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TREINO RESISTIDO 112/2025 Boa noite! Não fiz bem como queria o treino de hoje, pois tive que dar uma bagunçada na ordem dos exercícios em razão de filas. Por algum motivo, a academia estava mais cheia que o normal. Não ficou série/exercício sem fazer. Porém, a ordem diferente dificulta comparações. Ida e volta como sempre foi correndo, mas isso nem dá 5 minutos direito. Vamos ver como gerencio o cárdio essa semana. Na pior das hipóteses eu faço tudo no fim de semana, mas não é o plano. AGACHAMENTO RPE ALTO Não comecei por ele. Segundo exercício do dia. Isso pelo motivo de que não vinha pra PR hoje. Até porque eu nem estava 100% livre de DMT (Leg press de sábado e etc...). Foi mais pra retomar o peso (130kg totais) ao qual estava me reacostumando antes do dia dos pais e de outras coisas que inviabilizaram a continuidade. Enfim, esse agachamento com peso mais perto da minha 1Rmáx está de volta. Só que deixei uma rep a menos hoje. Não estava tão "fácil" quanto 25 dias atrás, mais ou menos. Nas outras séries, fui baixando 10kgs totais. RPE foi baixando. Tanto que, quando chegou a 110kg (3ª série), fiz uma rep a mais, pra também não ficar muito fácil. Quatro. Bem tranquilo. A primeira série é que deu mais trabalho mesmo. SUPINO RETO PAUSADÃO As pausas ficaram entre 2 e 3 segundos, conforme vi no editor de vídeo. Vou tentar mirar três segundos em todas, mas sinto que RPE já está alto agora que estou usando 70kgs de total. Esse supino pausado é bem diferente do normal (devo fazer o que nele? 10 reps?). A ver se vai melhorando. Fiz três séries. Segue a primeira. que filmei: SUPINO INCLINADO MÁQUINA Esqueci de usar o peso de 30x2kg (anilhas). De toda forma, as séries de 35x2kg foram perto ou igual ao meu rendimento máximo normal no inclinado. Só não eram muito comparáveis. Voltarei aos 30 cada, pra fazer mais reps. Fiz uma série a mais hoje, "punição" pelo meu esquecimento. Esta semana não deu, mas... Na próxima semana vou testar jogar esse supino pro "PULL", como Lucas sugeriu mais acima aqui no diário. MONOARTICULARES E AGACHO Elevação de pernas esticadas na bola bosu demoníaca: último exercício do treino. Finalmente usei as tais caneleiras. Coloquei 5kg em cada canela e... Velho... Fica bem mais difícil. Antes da décima rep eu já desejava a morte. Enfim, vai ficar assim. Pior é ter que fazer vinte e tanta reps sem caneleira. Panturrilha pedal máquina: estive mais fraco aqui hoje. Um motivo é a mudança de ordem em relação à última vez, mas nem tudo se explica por aí. Posso ter melhorado a amplitude também, mas aqui é sempre difícil saber. Meta é conseguir algum 15-15-15. E aí sim aumentarei o peso de novo. Extensora unilateral: também mais "fraco" hoje, mas também difícil de comparar. Da última vez, fiz essa máquina antes do agachamento. Nove reps deve ser o normal pra 72,5 kgs pós-agachamento. Ainda mais que hoje os dois exercícios ficaram bem mais próximos que da última vez. Elevação lateral na polia: levemente mais fraco hoje, mas a ordem diferente também dificulta comparar. Meta pra semana que vem: recuperar o PR de quinze ou vinte dias atrás! Tríceps na polia com a barra V: primeira série foi igual e a segunda ficou uma rep a menos, anulando o "PR" anterior dela. Buscar de volta também. Pode ser por ter ficado mais perto do supino inclinado na ordem. Enfim, a ordem diferente dificultou todas as comparações. CONCLUSÃO: semana que vem é que vai dar pra saber melhor, mas é possível que nada tenha mudado ao menos. No geral, foi um treino um pouquinho mais leve do que vinha fazendo. "LEGENDAS/SÍMBOLOS": Spoiler Aq = AQUECIMENTOS Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo ok, mas nem sempre uso isso. Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial. f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica) (f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase) e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos) al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos. D = descanso entre as séries em segundos. T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão). NÚMEROS DO TREINO: Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO RETO PAUSA "LONGA" Hoje três aq. 20kg (mil reps) 40kg e 60kg (4r) 3x4-4-3 - 70kg Pouco comparável. A pausa ficou mais dentro do que espero. 2 a 3 segundos. Descansei menos também. (Se ficou algo na reserva? Acho que só na primeira. Muito talvez na segunda...) D = 180s a 240s. Marquei. 2) AGACHO RPE "Alto" Hoje quatro "aq". 20kg 60kg (8r) 100kg (3r) 120kg (1r). 3x3-3-4 - 130kg 120kg 110kg "Alto" pra "hoje". Em condições normais, seria quase um deload. (Talvez comece por ele semana que vem. Fazer no mínimo a quarta rep de novo). D = 180s ou pouco mais. 3) PANTURRILHAS MÁQUINA PEDAL Aq só uma de 80kg sei lá. Muita rep. 3x15i-15f.e.-"14"(13).n.al. - 120kg - 2 rep na 1a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. - 0,5 rep na 3a. Pouco comparável. Aspas = parciais alongadas. T.U.T. = 29s - 31s - ?s D = revezei. Não contei muito. 4) EXTENSORA UNILATERAL Um aq. 65kg bilateral. 2x9 - 72.5kg cada perna - 2 reps na primeira, mas muito pouco comparável. Na segunda foi igual ou melhor, mas pouco comparável também. T.U.T. = ?s D = revezei hoje. Foi diferente. Fiz as unis seguidas inclusive. 5) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci uma com 20x2 e só hoje. 3×7-"6"(5)-"6" - 35x2kg, 35x2kg e 30x2kg desempenho melhor que os últimos, mas pouco comparável. Ficou mais longe do supino reto. (Padrão = não contar a "saída".) Aspas = última rep parcial alongada praticamente. Voltar ao peso menor. E sem essa terceira série. D = 180s + ou - 6) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA Sem aq. Um besta com 3.25kg. 2×12f-"10"(9)-9 - 8.75kg - 1 rep na 1a. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. - 0,5 rep na 2a. Pouco comparável. Idem. Polia baixa na 1a. Segunda média. D = 60s entre as uni. 7) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA Um aq besta. 2x13 - 33.7kg 28.7kg - 1 rep ou quase na 2a série. Pouco comparável. Bagunças nas ordens. D = 95s. 8) "ABDÔMEN" NA BOLA BOSU Pernas esticadas. Sem aq. 2x"11"(10)-8? - B.W. + duas caneleiras de 5kg cada tudo diferente hoje. Dor. D = 120s ou pouco mais até hoje. PRÓXIMO TREINO: Como sempre, o corpo é que vai dizer. Espero que seja amanhã. PULL e posterior. O treino B1. "Bulking tartaruga infinito" também começa amanhã - "projeto 80kg em 2027". Porém, deve ser tudo tão lento que as mudanças de peso serão "acompanháveis" só pelas médias móveis que uso no aplicativo de registro diário de peso corporal, um dos meus hobbies antigos. Com o fim das férias, voltei a sofrer um pouco no trabalho, mas está tudo sob controle. Talvez eu até consiga treinar cinco dias esta semana. Quero repetir os quatro dias da passada ao menos. Até a próxima!

Treino de hoje: Lower: Agachamento frontal - 3x12 - 28,75 kg de cada lado Levantamento terra romeno - 3x12 - 37,25 kg de cada lado Leg press 45º - 3x12 - 250 kg Flexão nórdica (parciais + assistência) - 10+4/7+3/5+2 Cadeira adutora (60s de isometria no início) - 12/14/14/14 - 11/10/9/9 placas Panturrilha 45º - 18/20/18/14 - 45/25/20/20 kg de cada lado Long lever plank - 3x45s Pallof press isométrico - 3x35s - 5 placas

Buenas Final de semana teve refeição do lixo e mandei meia pizza de Nona mia pra dentro mas logo no domingo voltamos a dieta normal batendo os macros e diminuindo as kcal Fiz a compra de abacate no sabado ja para ele estar mole durante a semana e eu poder utilizar ele sem ter que bater por 10 minutos no liquidificador Comecei a semana cansado e pra piorar tem 2 provas na quarta então essa semana vai ser bem cansativa mesmo e ja aceitei Vamos ao treino Agachamento livre 1x 6 (110kg) 1x 4 (130kg) [Dava pra fazer mais mas ouvi meu short abrindo a costura e achei que tinha rasgado] Stiff 3x 7 (110kg) [Hoje subiu mais bonito o movimento, vou tentar subir as rep semana que vem pra conseguir progredir de carga] Afundo 3x 20 (sem carga) [lombar ja tava daquele jeito então preferi não colocar carga] Extensora unilateral 4x 8 (90kg) [Vou fazer só unilateral daqui pra frente por motivos de que se to quase zerando unilateral é porque fazer bilateral não faz mais sentido] Puxada alta 3x 8 (70kg) [estou voltando a fazer então é carga de "fisioterapia" mas ta ficando bom] Voador 2x 10 (70kg) [Vou treinar peito amanhã então fiz só pra dizer que foi full body mesmo] Elevação lateral 3x 12 (24kg) [Mesmo de sempre] Triceps corda 3x 10 (55kg) [Esse foi muito bem executado e gostei do pump] No mais eu to feliz que as manchas de acne no braço estão sumindo então quem sabe no verão de pra usar regateta, o peitoral ta complicado, torço para que até o final do tratamento todas as manchas sumam, quanto a cicatrizes eu nem ligo tanto porque não fico me esfregando sem camisa nas pessoas pra elas ficarem olhando de perto

A uns 2 anos atrás fiz um ciclo deca e dura, deu um resultado legal porém logo depois peguei dengue hemorrágica que fez com que eu perdesse tudo o que eu tinha ganhado, agora estou treinando no natural porém quero tomar uma paradinha de novo, meu objetivo é Shape de praia, alguma indicação para o que tomar no momento?

Segunda - upper + fisioterapia Supino reto - 4*2-81kg - fisio Remada curvada - 2*8-79kg - fisio Supino inclinado - 2*8-49kg - fisio Puxada alta neutra - 2*8-60kg - fisio Supino fechado - 2*12-49kg - fisio Rosca direta pulley - 2*12-50kg - fisio Abdominal solo 3x20 Reduzi a carga de todos os exercícios, confesso que não houve nenhum desconforto durante o treino ao ponto deu desistir, mas no pós treino doeu aí fiz compressa gelada para aliviar e estou sossegado por hora. Amanhã é agacho!

❤️

Fui tirar as medidas no sabado e caraca estou surpreso Em abril eu estava com: Cintura 91 Ombro 131 Braço 42 Coxa 67 Agosto Cintura 92 ombro 137 Braço 42 Coxa 67,5 Estou satisfeito com essa medida de peito e ombro, fui olhar em dezembro e essa medida de ombro estava em 128 então quase 10cm a mais em menos de 1 ano

Pessoal tô aqui a mando da muié rs O que acham desse treino que ela pagou 300 conto com um ser que diz ser coach de mulheres: acha que ta um bom treino ou tudo marromenos? Foco dela é bunda e anterior de perna, com um melhorias da dorsal e ombro ( que ta devendo) Domingo Lower A (Glúteos + Quadríceps) Hip Thrust barra – 4x8-10 Agachamento livre – 4x6-8 Avanço com halteres – 3x10-12 cada perna Cadeira extensora – 3x12-15 Cadeira abdutora – 3x15-20 Panturrilha em pé – 4x15-20 Segunda Upper A Supino reto halteres – 4x8-10 Remada curvada barra – 4x8-10 Puxada alta pegada neutra – 3x10-12 Desenvolvimento halteres – 3x8-10 Tríceps corda polia – 3x12-15 Rosca direta máquina – 3x12-15 Abdômen infra c/ carga Terça-feira DESCANSO Quarta Lower B (Glúteos + Posteriores) Hip Thrust Máquina – 4x8-10 Stiff com barra ou halteres – 4x8-10 Cadeira flexora – 4x15-20 Glute Bridge unilateral – 3x12-15 cada perna Abdução de quadril (elástico ou máquina) – 3x15 Panturrilha sentada – 4x15-20 Quinta Upper B (ombro + dorsal) Elevação lateral dropset – 4x8-12 Facepull – 4x10-12 Remada serrote – 3x10-12 Puxada triangulo – 4x10-12 Rosca 45º – 3x10-15 Tríceps francês – 3x10-15 Sexta Lower C (Glúteos + Quadríceps com foco extra em glúteos) Hip Thrust barra – 4x6-8 (carga alta, foco força) Agachamento sumô halteres – 4x10-12 Búlgaro – 3x8-10 cada perna Cadeira extensora drop set – 3 séries ate falha Abdução no cabo ou máquina – 4x15 Abdômen supra c/ carga SABADO DESCANSO

Se teu objetivo é 10 - 12, e você está falhando na 5... 7... Faça deload. Para um range de até 12 reps, eu particularmente não consigo nada abaixo de 8 reps, como aceitável. Dores musculares não é normal. Veja se sua forma está correta. Abaixe a intensidade. Aumenta a frequência para pelo menos 2x/semana. Alimentação e afins também podem funcionar como pró inflamatórios.

Ambos os setups dão muito certo. Vai depender de qual avançado você está, e se está na fase de lapidar o músculo e preencher espaços ignorandos para criar a simetria, ou se ainda está na fase de construir a base de massa. Se tu precisa construir, teu foco vai ser nos maiores compostos, se tu precisa lapidar, então tem que adicionar exercícios para músculos específicos, e aí é muito individual ao seu estágio atual. No geral eu consigo pensar em 3 formas simples de formular a divisão. Upper/Lower + FB . Deste modo você teria mais espaço para adicionar isoladores e acertar mais músculos nos dias de upper e lower. FB 3x, porém a duas variações. A primeira seria focado nos maiores compostos nos 3x dias, focando acertar o máximo de músculos possíveis, a segunda seria uma viação entre isto. Pelo menos 1 dia dedicado aos maiores compostos, e os outros dias podem ser mesclados entre compostos + isoladores, ou 2x para compostos e 1 dia para isoladores / músculos menos treinados.

Fala galera, queria saber do pessoal que tem mais experiencia em treinamento qual divisão seria ideal para quem tem só 3 dias para treinar e tem como foco principal a hipertrofia, sou policial militar e a rotina do trabalho é bem puxada, então acabo treinando só nos dias de folga na divisão ABC dia sim dia não, mas estava lendo mais sobre e vi que repetir um musculo 2x na semana seria melhor para hipertrofia, então dito isso fullbody 3x, ou upper lower fullbody?

Só come bosta e não treina, quer o que? pqp

Mudei de academia, agora desço e subo umas ladeiras violentas, isso muda bem o gasto diário. Estou readaptando a dieta, achei melhor errar para mais do que para menos. Reajustei ela mais um pouco, tava ficando com fome e dor de cabeça, certamente eu tava em déficit, aumentei o fator de atividade nos cálculos, os 400 no fds foi pq tava tomando uma cervejinha eheh, vou voltar a tomar coca sem açúcar no lugar

Pior que tem uma diferença relevante por exemplo 100g de batata inglesa cozida tem cerca de 50-60kcal ja 100g de batata inglesa frita na air fryer sem oleo tem cerca de 120-140kcal então como o brother ali em cima citou isso faz uma boa diferença por conta da quantidade de agua absorvida

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Criou barba, tem um mini pau e ta com a voz de locutor kkkkkkk transição de genero ✅

Essa é a jogada de mestre pro iogurte ficar gostoso Eu aconselho a mistura do de limão com maracuja ou limão com laranja pra dar um azedinho no iogurte

Qual estratégia vc usa pra conseguir manter o e2 nessa faixa?

Baseado no teu objetivo eu recomendo o seguinte. Cutting 200 - 300 caloric deficit. Ingestão proteíca 2g/kg. Compostos maiores, agachamento, supino e terra, carregar com peso. Calistenicos, assim você consegue força funcional e estética. Em relação a divisão de treino, tem muita coisa que eu faria bem diferente, mas... Iniciante tem ganhos só de se olhar no espelho, se tu curte, segue em frete, tua prioridade deve ser consistência. A única alteração que eu particularmente acho essencial, seria jogar os compostos maiores como primeiro exercício.

Fala galera, alguém pra opinar nesse treino que montei pesquisando bastante no fórum e youtube? Minha intenção é ir na academia 4x e fazer treino de hyrox 2x (terça e quinta) com descanso na quarta. A ideia do treino é mesclar a musculação com o hyrox, junto com uma dieta ajustada de aproximadamente 2500kcal, pois como sou militar, preciso está sempre com o peso controlado e TAF em dia, por isso o hyrox entra 2x na semana como se fosse um Cardio mais intenso, e também não tenho saco pra ficar só em academia a semana toda. Vou priorizar a técnica, progressão de carga e tensão. Atualmente já faço todos esses exercícios, porém no modelo clássico de ABCD, somente irei junta-los e diminuir a quantidade de exercícios pra não ter uma treino que seja excessivamente exaustivo para o músculo. Acredito que como irei diminuir o volume, acho que vou conseguir maiores progressões de carga.... Dito isto tudo (fonte: vozes da minha cabeça), venho humildemente solicitar à vocês opiniões e criticas construtivas para um melhor ajuste no treino Upper/Lower. Tamu juntu galera, bora vencer! Domingo Upper A: Supino reto Halteres 4x8-10 Supino 45º halteres 4x8-10 Remada curvada barra 3x8-10 Puxada unilateral no cross 4x8-12 Elevação lateral 4x8-10 Elevação frontal 4x8-10 Set: Rosca direta máquina 3x8-12 + Tríceps corda polia 3x8-12 Segunda Lower A: Agachamento livre 4x6-10 Leg press 4x8-10 Cadeira extensora 4x8-10 Cadeira flexora 4x8-10 Stiff 3x8-10 Panturrilha em pé 4x até a falha Terça-feira TREINO HYROX + abdômen Quarta-feira DESCANSO TOTAL Quinta-feira TREINO HYROX + abdômen Sexta-feira Upper B: Puxada triangulo 4x8-12 Remada serrote 4x8-10 Facepull 4x8-12 Cross polia alta 4x8-12 Cross polia baixa 4x8-12 Desenvolvimento 4x8-10 Set: Rosca 45º 3x10-12 + Tríceps francês máquina 3x10-12 Sabado Lower B: Agachamento Unilateral 3x6-8 Cadeira extensora 4x8-10 Mesa flexora 4x8-10 Cadeira abdutora 4x0-12 Elevação pélvica 3x8-10 Panturrilha sentado 4x ate a falha

senti uma dor na parte do peitoral que fica bem do lado da áxila fazendo stiff, minha execução estava decente, coluna reta, barra passando rente ao corpo, era uma carga que estava acostumado, eu apenas dei bobeira de não ter aquecido muito e ter ido direto para a working set, eu não sei se o desconforto foi de fadiga acumulada por causa que tinha treinado peito no dia anterior e de alguma certa forma acabei ativando peito e senti esse desconforto, só que eu parei de sentir quando parei de fazer a série e larguei o exercício, não tive dores pós treino, não tive dores nem hematomas no dia seguinte, eu fiz umas flexões aqui em casa e não deu nenhum desconforto, só que eu estou na neuro que meu tendão pode estar prestes a romper e estou com muito medo de treinar peitoral e acabar rompendo, eu treino há mais ou menos 1 ano, sempre tento manter uma boa execução nos exercícios, nunca fiz egolifting, mas isso que aconteceu está me deixando neurótico

apenas mudanças de hábitos já devem resolver volte a treinar .. faça dieta

Se tem superávit, não é normocalórica.

Estou lendo o tópico apenas agora e você não tem como afirmar isso. É típico não associar problemas decorrentes de vícios a eles. "Ah só perdi a casa porque o Tigrinho não soltou a carta, a aposta é de boa", "Ah, o câncer de pulmão é a poluição, não os 20 cigarros que fumo todo dia". Enfim. Ter uma doença crônica, não anula o fato que os anabolizantes provavelmente desempenharam um reforço para que seu infarto acontecesse. Não sou como os guerreiros da moral aqui que vão ficar expondo o óbvio como "AHHHHHH, O INFARTO, AHHHH O COLESTEROL, AHHHHH O PSICOLÓGICO". Você já é bem grandinho e tem noção dos riscos e dos danos que lhe causou. Assim como não tem pra que fazer falso moralismo, não tem pra que você negar a realidade, faz parte. De qualquer forma, mesmo você jogando tudo pro alto de uma hora pra outra, não ia cair para 72kg com 20% de BF se de fato fizesse o trampo direito. O shape advindo de esteroides é sim emprestado, mas atribuir tudo a eles, é muleta para preguiça.