O pump muscular se refere ao aumento temporário no tamanho do músculo que ocorre quando você levanta pesos, especialmente ao usar mais repetições e períodos de descanso mais curtos.
Logo de cara, o pump muscular nunca deve ser seu foco principal se você deseja obter mais massa muscular, o mais rápido possível. Mas pode ajudar quando aliado ao treino pesado.
Neste texto veremos como o pump pode ajudar na hipertrofia, como obter mais pump sem que isso tire o foco do seu treino e como se “desapegar” dos mitos.
O que é o pump muscular?
O pump muscular é um fenômeno que ocorre durante e logo após um treino de musculação. É o termo em inglês para descrever o inchaço muscular temporário causado pelo treino com pesos, que é caracterizado por uma sensação de aumento no tamanho e rigidez dos músculos trabalhados.
Esse efeito é resultado do aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício. À medida que você contrai os músculos repetidamente, o sangue é bombeado para a área, fornecendo oxigênio e nutrientes necessários para a atividade ao mesmo tempo removendo resíduos metabólicos que são gerados quando submetemos o músculo a um estresse.
Basicamente, o pump muscular é causado pelo acúmulo de sangue e o inchaço das células que ocorre ao contrair o músculo.
Este efeito é temporário e desaparece após um tempo, mas muitas pessoas apreciam a sensação, pois ela pode ser um fator de motivação para indicar que o treino está sendo eficaz.
Além disso, a melhora no fluxo sanguíneo e a entrega de nutrientes aos músculos durante o pump podem contribuir para o processo de recuperação e crescimento muscular a longo prazo.
Como obter um pump?
Quanto mais contrações o músculo realiza em um curto período de tempo, mais sangue é acumulado na região. Logo, para obter mais pump muscular através do treino, basicamente você precisa fazer três coisas:
- Faça mais repetições, para que, além da concentração maior de sangue e oxigênio, seus músculos produzam subprodutos metabólicos que resultam do esforço muscular mais rapidamente do que seu corpo pode eliminá-los, “inchando” as células.
- Descanse menos entre as séries, o que também dificulta a remoção desses subprodutos metabólicos pelo seu corpo e mantém mais sangue na região.
- Faça mais séries, o que aumenta ainda mais o fluxo sanguíneo para os músculos e gera ainda mais subprodutos metabólicos.
É por isso que um treino voltado para o pump geralmente envolve séries de 12 a 15 ou mais repetições, com cerca de 30 a 90 segundos de descanso entre cada série (ou menos), pelo maior número possível de séries (ou até obter um pump).
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A combinação de muitas repetições, curtos períodos de descanso e múltiplas séries causa um rápido acúmulo desses subprodutos metabólicos e um grande pico no fluxo sanguíneo, ao mesmo tempo em que dificulta a saída do sangue.
Pump muscular ajuda na hipertrofia?
A importância do pump muscular na hipertrofia é motivo de debate constante no mundo da musculação. Mas, embora o pump muscular não seja o principal fator responsável pelo crescimento muscular, ele pode contribuir para o processo de hipertrofia de algumas maneiras:
- Aumento do fluxo sanguíneo: durante o pump, há um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos trabalhados. Isso facilita a entrega de oxigênio e nutrientes, como aminoácidos, aos músculos, promovendo a síntese proteica e, consequentemente, a hipertrofia.
- Inchaço das células musculares: o inchaço cada vez maior das células musculares durante o pump pode atuar como um sinal para a hipertrofia muscular. O “estiramento” das células pode estimular a liberação de certos componentes que auxiliam na hipertrofia e a síntese proteica.
- Mais metabólitos: O treinamento com pump, geralmente realizado com mais repetições e períodos de descanso mais curtos, pode aumentar a produção de metabólitos, como o ácido lático. Acredita-se que a presença desses metabólitos possa estimular a hipertrofia por meio da ativação de vias de sinalização celular e da síntese proteica.
Eu devo ter o pump como objetivo do treino?
Como o pump sozinho não é um indicativo decisivo para obter resultados na musculação, você provavelmente estará melhor se primeiramente focar-se em treinar pesado e ver o pump como uma consequência (e não como objetivo).
Além disso, os requerimentos para obter um bom pump muscular, nem sempre se alinham com princípios básicos de um treino para hipertrofia, como a sobrecarga progressiva.
A sobrecarga progressiva é um princípio fundamental da hipertrofia muscular. Para que haja progresso e crescimento muscular, é necessário aumentar gradualmente a demanda sobre os músculos ao longo do tempo, isto pode ser feito com mais carga e mais séries.
Em contrapartida, se o objetivo é obter apenas pump, você pode ignorar tudo isso e focar-se apenas em fazer muitas repetições com pouco descanso em todas as séries. Ou seja, o treino que traz o melhor pump não é necessariamente um treino que pode causar mais hipertrofia.
Pouco pump muscular é indicativo de que algo está errado?
Ao treinar pesado e colocando o pump muscular no seu devido lugar, você pode notar “pumps ruins” (pequenos). Mas isso não é necessariamente um problema.
Por exemplo, se você treinar em uma faixa de repetições com menos repetições, como 6 a 8 repetições, é possível usar mais carga e os músculos com certeza serão desafiados. Mas seu pump pode não ser tão bom, porque o músculo contraiu menos vezes. Isso não significa que o músculo não foi devidamente treinado.
Se você permitir mais descanso entre as séries (e não há problema em fazer isso), haverá menor concentração de sangue e metabólitos, o que também pode resultar em menos pump e, novamente, isso não é um problema.
Além disso, dietas com poucas calorias e carboidratos poderão diminuir a quantidade de glicogênio muscular disponível, o que resulta em menor concentração de água no músculo, o que pode influenciar drasticamente o tamanho do pump.
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De forma resumida, em praticamente todos os casos, se você está treinando da forma correta, o tamanho do pump não é um indicativo de que algo possa estar errado.
Conclusão
O pump muscular é uma resposta temporária que ocorre durante e após exercícios de musculação. Ele é caracterizado pelo aumento do tamanho e rigidez dos músculos trabalhados, resultado do aumento do fluxo sanguíneo e do inchaço das células musculares.
Embora o pump possa ser esteticamente agradável e motivador, além de contribuir para a entrega de nutrientes aos músculos, ele não é o único (nem o mais importante) fator para promover hipertrofia muscular.
O foco principal para quem busca hipertrofia deve ser treino regula e bem planejado, com ênfase na sobrecarga progressiva, técnica adequada e com dieta voltada para o seu objetivo.
O pump muscular pode ser incorporado ao treinamento por meio de exercícios com maior número de repetições e intervalos de descanso mais curtos, mas não deve ser o único critério para avaliar a eficácia do treino.
Em suma, o pump muscular é um aspecto agradável do treinamento, mas é importante manter o foco nos princípios fundamentais do treinamento de hipertrofia para garantir progresso e resultados a longo prazo.