debooracota

Pra sair um pouco da rotina,grelhada também fica uma delícia e não demora muito rs

Quer dizer que não se pode mais fazer um cardio em cutt ? rs

Acompanhando fortíssima,tá difícil encontrar meninas que treinam sem chorar lá na academia rs parabéns

Achei isso no forum, salvo engano foi indicação do Craw.

Mandei manipular, custou R$ 130,00 tudo. Curti.

CAFEINA – 250 MG (30 cápsulas)
L- TIROSINA – 500 MG (90 cápsulas)
IOIMBINA – 16 MG (30 cápsulas)

Como Tomar
A L-Tirosina concentra sua ação em um período de 30 min. Junto com a cafeína, você manda em jejum, pode ser ai 2 a 3 horas de jejum, 15 min antes do treino.
Ser for para queimar a gordura teimosa, manda os 3 juntos no mesmo jeito. Com a Ioimbina, você terá um potente Fat Burn para ser aliado a um cardio, de preferência HIIT ou AEJ.
Dosagem
1) L-Tirosina tem bastante eficiência em doses entre 1g a 2g. Normalmente as capsulas são de 500mg.
2) Cafeína é bastante individual, eu mesmo gosto de mandar mais de 400mg por dose. Então recomendo a quantidade mínima de 200mg por capsula.
3) A Ioimbina, a dose é 0,2mg/kg, pra mim seria algo em torno de 22mg. Como suplemento, no Brasil não tem, lá fora pode encontrar doses de 2mg, 2,5mg e 8mg (twinlab). Aqui no Brasil tem no medicamento Yomax e manipulação, a grande maioria pede receita.
Aconselho pegar as 3 separadas, porque a Ioimbina é um Fat Burn, já a Tirosina e Cafeína são estimulantes.

Pra mim, pra alguém ser digno de ter a vida em um filme, precisa fazer alguma coisa muito foda que realmente tenha sido importante. Culto ao corpo, drogas e baladas é um estilo que pode ser pregado por qualquer pessoa, ele não fez nada de especial, só filmou umas dancinhas e o pessoal se apaixonou...



Ps: antes que me ataquem, não tenho nada contra aos "seguidores" da "filosofia" do finado rapaz. Cada um na sua

Infelizmente esse whey não vale nada Jesterway,por experiência própria rs e refaça esse treino! Ótimos treinos

Uma dica que vai ajudar bastante,


Chá de alecrim
Seus beneficios para a saúde são excelentes , com este chá conseguimos evitar vários problemas como reumatismo, má digestão, histeria, problemas cardíacos, asma, nervosismo, indigestão.
O chá do alecrim e ótimo para se evitar o cansaço após um dia estressante de trabalho, estes benefícios dos chás são devidos o alecrim ser um ótimo estimulante, as tosses acompanhadas com catarros também são eliminadas pelo alecrim devido a sua excelente ação expectorante. As ervas são ricas em antioxidantes essenciais na eliminação dos radicais livres, ajuda também a evitar ou reduzir os gases intestinais, fortalecer o figado, reduzir as cólicas menstruais e digerir melhor as gorduras consumidas. As compressas do alecrim são excelentes para ajudar na cicatrização das feridas e reduzir as dores causadas por reumatismo, os alecrins são muitos indicados também como temperos e adicionados as carnes e aos peixes.

Chá de erva doce
Erva doce possui excelente ação de descongestionante fundamental para evitar mucos que podem prejudicar o carregamento do oxigênio pros pulmões. o chá e excelente como diurético e para estimular o libido, evitar a retenção de líquidos, inchaços abdominais, para evitar má digestão, gases intestinais, mau hálito, prisão de ventre, estimular as musculaturas do intestino e do estômago que são prejudicados por alterações dos hormônios, alimentação rica em sódio e temperaturas elevadas, estes sintomas são geralmente evitados com a erva doce que e excelente para saúde e para nosso corpo funcionar corretamente.

Chá de hortelã
A hortelã também pode ser usada como tempero de refeições ou como ingrediente para sucos. Ela possui vitaminas A, B e C e minerais como cálcio, fósforo, ferro e potássio. O chá é um ótimo digestivo, calmante, anti-inflamatório e ajuda nos problemas intestinais e estomacais.

Chá de canela
A canela tem atividade antioxidante extremamente alta, e o óleo da canela tem propriedades antibacterianas e anti-fungos fortes. A canela é também uma grande fonte de manganês, de fibra, de ferro, e de cálcio.



Junte todo, a erva doce, hortelã, canela e alecrim coloque para ferver em 400ml de água durante 3 a 4 minutos. A quantidade pode variar mas não exagere. Recomendo que tome 2 copos ao dia. Olhem a tabela final dos benefícios:

*Reduzir níveis de açúcar de sangue e tratando a diabetes do tipo 2. *Baixar o colesterol.
*Ajuda da digestão.
*Tratar diarreia.
*Curar resfriado comum.
*Redução de dor das artrites.
*Memória de impulso e função cognoscitiva.
*Eliminação da má respiração.
*Curar dores de cabeça e de enxaqueca.
*Calmante.
*Anti-inflamatório.
*Diurético.
*Evita má digestão.
*Evita mau hálito.
*Estimula a musculatura do intestino e do estômago.
*Combate tosses acompanhadas com catarros
*Antioxidante.
*Fortalece o figado.
* Ajuda a digerir melhor as gorduras consumidas.

Uma coisa tão simples que ajuda bastante, importante tanto durante o cutting quanto bulking

Fontes:
http://alimentosnaturais.blog.br/2013/01/cha-alecrim-seus-beneficios/

http://alimentosnaturais.blog.br/2013/06/erva-doce-beneficios-para-saude/

http://universojatoba.com.br/beneficios-do-cha-de-hortela/

http://www.beneficiosdacanela.com/a-canela-e-boa-para-a-saude/

Sempre uso chás no meu cutting. Chá verde , chá mate , chá de erva doce ....

Dados:
Idade: 18 anos
Altura: 1,69 m
Peso Inicial: 66,** (não me lembro)
Peso Final: 63,45

Produto:
Pulmonil Gel - VETNIL

Prevenções:
Slow K (Cloreto de Potássio) - para evitar cãibras
Asmifen (Cetotifeno) - para evitar saturação e aumentar a dosagem

Duração do ciclo:
15 dias on / 15 dias off / 15 dias on

Status:
Ciclo Terminado

Dosagem:
1º e 2º dia - 20 mcg de Cloridrato de Clembuterol (1 mL de Pulmonil Gel)
3º e 4º dia - 40 mcg de Cloridrato de Clembuterol (2 mL de Pulmonil Gel)
5º e 6º dia - 60 mcg de Cloridrato de Clembuterol (3 mL de Pulmonil Gel)
7º e 8º dia - 80 mcg de Cloridrato de Clembuterol (4 mL de Pulmonil Gel)
9º e 10º dia - 100 mcg de Cloridrato de Clembuterol (5 mL de Pulmonil Gel)
11º ao 15º dia - 120 mcg de Cloridrato de Clembuterol (6 mL de Pulmonil Gel)
16º ao 30º dia - Período off
31º ao 45º dia - 120 mcg de Cloridrato de Clembuterol (6 mL de Pulmonil Gel) + 2 mg de Cetotifeno (36º ao 44º dia)

Dieta:
Basicamente será baixo carboidrato (até 100 g no máximo), no mínimo 2 g de proteína por kg e comer de 3 em 3 horas.
*nenhuma das fontes de carboidrato será frutose ou lactose.

Suplementação:
Desjejum: 30 g de Whey Protein
Pós-treino: 30 g de Whey Protein + 30 g de Dextrose
Antes de dormir: 30 g de Blend Protein
*lembrando que o Whey não é a única refeição no desjejum.

Treino:
Hipertrófico (ABCD) + AeJ

Fotos: CLIQUE AQUI
*Gostei muito do resultado! Pena que pela foto não da pra ter muito noção de quanto de gordura eu perdi, mas foi muito significativo pra um tempo de 45 dias (sendo 15 em off). Reparem que a perca de gordura foi como um todo e não apenas na região abdominal. Minhas pernas perderam centímetro de gordura notoriamente e eu perdi tamanho olhando de perfil também. Resultados ótimos. Gostei tanto que dia 12 de janeiro, iniciarei outro ciclo de 15 dias.

~ Relatando ~

1º Dia:
Dosagem: 20 mcg
Colaterais: Um pouco de falta de ar (acho que foi psicológico)
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Costas + Trapézio

2º Dia:
Dosagem: 20 mcg
Colaterais: Cãibras Leves
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Peito + Ombro + Abdome

3º Dia:
Dosagem: 40 mcg
Colaterais: Não
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Não (Feriado)

4º Dia:
Dosagem: 40 mcg
Colaterais: Cãibras médias (preciso comprar algum suplemento de potássio)
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Bíceps + Tríceps + Abdome

5º Dia
Dosagem: 60 mcg
Colaterais: Cãibras fortes (ainda não comprei o tal suplemento de potássio); Tremores nas mãos
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Coxas + Panturrilhas

6º Dia
Dosagem: 60 mcg
Colaterais: Tremores nas mãos
Dieta Cumprida: Não, comi 2 goiabas, 5 pêssegos pequenos, 3 bananas, 1 manga, 1 tomate e 2 barrinhas de cereais
AeJ: Não
Treino: Não
*Sai da dieta, mas também era dia do lixo

7º Dia
Dosagem: 80 mcg
Colaterais: Um pouco de tremores nas mãos
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Não (Imenda do Feriado)
*Comprei o tal suplemento de potássio: Slow K (Cloreto de Potássio)

8º Dia
Dosagem: 80 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Não, comi 4 mangas ao longo do dia
AeJ: Não
Treino: Não (Feriado)

9º Dia
Dosagem: 100 mcg
Colaterais: Falta de ar no AeJ (não sei se foi o clemb); Menos tremores que anteriormente
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Costas + Trapézio + Abdome

10º Dia
Dosagem: 100 mcg
Colaterais: Senti um pouquinho de tremores nas mãos enquanto estava escrevendo na escola. Nada de mais.
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Tríceps + Bíceps

11º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Senti um pouquinho de tremores nas mãos enquanto estava escrevendo na escola (novamente). Mas nada de mais.
Dieta Cumprida: Sim (porém, comi uma manga, não resisti)
AeJ: Não
Treino: Peito + Ombro + Abdome

12º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Não, passei o dia do lixo de amanhã para hoje (não foi tão pesado)
AeJ: Não
Treino: Coxa + Panturrilha

13º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Não foi muito restrita (tive vestibular e a alimentação não foi das melhores). Mas nada de excessos.
AeJ: Não
Treino: Não

14º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Não (a academia do clube não abre de segunda-feira)

15º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Costas + Bíceps

16º ao 30º [Período OFF]

31º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Taquecardia até umas 5 horas após tomar
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Ombro + Trapézio

32º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Pequenos tremores nas mãos
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Coxa + Panturrilha + Abdome

33º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum (eu sou imune a tudo e a todos) :b
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não (tava chovendo)
Treino: Costas + Bíceps

34º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não (tava chovendo, outra vez)
Treino: Peito + Tríceps

35º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não (tava chovendo mais uma vez)
Treino: Não (meu treino é de terça a domingo)

36º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Ombros + Trapézio

37º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Sonolência (deve ser efeito do cetotifeno)
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Coxa + Panturrilha + Abdome

38º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Um pouco de sono (pode ser o cetotifeno ou as férias mesmo...)
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Costas + Bíceps
*O sono é durante a manhã e uma parte da tarde, na hora do treino, não me atrapalha em nada. Sono zero, pique 100%

39º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Sim
Treino: Peito + Tríceps + Abdome

40º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Ombro + Trapézio

41º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Coxas + Panturrilhas

42º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Costas + Bíceps

43º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Não
AeJ: Não
Treino: Não
*É natal, né

44º Dia
Dosagem: 120 mcg + 2 mg de cetotifeno antes de dormir
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim (E fiz um baixo carbo. A única fonte foi 30g de Dextrose no pós-treino com o Whey)
AeJ: Não
Treino: Peito + Tríceps + Abdome

45º Dia
Dosagem: 120 mcg
Colaterais: Nenhum
Dieta Cumprida: Sim
AeJ: Não
Treino: Ombro + Trapézio

Mesa de supino reto, 45, scoot, perna... completo...
Aparelho gladiador - Kikos004 com 85Kg.
86kg de anillhas de 4d10,4d5,2d4,4d3,2d2,2d1..
1 Barra 2,00cm.
2 halter de 3 Kg.
1 Barra 40Cm maciça.
2 Barras 1,20cm 1maciça/1oca.
1 Saco de Box
Par luva de Box
1 Banco reto (madeira)
2 Colchonete
2 Aparelho abdominal

Falta 1 Barra 40cm maciça, piso emburrachado, espelho 1,00x2,00m... C alguem tiver a barra de 40cm sobrando e afim de negociar, emprestar, doar... rsrs to ai...

Minha "preciosa"

160kg de anilha
1 barra 180cm
1 barra 120cm
2 barras 40cm
2 barras 30cm
1 estação de musculação
1 banco multifuncional
1 banco regulavel
1 par de argolas
1 barras paralelas
1 gaiola para agachamento
1 prancha abdominal
2 suportes para flexao
1 barra fixa
1 esteira
1 bicicleta
1 saco de boxe
1 corda
2 halteres 5kg
2 halteres 1kg
2 caneleiras 3kg
2 caneleiras 1kg
1 rede (descanso)
micro system

o q falta: piso emborrachado

comecei a pouco tempo, tenho:

barra na porta
paralela na quina da varanda
2 canaleiras de 3kg
2 halteres de 8kg
2 barras de 40cm
1 barra de 1,20m
44kg de anilhas ( 4 de 5kg, 4 de 3kg, 4 de 2kg, 4 de 1kg)
1 banco de madeira

preciso de:

90kg de anilha (2 de 20kg, 2 de 15kg, 2 de 10kg)
barra de 1,80m
suporte para supino e aguachamento
colchonete para abdominal, to fazendo no chao.

Relata como está sendo o progresso (:

Você monta a sua dieta em menos de 5 minutos!

Segue como utilizar o sistema em passos:

1) Realize o cadastro acessando o seguinte link: http://www.dietaetreino.com.br/cadastra.php
2) Após realizar o cadastro, você deve realizar o login.
3) Cloque em "Criar uma dieta". (explicação: o criar uma dieta, serve para criar tipo uma "pasta", que dentro dela, irá conter as suas alimentações, como café da manhã, almoço, que dentro dessas refeições, terá os seus alimentos adicionados.
4) Informe o nome da sua dieta.
5) Clique em cadastrar.
6) Irá aparecer o nome da sua dieta abaixo do cadastro, acesse ela clicando sobre o nome da mesma.
7) Você deverá informar os seus dados para esta dieta e clique em calcular.
8) Agora clique em "criar uma refeição", essa refeição irá conter os seus alimentos.
Exemplo de refeição: café da manhã, pré-treino, pós-treino.. você também pode colocar horários, por exemplo: café da manhã 8:00
OBS1: caso desejar modificar a posição da alimentação, clique em posição.
OBS2: caso desejar modificar o nome da alimentação, clique sobre o nome dela, por exemplo: Sobre o nome café da manhã, caso essa for a alimentação que você deseja modificar o nome.
9) Na alimentação criada, clique em adicionar alimento.
10) Com a opção adicionar alimento aberta, informe o nome ou o código do alimento desejado.
Você pode adicionar o alimento com o nome do mesmo, ou então com o código do alimento.
Você pode adicionar pela tabela de alimentos, acessando, www.tabeladealimentos.com.br, e copiando o nome do alimento, ou o código do mesmo, ou então, preenchendo o nome no campo, onde o sistema irá apresentar o autocompletar.
11) Agora você deve criar as demais refeições e a sua dieta está pronta.

Caso desejar compartilhar a sua dieta, você pode voltar para a página anterior e clicar em Publicar.
Ao clicar em publicar, será lhe apresentado um link para divulgação.

Acredito que não tenha o que escrever pois foi tudo explicado no vídeo tutorial.
(É Importante/Necessario ver o video tutorial para entender o Sistema!)

Segue o link do sistema: Link do sistema




Para todos que usam o sistema, por favor, caso estiver faltando alguma funcionalidade, ou se existir algum erro no sistema, favor nos informar, não tenha vergonha de pedir.. pode enviar por MP a sua dúvida ou sugestão, onde iremos responder o mais rápido possível.

Muito obrigado a todos.



OBS: Caso não encontrar algum alimento é só mandar aqui no tópico ou por MP o alimento desejado!

Retirado do site Mesomorphosis.com
Por Dharkam

Traduzido e Adaptado por Rodrigo T.- Rodts Fórum Hipertrofia

Clembuterol deveria ser um composto não hormonal incrivelmente anabólico. Além disso, ele poderia queimar gordura como nenhum outro. Uma nova classe de drogas acabara de surgir: os agentes reparticionais (???).Que conceito brilhante. Nós poderíamos trocar músculos por gordura afinal.

Agora, dez anos mais tarde, enquanto clembuterol não sobreviveu às expectativas iniciais ele ainda é muito utilizado em ciclos por fisiculturistas. Por quê? Eu acho que é tempo de revisar profundamente as propriedades e efeitos desta droga. O que irei revelar pode parecer muito estranho, mas tudo é baseado no fato de já ter visto quilos desta coisa sendo vorazmente engolida ou injetada por fisiculturistas ansiosos (não tudo de uma vez,claro)
Clembuterol é uma droga não hormonal?

Esse era o lançamento com clembuterol, deveria sem um agente reparticional e não um hormônio. Eu acho que a idéia veio do fato de que não era um esteróide nem relacionado à testosterona em nenhum modo. Muitos fisiculturistas que não usavam drogas gostaram da idéia e começaram a usar drogas com a ajuda ou por causa do clembuterol. Clem é de fato muito relacionado com os hormônios chamados catecolaminas. Os mais conhecidos são adrenalina e noradrenalina. Então tomando Clem é um pouco como se estivesse usando estes hormônios exceto que ele age principalmente nos beta receptores e não nos alfa receptores. Adrenalina e noradrenalina agem nos dois tipos de receptores. Clem é, portanto um beta agonista (beta 2 pra ser mais especifico).

Clembuterol é anabólico?

A popularidade do clem veio de do ato de construir incríveis músculos em experimentos em alguns animais. Clem tem a habilidade de forte e rapidamente estimular a síntese de proteína muscular. É mais potente ainda que esteróides anabólicos. Nossas maiores esperanças com clem foram embora e no lugar ficou uma profunda decepção. Nós sempre esperávamos que algo com menos efeitos colaterais pudesse substituir os esteróides. Além disso, clem chegou quando começava a ser implantado o teste de drogas no fisiculturismo. Parecia que um bom jeito de burlar o teste seria o mágico clembuterol ( ele ainda não estava na lista de doping) . Era triste mas era verdade: clem tinha muito pouca capacidade de construir músculos em humanos .Por que? E se sim, por que ainda é tão popular?

Clem age nos receptores beta 2?

Se clem é um verdadeiro receptor beta 2 agonista, não há razão para não ser anabólico. Músculos humanos são cheios de beta 2 receptores prontos pra reagir sob a ordem de clem. Exercícios intensos podem aumentar a densidade de beta 2 receptores no músculo,criando uma sinergia potencial.Isto significaria que treinar deveria aumentar a sensibilidade dos músculos ao clem. O problema é que estes resultados não foram observados, nem mesmo em animais. De fato, animais que receberam clem e treinaram intensamente mostraram poucos resultados. Mais tarde estudos mostraram que a propriedade de construir músculos do clem não eram derivadas da ativação especifica dos beta 2 adrenoceptores como pensado anteriormente. Pelo contrário, clem atua em um atípico beta receptor ainda não identificado. Então, pensaram que ele atuaria em um recentemente descoberto beta 3 receptor.Depois,ação de um beta 4 foi cogitado.Os dois provaram-se errados quando o interesse é anabolismo.Para explicar a falta de efeito anabólico de clem em humanos é seguro concluir que nos não possuímos uma quantia significante desses atípicos beta receptores em nossos músculos.

Claro, estudos com animais eram feitos com dosagens enormes começando com o equivalente a 50-60 tabletes de 20mcg ao dia. Mas mesmo aumentando as dosagens perto de quantidades não seguras (usando um receptor beta 1 antagonista para minimizar os efeitos de clem no coração) ninguém nunca presenciou a forte ação anabólica do clem. E não é devido a falta de candidatos querendo tentar.E devemos parabenizar e agradecer aos kamikazes que graças a eles este progresso do fisiculturismo foi revelado.
Alguns estudos humanos mostraram uma branda e temporária ação anabólica das catecolaminas. Comer proteínas faz isso também, mas acredite em mim, não é com esse tipo de brando efeito anabólico que seus músculos serão visivelmente maiores.

Clem é anti-catabolico?

A capacidade de mediar o crescimento muscular do clem ainda permanece controversa,devido a um potente anabólico ou ação anti-catabólica.Se clem não é anabólico em humanos, ele é pelo menos anti-catabólico? A resposta é sim e não. Deixe me explicar: se você esta comendo normalmente , eu duvido que clem exerça uma ação anti-catabólica significante. Na verdade, clem mais catabólico que anabólico em altas dosagens.No entanto, quando se esta em uma dieta com poucas calorias,as coisas são muito diferentes e clem realmente é uma droga anti-catabólica. Isto pode parecer paradoxal mas não é.

Quando em dieta restritiva, o maior problema é fazer nosso corpo usar a gordura dos tecidos adiposos como energia para compensar o déficit calórico. Em fisiculturistas, este caminho é muito ineficiente.Nós temos uma dieta rica em carboidratos o ano todo, o que significa que treinamos nosso corpo
seletivamente para usar os carbos e não a gordura. Na dieta, nosso corpo não foi treinado para usar gordura ao invés de carbo. Ele ainda é bom em usar o carbo e não em queimar gordura.Então ao invés de usar a gordura como fonte de energia nosso corpo usa nossa segunda melhor fonte de energia: proteína. E de onde vem todas essas proteínas, dos nossos músculos , que são uma reserva de proteína quando enquanto estamos em dieta. Nosso músculo encolhe enquanto a gordura continua intacta.

É ai que entra o clem. Ele tem a habilidade de ajudar nosso corpo a usar a gordura como energia ao invés das proteínas dos músculos.O processo de queima de gordura é acelerado enquanto poupa a massa muscular.Ao final da dieta graças ao mais rápido e mais eficiente uso da gordura, nós acabamos maiores e mais magros. Não maior comparado à antes da dieta mas maior do que seríamos se tivéssemos usado a mesma dieta sem o clem. Isto depende do período de tempo e da severidade da dieta, mas clem pode fazer a diferença em vários quilos, o que é excelente. Hormônio do crescimento é popular antes da competição pela mesma razão: ele faz a dieta mais fácil e mais eficiente prevenindo excessiva perda de massa muscular. Para aqueles que ainda insistem que é possível fazer dieta sem sacrificar uma significante parte de massa muscular, dêem uma olhada no livro de Dorian Yates “blood and guts“ . Fotos de antes e depois que ele esta em dieta são mostrados. Um olho experiente verá que vários quilos de pura massa foi perdida enquanto enquanto a quantidade de gordura que ele se livrou foi é limitada. Isto é o que acontece quando se faz uma dieta severa, mesmo se você for o melhor do mundo.

Por favor entenda que esta ação anti-catabólica de clem é indireta e então não ajudará você a ficar maior quando você não está em dieta. É por isso que eu digo que ele exerce alguma ação anti-catabólica ou nada.

Clem é catabólico?Ele realmente pode nos ajudar a crescer?

Isto pode parecer estranho após o que acabei de dizer, mas clem pode ser uma droga catabólica também. Em dosagens baixas, passa-se despercebido. Mas depois de certa quantidade (equivalente a 15-20 tablete de 20 mcg) há chances de ficar sensível ao clem. Pesquisas científicas em humanos demonstraram um potente efeito catabólico como reflexo de uma aumento do nível do soro creatina quinase. Isto significa que ele ataca nossas células um pouco assim como treinos pesados.

Parece ruim?

Não!

Tem alguma utilidade pra fisiculturistas?Sim!

Para fisiculturistas que não usam drogas isso significa ficar longe desta alta dosagem de clem. Por outro lado, para usuários de esteróides, esta é infelizmente uma propriedade interessante. Dez anos atrás eu não teria feito o mesmo depoimento. Quase todos os esteróides anabolizantes ainda eram disponíveis e todos podiam escolher o que melhor combinasse com ele. Dizer que esta escolha não existe mais seria um meia verdade. Preços e disponibilidade estão inversamente progredindo. Testosterona é novamente o esteróide da vez (devido à falta de escolha). O principal problema da testosterona é que depois de certo tempo usuários experientes ficam sensíveis enquanto usam.Claro, isto depende da dosagem e da capacidade do usuário em transformar hormônio masculino em hormônio feminino( aromatização).

Você vê, estrogênio protege nosso corpo de danos. Isto é bom em qualquer esporte exceto o fisiculturismo. Potentes drogas anti-aromatase existem, mas teu alto custo dificultam seu uso. Tamoxifeno (novaldex) vai exercer a função típica do estrogênio no músculo ( e na gordura também)em muitas pessoas o que vai dificultar o ganho e massa e facilitar o ganho de gordura.

Por que queremos que nosso músculo sofra danos com o treinamento?Simplesmente por que nossas células internas são capazes de produzir fatores de crescimento muito potentes como IGF, FGF , Prostaglandinas e provavelmente Gh também em caso de danos. Quanto mais esteróides usa-se maior deveria ser a capacidade de produzir-los. Além disso, esteróides aumentam a sensibilidade no músculo à anabólica ação desses fatores de crescimento. É uma pena desde que estes fatores somente serão liberados (e se tornar ativos) se a membrana do músculo sofrer danos. Treinar age como um ladrão que abre a caverna onde os fatores de crescimento estão escondidos. Devido aos estrógenos, este efeito benéfico é atenuado. Clem age como o ladrão e liberando estes fatores de crescimento. Como gerenciamos isso?

Uma vez que todos os fatores foram liberados, crescimento toma lugar, reparando danos e induzindo a reação hipertrófica. Por outro lado, a capacidade do músculo de reproduzir quantidades extras de fatores do crescimento ficarão debilitada por um tempo.Esteróides vão acelerar a recuperação desta carência.
Mas essas doses altas de clem deveriam ser usadas esporadicamente?Eu diria que uma vez na semana. Tem que ser acompanhado de um treinamento traumático na parte que quer acelerar o crescimento. Você também tem que alternar as partes do corpo pra certificar-se que a capacidade de reconstrução muscular esteja recuperada antes de outro inicio. Por exemplo, uma semana você treina costas de modo traumático (usando muito peso junto com repetições forcadas e negativas em movimentos que acabam com forte alongamento).Semana que vem treine as pernas. Na outra semana, pode ser o peitoral. As dores devido aos danos serão intensos mas será gratificado pelo rápido crescimento. Então as ações catabólicas de clem podem ser usadas pra estimular crescimento,mas somente em sinergia com esteróides. Se você seguir este procedimento, garanta que consuma grande quantidade de proteínas e amino ácidos, especialmente taurina e BCAA. Clem vai acelerar a destruição e você não vai querer experimentar a falta de nenhum deles.


Não editei ainda o texto.Se tiver algum erro seja de concordancia ou o que for,é só falar depois eu corrijo.
É um texto longo e deu muito trabalho pra traduzir mas pra quem se interessa pelo assunto cada pedaço é de prazerosa leitura.
Abraço.

Desfazendo o mito do Gluteo by Bret Contreras

Em 1995, meu primo e parceiro de treinamento me comprou O Livro Completo de Butt e pernas, porque, em suas palavras, ele "nunca conheci alguém tão obcecado com o treinamento de seus glúteos."
Eu me debrucei sobre esse livro, e desde então tenho lido quase todos os estudos, artigos e livro já escrito sobre os glúteos. Minha estante é carregado com material de glúteo e quadril exercício de extensão, incluindo quatro extra-grandes três classificadores completos de artigos Glute e estudos que foram impressos e destaque ao longo dos anos.
Se a publicação foi voltada para musculação, powerlifting, ou esporte-formação específica, se lhe é aplicável, os glúteos de qualquer forma, eu o li.
Em 2006, eu abri Lifts, um estúdio de fitness baseada em Scottsdale, especializada em treinamento glúteo. Eu desenvolvi várias marcas exercícios Glute novos, que os meus clientes e eu acreditava que eram muito mais eficaz do que a maioria das pessoas estavam fazendo para os glúteos. Lifts rapidamente se tornou conhecido como o ginásio butt-aperfeiçoamento em Scottsdale.

Medidores de Gluteos

No início de 2009, fui treinado por Noraxon e usei seu Myotrace 400 e Software Aplicação Clínica, um sistema que mede e registra a atividade muscular de exercícios através de um processo conhecido como eletromiografia, ou EMG.
Eu há muito suspeitavam que os métodos e exercícios que eu desenvolvi em meu estúdio de treinamento foram muito mais eficientes do que as publicações foram, mas depois de experimentos em minhas cuecas com fios e eletrodos ligados a mim para que eu poderia medir e registrar o glúteo, quad, isquiotibiais, adutores e atividade de mais de cem diferentes exercícios de extensão do quadril, ficou claro para mim que os glúteos são o grupo muscular mais mal-indexada em fitness.
Eu testei peso corporal comum e única, dumbbell, banda, barra, aparelhos e exercícios da máquina, em seguida, testaram três outros indivíduos com diferentes comprimentos de segmento antropometria ou corpo para ter certeza dos resultados que eu vi não eram atípicos.
Sabendo que a população de fitness iria procurar explicação científica para dar apoio aos meus dados, eu sabia que meu próximo passo precisava ser. Quatorze anos depois de ler o livro do meu primo comprou-me sobre os glúteos, escrevi minhas próprias glúteo-book intitulado Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi.
Dentro das suas 675 páginas, você encontrará fotos e descrições de mais de 200 exercícios Glute, muitos dos quais você nunca viu ou tentou antes, bem como mais de 700 referências e links para outras fontes. O livro desfaz muitos mitos que cercam os glúteos ", o treinamento funcional," e "Formação esporte específico." Se você está interessado em treinar glúteo, este livro é uma leitura obrigatória.

O Guy Glute

Recentemente, um colega meu me apelidou de "O Guy Glute". Estou certo de que eu fiz mais pesquisas sobre os glúteos do que qualquer outra pessoa neste planeta. Minha pesquisa me fez perceber duas coisas.
Primeiro, os peritos não sabem nada sobre os glúteos. Sim, isso inclui todos os seus autores favoritos, professores, instrutores e treinadores. Apesar do fato de que os músculos glúteo máximo são sem dúvida os músculos mais importantes no esporte e o fato de que técnicos de musculação ajudaram a popularizar "a ativação do glúteo", nenhum deles tem uma boa compreensão da formação glúteo. Nem fisiculturistas, levantadores, ou fisioterapeutas. Todos pensam que eles fazem, mas eles não.
Na verdade, os especialistas estão tão longe da marca que melhora os seus exercícios de Gluteos, que só podem ativar a metade de muitas fibras.
E segundo, glúteos de atletas são pateticamente fracos e sem força. Mesmo as pessoas que pensam que têm glúteos fortes quase sempre têm glúteos muito fracos em comparação com o quão forte eles podem obter através de formação adequada.
Progressões do Exercício

Como mencionado anteriormente, a maioria das pessoas pensam que têm glúteos fortes. Eles acreditam que isso, porque eles pensam que agachamento, deadlifts, e Avanços são os melhores exercícios para Gluteos, e eles passaram anos a ficar muito fortes com estes. Mesmo que eles possam deixar seus glúteos muito doloridos, agachando, deadlifting, avançando e não fortalecer os glúteos muito. Eles têm como alvo os quads e eretores da coluna. Mesmo no agachamento na gaiola, avanços andando, e deadlifts sumô não ativam muito glúteo, em comparação com os exercícios que eu tenho para lhe mostrar.

Se você estudou a ativação do glúteo como eu tenho nesses anos, você se surpreenderá com os dados. A maioria dos exercícios aqui propostos ativa mais Gluteo corporal do que o agachamento em rep max e deadlifts.
Isto não é devido ao fato de que os indivíduos não sabem como usar os glúteos ou não aderir à forma de exercício. É devido ao fato de que biomecanicamente os glúteos não são maximamente envolvidos no agachamento, Deadlifting, avanço; Eles só estão maximamente contratada a partir de exercícios de perna dobrada do quadril hiperextensão.
Além disso, só porque alguns glúteos são grandes, isso não significa que eles são fortes. Além do treinamento, cerca de três centenas de clientes "normais" ao longo dos últimos anos, treinei vários atletas de elite, de jogadores da NFL e levantadores para velocistas e modelos de figure. Eu ensinei a cada um destes indivíduos os exercícios listados abaixo, e eu quase sempre tinha que começar com eles com o seu próprio peso para a resistência.
Embora um dos basistas poderiam fazer agachamentos e deadlifts com mais de três vezes o seu peso corporal, quando realizada pela primeira vez impulsos do quadril, ele teve que começar com dois conjuntos de vinte repetições com seu próprio peso. Inicialmente tentei usar 135 libras no impulso do quadril, que era cerca de um terço do que ele agachou e deadlifted, mas ele mal conseguia mover a barra.
Os jogadores da NFL foram ambos lineman 350-libra ofensiva que faria golpes de quadril por duas séries de vinte repetições também. Quando você pesa 350 libras, exercícios de peso corporal pode ser muito produtivo! Ambos os atacantes mencionou que o impulso do quadril foi o melhor exercício cadeia posterior que já haviam realizado e comentou sobre como eles amaram o fato de que eles não têm para embrulhar seus joelhos ou usar um cinto para realizar o exercício.
O velocista olímpico tinha a força melhor do glúteo relativa do grupo, facilmente ser capaz de executar vinte golpes de perna única do quadril sobre o seu treino muito primeiro.
Ganhos de força para os exercícios novos vêm muito rapidamente. Comecei usando 185 libras por dez representantes no quadril impulso e dentro de um ano que eu poderia fazer 405 para cinco.

O plano seguinte vai ser deixar os seus glúteos muito mais sexy, mais forte e mais rápido. Uma vez que todos possuem diferentes faixas de força do glúteo, eu vou dar quatro fases, que se tornam progressivamente mais exigente e difícil.
Se você pertence a uma fase e começar a fase três, você vai acabar melhorando seus padrões disfuncionais existentes, o que levará a uma volta puxado para baixo, tendão ou músculo da virilha. Você vai ter que ser o juiz a respeito de qual fase você começa, mas eu sugiro jogar pelo seguro e de partida em uma fase, passando de duas a três semanas em cada fase.
Também incluído um conjunto de exercícios, alguns dos quais podem ser realizadas no seu local ginásio ou ginásio garagem, e algumas das quais requerem equipamento especializado. Eu acredito que o equipamento abaixo deve tornar-se grampos na formação do glúteo e esporte-formação específica, uma vez que efetivamente treinar o sprint vetor e maximizar a ativação do glúteo.
Não deixe de realizar o seu agachamento, levantamento terra e vanços, e as extensões de volta movimentos. Treine estes em seu dia de perna regular e execute dois treinos semanais de Glúteo em dias separados. O treino será breve e você não vai ficar muito dolorido. Sempre comece cada treino glúteos com um simples aquecimento consiste em alongamentos dos flexores de quadril e um par de exercícios de peso corporal de ativação glúteo.

FASE 1: Flexibilidade e ativação dos Gluteos

Você deve possuir flexibilidade adequada no flexor do quadril, a fim de abrir os quadris e os glúteos máximo para ativação do músculo. Além disso, você deve ser capaz de controlar o seu próprio peso e aprender a contrair os glúteos corretamente antes de começar a adicionar peso. Mark Verstegen, Mike Boyle, Eric Cressey, e Mike Robertson têm feito um excelente trabalho discutindo a importância da ativação do glúteo.
Execute duas séries de flexor do quadri (Hip Flexor Stretch) se estendendo por 60 segundos, avançando mais no trecho final.
http://www.youtube.com/watch?v=cZvFBpl2poQ&feature=related

Escolha dois exercícios dos listados abaixo e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge

Escolha um exercício e realize duas séries de dez repetições com uma espera de cinco segundos isométrica em cima:
- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

Fase Dois: Hipertrofia dos Glúteos

Agora é hora de progredir para exercícios mais desafiadores e começar a embalar em alguma massa glúteo funcional.
Escolha dois exercícios e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog

Escolha um exercício e realize duas séries de dez a vinte repetições:
- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

Terceira Fase: Força dos glúteos

Finalmente, chegamos à fase de força máxima. Por esta altura, você terá desenvolvido uma conexão mente-músculo superior e será capaz de maximizar a ativação do glúteo através de treinamento de força pesado.
Escolha um exercício e realize quatro séries de cinco repetições:
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension


Fase Quatro: Power Glute e Velocidade

Finalmente, é hora de testar sua força glúteo recém-descoberta e capacidade locomotiva aumento.
Durante estas sessões de sprint, você notará um aumento de recrutamento glútea durante a execução, e você será capaz de segurar a posição "sprint" ao longo da corrida de 100 metros inteiro. Certifique-se de gastar cerca de vinte minutos a aquecer e, progressivamente, aumentar a velocidade como o progresso sets.
Execute estes exercícios cinco dias de intervalo. Em sua sessão primeiro sprint, sua maneira de trabalhar a quatro sprints de 100 metros em 80% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em segundo lugar, trabalhar o seu caminho até dois sprints de 100 metros em 90% a velocidade máxima. Em sua sessão de corrida em terceiro lugar, trabalhar o seu caminho até um 100-metros rasos em 100% a velocidade máxima. Ter um amigo trazer um cronômetro e veja se você pode definir um recorde pessoal.
Quando você terminar com estas fases, você pode simplesmente misturar o seu programa de Glúteo própria com base na disponibilidade de equipamentos e preferência exercício individual. Depois de construir a força nesses exercícios, o treino nunca vai se sentir sem ter pelo menos um glúteo máximo strengthener em sua rotina. Os dias de apenas agachamento e deadlifting estão muito longe.


Bodybuilders

Ronnie Coleman subiu a ecigência para glúteos bodybuilders "Quando ele apareceu no Mr. Olympia 2003 em 293 libras com enormes, glúteos desfiado. Se você já viu vídeos de Ronnie, você sabe que ele ama seus agachamentos pesados ​​e deadlifts, bem como suas estocadas muito extenuantes de estacionamento. Eu não posso imaginar o que seus glúteos já teria parecia que ele havia feito investidas do quadril ou extensões pêndulo quadrúpedes quadril.
Bodybuilders são direito sobre a marca com a formação e quad maneira fora da marca com glúteo e na formação dos isquiotibiais. Seu arsenal de exercícios é muito estreita. Bodybuilders deve ficar longe de sprints, plyos, e um representante maxes, como a relação risco-recompensa não é apenas grande o suficiente.
A melhor estratégia é integrar apenas alguns dos exercícios listados abaixo em sua rotina de repetições mais elevadas. Se você é um fisiculturista de 300 libras, realizando 20 repetições controladas com uma pequena pausa em cima sobre o impulso do quadril com apenas peso corporal irá realmente taxar os glúteos. Desde os glúteos são em média de 68% do músculo de contração lenta, eles podem responder muito bem ao reps mais elevados.
No entanto, há também muita evidência que mostra que desde o glúteo máximo geralmente é o maior músculo do corpo, ele permanece dormente durante atividades de baixa intensidade em uma tentativa de poupar energia para fins mais intensos. Dessa forma, eles são como "gigantes adormecidos", pois eles só querem ser incomodados quando absolutamente necessário.
Se você é um bodybuilder e você precisa de glúteos grandes, então você deve executar os exercícios abaixo. Agachamentos, levantamentos terra, e estocadas não está fazendo isso para você. Eu gosto FST-7 Haney Rambod do método, onde ele sugere a realização de alguns exercícios pesados ​​na faixa de repetições 8-12, seguido por sete conjuntos de um exercício mais leve para isolamento de oito a 12 repetições com mais curtos de descanso vezes.
Gostaria de sugerir a realização de quatro conjuntos de golpes pesados ​​do quadril seguido por sete conjuntos de qualquer uma abdução movimento como um rapto banda ou um movimento mais orientada como uma ponte glúteo da perna de um único ou mesmo uma extensão do quadril quadrúpede com um de cinco segundos isométrica realizar-se superior.
Muitas academias têm máquinas de Gluteos muito boas também. Estas máquinas podem ativar os glúteos de um grau muito maior do que as típicas permanentes livre-peso exercícios. Basta fixar o peso extra para a pilha se precisa-ser.

Modelos Figure

TC aludiu à importância do "Um-forma" para sensuais glúteos femininos. Enquanto a forma dos glúteos são em grande parte genética, as mulheres continuam a necessidade de tentar preservar a sexy Uma forma-, tanto quanto possível e assistir a sua glúteo superior a menor proporção do glúteo.
As meninas da categoria "bom" ter um sexy Uma forma e pode realizar todos os tipos de exercícios de glúteo. As meninas da categoria "ruim" ter bem desenvolvida glúteos, mas estão perdendo a sua Uma forma, devido à glúteos superdesenvolvidos superiores. Seus glúteos superiores estão ficando muito grande. Essas meninas devem evitar hiperextensão do quadril, abdução e rotação externa exercício e manter a exercícios de extensão apenas do quadril. Embora os exercícios de extensão do quadril não trabalhar os glúteos, como exercícios de hiperextensão do quadril fazer, eles se concentram sobre os glúteos inferiores e limitar o envolvimento do glúteo superior.


FAQ

Q: Sua pesquisa soa muito louco. Há alguma pesquisa existente para substanciar suas reivindicações?
R: Sim, existem, incluindo um estudo realizado pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2006, que mostrou que um peso corporal quadrúpede extensão do quadril mais ativadas glúteo máximo músculo do que um agachamento máximo um-representante. Há também um estudo realizado por Kearns, et al. que mostrou que as extensões de volta mais ativadas glúteo máximo músculo de perna reta deadlifts, e um estudo realizado por pesquisadores do Hospital de Reabilitação de Madonna, que mostrou que correr em uma esteira ativada durante o dobro do músculo glúteo máximo como o Stairmaster. Mesmo andando venceu o Stairmaster.
Em Técnicas Avançadas em glúteos Fortalecimento Maximi, eu explico esses estudos por explorar e analisar a orientação das fibras musculares, vectores de carga, relações comprimento-tensão, e cinemática angular. Nos três estudos descritos acima, as extensões de quadril quadrúpedes, extensões de costas, e corrida em esteira (todas as ações ântero-posterior) venceu agachamentos, levantamentos terra e a esteira (todas as ações axiais).

Q: Você tem tido seu quadril impulso clientes por mais de dois anos? Parece bastante perigoso. É seguro? Algum de seus clientes se feriu?
R: Sim, o impulso do quadril é perfeitamente seguro. Nos últimos três anos, eu tinha cerca de 10 clientes do sexo masculino impulso regularmente hip sobre libras 365 para dez repetições e em torno de 10 clientes do sexo feminino hip impulso 135 libras por dez repetições. Eu estive empurrando quadril 405 a 455 libras por dois anos agora, e minhas costas nunca se sentiu mais saudável.
Em quase três anos de prescrição golpes de quadril, não um único indivíduo jamais se machucar de executar o exercício. Não só não levam a parte inferior das costas lesão, eles até mesmo prevenir lesão lombar porque maximamente fortalecer os glúteos; melhor o músculo volta poupador que há.
Por que qualquer movimento que se concentrou na segmentação dos glúteos - o músculo mais forte do corpo - por meio de extensão do quadril direto, mantendo a coluna em posição neutra ser inseguro?

Q: Ronnie Coleman teve as melhores glúteos de todos os tempos, e ele nunca fez pressões do quadril. Nem Andy Bolton, e ele deadlifted mais do que qualquer homem na história. Usain Bolt é o homem mais rápido do mundo, e ele nunca fez quaisquer pressões do quadril. O que ocorre?
A: O glúteos do Ronnie teria sido ainda maior a partir de impulsos do quadril. Andy Bolton pode ficar mais forte em seu bloqueio deadlift, se ele fez investidas do quadril. E Usain Bolt pode ficar ainda mais rápido se ele executou golpes de quadril. Eles são tão bons! Espere que este exercício é muito popular no tempo.

Q: exercícios de ativação foram feitos apenas para ativar os músculos com a resistência corporal. Eu não acho que você deveria carregá-los para cima.
A: Você pode carregar qualquer movimento em exercício. Eu concordo que você não deve tentar carregar exercícios como slides de parede escapular, mas pontes Glute? Vamos lá! Nós estamos falando sobre os glúteos. A casa de força do corpo humano!

Q: Esses exercícios fazem as pessoas te olhar engraçado. Eu não quero fazê-los em minha academia.
A: Você não gosta de transar? O que há de errado com você? Brincadeirinha, pois eles são de fato olhando estranho. Eu tenho que confessar que quando comecei a fazer estas no Ginásio Powerhouse eu tenho alguns olhares estranhos. Agora eu tenho uma meia no ginásio fazê-las. Eu tenho as pessoas vêm até mim todos os dias e dizer: "Você é o cara que ensinou meu amigo, o impulso do quadril. Ele ensinou-me deles e eu nunca faço um treino de perna sem eles!"
Eles são nada mais embaraçoso do que deadlifts romenos ou adductions quadril, mas chegamos insensíveis a eles. Com o tempo, eles não vão parecer tão estranho. Se você está bem com a liquidação por meio de ativação do glúteo o possível, então não fazê-las. Mas se você quiser força do glúteo máximo, a velocidade de corrida, saúde lombar, e sex-appeal, então é melhor você começar a empurrar.

Q: Você tem certeza que lunges não são o melhor exercício do glúteo? Toda vez que faço a eles que eu mal consigo sentar por uma semana.
R: Sim, eu testei-os muitas vezes em mim e em várias outras pessoas para. Eles com certeza fazer o tie-in glúteo-ham ferida, mas eles não fazem os glúteos superiores ferida, nem causar uma queimadura ou uma bomba nos glúteos, como os exercícios listados acima. Contrariamente à opinião popular, eles só recebem a ativação do glúteo máximo, 30% da MVC, enquanto outros podem começar a ativação do glúteo para mais de 120%.

fonte http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/dispelling_the_glute_myth

FASE 1
- Glute bridge
- Quadruped hip extension
- Bird dog
- Hip thrust
- Single-leg glute bridge



http://www.youtube.com/watch?v=L1kranTPgxI



- Lying abduction
- Clam
- Fire hydrant

http://www.youtube.com/watch?v=xT4VTkaxC0E



FASE 2
- Barbell glute bridge
- Pendulum quadruped hip extension
- Single-leg hip thrust
- Weighted bird dog






- Band standing abduction
- Band seated abduction
- Band external rotation

http://www.youtube.com/watch?v=4vpoRH6tOXk
http://www.youtube.com/watch?v=yzubln5pJAA
http://www.youtube.com/watch?v=19p6nWFHaRI


FASE 3
- Barbell hip thrust
- Bent-leg reverse hyper
- Bent-leg back extension

http://www.youtube.com/watch?v=jVlQhlKf-5Q
http://www.youtube.com/watch?v=iNv5DrUcvvI
http://www.youtube.com/watch?v=eohYp8QANGY