Pedro_jane

Respondendo o debew...

O peso BW para um weightlifter ou um PL é bem menos que sua RM, podemos dizer que é um peso baixo para eles.
Já em um BB essa carga pode não ser tão baixa sim.

Um BB pesando 120kg , raramente vai agachar com mais que essa carga.
Já um PL de 120kg agacha com 120kg muito facilmente, porque esta acustumado a agaichar com 200/300kg

Eu adoro ver isso, nego me faz agachamento com 17832871 anilhas de 5kg e depois faz um drop set eterno. E vou lá e faco aquecimento com o peso que eles tava "treinando". E depois tiro tudo e começo a usar a anilha de homem rsrs.



Último causo:
Dia de agacho, carinha granadinho(inchadinho) está fazendo agachamento livre (milagre) com 15kg de cada lado fazendo o famoso agacho 1/4(não julgo a carga, mas por favor quer ser grande, pelo menos treine pesado). Pedi para revezar para começar o aquecimento. Ele olhou para mim e diz:"Vc não vai aguentar, quer que eu diminua"
Eu:"não, valeu, pode deixar esse peso mesmo"
Inchadinho: "pra frango, é bom começar só com a barra"
Eu: " vai deixar eu aquecer ou não?"
Inchadinho: " acha que é mais que eu?"
Eu: " Vamos agachar e ver então"
Inchadinho coloca 30kg de cada lado, coloca o cinto, chama 3 nego para ser spotter, e agacha até quase paralelo(não vou entrar no mérito da amplitude) e faz 1 repetição se peidando todo.
Vou lá e faço 10 reps com a carga dele.
Inchadinho: " éhhh, annn, ummm, ta vc ganhou, mais vc continua sendo um frango ridículo"
Só dei as costas e fui tomar um gole da água.


Alguém me explica como tem gente tão escrota? Tem alguma moda de aplicar Deca no cérebro? pq ta tem una caras que devem ser sequelados.

Morram de inveja, ontem eu estava fazendo terra...eu ia falhar na repetição, de repente a instrutora vem gritando mandado eu subir a barra, e fla " Vai sobe, sobe, grita que sobe, levanta porra".
Ai subiu né kkkkk.
Nem fiz negativa, só solteira o peso no chão.
Ela veio me deu parabéns pelo levantamento, e falou que não tem problema se eu grunir ou fazer barulhos durante um levantamento pesado.
Vo me apaixona por minha instrutora kkkkkk

Como fiquei feliz lendo esse tópico, eu acho que estou treinando em um santuario agr. Tem umm instrutor retardado, mas ele não fica no horario que eu vou, quando eu vou está um instrutora que manja muito e adora ver low reps. Na academia tem um suporte para agacho, e a grande maioria das mulheres fazem agacho livre high bar(nenhum problema em ser high bar, foi só um detalhe a mais rrsrs)
A instrutora me apresentou para a galera quando cheguei e avisou que meu treino era diferente, e que não era pra ficar com a cabeça fechada achando que eu estava fazendo alguma loucura (pensa em alguém com vergonha ahsuahsas).
Depois de alguns treinos, 2 meninas vieram pedir para ensinar a fazer agachamento low bar(pelo menos parece que estavam pesquisando sobre variações de exercícios) ensinei tudo oque eu sabia (não muito, mas tudo oque eu sabia passei), depois veio um cara bem grande até pergunta como fazer terra corretamente, e depois 1 cara bem magro passei oque eu sabia para os 2 e foi sucesso...esse 4 estão fazendo os exercícios certinho.
como o chão la da academia é só no contra piso pintado, posso jogar o peso pra cima e deixar cair que não tem problema, tem uma barra de 2,20 grossa pra c4rlh0, tem anilha de sobra.







Mas sempre tem um lazarento pra zuar o barraco, tem um metidinho a BB que fica falando merda, ele treina la a um tempão (sou novo nessa gym, vou la a 3 semanas) e fica falando que vou zuar o joelho, que vou ficar aleijado, pra usar o cinto, pra não fazer ponte no supino.
Desabafo do ultimo treino:

História:
Vou ser bem rápido, pq isso não interessa pra ninguém.
Era magrelo, pesava menos de 60kg com 1,75 de altura, comecei a praticar esportes, joguei vôlei por um tempo, cheguei aos 67kg +-, parti para o rugby cheguei aos 70kg e migrei para academia.
Treino desde o inicio low reps, mas agr por motivos pessoais tenho que treinar em casa.
RMs:
Bench press 100kg
Squat(high bar) 110kg
Squat(low bar) 130kg
Deadlift(convencional) 170kg
Deadlift(sumo) 120kg
OHP 50kg
C&J 78kg
Snatch 50kg

Treino atual:
1 barra de 2,20m (15kg)
2 anilhas (5kg)
2 anilhas (4kg)
(Não considero o peso da barra nos exercícios)
A
Rosca direta 3x12 (18kg)
Rosca inversa 3x12 (10kg)
Rosca martelo 3x12 (5kg)
Remada curvada 3x10 (18kg)
Kroc 3x20 (9kg)

B
Avanço 3x10 (18kg)
Squat 4x10 (18kg)
Front squat 3x10 (18kg)
Stiff 3x10 (18kg)

C
Press floor 3x10 (18kg)
Push up 3x10
Diamond 3x10
Tríceps testa 3x10 (10kg)
Klokov press 3x10 (18kg)

Panturrilhas 100reps todos os dias
Abd dsdn

Medidas:
Peso:74kg
Altura:1,75
Braço(frio): 33----34
Braço (contraído): 35---35,5
Perna: 63---64
Antebraço: 32---32
Quadril: 102
Cintura: 85
Panturrilha: 40---41
Peitoral: 98
Bf:12%

Obs: logo mais organizo o post, colando em spoiler

História:
Vou ser bem rápido, pq isso não interessa pra ninguém.
Era magrelo, pesava menos de 60kg com 1,75 de altura, comecei a praticar esportes, joguei vôlei por um tempo, cheguei aos 67kg +-, parti para o rugby cheguei aos 70kg e migrei para academia.
Treino desde o inicio low reps, mas agr por motivos pessoais tenho que treinar em casa.
RMs:
Bench press 100kg
Squat(high bar) 110kg
Squat(low bar) 130kg
Deadlift(convencional) 170kg
Deadlift(sumo) 120kg
OHP 50kg
C&J 78kg
Snatch 50kg

Treino atual:
1 barra de 2,20m (15kg)
2 anilhas (5kg)
2 anilhas (4kg)
(Não considero o peso da barra nos exercícios)
A
Rosca direta 3x12 (18kg)
Rosca inversa 3x12 (10kg)
Rosca martelo 3x12 (5kg)
Remada curvada 3x10 (18kg)
Kroc 3x20 (9kg)

B
Avanço 3x10 (18kg)
Squat 4x10 (18kg)
Front squat 3x10 (18kg)
Stiff 3x10 (18kg)

C
Press floor 3x10 (18kg)
Push up 3x10
Diamond 3x10
Tríceps testa 3x10 (10kg)
Klokov press 3x10 (18kg)

Panturrilhas 100reps todos os dias
Abd dsdn

Medidas:
Peso:74kg
Altura:1,75
Braço(frio): 33----34
Braço (contraído): 35---35,5
Perna: 63---64
Antebraço: 32---32
Quadril: 102
Cintura: 85
Panturrilha: 40---41
Peitoral: 98
Bf:12%

Obs: logo mais organizo o post, colando em spoiler

Nota: meu texto foi escrito baseado nas experiências que tive na minha maratona. Minha pretensão é divulgar um modo simples para pessoas sedentárias (obesas ou com sobrepeso) começarem a se exercitar, levando em conta as dificuldades que esse grupo de pessoas sofre.

Introdução

Já fui obeso mórbido nível III e posso opinar com propriedade a respeito da difícil tarefa que é uma transformação radical de estilo de vida. Antes que avance no texto, eu prometo a vocês que exercícios diários não é o que vai fazer você deixar de ser obeso. Exercício apenas, não é resposta suficiente para obesidade. Você é obrigado a estruturar uma dieta que funcione em sinergia com os exercícios. Os exercícios queimam calorias extras todo dia que forem feitos, mas a mudança (e permanência) da qualidade alimentar é o fator decisivo na vitória contra a obesidade.

Os benefícios do exercício serão sentidos logo de início (seu desempenho ficará melhor em todas as áreas de sua vida que exigem o seu corpo), porém só serão realmente visíveis nas fases finais da sua transformação corporal.

"A sua gordura corporal irá sair de cena, como uma cortina de teatro que se abre, revelando o que você construiu em longos meses de dedicação. Você estará mais apto a gozar de todo esse teatro que é a vida, tomando o papel principal novamente (ou finalmente). Pode parecer superficial para quem acompanha na plateia, mas só quem já foi obeso ou extremamente magro sabe como é triste perceber que o que difere o sexo de um ser humano obeso/ magérrimo, enquanto vestido e visualmente falando, é a sua voz, corte de cabelo e outros pelos corporais aparentes"

O último (mas não menos importante) benefício dos exercícios é que ele impedirá você de reaver os quilos que perdeu na sua jornada.

"Quando o objetivo é beleza, não adianta nada emagrecer e ficar com boa aparência enquanto vestido, mas seu corpo nu/ sem camisa ainda lhe provocar desconforto. Quando é a saúde que está em jogo, e força de vontade está longe de ser o seu forte, é hora de fazer uma cirurgia bariátrica. O lado triste é que raramente alguém, depois da cirurgia, fica a vontade sem camisa. Mas, é melhor do que arriscar sua vida continuando obeso"

Resumo da proposta

Escolhi escrever a parte principal em forma de perguntas e respostas. Nas respostas, tentarei cobrir os motivos porque, como e quando usar a informação que lhes passo. São apenas quatro exercícios diários, que no máximo ocuparão 1h do seu dia (contando o aquecimento e o alongamento). As perguntas o levarão através de todas as etapas necessárias independente do seu peso atual.
Espero que ao chegar ao final do texto, você entenda o porquê de eu recomendar, com tanta segurança, este programa simples a quem deseja substituir gordura corporal por volume muscular.
Não há segredos nesse texto, descobertas fantásticas, ou algo que fuja da lógica comum. Os exercícios são bem óbvios e a importância do texto como um todo, acredito eu, é que foi feito minunciosamente (exemplos reais, imagens, videos e arquivos de suporte bem selecionados) para servir como um guia para iniciantes ou pessoas insatisfeitas com seus resultados atuais.

A sinergia dos exercícios e técnicas é o que fez a diferença para mim.
O fato de você ter conhecimento prévio das dificuldades que possa vir a enfrentar, e as respostas às perguntas mais frequentes estarem aqui, é o que fará diferença pra você.

E é claro,
qualquer dúvida sobre o texto ou as futuras dúvidas que surgirão na sua jornada é só postar!

L.C.DaLux


Seu treino se baseia em que?




Levantar algo do chão corretamente requer prática, analisei minha forma (exaustivamente) fazendo o Levantamento terra romeno com um cabo de vassoura na frente de um espelho e depois de perfeita a execução, eu passei a usar os halteres.



Não fiz de início o Levantamento terra tradicional, pois minhas cargas eram baixíssimas, e como ele recruta muito as pernas para levantar, acabava roubando grande parte do trabalho da lombar.



Puxar-se em uma barra não é opção quando se está acima do peso.
Portanto, fiz remada curvada com halteres até o ponto das cargas exigirem mais da lombar que da grande dorsal (que não condiz com o objetivo principal desse exercício).




Então troquei pela remada unilateral, que mantem minhas costas paralelas e, além de reduzir consideravelmente o esforço da lombar, mantem o desenvolvimento parelho em ambos os lados do corpo.



Empurrar, esse é fácil até para obesos (até porque ficamos deitados na execução).
Acho que é por isso todos amam o supino.
Porém, fazer paralelas para pessoas acima do peso é outra história



Faço supino com halteres até hoje, e embora eu seja muito bom nas paralelas, e achar elas um exercício superior ao supino; eu ainda faço supino para ter noção de quantos quilos estou empurrando (saber se estou numa progressão parelha entre puxar & empurrar).



Carregar, os benefícios são enormes, não está incluso (ainda) no meu treino, pois ele já tem exercícios que solicitam os mesmos grupos musculares de forma igualmente eficaz.

Correr, pode causar muito impacto em pessoas obesas, além de ser difícil para quem está sem condicionamento físico. É um ótimo exercício e deve ser usado de formas e em circunstâncias diferentes de acordo com o objetivo almejado (entrarei nesse assunto novamente nas perguntas abaixo).

Quantas repetições você usa?



Execução perfeita é mais importante que evolução nas cargas?



Você já se lesionou?



Porque você usa halteres no lugar das barras?



O que você tem contra máquinas e exercícios isoladores?


São técnicas e aparelhos que ainda são usados para tratamento de lesões e doenças diversas que envolvem a musculatura.

O que eu sou contra, é uma pessoa saudável fugir dos movimentos básicos ao ser humano.

A grande maioria inicia seus exercícios em máquinas e com diversos exercícios que isolam a musculatura. Como se tivessem enfermidades que impedem a realização de movimentos poli articulares ou treinassem o corpo há anos e precisassem canalizar seus esforços em determinados pontos fracos
Quem está iniciando não tem apenas pontos fracos. Tem a musculatura inteira fragilizada, e é por isso que devem utilizar (desde o início) exercícios compostos, fortalecendo o corpo em conjunto, conquistando as habilidades que o ser humano devia ter desde criança. Correr, puxar-se, agachar-se, pular, carregar, levantar objetos do chão, etc. Tudo isso com cargas proporcionais ao seu corpo, habilidades essas que foram esquecidas com dia-a-dia sedentário que a grande maioria leva.

*Obesos, são obrigados a usar formas de assistência ao se agachar, evitar uma corrida por causa do condicionamento cardiorrespiratório e alto impacto nos joelhos. Porém, são perfeitamente capazes de realizar outros exercícios compostos de forma livre.

As diferentes escolhas, feitas nas diversas etapas que envolvem o desenvolvimento muscular, causam diferentes elos fracos. Quando menos elos fracos forem criados, melhor.
Depois de um bom tempo treinando, terá noção de que partes do seu corpo precisam de uma atenção a mais, e é nesse momento que é bem vindo o uso de exercícios isoladores.

Nunca abandone os grandes exercícios compostos por ter baixo condicionamento físico ou pouca "força". Eles sempre podem ser feitos com poucas cargas/ repetições até que (gradualmente) atinjam-se níveis ótimos.

O uso de máquinas e exercícios isoladores deve ser feito com inteligência, pois o que trazem de facilidades (futuramente) trazem em fraquezas.

Como você sabe as cargas que deve usar?



Você faz exercícios aeróbicos?



Quanto você descansa entre as séries?



Como você aconselha a começar?



Devo fazer os exercícios em casa ou academia?



A partir dessa carga, fica difícil agachar com halteres e será necessário:
- Barra maciça longa
- Suporte/ gaiola para o agachamento
- Banco de supino
- Anilhas extras

Quando estiver fazendo levantamento terra, tradicional ou romeno com até 60kg (cada lado).
Gasto a mais: R$ 240 a 360 em 60kg de anilhas (2x de 10, 20kg)
Gasto a mais: R$ 1000 (mandando fazer gaiolas/ banco + barra maciça longa)
ou Gasto a mais: R$ 2000 (comprando pronto gaiolas/ banco + barra maciça longa)
Gasto total até aqui: variando muito entre R$ 1520 a 2800

O espaço que seus equipamentos ocuparão é mínimo, e tê-los em casa, além de tantos outros motivos; é perfeito para quem tem pouco tempo.
Você se exercitará no horário que mais lhe convier, e sua "academia" estará sempre aberta.
Além de tudo, outras pessoas em sua casa poderão se beneficiar dos equipamentos.
Você teria uma super academia em casa, e seus gastos futuros só seriam com as anilhas extras (quando os 120kg que você já teria não fossem mais suficientes para o seu exercício diário).

Exemplo de gaiolas & suportes incluindo as da academia da faculdade de Ohio:



*O fórum está cheio de informações a respeito de modelos de suporte/ gaiolas (feitos em casa ou comprados).
Além de ter muitos membros bem informados e dispostos a ajudar. Se faz parte do seus planos, pesquise!

O outro lado da moeda...

Academia:
Pelo valor fixo mensal, você terá todas as anilhas, barras, halteres, bancos e em algumas academias, suporte/ gaiola para agachamento.
O valor das academias vai de R$ 80 a R$150 mensais (em raros casos os valores são mais altos/ baixos).
Somado a esse valor, tem o transporte diário até a academia (o preço do combustível/ vale transporte), ou custo nulo quando você vai de bicicleta/ a pé.

3 meses de academia:
Gasto total: R$ 240 a 450 (+ transporte que usou nesses 3 meses).

6 meses de academia:
Gasto total: R$ 480 a 900 (+ transporte que usou nesses 6 meses).

1 ano de academia:
Gasto total: R$ 960 a 1.800 (+ transporte que usou nesses 12 meses).

*Se você tem pouco tempo, pode se beneficiar de uma academia perto de casa ou que seja no caminho do trabalho/ faculdade/ colégio.

*Se houver opção, escolha uma academia que tenha suporte/ gaiola para agachamento.
Gaiola é mais seguro para cargas que lhe desafiam
Link 1 (No supino) & Link 2 (Agachamento)
São dois videos mostrando a importância da gaiola, não precisa entender inglês. As imagens falam por si.

Não confunda a gaiola com o "smith machine".
Esse link do hipertrofia.org explica muito bem.
--> Link <--

Pense bem em qual ideia lhe agrada mais:
Estar fazendo exercícios em casa ou numa academia. Isso é muito importante.
Tem academias com um ambiente ótimo, pessoas ao redor fazendo o mesmo que você, e talvez um instrutor disposto a lhe ajudar na execução perfeita dos exercícios.
Nunca perca de vista seu objetivo: existem lugares melhores para socializar que uma academia.

O que eu fiz:

Desde o início fiz tudo em casa, com planos futuros de fazer uma gaiola. Com apenas dois halteres e 60Kg em anilhas, eu fiz os exercícios que me ajudaram a deixar de ser obeso.

Hoje faço academia, pois quando as anilhas em casa já não eram suficientes surgiu a oportunidade de um clube com academia/ piscina/ sauna/ esporte/ festas/ pesca.
Era verão, optei pelo clube.

Falando em pessoas obesas:
Por causa do grande peso extra que tem em seus corpos, elas evoluem mais lentamente nas cargas do agachamento/ levantamento terra.
Então, se o fator principal da sua escolha for dinheiro gasto, eu assino embaixo a compra imediata de:
2 halteres + anilhas (2x 1,2,3,4) --> R$ 120 a 200
depois, 2x 5kg --> R$ 40 a 60
depois, mais 2x 5kg --> R$ 40 a 60
e então 2x 10kg --> R$ 80 a 120

*Na compras de vários kg em anilhas, pode-se conseguir um bom desconto.

Será equipamento suficiente para uns 6 meses de evolução (no mínimo), e os gastos totais com eles não passarão dos R$ 440 (na mais cara das hipóteses) ou R$ 280 (pesquisando um bom preço). Fica muito mais em conta que uma academia, e outras pessoas poderão usar os equipamentos.

*Nunca esqueça que o melhor "equipamento" que existe não se acha em todas as casas.
Nem em lojas ou academias...
O melhor "equipamento" é a sua força de vontade.

Treinando (passo-a-passo)



- Inicie o treino com 3 séries de 8 repetições (3x8).
Você exercitará o corpo inteiro no mesmo dia, visando a proporção de cargas com os exercícios abaixo (respeitando a ordem proposta)



*A qualquer momento que seu agachamento seja mais fácil de executar do que o seu levantamento terra romeno, troque o romeno pelo levantamento terra tradicional (essa troca demora a acontecer, mas é bom ter isso em mente).

- Evolua gradualmente de 3 séries de 8 repetições (3x8), para 4x8, chegando até 4x15.
- Depois de alcançado os 4x15, diminua gradualmente o seu tempo de descanso para 1 min.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

- Quando alcançar todas as cargas ideais, com execuções perfeitas e fazendo 4x15 nos quatro exercícios, 1 minuto de descanso entre as séries e as super séries inclusas; aumente em 1kg o valor da carga na calculadora (a cada 4 treinos) e use os "valores ideais" da calculadora no seu treino.



*A partir de agora você só usará os valores ideais para esses 4 exercícios (obtidos pela calculadora a partir do valor da sua carga no agachamento).

- Nova divisão de treino (somente depois da sua primeira evolução de cargas e com a condição descrita abaixo).



- Antes de tudo você deve estudar & praticar os movimentos dos 4 novos exercícios na frente de um espelho.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na remada alta & pull over para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga para a remada alta/ pull over e insira o valor na calculadora.
- Com halteres e anilhas em mãos: descubra sua carga na rosca bíceps & tríceps coice para 15 repetições (bem executadas). Desses dois valores que encontrou, use o valor mais baixo como sendo o seu valor de carga na rosca bíceps & tríceps e insira o valor na calculadora.

*Seu objetivo primário (novamente) é alcançar as proporções propostas em relação ao agachamento, então você deve usar as seguintes regras para esses 4 novos exercícios:
- Cargas com valor “falso” devem ser congeladas (mantidas) até que os valores de carga dos outros exercícios atinjam o equilíbrio (valores iguais a carga ideal).
- Portanto, cargas com valor igual à “carga ideal” devem ser aumentadas gradualmente até que todas as cargas “congeladas” tornem-se ideais.

* Enquanto não chegar à proporção de cargas proposta nesses 4 novos exercícios (todos valores de carga iguais ao ideal), aproveite para aperfeiçoar a técnica dos exercícios que estão com as cargas “congeladas”.

*Quando chegar às cargas ideais nesses 4 novos exercícios estará apto a fazer teste que levará você ao treino com 5 séries de 5 repetições no nos dias A & B (AB 5x5).

Teste



-Se você não passou no teste:


-Se você passou no teste



- Quando conseguir execuções perfeitas no AB 5x5, com as novas cargas, adicione a super série novamente.
- Tente gradualmente diminuir seu tempo de descanso à 1 minuto novamente.
- Sentindo-se confortável no AB 5x5 (com as super séries adicionadas e o tempo de descanso entre as séries for 1 minuto) aumente em 2kg o valor da carga do agachamento e utilize as novas cargas ideais.



*não esqueça de dar uma olhada no outro tópico Blindado:
Blindado - Alimentos Anti-inflamatórios

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

bruno se deu certo pra vc boa man desejo sucesso a vc.........mas creio no basico e que é fisiologico.....
mas entendo vc em questao de curto prazo e quem nao usa roidz deve surtir efeito......

mas é osso de 2 a 4 semanas sem carbs......teu shape ta monstro man.....negocio fica de boa manter....sucesso champz

Olá gente
Sei que algumas pessoas no fórum conhecem o canal no youtube Candito Training HQ. Eu acompanho o canal e acho muito interessante as informações que ele trás. Por esse motivo resolvi traduzir o programa de treino que ele montou. É minha primeira tradução então relevem porque terá muitos erros e inclusive teve alguns trechos que eu não consegui traduzir

No pdf ele fala muita coisa que já é disseminada aqui no fórum, como: low reps, baixo volume, progressão de cargas, dieta simplificada, etc.. então eu achei que seria útil trazer esse conteúdo pro forum. Por que mesmo aqueles quem não iram fazer o programa, há um conteúdo válido no pdf que vale a leitura.

Eu não testei ainda esse programa de treino ainda, mas pretendo testar no final desse ano.

Para que tiver interessado em realizar esse programa, basta ler o pdf e depois preencher a planilha que o Candito disponibilizou. Você coloca suas cargas lá e automaticamente ele monta um programa de treino de 6 semanas pra você. Eu acho que é uma boa alternativa de treino para se fazer pós SL 5x5. Lembrando que eu só traduzi o pdf, a planilha tá em inglês, mas é facilmente compreendida.

Tradução Do Pdf : https://www.4shared.com/office/JEacXS_q/Candito6WeekStrengthProgram_Tr.html
Planilha de Treino : https://www.canditotraininghq.com/app/download/916024204/Candito+6+Week+Program.xlsx
Pdf original: https://www.canditotraininghq.com/app/download/911765404/Candito6WeekStrengthProgram.pdf

Sobre a tradução:
- É minha primeira tradução então não está 100%
- Não é uma tradução literal então eu fiz algumas adaptações
- Os trechos em roxo são as notas que eu coloquei que não estavam no texto original
- Algumas expressões eu não tive como traduzir, como os exercícios por exemplos
- Aceito sugestões de correção

Bom proveito!

Update:
Traduzi o novo programa de treino dele "Candito Linear Program".

Tradução:https://www.4shared.com/office/IhxHOEoIba/_212372606__CanditoLinearProgr.html?
Original https://www.canditotraininghq.com/app/download/956915124/Candito+Linear+Program.pdf

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Farmer Walk A Cura




Aqui está o que você precisa saber...

Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho.
Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos.
A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso.

O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno.

Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm.

O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita.

Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens.


Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força



O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso:

Braços

Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos.

Costas e Ombros

Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis.

Core

Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras.

Pernas

Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas.

Proveitoso

O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe.

Equipamento Necessário

Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador.

Como Executar o Farmer Walk

Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido.

Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora.

Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder.
Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande.
Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles.
Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande.
Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk).
Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino.
Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o.
Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder.


Adicionando

A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força.

Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa:

Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk.
Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk.
Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão.

O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série.

Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes.
Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes.
Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés.
Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado.

Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente.

Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso.

The Walk

Tudo começa com a postura.

A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos.

Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados.


Pesado Vs. Leve



A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso.

Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente.

Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher.

Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos.

Força do Core e Respiração

Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina.

Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle.

Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente.

Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo.

Usar Straps ou Não Usar Straps

Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios.


Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante.

Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões.

Trabalho de Alto Impacto

Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício.

--
Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade.

Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo.

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Parabéns TRANCE, ótimo texto, bem escrito, com ótima metodologia, compartilho de 99% do que vc disse.

Treino low reps são bons? Sim claro que são, ótimos construtores de massa, ótimos ganhos de força, um corpo funcional e levemente estético.
Treino high reps são bons? Sim claro, ótimos construtores de massa (não são acomuladores de água), bons ganhos de força, um corpo estético e levemente funcional.

Todos os treinos com pesos são treinos de força (tem um ótimo tópico aqui no fórum explicando isso, só não lembro o nome agr).
Aumentar intensidade do treino não é só progressão de cargas, aumento de repetições, menores intervalos, técnicas de falha (drops e afins), etc... Quantos meios de aumentar a intensidade de um treino, porque ficar sempre nessa mesma de apenas aumente a carga, aumente a carga.
Treinar até a falha?
Sim, fibras estimuladas=fibras adaptadas.
Basta fazer uma boa divisão de treino, oq vai deixar o treino "infrequente", o músculo que chegou até a falha vai precisar de mais tempo de recuperaçã.Por que treino sem chegar a falha se treina com mais freqüência? Menor numero de fibras estimuladas menor tempo de recuperação. Resumindo: números de fibras estimuladas e recuperadas na semana serão os mesmo.

Defender o uso do SL ou metodos parecidos para todas as pessoas independente da seus fins (estéticos ou funcionalismo), independente do seu nível. É dizer que todos são iguais tanto quem treina a 10 anos quanto quem treina a 1 mês.
É jogar fora todas as outras variáveis de intensidade.


Cada estilo de treino tem suas vantagens e desvantagens, escolha o estilo que mais se encaixa nos seus objetivos e trabalhe (estude e teste) otimizando e maximizando seus ganhos usando o método e estilo que vai de encontro ao seu perfil.

Olá a todos!

Decidi escrever um tópico a explicar como organizo os meus métodos de treino. A meu ver há mais que um parametro para que as coisas consigam evoluir de forma ideal portanto vou deixar por escrito os básicos que uso em todos os treinos que recomendo ás pessoas que me fazem perguntas.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TODOS OS TREINOS:

-1 Mind and Muscule connection: Antigamente falava-se muito disto, hoje em dia é raro ver algum artigo bom sobre o assunto mas há vários estudos que indicam que ela tem um impacto positivo na activação do musculo. No meu caso pessoal, o Peito foi o meu musculo que menos respondeu durante vários anos ( ao oposto de tricep e ombro ) e ao fim de um tempo a trabalhar na mind and muscule connection e actualmente é dos meus musculos que evoluiu mais nos ultimos tempos.

-2 Straight Sets: Isto é nada mais que começar as séries pesadas de um exercicio com determinado peso e não alterá-lo o treino todo.

-3 Cadencias: Após vários anos a exprimentar várias cadencias ( em mim e noutras pessoas ) - Para quem não sabe, cadencias é a maneira como se sobe a barra e A-B-C-D significa A: tempo a descer a barra (s) ; B: tempo em que a barra fica parada em baixo (s) , C tempo a subir a barra (s), D: tempo em que a barra fica parada na posição superior - hoje em dia adopto maioritáriamente as seguintes cadencias 2-0-X-0 e 4-0-X-0 . No caso dos gemeos uso X-0-X-0 ou 6-0-2-0 . Sei que a variação é grande mas ainda não consegui filtrar qual das duas dá uma resposta melhor.

-4 Repetições: Todas as repetições de cada série devem ser executadas com a técnica perfeita.


-5 Tempos de descanso: Os meus tempos de descanso são feitos por respirações lentas ( inspira pelo nariz, expira pela boca lentamente ). Costumam andar entre as 10 e as 20 repsirações entre série.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMPRESCINDIVEIS EM TREINOS DE CRESCIMENTO:

Sendo que num treino de crescimento o objectivo é criar dano nas fibras musculares tento que os treinos façam o corpo andar nos seus limites durante um periodo de tempo seguidos de um periodo de recuperação do sistema nervoso central ( Ou suplementação á bruta em certos casos mais especiais os quais considero que precisam de se manter mais um tempo em alta intensidade )

1- Falha muscular: Geralmente as séries que aconselho a todas as pessoas que treinam á mais de 2 anos e já dominam a perfeita execução de exercicios ( excepto em fases de deloading ), ao se sentirem estagnados, vão á falha muscular ( aquele ponto em que não se vai conseguir fazer mais uma repetição executada na perfeição) em busca de romper platôs.

2- Progressão: Há um alvo de repetições para cada exercicio, se num treino não se conseguiu alançar esse alvo de repetições ( todas na perfeição ) no próximo treino tenta-se fazer mais uma pelo menos. Caso se consiga todas as repetições para esse exercicio, no próximo treino sobe-se a carga o mínimo possivel ( geralmente 2,5 kg no total )

3- Fases de descanso do Sistema nervoso central: Quando os treinos começam a ter uma intensidade enorme e começam a sentir-se os primeiros sintomas de fadida do SNC passa-se a uma fase de descanso onde nunca se vai á falha muscular e faz-se treinos menos intensos.

4- Técnicas pós falha: Raramente as uso mas considero que em certos exercicios como agachamento e peso morto ( para os nossos objectivos e para os utilizadores comuns de um ginásio ) podem ter a sua utilidade pois tornam o exercicio menos perigoso. Ou seja, em vez de irem á falha em todas as séries com uma grande carga prefiro que vão quase á falha com uma carga alta e depois façam drop set com uma carga mais baixa de forma a conseguirem evitar alguma chatice.


# CONCEITOS QUE CONSIDERO IMESCINDIVEIS EM TREINOS DE SECAGEM:

Num treino de secagem o objectivo é manter massa muscular e acelarar um pouco o metabolismo. Para este tipo de treinos tento que haja dano suficiente nas fibras musculares para que o corpo sinta que ainda precisa destas mas que esse mesmo dano seja possivel de ser reparado em défice calórico para que não haja catabolismo ( ou haja um minimo de catabolismo )

-1 Tempos de descanso mais curtos

-2 Volume de treino maior. Não é incumum eu usar superséries ou circuitos em treinos de cut.

-3 HIIT : seja em cardio, seja no treino gosto deste método de fazer as coisas.

-4 Foco na performance: Numa fase inicial do cut uso sempre a estratégia de conservar a performance , ou seja, a ultima carga que se estava a usar para fazer as repetições todas de uma série é a carga que uso até começar a haver abrandamentos do metabolismo. A partir dai normalmente começo a usar técnicas para dificultar este abrandamento e deixar o pessoal evoluir sem ter do cortar tantas calorias.


DIFERENÇAS ENTRE METODOLOGIAS DE TREINO


# VOLUME VS INTENSIDADE.

Há 50 mil treinos pela internet escritos por grandes treinadores ou pessoas com grandes resultados logo á uns anos para cá decidi passar a monitorizar no pessoal a que tipo de treino respondem melhor ( alto volume ou alta intensidade ). N monitorizo isto com o pump ou outras métricas que a maioria das pessoas usam, tento mesmo tirar medidas precisas da evolução da pessoa nas mesmissimas condições. A partir do momento em que tiro as minhas conclusões quanto ao tipo de treino que gerou mais resultados na pessoa em questão adopto esse tipo de treino 70% do tempo e o outro 30% do tempo das fases de crescimento.

# FREQUÊNCIA.

Há pessoas que precisam de estimulos diferentes uns dos outros logo meço qual a frequencia de estimulo muscular a que respondem melhor ( 1 a 2 x por semana ou 3x de 2 em 2 semanas ). Isto normalmente é dado em função do quanto tempo a pessoa em questão treina de forma correcta.


# INICIADOS VS INTERMÈDIOS VS AVANÇADOS.

Normalmente a evolução dos treinos que uso costuma ser a seguinte ( partindo do principio que estamos a falar dum iniciado )

1- Fullbody 2x por semana
2- Fullbody 3x por semana
3- Upper Lower 3x por semana
4- Upper Lower 4x por semana
5- Push, Pull, Legs 4x por semanas
6- Push, Pull, Legs, Musculo fraco 5x por semana
7- 1 a 2 grupos musculares por dia 5 x por semana
8- 1 grupo muscular 1x por semana

Isto porque considero que quanto mais iniciado se é menos o corpo precisa de um estimulo enorme nos musculos para evoluir logo prefiro um estimulo menor, focar-me nos exercicios compostos, na sua perfeita execução e por fim ter periodos de recuperação mais curtos. Á medida que o corpo se habitua aos estimulos gosto de aumentá-los gradualmente e geralmente a métrica que sigo de um iniciado para um avançado é esta que aqui descrevi.


E pronto isto resume a forma como organizo os treinos de quem ajudo a atingir objectivos. A minha teoria quanto a todos os assuntos relacionados com o bodybuilding é que se deve começar com uma estratégia inicial e ir medindo as iterações que vamos fazendo para começarmos a limar arestas e atingirmos finalmente o melhor progresso á maior velocidade possivel.


# MÉTRICAS DE ANÁLISE.
Para finalizar este artigo tenho de deixar também descrito que tem de se ter muita atenção ás métricas que se usa para se medir o progresso pois convem nunca usar-se métricas de vaidade nestas medições pois levam normalmente a erros e muitas vezes as pessoas ( e mesmo treinadores ) não conseguem ter um progresso perfeito por causa disso.

Por métricas de vaidade refiro-me a todas as métricas que nós gostamos de olhar porque parecem sempre bem como por exemplo sair de um treino de alto volume para bicep com mais 3cm. Isto não quer dizer necessáriamente que o bicep cresceu bastante, quer só dizer que está bem irrigado MAS pode ser uma métrica de vaidade pois comparando com um treino de alta intensidade podemos ter menos pump mas mais ganhos concreto. Como esta métrica podemos usar as dores nos dias depois, etc etc.

Abraço e espero que sirva de ajuda a alguém.
pihh

Poste o treinamento todo.

E isso dela não te escutar, simples. Pague a mensalidade em dia, entre faça seu treino e vá embora, não precisa ficar reclamando com uma instrutura que retira agachamento de um treino de pernas.

Muita carga nessa idade não influência em nada, uma criança de 5 anos pode fazer treino com pesos(bastar ensinar a técnica correta)

Nesse pensamento não tome nenhum remédio, porque ele só foi testado em um grupo aleatório de pessoas.
Esse é o melhor jeito de fazer experimentos, grupos de pessoas aleatórias.

Salve rapaziada, encontrei esse texto do Jim Wndler (5/3/1) e tentei fazer uma tradução pra galera. Meu inglês é meio fraco, então teve algumas palavras e expressões que eu não consegui traduzir, se alguém souber, ou ver algo errado me da um toque que eu edito

Segue o link do texto original: https://www.t-nation.com/powerful-words/back-to-the-roots-of-training

Back to the Roots of Training

VOLTANDO AS RAÍSES DO TREINO
Eu estive em uma missão nos últimos anos para voltar às raízes do treino; para voltar quando o treino era divertido, simples, e o mais importante, sem a frescura e porcaria que poluiu o meu mundo.
Voltar para uma época em que o treinamento era sobre força, sobre a movimentação de pesos e corpos. Sobre ter orgulho em adicionar repetições ou mais 10 libras (4.5kg). Onde desempenho e pegar pesado são mais importantes do que a estética. Onde as pessoas comem para viver, não viver para comer. Onde “trucks” são empurrados e “sleds” são puxados. Onde repetições e pesos são contados, as calorias não. Onde correr não é "cardio”, é parte do treinamento e se você está indo a pé para o seu treino é melhor você ter algo em suas costas ou em suas mãos.

Com isso em mente, aqui está uma lista de algumas regras simples para nó seguirmos:

• Você se afastará dos j-hooks ao fazer agachamento

• Ajuda pra tirar a barra não é dada no supino

• Se você fizer Overhead Press, Faça em pé.

• Sem tiras, a menos que você esteja machucado ou fazendo uma variação de algum levantamento.

• Você não debate sobre orgânicos / não orgânico.

• Agachamento é feito com uma barra nas costas; Isto já é sabido e não é chamado de “Back Squat” Você não diz que vai ”mijar em pé” não é?

• Não há necessidade de música ou parceiros de treinamento ou "a atmosfera certa " para treinar pesado.

• Não há planos de 8 semanas, metas pro outro ano (#projeto) e longa década realizações.

• Tudo o que você precisa é de um rack, barra, plataforma e alguns pesos
.
• Você percebe que alongamento não te deixa lento ou não explosivo.

• Você percebe que a força física pode desenvolver a força mental e espiritual.

• Você nunca cai em truques; princípios são para sempre.


Agora, há mais algumas dessas dicas. O ponto é este: o treinamento tornou-se um excesso de pessoas que nos dizem como devemos pensar, como precisamos treinar, e o que é aceitável. Não traga seus elementos enigmáticos para a minha plataforma.

E por favor, não tente nos vender o quão “hardcore” você é ou quão dedicado à força você é. Seus levantamentos e seu silêncio fazem mais do que seu chat na internet e sua arrogância.

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Vc pesa quanto????? Jesus... Alguém de comida pra ela kkk

Vc pesa quanto????? Jesus... Alguém de comida pra ela kkk

Vim pra dizer que hoje depois de 1 mes comi hamburguer ;( KSJAKAKAK shit happens


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