6 benefícios da proteína de ervilha em pó para quem faz musculação

A proteína de ervilha é uma fonte de proteína vegetal que pode auxiliar no ganho de massa muscular ou queima de gordura para quem faz musculação.

Ao contrário de muitas proteínas em pó vegetal, a proteína de ervilha é bem digerida pelo nosso organismo, tem valor biológico alto, mistura-se bem com shakes e tem um sabor agradável.

Continue lendo para aprender como a proteína de ervilha se compara a outras quando o assunto é dar suporte aos seus objetivos na academia.

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Para que serve na musculação

Proteína de ervilha em pó é uma fonte de alta qualidade que é útil não só para veganos e vegetarianos, mas para qualquer pessoa que precise ingerir mais proteína. Principalmente porque você pode encontrá-la por preços competitivos quando comparado a outras proteínas em pó.

Sua função na dieta de uma pessoa que faz musculação é complementar a ingestão de proteína diária, fornecendo aos músculos os aminoácidos necessários para o crescimento e recuperação muscular. Geralmente, podemos usá-la em qualquer horário que uma fonte proteica seria bem vinda, o que inclui, também, o pré e pós-treino.

A proteína de ervilha em pó é rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina, que ajudam a estimular a síntese de proteínas musculares e a reduzir a quebra de proteínas durante o exercício.

Além disso, esta proteína em pó é facilmente digerida e absorvida pelo organismo, permitindo que os nutrientes sejam rapidamente disponibilizados para os músculos.

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Tabela nutricional

Proteína em pó de ervilha e proteína em pó de ervilha isolada são o mesmo produto, portanto a tabela nutricional é muito parecida (senão a mesma) para todas as suas versões, exceto quando o fabricante fez modificações próprias (proteína de ervilha com arroz, por exemplo).

Em 30g (geralmente um medidor) de proteína de ervilha você tem 22g de proteína. Segue a ficha nutricional completa para uma medida de 30g:

• Calorias: 96
• Proteínas: 22g
• Carboidratos: 1-2g
• Gorduras Totais:  1g
• Gorduras Saturada: 0,3g
• Fibra alimentar: 1,1g

Benefícios da ervilha em pó na musculação

1 – Praticamente não contém carboidratos

Fontes de proteína vegetais geralmente são demonizadas por fornecer pouca proteína por dose e muito carboidrato. Bem, a proteína de ervilha em pó não tem carboidratos (na prática).

Você pode encontrar proteínas de ervilha em pó sendo vendidas na forma concentrada, isolada ou com tipo específico (só como proteína de ervilha), mesmo assim todas terão no máximo 1 ou 2 gramas de carboidratos, as vezes inteiramente por conta do sabor adicionado (cacau aumenta o conteúdo de carboidrato, por exemplo).

Diferente de outras proteínas em pó, é extremamente simples remover os carboidratos da ervilha. Portanto isto é tratado como o normal e não uma característica especial como ocorre com o whey.

2 – É uma fonte de proteína completa (e BCAAs)

Sim, a proteína de ervilha em pó é considerada uma proteína completa, pois contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo precisa para construir e reparar tecidos musculares.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não pode produzir por conta própria e precisam ser obtidos por meio da alimentação.

A proteína de ervilha em pó é especialmente rica em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), como leucina, isoleucina e valina, que são importantes para a síntese de proteínas musculares e para a recuperação muscular após o exercício.

3 – Possui alta digestibilidade

Quanto mais fácil for para o seu corpo digerir, absorver e processar uma proteína, melhor será para a construção muscular e para a melhoria da saúde.

Pesquisas mostram que a proteína de ervilha tem uma excelente grau digestibilidade, em torno de 70 a 80%, dependendo de como a digestibilidade é medida. Embora isso ainda não seja tão bom quanto a maioria das proteínas de origem animal, é excepcional para uma proteína vegetal e, honestamente, é difícil avaliar quanto isso pode afetar seus resultados na prática já que nenhuma fonte de proteína é perfeita.

Outra vantagem da proteína de ervilha é que ela é digerida mais lentamente do que o whey, mas não tão lentamente quanto a caseína, o que a torna perfeita para consumir antes de dormir ou em qualquer outro horário onde proteína seja bem vinda.

A proteína de ervilha também mata bastante a fome, o que a torna uma opção fácil de substituição de refeição se você precisar de um lanche rápido.

4 – Não causa problemas alimentares

Proteína de ervilha em pó é sem glúten, sem laticínios e não contém nenhum dos oito principais alérgenos alimentares – amendoim, nozes, ovos, peixes, frutos do mar, leite de vaca, trigo e soja.

Se você já teve ou conhece alguém que teve sintomas gastrointestinais por usar uma proteína em pó em específico, é basta improvável que isso aconteça com proteína de ervilha.

A proteína de ervilha também se mistura bem com água e tem uma textura menos granulada ou farinhenta do que outros pós de proteína vegetal

Embora o pó de proteína de ervilha funcione para a maioria das pessoas, aqueles com alergia, sensibilidade ou intolerância às ervilhas devem evitá-lo.

5 – Alto valor biológico

O valor biológico da proteína em pó de ervilha é de aproximadamente 0,89 em uma escala que vai até 1, o que é considerado bastante elevado em comparação com outras fontes de proteína vegetal.

O valor biológico é uma medida da eficiência com que o corpo humano utiliza uma proteína específica para sintetizar tecidos e outras proteínas corporais.

Quanto mais próximo de 1 for o valor biológico, mais eficiente será a proteína em ser utilizada pelo organismo. Apesar de o valor biológico da proteína em pó de ervilha ser inferior ao da proteína do soro do leite (whey protein), que tem um valor biológico de aproximadamente 1,0, ele ainda é considerado bastante alto e pode ser uma excelente opção para vegetarianos, veganos e pessoas com intolerâncias alimentares.

6 – Bom custo-benefício

Proteína de ervilha costuma ser mais barata que outras proteínas que entregam uma ficha nutricional semelhante. Por exemplo, ela quase sempre será mais barata do que whey protein concentrado.

Whey é derivado do leite e depende de uma cadeia de produção muito maior, o que aumenta seu custo. Já a proteína de ervilha é derivada de plantas e é relativamente fácil de produzir, o que pode torná-la uma opção mais acessível.

No entanto, os preços podem variar de acordo com a marca, qualidade e outros fatores. É sempre importante comparar as opções disponíveis e verificar as informações nutricionais para garantir que você esteja obtendo um produto puro, sem adição de outros nutrientes na tentativa de baratear ao custo de diminuir a qualidade do produto.

Conclusão

A proteína em pó de ervilha pode ser uma opção útil como fonte de proteína para quem faz musculação, é uma fonte completa de proteína que contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o crescimento e reparo muscular, e tem um alto teor de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são particularmente importantes para a síntese de proteína muscular.

Além disso, a proteína em pó de ervilha é facilmente digerida e absorvida pelo corpo, o que significa que os aminoácidos vão ser realmente aproveitados pelo organismo e trazer o resultado esperado. Esta proteína em pó também é livre de lactose e glúten, o que a torna uma excelente opção para pessoas com intolerâncias alimentares.

No entanto, é importante lembrar que não existe fonte de proteína “superior”. Uma dieta equilibrada conta com fontes variadas de proteína. Proteínas em pó apenas complementam a proteína total da dieta (elas não são a principal fonte de proteína).

Ver bibliografia usada

• Pea proteins oral supplementation promotes muscle thickness gains during resistance training: a double-blind, randomized, Placebo-controlled clinical trial vs. Whey protein. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Jan 21;12(1):3. doi: 10.1186/s12970-014-0064-5. eCollection 2015.