mendesws 5 Postado Abril 28, 2013 às 07:31 Compartilhar Postado Abril 28, 2013 às 07:31 (editado) FICHA: Idade: 18 anos Altura: 1,83 cm Biotipo: Ectomorfo Histórico: Eu sempre fui muito magro por que eu gosto muito de aeróbicos e de esportes. Com uns 14 anos resolvi treinar judô profissionalmente, chegava a treinar 5 horas por dia (treino de resistência e treino técnico), e até os 17 anos (quando parei de treinar, para estudar), eu sempre lutei na categoria até 60 quilos, pela dificuldade que eu tinha de ganhar peso. Desde então, resolvi focar no ganho de massa muscular e aumentar a força muscular. Eu sempre comi muita besteira e refrigerante, quando resolvi focar nos meus objetivos na academia, há 3 meses atras, diminui muito as besteiras e acabei com a ingestão de refrigerantes, afim de maximizar meus resultados. OBJETIVOS: **Objetivo [Dezembro de 2013] Peso: 73+ kg **Objetivo Principal Peso: 81+ kg MEDIDAS / PESO: PESO Inicial: 62 kg DATA [11/01/2013] - 1 mês e meio TREINANDO (6X POR SEMANA) -BICEPS S/ = 27 cm -BICEPS C/ = 30 cm -TRICEPS = 28 cm -ANTI-BRAÇO = 25 cm -PEITORAL = 87 cm -ABDOMEN = 75 cm -COXA C/ = 47 cm -PANTURRILHA = 33 cm -OMBRO = NÃO MEDI -PESO: Ñ MEDI Data [14/02/2013] - 2 meses e meio TREINANDO (5X POR SEMANA) -BICEPS S/ = 28 cm -BICEPS C/ = 32 cm -TRICEPS = 29 cm -ANTI-BRAÇO = 25 cm -PEITORAL = 89 cm -ABDOMEN = 75 cm -COXA = 51 cm -PANTURRILHA = 33 cm -OMBRO = NÃO MEDI -PESO: NÃO MEDI Data [14/03/2013] - 3 meses e meio TREINANDO (5X POR SEMANA) -BICEPS S/ = 29 cm -BICEPS C/ = 33 cm -TRICEPS = 30 cm -ANTI-BRAÇO = 27 cm -PEITORAL = 92 cm -ABDOMEN = 75 cm -COXA = 50 cm //Diminuiu 1cm, pois estou a 2 semanas sem treinar pena, devido a uma lesão -PANTURRILHA = 34 cm -OMBRO = 115 cm PESO: NÃO MEDI Data [12/04/2013] - 4 meses e meio TREINANDO (5X POR SEMANA) -BICEPS S/ = 29 cm -BICEPS C/ = 33 cm -TRICEPS = 30 cm -ANTI-BRAÇO = 28 cm -PEITORAL = 96 cm -ABDOMEN = 79 cm -COXA = 53 cm -PANTURRILHA = 34 cm -OMBRO = Ñ MEDI PESO: 67,9 Data [17/05/2013] - 5 meses e meio TREINANDO (5X POR SEMANA) -BICEPS S/ = 30 cm -BICEPS C/ = 34 cm -TRICEPS = 30 cm -ANTI-BRAÇO = 28 cm -PEITORAL = 96 cm -ABDOMEN = 76 cm -COXA = 53 cm -PANTURRILHA = 35 cm -OMBRO = Ñ MEDI PESO: 67kg //Perdi peso por que fiquei muito mal a ultima semana, e tive que ficar sem treinar. TREINOS: TREINO 1 [iNSTRUTOR] - C/ DATA TREINO 2 [iNSTRUTOR] - C/ DATA TREINO 3 [iNSTRUTOR] - C/ DATA TREINO 4 [iNSTRUTOR] - C/ DATA TREINO 5 [EU/FÓRUM] TREINO 6 - [EU/FÓRUM] - C/ DATA [TREINO ATUAL] FOTOS: Data [11/01/2013] - 1 mês e meio Data [14/03/2013] - 3 mês e meio Data [17/05/2013] - 5 meses e meio [ATUAL] COM BLUSA http://imageshack.us/a/img404/3812/img1rg.jpg http://imageshack.us/a/img59/3448/img2kz.jpg http://imageshack.us/a/img94/5659/img3qb.jpg SEM BLUSA http://imageshack.us/a/img526/6590/img4w.jpg http://imageshack.us/a/img12/4861/img5fh.jpg http://imageshack.us/a/img339/3493/img9hg.jpg PERNAS http://imageshack.us/a/img541/1099/img7c.jpg http://imageshack.us/a/img5/7397/img6xq.jpg SHAPE COMPLETO DIETA: Bulk Clean até o Objetivo Principal (81 kg) Sem suplementos DADOS ATUAIS: 17 DE MAIO DE 2013 Peso: 67 BF: 12% +ou- Dieta: Bulk Clean Suplementação: Sem Treino: Treino 6 Tempo de Academia: 5 meses e meio Frequência de Treino: 5x na semana Método de Treino: ABC (2x) PESOS: 17 DE MAIO DE 2013 Supino Reto: 20kg cada lado + 12kg barra = 52kg Supino Inclinado c/ Halter: 14kg Levantamento Terra: 20kg cada lado + 12kg barra = 68kg Barra Fixa: BW Chin Ups: BW Triceps Paralelas: BW Desenvolvimento Militar: 7kg cada lado + 8kg barra = 22 kg Agachamento Livre Completo: 30kg cada lado + 12kg barra = 68kg RDL: 28kg cada lado + 12kg barra = 68kg Remada Cursvada: 12kg cada lado + 8kg barra = 32 kg Rosca Alternada: Halter 14kg LINKS INTERESSANTES: O que é Barriga Dilatada ou Barriga para fora ? http://www.hipertrofia.org/forum/topic/6044-o-que-e-barriga-dilatada-ou-barriga-pra-fora/?hl=vaccum Dicionário da Musculação http://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/22/dicionario-da-musculacao/ Os 7 melhores exercícios para hipertrofia por Muscle Strength http://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/12/dica-rapida-os-7-melhores-exercicios-para-a-hipertrofia-por-muscle-strength/ Prevenção de Lesões http://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/05/prevencao-de-lesoes/ Como fazer o Levantamento Terra, corretamente. Editado Maio 18, 2013 às 16:10 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 1, 2013 às 02:48 Autor Compartilhar Postado Maio 1, 2013 às 02:48 Relatando o treino de segunda (Peito e Triceps). Consegui evoluir bem no Supino, e fiz uma série adicional com 25 de cada lado. Acho que deu certo, pq hoje (Terça) foi a primeira vez que eu realmente senti o Peito pesado no pós-treino. Eu esqueci de fazer o segundo exercício de Tríceps (Pulley corda), acho que me empolguei nas Paralelas, hahahahaha. Entretanto, o Triceps ainda ficou doendo, realmente esse treino de paralelas é eficiente. Relatando o treino de hoje (Costas e Bíceps). Fiz o treino normal de costas, dei uma subida do peso do Remada Cavalinho e eu consegui fazer bem as séries. Mas, no treino de Bíceps, eu senti um cansaço a mais, tanto que eu tive dificuldade com cargas que eu ja venho mantendo a algumas semanas. Acho que é reflexo de um treino cada vez mais forte de costas. Amanha é feriado, vou aproveitar para descansar e voltar com tudo para treinar quinta e sexta. NO PAIN, NO GAIN. Brevemente, irei postar as fotos do mês de maio. Eu vi grandes mudanças no peitoral e nas pernas. Espero que a evolução seja boa. Abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 3, 2013 às 03:15 Autor Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 03:15 (editado) SUGESTÕES, PRÓXIMO TREINO: - ACRESCENTAR UM EXERCÍCIO ISOLADOR PARA LOMBAR NO FINAL DO TREINO DE COSTAS. PESQUISAR - Pesquise também Sheiko, WSB, WS4SB, 5/3/1. Esses sim são treino de força. Você vai conseguir aumentar, em média, 6kg por mês em cada treino desse(mesmo que o treino só mande você progredir 2kg). - GVT - Treinamento para Volume Alemão ESPAÇO PARA POSTAR LINKS INTERESSANTES: Os oito melhores exercícios de musculação por Chad Waterbury http://www.musculacao.net/os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/ 8 DICAS PARA MAXIMIZAR OS MÚSCULOS http://curtomusculacao.com/ganho-muscular-8-dicas-para-maximizar-os-musculos/ HIIT - O MELHOR TREINO PARA QUEIMAR GORDURA E MANTER A MASSA CORPORAL http://curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/ QUAL O MELHOR TREINO PARA UM ECTOMORFO http://curtomusculacao.com/qual-o-melhor-treino-para-um-ectomorfo-aprenda-neste-artigo/ PIRAMIDE DO SUCESSO NA MUSCULAÇÃO http://curtomusculacao.com/a-piramide-do-sucesso-na-musculacao/ ESTRUTURANDO UM FULLBODY (CRAW) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/ Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry869973 Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 2 http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry871462 Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/ Total Body Traning (por Chad Waterbury) http://www.hipertrofia.org/forum/topic/112853-total-body-training-por-chad-waterbury/ OS 5 EXERCÍCIOS PROIBIDOS DA MUSCULAÇÃOhttp://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/ FST-7 O TREINAMENTO GERADOR DE CAMPÕEShttp://www.academiatreinopesado.com/fst-7-o-treinamento-gerador-de-campeoes/ Editado Setembro 20, 2013 às 21:45 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 3, 2013 às 22:45 Autor Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 22:45 (editado) Hoje foi um dia proveitoso, treino de Peito e Tríceps. No treino de peito, mantive a carga da semana passada, porem estou com um problema, meu pulso está dobrando. Quando eu executo o movimento no supino meu pulso vai para trás, e eu não consigo mantê-lo reto, estou tentando conserta-lo a 3 semanas, mas acho que vou recorrer para uma munhequeira. No treino de cross over, o instrutor novo deu uma sugestão muito boa. Ao invés de dobrar o braço quando estiver subindo, mantenha ele reto como se fosse um crucifixo. A partir de agora, irei fazer assim. Dei uma evoluída no treino de ombros, mas creio que seja o treino que eu tenho mais dificuldades, entretanto minha genética dos ombros é boa e eles são bem definidos e grandes (em relação aos demais músculos), quero mantê-los com esse aspecto. A algum tempo venho tendo o mesmo desempenho no treino de tríceps, acho que é devido ao desgaste dos exercícios de peito e ombro. É um dos meus melhores músculos, se a progressão continuar boa, acho que irei manter os mesmos movimentos. Eu sempre gosto de ver o meu futuro em alguém em específico, e na musculação minha inspiração é o "The Rock" ou Dwayne Johnson, ele tem o tom de pele parecido com o meu, e exatamente o que eu procuro. Sempre que vou treinar, eu dou meu máximo para alcançar meu objetivo. Vejo o Dwayne "The Rock" como minha inspiração, a luz no fim do túnel. A cada dia que vou treinar é um passo a mais em direção a luz que se encontra no final. Fim de semana, bora descansar que segunda-feira tem mais. NO PAIN, NO GAIN! Vlw galera. Editado Maio 3, 2013 às 22:45 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 3, 2013 às 23:27 Autor Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:27 Galera, acabei de criar um post, pedindo a ajuda para melhorar meu próximo treino. Estou fazendo algumas adaptações, nada muito diferente. Opinem, por favor. Tópico >>> http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123985-melhorando-meu-treino-abc-2x/ Abs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabijuro 28 Postado Maio 3, 2013 às 23:29 Compartilhar Postado Maio 3, 2013 às 23:29 Diário organizado pra caramba, vou acompanhar. Parabéns pela dedicação, tá magrão ainda mas bora botar massa na carcaça Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 4, 2013 às 01:15 Autor Compartilhar Postado Maio 4, 2013 às 01:15 Diário organizado pra caramba, vou acompanhar. Parabéns pela dedicação, tá magrão ainda mas bora botar massa na carcaça É verdade, foco total... Ja ganhei 7 kilos, agora no meio de maio vou completar 5 meses e meio de treino intenso. Bora, vamo que vamo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 7, 2013 às 02:43 Autor Compartilhar Postado Maio 7, 2013 às 02:43 Relatando o treino de hoje. (Costas x Bíceps) Acho que minha alimentação está deixando a desejar, e estou sem suplementar, acho que irei ter que administrar melhor minha alimentação. No treino de hoje, senti dificuldade nos pesos que eu estou acostumado a pegar na parte de Costas, o estranho é que estou descansado do final de semana. Porem no treino de Bíceps dei meu melhor e mantive a média dos treinos anteriores. Irei focar cada vez mais na minha alimentação, acho que ja estou começando a sentir necessidade de suplementação. Irei esperar mais algumas semanas ou meses, quem sabe é uma questão de momento. Bora, que amanha é treino de pernas. NO PAIN NO GAIN Vlwz Galera Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
gabijuro 28 Postado Maio 7, 2013 às 02:46 Compartilhar Postado Maio 7, 2013 às 02:46 Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia! Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia. Abraço! mendesws reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
mendesws 5 Postado Maio 8, 2013 às 01:42 Autor Compartilhar Postado Maio 8, 2013 às 01:42 (editado) Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia! Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia. Abraço! O que é IIFYM? É eu preciso calcular mais ou menos o que eu costumo ingerir, para ter ideia se estou progredindo ou não. --------------- Relatando o treino de hoje, Pernas. Treino ótimo, usei uma variação na pegada da barra, com os braços bem abertos e as mãos do praticamente do lado das anilhas. Gostei muito, me deu mais equilíbrio e consegui aumentar o peso, pela primeira vez saiu uma série de 5 repetições com 30 kg de cada lado, eu vejo isso como resultado de um trabalho árduo, pois na minha academia sou um dos poucos que faz o movimento completo, a grande maioria não chega nem aos 90º. Nos demais, consegui uma boa desenvoltura e fiz o Afundo com a barra nas costas, acho que ficou melhor do que fazer com halteres. No treino de panturrilha, mantive os pesos anteriores e vejo que está dando resultado, foi um dos músculos que mais desenvolveu nos últimos meses. Agora é descansar, por que amanha é o meu treino favorito, Peito, Ombro e Tríceps. NO PAIN, NO GAIN. As vezes as pessoas se preocupam tanto com "firulas" ao montar os treinos, que se esquecem do básico. Muitas vezes o mais simples é o que trás os melhores resultados. Dica Rápida: Acelere a hipertrofia das pernas apenas focando no básico http://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/06/acelere-a-hipertrofia-das-pernas-apenas-focando-no-basico/ Editado Maio 8, 2013 às 01:42 por mendesws Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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