Hoje existem mais tipos de proteína em pó em lojas do que nunca, é possível comprar desde proteína do arroz até proteína isolada da carne vermelha.
Mas dois tipos de proteínas resistiram ao teste do tempo, permanecendo muito famosas até hoje – a caseína e o whey protein.
Embora ambas sejam derivadas do leite, elas possuem características distintas que podem (ou não) serem mais interessantes para o seu objetivo.
Este post explora as diferenças entre caseína e whey protein, seus benefícios e como escolher qual delas é a correta de acordo com as suas necessidades.
Ambas vêm do leite
Caseína e soro de leite são dois tipos de proteína encontradas no leite de vaca, entregando 80% e 20% da proteína desta bebida, respectivamente.
São proteínas de alta qualidade, pois contêm todos os aminoácidos essenciais que você precisa ingerir através de alimentos, pois seu organismo não consegue produzi-los por conta própria.
Além disso, eles são facilmente digeridos e absorvidos.
Tanto a caseína como whey protein são subprodutos da produção de queijo.
Durante a produção de queijo, enzimas ou ácidos especiais são adicionados ao leite ainda aquecido.
Esses dois compostos fazem com que a caseína no leite coagule ou mude para um estado sólido, separando-se do resto que ainda continua em estado líquido.
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Essa substância líquida que sobra é a proteína de soro de leite que conhecemos mais como whey protein. Elae é lavada e secada, transformando-se em pó para uso em produtos alimentícios ou suplementos alimentares.
A coalhada restante de caseína pode ser lavada e seca também para criar uma proteína em pó ou adicionada a produtos derivados do leite, como queijo cottage.
Whey protein vence a caseína quando o assunto é hipertrofia
A proteína do whey não é apenas a mais adequada para quem faz musculação, pois é rapidamente absorvida, mas também devido ao seu aminograma.
Whey protein contém mais aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), ou seja, mais leucina, isoleucina e valina.
Enquanto a caseína contém uma porção maior dos aminoácidos histidina, metionina e fenilalanina.
Embora todos os aminoácidos essenciais sejam importantes para a construção muscular, a leucina é a mais importante.
Devido em parte ao seu maior teor de leucina, a proteína de soro de leite estimula a síntese de proteínas musculares – o processo pelo qual os músculos crescem – de forma mais pronunciável que a caseína, especialmente quando usada próxima do treino.
Todavia, não se sabe ainda se essa maior estimulação da síntese proteica resulta em maior crescimento dos músculos no longo prazo.
O que sabemos com maior exatidão é que a ingestão total de proteínas ao longo de cada dia é o mais forte gatilho para gerar hipertrofia, e não necessariamente o horário que você toma proteína ou o “pedigree” dela.
Ambas possuem nutrientes benéficos específicos
Caseína e proteína de soro de leite contêm diferentes peptídeos bioativos, compostos que beneficiam seu organismo das mais diferentes formas.
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Caseína
A caseína contém vários peptídeos que demonstraram melhorar seus sistemas imunológico e digestivo.
Alguns peptídeos bioativos encontrados na caseína também ajudam seu coração diminuindo a pressão arterial e reduzindo a formação de coágulos sanguíneos nas veias.
Esses peptídeos funcionam de maneira semelhante aos inibidores da enzima de conversão da angiotensina (ECA), uma classe de medicamentos comumente prescritos para controlar a pressão arterial.
Eles também se ligam e transportam minerais como cálcio e fósforo para dentro do sangue, melhorando sua digestibilidade no estômago.
Whey protein
O whey contém várias proteínas chamadas imunoglobulinas que estimulam o bom funcionamento do sistema imune.
A literatura mostra que as imunoglobulinas encontradas no soro do leite possuem propriedades antimicrobianas, matando ou retardando o crescimento de micróbios nocivos, como bactérias e vírus.
Estudos em animais também mostraram que essas proteínas exercem efeitos antioxidantes e inibem o crescimento de tumores e câncer.
Além disso, algumas imunoglobulinas transportam nutrientes importantes – como a vitamina A – pelo corpo e aumentam a absorção de outros nutrientes como o ferro.
Qual delas é melhor para hipertrofia ?
Apesar dos seus diferentes nutrientes bioativos, as proteínas do whey e caseína variam pouco quando se trata de macronutrientes.
Em um scoop padrão (com cerca de 31 gramas), whey protein contém:
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- Calorias: 110
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 2 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Ferro: 0% da ingestão diária recomendada
- Cálcio: 8% da ingestão diária recomendada
Em um scoop padrão (com cerca de 34 gramas), a caseína contém:
- Calorias: 120
- Gordura: 1 grama
- Carboidratos: 4 gramas
- Proteína: 24 gramas
- Ferro: 4% do IDR
- Cálcio: 50% do IDR
Lembre-se que esses dados nutricionais podem variar, dependendo do produto específico que você compra, por isso, leia sempre os rótulos com atenção, principalmente para não ser enganado, já que um whey ou caseína que fuja muito dos dados acima muito provavelmente é um produto adulterado ou mentiroso.
Fora a ficha de nutrientes, existem outros fatores que devem ser considerados:
- Caseína é geralmente mais cara que whey protein;
- Whey protein mistura melhor do que caseína e evita possíveis desperdícios e trabalho extra;
- O pó de whey geralmente possui um sabor e textura melhor do que caseína;
- É possível comprar mix proteicos que possuem uma combinação de whey com caseína, o que pode trazer o melhor de ambos os produtos.
- Como alternativa superior, você pode comprar os dois pós individualmente e tomar whey após o treino e usar a caseína antes de dormir.
Como tomar
Você pode misturar cada um com água ou leite, sem afetar a qualidade e benefícios deles.
O leite fará com que seus shakes de proteína – especialmente aqueles com caseína – sejam mais consistentes, o que melhora o gosto, e também adiciona mais calorias, o que é bem vindo para quem precisa delas (ectomorfos).
Se possível, opte por usar o liquidificador em vez da coqueteleira para evitar que o whey ou caseína fiquem presos no fundo ou na entrada da coqueteleira, e assim você tenha aproveitamento máximo do produto.
Isso também garantirá uma consistência mais suave e uma dispersão mais igual de proteína.
Sempre adicione o líquido primeiro, seguido pelo medidor de proteína. Essa ordem evita que a proteína grude no fundo do seu recipiente.
Whey protein é melhor utilizado logo depois do treino, devido sua alta capacidade de ser absorvido rapidamente pelo organismo.
Ao mesmo tempo que a caseína, ao entrar em contato com os ácidos do estômago, se torna um gel que é digerido lentamente, tornando o seu consumo preferível antes de dormir.
Logo você pode usar uma medida/scoop de whey ao terminar o treino e outra medida de caseína antes de dormir.
Palavras finais
Caseína e proteína de soro de leite são derivadas do leite.
Eles diferem nos tempos de digestão – a caseína digere lentamente, tornando-a boa antes de dormir, enquanto o soro de leite digere rapidamente e é ideal para exercícios e crescimento dos músculos.
Ambos contêm diferentes compostos bioativos que podem impulsionar seu sistema imunológico e oferecer outros benefícios.
A escolha de uma ou outra não necessariamente oferece melhores resultados na academia ou melhora significativamente sua saúde.
Em razão disso, selecione a que cabe no seu orçamento ou atenda melhor às suas preferências individuais. Acima de tudo, lembre-se que sua ingestão diária total de proteínas é mais importante.
Embora a caseína e o soro tenham suas diferenças, cada um deles desempenha papéis importantes em seu organismo e oferece inúmeros benefícios à saúde.
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