra cima com a explosão da bacia (como se fosse um clean)
row é mt engraçado de fazer mas pro final já estava tudo a queimar!
foi um treino muito bruto para as pernas!
custou mt para acabar...
o professor abusou porque eramos só 2 porque vamos logo de manhazinha!
ele disse que á tarde não poderia ser o mesmo treino pois estava bruto demais xD
é um treino destruidor de pernas!
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
aqui estão as fotos da box
esqueci de tirar fotos das argolas olimpicas :/ espero que gostem *.*
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
#5 27/08/2014
nada melhor que levantar cedo e ir pro box
de manha vai menos gente e eu gosto mais assim!
tecnica:
toes to bar
é dificil pegar o geito que eles querem, fazer strict acaba com a nossa energia muito rapido, mas o kipping nesse exercício é bem dificil (acho que o meu abdominal deve ser fraco, com o tempo vai lá!!)
wod:
20 T2B
5 Box Jump
15 T2B
10 Box Jump
10 T2B
15 Box Jump
5 T2B
20 Box Jump
tempo: 8'00 (acho eu) nem deu pra ver direito porque tava destruido!
foi dificil conduzir de volta pra casa!! tava muito cansado mesmo...
mais tarde passo aqui pra postar umas fotos que eu tirei do box!
abraço
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Warrior Diet deu reputação a mpcosta82 em Ricardo89 Crossfit!
Ricardo, meio estranho esse negócio do bench press. Principalmente isso de 'estar ultrapassado utilizar 45 graus'....
SE você mantiver o peito estufado, lombar arqueada (sem muito exagero), talvez não tenha problema uma pegada muito aberta (isso diminuiria bastante a amplitude do movimento).
Dizer que pega mais peito e por isso dá para pegar mais peso também não me parece fazer sentido.
Também não gostei dessa ideia de abrir a pegada no agacho, abrir os braços demais tira a tensão das costas (fundamental para manter as costas neutras)... a não ser que tenham aberto apenas um pouco a mais do que você está acostumado.
Sobre execução, esse site mostra muito bem o 'ideal' para supino, agacho e terra (pensando em mover a maior carga possível):
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-deadlift/
https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-squat/
em casa você poderia seguir os treinos oficiais do crossfit, de repente seguir um que seja mais focado em força... o Marcelo com certeza pode te ajudar melhor
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Warrior Diet deu reputação a ricardo89 em Ricardo89 Crossfit!
ola a todos de novo amigos do forum!! tenho treinado em casa como sempre mas apareceu uma novidade!!
comecei a treinar á 2 semanas numa box oficial que abriu a uns 20km de minha casa
não se compara com nada! material olimpico e professores que sabem aquilo que fazem, tornam os treinos incriveis!!!
só o aquecimento já é desafiante mesmo! e a mobilidade que fazemos ajuda muito!
mesmo na parte de força o descanso é muito pequeno!
tudo se torna mais intenso!!
apenas irei 2x na semana pois é um pouco caro pra mim ir mais vezes mas vou complementar com mais alguns treinos em casa.
agora ainda tou de ferias por isso só vou mesmo ao box e não treino nada em casa pra aproveitar um pouco as ferias
mas quando voltar o trabalho e a rotina irei começar a fazer os treinos em casa tambem!
aqui ficam os treinos que já fiz no box!
abraços pra todos!
#1 15/08/2014
força:
squat 5x5, 50,70,80,80,80kg
a intenção era subir sempre o peso a cada seria mas eles alteraram um pouco o meu agacho (base mais larga, braços mais abertos, o que fez estufar bem mais o meu peito no movimento) então agora tenho de me habituar a esse movimento e subir mais as cargas
wod:
9-15-21
pull-ups
box jump
tempo: 7'17
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#2 18/08/2014
tecnica:
duble unders
(não saiu nenhum) depois de tanto treinar a técnica bem que podia ir embora, já tava morto!
wod:
5 rounds
30 duble unders ou 90 single unders (fiz singles)
15 walking lunges, 20kg each hand
10 toes to bar
tempo: 20'03
foi bem dificil! os walking lunges acabam com tudo e eles estão sempre de olho pra mandar a gente dar uma passada grande!
nos toes to bar acabei arrancando 2 calos das mãos porque fui treinando o kipping desse exercicio durante o treino então acabava falhando muitas reps
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#3 21/08/2014
tecnica:
duble unders
quando cheguei e vi o quandro... DUBLE UNDERS! DE NOVO!! mas já sairam alguns hehehe fiquei contente!
mas mesmo assim no wod fiz singles
wod:
100-80-60-40-20 single unders
intercalado com
50-40-30-20-10 sit-ups
no final
correr 400 metros
tempo: 14'31
treino destruidor, principalmente os sit-ups!
fui de manhã nesse treino e o treinador perguntou se eu e a outra rapariga que tava lá, se queriamos ficar pro "open box" (onde se faz mais treinos mas sem ser em "aula de grupo") depois do wod.
então ficámos...
(descanso de 10min)
open box:
força:
bench press 5x5 20,30,40,50,60kg
foi facil, mais uma vez eles alteraram bastante o meu supino, então tenho de aprender melhor esta tecnica tambem! (usei uma pegada mais aberta, e os meus braços quase a 90 graus com o corpo)
essa coisa dos braços a quase 90graus me deixou meio "estranho"!
eu perguntei se isso não poderia afectar o meu ombro...
ambos os treinadores disseram que não! que com essa posição vai usar mais peito o que fará levantar mais carga e que isso do braço a 45º é uma ideia que já foi ultrapassada! que não á problema em abrir mais os braços pros 75~85º
eu aceitei a ideia já que um dos professores tem especialização em reabilitação desportiva
no final mais 1 wod:
wod:
8min AMRAP:
16 front squat 25kg
8 shoulder press 25kg
14 burpees over the bar
fiz apenas 2 rounds + 8 front squats
já tava cansado então fiz devagar pra não afetar a execução!
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#4 23/08/2014
Fundamentals:
(formação que eles oferecem a quem entra no box)
foram 2 horas de formação sobre:
squat e derivados
deadlift e derivados
press e derivados
clean e derivados
snatch
foi muito bom!
aprendi muito!! muito mesmo!
coisas bem simples que me mostraram muitos erros nos meus movimentos!
veremos como será agora com tanta informação pra por em pratica
wod:
21-15-9
thrusters
push-ups
tempo: 7'08
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Warrior Diet deu reputação a Nico em Belfort Aparece “Menor” Após Parar Com O Trt; Veja O Antes E Depois
Cara e o pior que ele tira sarro, fala que vai dar surra e tal. Muito fácil falar, na hora que teve que mostrar algo tomo uma patada que deve ser o que incomoda ele até hoje .
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Warrior Diet deu reputação a Aless em Ciência E Hipertrofia
Oi,
O Canal do Omar Isuf tem algumas entrevistas legais com o Alan Aragon e agora ele começou uma série com o Dr. Brad Schoenfeld, que eu pretendo ir traduzindo quando conseguir tempo. A primeira está aqui:
Na introdução, ele diz que o Brad é um dos experts em hipertrofia que existe, com mais de 50 estudos publicados. Ele é Dr e também treina.
O Brad começa contando que ele iniciou a carreira como fisiculturista natural e ganhou algumas competições (em 1:18 tem uma foto) e competiu por 8 anos. Ele é professor universitário e chefe de um departamento de pesquisa. A vida dele é estudar como a hipertrofia acontece e como melhorar isso.
O estudo mais popular do momento é o Powerlifting vs Fisiculturismo onde ele avaliou os efeitos de uma rotina de powerlifing com uma de fisiculturismo para o ganho de massa muscular e força, ele acabou de publicar um estudo sobre descanço entre séries, fez análises sobre horários ideais para proteína e outro que acabou de ser aceito sobre fequência das refeições, então ele tem estudos em nutrição também. E está trabalhando em parceiria com Alan Aragon.
O Omar pede para o Brad explicar sobre o estudo PL vs BB porque as pessoas frequentemente pergunta se é possível ganhar tanta massa muscular treinando para força quanto nos treinamentos normais de hipertrofia. O Brad explica que o estudo comparou uma rotina clássica de powerlifting, altas cargas, bastante tempo de descanço entre séries, treinos de compor inteiro de forma que não haja muito estresse metabólico enquanto a rotina de fisiculturismo foi feita para aumentar o estresse metabólico, onde o treino era um split peito/costas/perna, com intervalo entre séries menor, com 10 repetições por série enquanto o powerlifting eram 3 repetições. Eles igualaram o volume em ambos os casos considerando a tonelagem por grupo muscular e depois de 8-10 semanas de estudo eles não tiveram nenhuma diferença com relação ao ganho de massa muscular para bíceps, e ele cresceu, mesmo sem nenhum trabalho direto (roscas). Remadas e barras fazem o bíceps crescer sim, basta ver a mecânica do movimento para entender o motivo, e ele fala que para a grande maioria das pessoas não existe benefício em adicionar esse tipo de isolador.
O estudo não mostrou diferença no ganho de hipertrofia, mas o grupo com treino PL ganhou mais força. Ou seja, devemos treinar para força? Tem alguns problemas com isso. O Brad explica que o volume é o principal fator para hipertrofia e que, até um certo nível, quanto mais tu treina, mais tu cresce, e para conseguir equilibrar o volume total do treino, o grupo que treinou com rotina de fisiculturismo levou apenas 17 minutos por treino enquanto o outro grupo levou 70 minutos. Além disso, duas das pessoas da rotina de PL se lesionaram apesar da supervisão e aqueles que completaram o estudo estavam 'detonados', enquanto o grupo que treinou BB estava pronto para aumentar o volume e continuar progredindo. A conclusão foi que volume é o principal fator para ganho de massa magra (já que igualaram volume com cargas e repetições bem diferentes e tiveram o mesmo ganho) e que uma faixa de repetições de 6 a 12 seria o ideal para hipertrofia porque contribui com o volume total do treino e as séries com 6 repetições ajudam mais no ganho de força que pode transferir para um maior ganho de massa magra aliado ao volume.
Além disso, o último estudo que o Brad está trabalhando mostra benefícios em fazer altíssimas repetições também, e ele tem um estudo para ser aprovado mostrando benefícios para as fibras do tipo 1 mesmo com exercícios com mais de 20 repetições.
E o Omar termina perguntando se a pessoa deve escolher entre treinar para força ou hipertrofia ou se existe uma mágica para ambos. A resposta é que a pessoa deve avaliar os objetivos dela e considerar o princípio da especifidade: você vai melhorar naquilo que treinar mais; se você quer mais força então deve treinar com mais carga e menos repetições, se quiser mais hipertrofia deve considerar o volume total do treino e progredir nesse sentido. E ele diz que não é uma decisão ou esse ou aquele, ou treina para força ou hipertrofia, ambas andam de mãos dadas e ter repetições em varias faixas seria o ideal.
Qual a faixa de repetições ideal para ganhar massa muscular?
Ele reforça que não existe uma faixa ideal, se a pessoa quer ganhar massa muscular, deve considerar o volume do treino e fazer com que ele (a tonelagem, ele não fala de fazer 3x100) aumente com o tempo. Treine na faixa de 6 a 12 ou 6 a 15, talvez chegando a 20 repetições, da forma que gostar mais, o importante é contabilizar o volume e progredir ele com o tempo. Se a pessoa quiser uma rotina ideal, o ideal seria periodizar as faixas de repetição com períodos treinando menos repetições e mais carga e períodos treinando mais repetições e menos carga para evitar overtraining e fadiga acumulada.
Ele termina explicando que o grupo que treinou para powerlifting teve ganhos maiores de força, mas não foram ganhos gigantescos, apenas estatísticamente é possível afirmar que o ganho de força foi maior naquele grupo. Não foi apenas o grupo que treinou força ganhou massa magra, mas o grupo que treinou 'hipertrofia' também ganhou força.
Treinar com mais de 12 repetições parece ser benéfico para as fibras do tipo 1 que geralmente são negligenciadas nos treinos de força e elas têm potencial de hipertrofia. E quando você treina com repetições mais altas você desenvolve maior resistência ao lactato, o que pode ajudar você a resistir mais e tirar mais repetições quando já se está no limite, e assim conseguir um volume maior dentro de uma intensidade, e isso ajuda na hipertrofia também.
Quando sairem novos vídeos, eu vou postando, se o pessoal tiver interesse.
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Warrior Diet deu reputação a Amin em Minha Homegym (Provisoria)
seguinte pessoal ,
estou montando minha homegym faz algum tempo, como minha casa não esta pronta, acabei montando provisoria num barracão do meu pai, fiz uma divisória de painel osb e lona branca no teto( bem provisoria mesmo na casa nova sera uma area de 42 m2 so para academia ) mas como a casa fica pronta so daki uns 30 dias ja montei a homegym hahaha os paineis osb q udei depois vao pro piso da outra gym
bem seguem as fotos da gambiarra
1 power rack
1 pulley
2 barras 2,2 m
1 barra olimpica home made
2 esteiras ( minha esposa treina tambem e ganhei uma esteira do pai dela)
1 bicileta
1 medicine 10 kg
1 medicine 5 kg com alças
2 cordas rolamentadas
2 barras curtas de 40 cm
2 argolas
banco reto com regulagem pra 30 graus
banco de desenvlvimento
um tablado home made de LPO meia boa
1 barra de 1,3 m
310 kg de anilhas
seguem as fotos
se observarem a academia muda de posição pois mudei depois q ganhei a esteira pra tentar melhorar tudo haha mas é pequeno o espaço
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Warrior Diet deu reputação a Leohzera em Crossfit Wod’S
Hoje:
3 rounds of: Run 2 minutes, 20 jump box (78cm) + burpee, 20 walking lunges, 5 handstand pushups – 16:59'