Existem inúmeros efeitos colaterais relacionados à suplementação de creatina como:
- Danos ao rim;
- Danos ao fígado;
- Inchaço;
- Pedras nos rins;
- Queda de cabelo;
- Problemas digestivos;
Só para citar alguns.
Porém a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina como sendo uma substância segura tratando-a como um dos suplementos mais benéficos disponíveis (1).
Cientistas que estudaram a creatina por várias décadas também concluem que ela é um dos suplementos mais seguros (2).
Eu mesmo usei creatina por mais de 15 anos e só obtive bons resultados (sem colaterais).
Por isso resolvi criar este texto, para aliar a minha experiência com o uso do suplemento em conjunto do que há de mais recente na literatura.
Os efeitos colaterais da creatina
1 – Queda de cabelos
Em 2009 (3) foi lançado um estudo mostrando que a creatina eleva os níveis do hormônio DHT.
De forma simples, o DHT é um hormônio anabólico com a habilidade de ligar-se aos receptores localizados no couro cabeludo.
Por motivos que nem mesmo a ciência compreende corretamente ainda, esta ligação de DHT no couro cabeludo tende a fazer com que a raiz do cabelo morra antes (gerando queda de cabelo permanente).
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Apesar deste efeito colateral da creatina ter lógica, é válido lembrar que o aumento de DHT só causa queda de cabelo em pessoas que possuem predisposição ao problema.
Ou seja, pessoas que possuam sensibilidade no couro cabelo para que o DHT possa ligar-se facilmente aos receptores que estão ali.
Além disso, o aumento de DHT causado pela creatina é questionável, principalmente na prática.
Eu, por exemplo, possui tendência a perder cabelos com facilidade.
Praticamente todos os homens da minha família possuem menos cabelo do que eu.
Mesmo assim, não notei queda acelerada.
Pessoas próximas, como meu pai, relatam que na minha idade já tinha menos cabelo que eu (e não, ele não usa creatina).
Então, por mais que a creatina em teoria acelere a queda de cabelo, eu ainda acho isso muito subjetivo à suscetibilidade de cada um.
Cabe você a testar e ver como seu corpo responderá.
2 – Pedras nos rins
Outro efeito colateral da creatina (ou comumente atribuído a ela) são pedras nos rins.
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Contudo simplesmente não há qualquer evidência científica, nem mesmo um estudo mal elaborado, mostrando que a creatina causa o problema.
O que temos são evidências práticas de pessoas ligando o uso de creatina ao problema, mas que dificilmente podem ser interligados.
Meu caso, por exemplo:
O lado paterno da minha família possui um forte histórico de pedras nos rins (como se já não bastasse a queda de cabelo).
Meu pai, tia, avô e primo, todos já tiverem cálculos nos rins.
Ironicamente, nenhum deles jamais usou creatina e mesmo assim sofreu com pedras nos rins.
Eu, usando creatina por mais de 15 anos, ainda estou livre de pedras.
Talvez determinadas situações poderão fazer com que a creatina acelere a formação da pedra.
Mas por enquanto não há evidências científicas que suportem isso e se basear apenas nas evidências práticas pode ser um tiro no escuro.
3 – Danos aos rins por uso contínuo de creatina
Há muito tempo fala-se que a creatina pode causar problemas nos rins.
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E isso é levado em consideração principalmente porque a suplementação com creatina eleva os níveis de creatinina no sangue.
Creatinina é um marcador de saúde que pode mostrar a capacidade de filtram dos rins de uma pessoa.
Se esse marcador está acima da média ou cada vez maior, isso pode ser um indicador de problemas.
Acontece que pessoas que treinam – principalmente as que usam creatina – são um caso a parte.
Entenda.
Suplementar creatina faz com que os níveis de creatina fosfato nos músculos aumentem.
Quanto mais é um indivíduo e mais massa muscular ele tem, maior tende a ser a reversa de creatina (6).
Creatinina é um subproduto gerado pela quebra de creatina fosfato.
Logo, uma pessoa musculosa e que ainda esteja suplementando com creatina, poderá ter mais creatinina circulando.
Mas isso não significa que ela tenha rins doentes.
Minha creatinina, por exemplo, sempre foi baixa e se manteve baixa nos primeiros anos de treino, mesmo tomando creatina.
Tudo ótimo. Meus rins são saudáveis.
Contudo depois de alguns anos, e fazendo check ups semestrais, eu comecei a notar que a creatinina estava aumentando.
Mesmo dentro dos padrões saudáveis ela estava cada vez maior e pra uma pessoa que esteve sempre no mesmo parâmetro, isso foi um sinal vermelho.
Com receio de algo grave, procurei um especialista e contei tudo o que fazia.
Depois de relatar que tomava creatina sem parar e percebi que a creatinina estava aumentando, já esperava um sermão gigantesco do médico.
Para minha surpresa, ele, com muita calma me explicou que uma pessoa com mais massa muscular e usando creatina poderá ter níveis de creatinina mais altas e isso é normal (basicamente ele reproduziu o que podemos ver nos estudos).
A partir dai eu fui instruído a fazer um exame chamado Cistatina C que é um parâmetro menos conhecido, mas mais efetivo e funciona como um comparativo adicional para verificar a função renal.
Basicamente, quando temos cistatina C junto com creatinina elevada, ai sim temos um problema. Ureia também costuma ser analisado nesses casos.
Bem, como era de esperar, minha cistatina C estava (e está) normal.
Fora isso, até mesmo estudos com 4 anos de duração, não mostraram nenhuma mudança REAL (sem ser alertas falsos) no funcionamento dos rins (4).
As únicas pessoas que precisam se preocupar com ingestão de creatina são as que já possuem problemas nos rins.
Neste caso, existe uma série de exceções e regras (e consumo de creatina é apenas mais uma delas e não algo específico).
4 – Problemas no fígado
Basicamente, não há qualquer estudo que mostre que creatina cause qualquer tipo de interferência no funcionamento do fígado.
Muito menos gerar danos ao órgão.
Na verdade, um estudo que analisou 52 marcadores de saúde, como funcionamento dos rins, fígado, coração e praticamente todos os órgãos vitais, monitorando amostras de sangue antes e depois de 21 (vinte e um!) meses de suplementação com creatina não encontrou efeitos colaterais (2).
Não podemos nos esquecer que creatina é algo natural para o nosso corpo.
Alias, nosso próprio corpo produz uma pequena quantidade de creatina todos os dias.
Alimentos como carnes, ovos e outros produtos de origem animal, possuem creatina e nós evoluímos usando estes alimentos.
O uso de creatina isolada, na forma de suplemento, apenas amplifica seus benefícios (e porque isso significa que precisam existir malefícios ?).
5 – Inchaço
Algumas pessoas, especialmente todas as mulheres e homens fazendo um cutting, temem que a creatina cause inchaço e retenção de líquido.
Realmente, creatina causa um aumento na retenção de líquidos intra-celular, ou seja, dentro das células.
No caso, dentro das células dos nossos músculos.
Na verdade, há evidências sugerindo que é justamente este acúmulo de líquidos dentro das células que promove os efeitos esperado do suplemento (7)
Isso significa que qualquer retenção e inchaço que ocorrer, provavelmente será dentro dos seus músculos fazendo-os parecerem ainda maiores (e não retidos).
Na prática, também vejo algo parecido.
Sempre que começo a tomar creatina, sempre noto os músculos mais cheios (e não o corpo retido).
6 – Problemas digestivos
Um dos efeitos colaterais da cretina é causar problemas digestivos como diarreia e dores no estômago.
Contudo isto ocorre com a dosagem incorreta.
Em um estudo (6) 3-5 gramas de creatina não causou qualquer problema, mas 10 gramas aumentou a incidência de diarreia em 37%.
Portanto tenha certeza de estar usando a dosagem correta de creatina e se estiver fazendo saturação, divida as 20g de creatina em doses devidamente espaçadas durante o dia.
Também é possível que aditivos e subprodutos inseridos na creatina durante um processo industrial de baixa qualidade também possa causar problemas.
Portanto procure comprar uma creatina de qualidade.
Creatina monohidrato é extremamente barata, não há porque tentar economizar ainda mais optando por uma marca desconhecida.
Como usar a creatina de forma segura
A literatura atual nos mostra que pessoas saudáveis poderão usar creatina nas dosagens recomendadas (3-5g por dia com ou sem fase de saturação) sem qualquer problema.
Se você não souber como fazer isso, veja nosso guia sobre como tomar creatina.
Também não há razões válidas para “ciclar” a creatina, a não ser que isto seja sua opção ou por não poder obter o suplemento.
Nosso organismo não vai criar tolerância a creatina por usá-la de forma continua.
Não há “receptores” de creatina e eles não criam tolerância como outras substâncias como cafeína criam.
Um estudo que analisou a saturação dos músculos por creatina descobriu que o organismo pode demorar 4 a 6 semanas para voltar aos níveis normais de creatina (8).
Uma pessoa que cicla creatina, por exemplo, usando um mês sim e outro não, na verdade estará apenas fazendo os níveis de creatina flutuar no organismo (mas ela nunca parou de tomar).
Devemos lembrar também que creatina é a principal fonte de energia rápida em atividades de alta intensidade e curta duração.
Basicamente, não poderíamos sobreviver sem ela.
Mas isso não passa de uma reprodução dos que os estudos dizem e da minha experiência pessoal com ela.
O texto não tem a intenção de substituir a orientação de um profissional.
E sim abrir a porta para que você possa ir mais afundo sobre o assunto e não acreditar apenas no senso comum de academia.
Conclusão: creatina faz mal ?
A creatina pode ser encontrada naturalmente em nosso corpo.
Na verdade, ele mesmo cria creatina a partir de aminoácidos disponíveis.
Além da ingestão de alimentos como carnes e peixes também fornecerem creatina.
Mesmo que você não acredite em nada do que está escrito aqui e ainda esteja receoso, saiba que você provavelmente vai ingerir creatina de alguma forma e está produzindo ela neste momento (mesmo que você não queira).
A questão é que sem a suplementação é difícil elevar os níveis de creatina no corpo ao ponto de sentir aumento de força e ganho de massa muscular no treino.
E quando os músculos estão saturados com creatina, qualquer excesso é transformado em creatinina e posteriormente eliminado pela urina.
Mas nada disso significa que você irá ter problemas se você é uma pessoa saudável.
Além disso, o fato da creatina elevar os níveis de DHT não necessariamente fará você perder cabelo.
A não ser que você tenha predisposição e mesmo assim você teria que testar.
Até hoje eu nunca vi alguém que ficou careca por que usava creatina.
No mais, a creatina é um dos poucos suplementos que cumpre o que promete e REALMENTE faz você sentir uma diferença nítida.
Apenas use nas dosagens recomendadas, faça seus check ups anuais e continue treinando pesado (sem criar tantas pulgas atrás das orelhas).
Referências
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288
- http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx#pdf-link
- http://www.scielo.br/pdf/rbme/v16n3/13.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/10933892_Effects_of_creatine_loading_and_prolonged_creatine_supplementation_on_body_composition_fuel_selection_sprint_and_endurance_performance_in_humans