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50 dicas de musculação simples para resultados rápidos

Reunimos as melhores dicas de musculação em um único lugar, apenas as que realmente farão diferença no seu treino e poderão ser usadas imediatamente.

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Ter bons resultados na musculação não é algo de outro mundo.

O problema ocorre quando tentamos obter bons resultados usando os conceitos errados, sem saber disso.

É como se estivéssemos tentando abrir uma porta a força, através da brutalidade, sendo que a chave estava no bolso o tempo todo.

Sim.

Da mesma maneira, muitas pessoas não conseguem bons resultados.

E não porque estão treinando pouco ou porque não possuem dedicação suficiente (em alguns casos sim), mas simplesmente porque estão treinando errado.

Apenas para termos uma ideia, naturalmente é possível ganhar cerca de 11kg de massa muscular no primeiro ano de treino apenas fazendo o básico.

Veja -> Quanta hipertrofia podemos obter naturalmente

E as dicas de musculação deste texto mostrarão como usar esse básico e fazer com que você tenha ganhos parecidos.

E antes de pensar que 11kg é pouco, considere que estamos falando de massa muscular de verdade.

Ganhar 11kg de peso corporal qualquer pessoa consegue.

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Mas ganhar peso é diferente de ganhar massa muscular.

Comendo porcarias de forma desenfreada é possível ganhar 11kg ou até mais de peso em um curto período de tempo.

Mas acredite, mais da metade do peso obtido será em gordura, uma parcela será de água e a menor parcela será de massa muscular.

Porque você acha que a maioria dos caras que tentam ganhar massa muscular comendo de tudo, acabam com braços que mais parecem um salame, retido e sem veias aparentes ?

Pois é.

Enfim, a seguir você terá acesso um guia extremamente completo repleto com dicas de musculação que ensinarão você a ganhar massa muscular de verdade, naturalmente, e no menor tempo possível.

Texto continua após a propaganda.

E fique atento!

Quando uma assunto for muito importante, iremos sugerir artigos mais detalhados sobre o tema para que você não fique perdido e saiba exatamente como proceder.

Lembrando que estas dicas de musculação servem perfeitamente para iniciantes, homens, mulheres e qualquer pessoa que tenha como objetivo obter mais hipertrofia naturalmente.

As 50 dicas de musculação mais importantes para hipertrofia

1 – Não fique pulando de treino em treino

Muitas pessoas, na tentativa de acelerar os resultados da musculação, têm o costume de pular de treino em treino,

Isto é feito na tentativa de encontrar o treino “perfeito” que finalmente vai gerar os resultados esperados.

Acontece que as coisas não funcionam assim.

Na verdade, treinadores extremamente inteligentes costumam discordar entre si com frequência.

Isto ocorre porque existem vários treinos para musculação que funcionam.

E desde que você esteja treinando pesado, você vai obter bons resultados.

Até mesmo um ABC feijão-com-arroz, sem qualquer técnica avançada vai funcionar.

Mas para ver os ganhos, você precisa se dedicar por tempo suficiente para que os resultados apareçam.

A eficácia de qualquer treino (até mesmo treinos ditos ruins) está diretamente relacionada a sua dedicação.

Se você fica pulando de treino em treino porque ele “nunca funciona” é porque provavelmente você está empurrando ele com a barriga.

Dedicação é o aspecto mais importante da musculação.

2 – Cuidado com excesso de teoria

Muitas pessoas hoje em dia não colocam a “mão na massa” sem antes lerem 85 artigos sobre uma técnica de treino.

Duas palavras: vá…treinar.

Pare de usar a teoria como método de procrastinação.

Sim, se informe o máximo possível sobre dicas de musculação que podem ajudar você.

Saiba filtrar conteúdo.

Mas tenha em mente que o local onde você mais pode aprender sobre treino é na academia (treinando).

3 – Não tente reinventar a roda

Através das redes sociais somos bombardeados com dicas de musculação mirabolantes que tem o simples intuito de gerar visualizações.

Claro, existem pessoas séries nas redes sociais.

Mas existem muito mais pessoas tentando viralizar conteúdo através de exercícios inventados que elas sequer usam no dia a dia real delas.

É tudo para aparecer.

Se você ainda não é experiente com treino, ignore, não tente reinventar a roda e sempre dê preferência para o básico que funciona.

4 – Dieta é tão importante quanto o treino

Através do treino nós estimulamos o corpo a ficar maior.

Porém é através do descanso e nutrição adequada que o corpo vai se reconstruir e, de fato, ficar maior.

Veja também -> Dicas mais importantes de dieta para quem faz musculação

Em outras palavras, o seu treino pode ser o melhor do mundo, mas ele só irá produzir bons resultados se a dieta estiver alinhada com seu objetivo.

5 – Carga é tão importante quanto boa execução

De nada adianta encher a barra de pesos e fazer o exercício de forma errada.

Contudo não adianta fazer o exercício corretamente e usar uma carga longe de ser desafiadora para você.

dicas de musculação que mais podem gerar bons resultados

Sobrecarga muscular é um fator essencial para estimular a hipertrofia.

Precisamos sempre cuidar da boa execução, mas isto precisa estar aliado ao uso de cargas desafiadoras e que fazem você sair sempre da zona de conforto.

6 – Você não precisa trocar os exercícios toda hora

Uma das dicas de musculação mais comuns que vemos por ai é a respeito de confundir os músculos para “sempre” gerar estímulos diferentes.

Ok. Mudança é sempre bem vinda para gerar novos estímulos e evitar estagnação.

Mas se os exercícios atuais do treino estão trazendo bons resultados, porque mexer em time que está vencendo ?

É preciso mudar sim, mas apenas quando você notar que o corpo estagnou.

Do contrário, você pode mudar algo que está funcionando para algo que não vai funcionar e nunca saber como seu corpo responde a determinados treinos.

7 – Jamais copie treinos prontos de atletas

Não basta copiar o treino de atletas que você gosta e esperar que os resultados sejam semelhantes.

Sem dúvidas o treino de um atleta profissional é bem elaborado e funciona, mas foi feito para ele e para atender as necessidades dele.

E na maioria das vezes o treino atual de um atleta, não o mesmo que ele usou para chegar onde está.

Geralmente um atleta começou do básico, assim como você.

E com o tempo foi evoluindo o treino de acordo com as necessidades e particularidades até chegar ao resultado final que está vendo.

Por conta disso, copiar o treino de atletas é uma péssima ideia.

Como já dito, use o básico que funciona.

Quando o básico estiver dominado, você mesmo terá experiência para fazer modificações por conta própria.

8 – Treine pernas (é sério)

Não importa se você corre, pedala, joga bola ou já tem “pernas grandes”.

Nada disso significa que você pode pular o treino de pernas.

Você já ouviu um homem dizer que não treina braços, porque já tem braços grandes ou porque joga vôlei ?

Não.

Treinar pernas é essencial para treinar a “base” para que o restante do corpo tenha sustentação.

Além disso, é simplesmente patético ter a porção superior bem desenvolvida e pernas de graveto.

E isso fica cada vez mais notável e difícil de corrigir no futuro.

Portanto treine pernas sempre e desde o inicio.

9 – Treinar nem sempre será fazer o que gosta

Assim como treinar pernas pode não ser a coisa mais divertida do mundo, várias outras coisas no treino também poderão não ser.

Mas isto não significa que você deve evitá-las.

Isto é especialmente válido para pessoas que evitam exercícios e treinar grupos musculares que não gostam.

Pois na maioria das vezes você está evitando justamente o que precisa fazer para crescer.

No mais, musculação nem sempre vai ser divertido e ninguém disse que iria ser.

10 – Comece o treino pelo exercício mais pesado

Geralmente o exercício que mais exige do corpo e mais permite uso de carga (com boa execução), também é o exercício mais produtivo.

Fazer um exercício que gere mais resultados quando ainda estamos com muita energia, ou seja, no inicio do treino, vai amplificar os seus benefícios.

E não se preocupe se o restante do treino fique mais difícil, o que importa é que você deu o seu máximo no melhor exercício.

Jamais tente “se preservar” para os próximos exercícios.

É natural que conforme o treino avance, os exercícios estejam cada vez mais difíceis e as cargas diminuam.

11 – Faça repetições completas

Somente através de repetições com amplitude completa será possível recrutar o máximo de fibras musculares possíveis.

E quanto mais fibras forem recrutadas, maiores serão os estímulos para crescer.

De todas as dicas de musculação do texto, esta poderá ser uma das mais importantes.

Jamais sacrifique a amplitude em prol do uso de mais cargas ou qualquer coisa do tipo. Simplesmente não vale a pena.

12 – Exercícios livres e máquinas são igualmente importantes

Ao procurar por dicas de musculação é comum encontrar instruções extremistas como “somente exercícios livres funcionam” ou algo do tipo.

Sim, exercícios livres são superiores às máquinas em diversos aspectos.

Mas um treino de musculaçao efetivo não é feito apenas de exercícios livres.

Máquinas também possuem seus benefícios.

Por exemplo: muitas máquinas com cabos são capazes de gerar tensão por ângulos diferentes e constantes, coisa que nem sempre conseguimos com pesos livres onde a gravidade age unicamente empurrando para baixo.

Em suma, todo treino possui lugar para exercícios livres como máquinas.

Apenas tenha certeza de não estar usando uma visão extremista, pois existe lugar e hora para tudo no treino.

13 – Treino pesado é o denominador comum na musculação

Se você observar em sua academia, existem vários tipos de pessoas obtendo bons resultados e nem sempre elas usam o mesmo treino e fundamentos.

Isto ocorre porque todas essas pessoas possuem algo em comum: elas estão treinando pesado todos os dias, sem desculpa.

Treinar pesado é único denominador comum na musculação.

Basta fazer isso, e você já terá meio caminho andado, só depois disso você precisa se preocupar com detalhes.

14 – Não use lesões como desculpas, mas use o bom senso

Entenda.

Lesões poderão afastar você do treino e consequentemente atrasar o seu progresso, mas também não são o fim do mundo.

Por exemplo: se você está com o punho lesionado e não consegue fazer rosca direta, continue treinando com exercícios que não causem desconforto.

Lesionou o ombro e não consegue fazer exercícios para peitoral e deltoides ?

Treine mais costas e pernas até melhorar.

O que estamos querendo dizer é que lesões são sim perigosas, porém isto não significa necessariamente que você se tornou um inválido para treinar.

Muitas pessoas se machucam e acabam largando totalmente do treino e dieta por conta disso, o que as faz voltar a estaca zero depois.

Não faça isso.

Sempre que possível, e usando o bom senso, continue treinando.

15 – Musculação não tem prazo

Muitas pessoas, principalmente iniciantes, fazem musculação como se houvesse uma espécie de prazo.

Como se eles fossem conquistar o corpo desejado e então poderiam parar de treinar.

Meu amigo, o corpo conquistado na musculação só é mantido através de…. mais musculação.

Trocando em miúdos, musculação é para sempre.

E não há porque ficar desanimado com isso.

Precisamos enxergar a musculação como um estilo de vida que vai trazer coisas boas para nós através dos anos.

16 – Seja frio e calculista

Pessoas muito emotivas e que só fazem as coisas se estiverem felizes e de bem com a vida, terão mais dificuldade em ter ganhos na musculação.

Por quê ?

Porque nem sempre você estará feliz, com a vida ganha e com vontade de treinar pesado, e isso é completamente normal.

Você precisa fazer o que é preciso mesmo assim, sendo frio e calculista.

Também não dependa de motivação.

Motivação é ótima para começar algo, mas somente a determinação implacável fará você conquistar o que quer, tanto na musculação como na vida.

17 – Técnicas avançadas são “avançadas” por uma razão

Muitas pessoas sempre estão em busca das últimas técnicas avançadas para tentar incrementar o treino e obter mais resultados.

A questão é que elas são avançadas por uma razão.

Eles servem para permitir que um atleta que não consegue mais resultados com o básico, consiga continuar tendo resultados.

Agora, uma pessoa que sequer domina o básico, não terá muitos benefícios utilizando técnicas avançadas e complexas, justamente porque ela não precisa disso ainda.

Já dizia o ditado: “se você não faz o básico direito, não adianta reclamar quando o avançado não funciona”.

18 – Não deixe que suas crenças interfiram na musculação

Nunca deixe que crenças pessoais dominem seus decisões no que diz respeito a musculação.

Você precisa estar sempre com a mente aberta para ouvir opiniões contrárias, e ser auto-crítico quando algo não está funcionando.

No final, se seu corpo não está evoluindo, não importa sua opinião ou quão bem você defende que o seu jeito de fazer as coisas é o melhor.

Se não está funcionando, não está funcionando e ponto.

Inclusive você não é obrigado a acreditar ou concordar com nenhuma das dicas de musculação expostas no texto.

Mas é essencial manter a mente aberta e saber filtrar informações que possam ser valiosas para o seu objetivo.

Basicamente, quando o assunto é musculação, não tenha preconceitos ou crenças fanáticas.

19 – Use o princípio KISS

O principio KISS na musculação significa keep it simple stupid. Em português: mantenha as coisas simples seu estúpido.

Pode parecer meio provocativo, mas o princípio tem muito fundamento.

Quanto mais simples e diretas forem as coisas no seu treino, dieta e suplementação, maiores serão as chances de você se manter firme no plano e obter resultados.

Uma pessoa que tende a complicar tudo o que faz e transforma qualquer coisa em uma tarefa de paciência, não vai suportar a rotina por muito tempo.

Sempre, sem exceção, procure simplificar as coisas em vez de complicá-las.

Por exemplo:

Pequenos detalhes no treino, dieta e suplementação só fazem diferença quando todo o resto está em ordem.

Pare de pensar que o horário da ingestão da creatina está afetando seus ganhos, se a dieta, que é o principal, você já está tendo problemas suficientes para seguir.

21 – Não fique preso no mesmo número de repetições por muito tempo

Você pode fazer de 6 a 12 repetições por série e ainda vai ser efetivo para hipertrofia, tudo o que importa é treinar pesado.

O problema é que usar o mesmo número de repetições, por muito tempo, não vai gerar resultados para sempre.

Na musculação, precisamos mudar as coisas de tempo em tempo para evitar estagnação e continuar tendo resultados.

Independente de quantas repetições você usa no momento, apenas evite usá-la por mais de 2-4 semanas seguidas.

Por exemplo: se você faz todos os exercícios com 12 repetições, daqui duas semanas, faça todos usando 8.

Lembre-se que alterar o número de repetições, não significa alterar tudo no treino.

É possível continuar tendo bons ganhos apenas mudando o número de repetições, e nem sempre será preciso fazer mudanças drásticas.

22 – Ignore opiniões de pessoas que não conhecem os seus objetivos

Isso pode sabotar os seus resultados de maneiras que você nem imagina.

Entenda.

Quanto mais consistente e dedicado você for com seus objetivos na academia, mais louco você vai parecer para as pessoas comuns.

E mais você vai alfinetá-las sem querer pela própria falta de ação delas.

Não vai demorar muito tempo elas começarão a comentar que você está se tornando obcecado, fútil e outras coisas do gênero.

Conseguir chegar onde você quer não é futilidade ou loucura de qualquer tipo, é progresso.

Toda vez que você tiver a iniciativa de mudar algo para melhor, as outras pessoas tentarão lhe desanimar.

Não se preocupe, após as sabotagens e manipulações, elas irão pedir conselhos para você.

23 – “Não tenho tempo para treinar”

Existem vários competidores bem sucedidos que possuem mais de um filho e precisam trabalhar em até três empregos ao mesmo tempo para conseguir manter seu sonho de ter um corpo superior, vivo.

Não ter tempo para treinar, na maioria das vezes é uma questão de priorizar o que é mais importante para você.

Apenas não use falta de tempo como desculpa esfarrapada, se na verdade você prioriza outras coisas na sua vida no momento (e não há problemas nisso também).

24 – Na musculação, menos significa mais

Na pressa por resultados, é natural pensar que quanto mais você treinar, mais rápido serão os ganhos.

Mesmo sabendo disso, as pessoas sempre tentam pecar para o “mais”.

Errado.

Durante o treino, nós estimulamos os músculos a crescerem, mas é durante o descanso e com a nutrição adequada que eles realmente crescerão.

Do contrário, se você não permite que eles descansem o suficiente para permitir a recuperação adequada, você não vai crescer. Ponto.

Por isso, de todas as dicas de musculação que você possa ler, sempre tenha em mente que menos, ao menos na hipertrofia, significa mais.

25  – Musculação demora

Hipertrofia muscular no nível que você quer vai demorar mais do que você imagina e vai ser mais difícil do que você pensa.

Mas quando você conseguir, sempre vai valer a pena e você nunca vai se arrepender por ter conquistado um corpo melhor.

Como já dito, jamais desista de algo porque demora, pois o tempo vai passar de qualquer maneira.

Acredite, é muito melhor passar esse tempo sendo maior e mais forte do que pessoas comuns.

26 – Cerque-se de pessoas com objetivos semelhantes

É uma questão de lógica.

Pessoas com objetivos semelhantes se ajudam, se motivam e tendem a entender os sacrifícios envolvidos.

É muito mais fácil atingir seu objetivo na musculação estando cercado de pessoas que também gostem de musculação.

Já o contrário, tentar levar a sério o seu objetivo estando cercado de pessoas que não gostam de musculação, costumam sempre dar errado.

27 – Considere treinar com um parceiro de treino

Treinar com um parceiro de treino pode fazer você sair da zona de conforto ao criar uma competição saudável entre ambos.

treinando com parceiro de treino

Além disso, um pode corrigir o outro e deixar o treino mais seguro ao fazer exercícios perigosos como agachamento livre e supino reto com barra.

Apenas tenha cuidado ao escolher um parceiro de treino, e procure alguém que tenha comprometimento e objetivos semelhantes.

Do contrário, treinar sozinho continua sendo melhor.

28 – Entre ganhar massa muscular e perder gordura, sempre vá com a segunda opção

Se ganhar massa muscular ou perder gordura é uma questão que está sempre lhe incomodando, é muito provável que você tenha gordura extra para perder.

Focar-se na hipertrofia muscular tendo gordura extra geralmente não é a melhor ideia do mundo.

Para hipertrofia, precisamos comer mais e para queimar gordura, precisamos comer menos.

São objetivos opostos e que necessitam de abordagens nutricionais distintas.

E uma pessoa que já tenha problemas com acúmulo de gordura, poderá piorar a situação seguindo uma dieta para hipertrofia.

Uma das melhores dicas de musculação nesse caso, é focar-se, primeiro, em perder gordura e só depois voltar para hipertrofia.

Ah, e isto será feito principalmente através da dieta.

O treino sempre deverá ser focado no ganho de massa muscular.

29 – Não se compare com os outros de forma negativa

Sabe aquele cara que não segue dieta direito, treina errado, talvez faça uso de drogas recreativas no fim de semana e mesmo assim tem um físico respeitável ?

Bom, ele é ele e você é você.

Não se compare com os outros dessa forma, pois cada pessoa tem limitações e jornadas diferentes.

As coisas podem ser mais difíceis para você, mas se comparar dessa forma nunca ajudou ninguém.

Pelo contrário.

Isto acaba virando uma muleta para que você não corra atrás dos seus objetivos por pensar ter uma vida “injusta”.

30 – Treine deltoide posterior, você vai agradecer no futuro

O deltoide posterior é a cabeça de deltoide que fica  localizada “atrás” do ombro.

Ela é a menos requisitada em exercícios para ombro e recebe menos atenção que as outras em exercícios compostos onde o deltoide é o principal auxiliar.

Este desiquilíbrio é a principal razão para muitas pessoas lesionarem o ombro ao realizar um exercício que recrute as três cabeças, e a posterior acaba sendo a mais fraca.

Portanto tenha certeza de adicionar trabalho isolador para o posterior deltoide em todo treino de ombro e/ou costas.

31 – Genética é importante até certo ponto

Genética pode influenciar os seus resultados na musculação, mas não é o fator limitante em 99% dos casos.

A sua genética para musculação pode ser a pior do mundo, mas mesmo assim você ainda pode ser uma versão melhor de si mesmo.

Talvez demore mais para conseguir o corpo que você quer, mas nada disso significa que você não possa chegar lá.

Além disso, sua genética é uma das poucas coisas que não podem ser alteradas, então, de que adianta ficar reclamando ?

Trabalhe com o que você tem em mãos (sua genética, no caso) e não fique arrumando desculpas.

32 – Aprenda a cozinhar, urgente!

Sim, o texto ainda é sobre dicas de musculação.

Acontece que o simples fato de saber cozinhar é fundamental para acelerar os seus ganhos na musculação.

Como ?

Seguir uma dieta para hipertrofia nem sempre significa comer o que tem disponível em sua casa ou restaurantes.

Em outras palavras, você não pode depender de outras pessoas para poder comer o que é preciso na dieta.

Até mesmo Mr. Olympias cozinham para si próprios, e eles tem condições de ter cozinheiros particulares.

Quando você mesmo cozinha sua comida, ela fica do jeito que você gosta, da qualidade que você quer e com os nutrientes escolhidos a dedo.

Aprender a cozinhar é essencial se você quer “sobreviver” na musculação.

No começo pode parecer difícil, mas, acredite, é uma mera questão de prática.

33 – Consistência é tão importante quanto trabalho pesado

Você já está cansado de saber que treinar pesado e dar o seu máximo é essencial para obter resultados.

Mas dicas de musculação sobre o tema sempre esquecem de mencionar que consistência de treino é igualmente (ou mais) importante.

Consistência de treino significa basicamente treinar todos os dias, sem faltas e sem desculpas.

Entenda.

Você pode ter o melhor treino do mundo em mãos e treinar pesado, mas nada adianta se você só aparece na academia no começo da semana e falta o resto.

Um cara sem acesso a boas informações e dieta mediana, mas que vai a academia sem faltas, vai ter muito mais resultados.

Por isso consistência através do tempo é a chave para bons resultados na musculação.

34 – Treine o abdômen com carga

Conseguir fazer centenas e mais centenas de repetições em exercícios para abdominais pode parecer impressionante e recompensador.

Mas da mesma forma que você não deve fazer 1000 repetições de supino sem carga para ter um peitoral gigante, você também não deve fazer isso para abdômen.

Abdômen é um músculo como qualquer outro e apesar de se recuperar mais rapidamente, ele precisa ser treinado com sobrecarga.

Experimente, a partir de agora, adicionar carga nos exercícios de abdômen.

35 – Treine panturrilhas com maior frequência

Tanto as panturrilhas como abdômen tem a capacidade de se recuperar rápido e portanto devem ser treinados com mais frequência.

A pessoas adoram falar que possuem genética ruim para panturrilha, mas acabam treinando o músculo uma única vez na semana e de qualquer jeito.

Experimente treinar panturrilhas um dia sim e outro não, com no mínimo dois exercícios por treino.

36 – Suplementos não são obrigatórios para obter bons resultados

Ao buscar por dicas de musculação na internet, a maioria das pessoas estão mais interessadas em saber o que podem tomar, do que qualquer outra coisa.

A grande verdade é que suplementos podem ser úteis para suprir o que a dieta não consegue sozinha, mas nem de longe são obrigatórios. Não como as pessoas imaginam.

A dieta com alimentos de verdade sempre vai ser mais importante na musculação do que qualquer suplemento.

Portanto se você não tem dinheiro para comprar suplementos, sem problemas.

37 – Dor muscular não é o único indicativo de treino correto

Muitas pessoas usam a dor muscular tardia como um indicativo de que o treino foi bem sucedido.

E quando a dor não ocorre, pensam que há algo errado.

Na verdade, mesmo sem sentir dor depois do treino ainda é possível ter tido um treino insano.

Acontece que o corpo tende a se adaptar ao treino e com o tempo a dor vai diminuir ou até sumir completamente.

Muitos atletas de ponta treinam sem sentir dor por anos, e nem por isso deixam de evoluir.

Em suma, se você sente dor depois do treino, ótimo. Mas se não sentir, este detalhe, sozinho, não indica que o treino foi bom ou ruim.

38 – Você também não precisa sair da academia com ajuda dos paramédicos

Outra crença comum sobre musculação é que para um treino ser efetivo ele precisa fazer você sair se arrastando da academia.

Ao mesmo tempo que todos os treinos de musculação precisam ser desafiadores e tirá-lo da zona de conforto, treinar com o único propósito de aniquilar os músculos é improdutivo.

Já dizia Lee Haney, que ganhou mais Mr. Olympias que o próprio Arnold: “Estimule, mas não aniquile”.

O que estamos querendo dizer é que existe uma diferença entre treinar pesado e treinar demais, só com o propósito de se destruir.

Todo treino deve ter um objetivo em mente e a sua missão é apenas atingir seu objetivo e ir embora.

Você não precisa ficar na academia mais que o necessário, e não haverá nenhum benefício extra nisso.

39 – Não use pontos de descanso durante o exercício

Durante uma série, o ideal e fazer com que os músculos envolvidos sejam requisitados 100% do tempo.

Se você usa pontos de descanso no meio do exercício, você tira a tensão dos músculos e descansa, diminuindo a efetividade do treino.

Por exemplo: ao fazer supino, é recomendável descer a barra “até o peito” para então subi-la novamente, mas se você usa o próprio peito como apoio, isto acaba tirando a tensão do peitoral momentaneamente.

Por isso o ideal é descer até um ou dois centímetros do peitoral e subir, desta forma não haverá descanso.

A mesma analogia serve para todos os exercícios na musculação.

40 – Respire durante o exercício

Você não precisa complicar as coisas e tentar respirar de uma maneira que não é acostumado durante o exercício.

Apenas evite prender a respiração durante a série inteira.

Isto pode fazer com que a sua pressão suba e você tenha tonturas ao ponto de cair.

Além disso, respirar é essencial para que mais oxigênio chega aos músculos e você possa treinar mais pesado.

Respire de forma constante durante todos os exercícios.

41 – Jamais evite exercícios por questão de opinião pessoal

Quando você começa a evitar exercícios por qualquer motivo que não seja uma lesão, você está abrindo brechas para falhas musculares.

Veja bem.

Se você é um cara que odeia fazer agachamento, justamente porque leva uma surra do exercício, é porque não está acostumado a fazer e deveria fazer mais.

É muito comum também que pessoas evitem a barra fixa no treino por não conseguirem fazer muitas repetições.

Mas isto ocorre justamente porque elas nunca fazem barra fixa.

Basicamente, o exercício que você mais evita, é o exercício que você mais precisa.

42 – Sempre tenha metas específicas na musculação

Uma das dicas de musculação mais importantes que você pode colocar em prática ainda hoje é criar uma meta específica.

A partir do momento que temos uma meta clara e realista, nós temos uma base para saber se estamos chegando em algum lugar.

Por exemplo: apenas ter como meta “ficar gigante” não é algo muito claro.

Dependendo do que é “ser gigante” para você, isto pode dar a impressão que você está trabalhando e nunca chegando onde espera.

Pois não foi estabelecido nada concreto e realista para ser alcançado.

Por outro lado, ter uma meta humildade como ganhar de 500g a 1kg de massa muscular sólida a cada um ou dois meses, parece ser muito mais específico e realista.

E se você conseguir ganhar ainda mais do que esperava, isto ainda vai dar um “boost” de confiança e fazer você treinar ainda mais pesado para conseguir mais e mais.

Este foi apenas um exemplo de meta específica, você pode usar o que quiser, apenas tenha bom senso para criar uma meta que realmente possa ser alcançada.

43 – Evite o uso de vários exercícios redundantes no mesmo treino

Um treino não é feito de um único exercício, precisamos atingi-lo de maneiras diferentes para estimulá-lo por completo.

Contudo isto não significa que você tenha que fazer variações quase idênticas do mesmo exercício.

Por exemplo: se você já faz supino reto com barra, não é necessário fazer supino reto com halteres ou supino reto articulado usando o mesmo ângulo (reto).

Isto vai fazer você perder energia preciosa fazendo um exercício que vai gerar praticamente o mesmo estímulo quando poderia estar fazendo um exercício com angulação diferente.

Existes exceções onde métodos avançados forçam o praticante a fazer exercícios quase idênticos no mesmo treino, mas não é o caso de 99% das pessoas que estão fazendo isto sem um critério específico.

Sempre procure dar estímulos diferentes com ângulos diferentes através dos exercícios do treino.

44 – Não leve o celular para o treino

Levar o celular para o treino é a pior coisa que você pode fazer.

Mesmo que você leve o aparelho “apenas para ouvir música” ou usar algum app para monitorar o treino, isto abre uma janela desnecessária para que você possivelmente perca o foco do treino olhando algo estúpido no celular.

Redes sociais foram feitas de uma maneira que o cérebro do usuário sinta prazer toda vez que chegue uma nova notificação e isto tem um alto potencial para criar o hábito de ficar olhando o celular.

Acredite, durante uma hora que você estará treinando, a não ser que você seja um cardiologista que tenha que estar preparado a qualquer momento para uma cirurgia crítica, dificilmente algo vai acontecer que te obrigue a ter o celular perto de você.

E até hoje, ninguém morreu porque treinou escutando um gênero musical que não gosta.

45 – Saiba improvisar quando necessário

Não há problema em chegar na academia e esperar (por exemplo) o banco do supino reto ou o rack do agachamento para então começar o treino.

O problema é você interromper um treino em andamento porque alguém está usando o seu aparelho, banco ou espaço favorito.

Ao se deparar com uma situação dessas, seja proativo e execute uma variação do exercício que esteja livre.

Isto não vai afetar o seu progresso, vai assegurar a intensidade do treino e, de quebra, adicionar um pouco de variedade.

46 – Não transforme a academia em um local de socialização

Ao mesmo tempo que é desnecessário ser antissocial e sequer dar bom dia para os outros que estão compartilhando o mesmo ambiente que você.

Você não precisa transformar o treino em um evento social.

Assim como o uso do celular, isto abre uma oportunidade para que eventuais conversas atrapalhem a intensidade do seu treino (muitas vezes sem você perceber).

Enquanto a conversa está boa, o tempo voa e a eficiência do seu treino também.

É muito comum encontrar pessoas com gostos e pensamentos parecidos dentro da academia, mas aprenda a separar as coisas e levar o bate-papo para fora deste ambiente.

Se de todas as dicas de musculação, as pessoas levam apenas essa a sério, talvez elas estivessem se dedicando mais a tentar treinar melhor do que qualquer outra coisa.

47 – Registre o intervalo entre as séries

A não ser que você já treine há muitos anos e tenha consciência de quanto tempo o seu descanso entre as séries dura, não confie no seu instinto.

Leve um relógio de pulso ou use o relógio da academia (boas academias terão vários relógios espalhados).

É muito fácil se distrair entre as séries e se pegar pensando na briga que teve com a namorada/esposa no dia anterior.

Além disso, intervalos cronometrados que forçam você a fazer uma nova série com descanso incompleto (digamos, um minuto) são um dos fatores que geram o estresse metabólico necessário para estimular hipertrofia.

Então, se você viaja na maionese entre as séries com tempo de descanso indefinido, você pode estar abrindo mão de uma parte dos estímulos para crescer na musculação.

48 – Faça aeróbicos de forma moderada

Mesmo que o seu objetivo através destas dicas de musculação seja unicamente ganhar  mais massa muscular, aeróbicos ainda serão úteis.

Veja bem.

Aeróbicos aumentam a resistência física podendo fazer você treinar mais pesado e cansando menos entre as séries.

Além disso, atividade aeróbica deixa seus músculos mais sensíveis a ação da insulina, entre uma série de outros benefícios relacionados.

De forma simplista, o que você precisa saber, é que os aeróbicos farão com que mais nutrientes sejam usados pelos músculos e menos nutrientes sejam guardados em forma de gordura corporal, ao mesmo tempo que permitem que você treine mais pesado.

Apenas tenha cuidado para não exagerar nos aeróbicos, pois, neste caso, a hipertrofia pode ser prejudicada.

Duas ou três sessões de aeróbicos pode semana, cada um contendo 20-30 minutos, já serão suficientes para gerar os benefícios necessários para a hipertrofia.

49 – Evite alongamento excessivo ANTES do treino

Não há qualquer comprovação científica de que alongamento estático antes do treino previna lesões ou traga qualquer benefício para pessoas que buscam hipertrofia.

Na verdade, estudos sobre o tema mostram que o alongamento estático antes da atividade física pode deixar as articulações vulneráveis e facilitar lesões.

A abordagem mais correta para evitar lesões no treino é aquecimento.

Isto pode ser feito através de aeróbicos leves de curta duração (como 10 minutos na esteira) e séries de aquecimento usando pouquíssima ou nenhuma carga.

Somente desta forma será possível estimular a circulação sanguínea nas articulações e músculos que serão usados no treino.

50 – Aprenda a filtrar todas as dicas de musculação que você recebe

Isto é válido para este texto também.

Jamais acredite cegamente nas dicas de musculação que você recebe no dia a dia.

Existem muitas informações conflitantes, desatualizadas ou simplesmente erradas, no mundo da musculação.

É preciso sempre receber dicas com uma boa dose de ceticismo e na dúvida sempre usar mais de uma fonte de conhecimento.

Isto aliado a experiência prática servirá como um filtro para saber o que funciona ou não.

Palavras finais

A musculação, disparada, é a melhor atividade para quem quer mudar o corpo.

Além disso, por ser uma atividade que necessita de dedicação e esforço, ela pode moldar um caráter melhor.

Transformando você em uma pessoa bem sucedida.

Aplique estas dicas de musculação em sua rotina, com seriedade, e se espante ao ver um progresso que nunca viu antes.

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MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
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10 comentários

  1. João Henrique

    Tentei separar as melhores dicas mas no final percebi que praticamente tudo é importante.

  2. Gnarr Gjenfødt

    Muito bom !!!
    Parabéns aos envolvidos !!!

  3. Andreas Ricardo Griebler

    Adorei o texto, principalmente as dicas 14 e 32 kkkkk.
    Parabéns de novo hipertrofia.org

  4. “32 – Em vez de usar camisetas com frases “no pain, no gain”, “#fikagrandeporra”, “esmaga que cresce”. Porque não construir um corpo que reflete o seu esforço ? Um corpo acima do comum vai chamar atenção até mesmo com uma camiseta velha e sem nada escrito.”

    Usar regatas tapa mamilos com frases motivacionais já era questionável quando era moda.
    Um fisiqueta usar uma regata que cabe 3 dele ali dentro escrito “saporra vai me deixar grandão” hj em dia é ridículo.
    Por favor, nos poupe dessa visão.

  5. Esplêndido texto de orientação, é quase um manual de regras e prática para musculação. Parabéns Hipertrofia.org vocês são excelentes!

  6. Qual a influência de quem sofre de problemas da tiróide,ni desenvolvimento muscular?
    Sabem explicar?

  7. Discordo da numero 1. Passei a ter os melhores resultados da minha vida quando comecei a fazer treinos diferentes todas as semanas. Já testei com algumas pessoas e os resultados foram ótimos. A questão é que já treino há 7 anos e me considero apto a montar um bom treino, todos os testes que fiz em terceiros foram com meu acompanhamento.

  8. Quem é responsável pelos post ?! Só curiosidade siga tem um tempo e gosto muito !!!

  9. show de bola para um iniciante como eu, adorei o conteúdo parabens

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