Bruna.

Obrigada falange. Mas o problema é q poderá cair em uma semana o treino que você disse BAB. Ai treinaria perna só uma vez na semana /: e o de pernas ate q ta parecido c o meu. A duvida q tenho é que eu não sei se devo diminuir as repetições, se mudar só seqüência em q faço cada exercício ja vai gerar um estimulo diferente. Pq exercícios bons Msm não são Mts. Então teria que repetir a maioria na mudança das fichas. Então não sei o q modificar. Rs. Uma coisa q vou acrescentar é uns 6 min de esteira, e algum exercicio antes p aquecer. Pois estou começando a sentir o joelho.

Estou voltando aqui, pois ja está na hora de mudar meu treino. De principio estava com esse 2 meses atrás. (tem 5 meses que vou na academia. desde mais nova eu ia, mas tive que parar uns 5 meses, mas só agora treino direito e faço dieta) (Treino A agachamento livre 3x8 leg press 45º 3x10 stiff 3x8 elevação pélvica 3x10 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 remada curvada: 3x10 pulley alto à frente:3x10 rosca direta: 2x15 Treino B Avanço com barra 3x8 Extensor de Joelhos 2x15 gluteos 4 apoios c caneleira 2x15 elevação pélvica 3x10 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 Desenvolvimento com halteres 3x10 supino reto 3x8 testa c barra: 2x15 Treino C agachamento livre 3x8 leg press 45º 3x10 Stiff 3x8 Gluteos na maquina (A) 2x15 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 remada curvada: 3x10 pulley alto à frente:3x10 rosca direta: 2x15) Mas como sempre acostumei com um treino maior infelismente, acabei aumentando alguns exercicios, porque estava achando que só esses seriam poucos =S e fiquei com um treino assim. (Treino A agachamento livre 3x8 (60kg total) agachamento sumo 3x8 (halter de 25kg) leg press 45º 3x8 (190kg total) stiff 3x8 (50kg total) elevação pélvica 3x10 (50kg total) panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º 190kg total) 3x10 panturrilha sentado (banco solear 35kg total) 2x15 Treino B elevação pélvica com barra 3x8 (25kg total) gluteos 4 apoios c caneleira 2x15 (11kg cd) Afundo com halter 3x8 (10kg cd) Extensor de Joelhos unilateral 2x15 (20kg cd) Abdução com caneleira 2x15 (5kg cada) (me encomodei porque o musculo de dentro da perna estava crescendo mais, e esse exercicio é para o de fora. Achei que não ajudou) panturrilhas com pernas esticadas (no leg 45º) 3x10 panturrilha sentado (solear) 2x15 Treino C agachamento livre 3x8 (60kg total) leg press 45º 3x8 (190kg total) Stiff 3x8 (50kg total) Gluteos na maquina (A) 2x15 (20kg cd) panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 Treino Braço e abdominal: ABA / BAB . Depois do outro treino. Treino A remada curvada: 3x10 (12kg total) pulley alto à frente:3x10 (25kg total) rosca direta com barra: 2x15 (4kg total, rs) abs elevação frontal: 3x15 (5kg) Treino B Desenvolvimento com halteres 3x10 (com 4kg +ou-) supino reto 3x8 (10kg total) Coice c halter: 2x15 (4kg +ou-) Abs elevação de pernas: 3x15 Mas agora não sei o que mudar, tento e cai quase nos mesmo exercícios e sequencia. Alguem tem alguma ideia por favor?

Só agora deu pra vir aqui responder. Obrigada Martin, então agora está em Bulking.. Está gostando de agora poder comer mais? rs no cutting tem que eliminar muito carbo neh?!! Mas voltando ao assunto acho que a barriga estava um pouco inchada msm, tirei um foto do depois.. só a gordurinha localizada ali em baixo que não me deixa =S http://www.imagensonline.net/?v=img1548.jpg http://www.imagensonline.net/images/img1559.jpg e ate q a perna esta definindo c o treino q vs me passou e a dieta que vs me ajudou Martin! (precisando crescer ,rs pasciencia neh) http://www.imagensonline.net/images/img1590.jpg Ah, e você disse pra ganhar mais 3-4 kg, mas só de massa muscular ou peso total do corpo? estou mantendo o bulk como vs disse. só diminui as colorias (muito bom isso, não estava mais aguentando comer tanto =X rs )

Uhmm, eu gostei da sua ideia e da sua explicação com sempre =P rsrs . vou continuar c o bulk e diminuir um pouco as kcal. Só esqueci de comentar que meu resultado deu que sou endomorfa =( mais dificil pra perder gordura e ganhar massa. tenso! e fui refazer os calculos da minha dieta e diferencia muito o resultado das calorias em cada lugar que fiz, acabei optando por fazer a conta total: Mulher: tmb= 655+(9,6x Peso (KG) + (1,8x Altura(cm) - (4,7x idade(anos) x atividade fisica= nº de calorias só q na hora de escolher a atividade fisica é outra duvida pois cada lugar explica de um jeito. coloquei como levemente ativo = exercicio leve 1 a 3 dias na semana = tmb x 1,375 o antigo era moderadamente ativo = exercicio moderado 3 a 5 dias na semana = tmb x 1,55 (acho que sobe muito as calorias nesse, atualmente fiz a conta e foi para 2,179 sem o excedente. Agora intendi. mas se estou ingerindo muito sal eu não sei, pq nem temperar comeida tempo c sal. rs pra reforgar coloco mais alho q tudo. E tomara que seja issoo. rs..to sentindo muito cheia msm, e alem de outros fatores que a mulher enfrenta que incha . mas infelismente to sentindo uma gordurinha tb =/ kkk Ps: vi um pouco do seu diario hoje Martin, muito interessante sua dieta e treino, não tinha visto nada igual ainda. para leigos como eu não intende muito quando vai ler.. mas parece muito boa. Você está no cutting neh.. você usa Azeite ou oleo msm pra refogar comida? estou uzando o extra virgem, mas me disseram que ele fica toxico quando é elevado a uma temperatura muito alta. =/ Obrigada Martin!

Hey Martin, Então eu não sei como foi que eu ganhei, porque a ultima vez que pesei foi no dia da avaliação.18/03 e hoje 11/04. mas mesmo com essa barriguinha você acha que deveria continuar com a dieta clean bulking? não é melhor perder ela primeiro? 15% bf não é muito? Obs: esse 15% foi no dia da avaliação como ganhei mais barriga deve ter aumentado um pouco =/ ou só diminuindo um pouco as calorias vai diminuir? e como assim "a diferença de peso é eventual (por retenção) ou não." ? o que é retenção rs.. E é normal eu não ter ganho nada nas outras partes do corpo somente na barriga? Obrigada Martin

Estou voltando aqui por que ocorreu um probleminha na minha dieta =S Agora não sei se paro com CLEAN BULKING E COMEÇO COM CUTTING. resumindo, em menos de um mês mais ou menos ganhei 3kg, mas pelo o que parece foi gordura =( . Fiz uma avaliação fisica no dia 18/03/13 e estava c essas medidas. Altura: 1,63 cm Peso: 53,3 kg Idade: 19 anos (3dobras) %gordura: 15% Peso de gordura: 8,0 LBM ( Massa magra ): 45,30 (7dobras) %gordura: 15,99 Peso de gordura: 8,52 LBM: 44,78 Coxa Prox. 56cm 56,5cm Coxa medial: 50cm 50,5cm Coxa distal: 43cm Panturrilha: 32,5cm 33cm Cintura: 66cm Quadril:95 Fui medir hoje 11/04 e adivinhem o que aumentou? CINTURA!! Somente!!! o que acho que aumentou 1 cm +ou- é quadril e panturrilha. mas nem levei em consideração. Agora estou com 70cm de Cintura (antigamente tinha 62 =/ ) e 57kg. (tenho impressão que minha perna está só definindo, nada de aumentar) eu acho que excedeu muito o que precisava na dieta. estava ingerindo mais ou menos 2,384 kcal em dias sem treino e 2647 kcal em dias de treino. no meu caso só vou na academia 3 dias da semana e tirando isso não sou de sair muito de casa e não faço outro exercício, eu colocquei como sou moderadamente ativo e isso pode ter ajudado p ter aumentado muito o valor de calorias que preciso diariamente. agora coloquei como levemente ativo= tmb x 1,375 total de kcal e deu 1,933 kcal + um excedente de 200. Será que assim fica bom? poderia continuar com essa dieta ou começar com um deficit? Obs: só uma dica. Eu tava dando muito espinha. de acordo com o que pesquisei na internet o excesso da vitamina b12, causa a espinha. E o que contem ela, era o que eu mais estava comendo: ovos, carne, leite e derivados etc. ela é de origem animal. assim que diminui a quantidade a espinha diminuiu também.

Oi Rayssa. Eu tb tiraria isso q o ranzo falou do treino b, e acrescentaria elevação pélvica,é um exercício muito bom!

Ahh vou fazer esse aii entãoo!! kkkk quando tiver com mais equilibrio posso pensar em fazer ele andando. rs Me falaram tanto que só podia ficar ate 1 hora no máximo que quando passava 10min ja achava que não adiantava o que treinei!!! kkk, Mas então ta bom Obrigada Martin!

É Martin você está certo! rs, devo ter olhado o valor do KJ. vou ter que revisar a dieta, aiai, que bom que você viu e me disse, pq eu n ia reparar isso tao cedo, kk!! Obrigadaa!!!

É congelado. Mas agora fiquei em duvida!! kkkkkkk , tenho quase certeza que vi isso de calorias na embalagem. Ah não ser que colocaram errado(mas não seria certo isso neh =X ) de proteína tava é 22g msm. hehe. vou confirmar dps. e falo Ta bom.. vou fazer uma avaliação dps. acho q fica mais facil p mim saber . rs. obrigada Martin. Tudo de bom p vs!!

Hey Martin, tenho que comentar isso primeiro.. Acertou com o que eu tava tendo problema sem eu falar!! kkkkkk . eu ficava perdida no agachamento sumô, sei que tinha que abrir as pernas, só que chegava em um certo momento que doia o osso, nervo, não sei. mas então o problema deve ser esse ai. rs,o pé é no rumo do joelho então. . rs Hoje eu malhei (treino B ) e me surpreendi com o treino 2x15 que isso!!! acho que nunca senti uma falha no gluteo fazendo o quatro apoios c caneleira como hoje. Extensor 2x15 gostei mt tb! Elevação pelvica é demais (comecei com essa). aumentei o peso e quando tava quase acabando, quase não conseguia levantar. muito bom! O treino da panturrilha foi muito bom também, ainda mais com a queimação!! rs Só com avanço com barra(andando) que não senti forçar muito, comecei com pouco peso, pq desenquilibra bastanteee!! Será que da na mesma fazer ele sem andar? Hoje a academia tava cheia, e tinha exercícios novos tbm, não sei se foi por isso mas eu passei um pouco de uma 1hra no treino. Prejudica isso? não conhecia essa do deload não, interessante.. Obrigada!!!

Então ta bom, rs =) Mas depois vou conferir, pq esse valor do peito de frango por exemplo eu peguei foi da embalagem, lá mostra de 100g, ai só dividi o valor. Mas vou começar a acrescentar um macarrão cozido atarde, e uma batata normal(não gosto da doce), e comer mais frutas, rs. acho que fica bom.. Obrigada Martin

Pois é!!! É ruim aprender errando viu! kkkk. é Verdade. mas vs não se acha não , você é modesto =P kkkk!! Obrigada! É não ta dando pra acreditar mesmo não. A comida que é a mais confiavel. rs! (quem criou também é alguem mt superior aos humanos neh. rs ) Mas sobre o treino vou deixar assim então, só acrescentando o agachamento sumô no lugar do stiff no treino C, ta bom tbm?Tinha esquecido dele e é mt bom. A panturrilha eu gostei dos dois exercicios, mas como terei que fazer nos três treinos o mesmo exercício, acho que vou ter que trocar rapido o treino dela neh? pois vou ficar aumentando carga. E vou fazer este teste ai, mas os gluteos estando ativados ou não, posso começar sempre com a elevação pelvica não pode? ou tem ordem para os exercícios tbm? o que eu aprendi c vcs foi que é bom sempre começar com compostos e dps isoladores.. Mas primeiro composto do mesmo músculo e depois isolador do mesmo, ou primeiro fazendo composto de todos exercícios e dps o isolado? (pergunta demais =S) Depois vou ver mais sobre a abdominal que me mostrou Agora sim acho que intendi da dextrose, e como vs disse é pura glicose, mas batata tb eh neh! rs. Só é mais demorado pra preparar. Obrigada viu!! Ta ajudando muito todos nós!

Você é demais! rsrs. obrigada novamente. Não sabia que não tinha problema comer carbo a noite. rs mas eu ja estava ate pensando em acrescentar batata, macarrão e tal(em outras refeições) .. mas então não preciso preocupar em aumentar tanto as calorias e carbo neh. hehehe. E sobre a suplementação, está boa?

rs, intendi, obrigada Montei o treino assim, tentando seguir o que você disse. O que acha? (O que eu troquei coloquei está sublinhado) Treino A agachamento livre 3x8 leg press 45º 3x10 stiff 3x8 elevação pélvica 3x10 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 remada curvada: 3x10 pulley alto à frente:3x10 rosca direta: 2x15 Treino B Avanço com barra 3x8 Extensor de Joelhos 2x15 gluteos 4 apoios c caneleira 2x15 elevação pélvica 3x10 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 Desenvolvimento com halteres 3x10 supino reto 3x8 testa c barra: 2x15 Treino C agachamento livre 3x8 leg press 45º 3x10 Stiff 3x8 Gluteos na maquina (A) 2x15 panturrilhas com pernas esticadas (no leg por exemplo, acho melhor do que no rack) 3x8 panturrilha sentado (solear) 2x15 remada curvada: 3x10 pulley alto à frente:3x10 rosca direta: 2x15 Porque 2x15 é melhor q 3x10 nesses exercícios? rs Poderia trocar exercicio da panturrilha de algum por outro não? abdominal eu faço nos 3 dias no final? A: elevação de pernas B: elevação de tronco..C: elevação de pernas... e ir alternando.. pode ser assim, ou pode fazer de noite msm em outro horario? e to fazendo 3x15 :X rs E outra duvida é de quanto em quanto tempo posso trocar a fixa? Na proxima eu poderei usar alguns exercicios q usei na antiga? E sobre a dextrose como vi na minha dieta, preciso aumentar carbo e calorias. Então ela da uma ajudinha boa. Mas não é verdade que a primeira a ser usado como energia é o carbo, depois massa muscular e dps a gordura? E que apartir de 1 hora de treino vs perde muito carbo? tomanto a dextro(carbo) não ajuda dps do treino msm ela tendo alto indice glicemico? Depois que a gente vê varios assuntos falando dos beneficios de um suplemento e compra, é uma decepção ver isso viu! kkk =S Albumina tem algum contra?

p tanto de "gramas" que precisa tbm acho, rs.. a albumina acho impossivel de tomar. vou começar c a glutamina, vejo falar bem dela tbm. mas obrigada pela dica

Obrigada nielex, você poderia passar por mensagem por favor qual bcaa vs utiliza só p ter uma ideia. Ate hoje só vi de capsula.

Obrigada Fabinho, rs eu esqueci de colocar!! Obrigada Conilas! Então coloquei 2g/kg, mas a proteina passou do nescessrio, é assim msm ou tem problema pra dieta clean? vou postar aqui em baixo os outros valores!! rs , esqueci de colocar, e obrigada mais uma vez mpcosta. Em dia sem o treino fica assim: De proteína deu 142g por dia, somando somente as proteínas descritas na frente dos alimentos. No caso eu precisaria de 108 (peso 54 x 2). Tem que ultrapassar mesmo neh? De carboidrato deu 173g por dia (lembrando que não somei Frutas, pois varia do tamanho e tanto que eu como) E fiz uma conta (não sei se ta certo) que precisaria de 345g por dia =S . De Calorias deu 1926kcal por dia (não contei frutas, somento os alimentos que estão com o valor na frente). Eu sobre as calorias que eu preciso no dia fiz em 4 lugares e esta variando muito deu esses 4 valores: 2.013, 2.041,2.134, 2.312. Vou ir na média e colocar como eu preciso de 2.134. Aumentando 500 calorias (dieta clean bulking) vai dar 2.634 por dia. Com o treino ABC fica assim: Proteína: 174 (whey conc. + glutamina) Carbo: 210 (whey + dextrose) Calorias: 2.189 (whey + Dextrose) Então teria que aumentar carbo e as calorias. E eu achando isso que to comendo muito jaaa!!! aiai.. Alguma dica do que poderia acrescentar, e em qual lugar da dieta? (não como carbo a noite)

Outra obs: rs. Eu escrevi errado, o outro de maquina que parece ser bom é o leg 90. E o de exercício superior no caso é 1 de ombro de empurrar na vertical (desenvolvimento com halteres, por exemplo), peitoral de empurrar na horizontal (supino com halteres, no banco ou no chão), Costas um de puxar na vertical (uma puxada na máquina, e no futuro barra fixa) e e um de trapezio (n sei o q é trapezio) puxar na horizontal (uma remada). Pode ser 3x10. Gostaria de acrescentar 2 de triceps 2 de bíceps e deixar 1 de costas 1 de ombro. 2 em cada dia do treino abc. Fica bom?

Olá mpcosta82, muito atencioso. Obrigada por gastar do seu tempo ai p me responder e me ajudar. Eu vou tentar montar um treino dps então acrescentando mais alguns no abc Msm. Pq n vai dar p mim ir na Terça e quinta. Nesse caso posso acrescentar uns 2 +ou- para cada dia de treino junto c os inferiores? E sobre a dieta postei hoje. O link é esse http://ww.hipertrofia.org/forum/topic/117917-dieta-clean-bulking/#entry1522893 Obs: e esqueci de falar. Eu tava malhando a um tempo atras mas tive que parar por 5 meses. Então tem 3 meses que eu voltei. E ontem me falaram que quem quer a hipertrofia tem que fazer vários exercícios por dia(pode até passar uma hora) e só quem já está na hipertrofia que pode fazer o treino com no máximo uns 6 exercício de inferior por dia. Isso tem lógica? Porque pelo o que eu entendi pouco exercício composto faz mais diferença do que muito exercício isolado. Mas eu n estou na hipertrofia ainda. E de acordo c esse comentário da pessoa p mim chegar na hipertrofia teria que fazer vários exercícios.

É complicado essas coisas neh rs pq tem assuntos q cada uma opnião tipo no caso do suplemento. Acho q os únicos q n ouvi coisas negativas até hoje é o whey e a glutamina rs. Bcaa pesquisei na net e disseram q só faz efeito apartir de 20g por dia. E assim fica muito caro. Da p acabar com um rapidinho. Parece q ele ajuda muito é só no aerobico. Mas a dextrose eu uso dps do treino e Msm por ele ser de alto índice glicemico n é um bom suplemento? Pq apartir de uma hr de treino eu li q abaixa mt a glicose/carbo e se gnt n repor o próximo a ser usado como fonte de energia será a massa neh:x mas é uma boa idéia isso q vs faz de usar p completar as calorias do dia. Obrigada mion. Sobre a dieta coloquei ela em outro tópico. Rs eu misturei td aqui. http://www.hipertrofia.org/forum/topic/117917-dieta-clean-bulking/#entry1522893

Altura: 1,63 Peso: 54kg BF: não sei Medidas: Busto: 88cm Braço: 25cm Cintura: 69cm Quadril: 95cm Coxa: 49cm Panturrilha: 33cm Objetivo da dieta: Clean bulking Sobre a dieta andei olhando varias opiniões pela internet e acabei montando uma. Faço essa dieta todos os dias. Na segunda, quarta e sexta acrescento o suplemento. Avaliem por favor. Água eu bebo muita quando estou na academia (no intervalo dos exercícios), nos outros dias não bebo tanto =/ , mas vou procurar beber no mínimo 2 litros por dia. (Obs: Vou tentar colocar o máximo em "ml" e "g"). Calculei pela internet quanto de caloria preciso no dia e deu 2.134. Proteína 2g pra cada 1kg= 108g por dia. Não sei se é o mínimo ou máximo!? 8:00 - café 100ml, molico 20g(Prot: 6,7g; Carbo: 10g; Cal 69), 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), 2 Clara de Ovos(Prot: 6g) 11:00 - Leite desnatado 200ml ( Prot: 6g; Carbo: 9,3g; Cal: 61), aveita 40g(Prot: 5g; Carbo: 18g; Cal: 128), banana ou maça. 13:00 - Arroz 40g (4 colheres de sopa)(Prot: 2,24g; Carb: 32g; Cal: 136g), ou batata ou inhame ou macarrão Feijão 40g (4 colheres de sopa) (Prot: 8,8g; Carb: 31,2; Cal: 125,6) Peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210) ou carne bovina(50g +ou -) Legumes Salada (com Azeite e vinagre) Laranja 16:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), tomate, peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), cenoura, 2 Clara de Ovos(Prot: 6,0) 19:00 - 2 fatias de pão integral de aveia (Prot:8g; Carbo: 22g; Cal: 110), peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), atum 20g (Prot: 11,2g; Cal: 27) ou carne bovina, tomate, alface. 22:00 - peito de frango 50g (Prot:11g; Carbo:1,5g; Cal:210), alface, pimentão, cenoura. Antes de dormir: 4 Claras de Ovos (Prot: 12g) com 1 colher(13ml) de azeite(Cal:108; Gord. Sat.: 1,9; Gord. Mono. 9,1) (quando a glutamina chegar irei tomar nesse horário também. A dieta é mais ou menos isso. Posso ir alternando o lanche com outras opções, mas sempre com Carbo e Prot. Outra coisa que não sei se é bom é Shake pra redução de peso, tem bastante proteína, carbo e vitaminas. Não como fritura, evito o máximo de gordura. Suplementos: Whey Protein Concentrado da Growth 30g (Carb:1,5g; Prot.: 24g; Cal: 120; Gorduras totais 2g) Dextrose da Atlhetica (porção de 40g; Carb: 36g; Cal: 143). Bcaa (4 cápsulas 2,58 por dia), (Vou parar com Bcaa (dizem que o bcaa só faz efeito se tomado acima de 20g por dia)(4 cápsulas, porção 2,58g) e começar com Glutamina da Growth).

A dextrose repõe o que a gnt perde de carboidrato(tem uma outra palavra p referir) no treino. Fazendo c q n use a massa muscular como fonte de energia. Além disso ja ouvi q ela tomada c o whey é absorvido melhor pelo organismo. N concorda Nielex? Alguém? Rs

Muito boa sua explicação! Obrigada mesmo. Sobre aumentar peso, sempre que dá faço isso, nunca gostei de continuar muito tempo com o mesmo tanto. rs Gostei do treino que me passou também, mas e da parte superior, quando malho no treino ABC? E não poderia acrescentar Levantamento terra, ou agachamento sumô, e isolado como o gluteo 4 apoios com caneleira? E não é bom fazer nenhum de máquina? Alguns pareciam tao bons ! rs Como por exemplo Leg press 45º, Extensor de Joelhos, Mesa romana, Gluteos na maquina (A). E sobre Drop, piramide.. Quando posso usar? E sobre a Dieta me desculpe, assim que der coloco no outro topico! Obrigada Foram dicas preciosas mesmo. Obrigada Fefe. Sobre a dieta desculpe. Vou procurar organizar ela, e coloco no outro topico!!

rsrsrs, eu prefiro a malhação tbm, eu tava com medo de fazer o aerobico e perder massa muscular. Mas tem que fazer neh?! E esse levantamento terra eu vi na net mas faço do msm jeito com o nome de stiff com barra, se for a mesma coisa não é tãao dificil. Depois acostuma. Mas é Muito bom quando gente sai desse geito da academia neh? Ainda mais quando perna fica bamba, kkk. O meu treino também tava cheio de isolados rs =X Você me manda como ficou seu treino agora só pra mim ter uma ideia por favor? Ah, e obrigada por responder!!