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Ectomorfo – guia básico de dieta, treino e suplementação

Ao contrário do que um ectomorfo pensa, o seu maior problema não está no treino, mas sim na dieta e suplementação.

Calma! Quando falamos suplementação, não estamos dizendo que você vai precisar tomar inúmeros produtos só porque é ectomorfo.

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Na verdade, é o contrário.

Alias, é bem provável que você já tenha tomado todo tipo de suplemento sem ninguém instruir, e deixa eu adivinhar: o seu investimento, nem de perto, trouxe metade do progresso que você imagina.

Pois é.

O objetivo deste guia básico é justamente trazer informações diretas e sem enrolação sobre como um ectomorfo deveria se alimentar e suplementar para gerar o máximo de ganhos possíveis, sem gastar dinheiro desnecessariamente (e perder tempo).

Mas antes…

O que é um ectomorfo (de verdade) ?

Ectomorfo é uma pessoa que naturalmente possui dificuldade para ganhar massa muscular e força.

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Tem um metabolismo rápido comparado a outras pessoas e não costuma ganhar peso (mesmo em gordura), não importando o que e quanto coma.

Não  importa quão pesado treina e quantos suplementem usa, a impressão é sempre está havendo esforço demais e retorno quase nulo em resultados.

Em suma, ectomorfos parecem estar no lado mais desfavorável da loteria genética quando o assunto é ganhar massa muscular.

Estas são as características mais simples sobre ectomorfos e nesta altura, você provavelmente está pensando: “é bem isso que acontece comigo, descreveu direitinho”.

guia do ectomorfo para gerar hipertrofia

Pois é.

Mas existe um grande problema com isso.

A grande maioria das pessoas saudáveis e magras, que começaram a treinar há alguns meses ou até um ano, pode ser considerada como um ectomorfo.

Isto ocorre por dois motivos estupidamente simples:

1 – Expectativas irreais

Praticamente todos que pisam dentro de uma academia querem resultados o mais rápido possível.

Isto é normal.

Eu, você e todo mundo pensa ou pensou desta forma algum dia.

Acontece que poucos conseguem entender que para uma pessoa natural, o progresso dentro da academia é dolorosamente lento (seja você um ectomorfo ou não).

Isto considerando que você está treinando, comendo, suplementando e descansando corretamente (variáveis que NINGUÉM acerta já no primeiro ano de treino).

Logo, quando um cara magro começa a treinar e percebe que não conseguiu nem ficar perto da metade da sua celebridade do Instagram preferida, já começa assumir que possui a pior genética de ectomorfo do mundo inteiro.

Ledo engano.

Saiba que ter uma genética realmente ruim para ganhar massa muscular, é tão raro quanto ter uma genética realmente boa. São dois extremos.

Na esmagadora maioria das vezes, você é apenas um cara magro, saudável, com genética comum, mas que está criando expectativa demais.

2 – A dieta é uma porcaria

Esta razão é ainda mais comum que a primeira, já que praticamente todo ectomorfo imagina estar fazendo “tudo certo” na dieta e mesmo assim não tem resultados.

Na prática, a maioria está abusando de suplementos e continua não fornecendo todos os nutrientes que o corpo precisa para crescer através de alimentos reais (o que realmente vai gerar resultados).

Isto significa que ectomorfos não existem ?

Ectomorfos genuínos existem sim. Algumas pessoas, mesmo fazendo absolutamente tudo certo, com acompanhamento profissional e disciplina exemplar, não tem ganhos expressivos.

Acontece que apenas uma pequena parcela da população responde tão mal ao treino e dieta dessa forma.

A grande maioria simplesmente está muito longe de estar fazendo “absolutamente tudo certo”, mas mesmo assim assume que o problema é a genética.

É sempre mais fácil assumir que o problema é algo que não se pode mudar, do que tentar melhorar as coisas que você, de fato, pode. É algo inerente ao ser humano.

Em todo caso, independe de qual seja seu grau de “ectomorfismo”, as regras de dieta ironicamente serão as mesmas para ganhar massa muscular.

O que vai mudar é apenas a velocidade que os ganhos vão aparecer.

Com isto dito, mãos a obra.

Guia básico do ectomorfo para resultados rápidos

 

1 – Ingestão adequada de proteínas

A recomendação geral para todos que treinam visando hipertrofia é a ingestão de cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal.

Existem inúmeros estudos que vão sugerir que mais ou menos proteína seja ingerida.

Mas no final do dia, ingerir 2g de proteína por kg continua sendo uma média entre os dois extremos que tem o maior potencial para funcionar para a maioria das pessoas.

Proteína é um macronutriente essencial para que o corpo humano consiga regenerar tecidos, principalmente nossos músculos.

Logo, se for para errar na quantidade de proteína, que seja levemente para mais (e não para menos).

Considere também que cada grama de proteína corresponde a 4 calorias, então, por exemplo, se você tem 70kg, você consumira cerca de 140g de proteína por dia, ou seja, 560 calorias só de proteína, o restante das calorias virão de carboidratos e gordura na combinação que você achar melhor.

2 – Registre as calorias (sério, registre as calorias)

Ingerir a quantia correta de calorias é essencial para garantir que o corpo tenha energia para sustentar as próprias funções do organismo, realizar as atividades diárias e deixar a proteína fazer o seu trabalho em reconstruir sua massa muscular.

Em outras palavras, não basta apenas ingerir a quantia correta de proteínas diariamente, mas a quantia de calorias também.

Ectomorfos costumam superestimar quantas calorias ingerem por dia quando na verdade estão, na maioria das vezes, longe disso.

Isto ocorre porque ectomorfos não sentem tanta fome e mesmo quando esbanjam na comida, o próprio organismo controla melhor a ingestão de calorias nas próximas refeições (você se sente mais satisfeito ou consegue dar um intervalo maior entre as refeições sem perceber).

Então, a única maneira de ter certeza de que um ectomorfo está comendo o suficiente para gerar hipertrofia é registrando as calorias, ou seja, colocando no papel exatamente quanta comida está sendo consumida.

Você pode fazer isto da maneira que achar melhor: no próprio papel, usando uma tabela de Excel ou usando um app de celular que conta calorias para você como o MyFitnessPal.

O importante é ter uma forma de registrar as benditas calorias e ter certeza de que você está ingerindo o necessário para crescer. Depois de um tempo registrando a alimentação você aprenderá por conta própria as quantias que precisa por dia, mas começar no instinto NUNCA funciona.

Acredite, somente registrando as calorias e tendo certeza que você come o suficiente, já é meio caminho andado para ter resultados sendo ectomorfo.

3 – Escolha de alimentos

Não há alimentos obrigatórios para quem deseja ganhar massa muscular, seja você um ectomorfo ou não.

A maioria das pessoas pecam neste quesito pensando que precisam viver de frango com batata doce para crescer, ou unicamente de porcarias (o que é mais comum no caso de ectomorfos).

Apenas foque-se na quantidade total de calorias e proteína que você precise ingerir por dia, de onde esses nutrientes virão, fica a seu critério.

Se você pensa que isto é um sinal verde para comer apenas porcarias, pense novamente. Para atingir sua meta calórica e proteica, você vai acabar tendo que optar por alimentos naturais e ricos em nutrientes na maior parte do tempo, do contrário vai extrapolar sua necessidade calórica ou simplesmente não conseguir ingerir toda proteína que precisa.

A questão é apenas mostrar que não há alimentos obrigatórios.

Se você precisa de algumas ideias de bons alimentos para incorporar na dieta, veja esta lista de compras para hipertrofia.

4 – Suplementação

Ectomorfos não são obrigados a ingerir qualquer tipo de suplemento para gerar progresso, mas eles podem ser necessários apenas para preencher lacunas que a dieta sozinha não vai preencher.

Entenda.

Existe uma razão para você ser magro como é, o seu corpo controla muito bem o seu metabolismo e hormônios do apetite para que você… continue sendo magro.

Muitas vezes o indivíduo sabe que precisa ingerir determinado número de calorias e proteína por dia para crescer, mas simplesmente não consegue por falta de apetite.

As vezes consegue, mas a rotina fica insustentável depois de alguns meses porque o organismo quer manter a homeostase (equilíbrio) e a pessoa volta aos hábitos antigos (de não se alimentar o suficiente).

Suplementos, neste caso, servem justamente para “contrabandear” nutrientes para dentro do organismo, mesmo estando sem fome.

Em suma, mesmo sendo um ectomorfo, você não precisa de suplementos se conseguir ingerir tudo o que precisa através da dieta.

Mas se não for o seu caso, não é necessário consumir uma infinita variedade de produtos para ter resultados também, uma boa proteína em pó já será suficiente para ajudar a suprir a demanda por proteína.

Você pode misturá-la com aveia, frutas, pasta de amendoim, em forma de shakes, para também suprir a demanda por calorias (sem ter que gastar com hipercalóricos).

Multivitamínico e creatina também podem ser usados se você tiver dinheiro sobrando, já que a dieta sozinha nem sempre consegue fornecer estes nutrientes em quantidade adequada.

Por exemplo: para ingerir 5g de creatina através da dieta, seria necessário comer cerca de 1 quilo de carne vermelha… todo…santo…dia.

Para ingerir todas as vitaminas e minerais que o corpo precisa para funcionar corretamente, você precisaria ter uma dieta extremamente variada. Nem sempre podemos fazer isso tendo um dia-a-dia corrido. Aqui entram os multivitaminicos.

3 – Esqueça treinos “insanos”

É comum um ectomorfo pensar que devido as suas desvantagens genéticas, ele precisa treinar mais pesado do que todo mundo para conseguir compensar.

Isto geralmente se traduz em um cara magro, com pouca massa muscular, que não consegue comer direito tentando fazer treinos insanos, com frequência muito alta, excesso de exercícios, volume e ainda usando técnicas de alta intensidade (dropsets, giantsets, etc…)

As chances disso dar certo são muito pequenas e ainda podem gerar o efeito oposto, já que esta pessoa, que já tem dificuldade para manter e ganhar massa muscular, não vai conseguir se recuperar de treinos demasiadamente estressantes.

Existe um lugar na musculação para treinos assim, mas está longe de ser agora quando ainda não há uma base sólida de força e massa muscular.

dieta treino ectomorfo

Ectomorfos tendem a gerar mais progresso em treinos com pouco volume e mais frequência como Push/Pull/Legs, Upper/Lower e ABC2x.

Neste estilo de treino, os músculos são estimulados com poucos exercícios para estarem 100% recuperados em menos tempo e serem treinados novamente.

4 – Priorize o sono

É durante o sono que nossos músculos, tendões, ligamentos e sistema nervoso central se recuperam. É neste momento também que ocorre a maior liberação de hormônios anabólicos como o GH.

A maioria das pessoas já sabem disso, a questão é que este momento tem ainda mais importância para um ectomorfo que não tem a recuperação muscular a seu favor.

Com isto em mente, se esforce para dormir no mínimo 8 horas por noite. Caso não seja possível, apenas se esforce para conseguir dormir o máximo dentro do seu possível.

Isto significa tentar ir dormir mais cedo que o comum, limitar uso de redes sociais, deixar para assistir o seriado no fim de semana, etc… Qualquer coisa que permita que você consiga um pouco mais de sono por noite.

5 – Minimize atividades aeróbicas

Aeróbicos podem acelerar o metabolismo de alguém durante e depois de serem feitos. Isto é ótimo para uma pessoa que queira queimar gordura, mas para um ectomorfo que já tem metabolismo acelerado, nem tanto.

Atividades aeróbicas também aumentam o gasto calórico diário, ou seja, você vai precisar comer ainda mais para suprir essa demanda exigida pelo exercício extra.

Excesso de aeróbicos também possuem um efeito negativo na hipertrofia e podem influenciar seus resultados diretamente.

Com isto em mente, se o objetivo principal é ganhar massa muscular, minimizar atividades aeróbicas vai acelerar seus resultados.

Isto quer dizer que você precisa abortar o jogo de futebol com amigos no fim de semana ? Não.

Atividades aeróbicas esporádicas não vai influenciar seus ganhos, mas se você costuma fazer aeróbicos mais de três vezes por semana por mais de 40 minutos, isso pode ser um problema.

Outros esportes como natação, lutas, etc… também poderão influenciar seus ganhos se forem feitas com frequência durante a semana.

Palavras finais

Querer resultados e não ver qualquer progresso considerável em meses, não é algo agradável.

Mas na minoria das vezes isto ocorre por conta de uma genética ruim ou porque o indivíduo é um ectomorfo.

Não assuma que o problema é a genética, até que você esteja treinando e se alimentando de forma correta por meses (e não semanas).

E mesmo que o problema seja a genética, o que você vai fazer a respeito disso ? Nascer novamente ?

Você vai ter que treinar pesado e se alimentar da mesma forma para crescer, o que vai mudar é apenas a velocidade do progresso.

Todos podem se tornar em uma versão melhor do si mesmos. Para melhorar o corpo, todos os magros (ectomorfos genuínos ou não), vão ter que treinar pesado, ingerir bastante proteína e calorias. Não se prenda unicamente ao seu biotipo.

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3 comentários

  1. eu uso margarina com fibras, vou cortar e queria algo para substituir. alguém sabe me dizer se Pasta de Amendoim é saudável e um bom substituto?

  2. Henrique Nobre

    Boa Tarde,

    Meu problema já é outro, ganho massa e força, mas também ganho muito gordura. E quando faço definição para perder gordura apesar de todos os cuidados com a alimentação também perco muita massa magra.
    Treino de segunda a sexta, durmo bem como bem, com muita restrição a determinados alimentos mesmo assim não paro de ganhar gordura.

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