Os 5 melhores exercícios para braquiorradial em 2024

Implementar exercícios para braquiorradial no treino é a melhor forma de desenvolver os antebraços e braços superiores, mesmo que você nunca tenha ouvido falar neste músculo ou saiba para que ele serve.

Neste texto, veremos para que serve o braquiorradial e quais são os principais exercícios para treiná-lo e obter um desenvolvimento mais abrangente dos braços.

O que é o braquiorradial, anatomia e por que treiná-lo?

O braquiorradial é um músculo do antebraço, mais especificamente na parte lateral, próximo ao cotovelo. Ele se origina na parte inferior do úmero (osso do braço) e se insere no rádio (um dos ossos do antebraço).

Sua principal função é ajudar na flexão do cotovelo, especialmente quando o antebraço está em posição neutra, como ao segurar uma barra ou halteres com pegada neutra, como na rosca martelo.

Veja também: Quais são os melhores exercícios para antebraço?

O músculos também desempenha um papel importante em movimentos de pronação e supinação do antebraço, o que é útil em atividades cotidianas que envolvem girar ou levantar objetos.

Treinar o braquiorradial é importante tanto para prevenção de lesões quanto para a estética.

Ele contribui para a força do antebraço e melhora a estabilidade em exercícios que exigem pegada firme, como levantamento terra, rosca direta e barra fixa.

Esteticamente, um braquiorradial bem desenvolvido ‘e o músculos que mais adiciona volume ao antebraço, melhorando a aparência de simetria entre o braço e o antebraço.

braquiorradial phil heath
Músculo braquiorradial do ex Mr Olympia Phil Heath

Isso é particularmente valorizado em quem busca uma definição muscular completa, já que esse músculo complementa o visual dos bíceps e tríceps ao fornecer um contorno mais robusto ao braço.

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Os 5 exercícios para braquiorradial mais eficazes

Os principais exercícios para treinar o braquiorradial, são:

  1. Rosca martelo sentada alternada
  2. Rosca invertida
  3. Rosca martelo cruzada
  4. Rosca punho invertida
  5. Rosca zottman

Abaixo, entraremos em detalhes sobre cada um dos exercícios de braquiorradial.

Rosca martelo

rosca martelo alternada sentado

A rosca martelo se destaca por envolver a flexão do cotovelo em uma posição neutra, o que favorece a ativação do braquiorradial.

Ao manter as palmas das mãos voltadas para dentro durante o movimento, ela distribui o esforço entre o bíceps e o antebraço, exigindo bastante do braquiorradial.

Além disso, o movimento natural e controlado da rosca martelo permite que esse músculo trabalhe de forma eficiente ao longo de toda a amplitude do exercício, ajudando a desenvolver força e volume no antebraço.

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Para fazer o exercício, sente-se com halteres em pegada neutra. Flexione um braço por vez, levando o halter até o ombro, mantendo o cotovelo fixo ao lado do corpo.

Rosca invertida

gif demonstrando o exercício rosca inversa com barra

A rosca invertida ou inversa é um exercício que ativa intensamente o braquiorradial devido à pegada pronada (palmas voltadas para baixo).

Ao flexionar os cotovelos nessa posição, o bíceps tem recrutamento reduzido, o que faz com que o braquiorradial e os músculos do antebraço assumam uma maior parte do esforço para levantar a carga.

Para fazer o exercício, com barra, pegue com as palmas para baixo (pegada pronada). Flexione os cotovelos, levando a barra ao peito, mantendo os pulsos firmes.

Rosca martelo cruzada

rosca martelo cruzada em gif

A rosca martelo cruzada se destaca como um dos melhores exercícios para o braquiorradial devido ao seu movimento específico, que combina flexão do cotovelo com uma rotação natural do antebraço.

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Ao levantar o halter na diagonal, direcionando-o para o ombro oposto, a carga recai diretamente sobre o músculo braquiorradial, maximizando seu recrutamento. Esse ângulo único de movimento cria uma ativação mais intensa, desafiando o músculo a manter o controle e estabilidade durante toda a execução.

Para fazer o exercício, com halteres em pegada neutra, levante o halter em direção ao ombro oposto, alternando os braços.

Flexão de punho invertida

rosca punho invertida com barra em gif

A flexão de punho invertida ativa o braquiorradial ao exigir controle durante o movimento de extensão do punho, particularmente quando realizada com a pegada pronada (palmas para baixo).

Esse posicionamento envolve não apenas os extensores do punho, mas também o braquiorradial como um estabilizador importante, especialmente na parte final do movimento.

Durante o levantamento do peso, o músculo ajuda a controlar a rotação do antebraço e oferece suporte à flexão do cotovelo, o que aumenta sua ativação indireta.

Para fazer o exercício, segure uma barra com pegada pronada. Flexione os punhos, levando o dorso da mão em direção ao antebraço.

Rosca zottman

execução do exercício rosca zottman

A rosca zottman é um movimento que combina a rosca tradicional com uma rotação do antebraço, o que a torna particularmente eficaz para trabalhar o braquiorradial.

Durante a fase de subida, o movimento utiliza uma pegada supinada (palmas para cima), como na rosca direta, e na descida ocorre a rotação para uma pegada pronada (palmas para baixo), o que aumenta a ativação do braquiorradial e dos músculos do antebraço.

Essa variação trabalha tanto os flexores do braço quanto os extensores do antebraço, desafiando o braquiorradial de forma mais abrangente. Além de fortalecer a musculatura do antebraço, a rosca zottman também melhora a força de pegada, tornando-a útil em atividades que exigem estabilidade e controle do antebraço.

Para fazer o exercício, segure um par de halteres com pegada supinada. Flexione os cotovelos para levantar os pesos. No topo, gire os punhos para pegada pronada e desça os halteres lentamente. No final, retorne à pegada supinada e repita o movimento.

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Como implementar exercícios de braquiorradial no treino

O ideal é treinar o braquiorradial em dias de treino de braços, junto com bíceps e tríceps, ou durante sessões específicas de antebraço.

Ele pode ser colocado após os exercícios principais para o bíceps, como a rosca direta, uma vez que os músculos maiores se fatigam primeiro.

Isso também ajuda a evitar sobrecarga excessiva no antebraço. Treinar o braquiorradial de 1 a 2 vezes por semana é suficiente, permitindo tempo adequado de recuperação.

Em geral, 1 a 2 exercícios específicos para o braquiorradial por sessão de treino são suficientes para promover o crescimento muscular. Para cada exercício, 3 a 4 séries com 8 a 12 repetições são recomendadas para hipertrofia, ajustando a carga para que as últimas repetições sejam desafiadoras.

Exemplo de treino de braços completo, incluindo trabalho de braquiorradial

1. Rosca direta com barra

  • Séries: 4
  • Repetições: 8-12
  • Descanso: 60-90 segundos
  • Foco: Bíceps

2. Supino fechado

  • Séries: 4
  • Repetições: 8-12
  • Descanso: 60-90 segundos
  • Foco: Tríceps

3. Rosca martelo com halteres

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 segundos
  • Foco: Braquiorradial e bíceps (ênfase no braquiorradial com a pegada neutra)

4. Rosca invertida com barra

  • Séries: 3
  • Repetições: 10-12
  • Descanso: 60 segundos
  • Foco: Braquiorradial e extensores do antebraço

5. Tríceps corda na polia alta

  • Séries: 4
  • Repetições: 12-15
  • Descanso: 60-90 segundos
  • Foco: Tríceps lateral e longo

6. Rosca zottman

  • Séries: 3
  • Repetições: 8-10
  • Descanso: 60 segundos
  • Foco: Bíceps e braquiorradial

7. Extensão de tríceps unilateral com halteres (kickback)

  • Séries: 3
  • Repetições: 12-15
  • Descanso: 60 segundos
  • Foco: Tríceps braquial

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