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Ter um sono anabólico durante a noite é basicamente obrigatório para a hipertrofia. Sem o devido descanso, os seus ganhos poderão ser severamente limitados.

Veja bem.

Quando o assunto é mudar o corpo, ter um período de sono com qualidade é tão importante quanto a dieta ou treino.

Infelizmente, nosso ambiente, obrigações cotidianas e vida moderna como um todo, atrapalham cada vez mais nosso padrão de sono.

Isto somado ao fato de que muitos negligenciam propositalmente este período, por pensar não ser importante, é a razão para tantas pessoas terem resultados medíocres (e reclamarem da genética).

Pois é.

Parece exagero que uma noite de sono pode ter tanta influência na sua vida, mas tem.

E obter um sono anabólico não é apenas uma questão de produzir mais GH e descansar – este é o básico que você já está cansado de saber.

As coisas vão muito mais longe.

Só o fato de você não dormir o suficiente, já vai deixá-lo em desvantagem, causando inúmeros problemas em sua rotina.

Como por exemplo:

1 – Dormir pouco faz você ganhar gordura

Dormir pouco a noite faz com que vários hormônios que influenciam o acúmulo de gordura, fiquem instáveis durante o dia.

Em uma revisão de vários estudos sobre o tema, foi concluído que adultos que não dormiam o suficiente, tinham até 55% mais chances de se tornarem obesos no futuro (1).

Este cenário pode mudar para pessoas que seguem dieta e treinam pesado, mas não muda o fato que dormir mal cria um ambiente favorável para acumular gordura facilmente.

Isto pode atrasar o seu progresso ao tentar queimar gordura ou favorecer o ganho de gordura em um bulking. Nada bom!

Na dúvida, para maximizar os resultados, é essencial dormir bem todos os dias.

2 – Dormir mal facilita a perda de massa muscular na fase de cutting

O cutting é quando focamos nossos esforços em queimar o máximo de gordura enquanto retemos o máximo de massa muscular.

Mesmo seguindo dieta e treinando pesado, nesta fase, ainda é fácil cometer deslizares que facilitarão o catabolismo.

Bem, isto pode ser ainda pior para quem não dorme o suficiente.

Estudos sobre dietas de restrição de calorias e qualidade do descanso, mostram que uma redução de apenas 3 horas no sono (de 8,5 para 5,5 horas) pode fazer com que mais massa muscular seja perdida em forma de peso, em vez de gordura (2).

3 – Dormir mal sabota a concentração e produtividade

Sono adequado é importante em vários aspectos que influenciam funções cerebrais.

Isto inclui cognição, concentração, produtividade e performance (3).

Tudo isso é afetado quando não dormimos bem.

No caso de pessoas que treinam, isto pode se converter em falta de motivação para ir a academia, falta de vontade de preparar as refeições e se manter firme na dieta. Em suma, tudo ficará mais difícil.

4 – Menos sono, menos testosterona

Testosterona é um dos hormônios mais importantes para quem treina, é ele que vai determinar quanta massa muscular é possível ganhar (ou manter) naturalmente.

Este hormônio pode influenciar inúmeros outros processos do organismo também, que vão desde motivação, libido até sensação de bem estar.

Estudos mostram que existe uma relação significativa entre sono e níveis de testosterona.

Pessoas que dormem poucas horas por noite, tendem a ter menos testosterona (4) pela manhã (que é o momento onde deveríamos ter mais testosterona).

Isto, a longo prazo, pode ter um impacto negativo em quanta massa muscular podemos ganhar ou manter.

Na verdade, dormir bem é essencial para ter uma fabricação saudável de hormônios, não só de testosterona, mas vários outros que também vão influenciar nos seus resultados.

Veja também -> 51 dicas para aumentar a produção natural de testosterona

Por exemplo: mais de 50% da liberação total de hormônio do crescimento ocorre no estágio mais profundo do sono, que ocorre a noite. Se você atrapalha este estágio ou ele é reduzido, obviamente você terá menos GH (e menos resultados).

5 – Dormir mal massacra sua imunidade

Até mesmo pequenas mudanças (para pior) no sono, parecem influenciar no sistema imunológico.

Em um estudo, os pesquisadores, propositalmente administraram o vírus da gripe nos envolvidos (5).

Aqueles que dormiram menos de 7 horas por noite tinham três vezes mais chances de pegar gripe do que aqueles que dormiram 8 horas ou mais.

Bem, qualquer pessoa que treina pesado e se alimenta corretamente, sabe como uma gripe ou infecção, pode desandar uma rotina inteira que estava gerando progresso.

Quanto menos ficarmos doente, por mais tempo se mantemos firme no treino e dieta. Logo, manter a imunidade alta é essencial.

Como proporcionar um sono anabólico que vai acelerar a hipertrofia

como gerar um sono anabólico para mais hipertrofia

1 – Para obter um sono anabólico é “obrigatório” dormir entre 7 a 9 horas por noite

Claro, quantas horas de sono por dia cada pessoa precisa para manter o organismo em ordem, pode variar.

Algumas pessoas precisam menos horas de sono para se sentir bem, enquanto outras precisam mais.

Porém, os estudos (6) sobre o tema, sempre mostram que os problemas começam a surgir quando há menos de 7 horas de sono por noite e os benefícios ocorrem a partir disso, indo até 9 horas.

Como regra geral, todos deveriam ter como objetivo dormir entre 7 a 9 horas por noite.

Se não for possível fazer isto, apenas procure tornar o período de descanso em uma prioridade.

Isto significa diminuir o tempo em redes sociais, assistindo séries e vendo vídeos no YouTube, para conseguir dormir o máximo possível.

2 – Evite atividades estimulantes próximo ao horário de dormir

Qualquer atividade que gere prazer instantâneo tem o potencial de ser estimulante e atrapalhar o sono, pois entrega dopamina e dopamina derruba o hormônio melatonina (o hormônio do sono).

Por exemplo:

  • Jogar aquele jogo difícil que você está tentando terminar faz tempo e você não consegue parar de jogar quando avança;
  • Ficar verificando quem deu like nas suas fotos e postagens nas redes sociais;
  • Ver um vídeo atras do outro no Youtube (o Youtube foi criado para que você fique o mais preso possível vendo vídeos e assistindo propagandas);
  • Ficar vendo um episódio atrás do outro de séries;
  • Pornografia.

Enfim, todo tipo de atividade que entrega prazer instantâneo pode estimular seu cérebro a ficar acordado e arruinar seu sono anabólico.

Em vez disso, quando chegar próximo ao horário de dormir, experimente realizar atividades mais tranquilas e que condizem com o horário, como arrumar o ambiente que você dorme, ler um livro ou adiantar as atividades do dia seguinte através da organização antecipada.

3 – Evite a luz de eletrônicos a noite

A luz emitida pela tela de eletrônicos como TVs, smartphones, computadores, notebooks, etc… é capaz de atrapalhar o ciclo de 24 horas do dia e, com isto, seu sono.

Entenda.

O nosso corpo funciona através do ciclo circadiano do dia.

Nosso cortisol está mais alto de manhã, porque isto nos acorda e nos deixa alerta para o dia.

E a noite o cortisol diminui, conforme a melatonina aumenta, fazendo com que você durma.

O organismo sabe quando é de manhã e a noite, por conta da presença (ou falta) da luz do dia.

A luz emitida por eletrônicos é capaz de “imitar” a radiação da luz solar e confundir o cérebro a pensar que ainda está dia.

Em outras palavras, se você fica com o celular na cara antes do dormir, o seu cérebro pode não produzir melatonina adequadamente, pois está longe da hora de dormir ainda.

Claro, isto não impede você de dormir, mas pode influenciar na qualidade do seu sono anabólico.

Para evitar o problema você tem duas saídas:

  1. Usar aplicativos que bloqueiam luz azul (que é a luz que atrapalha o sono);
  2. Ler um livro (aparelhos como Kindle White Paper não emitem luz azul e podem ser usados para ler também).

4 – Se possível, não treine próximo do horário de dormir

Por mais que um treino pesado seja recompensador e relaxante para o estresse diário, uma atividade física pesada é altamente estimulante para o cérebro e também pode atrapalhar o seu sono.

Aeróbicos pesados como HIIT, têm o mesmo efeito.

Se houver a possibilidade de treinar em outro horário, o faça. Principalmente se você já não está dormindo direito e não há outra explicação.

5 – Durma em um ambiente totalmente escuro

Lembra que o nosso corpo funciona de acordo com o ciclo de 24 horas do dia ?

Então.

Quando estamos em um ambiente totalmente escuro, isto significa que oficialmente é noite (e é hora de dormir).

Na ausência total de luz o corpo pode produzir o máximo de melatonina naturalmente e vai continuar produzindo durante a noite, para que o seu sono anabólico seja o melhor possível.

Do contrário, se você dorme em um ambiente onde acendem a luz constantemente, passa luz pela cortina ou logo de manhã cedo entra luz solar, as chances de você dormir mal são bem maiores.

6 – Evite cafeína depois das 18h

Ao ingerir cafeína através do café, pílulas ou pré-treino, você pode ter um pico de cafeína no sangue em 30-60 minutos e sentir a famosa euforia e motivação.

Porém, mesmo que esta sensação vá embora, os efeitos da cafeína em aumentar a vigília (manter você alerta e acordado) poderão durar até 9 horas dependendo da velocidade que você metaboliza esta substância.

Isto significa tomar cafeína depois das 18h provavelmente vai afetar o seu sono.

Você até poderá se acostumar e dormir sob estas condições, mas a cafeína ainda pode estar afetando a qualidade do seu sono anabólico (sem você notar).

Sabe quando dormimos a noite inteira, mas mesmo assim acordamos cansados ?

Isto ocorre porque não conseguimos atingir o estado mais profundo do sono, onde há a maior recuperação.

A cafeína, quando ingerida em horário incorreto, é a principal causadora deste problema.

7 – Crie uma rotina de sono

Ao estabelecer um horário fixo para ir dormir todos os dias, o seu corpo se acostuma com isto horário e aprende que toda vez que você deitar neste horário, está oficialmente na hora de dormir.

Desta forma, você poderá pegar no sono muito mais rápido e dormir melhor.

Se você dormir em um horário diferente toda noite, é impossível que o corpos e adapte, muito menos “saiba” que é hora de dormir.

Este é o principal motivo (com adição dos anteriores do texto) para muitas pessoas ficarem rolando na cama e sempre demorarem a pegar no sono, pois o corpo demora a perceber que é hora de dormir.

Palavras finais

Existe uma razão para termos que dormir todos os dias, porque o nosso corpo precisa disso, assim como precisa comer.

Quando ficamos sem comer adequadamente, nós não conseguimos gerar hipertrofia com eficiência.

Quando ficamos sem treinar adequadamente, nós não conseguimos gerar hipertrofia com eficiência.

Não fazer de tudo para manter um sono anabólico durante a noite vai ter o mesmo efeito na hipertrofia.

Só que o sono é ainda mais importante, porque influencia sua vida como um todo e isso tem relação direta com a academia.

O sono desencadeia várias funções vitais no corpo, vai influenciar no aprendizado, na motivação, na felicidade e em praticamente tudo que envolve sua qualidade de vida.

Para nós que treinamos pesado, além de tudo o que já foi falado no texto, as principais funções são a reparação de tecido muscular e outros tecidos do corpo, o que inclui a substituição de células velhas e mortas, por novas.

Isso sem contar que a maior liberação de GH ocorre a noite e somente no estágio mais profundo do sono.

Sem sono anabólico = sem GH = piores ganhos = mais tempo para atingir seu objetivo.

E este texto fornece tudo o que você precisa fazer para dormir melhor, faça bom proveito.

Referências:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2398753/
  2. Nedeltcheva AV, et al Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity . Ann Intern Med. (2010)
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  4. Leproult R, Van Cauter E Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men . JAMA. (2011)
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325
  6. http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/fulltext
  7. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.118/full
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC535701/
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23419528
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15824327
  12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21731144
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21300732
  14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2857625/
  15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585000
  16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16259539
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8621064
  18. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19139325

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3 Comentários

  1. Sobre o item 3, o Samsung tem o bloqueio de azul da tela. Fica mais amarelado, mas passei a dormir muito melhor com ele ativo. No momento que pego outros aparelhos ou desativo essa opção, minha vista força muito mais. Também, deixei de usar óculos escuros que eram obrigatórios depois de ativar esse recurso.

    Ótimo texto!

    • Há também um programa para computador chamado f.lux que regula a cor da tela de acordo com a hora q vc irá acordar

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