Um ovo inteiro contém cerca de 6g de proteína e isso pode variar de acordo com o tamanho e peso do ovo. Porém a questão vai um pouco além dos números se você usa este alimento frequentemente.
A maioria das pessoas sabe que os ovos são muito úteis para quem faz musculação, por serem uma ótima fonte de proteína de alta qualidade. Obter proteína suficiente é muito importante para seus músculos e ossos, além de serem extremamente saudáveis.
Mas quanta proteína você realmente pode consumir através de um ovo inteiro?
Quanta proteína possui um ovo inteiro
Um ovo inteiro comum tem cerca de 6 gramas de proteína. Porém você encontrará ovos de todos os tamanhos e certamente a quantidade de proteína muda dependendo do tamanho e peso do ovo.
A seguir mostraremos uma estimativa de quanta proteína cada tipo de ovo fornece:
- Ovo pequeno (38 gramas): 4,9 gramas de proteína
- Ovo médio (44 gramas): 5,7 gramas de proteína
- Ovo grande (50 gramas): 6,5 gramas de proteína
- Ovo extra grande (56 gramas): 7,3 gramas de proteína
- Ovo Jumbo (63 gramas): 8,2 gramas de proteína
Contudo, no contexto da alimentação para a musculação, essa estimativa só é importante se ovos são sua principal fonte de proteína.
Veja, a maioria dos ovos que você encontrará no mercado terão por volta de 6g de proteína, pois a maioria deles possuem um tamanho próximo ao “ovo grande”.
Alguns terão menos ou mais de 6g de proteína, e isso não é problema quando há outras fontes de proteína na dieta.
Pois essa diferença de um dígito não causará problemas na prática.
Por outro lado, se ovos são uma das maiores fontes de proteína da sua alimentação, então comprar uma caixa de ovos grandes, mas que na verdade possuem outro tamanho, isso pode trazer erros na contagem das proteína da dieta, fazendo você pensar que está ingerindo mais ou menos proteína do que precisa.
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Considerando que a maioria das dietas de quem treina, possuem muitas fontes de proteína, a quantidade de proteína de um ovo inteiro nunca causará problemas.
Quanta proteína tem a clara do ovo e a gema
Em média, um ovo grande contém cerca de 6 gramas de proteína, dos quais cerca de 3,6 gramas estão presentes na clara e 2,4 gramas na gema.
É importante lembrar que a clara do ovo é principalmente formada por água e não contém colesterol e gordura, portanto é esperado que a maior parte da proteína esteja na clara, e isso não significa que a gema seja a “parte ruim” do ovo.
A maior parte das vitaminas e minerais estão, em maior quantidade e variedade, na gema. Todas as vitaminas lipossolúveis A, E, D e K podem ser encontradas juntas na gema, juntamente com quantidades significativas de vitaminas do complexo B (B2, B12 e folato).
A clara do ovo contém quantidades muito menores dessas vitaminas do complexo B. A gema também contém uma variedade de minerais que são incrivelmente importantes para o bom funcionamento do nosso corpo – incluindo selênio, fósforo e iodo.
Resumindo, a clara de ovo fornece mais proteínas que a gema, mas a maior parte dos nutrientes, além da proteína, estão na gema.
Cozinhar o ovo afeta a qualidade da proteína?
Como já mencionado, os ovos fornecem proteínas completas, perfeitas para quem busca hipertrofia muscular.
No entanto, a quantidade dessa proteína que seu corpo pode absorver depende de como você prepara o ovo.
Comer ovos crus tende a ser a pior maneira e fará com que você desperdice a maior parte de sua proteína.
Um estudo analisou quanta proteína é absorvida quando o ovo é comido cozido e quando é comido cru.
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Verificou-se que os envolvidos conseguiram absorver 90% da proteína dos ovos cozidos, mas menos de 50% dos ovos crus (1).
Isso significa que cozinhar o ovo torna-o mais disponível para o corpo absorver seus nutrientes, especialmente proteínas.
Além disso, comer ovos crus acarreta o risco de contaminação por salmonela.
O risco é baixo, mas não vale a pena, considerando os benefícios superiores do ovo cozido.
A melhor forma de preparar ovos na dieta
De forma curta e grossa, você deve preparar o ovo na dieta da maneira que for mais confortável para você, desde que o ovo não queime durante o preparo.
Isso significa que você pode cozinhar em água, fritar, fazer omeletes, panquecas ou o que mais gostar.
Apenas tome cuidado para não queimar e superaquecer os alimentos, caso contrário, os nutrientes podem ser perdidos.
Exemplo de como cozinhar ovos sem ultrapassar o limite:
- Coloque os ovos em uma panela e adicione água para cobrir
- Coloque em fogo alto
- Quando a água começar a ferver, espere 10 minutos e retire.
- Seus ovos serão cozidos e todos os nutrientes serão absorvidos ao
- máximo.
Exemplo de ovos mexidos feitos na frigideira:
- Em uma frigideira antiaderente ou com uma fina camada de azeite, quebre 3 ovos inteiros.
- Misture com pedaços de queijo muçarela, presunto light, cebola e alho
- Tempere com sal e pimenta a gosto.
- Acenda no fogo alto
- Mexa os ovos com uma espátula ou colher até que sequem e o queijo derreta.
Exemplo de uma panqueca feita com ovos:
- Bata 3 ovos inteiros e uma banana no liquidificador. Unte uma frigideira com óleo de coco ou azeite de oliva extra virgem
- Deixe a panela em BAIXO FOGO
- Quando a panela estiver quente, despeje o líquido na panela.
- Quando a panqueca estiver grossa, vire-a.
- Espere o outro lado fritar e retire do fogo.
Outros benefícios dos ovos
Ovos inteiros estão entre os melhores alimentos que existem. Eles são relativamente baixos em calorias, com um ovo grande contendo apenas 77.
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Embora forneçam pouca energia, eles contêm praticamente todos os nutrientes de que o corpo necessita para funcionar adequadamente.
Um deles é a colina, nutriente que muitas pessoas têm deficiência sem saberem.
A colina é importante em vários processos do corpo. Na verdade, a falta desse nutriente pode afetar a saúde do cérebro e do coração.
Além do conteúdo nutricional, os ovos também estão associados a diversos benefícios à saúde, principalmente para pessoas que estão na fase de queima de gordura/perda de peso.
Os ovos são um dos alimentos que mais promovem a sensação de estômago cheio, o que evita que o excesso de calorias seja consumido durante as refeições.
Este efeito é especialmente perceptível quando uma pessoa consome ovos no café da manhã.
Estudos mostram que quando ovos inteiros são consumidos na primeira refeição do dia, menos alimentos são consumidos nas próximas 24 horas, provavelmente devido à supressão do apetite causada pela refeição (2,3).
Além disso, os ovos são relativamente baratos se você souber onde procurar e fáceis de preparar.
É por isso que praticamente todos os fisiculturistas os incluem na dieta (tanto a clara quanto o ovo inteiro).
Palavras finais
A maioria dos ovos que você encontra no supermercado fornecem cerca de 6 gramas de proteína.
Fique atento ao tipo de ovo que está encontrando e qual tipo ele realmente é, para isto veja as estimativas de peso de cada um postadas acima.
Para extrair o máximo do ovo, consuma-o inteiro e cozido de alguma forma. Somente desta forma a maior parte da proteína será absorvida pelo corpo.
De nada adianta gastar com ovos, se metade do valor está sendo jogado no lixo porque você está consumindo-os crus. O desperdício é ainda maior se você joga a gema fora.