Home / Treino / Treino de panturrilhas – ficha pronta e dicas essenciais

Treino de panturrilhas – ficha pronta e dicas essenciais

Mesmo que você tenha a pior genética do mundo e tenha panturrilhas finas, ainda é possível fazê-las crescer com o treino de panturrilhas correto.

Claro, talvez você nunca consiga panturrilhas GIGANTES, mas em todos os casos (até nos piores) é possível gerar progresso suficiente para ter panturrilhas desenvolvidas acima do comum.

Clique aqui

Isto é extremamente importante já que panturrilhas má desenvolvidas se tornam um ponto fraco cada vez maior conforme o restante do corpo vai crescendo.

Pense.

Não importa se você faz agachamento com 140kg e tem quadríceps/posteriores bem desenvolvidos, se as “canelas” são muito finas, por conta das panturrilhas, a impressão que fica é que você sequer treina pernas.

Você pode argumentar que treina para você e não liga para que os outros pensam, mas o objetivo final da musculação é gerar um físico harmônico e panturrilhas fazem parte do seu físico também.

Isso independente do que os outros pensem ou não.

E tem mais, ter panturrilhas fortes não é uma questão unicamente estética, elas ajudam você a estabilizar o corpo em exercícios como agachamento e levantamento terra.

Clique aqui

Na verdade, panturrilhas fracas podem até facilitar lesões na articulação dos joelhos.

Agora você deve estar pensando: se panturrilhas são tão importantes assim, porque ver panturrilhas grandes é algo tão raro ?

Na maioria dos casos, e por mais que você possa duvidar, o problema está relacionado com o treino de panturrilhas, e não necessariamente na genética.

Sim!

Panturrilhas são músculos extremamente difíceis de desenvolver e não aceitam treinos empurrados com a barriga.

Em poucas palavras, fazer um treino de panturrilhas fraco é o mesmo que não treinar.

E o que a maioria das pessoas fazem ? Treinam panturrilhas da forma mais descompromissada e fraca possível.

Como o treino não traz resultado algum, logo as pessoas perdem a esperanças e continuam empurrando o treino com a barriga ou simplesmente desistem de treinar completamente.

Por outro lado, se você usar os conceitos corretos durante o treino de panturrilhas, é muito difícil (praticamente impossível) que elas não cresçam.

exemplo de treino de panturrilhas pronto e efetivo

Neste texto veremos tudo o que você precisa saber para maximizar os resultados do treino de panturrilhas e finalmente fazê-las crescer.

A ciência de um treino de panturrilhas efetivo

Antes de ter acesso a qualquer ficha de treino é necessário entender COMO treinar as panturrilhas, do contrário você vai continuar cometendo os mesmos erros, não importando qual treino de panturrilhas você tenha em mãos.

1 – Faça um treino para panturrilhas todos os dias

Sim, você leu corretamente.

Todos os dias que você for treinar algum outro grupo muscular, treine panturrilhas também.

Panturrilhas são extremamente resistentes (este é um motivo para elas não crescerem fácil) e podem se recuperar rapidamente.

Podemos usar isto ao nosso favor treinando-as frequentemente.

Acha uma loucura ? Veja o que o doutor Paulo Muzy acha disso (inclusive, reflita com o restante do texto):

Bom dia e treine panturrilhas. Alem delas serem sinergicas aos posteriores da coxa em relaçao a sua acao no joelho, ela tem uma a porcao ventral de maior diametro de sua musculatura mais proximal ao joelho, o que, quando suficientemente desenvolvidas, dao a sensacao de "diminuir" o joelho. Dessa forma consegue-se a impressao que o volume da coxa é maior…. Boa parte, senao todas, as pessoas que voces admiram o trabalho de membros inferiores é porque tais pessoas tem panturrilhas desenvolvidas. Diga NAO ao fisico frango-sadia! Mas lembre-se: sao grupamentos muito resistentes e de rapida recuperacao, logo precisam de uma periodicidade e volume de treino maior… Nao ache que aquelas tres seriezinhas safadas que voce faz antes de comecar o treino de coxa vao dar conta do recado… Eu treino no minimo 4x por semana, isso quando nao treino diariamente. Bom dia!

A post shared by Paulo Muzy (@paulomuzy) on

2 – Mude a direção dos pés durante o exercício

Mudar a direção que os seus pés apontam durante o exercício pode gerar diferentes estímulos para  as panturrilhas crescerem, especialmente se você não tem muitas escolhas de exercícios na sua academia.

Então, em vez de fazer os exercícios com os pés apontando diretamente para frente sempre, experimente variar apontando os pés discretamente para fora e para dentro.

3 – Varie o esquema de repetições

Não adianta chegar na academia todo dia para treinar panturrilhas e realizar os exercícios sempre com o mesmo número de repetições.

Isto vai fazer seu corpo estagnar rapidamente e não haverá progresso contínuo no treino de panturrilhas.

Para evitar isto, experimente fazer exercícios com todas as faixas de repetições.;

Por exemplo: faça um exercício usando 6 a 8 repetições com mais carga, outro usando 10 a 12 repetições. No outro dia, comece fazendo um exercício com até 20 repetições e outro com 8-10.

Simplesmente, varie.

4 – Amplitude completa em todos os exercícios

Não adianta incorporar os melhores exercícios para panturrilha do mundo e executá-los com amplitude incompleta.

Trocando em miúdos, você precisa subir totalmente a carga e descer totalmente, em TODAS AS REPETIÇÕES.

A amplitude dos exercícios para panturrilha já são naturalmente curtas, se você fizer pela metade, você pode até inutilizar os exercícios.

5 – Evite usar impulso para subir a carga

Em exercícios para panturrilha, é muito fácil deixar o peso cair e então usar impulso para subir.

Tenha certeza de pausar o exercício na porção inicial e no topo em cada repetição para ter certeza que nenhum impulso está sendo usado.

6 –  Progresso de cargas

Desde que a boa forma seja mantida, é necessário buscar sempre o aumento de cargas.

Esta é uma das melhores formas de forçar o corpo a se adaptar para crescer.

Exemplo de treino pronto para panturrilhas

Este exemplo é de um treino para panturrilhas utilizando os conceitos acima e usando os aparelhos mais comuns disponíveis nas academias.

DIA 1 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 12 a 15
DIA 2 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
Elevação de panturrilhas em pé 4 até a falha
DIA 3 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas no leg press 45º 4 20
DIA 4 Séries Repetições
Elevação de panturrilhas em pé 4 6 a 8
Elevação de panturrilhas sentado 4 10 a 12
DIA 5 Séries Reps
Elevação de panturrilhas no
leg press 45º
4 10
  • Um minuto de descanso entre as séries;
  • Cada repetição deve ser feita de maneira controlada, nunca deixando o peso cair ou subir com impulso;
  • Respeite os dias que contém apenas um exercício. Nestes dias o volume será menor propositalmente para não sobrecarregar as panturrilhas;
  • Se você treina mais de 5 dias por semana, você pode simplesmente repetir o dia 1 no sexto e começar a próxima semana a partir do dia 2 (e por ai vai).

Uma palavra sobre nutrição e panturrilhas

As dicas neste texto consideram que o praticante já está seguindo uma dieta adequada para ganhar massa muscular, do contrário não há como gerar mudanças significativas nas panturrilhas.

Quando executamos um treino que exige um músculo específico além do comum(como o treino de panturrilhas acima), a dieta se torna ainda mais importante para que o corpo consiga todos os nutrientes necessários para se recuperar e crescer, do contrário pode ocorrer o efeito oposto.

Com isto em mente, tenha certeza absoluta de estar se alimentando corretamente antes de iniciar este treino, do contrário você só estará investindo energia em algo que não trará o retorno esperado (isto vale para outros grupos musculares também).

Palavras finais

Não espere que suas panturrilhas cresçam com um treino comum de academia, fazendo sempre os mesmos exercícios, séries e repetições.

Para fazer as panturrilhas crescerem é realmente necessário sair da zona de conforto em todo treino e explorar a habilidade de recuperação elevada que elas possuem para gerar mais resultados.

Este texto possui todas as ferramentas necessárias para que você consiga fazê-las desenvolverem como devem, desde que você insista por tempo suficiente, ou seja, não adianta seguir essas dicas por algumas semanas ou meses, mas sim durante o ano inteiro.

Com o tempo você vai aprender o que funciona ou não funciona para elas e saberá o que mudar para aprimorar ainda mais o desenvolvimento delas.

Para você ter ideia sobre como executar certos exercícios e para aprender ainda mais sobre as panturrilhas, veja este vídeo do Felipe Franco sobre o assunto:

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.

Clique aqui para saber mais

2 comentários

  1. Célia Almeida

    Mais um Dia de informações precisas e sábias! Mto obrigada!
    Posso dizer q tenho genética privilegiada, porém, como foi dito, se Eu n praticar corretamente ; elas até continuam, mas seu desenho some e ficam feias!

  2. O melhor exercício para panturrilhas seriam os saltos com halteres!
    Pois usa o tendão para impulsionar o corpo para cima com explosao e o musculo grastrocnemio para segurar a descida.
    Se voce procurar evidencias no mundo real, quem tem as panturrilhas grandes mesmo realiza exatamente isso.
    Elevações plantares também nao podem faltar para poder completar o treino e deixar a panturrilha mais desenhada e homogênea.
    Basta olhar quem tem o hábito de pular bastante corda. Ja viram?
    Acreditem deu muito certo pra mim.
    Facam os saltos com halteres concentrando na panturrilha.
    Pra dificultar basta segurar um par de halteres nas maos.
    E tambem a panturrilha responde melhor com treinos de contracao de pico.
    Podem olhar também os bailarinos
    OBS: Todos os dias, é serio, voces vao sentir uma dor insuportável nos tensões e ate nos ossos,ate mesmo quando estiver deitado descancando.
    Mas é isso q vc tem q fazer com essas filha da mae.
    E A CADA MÊS OU TRES SEMANAS,OU QUANDO ESTIVER MUITO DOLORIDAS VC PODE TREINAR UMA VEZ POR SEMANA.
    Para ter um compensação.
    E também nao inflamar os tendões do calcanhar.
    Lembrando q sao variações.
    Mais que dao muitos resultados.

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons