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Exercícios para panturrilha: os quatro melhores para crescer

Se o seu objetivo é descobrir quais são os melhores exercícios para panturrilha, então você precisa ler este texto.

Todos nós já vimos algo assim:

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Caras com braços gigantes, peitoral de armadura medieval e dorsais que poderiam alçar voo.

… e então eles aparecem na academia de bermuda.

Canelas tão finas que parecem que vão quebrar no primeiro tropeço em uma anilha.

Isso estraga completamente a harmonia de um físico (não importando quão desenvolvido ele seja).

Na verdade, você pode treinar até as pernas pesado e ter pernas gigantes.

Mas se as panturrilhas forem finas, vai parecer que você não treina pernas (a não ser que você ande de sunga pelas ruas).

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E o problema vai além de vaidade e estética.

Panturrilhas fracas diminuem sua estabilidade em vários exercícios que necessitam de maior sustentação.

Dois exemplos óbvios são agachamento livre e levantamento terra.

Fazer estes exercícios tendo panturrilhas fracas, pode até facilitar lesões por conta da falta de sustentação e estabilidade.

Além disso você pode perder performance em inúmeros esportes (além da musculação) que requerem explosão.

Mas se panturrilhas são tão importantes assim, porque é tão raro ver alguém com panturrilhas grandes ?

Por mais que você possa duvidar, o principal motivo para tantas pessoas terem panturrilhas fracas, é por conta da negligência no treino.

Panturrilhas não respondem rapidamente ao treino, fazendo com que muitas pessoas assumam precocemente que a genética é a culpada.

É possível especular até que muitas pessoas que dizem ter panturrilhas que não crescem, nunca (NUNCA!) levaram o treino desse músculo a sério por tempo suficiente para ver se de fato elas respondem ou não.

Claro, se você for abençoado geneticamente, realmente, até mesmo seguindo o mesmo treino feijão com arroz que vemos a maioria das pessoas fazerem, elas vão crescer.

Mas isto não é a realidade para 99% das pessoas que pisam em uma academia.

Para o restante de nós, meros mortais, teremos que abordar o treino de panturrilhas de uma maneira estratégica.

Veja também -> O melhor treino para panturrilhas gigantes

E o primeiro passo para conseguir fazer isto corretamente é através do arsenal correto, ou seja, quais são os melhores exercícios para panturrilha.

A anatomia das panturrilhas

Antes de qualquer coisa, precisamos entender o básico (do básico) sobre a anatomia das panturrilhas.

As panturrilhas são feitas de dois poderosos músculos:

O gastrocnêmio, que é o músculo maior, que mais vemos quando olhamos as panturrilhas.

E o sóleo que é um músculo mais profundo e escondido.

Estes dois músculos funcionam juntos e estão envolvidos na movimentação do pé , da articulação do calcanhar e até na flexão dos joelhos.

Quando o assunto é estética, costumamos nos preocupar mais com o gastrocnêmio – que é o que aparece mais.

Mas somente com um sóleo bem desenvolvido é possível com que o gastrocnêmio aparente ser maior.

Por isso é importante que a escolha de exercícios para panturrilha seja variada o suficiente para que ambos cresçam com proporção.

Porque algumas pessoas possuem panturrilhas naturalmente grandes e outras não ?

Você já deve ter notado que algumas pessoas, sem nem mesmo treinar corretamente, muito menos se preocupar com qual exercícios para panturrilha estão usando, ainda sim possuam panturrilhas grandes (às vezes gigantes).

Isto ocorre principalmente porque nossos músculos possuem dois tipos de fibras musculares:

O tipo 1 que é conhecida como fibras de contração lenta, que possui um potencial menor para crescer e menos força, mas têm maior resistência a fadiga.

O tipo 2 que é conhecida como fibras de contração rápida, que possui um potencial muito maior para crescimento e mais força que o tipo 1, mas fatigam rapidamente.

Tudo bem até aqui.

A questão é que várias pesquisas (1) sobre o tema mostram que a quantidade de fibras tipo 1 no gastrocnêmio varia de pessoa para pessoa.

Isto significa que algumas pessoas podem ter mais fibras tipo 1 do que tipo 2, e terão muito mais dificuldade para ganhar massa muscular nas panturrilhas.

Porém não desanime.

Até mesmo a pessoa com a pior relação entre tipos de fibras nas panturrilhas, ainda pode construir panturrilhas maiores.

A única coisa que vai mudar é que isto pode levar um pouco mais de tempo.

Por conta disso, precisamos fazer de tudo para amplificar a hipertrofia dessa região.

E o primeiro passo é entender quais os melhores exercícios para panturrilha e como usá-los de forma efetiva.

Os 4 melhores exercícios para panturrilha

Existem apenas dois tipos de exercícios para panturrilha, os que são feitos sentados (empurrando a base do pé contra a gravidade) e os feitos em pé (empurrando o corpo inteiro contra a gravidade).

É importante que todo treino de panturrilha possua um equilíbrio entre ambos para que o máximo de resultados seja obtido.

Por quê ?

Todos os exercícios para panturrilhas realizados em pé dão uma ênfase maior ao gastrocnêmio, e os sentados dão uma ênfase maior ao sóleo.

Se você só faz um tipo de exercício, um dos músculos ficará para traz e não podemos deixar isso acontecer, especialmente com um músculo difícil de desenvolver como panturrilhas.

Por falar nisso, no treino de panturrilhas precisamos sempre tirar 110% de cada repetição e cada série – sem exceção.

Em outras palavras, devemos fazer toda e qualquer repetição usando a amplitude de movimento completa.

E todas as porções da repetição deverão ser feitas de maneira controlada; subindo e descendo a carga lentamente.

Isto é especialmente importante quando o assunto é realizar exercícios para panturrilha.

Panturrilhas geralmente são treinadas no final do treino, quando a maior parte da energia já foi usada para treinar outros grupos musculares maiores.

Isto faz muitas pessoas executarem os exercícios para panturrilha da maneira mais rápida e descompromissada possível (para ir embora logo).

Pior ainda é que muitas vezes isto ocorre de maneira instintiva, pois corpo e mente já foram suficientemente castigados treinando o grupo muscular maior do dia.

Portanto lembre-se de se focar ao máximo no treino de panturrilhas e que nenhuma repetição poderá ser jogada fora.

Com isto fora do caminho, vamos aos exercícios.

1 – Elevação em pé

A elevação em pé é como um “supino” para panturrilhas e vai dar o maior foco possível para os gastrocnêmios.

O exercício pode ser feito tanto usando uma barra/smith…

…como uma máquina específica para realizar a elevação em pé.

2 – Elevação sentado

A elevação sentado é tudo o que você precisa para dar foco ao sóleo durante o treino.

Também pode ser feito usando uma barra…

lista com os melhores exercícios para panturrilha

…ou uma máquina específica.

3 – Elevação de panturrilhas no legpress

A elevação de panturrilhas no legpress é uma variação interessante para a elevação em pé.

Principalmente para quando a academia estiver lotada e você não puder usar o equipamento necessário.

4 – “Burrinho” (donkey calf raise)

Este era o exercício para panturrilhas preferido do Arnold.

O movimento pode ser executado na máquina específica para o burrinho…

…ou usando o smith também.

E não se esqueça do progresso de carga

Apenas fazer os exercícios corretamente, infelizmente, não é o suficiente para amplificar a hipertrofia das panturrilhas.

Você também precisa progredir nos exercícios.

E quando o assunto é progredir, o tipo de progresso que mais pode gerar hipertrofia é o progresso de carga.

Em outras palavras, isto significa que você precisa aplicar cada vez mais tensão nos músculos para que o corpo seja forçado a se adaptar e ficar maior.

No caso dos exercícios para panturrilhas, o jeito mais fácil de fazer isto é, gradualmente, aplicar mais cargas.

Não importa se você consegue aumentar 0,5kg ou 10kg, a cada semana tente aplicar mais cargas nos exercícios.

Qualquer incremento já será reconhecido pelo corpo como uma sobrecarga inédita.

Apenas lembre-se que quando falamos em erguer cada vez mais cargas, é erguer cada vez mais cargas executando o exercício perfeitamente.

O melhor treino para panturrilha

Como todos sabemos, não existe uma receita de bolo na musculação que sirva para todos os tipos de genética do mundo.

Cada pessoa pode responder de forma (levemente) diferente a cada tipo de treino.

Mas quando o assunto é panturrilhas, existem algumas técnicas para hipertrofia que costumam funcionar bem para a maioria das pessoas e na maioria dos casos:

1 – As panturrilhas respondem bem a uma combinação de bastante e poucas repetições

Panturrilhas são exigidas constantemente todos os dias e se adaptam rapidamente, por conta disso elas não costumam responder a estímulos iguais por muito tempo.

Uma maneira de fugir disso e ainda gerar mais ganhos, é treinar as panturrilhas usando faixas de repetições diferentes no mesmo treino.

Não é incomum que as panturrilhas respondam particularmente bem a faixas baixas e altas de repetições, ou seja, dois extremos que ela pode não se acostumar facilmente.

2 – As panturrilhas se recuperam rapidamente do treino e precisam de uma frequência muito maior que o comum para crescerem

Como já dito, panturrilhas já recebem bastante estímulo todos os dias, somente pelo fato de você andar para cima e para baixo no dia a dia.

Elas se adaptam e se recuperam muito rápido.

Se você não treiná-las constantemente durante a semana, pode ser que elas sequer sintam que foram treinadas.

Não é a toa que pessoas que treinam panturrilhas apenas no dia de pernas nunca viram progresso.

Arnold, no começo de sua carreira, teve um grave problema com panturrilhas fracas, algo que estava afetando seus pontos nas competições de fisiculturismo.

Com o intuito de resolver o problema o mais rápido possível, a lenda resolveu aplicar uma solução simples para treinar as panturrilhas:

Treinar elas todo dia, usando muitas e muitas séries.

O resultado ?

Funcionou.

Com isso em mente, se prepare.

Treino A

Descanse entre 1 a 2 minutos entre as séries (o foco aqui será uso de carga e não intensidade).

  • Exercício 1: Elevação de panturrilhas em pé – 3 séries de 4 a 6 repetições;
  • Exercício 2: Elevação de panturrilhas sentado – 3 séries de 4 a 6 repetições.

Treino B

Descanse 60 segundos entre as séries (o foco aqui será um equilíbrio maior entre intensidade e carga).

  • Exercício 1: Elevação de panturrilhas no legpress – 4 séries de 8 a 10 repetições;
  • Exercício 2: “Burrinho” para panturrilhas – 4 séries de 8 a 10 repetições.

Treino C

Descanse 30 segundos entre as séries (o foco aqui será intensidade e pump acima de todo o resto).

  • Exercício 1: Elevação de panturrilhas em pé – 3 séries de 15 repetições;
  • Exercício 2: elevação de panturrilhas sentado – 3 séries de 15 repetições.

Treine panturrilhas toda vez que for a academia, cada dia fazendo um dos treinos acima em ordem alfabética.

Depois de quatro semanas, “descanse” treinando panturrilhas uma única vez na semana e então volte a bombardeá-las da mesma forma.

Reforçando

1 – Preste atenção a execução dos exercícios

Não importa se o próprio Arnold em pessoa prescrever um treino de panturrilhas para você, se a execução for ruim vai ser perda de tempo.

Lembre-se de usar a amplitude máxima em todos os exercícios e nada de fazer as séries na velocidade da luz.

Use uma cadência de 2-2-2 (2 Segundos para levantar o peso, 2 segundos parado no topo e 2 segundos para descer).

Isto já garante que você faça todas as repetições com todas as porções de maneira controlada.

2 – Intensidade

Fique atento ao tempo de descanso entre cada série, e nada de ficar além do necessário, principalmente conversando ou olhando o celular.

Isto tira totalmente o foco e continuidade do treino.

Você pode fazer isso depois de treinar e o mundo não irá acabar por conta disso.

3 – Lembre-se de aplicar a sobrecarga progressiva

Sobrecarga progressiva é um dos aspectos mais importantes da hipertrofia.

Procure (tentar) aumentar as cargas toda semana no treino, obviamente levando em consideração a boa execução dos exercícios para panturrilha.

Isso nem sempre será possível (aumentar cargas para sempre), mas é importante sempre estar tentando e nunca cair na zona de conforto de treinar sempre usando as mesmas cargas.

4 – Prioridade

A maioria das pessoas não poupam esforços para treinar, digamos, o peitoral ou os braços.

Mas quando o assunto é treinar um músculo chato e que não gerará um benefício imediato, a história muda.

Apenas tenha em mente que mesmo dando total atenção para músculos que você gosta de treinar, eles ainda não crescem de forma fácil.

Agora imagina esperar que as panturrilhas cresçam, sem dar a devida prioridade a elas ?

Palavras finais

Ter um peitoral e/ou bíceps grandes é ótimo, mas somente panturrilhas grandes separam um físico realmente trabalhado e completo dos demais.

O treino de panturrilha também pode não ser o mais divertido do mundo, mas quem disse que musculação é fazer o que você gosta ?

Todavia aplicar esta seleção de exercícios para panturrilhas e treino, poderá gear os melhores ganhos da sua vida.

Basta aplicar estes conceitos de forma árdua e sem desistir.

Referências

  1. http://link.springer.com/article/10.1007%2FBF00587415

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3 comentários

  1. 737-800 Carioca

    Minha maior dificuldade. Mas que se foda; não vou desistir! Texto bastante elucidativo. E vamos que vamos!

    • Carlos Rodrigues

      Minha maior dificuldade tbm. No meu caso, tenho 1,87 de altura, o corpo relativamente até bem estruturado e harmonioso entre as partes, mas as panturrilhas me matam.

  2. A melhor coisa que vc pode fazer pelas panturrilhas e qué não foi mencionado no artigo são os saltos com halteres.
    Acreditem deu muito certo pra mim.
    Pois usa o tendão como impulso e o músculo para segurar a descida.
    E é justamente isso que sua panturrilha faz.
    Basta olhar as pessoas que tem panturrilhas grandes nenhuma faz com pausa na parte inferior. É a explosao que aumenta seu grastrocnemio.
    O que fazer então?
    Saltos.
    Quer um exemplo?
    Veja se você consegue pular lentamente?
    Não consegue. É a explosao que causa um pulo.
    Basta olhar quem pula corda regularmente.
    E mais vc vai estar dificultando o exercício segurando halteres nas mãos ou uma barra por nas mãos por trás do corpo.
    Mais só uma coisa:
    esteja preparado para muita dor.
    E não é so muscular, é nos tendões e até nos ossos.
    Então vc não pode fazer todos os dias por muito tempo.
    Tem que dar uma super compensação.
    Acreditem.
    Quando vcs conseguirem ficar saltando com apenas uma perna e concentrando na panturrilha por 20 min ou meia hora todos os dias e ainda segurando pesos.
    Suas panturrilhas terao melhorado bastante.
    E até o tendão de aquiles também.
    E não vai ficar um aquela aparência de laranja espetada no graveto.

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