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Treino pesado: como REALMENTE treinar pesado para hipertrofia

Uma realidade que muitas pessoas não estão preparadas para encarar é que talvez o treino pesado que elas estão fazendo, ainda não é desafiador o suficiente para gerar hipertrofia muscular.

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Logo de cara, muitas pessoas confundem treino pesado com treino excessivamente volumoso, que faça você criar uma poça de suor por onde passa e/ou cause dores musculares tardias debilitantes nos dias seguintes ao treino.

Sem dúvidas um treino pesado jamais será como uma caminhada no parque, mas usar aspectos simplistas para medir a efetividade de um treino é justamente o que faz a maioria das pessoas treinarem “pesado” o ano inteiro e não saírem do mesmo lugar.

Além disso, treinar pesado é algo muito subjetivo.

Você pode achar que realmente está dando tudo o que pode no treino, mas, sem saber, ainda poderia estar dando um pouquinho mais.

Em alguns casos, esse “pouquinho” era justamente o que você precisava para promover o estímulo necessário para gerar hipertrofia.

Enfim, como ter certeza que o nosso treino é realmente pesado e estamos forçando o corpo de forma suficiente para crescer ?

Para a sua sorte, um treino pesado é relativamente simples e tudo o que você precisa saber é controlar algumas variáveis que garantirão que todo esforço está sendo feito.

A seguir veremos as melhores maneiras para gerar um treino pesado de verdade.

Como fazer um treino pesado (de verdade) para hipertrofia

1 – Você consegue treinar mais pesado do que imagina

como realmente fazer um treino pesado para hipertrofia

A maioria das pessoas pensam estar treinando pesado, mas mesmo realizando um esforço relativamente alto, ainda poderiam ir mais longe se REALMENTE quisessem.

Existe uma diferença entre não conseguir continuar a série, e escolher parar porque cedeu ao desconforto causado pelo exercício.

A maioria das pessoas interrompem a série pela segunda opção.

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Quando você escolhe um número de repetições para realizar uma série, você precisa ficar atento a duas coisas:

  1. Escolher o máximo de carga possível para falhar ou chegar perto da falha quando estiver no número desejado de repetições;
  2. Ter certeza absoluta que realmente está chegando na falha ou falhando de verdade no número desejado de repetições.

Por exemplo: se você quer fazer 10 repetições no supino, você precisa escolher uma carga que a última repetição seja quase impossível de ser completada.

E quando falamos quase impossível, estamos referindo a uma carga que a última repetição seja assustadora e faça você pensar que não ia conseguir e tudo estava perdido.

Se você terminou o supino com tranquilidade e colocou a barra no suporte, sem maior esforço, é bem provável que ainda tinha várias repetições no tanque e poderia estar treinando com mais carga para começo de história.

É por isso que exercícios como supino com barra ou que possam deixar você preso, é vital executá-los com um ajudante olhando, para permitir que você treine sem medo de ficar preso e use o máximo de carga (isso não significa que o ajudante deve tocar na barra).

Se você não pode contar com um ajudante, faça com halteres em um local onde você possa jogar tudo no chão “a la Ronnie Coleman” ou use uma máquina articulada até conseguir alguém para treinar junto.

Texto continua após a propaganda.

É melhor fazer supino articulado em uma máquina indo até a absoluta falha e limite da dor, do que fazer supino reto com barra muito abaixo do que você realmente poderia treinar, por estar treinando sozinho.

Lembrando que o supino é apenas um exemplo, isso ocorre em todos os exercícios.

A maioria das pessoas escolhem cargas e número de repetições para suas séries e acabam sempre treinando abaixo do que realmente poderiam treinar.

Sempre tenha em mente que é normal e esperado sentir desconforto, ter medo de não conseguir terminar a série, sentir dor e outras coisas desagradáveis; é aqui que o treino pesado de verdade começa.

Portanto escolha uma carga adequada para que a série se torne um verdadeiro inferno, do contrário você ainda está longe de estar fazendo um treino pesado.

2 – Sem comida suficiente, tudo vai abaixo

Não é uma dica de treino, mas é um dos principais motivos que sabotam as pessoas de ter um treino pesado de verdade.

Você nunca se perguntou porque atletas de força comem tanto, ao ponto de virarem até obesos ?

Eles fazem isso por duas razões simples:

  1. Ingestão de calorias tem uma relação direta com aumento de força, recuperação muscular e anabolismo;
  2. Eles não ligam para estética, eles querer colocar mais peso na barra, então quanto mais comida, melhores tendem a ser os resultados.

Enquanto você não precisa (e não deve) comer ao ponto de acumular gordura desnecessariamente, existe uma lição a ser aprendida aqui.

Sem ingestão adequada de nutrientes você jamais poderá manter um treino pesado, não vai conseguir se recuperar corretamente e não conseguirá progredir em hipertrofia.

Treinar pesado sem dar os nutrientes para o corpo se recuperar é como espancar alguém que já está caído.

Portanto, antes de qualquer modificação no treino, verifique (e verifique mais uma vez) se você está ingerindo a quantidade de calorias e proteínas de acordo com o seu objetivo.

De forma simplista, se o seu peso corporal não está aumentando (nada) semana após semana, você ainda não está comendo o suficiente.

E a culpa não é da genética ou treino, é porque você realmente não está comendo tudo o que precisa e isso vai afetar você em todos os níveis.

3 – O próximo treino PRECISA ser mais pesado que o anterior

Um treino pesado jamais será imutável.

Se você está treinando “pesado” hoje, mas semana que vem o treino continua igual, ele pode ser qualquer coisa, menos pesado.

E isso não tem qualquer relação com mudar o treino toda hora para “confundir os músculos”.

Entenda.

Para gerar hipertrofia é preciso realizar um aumento gradual e contínuo de volume de treino para forçar o corpo a lidar com uma carga de trabalho cada vez maior, desta forma promovendo estímulos sempre inéditos.

Trocando em miúdos, a cada treino você precisa tentar fazer mais do que no treino anterior (mesmo que seja pouco, mas precisa fazer mais).

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Isto pode ser feito através de três maneiras simples:

  1. Aumentar a carga nos exercícios básicos (até mesmo incrementos de 500g poderão ser suficientes);
  2. Quando não for possível aumentar a carga, tentar fazer mais repetições com o máximo de carga que você consegue;
  3. Adicionar uma série a mais no treino (se você faz 12 séries totais para peitoral, na semana seguinte faça 13).

Mas cuidado com o aumento de volume. Infelizmente, não é possível aumentá-lo indefinidamente.

Depois de 6 a 8 semanas de treino pesado e com aumento contínuo de volume, é recomendável fazer uma a duas semanas de descanso ativo (diminuir o volume do treino pela metade) para evitar overtraining e permitir amplo descanso para continuar evoluindo quando voltar ao treino pesado.

Além disso, independente da escolha de exercícios e número de séries, o volume de treino para gerar hipertrofia deverá estar entre 10 a 20 séries totais por grupo muscular.

Isto não é uma verdade absoluta, mas os estudos (2,3) mais sérios sobre o tema mostram que o maior crescimento muscular ocorre nessa faixa.

Este dado serve como uma boa estimativa para sabermos em qual extremo da moeda estamos neste momento e quanto espaço ainda temos para aumentar o volume sem comprometer nossa recuperação.

E se você está treinando há menos de um ano e já está no extremo superior de volume, é muito provável que esteja realizando um treino que foi montado incorretamente e está fazendo você realizar trabalho demais, cedo demais.

Neste caso, é melhor fazer a semana de descanso e voltar com menos volume para aumentá-lo gradualmente de uma forma que seu corpo realmente possa acompanhar e tenha como se recuperar adequadamente.

Palavras finais

O segredo para fazer um treino pesado não está em um ficha de treino especial, mas sim em como você executa a sua ficha de treino atual (independente de qual ela seja).

Um treino pesado precisa fazer você sair da zona de conforto constantemente no sentido de forçar o corpo a fazer algo sempre inédito (e não apenas gerar suor excessivo e dores horripilantes no dia seguinte).

Por exemplo: se você hoje fez supino com 60kg por 10 repetições, na semana que vem você precisa fazer mais.

Seja aumentar a carga em 500g de cada lado, fazer com a mesma carga com mais repetições ou fazer uma série a mais, mas você precisa forçar o corpo a fazer um pouco mais que na semana passada.

E acredite, na grande maioria das vezes, somos capazes de ir muito além do que pensamos, mas estamos presos apenas pelos limites impostos pela nossa própria mente.

Além disso, e não menos importante, precisamos “tirar” do corpo na mesma proporção que “damos” a ele.

Em outras palavras, não adianta treinar pesado, sem fornecer os nutrientes para que ele seja capaz de responder ao treino (e se recuperar) de forma adequada.

Enfim, seguindo estas simples diretivas é possível ter certeza que você REALMENTE está fazendo um treino pesado.

Apenas tenha cuidado com a execução dos exercícios e sempre peça ajuda caso esteja inseguro a respeito de como proceder com algo no treino, isto pode salvar você de uma lesão, principalmente ao treinar pesado.

Referências

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055;
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992;
  3. http://www.mdpi.com/2075-4663/6/1/7.

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Ramon Carey Fiaux Rodrigues Silva

Novamente um excelente texto. Tudo que queria ler, pois comecei a treinar pesado de verdade e a comer certinho. Há uns 4, 5 anos atrás (adolescência) eu fazia academia e sempre me decepcionava. Não conseguia evoluir, nunca aumentava a carga, muitas vezes precisava diminuir, etc. Hoje, estou impressionado e muito motivado. Aumento a carga toda semana, exigindo sempre até a falha, queimação pura. Estou obedecendo a uma dieta hipercalorica e regada a proteína. Até agora só me vejo crescer. Nunca pensei que fosse capaz do que tenho feito. Hoje eu entendo o porquê de conseguir e o porquê não conseguia antes: eu faltava os treinos, não abria mão das baladas e da cerveja, não me alimentava nem metade do que me alimento hj (até pela falta de dinheiro para comprar regularmente os alimentos certos). Ficava desmotivado e sempre acabava desistindo. Durante anos fiquei com essa ideia de que não valeria a pena voltar p a academia pq comigo não funcionava. Mas tive coragem, estou fazendo certo e tem dado muito certo! Muito feliz com a saúde e com os ganhos! É claro: hoje em dia tb devoro as aulas do Hipertrofia.org e vejo muitos vídeos no YouTube de quem é… Leia mais >>

Mirele Matos

É tudo que tenho visto. Sou iniciante na musculação mas tenho estudado demais e aplicado toda a teoria em meus treinos e dieta. Tô vendo resultados impressionantes em 4 meses de musculação levada à sério enquanto amigas em 2 anos, não possuem o mesmp resultado. Segredo? Muito estudo. Hipertrofia é sim uma ciência e deve ser estudada de verdade. É o que tenho feito!

Roberto

Eu gostei muito das dicas dadas , portanto vou começar a praticar dessa forma , obrigado

Monica fornier

Muito bom site explica bem .melhorei muito meus exercícios de musculação obrigada

Monica fornier

Sou fã deste site

Maykol Do Amaral

Sempre fui orientado a aumentar a repetição quando a carga ficar leve, até o máximo de 15 repetições, antes de aumentar a carga, isso procede?

Leal

Boa noite, realmente muito boa a matéria mas, salvo engano, contraria o que foi dito anteriormente sobre menos repetições e mais carga.
O que está valendo?

João

Acho que você não entendeu muito bem o sentido em fazer mais repetições…

As repetições a mais são com o máximo de carga

Exemplo: se você faz supino com 100kg por 8 repetições, mas conseguiu ultrapassar teu limite e fazer 12 repetições COM OS MESMOS 100KG isso fez com que o treino fosse mais pesado e fez vc ultrapassar teus limites.

O conceito continua o mesmo, a questão é tentar utlrapssar teus limites e muita gente não chega nem perto dele. Escolhe uma carga pra fazer 8 repetições, sendo que podia fazer bem mais, e o texto fala pra vc fazer justamente ir mais longe do pensa poder ir.

Bom, ao menos eu entendi dessa forma.

JONAS NASCIMENTO

Isso mesmo!

Alexandre Cardoso de Souza

Este site tem que ter muito cuidado com postagens que vem de encontro a anterior, se foi posto a pouco tempo que uma rotina de 5×5 sem chegar a fadiga muscular, aquecimento com pouco peso sem ultrapassar 5 repetições e depois carga máxima sem ultrapassar 5 repetições, é um dos métodos antigos mas efetivos até hoje, agora vem esta rotina quase Cross Fit buscando ir além do que se sabe sobre hipertrofia, máximo de 12 repetições, ir até a fadiga muscular? Acho que está havendo uma total falta de cuidado com quem treina a pouco tempo e vai para Internet buscar o SEGREDO.

Edemar Homem

Bom Dia eu Queria saber o que comer e beber antes do treino e também peso 95 Quilos Tennho 53 anos para peito e Demais faço de 5 a 6 exercício de 10×4 rep. está correto?

Ricelli

Boa tarde, sobre o número médio de séries segundo a pesquisa para hipertrofia, isso vale para as pernas também? Separamos as pernas por grupos e podemos contar entre 10 a 20 séries para cada grupo (anteriores, posteriores, panturrilhas e glúteo) ou seriam 10 a 20 séries para todos eles? Como saber se estou exagerando?

ANA MARIA PEREIRA GUIMARAES

Eu tenho tentado fazer dessa forma. Vou aumentando gradativamente a série de exercícios propostos.

Cristiano

Achei a dica direta e muito clara. Até mesmo é citado com relevância o tempo que a pessoa já de treina e os cuidados, tanto para principiantes e também para os mais experientes. Gosto muito das dicas do site.

Eu tenho 75 anos e 9 meses estou fazendo musculação séria a mais de um ano mas não estou tendo o resultado esperado, apesar de cuidar da alimentação, diminuí 15 kg e corro 2880 mts em 20 min. na esteira.
o que está me faltando força e energia pra melhorar o desempenho na musculação.
Tive que diminuir o ritmo por alguns dias.

Patrick

Olá, gostaria de saber se é possível gerar hipertrofia treinando somente nessas academias ao ar livre que tem em algumas praças

Everton

Achei muito bom o conteúdo parabéns estou seguindo o blog e todas as dicas que vcs postarem estou antenado . Abraço.