Talvez você tenha estagnado ou talvez você treine há anos e nunca reparou evolução nas cargas. Independente da situação, saber como ganhar força no agachamento livre sempre será útil para quebrar platôs e continuar tendo bons resultados.
Neste texto, veremos como aumentar a carga no agachamento livre usando os fundamentos mais simples, como técnica, programação, autoavaliação e outros.
1 – Verifique sua técnica (e verifique mais uma vez)
Fazer agachamento livre é mais complexo do que descer e subir com uma barra nas costas.
A maioria das pessoas não possuem uma boa técnica e isso só levará você até certo ponto. Conforme sua carga aumenta, as fraquezas e erros de técnica se tornarão obstáculos cada vez maiores e você estagnará.
A seguir, daremos uma olhada detalhada na forma correta, pois há bastante coisa envolvida em um agachamento correto.
A configuração
Existem duas “configurações” ou posicionamento para o agachamento:
- Barra alta
- Barra baixa
Agachamento com barra alta tem a barra repousando diretamente nos trapézios superiores. Enquanto agachamento com barra baixa tem a barra repousando entre a parte superior dos trapézios e os deltoides traseiros. Veja a diferença:
Na posição com barra alta, seu tronco permanecerá mais ereto durante o agachamento do que na posição de barra baixa.
Leitura complementar: Agachamento com barra alta e baixa: qual a diferença?
Ambas as formas são corretas, mas muitas pessoas conseguirão usar mais carga posição de barra baixa porque é mais dominante para os quadris (enquanto a posição de barra alta é mais dominante para os joelhos).
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Dito isso, algumas pessoas acham a posição de barra baixa muito desconfortável e naturalmente preferem a variante de barra alta. Nada impede você de encontrar um meio termo entre as duas, onde você se sente mais confortável.
O ponto é experimentar a posição da barra para encontrar o que funciona melhor para você. Também é inteligente alternar entre as posições da barra de vez em quando, pois melhorar seu agachamento em uma posição tende a ajudar seu desempenho na outra.
Uma vez que você tenha definido a posição da barra, você está pronto para tirar o peso do suporte. Certifique-se de que seus pés estão diretamente sob a barra para que você possa agachar e levantá-la dos pinos, e certifique-se de que seu peito está para fora e suas omoplatas (escápulas dos ombros) estão juntas.
Depois de desengatar a barra, dê alguns passos para trás, coloque seus pés entre a largura dos quadris e dos ombros, e vire seus pés cerca de 15 a 20 graus para fora. Mantenha sua cabeça em uma posição neutra, seus cotovelos para baixo e o peito para cima, e respire fundo.
Agora você está pronto para descer.
Se você está confuso, não se preocupe, no fim deste item mostraremos um vídeo de execução resumindo tudo.
A descida
Comece a descida empurrando simultaneamente seus quadris para trás e dobrando seus joelhos (não faça um ou outro primeiro). Você deve sentir algum movimento para trás em seus quadris e a sensação de que está se sentando sobre seus calcanhares.
Mantenha seus joelhos alinhados e não deixe eles colapsarem para dentro ou estenderem MUITO além dos seus dedos, e continue a se sentar entre seus quadris. Seu tronco naturalmente se inclinará para a frente conforme você desce, mas não exagere.
Sente-se até que suas coxas estejam paralelas ou um pouco abaixo da linha paralela com o chão. Um exemplo do que significar descer até a “linha paralela”:
Uma vez que você alcançar essa posição inferior, você está pronto para subir.
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A subida
A chave para iniciar uma boa subida é impulsionar através dos seus calcanhares e do meio dos seus pés, e garantir que seus ombros se movam para cima na mesma taxa que seus quadris.
Conforme você continua a ascender, impulsione os quadris para frente contraindo os glúteos até que você esteja no topo novamente.
2 – Use menos repetições
Se o objetivo principal for aumentar a carga no agachamento, é recomendável, ao menos por enquanto, dar preferência à repetições baixas, como fazer agachamento na faixa de 4 a 6 repetições.
Isso significa que você usa um peso com o qual pode fazer pelo menos 4, mas não mais que 6 repetições, e uma vez que atinja 6 repetições sem problemas, adiciona peso para a próxima série.
Existem programas inteiros dedicados ao aumento de carga no agachamento, com diferentes fases, faixas de repetições, periodização e outras variáveis. Contudo, a simples mudança para 4 a 6 repetições considera que seu objetivo principal é ganhar massa muscular e apenas quer aumentar a carga no agachamento, sem que toda sua rotina esteja voltada para agachar.
3 – Desça o suficiente
Isso foi mencionado na primeira dica sobre técnica, mas merece sua própria seção.
A questão principal é que, se você não está pelo menos alcançando a posição paralela no seu agachamento, você basicamente não está oficialmente agachando. Isso tem sido parte do conhecimento coletivo das academias por anos, mas é respaldado por bastante estudos:
- Quanto mais você desce no agachamento, mais suas pernas melhoram em tamanho e força (sim, simples assim).
- Quanto mais você desce no agachamento, mais seus glúteos são ativados.
- Quanto mais você desce no agachamento, mais a carga é distribuída entre joelhos e quadris.
- Quanto mais você desce no agachamento, mais sua lombar é fortalecida.
- Quanto mais você desce no agachamento, mais força você será capaz de gerar com suas pernas (o que é particularmente relevante para o nosso caso).
E a lista continua, mas isso dá uma ideia clara do porquê você precisa agachar o suficiente. No entanto, não estamos necessariamente falando para fazer agachamento completo (até o “chão”).
Embora haja benefícios no agachamento completo, ele requer bastante mobilidade e flexibilidade. Em alguns casos, ele pode fazer mais mal do que bem.
4 – Melhore sua mobilidade
Enquanto muitas pessoas não percebem quão importante é a forma correta e a profundidade no agachamento, muitas delas não conseguiriam fazer isso corretamente mesmo se quisessem. Elas simplesmente não têm a flexibilidade e a mobilidade necessárias.
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Os problemas mais comuns são quadris e isquiotibiais com pouca mobilidade (rígidos). Tornozelos e panturrilhas também costumam dar problemas às pessoas. Felizmente, você pode fazer uma série de exercícios simples para se tornar mais flexível e conseguir agachar corretamente com facilidade.
Para saber mais sobre isso, veja isto: Como melhorar a flexibilidade e mobilidade no agachamento
5 – Use o calçado correto
Acredite ou não, os calçados errados podem tornar o agachamento significativamente mais difícil.
Um bom calçado faz algumas coisas:
1. Fornece uma superfície estável para ajudar a equilibrar e suportar cargas pesadas. Isso é particularmente importante em exercícios como o levantamento terra e agachamento.
2. Se ajusta aos seus pés de maneira segura e não deixa espaço para movimentos. Você não quer que seus pés se movam dentro dos sapatos enquanto treina.
3. Oferece boa tração para que seus pés não deslizem ou se movam durante um levantamento.
O tênis adequado para treino não apenas melhora seu desempenho em exercícios complexos como o agachamento e o levantamento terra, mas também reduzem o risco de lesões.
Enquanto existe sapatos específicos para levantamento de peso, eles são extremamente caros e inacessíveis para a maioria da população. Como forma de improviso, você pode focar-se apenas em escolher um calçado com sola plana (sem amortecedores) e que fique bastante firme em seu pé.
6 – Faça repetições pausadas
A parte do agachamento que mais causa problemas às pessoas é sair da posição mais baixa. Isso requer uma quantidade maior de força e coordenação entre vários músculos do corpo.
No entanto, isso não precisa ser motivo de preocupação — podemos realmente focar nisso no nosso treinamento e transformá-lo em um ponto forte. Fazemos isso realizando “repetições pausadas”
O nome é autoexplicativo. Elas são muito simples de fazer: você agacha como de costume, mas uma vez que alcança a posição mais baixa, mantém a posição por até 5 segundos, respirando profundamente, e depois se levanta.
Isso não é apenas uma ótima maneira de treinar os glúteos, isquiotibiais e músculos do quadril que o impulsionam para cima e para fora da posição mais baixa do agachamento, mas também aumenta bastante a força e estabilidade do core.
Para obter o máximo desta técnica, é recomendável começar com cerca de 60% do seu 1RM (peso com o qual você normalmente faria 10 a 12 repetições) e trabalhar até conseguir realizá-las com cerca de 75 a 80% do seu 1RM (peso com o qual você normalmente faria 6 a 8 repetições).
Em termos de como incorporá-las em um treino, você pode escolher um treino na semana para fazê-las depois de realizar suas séries pesadas normais. É recomendável fazer isso em uma gaiola ou rack com pinos de segurança.