FICHA:

Idade: 18 anos

Altura: 1,83 cm

Biotipo: Ectomorfo

Histórico: Eu sempre fui muito magro por que eu gosto muito de aeróbicos e de esportes. Com uns 14 anos resolvi treinar judô profissionalmente, chegava a treinar 5 horas por dia (treino de resistência e treino técnico), e até os 17 anos (quando parei de treinar, para estudar), eu sempre lutei na categoria até 60 quilos, pela dificuldade que eu tinha de ganhar peso.

Desde então, resolvi focar no ganho de massa muscular e aumentar a força muscular.

Eu sempre comi muita besteira e refrigerante, quando resolvi focar nos meus objetivos na academia, há 3 meses atras, diminui muito as besteiras e acabei com a ingestão de refrigerantes, afim de maximizar meus resultados.

OBJETIVOS:

**Objetivo [Dezembro de 2013]

Peso: 73+ kg

**Objetivo Principal

Peso: 81+ kg

MEDIDAS / PESO:

PESO Inicial: 62 kg

DATA [11/01/2013] - 1 mês e meio

TREINANDO (6X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 27 cm

-BICEPS C/ = 30 cm

-TRICEPS = 28 cm

-ANTI-BRAÇO = 25 cm

-PEITORAL = 87 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA C/ = 47 cm

-PANTURRILHA = 33 cm

-OMBRO = NÃO MEDI

-PESO: Ñ MEDI

Data [14/02/2013] - 2 meses e meio

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 28 cm

-BICEPS C/ = 32 cm

-TRICEPS = 29 cm

-ANTI-BRAÇO = 25 cm

-PEITORAL = 89 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA = 51 cm

-PANTURRILHA = 33 cm

-OMBRO = NÃO MEDI

-PESO: NÃO MEDI

Data [14/03/2013] - 3 meses e meio

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 29 cm

-BICEPS C/ = 33 cm

-TRICEPS = 30 cm

-ANTI-BRAÇO = 27 cm

-PEITORAL = 92 cm

-ABDOMEN = 75 cm

-COXA = 50 cm //Diminuiu 1cm, pois estou a 2 semanas sem treinar pena, devido a uma lesão

-PANTURRILHA = 34 cm

-OMBRO = 115 cm

PESO: NÃO MEDI

Data [12/04/2013] - 4 meses e meio

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 29 cm

-BICEPS C/ = 33 cm

-TRICEPS = 30 cm

-ANTI-BRAÇO = 28 cm

-PEITORAL = 96 cm

-ABDOMEN = 79 cm

-COXA = 53 cm

-PANTURRILHA = 34 cm

-OMBRO = Ñ MEDI

PESO: 67,9

Data [17/05/2013] - 5 meses e meio

TREINANDO (5X POR SEMANA)

-BICEPS S/ = 30 cm

-BICEPS C/ = 34 cm

-TRICEPS = 30 cm

-ANTI-BRAÇO = 28 cm

-PEITORAL = 96 cm

-ABDOMEN = 76 cm

-COXA = 53 cm

-PANTURRILHA = 35 cm

-OMBRO = Ñ MEDI

PESO: 67kg //Perdi peso por que fiquei muito mal a ultima semana, e tive que ficar sem treinar.

TREINOS:

TREINO 1 [iNSTRUTOR] - C/ DATA

TREINO 2 [iNSTRUTOR] - C/ DATA

TREINO 3 [iNSTRUTOR] - C/ DATA

TREINO 4 [iNSTRUTOR] - C/ DATA

TREINO 5 [EU/FÓRUM]

TREINO 6 - [EU/FÓRUM] - C/ DATA [TREINO ATUAL]

FOTOS:

Data [11/01/2013] - 1 mês e meio

Data [14/03/2013] - 3 mês e meio

Data [17/05/2013] - 5 meses e meio [ATUAL]

COM BLUSA

https://imageshack.us/a/img404/3812/img1rg.jpg

https://imageshack.us/a/img59/3448/img2kz.jpg

https://imageshack.us/a/img94/5659/img3qb.jpg

SEM BLUSA

https://imageshack.us/a/img526/6590/img4w.jpg

https://imageshack.us/a/img12/4861/img5fh.jpg

https://imageshack.us/a/img339/3493/img9hg.jpg

PERNAS

https://imageshack.us/a/img541/1099/img7c.jpg

https://imageshack.us/a/img5/7397/img6xq.jpg

SHAPE COMPLETO

DIETA:

Bulk Clean até o Objetivo Principal (81 kg)

Sem suplementos

DADOS ATUAIS: 17 DE MAIO DE 2013

Peso: 67

BF: 12% +ou-

Dieta: Bulk Clean

Suplementação: Sem

Treino: Treino 6

Tempo de Academia: 5 meses e meio

Frequência de Treino: 5x na semana

Método de Treino: ABC (2x)

PESOS: 17 DE MAIO DE 2013

Supino Reto: 20kg cada lado + 12kg barra = 52kg

Supino Inclinado c/ Halter: 14kg

Levantamento Terra: 20kg cada lado + 12kg barra = 68kg

Barra Fixa: BW

Chin Ups: BW

Triceps Paralelas: BW

Desenvolvimento Militar: 7kg cada lado + 8kg barra = 22 kg

Agachamento Livre Completo: 30kg cada lado + 12kg barra = 68kg

RDL: 28kg cada lado + 12kg barra = 68kg

Remada Cursvada: 12kg cada lado + 8kg barra = 32 kg

Rosca Alternada: Halter 14kg

LINKS INTERESSANTES:

O que é Barriga Dilatada ou Barriga para fora ?

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/6044-o-que-e-barriga-dilatada-ou-barriga-pra-fora/?hl=vaccum

Dicionário da Musculação

https://www.hipertrofia.org/blog/2009/10/22/dicionario-da-musculacao/

Os 7 melhores exercícios para hipertrofia por Muscle Strength

https://www.hipertrofia.org/blog/2012/03/12/dica-rapida-os-7-melhores-exercicios-para-a-hipertrofia-por-muscle-strength/

Prevenção de Lesões

https://www.hipertrofia.org/blog/2010/02/05/prevencao-de-lesoes/

Como fazer o Levantamento Terra, corretamente.

Editado 18/05/2013 às 16:10 05/18, 2013 por mendesws

Relatando o treino de segunda (Peito e Triceps).

Consegui evoluir bem no Supino, e fiz uma série adicional com 25 de cada lado. Acho que deu certo, pq hoje (Terça) foi a primeira vez que eu realmente senti o Peito pesado no pós-treino.

Eu esqueci de fazer o segundo exercício de Tríceps (Pulley corda), acho que me empolguei nas Paralelas, hahahahaha. Entretanto, o Triceps ainda ficou doendo, realmente esse treino de paralelas é eficiente.

Relatando o treino de hoje (Costas e Bíceps).

Fiz o treino normal de costas, dei uma subida do peso do Remada Cavalinho e eu consegui fazer bem as séries. Mas, no treino de Bíceps, eu senti um cansaço a mais, tanto que eu tive dificuldade com cargas que eu ja venho mantendo a algumas semanas. Acho que é reflexo de um treino cada vez mais forte de costas.

Amanha é feriado, vou aproveitar para descansar e voltar com tudo para treinar quinta e sexta.

NO PAIN, NO GAIN.

Brevemente, irei postar as fotos do mês de maio. Eu vi grandes mudanças no peitoral e nas pernas.

Espero que a evolução seja boa.

Abs

SUGESTÕES, PRÓXIMO TREINO:

- ACRESCENTAR UM EXERCÍCIO ISOLADOR PARA LOMBAR NO FINAL DO TREINO DE COSTAS.

PESQUISAR

- Pesquise também Sheiko, WSB, WS4SB, 5/3/1. Esses sim são treino de força. Você vai conseguir aumentar, em média, 6kg por mês em cada treino desse(mesmo que o treino só mande você progredir 2kg).

- GVT - Treinamento para Volume Alemão

ESPAÇO PARA POSTAR LINKS INTERESSANTES:

Os oito melhores exercícios de musculação por Chad Waterbury

https://www.musculacao.net/os-oito-melhores-exercicios-de-musculacao-por-chad-waterbury/

8 DICAS PARA MAXIMIZAR OS MÚSCULOS

https://curtomusculacao.com/ganho-muscular-8-dicas-para-maximizar-os-musculos/

HIIT - O MELHOR TREINO PARA QUEIMAR GORDURA E MANTER A MASSA CORPORAL

https://curtomusculacao.com/hiit-o-melhor-treinamento-para-queimar-gordura/

QUAL O MELHOR TREINO PARA UM ECTOMORFO

https://curtomusculacao.com/qual-o-melhor-treino-para-um-ectomorfo-aprenda-neste-artigo/

PIRAMIDE DO SUCESSO NA MUSCULAÇÃO

https://curtomusculacao.com/a-piramide-do-sucesso-na-musculacao/

ESTRUTURANDO UM FULLBODY (CRAW)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 1

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry869973

Treinamento com Pesos para Perda de Gordura PARTE 2

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/page-2#entry871462

Tudo Sobre Cutting - Bodyrecomposition.com (Traduções)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/66262-tudo-sobre-cutting-bodyrecompositioncom-traducoes/

Total Body Traning (por Chad Waterbury)

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/112853-total-body-training-por-chad-waterbury/

OS 5 EXERCÍCIOS PROIBIDOS DA MUSCULAÇÃO

https://www.hipertrofia.org/blog/2011/01/05/5-exercicios-proibidos-na-musculacao/

FST-7 O TREINAMENTO GERADOR DE CAMPÕES

https://www.academiatreinopesado.com/fst-7-o-treinamento-gerador-de-campeoes/

Editado 20/09/2013 às 21:45 09/20, 2013 por mendesws

Hoje foi um dia proveitoso, treino de Peito e Tríceps.

No treino de peito, mantive a carga da semana passada, porem estou com um problema, meu pulso está dobrando. Quando eu executo o movimento no supino meu pulso vai para trás, e eu não consigo mantê-lo reto, estou tentando conserta-lo a 3 semanas, mas acho que vou recorrer para uma munhequeira.

No treino de cross over, o instrutor novo deu uma sugestão muito boa. Ao invés de dobrar o braço quando estiver subindo, mantenha ele reto como se fosse um crucifixo. A partir de agora, irei fazer assim.

Dei uma evoluída no treino de ombros, mas creio que seja o treino que eu tenho mais dificuldades, entretanto minha genética dos ombros é boa e eles são bem definidos e grandes (em relação aos demais músculos), quero mantê-los com esse aspecto.

A algum tempo venho tendo o mesmo desempenho no treino de tríceps, acho que é devido ao desgaste dos exercícios de peito e ombro. É um dos meus melhores músculos, se a progressão continuar boa, acho que irei manter os mesmos movimentos.

Eu sempre gosto de ver o meu futuro em alguém em específico, e na musculação minha inspiração é o "The Rock" ou Dwayne Johnson, ele tem o tom de pele parecido com o meu, e exatamente o que eu procuro.

Sempre que vou treinar, eu dou meu máximo para alcançar meu objetivo. Vejo o Dwayne "The Rock" como minha inspiração, a luz no fim do túnel. A cada dia que vou treinar é um passo a mais em direção a luz que se encontra no final.

Fim de semana, bora descansar que segunda-feira tem mais.

NO PAIN, NO GAIN!

Vlw galera.

Editado 3/05/2013 às 22:45 05/3, 2013 por mendesws

Galera, acabei de criar um post, pedindo a ajuda para melhorar meu próximo treino.

Estou fazendo algumas adaptações, nada muito diferente.

Opinem, por favor.

Tópico >>> https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123985-melhorando-meu-treino-abc-2x/

Abs

Diário organizado pra caramba, vou acompanhar. Parabéns pela dedicação, tá magrão ainda mas bora botar massa na carcaça

Diário organizado pra caramba, vou acompanhar. Parabéns pela dedicação, tá magrão ainda mas bora botar massa na carcaça

É verdade, foco total... Ja ganhei 7 kilos, agora no meio de maio vou completar 5 meses e meio de treino intenso.

Bora, vamo que vamo.

Relatando o treino de hoje. (Costas x Bíceps)

Acho que minha alimentação está deixando a desejar, e estou sem suplementar, acho que irei ter que administrar melhor minha alimentação.

No treino de hoje, senti dificuldade nos pesos que eu estou acostumado a pegar na parte de Costas, o estranho é que estou descansado do final de semana.

Porem no treino de Bíceps dei meu melhor e mantive a média dos treinos anteriores.

Irei focar cada vez mais na minha alimentação, acho que ja estou começando a sentir necessidade de suplementação. Irei esperar mais algumas semanas ou meses, quem sabe é uma questão de momento.

Bora, que amanha é treino de pernas.

NO PAIN NO GAIN

Vlwz Galera

Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia!

Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia.

Abraço!

Depois que tu segue a dieta à risca (tudo calculado) tu nota em alguns dias como ela é importante e não consegue ficar sem ela um dia!

Eu uso do IIFYM, como o que der, desde que bata proteínas e calorias ao final do dia.

Abraço!

O que é IIFYM?

É eu preciso calcular mais ou menos o que eu costumo ingerir, para ter ideia se estou progredindo ou não.

---------------

Relatando o treino de hoje, Pernas.

Treino ótimo, usei uma variação na pegada da barra, com os braços bem abertos e as mãos do praticamente do lado das anilhas. Gostei muito, me deu mais equilíbrio e consegui aumentar o peso, pela primeira vez saiu uma série de 5 repetições com 30 kg de cada lado, eu vejo isso como resultado de um trabalho árduo, pois na minha academia sou um dos poucos que faz o movimento completo, a grande maioria não chega nem aos 90º.

Nos demais, consegui uma boa desenvoltura e fiz o Afundo com a barra nas costas, acho que ficou melhor do que fazer com halteres.

No treino de panturrilha, mantive os pesos anteriores e vejo que está dando resultado, foi um dos músculos que mais desenvolveu nos últimos meses.

Agora é descansar, por que amanha é o meu treino favorito, Peito, Ombro e Tríceps.

NO PAIN, NO GAIN.

As vezes as pessoas se preocupam tanto com "firulas" ao montar os treinos, que se esquecem do básico. Muitas vezes o mais simples é o que trás os melhores resultados.

Dica Rápida: Acelere a hipertrofia das pernas apenas focando no básico

https://www.hipertrofia.org/blog/2013/05/06/acelere-a-hipertrofia-das-pernas-apenas-focando-no-basico/

Editado 8/05/2013 às 01:42 05/8, 2013 por mendesws

Seguindo champz, primeiramente que suas medidas são bastante parecidas com as minhas tenho 6 meses de treino iniciei com 69kg e estou com 74kg (dou vaarios vacilos na dieta)

vc bate os 73Kg facil bem antes de dezembro, se voce suplementar vc chega aos 81 tranquilo até dezembro cara.

mais é isso ai NO PAIN NO GAIN.

Bons ganhos champz.

EDIT. eu mandaria uma flexão de antebraço (3x10) junto com biceps pq no caso vc nao faz barra, ai desenvolveria bem o antebraço, tbm sou ectomorfo e sei como é triste ter os ante-braços finos.

Editado 8/05/2013 às 15:08 05/8, 2013 por Vikt07

Eae galera,

Dei uma sumida mas o tempo tem sido apertado esses últimos tempos. A faculdade está me consumindo demais.

Mas vamos ao que interessa...

Relatando o treino do dia 08 (Peito, Ombro e Triceps)

Acho que foi o melhor treino de peito do ano, inclusive ainda estou sentindo o "pump" dele hoje, depois de 2 dias. Tudo graças a ultima série de supino reto, eu resolvi fazer com um peso maior do que eu aguento (25 kgs), e fiz 8 repetições só a parte excêntrica enquanto isso o instrutor ajudava a subir.

Funcionou muitoooo bem, agora irei fazer esse tipo de série, treino sim, treino não. Espero que dê resultados quanto ao aumento de força. Os demais exercícios eu mantive o mesmo rendimento do ultimo treino.

Relatando o treino do dia 09 (ontem) (Costas e Bíceps)

Acho que por causa do treino de peito pesado, eu não consegui evoluir as cargas desse treino, pois eu estava sentindo meu peito como se eu tivesse acabado de treina-lo.

Mantive as cargas, porem eu senti uma facilidade maior para fazer o treino de rosca alternada, que no caso estou fazendo com 14 kg.

Hoje, irei treinar pernas... Mas tarde eu posto os resultado, estou ansioso para tentar aumentar a carga do agachamento livre para 30 kg de cada lado.

NO PAIN, NO GAIN.

Vlw galera

Seguindo champz, primeiramente que suas medidas são bastante parecidas com as minhas tenho 6 meses de treino iniciei com 69kg e estou com 74kg (dou vaarios vacilos na dieta)

vc bate os 73Kg facil bem antes de dezembro, se voce suplementar vc chega aos 81 tranquilo até dezembro cara.

mais é isso ai NO PAIN NO GAIN.

Bons ganhos champz.

EDIT. eu mandaria uma flexão de antebraço (3x10) junto com biceps pq no caso vc nao faz barra, ai desenvolveria bem o antebraço, tbm sou ectomorfo e sei como é triste ter os ante-braços finos.

Eu vi que no seu tópico você tem 1m e 85, quase a mesma altura que eu.

Espero conseguir bater os 73kg antes de dezembro, sinceramente eu pretendo chegar no final de agosto com esse peso.

Eu não tenho uma dieta especifica, mas eu me alimento bem, principalmente agora que eu estou focado.

É, eu fazia Flexão e Extensão punho quando eu comecei, durante 3 meses. Se você olhar nos meus treinos antigos, irá ver.

Funcionou hein, meu antibraço cresceu bastante, mas eu resolvi dar uma parada visto que no meu treino de Biceps, ele ja era bem recrutado.

Mas eu estou pensando em adiciona-lo novamente, vlw pela dica.

Bons treino para você tambem.

Abs

Relatando o treino de hoje (Pernas)

Ótimo treino, continuei com as cargas da semana passada, porem eu cansei bastante esse treino. Dei uma diminuida na carga a panturrilha, para conseguir fazer mais repetições, totalizando 2 exercicios com 3x 12.

Aqui vai uma imagem interessante, que da algumas dicas de como fazer o levantamento terra.

É isso ai galera, abs

NO PAIN, NO GAIN

Infelizmente a nossa vida não segue do modo que nos trilhamos, as vezes, ha alguns empecilhos que nos fazem tropeçar, mas eles futuramente se tornam necessários. Nada aparece, ou nos acontece em vão.

Sábado uma gripe forte me pegou, e me impossibilitou de treinar até ontem. Febre e dor no corpo, não me permitiam deixar fazer nem se quiser uma barra, então usei esses dias para descansar o corpo e a mente.

Ontem (quinta-feira), dia 16 voltei aos treinos, ja com o novo treino que irei postar a noite aqui mesmo no tópico.

Relatando o treino de ontem (Perna, Ombro e Triceps)

Para quem vem de 5 dias sem treinar e com um corpo em 80%, eu acho que foi um excelente treino.

Consegui pegar as mesmas cargas que eu frequentemente pegava, o treino não mudou muito mas ja vejo bons resultados.

Relatando o treino de hj (Costas, Biceps e Trapézio)

Diferente dos demais treinos, esse foi o que mais teve mudanças.

Comecei com um treino de Levantamento Terra, eu gostei bastante e irei aprimorar a técnica aos poucos, seguindo de Barra Fixa (consegui fazer as 3 séries de 8 repetições, fiquei muito feliz com esse feito).

Depois parti para Remada Curvada, e logo após fiz Chin ups, a primeira série eu fiz normal, porem a segunda eu só consegui ir até a 6ª e a terceira eu fiz no graviton.

Treino ótimo, espero que dê bons resultados.

Hj a noite, irei postar novas fotos e as medidas do mês.

Espero que eu tenha conseguido atingir as minhas metas, e que elas me surpreendam.

Gostaria de deixar um video interessantíssimo sobre Esteroides Anabolizantes, um documentário sensacional.

Para quem quiser assistir, segue abaixo o documentário que tem duração de 1 hora e 45 minutos.

https://www.youtube.com/watch?v=NjkFeXtdGDw

Abraços

NO PAIN, NO GAIN.

Salve galera,

Medidas atualizadas, Treino atualizado e Fotos atualizadas...

No tópico tem mais fotos, mas eu irei deixar aqui no post a foto do SHAPE Completo.

Como combinado, tudo atualizado.

Abs

Editado 18/05/2013 às 05:02 05/18, 2013 por mendesws

Depois de um tempo desmotivado por está falhando no aumento do peso em Bulk Clean sem suplementação, irei voltar a postar aos poucos.

Quanto ao treino eu não mudei quase nada, apenas troquei Afundo por LegPress e coloquei uma Cadeira Extensora depois.

Aproveitei as férias para fazer um treino de 3x15 nas duas primeiras semanas e 3x 12 nas duas ultimas.

Ontem ja comecei com o 3x8-10, até o final do mês, quando irei viajar irei continuar com esse treino. Depois quando eu voltar, eu irei começar um treino totalmente diferente. Irei estudar para ver qual eu vou fazer.

Nóix.

Brevemente eu atualizo medidas e fotos, mas adianto que não mudou quase nada. Infelizmente, só treino regulamente não é suficiente, a dieta precisa andar de mãos dadas, e eu estou falhando nessa parte.