Eu dei uma pesquisada boa ontem na madrugada, e encontrei bastante coisa, inclusive esse treino aqui, que eu começarei hj, da uma olhada ai :
Divisão :
A = Costas/Bíceps/Antebraço
B = Peito/Tríceps/Ombro ---------------------> Mudei aqui os dias
C = Pernas/Trapézio
A = Costas/Bíceps/Antebraço
Costas :
Barra Fixa - 3x10
Puxada Frente - 3x10
Puxada Frente C/ Pegada Aproximada ----- Tira esse e coloca LEVANTAMENTO TERRA sim esse mesmo que será a base do seu treino' 3x10
Remada Curvada - 3x10
Bíceps :
Rosca direta - 3x10
Rosca Alternada
Rosca Concentrada --------- Tira esses dois 2 e coloca o SCOTT que ja ta de bom tamanho 3x10
Antebraço :
Flexão de punho - 3x12
Flexão de Antebraço (polia) - 3x12
B = Pernas/Trapézio
Agachamento c/ pernas apoiadas - 3x8
Leg Press - 3x8
Flexora - 3x12
Extensora - 3x12
Panturrilha Sentado - 3x12
Elevação de Ombros - 3x12 ------ O que é isso? não não pode tirar amigo
C = Peito/Tríceps/Ombro
Peito :
Supino Reto - 3x10
Supino Inclinado - 3x10
PullOver - 3x10
Crucifixo Reto - 3x10
Tríceps :
Paralelas - 3x10 (até a falha)
Supino Fechado (ou Frâncesa c/ barra) 3x8 -------------- Triceps testa no lugar desse 3x10
Ombro :
Desenvolvimento Militar - 3x10
Elevação Lateral - 3x10
Cara eu sei que estão tentando ajudar, eu só tentei dizer uma coisa que eu jurava que era certo e agora vi que eu estava totalmente errado, mas enfim, vlw ae galera.
Se esse treino ai tiver fraco, deem uma concertada nele.