Quanta proteína devemos ingerir por dia para hipertrofia?

Proteínas são os blocos construtores responsáveis pela recuperação e construção dos músculos. Logo, saber quantos gramas de proteína por kg você deve ingerir é essencial para hipertrofia.

A quantidade de proteína por dia para hipertrofia deve ser por volta de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que uma pessoa (homem ou mulher) com 70 kg deve consumir entre 112 e 140 gramas de proteína por dia.

Neste texto, veremos porque a ingestão de proteína é importante e de onde surgiu a recomendação de ingerir 1,6 a 2g de proteína por kg.

Por que a proteína é essencial para hipertrofia?

A proteína é essencial para a hipertrofia devido ao seu papel fundamental na reparação e crescimento dos tecidos do corpo, o que inclui sua massa muscular. Quando você faz musculação, pequenas rupturas ocorrem nas fibras musculares. A proteína, composta por aminoácidos, é crucial para reparar essas microlesões.

Este processo, no qual o corpo usa os aminoácidos para reparar tecidos, é vital para a hipertrofia, pois é assim que os músculos se tornam maiores e mais fortes. A ingestão adequada de proteínas garante que haja “matéria prima” suficiente para que essa síntese ocorra de maneira eficaz.

No entanto, para hipertrofia, não basta apenas consumir proteínas; é essencial que essas proteínas sejam completas. Ou seja, que elas entreguem todos os aminoácidos essenciais em proporções adequadas.

Os aminoácidos essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e precisam ser obtidos através da dieta. Proteínas como as encontradas em carnes, ovos, laticínios e suplementos como whey protein são particularmente valiosas porque contêm um perfil completo de aminoácidos essenciais em quantidades que favorecem a síntese proteica muscular.

Por outro lado, muitas fontes vegetais de proteína carecem de um ou mais aminoácidos essenciais, mas isso pode ser contornado combinando diferentes alimentos vegetais ao longo do dia para criar um perfil completo de aminoácidos.

Como calcular quanta proteína você deve ingerir por dia para hipertrofia

Calcular a quantidade de proteína que você deve ingerir por dia para hipertrofia depende de vários fatores como peso corporal, idade e objetivo específico na musculação.

No entanto, a recomendação simplificada e generalista é mirar em ingerir cerca de 1,6 a 2 gramas de proteína por dia quando o objetivo é hipertrofia. Ou seja, usa-se principalmente o peso corporal como principal fator para o cálculo de proteína diária, enquanto o restante dos fatores acabam ganhando importância apenas em situações muito específicas.

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Para calcular esta quantidade, basta multiplicar seu peso corporal por 1,6 e 2. Assim você tem uma estimativa segura de quanta proteína precisa ingerir por dia.

Por exemplo: uma pessoa com 65kg visando hipertrofia deve ingerir de 104 a 130 gramas de proteína por dia.

Ingerir 1,6 ou 2 gramas de proteína por kg corporal?

Você não precisa ser extremamente específico ao encarar a estimativa de 1,6 a 2 gramas, mas sim focar-se em manter a ingestão diária nesta faixa.

Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.

Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,6-1,8g/kg é desperdício (1).

Enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente de até 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia (2)

Enquanto não existe um consenso de quanta proteína você precisa ingerir, mirar na estimativa de 1,6 a 2g/kg continua sendo uma recomendação equilibrada para a maioria das pessoas que desejam hipertrofia.

Tenha em mente que ingerir um pouco mais de proteína garante que você não esteja errando na contagem e, sem querer, ingerir menos do que deveria. Além disso, nem todas as proteínas foram feitas da mesma forma.

Por fim, cada proteína é composta por um aminograma diferente e podem (ou não) fornecer os aminoácidos essenciais para hipertrofia. Quando miramos em ingerir um meio termo entre 1,6 a 2 gramas, usando boas fonte de proteína, os riscos em ingerir proteína pobres em certos aminoácidos é menor.

Quais são as melhores fontes de proteína para hipertrofia?

Quando o assunto é ingestão de proteína para hipertrofia, tanto a quantidade como o tipo são importantes. Existem algumas fontes de proteína que são consideradas melhores do que outras quando o objetivo é a hipertrofia muscular:

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  1. Carnes magras (frango, peru, carne bovina magra):
    • Possuem uma excelente composição de aminoácidos essenciais.
    • São de rápida absorção e promovem uma resposta anabólica eficiente.
  2. Ovos:
    • Contêm proteínas de alto valor biológico.
    • Possuem uma combinação ideal de aminoácidos essenciais.
    • São de fácil digestão e absorção.
  3. Laticínios (leite, iogurte grego, queijo cottage):
    • Fornecem uma mistura de proteínas de rápida (soro) e lenta (caseína) absorção.
    • Estimulam a síntese proteica e a recuperação muscular.
  4. Peixes e frutos do mar (salmão, atum, bacalhau):
    • Ricos em proteínas de alta qualidade.
    • Fornecem ácidos graxos ômega-3, que possuem efeitos anti-inflamatórios.
  5. Suplementos de proteína em pó (whey, caseinato, isolado de soja):
    • Oferecem uma fonte concentrada de proteínas de alta qualidade.
    • Podem ser consumidos convenientemente para aumentar a ingestão proteica.

Quanta proteína por refeição?

De forma geral, recomenda-se consumir entre 20 a 40 gramas de proteína por refeição com o simples intuito de dividir a ingestão proteica durante o dia, de uma forma que você não precise fazer refeições muito grandes e atrapalhar outras atividades do seu cotidiano.

Por muito tempo a crença de que o corpo só consegue usar um determinada quantidade de proteína por refeição foi perpetuada. No entanto, hoje, temos estudos (3) mostrando que o corpo não tem um limite fixo de quanta proteína pode usar de uma só vez.

A principal razão para dividirmos a proteína em várias refeição está principalmente ligada ao aumento da praticidade e facilidade da dieta, sem a necessidade de se preocupar com o corpo estar ou não desperdiçando proteína.

Aumentar a ingestão de proteína na dieta pode fazer mal?

No geral, aumentar a ingestão de proteína dentro da faixa de 1,6 a 2 gramas de proteína por kg de peso corporal não parece fazer mal a pessoas saudáveis. Na verdade, mesmo quando a ingestão é superior ao recomendado, não há evidências de que ingestão alta de proteína faz mal para pessoas saudáveis (4, 5).

É importante apenas frisar “pessoas saudáveis”. Pessoas com problemas pré-existentes de saúde, principalmente doenças renais, podem precisar limitar o consumo de proteína (assim como o de outras coisas).

Isto ocorre porque consumir mais proteína pode levar a um estresse adicional nos rins, que precisam trabalhar mais para filtrar e excretar os subprodutos do metabolismo proteico.

Em outras palavras, uma pessoa saudável, em geral, não terá problemas para filtrar qualquer subproduto advindo da ingestão elevada (de forma racional) de proteína, mas o mesmo não pode ser dito para uma pessoa com problemas nos rins.

Ver bibliografia usada
  • Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Randomized Controlled Trial Med Sci Sports Exerc. 2010 Feb;42(2):326-37. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181b2ef8e.
  • The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023 Dec 19;4(12):101324. doi: 10.1016/j.xcrm.2023.101324.
  • High-Protein Weight Loss Diets and Purported Adverse Effects: Where is the Evidence? Journal of the International Society of Sports Nutrition volume 1, Article number: 45 (2004).
  • Dietary protein intake and renal function. Nutrition & Metabolism volume 2, Article number: 25 (2005)

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