mendesws

Achei um video muito loko, um menino dando uma contribuição de como evoluir até chegar nos exercícios mais hard core.





How to do a Back Lever Tutorial Training
https://www.youtube.com/watch?v=tRX5RP3O2j4

How to do a Human Flag Tutorial Training
https://www.youtube.com/watch?v=XAtZj6lvFpw

How to do a Handstand Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=AvymmTmHRn4

How to do a Pullover Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=IqGBNBxUp-Y

How to do the Elbow Lever Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=72BYEdfEIFM

How to do a Clean Muscle Up 2.0 Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=wP9yxpBGAGs

O importante é estar progredindo, não importa se é rapida ou lenta ..
Ah, e o seu treino está otimo !
Abraço

Achei um video muito loko, um menino dando uma contribuição de como evoluir até chegar nos exercícios mais hard core.





How to do a Back Lever Tutorial Training
https://www.youtube.com/watch?v=tRX5RP3O2j4

How to do a Human Flag Tutorial Training
https://www.youtube.com/watch?v=XAtZj6lvFpw

How to do a Handstand Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=AvymmTmHRn4

How to do a Pullover Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=IqGBNBxUp-Y

How to do the Elbow Lever Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=72BYEdfEIFM

How to do a Clean Muscle Up 2.0 Training Tutorial
https://www.youtube.com/watch?v=wP9yxpBGAGs

Listão de exercícios usando o peso do corpo
Lista de exercícios para implementar a sua rotina de trino com peso corporal.
Classificados em categorias e subcategorias.
Categorias: puxar, empurrar, mistos puxar/empurrar, pernas, core, mistos geral.
Subcategorias: vertical, horizontal, pliométricos, estáticos.

Puxar: (16 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Empurrar: (40 exercícios)

•Horizontal:

•Pliométrico:


Mistos puxar/empurrar: (3 exercícios)


Pernas: (23 exercícios)

Assisted squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=OuR_Fp7AB0c
Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=xDdSZmWNYQI
Pistols squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=M3zbtsZ1zbw
Shrimp squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rjqBHxEK0rY
Lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Z2n58m2i4jg
Walking lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YYWhkctnP2o
Side lunges - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=FUX6Pz8vV0s
King deadlift - Foto - Vídeo
One leg deadlift - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mG-Stc3c7N0
Glute ham raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE
Standing calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VcaAVYEcRWA
Calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=VGq8YzBsrjw
One leg calf raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=vIdyCvwfP_g
Hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mH4A1DkTleg
Single leg hip thrust (floor) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=TEePqIze5AY
Single leg hip thrust back elevated - https://www.youtube.com/watch?v=wA3tN2roS6k
Single leg hip thrust on benchs - https://www.youtube.com/watch?v=ZkH3JAxAgCs 20
Rear-Foot Elevated Split Squat - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=NE9zjAmGClU
Horse stance - Foto - Vídeo
Core: (33 exercícios)

Sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YUnAWuDVDHA
Decline sit-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QhGU5cmNZds
Russian Twist - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=KtDH26PvGV4
Hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=RQds_kvhEHo
One arm hanging leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=02uNQD7F3hA
Hanging single leg raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=O72XVvAqtkk
Straight leg-raise - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rmc94Hi1Y0A
Knee leg raises - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=hdng3Nm1x_E
L-sit walk - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=UXwNBdyEewg
Windshield wipers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=ZZeOqM7zt3U
Windshield wipers on ground - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Fuccu9GFO6g
Side oblique crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
Oblique floor crunch - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
Dragon flag - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mjCMq2zkbOo
Back hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=PPMh6lrG5mk
Reverse hyperextension - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=272JVme7kRs
Montain climbers - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=DyeZM-_VnRc 30
Hanging knee to elbows - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=T1Bkdgy65ME
Mistos geral: (36 exercícios)

Burpees - Foto - Vídeo
One leg burpees - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=YoSJiX8WEts
Bridge to stand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Pd0BU1ia_Hs
Spiderman pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=fKBeHALPsSU
Aztec pushup - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=mE0zgU57J9U
Tornado pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=-YmafBVsiV8
Jumping jacks - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
L pull-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=1Mruj-bZlAo 10
L chin-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=X4JVVSghqLE
Handstand press - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=tEy5-dQVUk0
Standing Straddle Press Handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=olR47A-UOYU
L-sit to handstand - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=Vn3rgdmsV4U
L-sit to handstand (on parallettes) - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rcIkkK4_wgs
L-sit to handstand to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=6mvDHVQrEaQ
Front lever to muscle-up - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=BJY5LQIGoV4
Front lever to muscle-up to straddle planche - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=r1Tn3pCGfdY
Manna - Foto - https://www.youtube.com/watch?v=rX4zPm95dAY

Total de 151 exercícios (por enquanto).
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Qualquer erro, qualquer crítica, sugestão, apontem.
Postem também exercícios para eu ir adicionando (coloque junto com o nome: foto e vídeo). Atualizarei sempre que possível.
Abraço galera! \õ

*última edição dia 09/03/2013.

Seguindo champz, primeiramente que suas medidas são bastante parecidas com as minhas tenho 6 meses de treino iniciei com 69kg e estou com 74kg (dou vaarios vacilos na dieta)

vc bate os 73Kg facil bem antes de dezembro, se voce suplementar vc chega aos 81 tranquilo até dezembro cara.

mais é isso ai NO PAIN NO GAIN.


Bons ganhos champz.

EDIT. eu mandaria uma flexão de antebraço (3x10) junto com biceps pq no caso vc nao faz barra, ai desenvolveria bem o antebraço, tbm sou ectomorfo e sei como é triste ter os ante-braços finos.

Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia!

Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia.

Abraço!

Tem Artigos falando sobre o 5x5 que é o stronglift 5x5.
Tem um falando sobre o 5/3/1 mas não lembro o nome.
Então nos exercícios que vc usar Menos reps, vc vai sempre visar a progressão de cargas. Na verdade vc deve visar a progressão de cargas em todos os exercícios.
Eu uso nos de baixas reps 5x5. Mas ai fica ao seu critério testar e vê qual o melhor pra vc
Nos de altas repetições vc estipula uma marca ex: 3x8~12.
Onde vc começa com um Peso X e faz 3x8.
No proximo treino vc faz 3x9, assim até chegar nas 12, chegou nas 12? Blz aumenta a carga e volta pra 8.
Sobre os abs, eu fazia assim: Supra e Infra um dia, Oblicos no outro. E ia intercalando, sempre dia sim dia não.

acho que ja que faz o terra não precisa fazer mais outro para lombar

curti, só encaixa trapézio no B.

Muito bom esse tópico, eu tenho o mesmo problema.

Eu sou "magro" meu abdomen é definido, porem minha barriga está inchada. Todo mundo dizendo que eu estou ficando gordo de barriga, eu tento explicar para eles que é normal por que estou em BULK, mas leigos não entendem esse tipo de coisa.

Com a ajuda da galera, vou praticar essa técnica Stomach Vacuum e postarei meus resultados no meu Diário de Treino.

Fatores que possam levar seu braçinho a não crescer:

1- Treino ruim(o seu atual é);
2 -Dieta pobre em macros (Se empaturrar de proteína não quer dizer q tenha dieta boa);
3 - Escolha errada de exercícios;
4- Excesso de séries e exerc´cios;
5- Execução errada (Roubar);
6- Descanso ruim (Sono);
7- Falta de exercícios compostos;
8- Muitos exercícios isoladores;
9- Utilização de técnicas avançadas, como drop-set, rest-pause, fst-7 ...
10- seu ego.

O supino por exemplo não é exercicio pra peito, é exercicio pra peito, ombro e triceps. Logo, isso "Você não deve treinar peito com triceps, pois o seu treino de triceps não vai ser tão intenso pois você está cansado." é besteira. Vc pode estar cansado, mas seu triceps foi bem trabalhado.

ps: que título de merda em mano no tópico...

nao é regra, mas o mais certo é voce fazer peito-ombro-triceps, ou voce acha que treinar ombro-perna e no outro dia treinar ombro (indiretamente por causa do peito-triceps) é mais vantagem? quem acha que é melhor treinar peito-biceps porque cansa muito o triceps é porque quer pegar cargas mais altas do que pegaria se treinasse triceps no mesmo dia que peito-ombro, pelo menos eu enxergo dessa forma...

Cara, essa dúvida, vc mesmo tem que descobrir a resposta.
Cada corpo é diferente, cada pessoa reage de certa forma. Só vc mesmo testando e vendo o que é mais cômodo pra vc e o que te da mais resultado. Não tem certo ou errado.

acho melhor agachamento 5x5...

afundo é parado e avanço é andando, mas o movimento é bem parecido.

Vamos lá

Pode deixar a martelo se quiser, como você disse precisar desenvolver mais o antebraço, pode deixar se quiser. Um bom exercício para antebraço é esse daqui do vídeo que começa em 0:25 https://www.youtube.com/watch?v=cAFRVI-jyEI eu faço ele com um halter, giro bem o punho com um movimento controlado e apertando bem o halter hehe
Chin-Ups e Barra Fixa são difíceis no começo, mas valem MUITO a pena, vai por mim, nada melhor para seus bíceps e costas do que puxar o peso do próprio corpo para cima (Sem contar que são exercícios compostos).
O treino de costas já trabalha bem o bíceps, principalmente a remada curvada e a barra fixa, o terra não. A barra fixa também pega bíceps só que não tanto quanto chin-ups (Sem contar que trabalha as costas inteiras com muita eficiência), e ela também exige bastante do antebraço, principalmente o braquiorradial. Dá uma olhada na biomecânica dos exercícios aqui nesse site: https://www.malhandocerto.com/exercicios/ É só pesquisar o nome do exercício no google que aparece certinho o que pega e o que não pega.

O bíceps é um músculo pequeno, que já sofre bastante estímulo do treino de costas como te disse, e não tem necessidade de sobrecarrega-lo com um monte de roscas e blablablas, chin-ups já são suficientes, a rosca direta ou alternada seria um isolador ali no final só pra fechar mesmo... Se você souber usar o exercício escolhido, basta apenas 1 por grupo muscular que será suficiente. Insista em chin-ups.

A barra fixa no começo é boa porque você vai estar com os antebraços descansados, se você deixar pra fazer no final do treino, os antebraços já estarão bem fadigados principalmente pelo levantamento terra, e diminuirá o excelente papel que elas tem. Só pra constar, chin-ups é um exercício para costas que usa bastante o bíceps, tem um artigo aqui no fórum que fala sobre isso, eu gosto de deixar barra fixa e chin ups uma depois da outra, até por render mais repetições ali de cara do que deixar pro meio/final do treino. Insista nesses exercícios que valem muito a pena. Dá pra fechar na sequencia: Barra Fixa, Chin-Ups, Remada Curvada ou Serrote, Lev. Terra, Rosca direta ou alternada, Rosca Martelo, Encolhimento, Rosca Punho e por último aquele exercício que te mandei o link (não sei o nome dele). Espero não ter sido tão repetitivo, só quis reforçar a qualidade desses exercícios. O que acha?

valeu, brother!
abdomen eu gosto de treinar 3x na semana, segunda, quarta e sexta. atualmente, faço o abdominal convencional, aquele no chão mesmo, só que segurando uma anilha no peito, 3x15. depois faço elevação das pernas no banco declinado, esse aqui:
esse me ajudou muito na parte inferior do abdomen, até agora o que funcionou melhor pra mim e deixou os gomos inferiores mais aparentes. Se estiver fácil sem carga e conseguir fazer mais que 15 reps, joga uma carga ali, poe uma caneleira. Ah, nesse último eu faço 3x15 também. Um bom abdominal para a parte superior do abdm caso não queria aquele comunzão, é o na polia alta, gosto bastante dele, só mudei pra testar um pouco esse normal, que fiz poucas vezes. Não achei um vídeo com uma execução legal, mas aqui no site tem o movimento: https://www.malhandocerto.com/exercicios/abdome/abdominal-grupado-com-corda/
Esses dois exercícios são simples mas são ótimos, pelo menos comigo vem dado resultado. Abdomen não tem necessidade de por muito volume, não perca muito tempo com ele. Detalhe que os compostos também utilizam abdomen, como músculo estabilizador (mesmo que você não perceba) mas eu gosto de dar uma atençãozinha a mais pra eles, só testando pra você saber o que vai dar certo, você já tem a base. Nem preciso falar de BF baixo, né? hehe
Espero ter ajudado, demorou mas montamos o treino, né? ahuahuahau
Bora colocar em prática agora, abraço e bom treino!

Isso aí.
Se quiser, filme a sua execução para poder comparar com vídeos com execução correta. Filmar é uma excelente ferramenta para avaliar o quão boa a sua execução está (quanto melhor, menores os riscos de lesão).


Existem vários tipos de agachamento

o que a sjmv faz provavelmente é o agachamento high-bar (barra nos trapézios). Se for completo ele será assim:



Quanto à base (distância entre os pés), não precisa necessariamente ser na largura dos ombros; se você se sentir mais confortável com os pés um pouco mais afastados, tudo bem. E tente não abrir demais os pés. Não precisam apontar diretamente para a frente, mas não abra demais.
O que é 90º para você?
Cuide para chegar pelo menos até o ponto em que a dobra do quadril ultrapassa a linha do joelho: https://wpfpowerlifting.com/WPF%20DOCS/SquatDepth.PNG
Veja que este ponto (figura 3) é após as coxas estarem a 90º do solo (figura 4), embora a diferença seja pequena.