Por uma infinidade de razões válidas, você pode desejar substituir o peito de frango por outros alimentos, sem peso na consciência e ainda obter os mesmos benefícios. Neste texto, veremos 5 alternativas para o peito de frango na dieta.
O peito de frango é a base de muitas dietas, pois é barato (em relação a outras fontes animais) e praticamente só fornece proteína. É só adicionar uma fonte de carboidratos, como arroz ou batata doce, e você terá uma refeição completa para quem treina.
Porém, sua fama e praticidade faz muitas pessoas pensarem que se trata de um alimento “obrigatório”, o que pode entrar em conflito com a rotina de várias pessoas, por uma série de razões. Nada impede alguém de simplesmente não gostar de frango, por exemplo.
Em outras palavras, embora seja uma excelente fonte de proteína, peito de frango não é a única. Lembre-se também que se você precisa ingerir ingerir uma determinada quantidade de proteína por dia, não importa exatamente de onde ela vem, desde que seja proteína completa.
A seguir veremos 5 alternativas de alimentos para substituir o peito de frango:
1 – Iogurte grego
- Cerca de 200g de iogurte grego substituem 100g de peito de frango.
Iogurte grego não é o mesmo que o iogurte normal. O iogurte grego contém o dobro de proteína e é feito coando parte do soro de leite (o whey) do iogurte normal, deixando você com uma proteína limpa e saborosa.
A cada 200g você tem 21g de proteína pura com todos os aminoácidos essenciais para quem faz musculação, o que não se compara com a quantidade de proteína do frango. O seu principal diferencial é a versatilidade (justamente onde o peito de frango fracassa).
Você pode comer iogurte grego direto do pote, misturar em shakes, misturar com frutas, com pasta de amendoim ou até mesmo usar para substituir creme de leite em receitas (como strogonoff).
Uma dica: ao comprar iogurte grego, preste atenção ao teor de açúcar e evite as versões com gordura total (menos gordura, mais proteína por dose).
Ficha nutricional a cada 100g
A ficha nutricional do iogurte grego varia dependendo da marca e do tipo (integral, desnatado, adoçado ou não). Estas são as informações nutricionais aproximadas para 100 gramas de iogurte grego natural sem adição de açúcar:
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- Calorias: 95-120 kcal
- Proteínas: 9-10 g
- Gorduras totais: 5-7 g
- Carboidratos: 3-6 g
2 – Ovos inteiros
- 3-4 ovos inteiros substituem 100g de peito de frango.
Os ovos inteiros são uma alternativa versátil e nutritiva ao frango em sua dieta. Eles são ricos em proteínas de alta qualidade, um ovo fornece cerca de 6 a 7 gramas de proteína. Além disso, os ovos são uma fonte completa de aminoácidos essenciais, o que significa que contêm todos os aminoácidos necessários para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo (como os seus músculos).
Os ovos também são ricos em vitaminas e minerais essenciais, como vitamina D, vitamina B12, riboflavina, ácido fólico e colina. A gema do ovo contém gorduras saudáveis, como ômega-3, que desempenham um papel importante na saúde e podem ajudar seu objetivo na musculação de forma direta ou indireta.
Outra vantagem dos ovos é sua versatilidade na cozinha. Eles podem ser preparados de diversas maneiras, como cozidos, mexidos, fritos ou assados, e podem ser facilmente incorporados a uma variedade de receitas (panquecas!). Isso torna os ovos uma opção atraente para quem busca diversificar suas fontes de proteína e substituir o frango em sua dieta.
Ficha nutricional a cada 100g
A ficha nutricional de um ovo inteiro pode variar dependendo do tamanho do ovo. Contudo, aqui estão as informações nutricionais aproximadas de um ovo inteiro de tamanho médio (cerca de 50 gramas):
- Calorias: 70 kcal
- Proteínas: 6-7 gramas
- Gorduras totais: 5 gramas
- Carboidratos: 0,5 gramas
3 – Queijo cottage
- Cerca de 200g de queijo cottage substituem 100g de peito de frango.
O queijo cottage é uma alternativa ao peito de frango válida para aqueles que buscam diversificar as fontes de proteína na dieta.
Cottage é um queijo relativamente suave (para o paladar) e é composto principalmente de caseína, uma proteína de liberação lenta que ajuda a manter seus músculos abastecidos com aminoácidos por um período prolongado de tempo.
Uma porção de 100 gramas de queijo cottage contém aproximadamente 11 a 12 gramas de proteína, além de ser uma fonte de cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B.
Por ser um alimento de baixa caloria e com baixo teor de gordura (nas versões com pouca gordura, claro), o queijo cottage é uma excelente opção para quem busca controlar ingestão de calorias. Além disso, o queijo cottage possui uma textura cremosa e sabor suave, que combina bem com uma variedade de ingredientes e pode ser facilmente incorporado a diferentes pratos.
Você pode consumir o queijo cottage no café da manhã com frutas e nozes, como um substituto de maionese em sanduíches ou, até mesmo, em shakes (acredite, é mais normal do que você imagina).
Ficha nutricional a cada 100g
Os valores podem mudar dependendo da marca e do teor de gordura, mas aqui está uma ficha nutricional aproximada, considerando uma porção de 100 gramas de queijo cottage com baixo teor de gordura:
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- Calorias: 98 kcal
- Proteína: 11-12 g
- Gordura total: 2,3 g
- Carboidratos: 3,4 g
4 – Carne vermelha
- Cerca de 100g de carne vermelha magra substituem 100g de peito de frango.
A carne vermelha é outra alternativa ao peito de frango, já que é uma fonte proteica com 20 a 27 gramas de proteína por porção de 100 gramas, dependendo do corte e da preparação.
Além disso, a carne vermelha é uma fonte importante de nutrientes essenciais, como ferro, zinco, vitamina B12 e creatina.
O ferro presente na carne vermelha é chamado de ferro heme, que é absorvido pelo corpo com mais facilidade do que o ferro encontrado em fontes vegetais. Isso é especialmente benéfico para aqueles que precisam aumentar seus níveis de ferro, como pessoas ativas fisicamente ou com condições como anemia ferropriva.
Ao escolher carne vermelha, escolha cortes magros, não necessariamente pela gordura dos cortes gordos, mas sim porque quanto menos gordura em 100g, mais proteína você terá nessa mesma quantidade.
Alguns exemplos de cortes magros incluem filé mignon, alcatra, lagarto, coxão mole e patinho. A carne vermelha pode ser preparada de diversas maneiras, como grelhada, assada ou cozida, e pode ser incorporada a uma variedade de receitas, desde um simples bife até uma lasanha com carne moída.
Incluir carne vermelha em sua dieta com moderação é uma maneira eficaz de substituir o frango, fornecendo proteína de alta qualidade e outros nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação muscular.
Ficha nutricional a cada 100g
A ficha nutricional da carne vermelha pode variar de acordo com o corte. No entanto, aqui está uma estimativa aproximada da composição nutricional de 100 gramas de carne vermelha crua e magra, como patinho:
- Calorias: 130-150 kcal
- Proteínas: 20-25 gramas
- Gorduras totais: 4-6 gramas
- Colesterol: 50-70 mg
5 – Peixes
- Cerca de 100g de carne de peixe substituem 100g de peito de frango.
O peixe é uma alternativa saudável ao peito de frango. A maioria dos peixes é rica em proteína completa (com todos os aminoácidos essenciais) e contém uma variedade de vitaminas e minerais essenciais, como vitamina D, vitamina B12 e selênio.
Muitos peixes, especialmente os chamados peixes gordos como salmão, atum e cavala, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que oferecem diversos benefícios à saúde que indiretamente poderão auxiliar nos resultados da musculação.
Há uma ampla variedade de peixes para escolher, desde os mais leves e neutros, como tilápia e linguado, até os mais saborosos (com gosto e preço acentuados), como o salmão e o atum.
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O peixe pode ser preparado de diversas maneiras, como grelhado, assado ou cozido no vapor, e pode ser incorporado em uma variedade de pratos, desde sozinhos, em sanduíches, até como complemento em receitas como risotos ou strogonoff.
Incluir peixe em sua dieta como substituto do frango não apenas proporcionará uma variedade talvez merecida, mas também contribuirá para uma alimentação mais equilibrada e rica em nutrientes essenciais.
Ficha nutricional a cada 100g
A tabela nutricional de peixes pode variar significativamente dependendo do tipo de peixe, se é peixe magro ou gorduroso. Todavia, aqui vai as informações nutricionais aproximadas para uma porção de 100 gramas de peixe magro, como tilápia:
- Calorias: 96 kcal
- Proteínas: 20 g
- Gorduras: 1,7 g