Bruna.

Modifiquei novamente o treino masculino seguindo algumas ideias desse método que Mpcosta me passou, apesar de que o que eu criei tem treino fullbody todos 3 dias: (Faz sentido fazer menos repetições para compostos e mais para isoladores, mas não é necessário se manter em uma faixa de repetições única - o ideal é mesclar. Um treino excelente para hipertrofia é a Generic Bulking Routine do Lyle Mcdonald, um ABx2. Veja a quantidade de séries e repetições: Treino A:Agachamento: 3-4X6-8/3' (3-4 séries de 6-8 repetições com 3 minutos de descanso)Stiff: 3-4X6-8/3'Leg press: 2-3X10-12/2'Flexora: 2-3X10-12/2'Panturrilha no leg: 3-4X6-8/3'Panturrilha Sentado: 2-3X10-12/2'AbsTreino B:Supino reto: 3-4X6-8/3'Remada: 3-4X6-8/3'Supino Inclinado ou Desenvolvimento: 2-3X10-12/2' Puxada: 2-3X10-12/2'Triceps: 1-2X12-15/1.5'Biceps: 1-2X12-15/1.5') 1ª opção - Acho q vou deixar essa de inicio: Seg / Sex 5x5 Supino Reto / Supino Declinado 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada / Supinada) 4x6 Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior) 3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior) 2x15 Rosca (Alternada / direta W) http://www.hipertrofia.org/blog/2014/10/23/melhores-exercicios-para-biceps/ 4x8 Leg Press Abdominal (4x10-12 Elevação de pernas - dá para progredir o peso com caneleiras / 3x15 Elevação de Tronco no colchonete) Qua 5x5 Supino Inclinado 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm) 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Stiff 4x6 Agachamento Abdominal: Plank (Prancha) tradicional OU quarta assim para não pesar tanto o fb3x: 4x6 Supino Inclinado Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) (ele não irá conseguir fazer barra fixa com varias repetições de inicio por isso coloquei remada tbm) 3x8 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 2x10 Elevação Lateral 4x6 Stiff 4x6 Agachamento Abdominal: Plank (Prancha) tradicional 2ª Opção de treino, tentando seguir o método do fullbody nesse link: http://www.hipertrofia.org/blog/2016/01/07/treinos-de-musculacao/ Seg 4x6-8 Supino Reto 4x6-8 Remada Curvada (Pegada Pronada) 4x6-8 Desenvolvimento com barra (Posterior) 4x6-8 Rosca direta W (seguindo a ideia de no máximo 8 repetições desse link: http://www.hipertrofia.org/blog/2015/04/29/10-mandamentos-para-forcar-o-biceps-a-crescer-por-lee-priest/ ) 4x6-8 Leg Press 4x10-12 Abdominal elevação de pernas Qua 5x5 Remada Curvada (pegada supinada) 5x5 Supino Inclinado 4x8-10 Puxada na Maquina ou 5x5 Barra Fixa 4x8-10 Elevação Lateral 4x8 Rosca Alternada 5x5 Stiff Abdominal Plank (prancha) tradicional Sex 3x10-12 Supino Declinado 3x10-12 Remada Curvada (Pegada Pronada) 3x10-12 Desenvolvimento (Frontal) 3x10-12 Leg Press 3x10-12 Agachamento (Força muito o jooelho sendo o primeiro eu acho, por não ter tempo de aquecer de maneira adequada) 3x15 Abdominal Elevação de Tronco Tem muitas opções, estou ficando com muita dúvida sobre qual será melhor para ele . Opinem ai por favor.

No caso do meu treino, estou pensando em deixar assim: Seg e Sex 4x6 Agachamento 4x6 Stiff 3x10 Leg / Afundo 3x10 Elevação Pélvica 4x6 Remada / Desenvolvimento 3x15 Abdominal Qua 4x6 Agachamento 4x6 Stiff 3x10 Leg Press 3x10 Elevação Pélvica 4x6 Desenvolvimento Frontal 3x10 Puxada ou 5x5 Barra fixa Abdominal: Plank Tradicional o que acham, exagerado para Fullbody3x?

Ah tah ! kkk Modifiquei o treino masculino: Seg e Sex 5x5 Supino Reto 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 4x6 Desenvolvimento com barra (Frontal / Posterior) 3x10 Puxada na Máquina (Frontal / Posterior) 2x15 Rosca (Alternada / direta W) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal (Ainda não consigo larga - lo completamente, kk) Qua - Tirei desenvolvimento, rosca, remada e Puxada coloquei barra fixa e elevação lateral. Exagerado? 5x5 Supino Inclinado 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Agachamento 4x6 Stiff Abdominal: Plank tradicional Por ser fullbody 3x me orientaram a diminuir a carga 20% em um dia para o treino não ficar pesado. Mas caso eu não remova os 20% e diminua exercícios na quarta, essa opção de treino aqui em cima seria uma outra boa alternativa? OU seria melhor só diminuir o peso continuando com esse treino na Quarta?: Qua 5x5 Supino Inclinado 4x6 Remada curvada (Pegada Pronada/Supinada) 5x5 Barra Fixa (Pegada Pronada/Supinada) 3x10 Elevação Lateral 4x6 Agachamento 4x6 Stiff Abdominal: Plank tradicional

Ah sim! achei q estava falando do treino feminino. rsrs. Obrigada por esclarecer

Obrigada por sua opinião Quântico! Neste caso: Eu adicionaria Puxada na maquina, pois ele ainda não esta conseguindo fazer barra fixa. Mas eu adicionaria a puxada e o exercício para posterior nos 3 dias? Ou eu alternaria entre esses exercícios, por ex 1 dia remada curvada com barra e outro dia puxada na máquina? Qual numero de series e repetições indicaria para o treino dele? E neste Feminino: Não entendi muito bem, puxada vertical/horizontal, empurra horizontal/vertical quais exercícios seriam esses?

Aumentei algumas series e diminui repetições para conseguir progredir a carga. Feminino (parei um mês e voltei de novo, agora alimentando melhor que antes): Idade:23Altura:1,63Peso:54 Hipertrofia ABC - Fullbody Seg Qua Sex 3x8 Elevação Pélvica 66kg total 4x6 Stiff ou levantamento terra 46kg total 4x6 Agachamento 30kg total 2x8 Afundo com Halteres e caixote na frente 18kg total 4x6 Remada curvada ou Desenvolvimento com Barra 10-20kg total Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha 5-10kg total Masculino (Com pouco tempo de musculação): Mudei a ordem para focar primeiro em dois músculos diferentes, ex: Seg e Sex Remada e Qua Supino). Idade:29Altura:1,80Peso:76kg Hipertrofia ABC - Fullbody Seg e Sex 5x5 Remada curvada 5x5 Supino INCLINADO (dizem q é melhor para iniciantes?!?!) 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta (SERÁ MELHOR 3x15 POR SER ISOLADOR OU ESTÁ BOM PARA O FULLBODY?) 4x8 Leg Press 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Qua 5x5 Supino INCLINADO 5x5 Remada curvada 4x6 Desenvolvimento com barra 4x8 Rosca direta 4x6 Agachamento 3x15 Abdominal: Elevação de pernas com caneleiras ou elevação de tronco com anilha Por ser fullbody, os exercícios e a quantidade deles, das series, repetições e do tempo de descanso está favorável? O que acham? Ja vi treinos assim para Homem, parece ser bom mas fico na dúvida entre ele e o fullbody, pq se deixar de treinar um dia, vai dar muito tempo descansando. A - peito / ombros / tríceps / Abdomem B - costas / trapézio / bíceps / Abdomem C - perna completa / Abdomem

Fiz essas 3 dietas com os mesmos alimentos praticamente, para 3 pessoas diferentes e com objetivos diferentes. Mas respeitando as calorias que cada uma necessita. Gostaria de saber, se pode usa-las sem problemas?! Para todas usei a Formula 655 = (9.6 x Peso) + (1.8 x Altura) - (4.7 x Idade) x 1375 (levemente ativo 1 a 3 dias). A 1ª é para uma mulher Iniciando o Cutting: (1ª dieta que vai fazer) Com Bastante gordura corporal, comparando com as outras. A 2ª é para uma mulher que vai iniciar uma dieta sem superavit e sem deficit (Ja vai comer mais do que comia antes) Corpo de aspecto magro, mas que deseja perder um pouco de gordura na barriga, e hipertrofiar os músculos do corpo. (clean Bulking) (1ª Dieta que vai fazer) A 3ª (no meu caso) estou continuando o clean bulking... Com Superavit de 300 Cal +ou-... Objetivo é ganhar mais massa. (Seguindo a dieta, aumentado aos poucos as calorias).

Ja estamos fazendo. Realmente força muito em várias partes! Obrigada Fefe!

Vou falar c ela! Muito obrigada Fefe! Mas no plank é só uma seção, ficando o tanto q agüenta ou 3 seções por ex, fica o tempo q agüenta, descansa, faz dnv, descansa...? Rs. Obrigada Martin!

Ah desses outros jeitos de flexão fica mais fácil rs. O bom é q n precisa de peso, só c o próprio corpo ja da. p ela q está malhando em casa é melhor! Quando ela estiver conseguindo fazer direitinho, p ela progredir é só fazendo o exercício mais difícil? E quanto ao plank. Como seria a progressão dele? 3 dias na semana , 3x10seg é um bom começo? Estou pensando em começar a fazer ele tbm. Mas eu já faço a elevação de pernas(levantando a lombar) e de tronco. Td bem se acrescentar ele? Ou ficaria mt exercício?

Interessante!! Ainda mais p ela q n ta conseguindo fazer os movimentos dos abdominais tradicionais! Mas poderia substituir tds outros, ou só acrescentar martin? Elevação de perna e mais esse em um dia por ex.Ele hipertrofia tb? 10seg p cada 3 seções é o suficiente? A flexão exige bastante força rs. Seria o Msm tanto 3x12?

Muito obrigada mesmo pelas dicas Martin! Ja mostrei o treino pra ela. Semana q vem começa. Só surgiu um probleminha ela não vai poder começar na academia agora! Disse p ela fazer esses exercícios em casa, mesmo sem os pesos. Mais p frente poderia começar na academia, ou comprar uma barra(q é usada na maioria dos exercícios) e alguns pesos. Será impedirá ela de desenvolver? Ela está querendo aumentar o gluteo será possível com esse treino fazendo em casa? 15min bicicleta (na rua, velocidade moderada) antes e depois dos exercícios. Elevação pélvica (no banco) 3x12 Stiff 2x12 Afundo (perna da frente mais alta) 3x12 Agachamento (braços esticados p frente p equilibrar) 2x12 Panturrilha em pé (no degrau) 3x12 Parte superior - 3x12 A Remada curvada Puxada B Desenvolvimento Coice com halter Abdominal 3x15 Elevação de pernas Ela não está conseguindo fazer elevação de tronco :/ E obrigada! Mas estou conseguindo fazer esse agacho hoje completo por causa de sua ajuda martin Obrigada! E ela está pegando bastante hein! De pouquinho q pouquinho foi chegando lá muito bom!

-Pocha!! Sempre tirando tempo p ajudar outros! Admirável msm! Obrigada martin e fefe! Ela não terá tempo de fazer Aeróbico de manha Msm. ( Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg)Vou acrescentar 15 antes e depois então. Só não entendi o porque dela começar com 12 repetições e quando eu comecei foi c 8. É por causa do peso? Idade? Nunca ter malhado? Se for fazer o treino dela só com um exercício por grupo muscular vai retardar o progresso? 1 de cada grupo poderia ficar o agachamento 3x12 , elevação pélvica 3x12, panturrilha leg 2x12, banco 1x15? << (esse seria adequado para uma mulher q nunca treinou tb c Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- 15 min antenas depois) -No meu caso tenho conseguido progredir sim. E com o afundo foi bom ter falado isso Fefe e martin, mas meu problema Msm é com o leg press. Por isso queria fazer ele só em um dia. Não consigo progredir o peso, ja diminui várias vezes mas ai n sinto forçar a perna. Deixo o peso no 190kg, mas tbm n consigo descer minha perna, e sempre sinto pegar mais uma perna que outra nos exercícios. Tanto é que a esquerda ta c o músculo maior q a da direita :S rs. Tento acertar direitinho a posição do pé, ate mudei a pegada no caso do stiff e levantamento terra, p vê se começava a forçar a outra perna tbm. Parece q melhorou um pouco. Mas foi bom ter trocado a posição dos exercícios? Os músculos começar a "pular" dnv dps q mudei. Tbm progredi algumas cargas. No lembro exemplo lembra quando disse q não conseguia fazer o agachamento completo?! A um bom tempo tenho conseguido mas tive q descer o peso de 50kg total para 30kg total. Fui aumentando aos poucos agora to c os 50kg total dnv. Sempre conseguem tirar nossas dúvidas não é! Pode deixar q irei seguir a dica deles sim!! Rs.

Ô Martin!!! Senti sua falta aqui!! Já estava quase te enviando mp! -Pocha!! Irei falar com ela isso então, consumir calorias saudaveis e manter peso por enquanto, depois fazer um deficit cal. Esse aerobico é bom ser feito fora do horario de academia uns 30min? ou ir aumentando o tempo aos poucos? Se for caminhar sem ser de Jejum o que ela pode comer antes? "12 repetições está de bom tamanho, cuide apenas para não deixar um volume de treino muito grande. Nada de fazer muitos exercícios, 1-2 por grupo muscular está de ótimo tamanho para um iniciante (e intermediário)." Mas porque tem q ser tantas repetições para ela, Martin? Lembro de vs me dizendo: "Para ganho de peso você pode calcular seu treino considerando até 120 repetições por grupo muscular por semana. Se treinar 3 vezes, seriam até 40 repetições por treino; se treinar 2 vezes, até 60. Esse volume de treino é suficiente para estimular hipertrofia em um iniciante/intermediário. Apenas cuide para que cada série seja desafiadora (não seja fácil demais), mas não vá até a falha." No caso dela não seria para ganho de peso, mas as 12 repetições teriam que efeito, ganharia massa m. do mesmo jeito? Agachamento livre 3x12 Leg press 45 2x12 OU Afundo c Halteres 3x12 Elevação pélvica 2x12 Stiff 3x12 Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x12 Panturrilha banco solear 1x15 Parte superior3x12 abdominal 3x15 -Martin, e no meu caso, tem 1 ano e 2 meses que estou malhando. Com as dicas que você me deu que me ajudou demais, deve dar 1 ano. e sigo o treino ate hoje. Nesse tempo eu tenho aumentado carga. Mas só reverti a ordem dos exercicios. Elevação de quadril 3x8 Stiff 2x8 Agachamento livre 3x8 Afundo com halteres 3x8 -> (pensando em colocar o afundo Seg e Sex e passar o leg press só p quarta, não estou sentindo muito avanço com ele) Panturrilha pernas esticadas Leg 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Acha que da pra ficar assim por mais um ano?

Já editei Fefe. Obrigada! Mas 12 repetições em todos exercicos? não seria muito? E o agachamento parece ser bem pesado pra qm nunca malhou e não faz exercicios, não é? Ja ouvi falarem muito pra fazer aerobio fora do horario de musculação. Agora fiquei confusa rs.. O ex. de 56 anos, esta só com uma barriga agora, pq as outras partes ja estao bem magras. 66,8 kg Altura: 1,54 Cintura: 86,cm Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo ) Busto: 103,0 cm Braço: 32cm Panturrilha: 35 cm Não sei seria melhor fazer um pequeno deficit calorico. Ou manter pra deixar que na malhação ela perca a barriga e ganhe nas outras partes.

-Obrigada fefe! Mas o q poderia mudar nesse treino p uma mulher q nunca treinou de 56 anos, 66kg, 1,54 cm? -E no meu caso poderia ficar com quantas repetições? Pois é chará! Obrigada pela opnião. O tenso é que no caso dessa mulher ela deve estar com uns 80kg e come quase nada! Fica difícil aumentar ou diminuir as calorias. Parece q o jeito é suar muito rs.

Há um ano e dois meses diretos que estou malhando, me passaram um ótimo treino para iniciante que é esse: ABC , seg, qua, sex. Fullbody. No meu caso: 20 anos, 56kg, 1,63 Agachamento livre 3x8 Leg press 45 2x8 Elevação pélvica 2x8 Stiff 3x8 Panturrilhas c pernas esticadas (leg press) 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Parte superior abdominal Treino b Agachamento livre 3x8 Afundo com halteres 3x8 Elevação de quadril 3x8 Stiff 2x8 Panturrilha pernas esticadas 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Parte superior Abdominal Agachamento livre 3x8 Leg press 2x8 Levantamento terra 3x8 Elevação pélvica 2x8 Panturrilha pernas esticadas 2x10 Panturrilha banco solear 1x15 Parte superior Abdominal Parte superior/Abdominal. ABA , BAB. Seg, qua,sex A: Costas / bíceps Remada curvada Puxada (triângulo) Elevação frontal B: ombro / triceps Desenvolvimento c halteres Testa Elevação de pernas -Mas gostaria de saber por favor se esse treino pode ser usado por qualquer iniciante (mulher) ou seja, gordinhos e magrinhos, quem nunca malhou e quem já malhou ou faz outras atividades físicas, e de idade até 56 anos. Alguns parentes querem começar a malhar mas queria montar p eles, pq na academia passam quase tds exercícios existentes, e a maioria isoladores. Ex 1: 56 anos, 1,54, 66kg Cintura: 86,cm Quadril: 105,5 cm (esta largo, mas quase sem gluteo ) Busto: 103,0 cm Braço: 32cm Panturrilha: 35 cm Ex 2: 32 anos, 1,60, 80kg +ou- -E eu posso continuar com esse mesmo treino, mesma quantidade de seções e repetições, somente elevando o peso? -E outra opnião q gostaria é sobre quem já segue uma dieta para emagrecer, mas nutricionista diminuiu radicalmente as calorias p ingerir e a pessoa continua com bastante peso, o que fazer p pessoa perder kg de um jeito saudável? Se eu aumentar as calorias ela vai engordar, (e de acordo com o peso ela precisaria estar ingerindo mais calorias, p ir removendo as poucos), e se eu tirar mais calorias a pessoa quase não vai comer. O que fazer em uma situação assim?

Martin, fiz o treino que me passou, o melhor é que não fico presa na academia muito tempo e da resultado neh rs. Mas no agacha tenso descer viu, com o calcanhar levantado da certo, mas será que força tanto como sem ? E tirando a dor o desconforto no joelho e o cansaço de tanto fazer agachamento de tarde pra chegar em um ponto certo, foi bom o treino rs.

Mm entendi Martin. Obrigada! Eu fui tentar abaixar mais no agachamento aqui em casa descalso mesmo, e só consegui jogando a ponta dos pés muito para fora o joelho seguiu o pé, mas ele não passa da linha dos dedos para frente de jeito nenhum(jogando o joelho pra frente) rs. Está errado? Deve ser falta de costume também não sei. Daqui a pouco to indo lá treinar

Oi, . Na primeira eu estava querendo dizer do agachamento mesmo. Eu fazia como mostra na A, sem jogar o joelho pra fora. Mas vou tentar fazer como esta no B nem pernas muito abertas nem muito fechadas pra pegar tds dois músculos e jogando o joelho para fora como você disse. Mas o que me mostrou é interessante sobre o afundo! Tinham me dito o contrario na academia, rs tenso. "Não é errado o joelho passar da ponta do pé, dependendo do agachamento isso vai acontecer." Era justamente o q eu estava fazendo :x "O que não pode é seus joelhos irem retos para a frente" Achei que a foto 2 e 3 estavam mostrando a Msm coisa. Rs. Na foto 3 a imagem 4 (com ponto ! ) do agachamento completo está como a foto 2 neh? Vou ver se consegui descer mais, sem cair pra trás rs. Obrigada pelas informações martin!

Então Martin! Obrigada ! rs O que eu faço acho pode ser esse primeiro da imagem, mas não jogo os pés para fora, ficava reto para frente (pode ser que atrapalha um pouco) Vou tentar fazer como a imagem B, então. E sobre essa segunda e terceira imagem é errado o joelho ultrapassar os dedos, certo? Faço ate 3ª primeira execução: Não consigo descer mais, mesmo sem peso, ja tentei e quase cai para trás. Acho ate engraçado quando falam pra fazer esse agachamento completo, não consigo, devo fazer algo errado só pode. Vou seguir seu conselho sobre o sissy, parece ser bom, força bastante os músculos, mas também o joelho, como disse! Acha que aqueles protetores de Joelhos ajudam? Estou pretendendo tirar raio-x e ir ao médico, mas com receio de ouvir ele pedir pra diminuir muito a carga ou dar um tempo na academia, rs. Entendi sobre post da ana carol. Só o outro que é bastante complexo, o exercício em si ja é neh kk. resumindo é só não abrir muito o braço, apertar barra, apoiar o pé firme no chão(para trás o maximo, e levantar abdomem?

Oi, obrigada Então na verdade esse aquecimento me passaram na academia, falaram por falar (sem cometarios:S). Mas então acho melhor fazer com a barra ai como pego 60kg total, faço a primeira com 30kg e segundo com 40kg? E parece que ja comecei a encontrar um erro no agacha q faço =S O Joelho tem que ir msm para fora? Porque quando faço afasto os pés na largura do ombro, deixo ele reto pra frente e abaixo com o joelho virado pra mesma direção do pé, ele não vira pro lado. esta errado? no sissy fica assim 2x10 no treino A? esse é o melhor geito? http://www.examiner.com/images/blog/wysiwyg/image/200412_sissy3.jpg Martin encontrei esse comentario em outro topico aqui: "não gosto de passar muitos exercícios de peito para as mulheres, principalmente as que tem medo de ficarem masculinizadas (ela não quer virar ogra...rs). O Seio feminino é composto de muita gordura e glândulas, a musculatura do peiito fica por baixo disso tudo! Se matar de malhar peito não vai fazer seu seio levantar e com o excesso do exercício a longuíssmo prazo (anos de um treino sério e boa alimentação), eles podem ficar até um pouco mais firmes porém eles vão diminuír um pouco." Ja estou querendo remover o supino, rs. Tem algum outro que pode colocar no lugar dele sem treinar o peito? (pra pegar triceps)

Novamente, muito obrigada! Ja começei hoje com o treino C que você me passou. Gostei!! Poucos exercicios e poucas repetições, mas mesmo assim foi intensso. Começei hoje com aquecimento na esteira por 10 min e 1x30 de agachamento com halter de 6kg cada. Acha que ta bom? Comecei a me preocupar com isso, pois estou começando a sentir o joelho. Se 1kg +ou- de cada vez está bom (aumentava 10 de uma vez) ja alivia um pouco a carga no joelho. não quero parar de malhar por isso logo aora que estou procurando treinar certo!!! E vou experimentar o sissy então. Melhor fazer ele livre, começando sem peso?

Oi martin. Obrigada por me responder. Interessante o q disse. Eu ainda estou em fase de ganhar peso. To nos 58kg ainda. Rs. Mas agora eu não intendi rs. Esse treino é parecido com meu antigos mas com menos repetições e menos exercícios. Eu não teria que aumentar mais exercícios ou modificar a ordem, e alguns exercícios para poder dar um estimulo diferente? E como me disse antes não teria que ser em media 60 repetições por grupo muscular em cada treino como no abc antigo? E com esse treino ai teria que aumentar bastante a carga neh? E o sissy squat nao vale a pena fazer?

É não sei. Rs. Pensei colocar assim. Treino a Leg press 45 3x8 Sissy squat 3x10 Extensora unilateral 2x15 Elevação pélvica (gluteos solo c barra) 3x8 Stiff 3x8 Panturrilhas c pernas esticadas (leg ex) 3x10 Panturrilha banco solear 2x15 Treino b Agachamento livre 3x8 Afundo com barra 3x8 Gluteo 4 apoios 2x15 Elevação de quadril 3x8 Panturrilha pernas esticadas3x15 Panturrilha banco solear3x15 Treino c Agachamento livre 3x8 Leg press 3x8 Levantamento terra3x10 Elevação de quadril 3x8 Panturrilha Panturrilha E dps de cada um treino de braço e abs. Não consegui mudar muito. O levantamento terra pode ser colocado no lugar do stiff?