É possível usar creatina sem parar, por anos a fio? (o que a ciência diz)

Os benefícios da creatina são muitos conhecidos, o que faz muitas pessoas ficarem em dúvida se é possível usar creatina sem parar (sem dar pausas) para manter as vantagens do suplemento por tempo indefinido.

É possível tomar creatina sem parar? Tomar creatina sem parar (sem dar pausas) é geralmente seguro. A maioria das pesquisas sugere que não há efeitos colaterais em tomar creatina dentro da dose recomendada de 3-5g diariamente, mesmo no longo prazo.

Há literalmente milhares de estudos sobre creatina, com centenas de milhares de doses de creatina ingeridas no decorrer de vários anos, do começo ao fim de vários estudos. Mesmo assim, até hoje, não há evidências de que tomar creatina cause algum problema em pessoas saudáveis.

Neste texto veremos esta questão mais a fundo.

Usar creatina sem descanso faz mal?

Os efeitos da creatina no longo prazo foram extensivamente estudados, com evidências indicando nenhuma reação clínica relevante ou mudanças nos marcadores de saúde (como alterar como seu rim funciona, por exemplo).

O que a literatura nos diz até o momento (um resumo)

• Uso de creatina não parece causar efeitos adversos na função renal em indivíduos saudáveis, ​​no uso a curto prazo (5 dias), no médio prazo (9 semanas) e no longo prazo (até 5 anos).
• Também não há evidências mostrando que a creatina pode alterar o funcionamento do fígado ou causar danos neste órgão.
• Um estudo retrospectivo envolvendo atletas usando creatina com durações de 8-12 meses e mais de 12 meses, comparado com atletas que não usaram creatina durante estas mesmas durações, não encontrou diferenças nos efeitos colaterais relatados em todos os grupos.
• Um grande estudo com 98 jogadores universitários de futebol divididos em 4 grupos (sem creatina, uso de creatina por até 6 meses, uso de creatina por 7-12 meses e uso de creatina por 13-21 meses), mostrou que não houve efeitos adversos nos marcadores de saúde em nenhum atleta, independentemente do grupo que estavam.

Obviamente, estas informações são apenas uma amostra, mas isto não muda o fato que a maioria dos dados disponíveis sobre o assunto sugere a mesma coisa: a suplementação a longo prazo (até mesmo vários anos de uso sem descanso) com creatina não causa efeitos adversos em indivíduos saudáveis.

Portanto, se você se enquadra nesta categoria (é uma pessoa saudável), é provável que possa desfrutar dos benefícios da creatina por períodos prolongados sem qualquer preocupação.

Na dúvida, procure um médico. Principalmente se você faz uso de qualquer tipo de medicamento de forma crônica.

Veja também: Qual o melhor horário para tomar creatina?

Você ainda pode ter os efeitos colaterais conhecidos

Ao mesmo tempo que o uso de creatina não costuma causar problemas de saúde, mesmo no longo prazo, algumas pessoas estão sujeitas à efeitos colaterais como desconforto gastrointestinal.

Isto é algo individual (apenas algumas pessoas tem) e costuma acontecer quando o indivíduo excede a dose (ingere mais de 5g) por muito tempo. Ou seja, isto tem mais a ver com o indivíduo do que com o suplemento em si.

Veja também: Efeitos colaterais da creatina (com relato de 15 anos de uso)

Há alguma razão para ficar sem tomar creatina por um tempo?

No final das contas, a decisão de parar de tomar creatina dependerá diretamente de questões pessoais.

Se você não tem uma condição médica que, por algum razão, impeça você de usar creatina, não tem efeitos indesejados como desconforto gastrointestinal, o suplemento não afeta seu orçamento e você quer continuar usando, então não há necessidade de interromper o uso de creatina.

Dito isso, não significa que você está preso e precisa tomar creatina para sempre.

Talvez você esteja fazendo uma pausa no treino, saindo de férias ou talvez queira economizar e reduzir os custos com suplementos. Seja qual for a situação, interromper o uso de creatina por períodos curtos ou mais longos também está tudo bem.

Parar de tomar creatina não fará você perder massa muscular. Desde que você não esteja fazendo um corte rigoroso de calorias na dieta ou se afastando do treino por um período significativo, você não perderá os ganhos que obteve com ajuda da creatina.

Veja também: O que acontece quando você para de tomar creatina?

Mitos comuns sobre usar creatina sem pausas

Mito 1 – Você precisa “ciclar” a creatina para não criar tolerância

Uma vez que você saturou a creatina nos músculos e continua a repor essas reservas com uma dose de manutenção (3-5g por dia), seus músculos contarão com os benefícios da creatina.

Com o passar do tempo, você pode não sentir a melhora inicial que sentiu quando usou creatina pela primeira vez, mas isso não significa que seu corpo desenvolveu uma “tolerância” ou que ela parou de funcionar.

A creatina não perde seu efeito e não para de funcionar.

Você provavelmente apenas se acostumou com a creatina e agora este é seu novo “normal” (ter seus músculos sempre otimizados pela saturação de creatina).

Mito 2 – Você precisa “ciclar” a creatina para não impactar a produção natural de creatina

A produção natural de creatina do seu corpo pode diminuir ao suplementar, mas assim que você interromper a suplementação, tudo volta ao normal.

Creatina não é um hormônio e seu corpo possui meios de controlar a quantidade de inúmeras substâncias circulantes de forma muito rápida. É o caso da creatina.

Dosagem para usar creatina no longo prazo

O consenso geral em torno da dosagem recomendada de creatina para uso a longo prazo é de 3-5 gramas por dia.

Esta recomendação de dosagem provou ser segura e eficaz quando usada por períodos prolongados, na maioria dos estudos.

Conclusão

Além de não trazer malefícios, tomar creatina por períodos prolongados pode trazer mais benefícios no geral, pois seus músculos estarão expostos a maiores reservas de creatina por mais tempo, possivelmente gerando mais resultados.

Dado que a creatina é segura para ser tomada a longo prazo e o uso de creatina oferece benefícios tão significativos, parece que tomá-la por anos seguidos é provavelmente mais benéfico do que prejudicial.

Ver bibliografia usada

• Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155-70.
• Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104.
• Farquhar WB, Zambraski EJ. Effects of creatine use on the athlete’s kidney. Curr Sports Med Rep. 2002 Apr;1(2):103-6. Rawson ES, Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.
• Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr 18, 13 (2021).