Neste texto, exploraremos os melhores exercícios para posteriores (isquiotibiais) com barra para ajudá-lo a alcançar seus objetivos em hipertrofia muscular e elevar seu treino de pernas ao próximo patamar de intensidade.
Exercícios com barra estão entre os mais eficazes para desenvolver força, potência e massa muscular nos isquiotibiais (músculos posteriores/de trás da coxa), glúteos e músculos da parte inferior das costas. Como as barras são encontradas em todas as academias e se adaptam a quase todos os tipos de corpo, elas são uma boa ferramenta para planejar seus treinos.
Além disso, exercícios com barra costumam recrutar mais músculos e transferir mais benefícios para outros exercícios.
Entre os melhores exercícios de posteriores com barra estão:
- Levantamento terra romeno
- Stiff
- Good morning
- Levantamento terra com barra
- Levantamento terra romeno
A seguir veremos um resumo sobre cada um e como dominar o básico da boa forma, além de fornecer informações importantes sobre os posteriores. Sinta-se livre para ir até a seção que desejar usando o menu rápido.
Função dos isquiotibiais
Seu isquiotibial é um grupo de músculos localizados na parte de trás da coxa e é composto pelos músculos:
- Semitendinoso
- Semimembranoso
- Bíceps femoral
Como os músculos isquiotibiais atravessam as articulações do quadril e do joelho, eles podem atuar em ambas as articulações com:
- Extensão do quadril. Estendendo seu quadril, como no levantamento terra romeno ou no “good morning”.
- Flexão do joelho. Flexionando (dobrando) seu joelho, como na cadeira flexora.
Seus isquiotibiais também são importantes antagonistas dos músculos quadríceps, responsáveis por desacelerar sua perna quando você a balança para frente enquanto caminha ou corre.
Posteriores da coxa fortes podem, portanto, melhorar seu desempenho atlético de várias maneiras. Ao mesmo tempo, eles podem ter um efeito significativo na aparência visual das pernas, pois são um dos maiores grupos musculares da parte inferior do corpo.
Exercícios de posteriores com barra
Levantamento terra romeno
Exercício de levantamento terra romeno é uma variação do levantamento terra tradicional que foca mais nos isquiotibiais e glúteos e menos na lombar.
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Aqui estão os passos para realizar o levantamento terra romeno com barra:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os dedos apontando para frente.
- Segure a barra com uma pegada por cima e as mãos na largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas e os joelhos levemente dobrados, incline-se para a frente nos quadris, abaixando a barra em direção ao chão.
- Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.
- Contraia os isquiotibiais e glúteos para levantar a barra de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.
Stiff
Stiff é semelhante ao levantamento terra romeno, mas requer uma posição de pernas mais reta. Além disso, o stiff geralmente começa e termina com a barra perto/no chão.
Veja como fazer:
- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os dedos apontando para frente.
- Segure a barra com uma pegada por cima, mãos na largura dos ombros.
- Mantendo as pernas retas, mas não travadas, incline-se para a frente nos quadris, abaixando a barra em direção ao chão.
- Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.
- Contraia os isquiotibiais e glúteos para levantar a barra de volta à posição em pé. Repita pelo número desejado de repetições.
Good morning
O good morning é outro exercício composto que trabalha os posteriores, a parte inferior das costas e os glúteos. Certifique-se de começar com um peso leve neste exercício enquanto aprende e pratica a boa forma.
Veja como executá-lo:
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os dedos apontando para frente ou levemente para fora. A barra repousa sobre seus ombros, enquanto você a estabiliza com as mãos em uma pegada por cima, logo fora dos ombros.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente nos quadris, abaixando seu tronco em direção ao chão.
- Abaixe seu tronco até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.
- Contraia os isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas para levantar seu tronco de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Levantamento terra com barra
O levantamento terra com barra é um exercício clássico que trabalha toda a cadeia posterior, incluindo os posteriores, glúteos e costas.
Veja como fazer:
- Aproxime-se da barra de modo que ela fique mais ou menos sobre o meio do seu pé.
- Inspire, incline-se para a frente e segure a barra.
- Prenda a respiração, tensione levemente o core e levante a barra.
- Puxe a barra perto do seu corpo, com as costas retas, até ficar em pé.
- Abaixe a barra de volta ao chão com controle.
- Inspire novamente e repita as repetições.
Levantamento terra romeno unilateral
O levantamento terra romeno unilateral é um exercício que trabalha os isquiotibiais e glúteos em uma perna de cada vez, melhorando o equilíbrio e a estabilidade.
Veja como executá-lo:
- Fique em pé em uma perna com a perna oposta levemente dobrada e os dedos tocando o chão. Segure a barra com uma pegada por cima, mãos na largura dos ombros.
- Mantendo as costas retas, incline-se para a frente nos quadris, levantando a perna que não está apoiada atrás de você.
- Abaixe a barra em direção ao chão, mantendo os quadris nivelados.
- Abaixe a barra até sentir um alongamento nos isquiotibiais, mas certifique-se de manter a coluna neutra e evitar arquear as costas.
- Contraia os isquiotibiais e glúteos para levantar a barra e trazer a perna que não está apoiada de volta à posição inicial.
Treine posteriores com máquina também
Exercícios com barra são incríveis para construir mais massa muscular e funcionalidade através do recrutamento de mais músculos, a superioridade dos exercícios livres é inegável, mas no caso dos isquiotibiais, você pode obter uma vantagem especial ao usar máquinas.
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Exercícios de isquiotibiais com barra que incluem muita extensão do quadril, trabalham principalmente a parte superior dos isquiotibiais. Devido à forma como o isquiotibial se origina da pelve (e fêmur) e se insere na parte inferior da perna, exercícios de flexão do joelho (como a cadeira flexora) são possivelmente mais eficazes para treinar os isquiotibiais, e estudos também comprovam isso.
Então, o que fazer para garantir o melhor treino? Não há razão para complicar as coisas. Apenas inclua algum tipo de flexora no treino, como cadeira ou mesa flexora.
Cadeira flexora, por exemplo, é um exercício de isolamento para os posteriores realizado em uma máquina de flexão de perna. Em contraste, os exercícios de isquiotibiais com barra mencionados anteriormente são exercícios compostos realizados com pesos livres.
A flexão de perna trabalha os músculos isquiotibiais na flexão do joelho e, portanto, complementa exercícios de extensão do quadril, como o levantamento terra romeno, “good morning” e outros.
Conclusão
Exercícios com barra são ótimos para treinar os posteriores, mas para um desenvolvimento completo você também precisa incluir um movimento específico que trabalhe isoladamente a flexão dos joelhos, como a mesa ou cadeira flexora.
Ver bibliografia usada
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