Creatina é um dos suplementos mais conhecidos do mundo, por um bom motivo: funciona. No entanto, muitas pessoas ficam em dúvida a respeito de qual é o melhor horário para tomar creatina.
O melhor horário para tomar creatina pode variar nos dias de treino e nos dias de descanso. Nos dias de treino, tomar creatina próximo – antes ou depois – do treino costuma ser melhor. Nos dias de descanso, o horário é irrelevante.
Melhor horário para tomar creatina, na prática
A questão de quando tomar creatina – antes ou depois do treino, ou em qualquer horário do dia – tem sido objeto de debate e investigação científica há bastante tempo.
No entanto, a eficácia da suplementação de creatina não depende estritamente do horário que o suplemento é ingerido, uma vez que seu principal benefício é derivado do aumento gradual dos estoques de creatina muscular ao longo do tempo.
Em outras palavras, tomar creatina todos os dias – independente do horário – é mais importante do que o momento específico da ingestão. No entanto, há nuances que podem tornar certos momentos mais vantajosos.
Veja também: Como suplementar com creatina da forma correta
Tomar creatina antes do treino é frequentemente considerado por aqueles que buscam uma melhora imediata na performance atlética, como aumento da força e resistência durante a sessão de exercícios.
A teoria por trás dessa prática é que a suplementação pré-treino aumenta a disponibilidade de creatina para produção de energia, potencialmente levando a um desempenho melhorado.
No entanto, como a creatina funciona através do acúmulo total nos músculos que ocorre ao longo do tempo, e não imediatamente após a ingestão, o benefício percebido de tomá-la especificamente antes do exercício pode não ser significativamente diferente do que em outros horários.
Por outro lado, tomar creatina após o treino pode aproveitar a janela de recuperação, onde o corpo está mais receptivo à absorção de nutrientes, incluindo a creatina, para reparo e crescimento muscular.
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Há estudos sugerindo que a suplementação pós-treino de creatina pode ser ligeiramente mais eficaz em termos de aumentar a massa muscular e a força, possivelmente devido à melhor captação de creatina pelos músculos nesse período.
Um estudo (1) examinou se era melhor tomar 5g de creatina antes ou depois do treino. Durante um mês, os participantes treinaram cinco dias na semana e tomaram creatina antes ou depois do exercício. No final, aqueles que tomaram creatina depois do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura.
Em outro estudo (2), os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo tomou creatina antes e depois do treino, e o outro grupo tomou creatina em horários distantes ao treino. No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um horário próximo do treino, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em horários afastados.
No entanto, é importante notar que a diferença nos resultados da creatina desses estudos é discreta. A principal consideração parece ser que a ingestão regular de creatina é mais importante que o horário que ela é consumida.
Com o que devemos (ou não devemos) misturar a creatina
Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, vários estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como proteína, carboidratos, aminoácidos isolados e até cafeína.
A conclusão é que nada do que ingerirmos junto da creatina vai atrapalhar a absorção da mesma, nem mesmo a cafeína. Porém a ingestão de creatina na presença da insulina pode amplificar a retenção de creatina dentro do músculo.
Na prática, isto significa que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os níveis de insulina, pode amplificar a absorção do suplemento.
Por exemplo: se você for usar a creatina, digamos, após o treino, uma boa ideia seria ingerir com uma fonte de carboidrato como maltodextrina, waxy maize ou até mesmo aveia.
Adicionar outros suplementos como proteína em pó (whey protein) na mistura, só amplificarão os resultados no que diz respeito a nutrição pós-treino, e não vão interferir na absorção da creatina.
Palavras finais
Independente do horário que você esteja tomando creatina, o importante é estar tomando todos os dias, desta forma já será possível extrair os benefícios do suplemento.
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Mas se você quiser, tiver a disponibilidade e quer extrair até o última gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente após o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.
Ver bibliografia usada
- The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6:10:36. doi: 10.1186/1550-2783-10-36. eCollection 2013.
- Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Randomized Controlled Trial Appl Physiol Nutr Metab. 2015 Jul;40(7):689-94. doi: 10.1139/apnm-2014-0498. Epub 2015 Feb 26.
- Creatine co-ingestion with carbohydrate or cinnamon extract provides no added benefit to anaerobic performance. Eur J Sport Sci. 2016 Sep;16(6):685-93. doi: 10.1080/17461391.2015.1071877. Epub 2015 Aug 27.