Diferentes variações de remada curvada podem mudar quais músculos das costas trabalham mais ou quais músculos recebem mais atenção. Ao usar variações, com o tempo, é possível gerar um estímulo mais abrangente nas costas inteiras.
Remada curvada é um dos melhores exercícios para costas, mas há muitos músculos nesta região que não recebem toda a ênfase que precisam. Usar uma combinação de exercícios pode gerar desenvolvimento mais completo das costas. Aqui entram as variações de remada curvada.
Mas o que é considerado uma variação de remada curvada? Basicamente, qualquer remada pode ser considerada uma variação válida. No entanto, focaremos principalmente nos movimentos mais parecidos com a remada curvada com barra, onde o tronco fica inclinado e as duas mão são usadas ao mesmo tempo para puxar a carga em direção ao corpo.
A seguir, veremos as principais variações da remada curvada e porque, na prática, elas são úteis.
1 – Remada curvada com halteres
A remada curvada com halteres não permite que você levante tanto peso quanto a versão com barra, mas isso tem algumas vantagens. Em primeiro lugar, você controla dois halteres, o que treina os músculos menores ao redor da articulação do ombro.
Se houver um desequilíbrio de força, a natureza unilateral desse movimento ajuda o lado mais fraco a alcançar o mais forte. Além disso, você pode variar a pegada, seja supinada, pronada ou neutra.
A pegada neutra é mais fácil para a articulação do ombro e do cotovelo. Variar a pegada permite treinar os músculos das costas de diferentes ângulos para um melhor desenvolvimento muscular.
Para fazer a remada curvada com halteres corretamente, segure um haltere em cada mão, flexione os joelhos, incline o tronco para frente mantendo as costas retas, puxe os halteres em direção à cintura, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e depois abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.
2 – Remada pendlay (pendlay row)
A Pendlay row é uma variação da remada curvada nomeada em homenagem ao treinador Glenn Pendlay. Esta variação envolve puxar a barra do chão com o tronco praticamente paralelo ao chão, em vez de estar em uma posição curvada onde a barra fica suspensa acima do chão.
Além disso, na remada Pendlay você precisa encostar os pesos no chão em cada repetição e iniciar a subida a partir de uma parada completa, o que torna este exercício mais difícil que a versão tradicional. Esta variação é melhor utilizada com anilhas de borracha.
Para fazer o exercício, posicione-se com o tronco paralelo ao chão, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, puxe-a explosivamente até o abdômen, e retorne a barra ao chão entre cada repetição. Reforçando, a barra toca o chão a cada repetição.
3 – Remada curvada com pegada supinada
A remada curvada com pegada supinada é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque, ao usar uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima, ela aumenta a ativação do bíceps, proporcionando um trabalho mais equilibrado entre os músculos das costas e dos braços, além de promover maior estabilidade do ombro.
Para fazer o exercício, incline-se com o tronco a aproximadamente 45 graus, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e retorne à posição inicial controladamente.
4 – Remada cavalinho
Assim como a remada curvada, a remada cavalinho treina os mesmos músculos, mas com os cotovelos mais próximos ao corpo, você irá contrair os romboides e os músculos médios do trapézio no topo do movimento.
Para fazer o exercício, posicione-se sobre uma barra posicionada no suporte cavalinho, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o pegador triângulo (pegador neutro) com as duas mãos, mantenha o tronco inclinado e os joelhos levemente flexionados. Puxe a carga em direção ao abdômen, contraindo as escápulas, e retorne controladamente.
5 – Remada na máquina articulada
A remada na máquina articulada é uma boa variação da remada curvada tradicional porque elimina a necessidade de estabilizar o corpo e a carga, reduzindo o estresse na lombar e coluna, o que permite aumentar o foco no movimento do exercício e usar mais carga.
Para fazer o exercício, sente-se na máquina com o peito apoiado na almofada, segure as alças com as mãos na posição desejada, puxe-as em direção ao corpo até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros, e então retorne lentamente à posição inicial.
6 – Remada baixa
A remada baixa é um exercício que trabalha principalmente os músculos da parte média e superior das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Ela é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque permite uma posição mais ergonômica, reduzindo o estresse na lombar e proporcionando uma maior amplitude de movimento.
Para fazer o exercício, sente-se no banco da máquina com os pés apoiados na plataforma, segure a barra com ambas as mãos, mantenha o tronco ereto, puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas, e retorne à posição inicial de forma controlada.
7 – Remada serrote (remada unilateral com halter)
A remada serrote, também conhecida como remada unilateral com halter, é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque permite focar em um lado do corpo de cada vez, corrigindo desequilíbrios musculares e proporcionando uma maior amplitude de movimento.
Além disso, assim como a remada baixa, ela reduz a tensão na lombar, tornando-a uma opção mais segura para pessoas com limitações pré-existentes nas costas, como dores crônicas ou lesões.
Para fazer o exercício, posicione um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, mantenha o outro pé no chão e segure um halter com a mão livre. Puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o tronco reto, e depois desça o halter de volta à posição inicial.
8 – Remada no banco inclinado
A remada no banco inclinado impede que você use o impulso para “roubar” o levantamento do peso, o que significa que os músculos das costas e dos braços fazem todo o trabalho.
Devido à configuração do banco, ela também força você a puxar em um ângulo ligeiramente diferente da remada curvada com barra, o que treina os músculos das costas de uma maneira ligeiramente diferente.
Para fazer o exercício, deite-se de bruços em um banco inclinado em até 45 graus, segure halteres com os braços estendidos para baixo, e puxe os pesos em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe os halteres de volta à posição inicial com controle.
