Guilherme9

isso ae perfeita resposta

vc tem 3 meses, faz o basico a- triceps/peito/ panturrilha b- bíceps/ costas/ abdominais c- femurais/ deltóides/ trapézio 1x na semana de preferencia capricha no descanso e na comida isso q da resultado

Malha sem tomar nada por uns 4 meses, procura o porquê em algum tópico fixo ja criado

seu treino esta fraco amigo menos volume mais intensidade cada grupo 1 vez na semana

Eu fiz esse treino malhando com o cara que me apresentou ele, e realmente é foda! - me deu inumeras ânsias de vômito pricnipalmente no AGacha em 5 meses eu fui de 80 no supino pra 120 fazendo aquelas 5 séries ...o supino com apoio te ajuda a acustumar com o peso,..... mas como eu não fazia pesagens e avaliações fisicas regulares não sabia do meu percentual de massa...mas o negócio era q eu me sentia forte..o desenvolvimento em pé e o hack descendo tudo são ótimo recomendo que tentem não tem prazer melhor do que vc socar peso e ve a cara dos outros espantados. E me desculpa emiliano mas GVT so ocupa aparelho, o q eu mais vejo é mulher fazendo 15 20 séries pra glúteos, vc pode falar o q for q elas vão continuar fazendo...... mas se funciona com vc, continua fazendo trankilo, mas qdo vc pegar um platô, manda esse treino aí.

EU garanto que vc fazendo esse treino e se alimentar direito vc aumentar muito seus pesos na academiae tem uma considerável hipertrofia, em alunos que apliquei esse treino avaliados após 4 meses notei ganhos de 8 a 12% de massa magra o que é muito. Sintão-se livres para alterar os exercícios mas siga o exemplo de série e repetição lembrando que a rotina é ABC 1x na semana com 2 dias de descnaso de C p/ A, recomendo até 4 dias de descanso abraço

Se você é um iniciante ou um veterano na musculação, não importa. Esse programa pode ajudar muito em ambos os casos. Alguns pesquisadores gostam de dizer que se trata de um método para iniciantes, mas eu discordo. Para mim, as principais diferenças entre iniciante e veteranos, estão na intensidade do treino e na quantidade das cargas, não no tipo dos exercícios ESSa uma rotina radical, toda baseada nos princípios antigos, onde não bastava parecer forte, mas ser forte. Rotina A: aqueça de 10 a 15 minutos na bike, e faça crucifixos leves Supino com Apoio - 5 x 5 - Procure um banco de supino declinado, ou a gaiola de agachamento, e escolha uma altura do apoio da barra um pouco acima do peito. Deite no banco e levante a barra da maneira tradicional, mas não desça a barra no peito, apenas retorne ao apoio. Ou seja, a barra nunca desce abaixo do apoio. Ela não toca o peito. Você sobe a barra, e retorna ao apoio. Repita o sistema de 5 x 5, mas também aproveite que a barra tem a segurança do apoio, e faça movimentos com mais peso, com apenas uma repetição. Remada Livre com Barra (pronada) - 5 x 5 - Um dos melhores exercícios para as costas, popularizado pelo Dorian Yates. 2 séries moderadas com movimentos rápidos, e 3 com carga crescente e pesada! Pullover 5x5 -mesmo estiLo anterior- Levantamento terra 'deadlift' convencional 5x5 mesmo estilo anterior (vc pode optar por começar por esse exercício) execução do terra (calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina) séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo séries de potência - 1,5 a 2 minutos Rotina B: aqueça os joelhos na extensora ou leg press. e a lombar na hiperextensora, além de uma caminhada leve na esteira Agachamento 3 x 20 Depois de 2 séries de aquecimento (pesos moderados) de 20 reps, faça 1 série com o máximo de peso que conseguir por mais 20. E o que é uma carga pesada para usar nesse exercício ? Aqui vai a dica dos antigos: monte a barra com o peso que você em que você só consegue 10 repetições, mas faça ate 20. Mesmo que tenha que parar na décima ou décima-primeira para respirar um pouco, tudo bem, mas não tire a barra das costas, e continue até completar as 20. Depois de cada repetição, dê uma boa inspirada de ar (hiperventilação). Provavelmente, depois da décima repetição, você estará fazendo várias dessa inspirações de ar, até sem pensar nisso. Desenvolvimento em Pé 5 x 5 - 2 de aquecimento e movimentos rápidos e 3 com pesos crescentes. Use o apoio ou gaiola do agachamento, e deixe a barra lá. Retire, faça os movimentos, e depois retorne a barra para o apoio. Pra quem não se sentir seguro faça sentando mesmo (barra atrás da cabeça) Recuo dos ombros 3x20 Segure 2 halteres e eleve os ombros. SIGA O ESTILO DO AGACHAMENTO mas com 1 série de aquecimento HACK 45° - 2x20 terminando de estourar suas pernas, desça tudo no hack mas tudooo mesmo, suba só um poukinho e volte ao chão, na última repetição dê um sprit suba tudo e termine a série. coloke poukíssima carga. peça á alguem te ajudar se nao conseguir voltar. EXTENSORA são 5 série seguindo esse estilo, faça a parte concentrica e trave a perna lá no alto do movimento, segure uns 15 segundos e desça devagar, repita 5x fim de rotina relembrando (calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina) séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo séries de potência - 1,5 a 2 minutos Rotina C aqueça semelhante a rotina A Supino RETO - 5 x 5 - movimento completo dessa vez. Mais uma vez faça duas séries de 5 reps, com um peso moderado, e depois 3 pesadas progressivas de 5 repetições. Rosca Direta - 5 X 5 - mesma coisa Rosca scott com pegada aberta 5 x 5 - Para finalizar, e acabar com os bíceps, barra de supino . A tradicional, e mais difícil. Faça a barra mantendo os braços com uma largura maior do que os ombros, e faça 5 séries de 5 repetições. Paralelas - 3 x 5 a 10 - faça ate a falha, DESÇA O MAIS DEVAGAR POSSÍVEL (calcule seu tempo para no maximo 50 minutos de rotina) séries de aquecimento - menos de 30 segundos de intervalo séries de potência - 1,5 a 2 minutos encaixe o treino de panturrilhas e abdominais em quaisquer das rotinas, lembrando que as panturrilhas ja são muito solicitadas no hack da rotina b

vlw..nem sempre tenho tempo disponivel mas qdo dá eu do uma passada aqui Nao tem como deixar o tópico em algum lugar para melhor visualizaçao? ajuda vou vir com um material de levantamento olímpico, um ótimo tutorial!

Opa seguinte garoto, vc é jovem cara! vc tem q fortalecer esses seus tendões, ligamentos, fibras, não malhe hipertrofia por enquanto....alem disso vc tem muito poco tempo de academia pense em se acustumar ao movimento e depois busque a hipertrofia...poré se conselho fosse bom ia ser cobrado frete pra sair da boca....se vc acha q ta pronto, vai la!! eu te dei um conselho profissional, trabalho na área. saber aproveita-lo é opcional faça circuitos 4x na semana alternando membros inferiores e superiores, descanse bem principalmente

Pessoal Vamos tomar cuidado com o Overtrainnig tem muito volume e intensidade nesse treino, ate mesmoo pra hipertrofia...vc ta fazendo mais séries demais pra tríceps

Minha opinião talvez seja válida pra vc, para nao comprometer seu supino malhe Ombro antes de Peito e dê um intervalo de descanso entre esses dois grupos de no mínimo 2 dias, lembre-se que supino trabalha mais com o deltóide posterior. com abc 2x, vc vai ter logo logo um overtrainner.

vou postar alguns alongamentos para isquiotibiais, lombar e glúteos...que são muito solicitados na execução de exercícios multiarticulares em geral Glute Ham Raise =>_Consiste em apoiar/prender a perna um pouco acima do calcanhar ou através da planta do pé como se fosse fazer uma Hiperextensão, mas ao invés de se hiperextender o tronco você irá flexionar as pernas, "puxando" todo o peso do corpo com seus isquiotibiais,os joelhos se mantêm fixos no apoio enquanto se flexiona as pernas,deve se contrair isometricamente a lombar e os músculos abdominais. Segue link com maneiras de realizar o exercício: No pulley http://br.youtube.com/watch?v=-vDLLj-TMWE&NR=1 No hack Hiperextensão usando o banco com pesos No Aparelho Hiperextensão Reversa ( esse é um exercício meio complicado e tem risco de lesão, e basicamente a flexora mas de todo modo peça sempre ajuda ao seu instrtutor) Na bola suiça (swiss) (excelente para mulheres! trabalha demais os glúteos) http://www.youtube.com/watch?v=vwLGUUMBWFg Bom-Dia =>_ pernas um pouco abertas, abaixar até o peito tocar nas coxas, manter a cabeça erguida sempre, trabalha demais a lombar! so cuidado com o peso! http://www.youtube.com/watch?v=t8cRg1uC_84...feature=related esses são alguns bons exercícios, sem lomabr, Isquiostibias e glúteos fortes vc aumenta 100% o risco de lesões.

Os alongamentos são temas de discussão eterna na área de academia e musculação, vc tem que aquecer o músculo isso é certo, mas alguns são contra o fator 'alongar' antes do treino, depois sim é unanimidade que deve-se alongar, dê uma esticada geral e parta para o aquecimento esse sim de suma importância; Não passe de 70% de sua RM maxima FAça o movimento amplo e completo E explore as repetições com o músculo irrigado parta para as séries pra valer mesmo, aquecimento nao conta para o agachamento alongue bem a lombar (esticada) faça algumas repetições na Hiperextensora, Os abdominais Extendidos tambem são bons para aquecer, termine aquecendo com séries leves no agachamento com bastante amplitude e velocidade. Para Mascaro: as divisões de treino variam muito depende da periodização que vc segue, existem n escolas por ai, alguns caras ate inventam o próprio treino...mas o básico é vc não malhar terra, agachamento ou supino no mesmo dia, outra regra geral interessante é quanto maior a intensidade menos o volume e vice-versa A WestSide é uma das escolas de força mais conhecidas do mundo, atraves do método dito conjugado unindo: 1. Método de Esforço Máximo (Maximal Effort); 2. Método de Esforço Dinâmico (Dynamic Effort); 3. Método de Esforço Repetido (Repeated Effort). 1. Método de Esforço Máximo Esse é o treino de força, adaptando o corpo a superar cargas máximas e sub-máximas,nele se trabalha com baixas repetições(1 a 4) com 85% a 100% da carga. Os descansos são mais longos, para que o organismo se recupere totalmente da sobrecarga anterior(até 5 minutos). 2. Método de Esforço Dinâmico Aqui o objetivo é trabalhar a variante velocidade e explosão, com 60% de sua RMax o movimento é executado da maneira mais explosiva possível na fase concêntrica com 3 a 5 repetições . As correntes e elásticos são bastante empregados nesse método. 3-Método de Esforço Repetido É o velho método de hipertrofia, aqui também se utiliza cargas sub-máximas,a faixa de repetições vai de 6 a 10, executadas até próximo à falha. Esse método consiste em fazer repetições até a falha muscular usando cargas sub-máximas. o assunto periodização se extende e como eu disse varia muito mas a divisão de treino deve ser baseada em GRUPO ANTERIORES GRUPO POSTERIORES O Simples AB e pra quem quiser isolar o terra use um ABC so pra costas © mais tarde eu passo mais informações

qual é o seu objetivo??

Ai pesoal, abri esse tópico sobre o powerlifting, pq é pouquíssimo difundido. Principalmente aqui no fórum. O powerlifting ou levantamento básico é pra quem deseja aumentar sua força de uma maneira geral, além de ser um jeito de se queimar gordura e aumentar massa magra, tá mas qual é a diferença da hipertrofia?? na hipertrofia ganhar músculo é o principal objetivo a força é dispensável o que vale é fadigar o músculo, ja no powerlifting FORÇA é o objetivo entao se vc quer modelar o corpo esse não é o caminho. Quem tiver dúvidas sobre iniciação, treino -( nao posso dar pareceres sobre nutrição pois nao é minha área de profissão, mas posso dizer o que funcionou comigo em 5 anos de treino) - poste aqui Sou formado em educação física pela UFMT <MT-001179> especializado em Treinamento de força, hoje em dia dei uma pausa nos treinos, viver treinando é complicado. P.S Caso vc tenha menos de 1 ano de academia, não é recomendável a prática dessa modalidade, portanto quem entrou a agora na academia o único conselho que eu dou é acustume seus tendões, fibras, ligamentos, e o principal DOMINE A TÉCNICA de agachamentos, l. terra e supino. O treinamento de força é perigoso seu risco de lesão a cada movimento é eminente, portanto tenha segurança em primeiro plano para depois praticar. abraço