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Uma preocupação comum em dietas vegetarianas e veganas, principalmente para quem faz musculação, é que elas poderão não fornecer proteína suficiente.

Na verdade, muitos especialistas concordam que uma dieta vegetariana ou vegana devidamente elaborada fornecerá todos os nutrientes que você precisa, tanto em termos de saúde como resultados na academia.

Porém certos alimentos que vêm dos vegetais contêm significativamente mais proteínas do que outros. Por isso é importante escolher os corretos.

Aqui estão 13 alimentos de origem vegetal que fornecem bastante proteína por porção.

1. Seitan

Seitan é uma fonte de proteína muito popular entre vegetarianos e veganos.

Ele é feito de glúten, a principal proteína do trigo e ao contrário de muitos substitutos de carne veganas, quando cozido, o seitan tem uma aparência e textura muito mais parecida com carne de verdade.

Esta fonte de proteína vegetal contém cerca de 25 gramas de proteína por porção de 100 gramas, tornando-o na fonte mais rica da lista.

Seitan é também uma boa fonte de selênio e contém pequenas quantidades de ferro, cálcio e fósforo.

Você pode encontrá-lo na seção de frios da maioria das lojas de alimentos naturais ou fazer sua própria versão com glúten de trigo.

Seitan pode ser frito, salteado e até grelhado. Em razão disso, pode ser incluso em uma gama enorme de receitas.

A única ressalva é que o alimento deve ser evitado por pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.

2. Tofu, Tempeh e Edamame

Tofu, tempeh e edamame são alimentos ricos em proteína a base de soja.

A soja é considerada uma fonte de proteína completa, ou seja, que fornece todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa (e que não consegue produzir por conta própria).

Edamame são grãos de soja imaturos que possuem um sabor doce. Eles precisam ser cozidos à vapor ou aquecidos antes do consumo podendo ser ingeridos sozinhos ou adicionados a sopas e saladas.

Já o tofu é feito a partir do feijão coalhado usando um processo muito semelhante a fabricação de queijo.

O tofu não possui muito sabor, contudo absorve facilmente o sabor dos ingredientes com os quais é preparado.

Comparativamente, o tempeh possui um sabor característico de noz.

Ele é feito cozinhando e fermentando a soja madura para então pressioná-los para formar uma espécie de hambúrguer.

Tanto o tofu quanto o tempeh podem ser usados ​​em uma variedade de receitas, o que inclui hambúrgueres a sopas.

Todos os três contêm ferro, cálcio e 10-19 gramas de proteína a cada porção de 100 gramas.

Edamame também são ricos em folato, vitamina K e fibras.

Por usa vez, o tempeh é rico em probióticos, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio e fósforo.

3. Lentilhas

Com 18 gramas de proteína por xícara (240 ml) do alimento cozido, as lentilhas são uma ótima fonte de proteína.

Fornecem quantidades significativas de carboidratos que são digeridos lentamente pelo organismo, e uma xícara fornece aproximadamente 50% da ingestão diária recomendada de fibras.

Além disso, o tipo de fibra encontrada nas lentilhas tem demonstrado alimentar as bactérias boas do intestino, promovendo um intestino saudável.

Lentilhas também ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, excesso de gordura corporal e alguns tipos de câncer.

Por fim, elas são ricas em folato, manganês e ferro. Também fornecem grandes quantidades de antioxidantes e outras substâncias que auxiliam na saúde.

4. Grão de bico e a maioria das variedades de feijão

Tanto feijões como grão de bico contêm cerca de 15 gramas de proteína por copo do alimento cozido.

Eles também são ótimas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, ácido fólico, fósforo, potássio, manganês e vários compostos vegetais benéficos para a saúde.

Além disso, vários estudos mostram que uma dieta rica em feijões e outras leguminosas pode diminuir o colesterol, ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue, baixar a pressão sanguínea e até reduzir a gordura abdominal.

5. Farinha de espelta

Espelta é um tipo de trigo que contém glúten.

Fornece de 10 a 11 gramas de proteína por xícara quando cozida e é uma excelente fonte de vários nutrientes, incluindo carboidratos complexos, fibras, ferro, magnésio, fósforo e manganês.

Também contem boas quantidades de vitaminas do complexo B, zinco e selênio.

6. Ervilhas Verdes

Ervilhas contêm 9 gramas de proteína por xícara de 240 ml, o que é um pouco mais que um copo de leite.

Além disso, uma porção de ervilhas verdes entrega mais de 25% de suas necessidades diárias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, folato e manganês.

Também são uma fonte de ferro, magnésio, fósforo, zinco, cobre e várias vitaminas do complexo B.

7. Spirulina

Spirulina é uma espécie de alga azul-verde.

Duas colheres de sopa (30 ml) dela fornecem 8 gramas de proteína completa, além de cobrir 22% de suas necessidades diárias de ferro e tiamina e 42% de suas necessidades diárias de cobre.

Spirulina também contém uma boa quantidade de magnésio, riboflavina, manganês, potássio e quantidades discretas da maioria dos outros nutrientes que o corpo necessita, incluindo ácidos graxos essenciais.

A ficocianina, um composto natural encontrado na espirulina, demonstra ter poderosas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-cancerígenas.

Além disso, estudos ligam a ingestão de espirulina a benefícios para a saúde que vão desde um sistema imunológico mais forte e redução da pressão arterial até uma melhora nos níveis de colesterol e glicose no sangue.

8. Amaranto e Quinoa

Amaranto e a quinoa são muito parecidos, principalmente por não conter glúten.

Ambos fornecem 8 a 9 gramas de proteína por xícara cozida (240 ml) e são fontes completas de proteína, o que é raro entre grãos.

Além disso, o amaranto e a quinoa são boas fontes de carboidratos complexos, fibras, ferro, manganês, fósforo e magnésio .

9. Pão de Ezequiel e outros pães feitos de grãos germinados

Pão Ezequiel é feito a partir de grãos integrais orgânicos e legumes, o que inclui trigo, milho, cevada e farinha de espelta, bem como soja e lentilhas.

Duas fatias de pão Ezequiel contêm aproximadamente 8 gramas de proteína.

10. Leite De Soja

O leite de soja pode ser fortificado com vitaminas e minerais, sendo uma ótima alternativa ao leite de vaca.

Contém 7 gramas de proteína por xícara (240 ml) e também é uma excelente fonte de cálcio, vitamina D e vitamina B12.

Contudo, tenha em mente que o leite de soja e a soja não são fontes naturais de vitamina B12, por isso é necessário comprar uma versão fortificada (caso queira esta vitamina em especial).

O leite de soja é encontrado em praticamente qualquer supermercado hoje em dia e assim como o leite de vaca, é um produto versátil que pode ser consumido sozinho ou em uma variedade de receitas culinárias.

11. Aveia

Consumir aveia é uma maneira fácil e saborosa de adicionar proteína a qualquer dieta.

Meia xícara de aveia  fornece aproximadamente 6 gramas de proteína e 4 gramas de fibra.

Esta porção de aveia também contém boas quantidades de magnésio, zinco, fósforo e folato.

Embora a aveia não seja considerada uma proteína completa, ela contém proteínas de maior qualidade do que outros grãos comumente consumidos, como arroz e trigo.

12. Chia

Chia é uma semente derivada da planta Salvia hispanica, que é nativa do México e da Guatemala.

Com 6 gramas de proteína e 13 gramas de fibra por 35 gramas, as sementes de chia definitivamente merecem seu lugar nessa lista de alimentos proteicos para vegetarianos e veganos.

Elas também são ricas em ferro, cálcio, selênio e magnésio, além de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e vários outras substâncias vegetais benéficos.

Sementes de Chia têm um sabor suave e são capazes de absorver água, transformando-se em uma substância semelhante a um gel.

Isso os torna uma adição fácil a uma variedade de receitas, variando de shakes a assados ​​e pudins de chia.

13. Nozes, Castanhas e Outras Sementes

Nozes, castanhas, sementes e seus derivados são ótimas fontes de proteína vegetariana.

Uma porção de 28 gramas contém entre 5-7 gramas de proteína, dependendo da variedade de nozes ou sementes.

Nozes e sementes também são ótimas fontes de fibras e gorduras saudáveis, além de ferro, cálcio, magnésio, selênio, fósforo, vitamina E e certas vitaminas do complexo B.

Ao escolher quais nozes e sementes comprar, tenha em mente que o branqueamento e a torrefação podem danificar os nutrientes das nozes.  Em razão disso, sempre dê preferência para versões in natura que não foram preparadas de alguma forma.

Também tente optar por manteigas de nozes naturais para evitar o óleo, açúcar e sal em excesso, muitas vezes adicionados a muitas variedades de marcas.

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1 Comentário

  1. No dia a dia do brasileiro comum muita coisa aí é meio descabida pelo custo-benefício ou falta de disponibilidade do alimento no mercado. O vegano raiz mesmo enche o buchinho de grãos e oleaginosas.

    Quanto a soja… é polêmico o negócio.

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