Entenda como calcular quanta proteína você precisa ingerir por dia para gerar hipertrofia.
Proteína é o nutriente mais importante para a hipertrofia.
Se não ingerimos o suficiente através da dieta, não só prejudicamos o ganho de massa muscular, mas também a saúde.
O problema é que existem muitas opiniões diferentes quando o assunto é ingestão de proteína.
A maioria das organizações oficiais de saúde recomendam uma quantidade muito pequena de proteína por dia.
A recomendação diária da maioria dos órgãos oficiais não ultrapassa os 0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1).
Apesar desta quantidade ser o suficiente para prevenir deficiência, estudos mostram que isto está longe de ser o suficiente para sustentar a hipertrofia ou garantir saúde máxima.
Com isto dito, qual seria a quantidade adequada de proteína para quem faz musculação ?
Como calcular quanta proteína você deve ingerir por dia
A recomendação mais comum é ingerir 2g de proteína por dia quando o objetivo é hipertrofia.
Para calcular é simples: basta multiplicar seu peso corporal por 2.
Publicidade
Por exemplo: uma pessoa com 70kg deve ingerir cerca de 140g de proteína por dia (70kg vezes 2g).
Porque 2g por kg de peso corporal ?
Inúmeros estudos tentaram determinar a melhor quantia de proteína a ser ingerir para ganhar massa muscular e vários deles chegaram a conclusões diferentes.
Alguns estudos mostram que uma ingestão superior a 1,6-1,8g/kg é desperdício (2).
Enquanto outros sugerem que é necessário uma ingestão discretamente maior que 2,2g/kg para sustentar a hipertrofia (3)
Enquanto não existe um número exato que você precisa ingerir, 2g/kg continua sendo uma recomendação equilibrada para pessoas que desejam hipertrofia.
Tenha em mente que ingerir um pouco mais de proteína garante que você não esteja errando na contagem e ingerir menos do que deveria.
Além disso, nem todas as proteínas foram feitas da mesma forma.
Cada proteína é composta por um aminograma diferente e podem (ou não) fornecer os aminoácidos essenciais para hipertrofia.
Quando ingerimos 2g/kg podemos garantir que mesmo assim, terá proteína extra (e boa) para sustentar a recuperação.
As melhores fontes de proteína para quem treina costumam ser de origem animal já que fornecem grande quantidade de aminoácidos não essenciais, como leucina.
Publicidade
Porque pessoas que treinam precisam de mais proteína
As proteínas são os “tijolos” do organismo.
Elas são usadas para construir massa muscular, tendões, órgãos e pele.
Também são usadas para fazer hormônios, neurotransmissores, enzimas e várias moléculas que tem funções importantes em nosso corpo.
Sem proteína, a vida como nós conhecemos não seria possível.
Mas o músculos são feitos basicamente de proteína.
E assim como a maioria dos tecidos do corpo, os tecidos são dinâmicos, ou seja, eles estão constantemente sendo quebrados e reconstruídos.
Para gerar hipertrofia, o corpo precisa estar sintetizando mais proteína do que está quebrando.
Em outras palavras, é necessário existir um balanço proteico positivo (também chamado de balanço de nitrogênio positivo).
Por esta razão, pessoas que querem ganhar massa muscular precisam comer mais proteína que pessoas sedentárias ou que não treinam.
Também será necessário ingerir mais proteína para reter massa muscular ao tentar queimar gordura, já que nesta fase o corpo tende a quebrar tecido muscular para gerar energia.
Publicidade
Proteína em “excesso” não faz mal ?
No decorrer dos anos, a proteína foi injustamente culpada por inúmeros problemas de saúde, desde osteoporose até problemas nos rins.
Porém, nada disso é suportado pela ciência.
Enquanto a restrição de proteína é útil em pessoas com doenças pré-existentes nos rins, não há qualquer evidência de que ingestão alta de proteína faz mal a pessoas saudáveis (4, 5).
Ai, você pergunta:
“Mas se ingestão alta de proteína é algo saudável, deveria ser saudável para todos – inclusive pessoas doentes que precisam dos benefícios da proteína, não é ?”
Pense da seguinte forma: qualquer pessoa com o mínimo conhecimento sobre saúde sabe que correr é uma das melhores atividades para aprimorar a saúde do coração, correto ?
Mas será que isto é válido para uma pessoa que já tem problemas cardíacos e que pode morrer caso os batimentos saem de controle.
Pois é, até mesmo algo saudável pode ser péssimo para alguém com problemas com saúde.
Resumindo: o consumo de proteína não gera problemas de saúde em pessoas saudáveis.
Mas pessoas com problemas pré-existentes devem tomar cuidado com aumento da ingestão de proteína.
Na dúvida, faça um check up antes de alterar sua dieta.