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Afinal, qual é o melhor horário para tomar creatina: antes do treino, depois, ou quando ?

Creatina é um dos suplementos mais conhecidos por quem faz musculação, e por um bom motivo – funciona!

Bastam algumas semanas usando creatina, e será possível sentir uma diferença notável em termos de força muscular, e consequentemente hipertrofia.

Pois é.

Isto é possível porque a creatina é capaz de gerar vários benefícios relacionados ao treino, como:

  • Ajudar os músculos a criarem mais energia durante a atividade física;
  • Reduzir o cansaço e fadiga;
  • Aumentar a performance em qualquer atividade de alta intensidade (isto não se limita apenas ao treino com pesos);
  • Acelerar o ganho de massa muscular através de inúmeros caminhos diferentes.

Esta efetividade faz muitas pessoas se questionarem se estão usando o suplemento da melhor forma possível.

Faz sentido.

Se a creatina realmente funciona, então é uma boa ideia tentar extrair o máximo possível dela para gerar mais resultados e em menos tempo, não é ?

E uma questão que sempre se destaca, é a respeito do melhor horário para consumir o suplemento.

Alguns vão dizer que é preciso tomar creatina sempre antes do treino, afinal, você vai treinar pesado logo em seguida e os benefícios da creatina virão na hora certa.

Outros vão dizer que é melhor tomar depois do treino, já que neste momento a creatina será melhor absorvida já que o corpo está mais sensível por nutrientes neste momento.

E tem os que dizem que nada disso é relevante; o importante mesmo é estar tomando creatina todos os dias para estar com os músculos sempre carregados com ela.

Afinal, qual é o melhor horário do dia para tomar creatina e extrair o máximo do suplemento ?

Melhor horário para tomar creatina – o que a ciência diz ?

Vários estudos científicos tentaram descobrir qual é o melhor horário para tomar creatina.

Um estudo examinou se era melhor tomar 5g de creatina antes ou depois do treino (1).

Durante um mês, os participantes treinaram cinco dias na semana e tomaram creatina antes ou depois do exercício.

No final do estudo, aqueles que tomaram creatina depois do treino ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura.

Porém, outro estudo mostrou que a diferença entre tomar antes ou depois é quase desprezível (2).

Em um terceiro estudo, os participantes foram divididos em dois grupos: um grupo tomou creatina antes e depois do treino, e o outro grupo tomou creatina apenas em horários distantes ao treino.

No final do estudo, aqueles que tomaram creatina em um horário próximo do treino, tiveram mais ganhos do que aqueles que tomaram em horários afastados.

Mas, novamente, a diferença em termos de ganhos visíveis não foi gritante em ambos os casos.

Resumindo

Se formos avaliar apenas os estudos científicos sobre o tema, a creatina vai gerar bons resultados em qualquer horário do dia.

Mas pessoas que usam imediatamente após o treino, poderão ter uma pequena vantagem.

Com o que devemos (ou não devemos) misturar a creatina

Com o objetivo de amplificar os efeitos do suplemento, vários estudos testaram o uso de creatina em conjunto de outros nutrientes como proteína, carboidratos, aminoácidos isolados e até cafeína (4,5,6,7,8,9,10,11).

A conclusão é que nada do que ingerirmos junto da creatina vai atrapalhar a absorção da mesma, nem mesmo a cafeína.

Porém a ingestão de creatina na presença da insulina pode amplificar a retenção de creatina dentro do músculo.

O que isto significa ?

Que ingerir creatina em conjunto de uma fonte de carboidrato, que inevitavelmente vai aumentar os níveis de insulina, pode amplificar a absorção do suplemento.

Por exemplo: se você for usar a creatina, digamos, após o treino, uma boa ideia seria ingerir com uma fonte de carboidrato como maltodextrina, waxy maize ou até mesmo aveia.

Adicionar outros suplementos como proteína em pó (whey protein) na mistura, só amplificarão os resultados no que diz respeito a nutrição pós-treino, e não vão interferir na absorção da creatina.

E nos dias de descanso?

Em dias que não há atividade física, a creatina poderá ser usada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto de um shake com proteínas e carboidratos, ou após uma refeição grande (ambos vão causar aumento na insulina).

Palavras finais

Independente do horário que você esteja tomando creatina, o importante é estar tomando todos os dias, desta forma já será possível extrair os benefícios do suplemento.

Mas se você quiser, tiver a disponibilidade e quer extrair até o última gota de potencial que a creatina pode trazer, experimente usar imediatamente após o treino, em conjunto de uma fonte de carboidratos.

Restou alguma dúvida  ? Leia também -> Como tomar creatina: o guia definitivo

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25993883
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17095924
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20035494
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26313717
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8899067
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858753
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24149869
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8944667
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10956365
  11. https://examine.com/nutrition/does-caffeine-counteract-creatine/

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13 Comentários

  1. ailson lima maia Responda

    Fisiologicamente a creatina será melhor absorvida e os resultados serão mais expressivos antes do treino do que após. Os estudos apresentados são muito pouco e induzem manter o consumo antes do treino.
    Mas o tema mais importante e que não vejo ninguém sequer mencionar é que se fizer uso de creatina ou de qualquer suplementação por mais básica que seja (whey) deve-se fazer um exame de sangue completo não o hemograma, mais exames para função hepática, renal, e pancreática, além de glicose tanto a de jejum, como também a pós e pre prandial, a glicolisada, como também a sensibilidade a insulina. Além desses os exames hormonais e colesterol total, e pressão arterial.
    Digo isso pois depois de 10 anos vejo o consumo exacerbado de suplementação principalmente pelos que moram na periferia e não tem planos de saúde ou um personal para orientar. Devemos usar este canal que a meu ver é um excelente formador de opinião para divulgar os exames acima para que não possamos ter problemas em decorrência do mal uso de suplementos.
    Neste período em cada 10 alunos que recebo na academia 6 apresentam um pressão arterial acima da média e sequer sabiam, os oriento a procurar um médico. Sem contar os que apresentam um glicemia capilar depois de 2h muito acima do normal.
    Estes são exames que faço com um aparelho de pressão e um glicosímetro e não cobro nada já esta incluso no planejamento da academia que dou aula e administro.

    • Cara, isso é um tanto quanto indiferente, pois a creatina será melhor absorvida quando tomada logo após a refeição com o maior consumo de carboidrato diário, isso ocorre pq o carboidrato induz a liberação de insulina e essa, por sua vez, faz auxilia muito no carreamento de nutrientes pra dentro das células, o que faz com que a creatina, em sua quase que totalidade, seja “jogada” pra dentro do músculo, aproveitando assim os ótimos resultados que ela traz, cm aumento do ATP por exemplo.

  2. Suplementação não passa de alimento em pó cara, é só contabilizar tem vários apps, fazer 2g/kg ta mais que ótimo e ninguém morre com suplemento, suplemento não é Ae’S, claro o excesso pode trazer complicações(mais pra quem já tem problemas preexistentes).

  3. acredito que esse consumo exacerbado seja por falta de conhecimento, o que mais vemos são pessoas sendo enganadas pela mídia e lojas/empresas de suplemento prometendo milagres, a pessoa se entope de suplemento e não se alimenta, não tem resultados e fala que quem tem resultado cicla(vulgo toma bomba) ou tem a genética boa.

  4. Não tem a ver com o post mas tenho uma dúvida. A aveia é um mau pré treino devido à fibra?

  5. Não importa o tipo de suplemento que se toma, se você se hidratar corretamente nenhum te fará mal algum, o que mais causa problemas renais é a falta de hidratação ou hidratação incorreta, tomar ao menos um copo de água com 300 ml a cada duas horas vai ajudar tanto na absorção dos nutrientes quanto na manutenção dos órgãos.

    • com certeza cara, falta de hidratação e o que povo mais faz, tomar refri, suco de caixinha, tem até um artigo aqui no hipertrofia falando sobre proteína que você teria que ingerir alguns kg de proteína pra realmente ter um problema.

  6. é até boa a ideia do cara de fazer exames antes de começar a usar suplementos como forma de precaução, mais na minha opinião suplementos não passam de alimentos em pó, ou seja se você montar uma dieta só em cima de sólidos vai ter que fazer esse monte de exame também? acho desnecessário se for ciclar aí sim é outros 500.

    • É só olhar o número entre parênteses e ver nas referências o link completo pro estudo, ta td lá.

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