Ter bíceps grandes vai além da rosca direta. A rosca martelo e a rosca inversa são outros dois exercícios úteis, mas muitas pessoas confundem a função deles no treino e ficam em dúvida sobre qual deles é melhor.
A rosca martelo é um exercício que recruta o bíceps e o braquiorradial, enquanto a rosca inversa recruta o braquiorradial e o braquial. Os dois possuem diferenças distintas e são úteis na construção de braços grandes (não apenas bíceps grandes).
Mas qual deles é mais importante e você deve dar maior foco? Continue lendo.
Qual a diferença entre a rosca martelo e a rosca inversa?
Antes de qualquer coisa, para que você não fique perdido com nomes de músculos e onde eles estão localizados, veja abaixo o básico da anatomia da região tratada neste texto. Acredite, será útil.
A rosca martelo e a rosca inversa são dois exercícios populares para treinar os músculos do braço, mas eles fazem isso de maneiras distintas devido à posição das mãos e à execução do movimento.
A rosca martelo é realizada com as palmas das mãos voltadas uma para a outra, em uma posição neutra, o que simula o movimento de bater um martelo (daí o nome do exercício). Este exercício foca principalmente no bíceps, bem como no músculo braquiorradial (parte do antebraço) e no músculo braquial (localizado entre o bíceps e o tríceps).
A posição neutra da pegada permite um fortalecimento equilibrado do braço, fazendo da rosca martelo uma excelente escolha para o desenvolvimento dos bíceps e a parte superior dos antebraços.
Por outro lado, a rosca inversa é realizada com as palmas das mãos voltadas para baixo, ou seja, de forma inversa em relação a rosca direta (daí o nome). Este exercício recruta mais os músculos extensores do antebraço, além de trabalhar o braquial, colocando mais ênfase na parte superior do antebraço.
Em resumo, devido às diferenças na posição das mãos durante o movimento, o que muda os músculos recrutados, a rosca martelo pode ser considerada um exercício para bíceps, enquanto a rosca inversa pode ser considerada um exercício para antebraço. Contudo, ambos poderão contribuir para o tamanho geral do braço.
Veja também: Os melhores exercícios para bíceps e como usá-los corretamente
Rosca martelo e rosca inversa: qual é o melhor?
A resposta depende diretamente do seu objetivo principal. Se o foco principal for ter bíceps maiores, a rosca martelo traria melhores resultados já que o exercício exige mais do bíceps enquanto ainda treina o braquiorradial. Caso os seus antebraços estejam atrasados em relação ao bíceps, então a rosca inversa seria a melhor opção, já que o exercício foca mais no braquial e braquiorradial.
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Além disso, apesar de não ser obrigatório, nada impede você de realizar os dois exercícios no mesmo treino.
Ao incorporar ambos os exercícios, você foca em diferentes grupos musculares nos seus braços, levando a um desenvolvimento mais equilibrado e completo. Roscas martelo focam no bíceps braquial e no braquiorradial, enquanto roscas inversas focam no braquiorradial e no braquial.
Ambos os exercícios contribuem para a força de pegada e o desenvolvimento muscular do antebraço. Incluir roscas martelo e roscas inversas na sua rotina garante que você atinja de forma mais abrangente músculos que contribuirão para a força da pegada.
Por fim, é raro encontrar alguém que não aprecie a ideia de fazer vários exercícios para braço. Incluir ambos pode adicionar variedade ao treino, gerar mais pump (inchaço) e melhorar sua motivação.
No entanto, é preciso frisar que, dependendo dos seus objetivos específicos, você pode escolher focar em um exercício em detrimento do outro. Por exemplo, se seu objetivo principal é desenvolver seus bíceps, você pode priorizar roscas martelo, pois elas envolvem ambas as cabeças do bíceps braquial.
Por outro lado, se seu objetivo é construir força e tamanho do antebraço, roscas inversas podem ser mais benéficas.
Como fazer a rosca martelo da forma correta
- Comece de pé, com a coluna reta e os pés separados na largura dos ombros.
- Segure um halter em cada mão com a pegada neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra).
- Deixe os braços estendidos ao longo do corpo, mantendo uma leve flexão nos cotovelos para evitar tensão excessiva nas articulações e aumentar a tensão no músculo alvo.
- Mantenha os cotovelos fixos ao lado do corpo e levante os halteres em direção aos ombros. O movimento deve ser realizado apenas pelos antebraços; o resto dos braços permanecem parados.
- Levante os halteres até que quase toquem os ombros, mantendo a pegada neutra durante todo o movimento. Faça uma pausa breve no topo do movimento, focando na contração dos bíceps.
- Por fim, desça lentamente os halteres de volta à posição inicial, controlando o movimento para maximizar a tensão muscular.
Dicas importantes
- Evite balançar o corpo para levantar os halteres; o movimento deve ser controlado e focado nos músculos alvo.
- Não trave os cotovelos na parte inferior do movimento para manter a tensão nos músculos durante toda a execução.
- Ajuste o peso dos halteres de acordo com a sua capacidade. É importante usar um peso que permita realizar o exercício com a forma correta, mas que também seja desafiador.
- Mantenha a concentração nos músculos que está trabalhando. Visualizar os músculos do bíceps e do antebraço trabalhando pode ajudar na conexão mente-músculo.
Como fazer a rosca inversa da forma correta
- Escolha uma barra reta ou uma barra W. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, palmas voltadas para baixo. Mantenha seus pés na largura dos ombros e levemente flexionados para uma base estável.
- Com a coluna reta, flexione levemente os joelhos, mantendo a barra na frente das coxas. Esta será sua posição inicial.
- Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, levante a barra em direção aos ombros. O movimento deve ser realizado exclusivamente pelos antebraços; os braços e ombros devem permanecer estáticos.
- Levante a barra até sentir uma contração completa nos antebraços e bíceps, mas sem mover os cotovelos ou ombros.
- Desça a barra lentamente de volta à posição inicial em um movimento controlado. É crucial fazer esse movimento de forma controlada para maximizar a tensão muscular.
Dicas importantes
- Mantenha os punhos retos durante todo o exercício para evitar tensão desnecessária nas articulações.
- Não use pesos excessivamente pesados que comprometam a forma, pois isso pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.