Jackson Dexter

Dia 02.
 
Vi um vídeo do AlphaSpirit no YouTube e ele disse algo muito interessante: que não é legal apenas ficar contando os dias. 
 
Explico. 
 
Há uma psicologia inversa por trás dessa contagem.
 
O fato de apenas ficar contando os dias é extremamente penoso, afinal se coloca um super foco no Nofap, e, paradoxalmente, a tendência é cair, cedo ou tarde. 
 
O lance é praticar o NF naturalmente, sem muita neura. E, ao invés de focar na contagem, focar nos seus objetivos/metas/desenvolvimento pessoal. 
 
O que é mais importante na vida de vocês: ver pixels de outras pessoas na tela do seu celular fazendo sexo ou o desenvolvimento pessoal de vocês? 
 
O segredo é a energia sexual, já dizia Napoleon Hill. É a energia mais poderosa do mundo. Reflitam: é justamente ela que gerou você. 
 
Aos haters: só lamento, vocês jamais entenderão. Continuem achando que o mundo é apenas material, amiguinhos. 

Estou há mais de 3 meses em nofap e devo dizer que muitas coisas mudaram para melhor, principalmente se tratando de produtividade, contudo o nofap está longe de ser a bala de prata para todos os problemas.
Atualmente estou em uma flatline e tenho me sentido da mesma forma de quando eu fapava, entretanto a diferença é que mesmo me sentindo desanimado consigo concluir meus objetivos diários em vez de ficar arrumando desculpinhas e anestesiando os problemas com pornografia.
Devo dizer também que a vida agora está muito mais difícil, encarar os problemas sem usar nenhum subterfúgio é foda, mas ver as metas sendo concluídas é compensador demais, olhar para trás e ver tudo o que fiz durante esses 3 meses e pouco me fortalece ainda mais para enfrentar essa flatline.

Já vi que não entende nada de nada....
 
 

ESSES MLKS DO CARALHO DEIXA A GENTE PUTO MERMAO...quanta merda tem que ler nesses dias de hoje... 
@lukao1993 vai toma no cu seu merda vai negativa fdp do caralho

Não nos esqueçamos de saudar o primogênito do "movimento" nofap aqui no fórum, grande planeta (inclusive para os lados e para cima).
Até a criação desse tópico, 90% nunca tinha sequer ouvido algo a respeito dessa filosofia de vida, inclusive eu.
 
De lá para cá são 6 anos.
A quantidade de estudos postados aí, discussões de alto nível e afins, não está no gibi.
 
O que o planeta sofreu aqui nesse fórum foi usado pelo Tuma Jr como título de sua obra mais famosa: assassinato de reputações. Como prêmio, alguns sujeitos viraram moderadores/administradores do fórum. Mas já dizia o ditado, boca fechada não entra mosquito.
 
Ele ainda deve estar cantando as mulheres casadas que passeiam com cachorro na rua, hahahaha.
Grande planeta.
 

O naipe dos caras que são contra só confirma que estamos no caminho certo. 
Engraçado que o nofap incomoda mais quem não faz do que quem pratica . Tipo , não entendo o que esses caras estão fazendo aqui,na vida real vocês chegariam numa roda de pessoas conversando e se meteriam na conversa com insultos ? Se o assunto não interessa, simplesmente caiam fora.
Ninguém está proibindo vocês de verem seu pornozinho,ninguém está proibindo vocês de ficarem compartilhando fotos de mulheres que não chegariam nem perto na vida real, não sei porque o motivo dessa revoltinha e raivinha toda, continuem com essa vida e deixa que continuemos com a nossa. Simples.
 
Segue o baile.
 
 
 
 
 
 
 

Vocês tem que sair daqui e ir pra uma floresta espiritual e ficarem meditando pra ver quem fica mais retardado, conceitos de filosofia? só porque são uns tarados psicologicamente e não conseguem distinguir o sensato e a estupidez? já disse e repito quem fica nessa neura, precisa de TRATAMENTO e não fica aqui contando os dias que não encostou no seu órgão peniano ( fiquei inteligente assim agora!? o doutorzinho querendo pagar de doutrinador da língua portuguesa)

QUER SABER DO MAIS? EU QUERO MAIS QUE VOCÊS SE FODAM... USEM NÃO USEM, MEUS MAIS SINCEROS FODA-SE PRA ISSO, O BINGULIM CÓSMICO SÃO DE VOCÊS MESMO SE USA OU NÃO, POUCO ME INTERESSA, GENTE RETARDADA NO MUNDO TEM AOS MONTES, SÓ MAIS UMA MODA PARA DOUTRINAR AS MENTES DE GENTE FRACA MESMO....TEM GENTE QUE ACREDITA QUE LIMÃO COM AGUA PELA MANHA TEM BENEFÍCIOS...QUEM DIRÁ UM NERD,VIRGEM QUE NUNCA VIU UMA BUCETA NA VIDA ACHAR QUE TER RELAÇÕES VAI PRO INFERNO... REPITO... MEUS MAIS SINCERO FODA-SE PRA VOCÊS! 
 
 
SÓ ACHO QUE DEVIAM SAIR DAQUI E IR FAZER UM GRUPO DE RETARDADOS DO NOFAP PQ AQUI E TOTALMENTE SEM SENTIDO TER UMAS PALHAÇADAS DESSA NUM FÓRUM DE MUSCULAÇÃO

Adorem ao Senhor com temor; exultem com tremor.

Salmos 2:11
 
Não é pré-requisito ser religioso para concordar que quem não domina o próprio corpo, provavelmente, não controla outras áreas da vida. O NF na realidade concreta faz você focar no que gera resultado. Ademais, a fricção no membro, ao meu ver, é uma das piores derrotas como homem.
Todavia, é pré-requisito saber o que é ser homem, conceito desconstruído em tempos hodiernos, para enfrentar o desafio.

Não sou estudioso do tema, mas conheci essa passagem há certo tempo e foi a primeira coisa que me veio à mente depois que li as postagens de hoje. Que coincidência.
O problema que eu encontro nos trolladores é que na maioria esmagadora das vezes eles não possuem graça nenhuma. 
Esse tópico já existe há anos e os zoadores profissionais da turma do fundão do ensino médio sempre aparecem fazendo a mesma piada.
Parece discurso de esquerda, é sempre a mesma coisa.
 
O pior está por vir: o mais lamentável e perceber que alguns usuários ficam de butuca esperando algum humorista de quinta categoria vir aqui fazer alguma graça para, então, comentar logo após, ou então reforçar a zoeira com um poderoso e incrível like.
 
E olha que sou totalmente favorável ao bullyng, a zoeira não pode ter limites. O foda é quando o cara é sem graça.
 
No mais, dia 03 e continuo firme.
 
 
 
 

Não nos esqueçamos de saudar o primogênito do "movimento" nofap aqui no fórum, grande planeta (inclusive para os lados e para cima).
Até a criação desse tópico, 90% nunca tinha sequer ouvido algo a respeito dessa filosofia de vida, inclusive eu.
 
De lá para cá são 6 anos.
A quantidade de estudos postados aí, discussões de alto nível e afins, não está no gibi.
 
O que o planeta sofreu aqui nesse fórum foi usado pelo Tuma Jr como título de sua obra mais famosa: assassinato de reputações. Como prêmio, alguns sujeitos viraram moderadores/administradores do fórum. Mas já dizia o ditado, boca fechada não entra mosquito.
 
Ele ainda deve estar cantando as mulheres casadas que passeiam com cachorro na rua, hahahaha.
Grande planeta.
 

Não sou estudioso do tema, mas conheci essa passagem há certo tempo e foi a primeira coisa que me veio à mente depois que li as postagens de hoje. Que coincidência.
O problema que eu encontro nos trolladores é que na maioria esmagadora das vezes eles não possuem graça nenhuma. 
Esse tópico já existe há anos e os zoadores profissionais da turma do fundão do ensino médio sempre aparecem fazendo a mesma piada.
Parece discurso de esquerda, é sempre a mesma coisa.
 
O pior está por vir: o mais lamentável e perceber que alguns usuários ficam de butuca esperando algum humorista de quinta categoria vir aqui fazer alguma graça para, então, comentar logo após, ou então reforçar a zoeira com um poderoso e incrível like.
 
E olha que sou totalmente favorável ao bullyng, a zoeira não pode ter limites. O foda é quando o cara é sem graça.
 
No mais, dia 03 e continuo firme.
 
 
 
 

O mais engraçado é o esteriótipo desse pessoal que quer zoar. Sempre o mesmo tipo de linguajar, a maioria não consegue escrever uma sentença sem erros, e eu tenho a absoluta certeza que na vida real não passam de fracassados. 
 
Os caras acham que nofap é só ficar contando os dias sem se masturbar, não entendem o  desenvolvimento pessoal que está por trás disso, não entendem os mecanismos envolvidos. Tentar dialogar com esse tipo de pessoa é uma completa perda de tempo.

Não sou estudioso do tema, mas conheci essa passagem há certo tempo e foi a primeira coisa que me veio à mente depois que li as postagens de hoje. Que coincidência.
O problema que eu encontro nos trolladores é que na maioria esmagadora das vezes eles não possuem graça nenhuma. 
Esse tópico já existe há anos e os zoadores profissionais da turma do fundão do ensino médio sempre aparecem fazendo a mesma piada.
Parece discurso de esquerda, é sempre a mesma coisa.
 
O pior está por vir: o mais lamentável e perceber que alguns usuários ficam de butuca esperando algum humorista de quinta categoria vir aqui fazer alguma graça para, então, comentar logo após, ou então reforçar a zoeira com um poderoso e incrível like.
 
E olha que sou totalmente favorável ao bullyng, a zoeira não pode ter limites. O foda é quando o cara é sem graça.
 
No mais, dia 03 e continuo firme.
 
 
 
 

Estava acompanhando o canal desse sujeito.
Vamos ver se não vai "descambar" para outros lados.
 
No mais, dia 02.
Tá foda.
 
É engraçado como tem muito homem aí que diz não ser viciado em pornografia mas não consegue ficar três dias sem pornografia + masturbação.
O passo inicial é assumir.

Mais um audio para tirar a vontade de PMO
OBS: tomem cuidado com audios binaurais, pois pode conter Hz errados e consequentemente bagunçar sua mente ou pior..
pode ser escutada com volume 1, enquanto você faz tarefas, trabalho, dormindo. Você irá notas que não irá sonhar com sexo, pensar em masturbação e etc... mas tem que gastar a energia com coisas que será produtivo para você, ouçam musicas em 432Hz no seu dia a dia, verá que musicas barulhentas irá encomodar 
 
 

Como é feliz aquele que não segue o conselho dos ímpios, não imita a conduta dos pecadores, nem se assenta na roda dos zombadores!
Ao contrário, sua satisfação está na lei do Senhor, e nessa lei medita dia e noite.
É como árvore plantada à beira de águas correntes: Dá fruto no tempo certo e suas folhas não murcham. Tudo o que ele faz prospera!

Salmos 1:1-3

Ferramentas para Mobilização
Para melhor replicar as técnicas demonstradas nestes tópicos (1, 2, 3), há algumas equipamentos que você irá necessitar. Entenda que você não precisa das ferramentas listadas; improvise usando o que você tiver disponível em sua casa: garrafas de vinho, brinquedos, equipamentos esportivos, e por aí vai. Por exemplo, se você não tiver uma banda voodoo, corte uma câmara de pneu de bicicleta ao meio e você terá uma banda de compressão funcional. No entanto, todo mundo deveria ter três bolas de lacrosse à mão: uma para smashing agudo, e outras duas para criar um amendoim.







Amendoim

A bola de lacrosse pode ser usada em praticamente qualquer parte do corpo – glúteos, pés, quadril, região suprapatelar, ombros, costelas, escápulas, e outras áreas das costas (para mencionar algumas) – mas não para a coluna torácica. Para restaurar a flexibilidade da sua coluna torácica, você precisa bloquear as facetas articulares – que são as estruturas de estabilização localizadas atrás e entre as vértebras adjacentes – usando duas bolas de lacrosse. Como você pode ver a partir das fotos, ao juntar duas bolas de lacrosse você pode criar uma ferramenta simples de mobilização que pode ser usada para restaurar a amplitude da sua coluna torácica.


Para começar, você precisa de duas bolas de lacrosse e uma fita. Após, junte as duas bolas ao enrolar algumas camadas de fita por fora das bolas. Depois coloque mais um pouco de fita no centro. É simples assim.

Fonte: Livro Becoming A Supple Leopard (Kelly Starrett, fundador do site http://www.mobilitywod.com)

Acompanhem o canal desse cara aí galera, fala bastante sobre NoFap, e você entendendo os mecanismos relacionados ao fap fica mais fácil de se manter focado, além de ser motivacional para conseguir os benefícios.
 
Eu vejo muita gente comentando aqui que não leva a muito sério, tipo, enquanto estão em nofap ainda ficam vendo imagens , ficam em grupos de whats de putaria ( pra que isso velho? sai desse lixo, não agrega em nada, e se analisar o naipe dos caras que participam desse tipo de grupo você já tem um estudo de caso real dos malefícios da super estimulação).
Não vejo  problemas se você recebe fotos de mulheres que vocês pegam , agora ficar vendo fotos aleatórias, pode zerar a contagem porque é só questão de tempo até cair, está só se sabotando , segurando alguns dias para depois "cair" com uma explosão de dopamina e entrando em frenzy, isso é pior do que fapar todo dia .
 

Bom, é muito cedo para dar qualquer tipo de veredito, afinal estamos no início de fevereiro - como o tempo passa rápido pra quem aproveita a vida, não?! - e há muito o que se fazer ainda.
Todavia, até agora, Jair está em linha com as promessas que fez em época de campanha.
Acerca dos ministros escolhidos, pode-se discordar de duas ou três peças, mas é inegável que as escolhas foram pautadas nas meritocracia, e não no joguinho político praticado há anos e anos por quem estava com o poder.
 
Ora, agora temos um médico com a pasta da saúde. Temos um professor, escritor e filósofo com a pasta da educação. Temos um juiz federal com a pasta da justiça. Temos um general com a pasta da defesa. 
Se lembram como era antes? Vou citar apenas um exemplo, do comunista ordinário Aldo Rebelo. O sujeito foi ministro dos esportes, ministro da ciência e ministro da defesa.
 
Enfim, por último, ressaltar de forma positiva o pacote anticorrupção do Moro e a derrota do bandido Renan no senado.
 

Dizer que low reps não promove hipertrofia contraria as evidências científicas e anedóticas. O que não quer dizer que seja o único nem o melhor caminho.

Pra hipertrofia, caso o volume seja igualado, não faz diferença fazer 3, 10 ou 35 reps (o último até a falha). Mas qual o melhor dos 3? Se por melhor, vc entender mais eficiente, a resposta é 10 reps. Por que? Porque 10 reps permite um maior volume do que 3 reps em um mesmo tempo (e sem prejudicar tanto as articulações) e não faz o cara vomitar no meio do treino como as 35 reps até a falha.

Ok. Então porque não fazer todo o treino com 10 reps? Porque, ao contrário do que foi falado, a progressão de cargas é importantíssima (senão essencial) pra hipertrofia e as low reps permitem maior progressão do que as medium reps - mesmo que estas permitam alguma progressão também, porém mais lenta.

E as high reps, não servem pra nada? Servem. Um dos estímulos que causam hipertrofia é o estresse metabólico, que é alcançado com altas repetições. Na verdade, existem 3 componentes principais: tensão mecânica, estresse metabólico e dano.

Então, se existem vários caminhos complementares pra hipertrofia, que podem ser alcançados com low, medium e high reps, por que alguém quer ficar com só um dos 3 e hostilizar os outros, a ponto de afirmar que são inúteis (erroneamente)? Bom, essa ai eu vou deixar pra vcs, porque não sei responder.

P.S.: Convido a todos à darem uma olhada no tópico Dicas De Treino A Partir De Artigos De Schoenfeld, Blade, Nuckols E Lyle, onde tem algumas discussões interessantes sobre o tema.

Abraços

Só Os 3 Grandes Levantamentos Não São O Suficiente







Aqui está o que você precisa saber... Praticamente não existe força excêntrica quando feito o Levantamento Terra, principalmente quando feito no estilo de competição. O levantamento terra com a perna extendida é melhor que o convencional para hipertrofia. Ele coloca uma ênfase maior nos posteriores e na fase excêntrica. Fazendo só o supino reto, com poucas variações, vai desenvolver mais os ombros e os tríceps do que o peitoral. O supino guilhotina é muito melhor para o peitoral do que o supino padrão. O agachamento não é o melhor desenvolvedor de glúteos. E dependendo do seu nível, talvez seja um fraco exercício para quadríceps. Agachamentos não funcionavam muito bem para Dorian Yates. Ele preferia agachar na máquina Smith para desenvolver os quadríceps. Os 3 Grandes não são o suficiente..



Desculpe, mas apenas os "3 Grandes" levantamentos – supino, agachamento e levantamento terra – não são o suficiente para construir massa muscular. Eles não são suficiente pra construir a massa muscular.

Mas não entenda errado, treinar os 3 grandes exercícios são uma grande arma para melhorar o seu desempenho nesses exercícios, e também para ficar maior e mais forte. Além de tudo, você tem que praticar para melhorar também a sua técnica, e você precisa passar um bom tempo embaixo da barra fazendo esses exercícios para isso.

Mas a maioria dos caras que querem ficar realmente grandes e não tem pontos fracos nesses levantamentos ou na musculatura, precisam fazer mais do quê esses exercícios.

Agora, você pode argumentar que existem powerlifters GIGANTES que fazem os 3 grandes e pouco além disso, mas tem um motivo em ser errado usar eles como exemplos:
Sempre existirão exceções para as regras. Eu posso te dizer um monte de powerlifters que fazem muito mais que os “3 Grandes” O que outro levantador faz, principalmentelmente com aqueles que são bem diferenciados, nem sempre se aplica à você. Mas vamos começar, primeiro.. O Levantamento Terra.



O Levantamento Terra Não É Suficiente

O Levantamento Terra não é um grande exercício para construir massa muscular.

O Levantamento Terra obviamente é um grande exercício para construir e demonstrar força sobretudo. É usado como um medidor do que é realmente forte. Mas apesar de tudo, você está basicamente pegando peso do chão. Agora, eu não disse que você não pode ganhar massa muscular com o Levantamento Terra. Claro que pode. Mas o Levantamento Terra sozinho não é um grande exercício pra te dar massa muscular.

O Levantamento Terra, corretamente executado, começa com as pernas “empurrando o chão” e em seguida a barra é puxada assim que passa do joelho. Você não está realmente puxando o peso a menos que faça um Terra com as pernas esticadas, como no Stiff, ou ao menos que esteja Terrando errado.

A maior parte da musculatura que trabalha no Levantamento Terra fica em posição isométrica/estática, mas acontece que são os exercícios que promovem um estiramento maior de fibras na fase excêntrica que são os que oferecem um potencial maior de crescimento muscular. Pense em movimentos como rosca direta em banco inclinado, pullovers, sissy squats, stiff, chin-ups, paralelas, etc.

O Levantamento Terra começa do chão, então não existe força excêntrica, descida controlada ou repetição negativa, principalmente quando feito em estilo de competição. Sem componentes de força excêntrica, pouco crescimento muscular.

Aqui está o que o especialista em excêntrica Jonathan Mike, PhD, diz em questão da força excêntrica no Levantamento Terra:
"Tem pouca carga excêntrica, e muito pouco tempo sob tensão, especialmente se você conta o tempo que os músculos estão fazendo muita força, não o tempo que o levantamento dura."

Leve em conta este comentário, porque Tempo Sob Tensão é importante. Mesmo se você executar um Levantamento Terra que demore 5 segundos para concluir a parte concêntrica do movimento, tem tantos músculos envolvidos no exercício que o Tempo Sob Tensão é dispersado entre eles, tão dividido que nenhum dos músculos tem a quantidade necessária de estímulo sobre eles. Adicione o fato de que o único movimento articular significativo vem de uma pequena quantidade de extensão do quadril (e ainda menos a extensão do joelho, proporcionalmente falando) e eleva-se a vários inconvenientes que não o colocam a par com outros grandes movimentos em uma perspectiva de construir massa muscular.

Por último, o Terra parece mais gastar do que te dá em benefícios, Levantamento Terra é muito conhecido por ferrar o Sistema Nervoso e ainda assim não dar os melhores resultados em massa muscular.

Isso significa que você deve excluir o levantamento do seu arsenal? De modo nenhum. Na verdade, eu geralmente incluo Levantamento Terra como parte de programas de construção de massa muscular, porque ele é uma tremenda ferramenta para a construção de força global.

Mas se você quer uma variação boa do Deadlift e que te dará mais ganhos de massa na sua cadeia posterior, o Stiff Legged Deadlift, funciona bem melhor.
https://www.youtube.com/watch?v=1uDiW5--rAE

Você pode colocar uma grande ênfase em ambos a parte concêntrica e a parte excêntrica do movimento, e isso significa grande poder de crescimento da cadeia posterior.



O Supino Não É Suficiente




Aparentemente, todos nós amamos o Supino. É por isso que toda segunda-feira do ano é dia internacional do Supino em cada academia no mundo todo.. E não se enganem, o Supino é um grande exercícios para construir a musculatura de empurrar do torso. Mas só fazer o supino, ou fazer supino demais com poucas variações, vão desenvolver muito mais os deltoides e o tríceps e vai causar aquele aspecto de “curvado pra frente” que você vê em muitos caras com S.D.I. – Síndrome da Dorsal Imaginária

Curiosamente, se você olhar para o peito de grandes supinadores, é frequentemente muito pobre. No entanto, a maioria dos fisiculturistas desenvolveu peitorais e a maioria deles não baseia o seu treino apenas no supino.

E isso é porque cada um deles supina diferente, seja para levantar mais peso no caso dos powerlifters ou construir mais músculos como no caso dos bodybuilders, o problema é que a maioria das pessoas não sabe como mudar o seu supino para aproveitar cada benefício.

Se você realmente quer usar o supino para desenvolver os peitorais, o Supino Guilhotina - onde você traz a barra até o pescoço em vez de os peitorais inferiores - é um muito melhor desenvolvedor de peitorais.

De qualquer jeito, alguns “gurus” vão jogar 10,293 estudos na sua cara para te provar que essa variação vai te causar câncer no ombro, seu braço vai cair, você vai catabolizar até a morte e ainda quando morrer Deus vai te castigar por não ter feito o Supino no estilo Powerlifter e você vai penar no inferno treinando Stronglifts 5x5, com o Kid Bengala fungando no seu cangote em cada agachamento pesado que você fizer para todo o resto da eternidade e por isso eles o evitam. Mas Vince Gironda usava este estilo de Supino, e pelo que eu saiba, o ombro de ninguém explodiu e causou algum tipo de apocalipse sangrento.



Mas também, muitas pessoas fazem o Supino de forma atroz (balançando, ignorando a retração das escápulas), tanto que eles tiram totalmente o peitoral do exercício.

Se você quer desenvolver o peitoral, não pode só Supinar. Supino com halteres em vários ângulos e Fly’s executados corretamente (palmas uma frente à outra e se concentrando mais na fase excêntrica e contração do movimento sem ir demasiado pesado) são algumas opções excelentes para desenvolver o peitoral.

O supino pode ser uma grande arma para te dar massa e força completa, mas o seu status de construtor de peitorais legendário é grosseiramente exagerado.



O Agachamento Não é Suficiente


Apesar de sua reputação como o rei de todos os exercícios, o agachamento também tem sua parcela de limitações do ponto de vista do desenvolvimento muscular.

O agachamento realmente não é grande em maximizar o desenvolvimento do glúteo para a maioria das pessoas, e dependendo de suas alavancagens, pode ser uma má escolha para a construção dos quads.

Uma das desvantagens para os três grandes é que eles muitas vezes pedem certos músculos para realizar o trabalho, mas por causa da mobilidade ou execução desfavorecidas do levantador, eles são muitas vezes pobres em desenvolver os músculos. O agachamento não é nenhuma exceção.

Meu próprio agachamento foi um problema por um tempo, mesmo eu já agachando mais de 270 kilos sem usar cinto ou knee wraps. Mas o fato era, o desenvolvimento do meu quadríceps ficou para trás, e muitas vezes eu me vi sofrendo de leves lesões no músculo ou até mesmo grandes problemas como romper o músculo em plena competição.

Quando eu levei algum tempo para refletir sobre o porquê e conversei com alguns outros caras que tiveram o mesmo problema, eu ouvi uma coisa, denovo e denovo:

"Eu precisava melhorar a força e a massa muscular do meu quadríceps.”

Eles finalmente descobriram que tinham que incluir coisas como agachamento hack, leg press e agachamento frontal em suas rotinas, a fim de realmente maximizar tanto tamanho e força para o agachamento. O squat simplesmente não foi suficiente para maximizar nenhum dos dois.




E enquanto você precisar fazer um certo movimento para se tornar excelente nele, as deficiências envolvidas nem sempre podem ser superadas apenas executando o mesmo exercício.

Dorian Yates percebeu isso sobre o Agachamento bem cedo em sua carreira. Apesar de seu amor por agachamento, foi realmente muito pobre desenvolvedor de quadríceps para ele por causa de sua estrutura. Os agachamentos no Smith (surpresa!) com os pés colocados ligeiramente à frente dele trabalharam seus quads de maneira muito mais eficaz.








Periodize Para Maximar Força e Massa






Se você é um fisiculturista competitivo, o fato é que você pode nunca precisar fazer qualquer um dos três grandes para ser o melhor bodybuilder que você pode ser.

Se você é um Powerlifter competitivo, bem, vai ser difícil ser o melhor sem praticar os três grandes.

Mas se você é o rato comum da academia que só quer ficar grande e rasgado, então você precisa aplicar um pouco de pensamento crítico quanto à possibilidade ou não de os três grandes movimentos serem eficientes para você, a fim de maximizar os seus ganhos.

Se você quiser maximizar a hipertrofia e força, então é melhor separar as fases em que você se concentrar em um ou em outro.

Em essência, passe parte do ano com foco em ficar bem maior. Em seguida, a transição para uma fase de força, onde você se concentrará no desenvolvimento de força máxima com a sua massa recém-descoberta. Esta é a maneira mais eficiente de desenvolver plenamente cada atributo. Durante sua fase de hipertrofia, avalie onde você está carente do ponto de vista do desenvolvimento muscular e faça dele uma prioridade. Se você é como a maioria das pessoas, um pequeno músculo é muitas vezes um músculo fraco, e vice-versa.

Foque em treinar esse músculo várias vezes na semana, com movimentos diferentes pra maximizar o seu crescimento. Use um nível de moderada até altas repetições e aumente o volume do treino durante esse ciclo de treinamento.

Definir metas de desempenho. Por exemplo, se o seu agachamento frontal é atualmente 225 x 8, em seguida, definir uma meta de 255 x 8.



As 3 Fases de Tamanho e Força



Aqui está uma maneira de simplificar:
Hipertrofia. Menos ênfase nos “3 Grandes”, foco em melhorar a estética do corpo e melhorar músculos fracos. Construir uma base com os “3 Grandes”. Mais ênfase nos 3 Grandes sob volume e intensidade sub-máxima. Menos ênfase em hipertrofia e outros movimentos. Falando de Força pura. Aumente a intensidade nos 3 Grandes e reduza o volume. Lembre-se que para alcançar os requisitos para recuperação, você precisa manipular volume, intensidade, e frequência. Se volume e frequência são altos, a intensidade precisa ser baixa (sendo intensidade uma porcentagem da sua 1RM).
Se você treina com um nível alto de volume e intensidade, então a frequência deve ser manipulada. O pico de força geralmente também deve ser manipulado.

Fonte: https://www.t-nation.com/training/big-3-lifts-suck-for-size-gains

Olá,
 
Queria escrever esse tópico há algum tempo já. O problema é que é muito difícil traçar diretrizes claras sobre volume de treinamento pra hipertrofia. O que os autores mais renomados e estudos dizem? Vejamos:
 
Nesse artigo, Bryan Haycock, criador do HST, sugere 30 repetições pra cada grupo muscular (60 pra pernas), por seção de treinamento, três vezes por semana, numa faixa de intensidades de 70-85% da 1RM. 
 
O Lyle McDonald fala em 40-60 repetições por grupo muscular, por seção de treinamento - mas sem falar em frequência -, com intensidade entre 60 e 85%, nesse outro artigo.
Ambos baseiam suas recomendações na famosa meta análise de Wernbom, que pode ser encontrada aqui. Fora essas recomendações de volume, me parece que Wernbom chegou a uma frequência ótima de 2-3 vezes por semana.
 
Segundo o Lyle pode-se utilizar qualquer combinação de reps x sets, 5x5 + 3x10, 4x6 + 2x12, ou até mesmo algo como o 8x8 do Vince Gironda, por exemplo. Entretanto, recentemente li esse artigo muito convincente de um novato da área, Nathan Jones, onde ele argumenta que o aspecto mais importante do volume seria o número de séries. Assim, seria diferente fazer 2x12 e 3x8, apesar do número total de reps ser idêntico - nesse caso o maior número de séries promoveria maior hipertrofia. Ele faz uma análise de diversos estudos pra chegar a essa conclusão, inclusive alguns recentes do Schoenfeld sobre o tema. No tópico Porque Utilizar Uma Ampla Faixa De Reps E Como Selecionar Os Exercícios Para Otimizar A Hipertrofia, eu escrevi como a faixa de repetições, ao menos entre 3 e 35 reps, não influenciam tanto na hipertrofia, quando o volume é igualado, o que condiz com as observações feitas pelo Nathan.
 
Segue quadro comparativo (retirado do mencionado artigo do Nathan Jones), contendo estudos avaliando hipertrofia, força e endurance em diferentes faixas de repetições:
 
 

 
 
Brad Schoenfeld defende a existência de uma correlação entre um aumento no volume e um aumento na hipertrofia. Entretanto, ele deixa claro que existe um teto de volume, a a partir do qual os resultados começam a diminuir (no artigo supramencionado do Lyle ele fala em uma faixa de 10-100 repetições como limiares mínimo e máximo encontrados por Wernbom).
 
Em um artigo do Borge Fagerli, encontrei esse gráfico bem bacana sobre essa relação de volume versus hipertrofia, que é uma curva em U invertido:
O gráfico dá a entender que 4-8 sets por grupo muscular, por seção de treinamento, é o ponto ótimo. Interessante a utilização de número de sets e não de número total de repetições, o que condiz com o artigo do Nathan Jones.
 
Então, de todas as informações acima, podemos chegar ao seguinte:
 
A faixa de intensidade ótima pra hipertrofia está mais ou menos compreendida entre 60 e 85%, o que equivale a uma faixa de reps entre 5~6 e 12~15 repetições; O número total de repetições por seção de treinamento é qualquer coisa entre 30 e 60 repetições totais; A faixa média de intensidades coincidentemente é igual a faixa clássica do bodybuilding, qual seja, 8-12 reps (eles sabem de alguma coisa, afinal!); O número de sets é mais importante do que o número total de repetições (salvo as situações extremas).  
De todo o exposto, me parece razoável afirmar que o volume ideal pra hipertrofia é qualquer coisa entre 4-8 sets de 5-15 reps por seção de treinamento. Levando em consideração uma frequência média de 2-3 vezes por semana, caberia extrapolar pra um volume semanal de 8-24 séries por grupo muscular por semana (sendo 24 séries algo bem extremo em minha opinião, porém comum no mundo do bodybuilding). Eu dividiria ao menos pela metade esse número pros músculos ditos "pequenos" (ombros, bíceps, tríceps...).
 
Com o intuito de otimizar ainda mais a hipertrofia, é interessante utilizar uma ampla faixa de repetições, dentro das recomendações acima.
 
Pra complementar, falando sobre frequência, tentei expor no tópico Porque Utilizar Alta Frequência de Treinamento, que uma maior frequência de treinamento produz maiores ganhos de hipertrofia e força, caso o volume seja igualado.
 
Portanto, o volume recomendado (8-24 séries por semana) deve ser ajustado dentro da maior frequência possível/exequível (aqui o tempo de recuperação deve ser levado em consideração), utilizando uma ampla faixa de repetições. 
 
Abraços,
 
Lucas
 
OBS: No decorrer do tópico tem mais algumas boas informações e discussões sobre volume.
OBS2.: Atualização do tópico: [Versão 2.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?
 

Levantamento terra


O essencial sobre o levantamento terra:
http://www.youtube.com/watch?v=EY0JRxVgZ_Q


Importante:
Ao fazer o levantamento terra, verifique a altura inicial da barra. Uma altura boa seria em torno de 23cm (o raio de uma anilha olímpica de 45lbs), variando poucos cm's de acordo com a altura da pessoa. Se a barra estiver numa altura menor que essa, você pode ter grandes dificuldade para realizar o movimento.
Mas atenção: você não deve deixar a barra mais alta simplesmente para que se torne mais fácil a execução. Deve ser apenas o mínimo necessário para que se torne possível executar de forma correta. Quanto mais baixa você puder manter a posição inicial da barra, melhor.


Agachamento


A importância dos quadris no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=oYCW0Nwyo8c


Porque usar a posição de barra baixa (low bar) no agachamento:
http://www.youtube.com/watch?v=UWdIHHNBR2Y
A diferença entre high e low bar é de poucos centímetros. A barra alta é em cima dos ombros/trapézio, bem encostada no pescoço. E a barra baixa é encaixada entre o trapézio e o posterior do ombro.
Simule a remada baixa no espelho e faça a contração total. Veja o músculo acima da axila que fica mais saliente nessa posição, é em cima dele que você acomoda a barra.
Nessa posição, além de pegar mais peso, você aumenta a participação do posterior da perna e dos glúteos.

A tensão tangencial citada no vídeo é o seguinte:
Imagine uma vareta. Você a segura numa extremidade. Na outra extremidade você pendura um certo peso, de modo que ela se curva quase a ponto de quebrar. Se você pendurar esse peso no meio dessa vareta, a tensão vai ser menor, e portanto ela vai aguentar um peso maior antes de quebrar. E quanto mais próximo da extremidade onde você está segurando for colocado o peso, menor a tensão, e maior o peso que a vareta irá aguentar.
Agora pense na sua coluna como sendo a vareta. Quanto mais alta a barra (e distante da lombar), maior a tensão na sua coluna. Esse é o maior motivo pra se usar a posição de barra baixa no agachamento.



Desenvolvimento (Press)

Learning how to Press 2.0:


Muito tempo se passou desde que esse tópico foi criado, e o livro do Starting Strength já se encontra na 3a edição. Esse exercício é o que mais teve seu ensinamento modificado, recebendo uma "versão" totalmente nova, com diferenças do modo "antigo". Não se trata de ser melhor. Tem prós e contras e cabe a cada um decidir qual das duas versões prefere fazer.

O básico sobre o desenvolvimento em pé:



A postura do torso no shoulder press:




Supino


A curvatura adequada no supino:
http://www.youtube.com/watch?v=fJ2pWC0ft4g


Notas sobre o supino:

* seu parceiro de treino está lá para ajudar a levantar a barra caso você não consiga mais fazer nenhuma repetição e impedir que ela trave no seu peito, e não pra puxar a barra desde a primeira repetição, a cada vez em que ela quica no seu peito.

* não deixe seus cotovelos na altura dos ombros, descendo a barra entre o pescoço e o peitoral superior. assim:

Essa é uma forma comum de supinar entre os fisiculturistas, pois isola mais o peito, mas é a principal causa de lesões no ombro.

A barra deve tocar o peito logo abaixo dos mamilos, assim:


Se por algum motivo você insistir em "isolar o peitoral" como na primeira foto, faça com halteres, jamais com barra.

* a barra deve ficar exatamente acima dos cotovelos o tempo todo. Nem mais pra frente, nem mais pra trás.
Correto:

Errado:

Errado:


* faça a curvatura da lombar (como no vídeo lá em cima) e use a adução de escápulas. Basicamente as costas devem ficar na mesma posição do agachamento, ou do final da contração de uma puxada ou remada. Não é fácil manter essa adução com o peso da barra sobre você, principalmente no começo: requer mais concentração do que força.
Isso trará seus ombros pra trás, lhe permitirá erguer mais peso, e ajudará a evitar lesões no ombro. Além disso, aumenta o trabalho do peitoral. E isso leva a um assunto interessante:

Algumas pessoas reclamam que não sentem o peitoral trabalhar no supino, somente no crucifixo, peck deck, cross over, etc. Isso é porque muitas pessoas não aprendem a supinar com o peitoral, pais fazem supino com as costas estão retas no banco e os ombros pra frente.
Pra qualquer exercício de peito ou costas é imprescindível manter a curvatura natural da lombar, a parte superior das costas rígidas e os ombros totalmente pra trás. Particularmente no caso do supino, isso desfaz a sugestão limitada de "empurre a barra pra cima", que resulta no mero trabalho de ombro e tríceps, e faz com que a pessoa se concentre em fazer o movimento de abraço, trazendo os braços pra junto do tórax, assim como fazemos no crucifixo, peck deck, cross over...

Olá,
 
Reuni nesse tópico alguns estudos e artigos que já havia postado em outros tópicos sobre frequência de treinamento. A ideia geral é que, caso o volume seja igualado, a maior frequência promoverá maiores resultados tanto em força quanto em hipertrofia.
 
Um novo estudo do Schoenfeld mostrou vantagem de uma maior frequência caso o volume seja igualado - em atletas treinados.

http://www.researchg...ell-Trained_Men
 
No link abaixo o próprio Brad fez uma review sobre o estudo, onde conclui que uma freqüência de pelo menos 2x por semana seria ideal e que a periodização dessa frequência - alternando com 3 ou mais dias por semana - poderia otimizar os resultados.
 
http://www.lookgreat...ds-more-muscle/
 
O estudo abaixo, feito em mulheres, comparou um mesmo volume de treino feito em uma ou duas seções diárias. Os resultados foram significativamente superiores para quem dividiu o volume em duas seções por dia:
 
http://www.ncbi.nlm..../pubmed/8187678
 
Segue trecho da conclusão:
 
"...the distribution of the volume of intensive strength training into smaller units, such as two daily sessions, may create more optimal conditions not only for muscular hypertrophy but by producing effective training stimuli especially for the nervous system. These kinds of training conditions may lead to further strength development in athletes being greater than obtained during "normal" strength training of the same duration."
 
Abaixo, série de artigos do Lyle sobre treinos 2x por dia (mesmo grupo muscular):
 
http://www.bodyrecom...om-part-1.html/
 
Agora, dois artigos (um do Greg Nuckols e um do Borge Fagerli) sobre um projeto que não teve estudo publicado, mas que é bem interessante, o Norwegian Frequency Project, feito com powerlifters. Dois grupos fizeram basicamente o mesmo treino, com o mesmo volume total, mas com frequência de 3 ou 6 vezes por semana. O grupo com maior frequência obteve resultados superiores, o que coaduna com o estudo do Brad, acima:
 
http://www.strengtheory.com/high-frequency-training-for-a-bigger-total-research-on-highly-trained-norwegian-powerlifters/#axzz3ksQkSRBI
 
http://www.elitefts....th-new-science/
 
Resumindo, aumentar a frequência tende a ser superior, caso o volume seja igualado. O aumento de frequência com duas seções de treinamento por dia ou 4+ vezes por semana também tende a permitir um volume ligeiramente superior.
 
Entretanto, é difícil especular o que aconteceria em caso de se treinar com uma frequência moderada (duas vezes por semana, por exemplo), mas com um volume significativamente superior - o que seria possível graças ao tempo de descanso maior -, em comparação com uma frequência mais alta e volume inferior. Brad Schoenfeld, que é mais esperto que a gente, sugere que sejam alternados períodos de maior frequência com outros de maior volume.
 
Abraços,
 
Lucas