8 variações de remada curvada para costas mais largas

Diferentes variações de remada curvada podem mudar quais músculos das costas trabalham mais ou quais músculos recebem mais atenção. Ao usar variações, com o tempo, é possível gerar um estímulo mais abrangente nas costas inteiras.

Remada curvada é um dos melhores exercícios para costas, mas há muitos músculos nesta região que não recebem toda a ênfase que precisam. Usar uma combinação de exercícios pode gerar desenvolvimento mais completo das costas. Aqui entram as variações de remada curvada.

Mas o que é considerado uma variação de remada curvada? Basicamente, qualquer remada pode ser considerada uma variação válida. No entanto, focaremos principalmente nos movimentos mais parecidos com a remada curvada tradicional, onde o tronco fica inclinado e as duas mão são usadas ao mesmo tempo.

A seguir, veremos as principais variações da remada curvada e porque, na prática, elas são úteis.

1 – Remada curvada com halteres

remada curvada com halteres gif

A remada curvada com halteres não permite que você levante tanto peso quanto a versão com barra, mas isso tem algumas vantagens. Em primeiro lugar, você controla dois halteres, o que treina os músculos menores ao redor da articulação do ombro.

Se houver um desequilíbrio de força, a natureza unilateral desse movimento ajuda o lado mais fraco a alcançar o mais forte. Além disso, você pode variar a pegada, seja supinada, pronada ou neutra.

A pegada neutra é mais fácil para a articulação do ombro e do cotovelo. Variar a pegada permite treinar os músculos das costas de diferentes ângulos para um melhor desenvolvimento muscular.

Para fazer a remada curvada com halteres corretamente, segure um haltere em cada mão, flexione os joelhos, incline o tronco para frente mantendo as costas retas, puxe os halteres em direção à cintura, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e depois abaixe os halteres de volta à posição inicial de forma controlada.

2 – Remada pendlay (pendlay row)

execução da remada pendlay

A remada Pendlay é uma variação da remada curvada nomeada em homenagem ao treinador Glenn Pendlay. Esta variação envolve puxar a barra do chão com o tronco praticamente paralelo ao chão, em vez de estar em uma posição curvada onde a barra fica suspensa acima do chão.

Além disso, na remada Pendlay você precisa encostar os pesos no chão em cada repetição e iniciar a subida a partir de uma parada completa, o que torna este exercício mais difícil que a versão tradicional. Esta variação é melhor utilizada com anilhas de borracha.

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Para fazer o exercício, posicione-se com o tronco paralelo ao chão, segure a barra com as mãos na largura dos ombros, puxe-a explosivamente até o abdômen, e retorne a barra ao chão entre cada repetição. Reforçando, a barra toca o chão a cada repetição.

3 – Remada curvada com pegada supinada

execução do exercício remada curvada com pegada supinada

A remada curvada com pegada supinada é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque, ao usar uma pegada com as palmas das mãos voltadas para cima, ela aumenta a ativação do bíceps, proporcionando um trabalho mais equilibrado entre os músculos das costas e dos braços, além de promover maior estabilidade do ombro.

Para fazer o exercício, incline-se com o tronco a aproximadamente 45 graus, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para frente, puxe a barra em direção ao abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo, e retorne à posição inicial controladamente.

4 – Remada cavalinho

remada cavalinho gif

Assim como a remada curvada, a remada cavalinho treina os mesmos músculos, mas com os cotovelos mais próximos ao corpo, você irá contrair os romboides e os músculos médios do trapézio no topo do movimento.

Para fazer o exercício, posicione-se sobre uma barra posicionada no suporte cavalinho, com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o pegador triângulo (pegador neutro) com as duas mãos, mantenha o tronco inclinado e os joelhos levemente flexionados. Puxe a carga em direção ao abdômen, contraindo as escápulas, e retorne controladamente.

5 – Remada na máquina articulada

remada na máquina articulada

A remada na máquina articulada é uma boa variação da remada curvada tradicional porque elimina a necessidade de estabilizar o corpo e a carga, reduzindo o estresse na lombar e coluna, o que permite aumentar o foco no movimento do exercício e usar mais carga.

Para fazer o exercício, sente-se na máquina com o peito apoiado na almofada, segure as alças com as mãos na posição desejada, puxe-as em direção ao corpo até que os cotovelos estejam alinhados com os ombros, e então retorne lentamente à posição inicial.

6 – Remada baixa

remada baixa com pegada neutra gif

A remada baixa é um exercício que trabalha principalmente os músculos da parte média e superior das costas, como o latíssimo do dorso, trapézio e romboides. Ela é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque permite uma posição mais ergonômica, reduzindo o estresse na lombar e proporcionando uma maior amplitude de movimento.

Para fazer o exercício, sente-se no banco da máquina com os pés apoiados na plataforma, segure a barra com ambas as mãos, mantenha o tronco ereto, puxe a barra em direção ao abdômen, contraindo as escápulas, e retorne à posição inicial de forma controlada.

7 – Remada serrote (remada unilateral com halter)

execução do exercício de costas remada serrote em gif

A remada serrote, também conhecida como remada unilateral com halter, é uma excelente variação da remada curvada tradicional porque permite focar em um lado do corpo de cada vez, corrigindo desequilíbrios musculares e proporcionando uma maior amplitude de movimento.

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Além disso, assim como a remada baixa, ela reduz a tensão na lombar, tornando-a uma opção mais segura para pessoas com limitações pré-existentes nas costas, como dores crônicas ou lesões.

Para fazer o exercício, posicione um joelho e a mão do mesmo lado em um banco, mantenha o outro pé no chão e segure um halter com a mão livre. Puxe o halter em direção ao quadril, mantendo o tronco reto, e depois desça o halter de volta à posição inicial.

8 – Remada no banco inclinado

remada inclinada com halteres gif

A remada no banco inclinado impede que você use o impulso para “roubar” o levantamento do peso, o que significa que os músculos das costas e dos braços fazem todo o trabalho.

Devido à configuração do banco, ela também força você a puxar em um ângulo ligeiramente diferente da remada curvada com barra, o que treina os músculos das costas de uma maneira ligeiramente diferente.

Para fazer o exercício, deite-se de bruços em um banco inclinado em até 45 graus, segure halteres com os braços estendidos para baixo, e puxe os pesos em direção ao seu tronco, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Abaixe os halteres de volta à posição inicial com controle.

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