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Para os vegetarianos, veganos e aqueles que evitam ou são alérgicos aos alimentos derivados do leite, a proteína da soja muitas vezes serve como uma importante fonte desse nutriente para quem busca hipertrofia.

Contudo, a soja é um alimento polêmico.

Enquanto alguns vêem na soja uma fonte barata e conveniente de proteína, outros vêem a soja como o inimigo número um da saúde (especialmente da saúde masculina).

Este post analisa as evidências científicas disponíveis para verificar se a proteína de soja é boa ou ruim para você e para a hipertrofia.

Ficha nutricional da proteína de soja

A proteína isolada da soja é feita a partir de flocos de soja sem gordura que foram lavados com álcool e/ou água para remover os açúcares e a fibras. Eles, então, são desidratados e transformados em pó.

Isto faz com que essa fonte de proteína tenha pouquíssima gordura e colesterol.

Pó de proteína de soja é usado para fazer fórmula de soja infantil, bem como uma variedade de alternativas de carne e laticínios, além de suplementos para quem treina.

Aqui está a ficha de nutrientes de uma dose comum (28 gramas) de pó isolado de proteína de soja:

  • Calorias: 95
  • Gordura: 1 grama
  • Carboidratos: 2 gramas
  • Fibra: 1,6 gramas
  • Proteína: 23 gramas
  • Ferro: 25% do valor diário recomendado (VDR)
  • Fósforo: 22% do VDR
  • Cobre: ​​22% do VDR
  • Manganês: 21% do VDR

Proteína da soja é útil na hipertrofia, mas pode não ser a melhor fonte

Ao contrário da maioria das outras proteínas vegetais, a proteína de soja é uma proteína completa.

Ela fornece todos os aminoácidos essenciais que seu organismo não pode produzir e precisa obter através dos alimentos.

Enquanto cada aminoácido desempenha um papel na síntese de proteína muscular, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são os mais importantes quando se trata de hipertrofia.

Um estudo mostrou que pessoas que tomavam 5,6 gramas de BCAAs após um treino de resistência tiveram um aumento 22% maior na síntese de proteína muscular do que aquelas que tomaram placebo.

Especificamente, a leucina ativa uma via particular chamada mTOR que estimula a síntese de proteína muscular e ajuda a construir músculos.

Em comparação com as proteínas de soro de leite e caseína, a proteína de soja fica em algum lugar no meio no que diz respeito à síntese de proteína.

Um estudo mostrou que a soja é inferior ao whey protein em relação à síntese de proteína, mas se mostrou mais efetiva que a caseína.

Os pesquisadores concluíram que isso pode ser devido à taxa de digestão ou ao conteúdo de leucina entre estas três proteínas.

Na verdade, se o objetivo for incluir a soja na dieta, ela pode ser usada com maior eficiência quando combinada com outras fontes.

Algumas pesquisas sugerem que a combinação de proteínas do leite e da soja pode resultar em maior síntese proteica, do que usar a soja sozinha.

Embora a proteína de soja contenha leucina, o BCAA mais importante, e aumente a síntese proteica muscular até certo ponto, ela é inferior ao whey protein.

Mas ela pode ser útil para queimar gordura

Estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem auxiliar na queima de gordura, mesmo quando não restringimos o consumo de calorias.

Alguns estudos mostram que a proteína de soja pode ser tão eficaz para este fim quando comparada com proteínas de origem animal.

Em um estudo, 20 homens obesos foram orientados a realizar uma dieta rica em proteínas à base de soja, assim como uma dieta rica em proteínas à base de carnes.

Alimentos de verdade foram usados ​​em vez de suplementos.

A perda de peso foram semelhantes nos dois grupos.

Os pesquisadores concluíram que as dietas ricas em proteína à base de soja foram tão eficazes para a perda de peso quanto as dietas ricas em proteínas de origem animal.

Outro estudo com duração de 12 semanas encontrou resultados semelhantes com a proteína de soja em pó.

Os participantes receberam proteína de soja isolada ou alimentos contendo soja.

Ambas as fontes de proteína resultaram em uma perda de peso média de 7,8 kg até o final do estudo.

Resumindo: no que diz respeito aos benefícios da proteína na perda de peso, a proteína da soja pode ser tão boa quanto às proteínas de origem animal.

Possíveis malefícios da proteína da soja

A proteína de soja contém fitatos, também conhecidos como antinutrientes.

Estes compostos reduzem a capacidade do corpo em absorver minerais como ferro e zinco contidos na própria proteína da soja.

Isso não é um risco para sua saúde, a menos que sua dieta seja severamente desequilibrada e você dependa da proteína de soja como fonte destes dois minerais.

Há também preocupações a respeito da ingestão de soja afetar a função da tireoide, o que pode ter efeitos no metabolismo de uma pessoa.

As isoflavonas da soja funcionam como goitrogênicos que podem interferir na função tireoidiana e na produção de hormônios como o T3.

Contudo, há uma variedade de estudos mostrando que a soja não tem ou tem um efeito muito sutil sobre a função da tireoide em humanos.

Muitas pessoas também fogem da soja devido aos fitoestrogênios, pois têm o receio que isso possa gerar os mesmos efeitos que o estrogênio tem, especialmente no homem.

Fitoestrogênios são compostos químicos que ocorrem naturalmente em plantas e têm propriedades semelhantes ao hormônio estrogênio e se ligam aos receptores deste mesmo hormônio em seu organismo.

A soja é uma das fontes mais ricas em fitoestrógenos.

Contudo, a proteína isolada da soja é feita a partir de grãos de soja lavados em álcool e água, o que remove uma boa parte dos fitoestrogênios.

Mesmo assim, muitos homens temem que a proteína de soja possa de alguma forma diminuir os níveis de testosterona, mas a literatura atual não suporta essa alegação.

Não há evidências de que alimentos ou proteína isolada de soja possam diminuir os níveis de testosterona em homens saudáveis.

Por último, os produtos feitos com soja são controversos porque são freqüentemente geneticamente modificados (os famosos GMO).

Atualmente, não há evidências confiáveis de que ingerir soja geneticamente modificada tenha efeitos adversos à saúde em comparação com alternativas não transgênicas.

Muitas das possíveis desvantagens da soja são atribuídas ao consumo de soja em geral, e não especificamente à proteína de soja em pó.

Mais pesquisas precisam ser realizadas com o pó de proteína da soja para ver como isso afeta a saúde.

No fim do dia, embora haja algumas desvantagens potenciais em comer soja, a evidência é bastante fraca e sugere que a maioria das pessoas pode ingerir soja sem grandes problemas.

Palavras finais

A proteína de soja é uma fonte completa de proteína. Pode ajudar na construção muscular, mas não tão bem quanto ao whey protein.

Em geral, a soja é segura para a maioria das pessoas e pode oferecer benefícios à saúde, incluindo perda de peso.

Se você gosta da proteína de soja, especialmente se ela for a fonte de proteína mais conveniente para você, sinta-se a vontade para continuar usando.

Bibliografia usada

  • J Nutr. 2006 Jan. Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise.
  • J Appl Physiol (1985). 2009 Sep. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men.
  • Clin Nutr. 2013 Aug; 32(4): 585–591. A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle protein synthesis in rats
  • Am J Clin Nutr. 2014 Aug. Appetite control and biomarkers of satiety with vegetarian (soy) and meat-based high-protein diets for weight loss in obese men: a randomized crossover trial.
  • Eur J Clin Nutr. 2005 Mar. Long-term efficacy of soy-based meal replacements vs an individualized diet plan in obese type II DM patients: relative effects on weight loss, metabolic parameters, and C-reactive protein.
  • J Nutr. 2005 May. Casein and soy protein meals differentially affect whole-body and splanchnic protein metabolism in healthy humans.
  • Am J Clin Nutr. 1992 Sep. Soy protein, phytate, and iron absorption in humans.
  • Environ Health Perspect. 2002 Jun. Goitrogenic and estrogenic activity of soy isoflavones.
  • Journal of Medicinal FoodVol. 10, No. 1. Seaweed and Soy: Companion Foods in Asian Cuisine and Their Effects on Thyroid Function in American Women
  • Ger Med Sci. 2014; 12: Doc18. Soy and phytoestrogens: possible side effects
  • Fertil Steril. 2010 Aug. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis.

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2 Comentários

  1. Mais um excelente texto. Disparada a melhor pagina fitness. A duvida que acredito que mais pessoas tem e ainda não fica bem claro(ja li varios textos sobre e nenhum deixa claro)é em relação ais fitoestrogenios e a testosterona,no fim das contas a soja prejudica em algo ? abraço e bons treinos

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