Home / Suplementação / Efeitos colaterais da creatina (e relato de mais de 15 anos de uso)

Efeitos colaterais da creatina (e relato de mais de 15 anos de uso)

Há vários efeitos colaterais ligados ao uso de creatina, mas até que ponto devemos nos preocupar e como suplementar de forma segura ? 

Existem inúmeros efeitos colaterais relacionados à suplementação de creatina como:

  • Danos ao rim;
  • Danos ao fígado;
  • Inchaço;
  • Pedras nos rins;
  • Queda de cabelo;
  • Problemas digestivos;

Só para citar alguns.

Porém a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina como sendo uma substância segura tratando-a como um dos suplementos esportivos mais benéficos disponíveis (1).

Cientistas que estudaram a creatina por várias décadas também concluem que ela é um dos suplementos mais seguros (2).

Eu mesmo usei creatina por mais de 15 anos e só obtive bons resultados (sem colaterais).

Por isso resolvi criar este texto, para aliar a minha experiência com o uso do suplemento em conjunto do que há de mais recente na literatura.

Creatina e seus efeitos colaterais

creatina efeitos colaterais

1 – Queda de cabelos

Em 2009 (3) foi lançado um estudo mostrando que a creatina eleva os níveis do hormônio DHT.

De forma simples, o DHT é um hormônio anabólico com a habilidade de ligar-se aos receptores localizados no couro cabeludo.

Por motivos que nem mesmo a ciência compreende corretamente ainda, esta ligação de DHT no couro cabeludo tende a fazer com que a raiz do cabelo morra antes (gerando queda de cabelo permanente).

Apesar deste efeito colateral da creatina ter lógica, é válido lembrar que o aumento de DHT só causa queda de cabelo em pessoas que possuem predisposição ao problema.

Ou seja, pessoas que possuam sensibilidade no couro cabelo para que o DHT possa ligar-se facilmente aos receptores que estão ali.

Além disso, o aumento de DHT causado pela creatina é questionável, principalmente na prática.

Eu, por exemplo, possui tendência a perder cabelos com facilidade.

Praticamente todos os homens da minha família possuem menos cabelo do que eu.

Mesmo assim, não notei queda acelerada.

Pessoas próximas, como meu pai, relatam que na minha idade já tinha menos cabelo que eu (e não, ele não usa creatina).

Então, por mais que a creatina em teoria acelere a queda de cabelo, eu ainda acho isso muito subjetivo à suscetibilidade de cada um.

Cabe você a testar e ver como seu corpo responderá.

2 –  Pedras nos rins

Outro efeito colateral da creatina (ou comumente atribuído a ela) são pedras nos rins.

Contudo simplesmente não há qualquer evidência científica, nem mesmo um estudo mal elaborado, mostrando que a creatina causa o problema.

O que temos são evidências práticas de pessoas ligando o uso de creatina ao problema, mas que dificilmente podem ser interligados.

Meu caso, por exemplo:

O lado paterno da minha família possui um forte histórico de pedras nos rins (como se já não bastasse a queda de cabelo).

Meu pai, tia, avô e primo, todos já tiverem cálculos nos rins.

Ironicamente, nenhum deles jamais usou creatina e mesmo assim sofreu com pedras nos rins.

Eu, usando creatina por mais de 15 anos, ainda estou livre de pedras.

Talvez determinadas situações poderão fazer com que a creatina acelere a formação da pedra.

Mas por enquanto não há evidências científicas que suportem isso e se basear apenas nas evidências práticas pode ser um tiro no escuro.

3 – Danos aos rins por uso contínuo de creatina

Há muito tempo fala-se que a creatina pode causar problemas nos rins.

E isso é levado em consideração principalmente porque a suplementação com creatina eleva os níveis de creatinina no sangue.

Creatinina é um marcador de saúde que pode mostrar a capacidade de filtram dos rins de uma pessoa.

Se esse marcador está acima da média ou cada vez maior, isso pode ser um indicador de problemas.

Acontece que pessoas que treinam – principalmente as que usam creatina – são um caso a parte.

Entenda.

Suplementar creatina faz com que os níveis de creatina fosfato nos músculos aumentem.

Quanto mais é um indivíduo e mais massa muscular ele tem, maior tende a ser a reversa de creatina (6).

Creatinina é um subproduto gerado pela quebra de creatina fosfato.

Logo, uma pessoa musculosa e que ainda esteja suplementando com creatina, poderá ter mais creatinina circulando.

Mas isso não significa que ela tenha rins doentes.

Minha creatinina, por exemplo, sempre foi baixa e se manteve baixa nos primeiros anos de treino, mesmo tomando creatina.

Tudo ótimo. Meus rins são saudáveis.

Contudo depois de alguns anos, e fazendo check ups semestrais, eu comecei a notar que a creatinina estava aumentando.

Mesmo dentro dos padrões saudáveis ela estava cada vez maior e pra uma pessoa que esteve sempre no mesmo parâmetro, isso foi um sinal vermelho.

Com receio de algo grave, procurei um especialista e contei tudo o que fazia.

Depois de relatar que tomava creatina sem parar e percebi que a creatinina estava aumentando, já esperava um sermão gigantesco do médico.

Para minha surpresa, ele, com muita calma me explicou que uma pessoa com mais massa muscular e usando creatina poderá ter níveis de creatinina mais altas e isso é normal (basicamente ele reproduziu o que podemos ver nos estudos).

A partir dai eu fui instruído a fazer um exame chamado Cistatina C que é um parâmetro menos conhecido, mas mais efetivo e funciona como um comparativo adicional para verificar a função renal.

Basicamente, quando temos cistatina C junto com creatinina elevada, ai sim temos um problema. Ureia também costuma ser analisado nesses casos.

Bem, como era de esperar, minha cistatina C estava (e está) normal.

Fora isso, até mesmo estudos com 4 anos de duração, não mostraram nenhuma mudança REAL (sem ser alertas falsos) no funcionamento dos rins (4).

As únicas pessoas que precisam se preocupar com ingestão de creatina são as que já possuem problemas nos rins.

Neste caso, existe uma série de exceções e regras (e consumo de creatina é apenas mais uma delas e não algo específico).

4 – Problemas no fígado

Basicamente, não há qualquer estudo que mostre que creatina cause qualquer tipo de interferência no funcionamento do fígado.

Muito menos gerar danos ao órgão.

Na verdade, um estudo que analisou 52 marcadores de saúde, como funcionamento dos rins, fígado, coração e praticamente todos os órgãos vitais, monitorando amostras de sangue antes e depois de 21 (vinte e um!) meses de suplementação com creatina não encontrou efeitos colaterais (2).

Não podemos nos esquecer que creatina é algo natural para o nosso corpo.

Alias, nosso próprio corpo produz uma pequena quantidade de creatina todos os dias.

Alimentos como carnes, ovos e outros produtos de origem animal, possuem creatina e nós evoluímos usando estes alimentos.

O uso de creatina isolada, na forma de suplemento, apenas amplifica seus benefícios (e porque isso significa que precisam existir malefícios ?).

5 – Inchaço

Algumas pessoas, especialmente todas as mulheres e homens fazendo um cutting, temem que a creatina cause inchaço e retenção de líquido.

Realmente, creatina causa um aumento na retenção de líquidos intra-celular, ou seja, dentro das células.

No caso, dentro das células dos nossos músculos.

Na verdade, há evidências sugerindo que é justamente este acúmulo de líquidos dentro das células que promove os efeitos esperado do suplemento (7)

Isso significa que qualquer retenção e inchaço que ocorrer, provavelmente será dentro dos seus músculos fazendo-os parecerem ainda maiores (e não retidos).

Na prática, também vejo algo parecido.

Sempre que começo a tomar creatina, sempre noto os músculos mais cheios (e não o corpo retido).

6 – Problemas digestivos

Um dos efeitos colaterais da cretina é causar problemas digestivos como diarreia e dores no estômago.

Contudo isto ocorre com a dosagem incorreta.

Em um estudo (6) 3-5 gramas de creatina não causou qualquer problema, mas 10 gramas aumentou a incidência de diarreia em 37%.

Portanto tenha certeza de estar usando a dosagem correta de creatina e se estiver fazendo saturação, divida as 20g de creatina em doses devidamente espaçadas durante o dia.

Também é possível que aditivos e subprodutos inseridos na creatina durante um processo industrial de baixa qualidade também possa causar problemas.

Portanto procure comprar uma creatina de qualidade.

Creatina monohidrato é extremamente barata, não há porque tentar economizar ainda mais optando por uma marca desconhecida.

Como usar a creatina de forma segura

A literatura atual nos mostra que pessoas saudáveis poderão usar creatina nas dosagens recomendadas (3-5g por dia com ou sem fase de saturação) sem qualquer problema.

Se você não souber como fazer isso, veja nosso guia sobre como tomar creatina.

Também não há razões válidas para “ciclar” a creatina, a não ser que isto seja sua opção ou por não poder obter o suplemento.

Nosso organismo não vai criar tolerância a creatina por usá-la de forma continua.

Não há “receptores” de creatina e eles não criam tolerância como outras substâncias como cafeína criam.

Um estudo que analisou a saturação dos músculos por creatina descobriu que o organismo pode demorar 4 a 6 semanas para voltar aos níveis normais de creatina (8).

Uma pessoa que cicla creatina, por exemplo, usando um mês sim e outro não, na verdade estará apenas fazendo os níveis de creatina flutuar no organismo (mas ela nunca parou de tomar).

Devemos lembrar também que creatina é a principal fonte de energia rápida em atividades de alta intensidade e curta duração.

Basicamente, não poderíamos sobreviver sem ela.

Mas isso não passa de uma reprodução dos que os estudos dizem e da minha experiência pessoal com ela.

O texto não tem a intenção de substituir a orientação de um profissional.

E sim abrir a porta para que você possa ir mais afundo sobre o assunto e não acreditar apenas no senso comum de academia.

Conclusão: creatina faz mal ?

A creatina pode ser encontrada naturalmente em nosso corpo.

Na verdade, ele mesmo cria creatina a partir de aminoácidos disponíveis.

Além da ingestão de alimentos como carnes e peixes também fornecerem creatina.

Mesmo que você não acredite em nada do que está escrito aqui e ainda esteja receoso, saiba que você provavelmente vai ingerir creatina de alguma forma e está produzindo ela neste momento (mesmo que você não queira).

A questão é que sem a suplementação é difícil elevar os níveis de creatina no corpo ao ponto de sentir aumento de força e ganho de massa muscular no treino.

E quando os músculos estão saturados com creatina, qualquer excesso é transformado em creatinina e posteriormente eliminado pela urina.

Mas nada disso significa que você irá ter problemas se você é uma pessoa saudável.

Além disso, o fato da creatina elevar os níveis de DHT não necessariamente fará você perder cabelo.

A não ser que você tenha predisposição e mesmo assim você teria que testar.

Até hoje eu nunca vi alguém que ficou careca por que usava creatina.

No mais, a creatina é um dos poucos suplementos que cumpre o que promete e REALMENTE faz você sentir uma diferença nítida.

Apenas use nas dosagens recomendadas, faça seus check ups anuais e continue treinando pesado (sem criar tantas pulgas atrás das orelhas).

Referências

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17908288
  2. http://ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701816
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18373286
  6. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1999/02000/effect_of_oral_creatine_monohydrate_and_creatine.1.aspx#pdf-link
  7. http://www.scielo.br/pdf/rbme/v16n3/13.pdf
  8. https://www.researchgate.net/publication/10933892_Effects_of_creatine_loading_and_prolonged_creatine_supplementation_on_body_composition_fuel_selection_sprint_and_endurance_performance_in_humans

Este texto ajudou você de alguma forma ? Avalie!
[Total de votos: 38 Média: 4.7]

Sobre Fábio Glinski

Fábio Glinski
Escritor, pesquisador e criador de conteúdo na área de nutrição e treino há mais de 10 anos. Faço musculação desde 2003 sempre buscando conhecimento científico aliado a experiência prática. Meu único objetivo é mostrar as coisas que eu aprendi durante esse tempo para que outras pessoas não precisem passar pelos mesmos erros.

39
Deixe um comentário

avatar
16 Comment threads
23 Thread replies
0 Followers
 
Most reacted comment
Hottest comment thread
21 Comment authors
Fábio GlinskiFábio RodriguesLevi BritoALDEMARBruna Recent comment authors
  Subscribe  
mais novos mais velhos mais votados
Me notificar
Fábio Rodrigues
Visitante
Fábio Rodrigues

Caro Fábio, parabéns pelo excelente texto sobre creatina, um dos melhores suplementos para quem quer aumentar a massa magra. Comecei a usar este suplemento após uma aula na universidade onde nosso professor de nutrição (estudo Educação Física e uma das matérias que pagamos foi essa) explanou excelentemente sobre ele. Por causa dessa aula, passei a usar o suplemento porque eu queria ter uma base em que confiar (a opinião do professor ajudou muito). Desde então, passei a usar com excelentes resultados. Não me arrependo. Tenho sempre lido materiais oficiais referentes sobre creatina para ter mais solidez no assunto. Desde meus 25 anos que treino musculação e corrida (hoje estou com 47 anos, quase formado em Educação Física). E com tudo em cima, modéstia à parte. Sobre o que você falou sobre o suplemento causar problemas nos rins através de pedras, já está provado cientificamente que ele não causa isso A NÃO SER EM PESSOAS PREDISPOSTAS. É muito importante nos informarmos sobre isso para que não caiamos em mitos que os irresponsáveis que criam fake news espalham por aí causando terror nos usuários. Tenho feito check-ups anualmente e todos os resultados estão excelentes. Sobre a queda de cabelos, seria bom que… Leia mais >>

Carlos
Visitante
Carlos

Como destacado no texto, os efeitos tendem a ser muito pessoais. No meu caso, com histórico de problemas circulatórios, inclusive já tendo retirado a veia safena da perna direita, o uso de creatina fez voltar as dores e queimações típicas das varizes nos membros inferiores. Sensações que cessaram após algumas semanas após interromper a ingestão. Para ter certeza, fiz isso uma segunda vez, com os mesmos resultados. Mas, cada um, cada um. Eu resolvi não utilizar mais.

Geo Nobre
Visitante
Geo Nobre

Muito bom o texto! Muito obg!

thiago
Visitante
thiago

Este relato de uso da creatina a longo prazo é bastante válido. Obrigado pela contribuição, Fábio!

Dri
Visitante
Dri

Tomei creatina todos os dias de out a dez/17. Em 28/12/17 fiz um exame, e a minha creatinina estava 1,20, sendo que no exame de 1 anos antes, era 0,85. Daí fiquei com medo, e parei de tomar. Repeti o exame há pouco tempo, e está 0,80. Outro efeito: fiquei extremamente com aparência inchada, tanto rosto quanto corpo. Também surgiram em mim umas espinhas; espinhas não: aquilo parecia uns furúnculos de tão horriveis. O lado bom é que me sentia mais forte e conseguia levantar mais peso, mas com esses contras, acabei parando de tomar. Infelizmente não me dei bem com a creatina.

Bal
Visitante
Bal

Suplemento pra quem é magrelo ou tem baixo BF.

Manolo Quintilhan
Visitante
Manolo Quintilhan

Parabéns, Fábio
Mais um texto muito útil e bem embasado.
O Hipertrofia é minha principal referência sobre musculação desde 2011.
Obrigado por compartilhar sua experiência.
Uma das maiores dificuldades com estudos que abordam a creatina é a duração.
Por mais que, contigo, a amostragem seja baixa, a duração é altíssima.
Abraço!

Levi Brito
Visitante
Levi Brito

Não sei se foi a creatina, mas quando comecei a tomar semana passada, 3 dias depois minha acne aumentou muito, eu tinha algo como 10% de espinhas e depois da suplementação pulou pra 70%, meus braços do ombro ao pulso. Tomava 3g de creatina misturado no Hiper Mass, ambos da Athletica. Li em um artigo cientifico que a mistura da creatina com carboidratos de alto índice pode aumentar o sebo, ocasionando mais ainda o surgimento das espinhas. Sou a prova viva

Adriano Carvalho
Visitante

Realmente cada um cada um, eu tenho resultados fantásticos com a saturação de creatina, mas são fantásticos pro bem e pro mal, pro bem pois tenho um aumento de força absurdo e também de volume muscular e pro mal pois já estou sofrendo queda de cabelo (a famosa alopecia androgenética), então entre 3º e 4º dia de saturação, a queda de cabelo aumenta um absurdo. Também possuo um cálculo em um dos rins, no mesmo tempo que aumenta a queda de cabelo acabo sentindo dor nesse rim. Fiz o teste 3x e sem mudar absolutamente nada nas refeições, e o resultado é sempre o mesmo, infelizmente.

Douglas Amaral
Visitante
Douglas Amaral

Tem 3 anos que treino mas desses 3, 2 fiquei naquela de ir um tempo e depois parar. Agora em 2019 tô mais focado já tomei creatina antes e obtive resultados e estou tomando novamente, comigo nenhum efeito colateral só benefícios, minha força aumentou consequentemente obtive um pequeno ganho de massa magra. Pra mim creatina e o suplemento que não pode faltar pra quem busca hipertrofia.
Texto muito esclarecedor derrubando muitos mitos que são falados por ai, não sei como até hoje o povo a acredita nisso.

Eduardo Ramos
Visitante
Eduardo Ramos

Eu devo tomar a creatina todos os dias ou só nos dias de treino?

Matheus
Visitante
Matheus

Treino há 3 anos e creatina é o único suplemento que uso, uma coisa é fato, o inchaço é notável logo após uns dias de uso. Não tenho medo de efeitos colaterais, como tenho 105 kgs mando 10g todos os dias kkk

Bruna
Visitante
Bruna

Oi Fábio, eu tenho enxaqueca. Cuido dela com alimentação e medicamentos, tudo passado por neurologista e nutricionista. Semana passada na consulta da nutricionista, ela introduziu a creatina na minha alimentação. Ja treino faz algum tempo, mas nunca tomei nenhum tipo de suplemento. Eu comprei a creatina, mas a minha personal trainer disse que nao recomenda que eu tome a creatina por causa da minha enxaqueca. Disse que posso ter mais dores ou causar mais crises. Isso acontece mesmo? Estou pesquisando mas não achei nada sobre. Obrigada!!

jose collado
Visitante
jose collado

ótimo esse comentario sem sombra de duvida eu particularmente precisava dessa enformação pelo motivo de muitos falam mas nada explica parabens.

ALDEMAR
Visitante
ALDEMAR

Muito bom o texto! Em 1998 tive o prazer de conhecer e ser atendido pela médica Ortomolecular Dra. REGINA LÚCIA DE ALBUQUERQUE, QUE JÁ EM 1998 me receitou alguns aminoácidos, para ganho de massa muscular, que só se encontrava em farmácias de manipulação, como arginina+ornitina, colostro, isoleucina, valina e lisina(BCAA) e CREATINA, pois ainda não existiam as lojas de suplementos. E que uso até hoje, só que agora comprados em lojas de suplementos, pois pratico musculação pesada supino reto. Com um detalhe, hoje sou um, senhor com quase 70 anos com 90 kgs de massa muscular, participando de campeonato de levantamento de peso (CONBRAFA), minha média 120kgs. E tudo isso graças aos suplementos receitados pela Dra. Regina, e a creatina tem peso fundamental, pois faço anualmente exames médicos, e sempre com resultados positivos!

Mário
Visitante
Mário

Reportagem boba, sem objetividade e sem propósitos, apenas a impressão de uma pessoa jovem sem experiência e cujos relatos não tem qualquer embasamento científico. Prece até querer apenas aparecer, tomar o tempo dos leitores inutilmente e deixar os mais crédulos confusos.

Jorge
Visitante
Jorge

Antes de criticar apresente uma resposta plausível! Você nem sabe ler, existe referência bibliográfica no final do texto. Caso tenha coragem “Muito improvavel”, apresente relatos científicos, conte sua experiência com tal substância. Faça de seu comentário algo útil, estamos ansiosos para ler sua contribuição.

Frango veio
Visitante
Frango veio

Resposta super coerente, tbm achei a matéria bem inútil.