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Melhores exercícios para potencializar seu treino de trapézio

Veja uma seleção com os melhores exercícios para trapézio e como elaborar um treino eficiente para gerar hipertrofia.

Trapézio é um músculo teimoso para crescer, mas através dos exercícios e treino corretos é definitivamente possível amplificar a hipertrofia e obter resultados melhores.

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Veja bem.

Existe uma razão para poucas pessoas conseguirem desenvolver o trapézio e, por incrível que pareça, não está necessariamente relacionado com a genética.

Muitos simplesmente não conseguem ativar o trapézio corretamente durante o treino, seja por execução incorreta, escolha de exercícios ou como o próprio treino foi elaborado.

E a coisa piora.

Isto não necessariamente ocorre por desleixo por parte do praticante, e sim por ter aprendido a treinar dessa forma.

Neste texto veremos quais são os melhores exercícios para trapézio e como colocá-los em prática da maneira correta em um treino efetivo para gerar resultados rápidos.

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Mas antes de qualquer coisa, precisamos entender qual a função básica do trapézio na movimentação do corpo para treiná-lo adequadamente.

O trapézio é um músculo que se origina na base do crânio e se estende até a metade das costas.

anatomia do músculo trapézio

Sua principal função é estabilizar e movimentar as escápulas dos ombros.

Para entender facilmente qual o trabalho do trapézio, basta tentar “encostar” os ombros nas orelhas.

Este trabalho não é apenas útil para realizar movimentos que envolvem as escápulas, mas também para manter uma boa postura.

Não é incomum que pessoas com trapézio fraco tenham ombros caídos.

Dentro da academia, um trapézio fraco vai influenciar diretamente no desempenho de inúmeros exercícios para ombros e costas.

Por outro lado, um trapézio bem desenvolvido pode prevenir lesões, melhorar o desempenho em outros exercícios e auxiliar na estética do físico.

Pense.

Não importa se você está vestindo uma regata ou blusa de inverno, um trapézio grande fica aparente em qualquer situação.

Trocando em miúdos, não importa se o objetivo é estética ou funcionalidade, treinar o trapézio é essencial e é justamente para isto que estamos aqui.

Os melhores exercícios para trapézio

1 – Encolhimento com barra

O encolhimento com barra (pela frente) é como se fosse o “supino” para o trapézio.

Este movimento força a elevação da escápula e vai ativar a porção superior do trapézio como nenhum outro movimento.

Para executar o exercício corretamente basta pegar uma barra usando uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.

Agora, com os braços completamente esticados, suba os ombros em direção as orelhas, pause o movimento e então desça até a posição inicial.

2 – Encolhimento com halteres

A variação com halteres do encolhimento é muito parecida com a com barra pela frente, o que muda é que o movimento é feito com os halteres na lateral do corpo.

Esta pequena alteração no movimento faz com que o trapézio seja estimulado por um ângulo diferente.

Esta variação é especialmente interessante para aqueles que sentem qualquer tipo de desconforto nos ombros quando fazem encolhimento com barra.

A execução é a mesma, mas é importante frisar que os halteres precisam ficar ao seu lado (e não em frente do corpo) como se uma palma da mão estivesse apontando para a outra.

3 – Encolhimento inclinado com halteres

Esta é uma variação de encolhimento muito útil para ativar a porção inferior do trapézio e que é ignorada pela maioria.

É justamente esta porção do trapézio que é responsável por manter as escápulas dos ombros para baixo e auxiliar na postura.

Para realizar este exercício pegue um banco com angulação de 45 graus e deite com o peito apoiado.

Agora, segurando um par de halteres com os braços totalmente esticados, faça o encolhimento como se uma escápula fosse tocar na outra nas costas.

4 – Encolhimento com barra pelas costas

Este movimento ativa a porção superior e média do trapézio, além de gerar um estimulo levemente diferente que a versão com barra pela frente.

Neste exercício é essencial que você não jogue a cabeça para frente e/ou para baixo a cada repetição. Mantenha o pescoço em posição neutra durante todo movimento.

A execução do exercício é praticamente a mesma que a versão frontal (mas agora a barra está nas costas).

Apenas tenha certeza que as palmas das mãos estão voltadas para trás do corpo e com uma pegada não muito maior que a largura dos ombros.

Sugestão de treino efetivo para trapézio

Para potencializar a hipertrofia muscular no trapézio, é necessário treiná-lo com a ordem de exercícios, esquema de séries e volume corretos.

O treino a seguir organiza estas variáveis de uma forma que a maioria das pessoas poderão gerar ótimos ganhos caso a rotina seja levada a sério.

Sem mais delongas, vamos ao treino:

Treino A

  • Exercício 1: encolhimento frontal com barra – 3 séries de 8-10 repetições;
  • Exercício 2: encolhimento com halteres – 3 séries de 12 repetições com dropset.

Treino B

  • Exercício 1: encolhimento por trás – 3 séries de 6-8 repetições;
  • Exercício 2: encolhimento inclinado com halteres em superset com encolhimento com barra – 3 séries de 12 repetições.

Considerando que temos o treino A e B, o trapézio deverá ser treinado duas vezes na semana, no dia de costas e no dia de ombros.

Caso você treine cada músculo apenas uma vez por semana (ABCDE, por exemplo), é interessante incluir um sexto dia de treino apenas com trapézio e realizar o treino A e B em um único dia.

Como treinar o trapézio corretamente

exercícios e treino correto para o trapézio

Ok, agora você já sabe quais são os melhores exercícios e tem uma boa rotina de treino em mãos.

Mas nada disso vai adiantar se você não estiver treinando corretamente.

Pois é.

Se você reparar, não há nada de outro mundo na lista de exercícios e treino sugeridos no texto.

Isto ocorre porque o problema da maioria das pessoas não é exatamente na rotina ou seleção de exercício, mas sim em como elas estão treinando.

Na verdade, se você ignorar o resto do texto e conseguir colocar em prática apenas o que o você vai ler a partir de agora, o desenvolvimento do seu trapézio já vai melhorar MUITO.

Sim!

Para começar, você deve ter notado que não temos muitas opções para trabalhar o trapézio além do encolhimento e suas variações.

Você até poderia listar alguns exercícios para trapézio que não foram incluídos na lista, como remada alta ou alguns movimentos para costas.

Mas no final do dia, é o encolhimento que recruta mais o trapézio, pois obriga o músculo a fazer justamente a sua função – movimentar/encolher a escápula.

O problema é que por mais que a execução do encolhimento (e qualquer variação) seja relativamente simples, a maioria das pessoas ainda executam-no de forma incorreta.

Mas como ?

Basicamente todas as pessoas que não obtém resultados satisfatórios no treino para trapézio cometem um ou mais desses erros:

  • Não deixam o braço completamente reto durante o movimento do encolhimento, isto ativa o bíceps e rouba a atenção do trapézio;
  • Usam carga demais com impulso e a execução da série é muito rápida;
  • Usam uma amplitude pequena demais para gerar qualquer tipo de estímulo suficiente para hipertrofia.

E se fosse para resumir em um motivo o que está causando a maioria desses erros, o motivo seria: excesso de cargas.

Exercícios para o trapézio permitem suportar o uso de bastante carga com segurança, mas isto não significa que você será capaz de executar o exercício corretamente com essa carga.

Então, o primeiro passo para treinar o trapézio corretamente, é começar a usar cargas para treinar o trapézio e não para treinar o ego.

Com isto fora do caminho, no seu próximo treino de trapézio, experimente colocar em prática as dicas abaixo e você vai se surpreender com os resultados:

1 – Amplitude máxima sempre

A amplitude de movimento do trapézio já é naturalmente curta, e se você usa apenas a metade (ou menos) durante os exercícios, isto sabota quase que completamente a efetividade do exercício.

Novamente, esqueça o peso e escolha uma carga que permita que você faça os exercícios para trapézio com amplitude máxima.

Somente desta forma será possível recrutar fibras suficientes para promover hipertrofia muscular.

2 – Repetições lentas

Realizar todas as repetições de forma lenta é especialmente importante para realizar exercícios para trapézio.

Por quê ?

Como já vimos, a amplitude natural dos movimentos para trapézio já é curta, some ao fato de que a maioria dos praticantes realizam os exercícios de forma rápida demais, e teremos pouquíssimo tempo sob tensão.

Tempo sob tensão é essencial para gerar estímulos para o músculo crescer, e realizar as repetições de forma lenta é a maneira mais simples para aumentar a tensão durante a série.

3 – Atenção especial na porção negativa do movimento

Mesmo sabendo que precisamos realizar as séries de maneira lenta e controlada, é comum esquecermos disso, principalmente na porção negativa do movimento (na descida).

Geralmente, erguemos o peso de maneira controlada, seguramos no topo e, muitas vezes sem perceber, soltamos a carga na descida.

A porção negativa (descida) é a fase mais importante do exercício e a que tem o maior potencial para gerar hipertrofia.

Logo, se você está ignorando a descida e deixando o peso cair em queda livre, você está abrindo mão de boa parte dos ganhos.

4 – Braços “mortos” durante todo o movimento

Os braços não tem envolvimento durante o encolhimento (além de suportar o peso para que ele não cai no chão).

Se você estiver flexionando os braços, mesmo que de forma sutil, isto já é o suficiente para mudar foco do exercício para o bíceps (e não para o trapézio).

Com isto em mente, durante qualquer encolhimento, os braços deverão ficar totalmente retos e sem ação durante a execução.

Palavras finais

Por mais que você possa ter entrado aqui com o intuito de encontrar algo diferente do comum, que finalmente fará o seu trapézio crescer, o principal “segredo” é  treinar da forma correta.

Além disso, a esmagadora maioria das pessoas não dão o mesmo foco para o trapézio que dão para o peitoral (por exemplo).

E por se tratar de um grupo muscular que permite o treinamento do ego, não é de se esperar que tantas pessoas tenham problemas em desenvolver este grupo.

Mas se você seguir as dicas de seleção de exercícios e de treino deste texto, de forma séria e por tempo suficiente, você se surpreenderá como o trapézio pode crescer de forma relativamente fácil.

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13 comentários

  1. Muito boa explicação, taí um exercício que normalmente erramos , por colocar excesso de carga, que impede a perfeita e completa amplitude.

    Valeu por postar .

  2. Muito boa a dica!!!

  3. Charles H. Escórcio dos Santos

    Acredito que “este músculo”, a menos em casos específicos, são desnecessários serem treinados diretamente e individualmente.

    Explicando, fazer levantamento terra, remada alta, até agachamento livre trabalham o suficiente o trapézio.

    O que vejo na minha academia são alunos extremamente franzinos, que vivem fugindo de exercícios compostos, tentando desenvolver o trapézio isoladamente ao invés de encara a dor de um levantamento terra com muito peso.

    O mesmo ocorre com o antebraço, ficam fazendo “rosca punho” ao invés subirem na barra fixa e mandar ver, além disso insistem em usar straps para fazer remadas com cargas visivelmente leves apenas por que esta “moda” usar esse acessório.

    Resumindo, se o aluno fizer os exercícios compostos como se deve, muito dificilmente precisariam dos “encolhimentos” ou “roscas punhos”, mas obviamente existem casos específicos.

    Meu trapézio é decente e idem ao meu antebraço (duros feito pedra, trincados e fibrados), mas faço levantamento terra com 180, 200, 220 e 240 kg (8, 6, 5 e 4 repetições, colocando straps só na ultima serie e as vezes termino sem), e também não fujo da barra fixa com 10 a 20 kg de peso extra, e garanto que assim a coisa vai.

    Isso é o que penso e prego ao colegas que pedem opinião sobre esses dois “músculos”.

    • Joselio Ramos da Silva

      Exatamente o que ocorre aqui na minha academia também.

      Ótima observação.

    • Elizabete Cutrim

      Disse tudo ….

    • É realmente não gosto de exercícios compostos, prefiro os isolados para assim desenvolver cada músculo especificamente e não todos de uma vez, ainda mais porque agachamento livre é mais indicado para mulheres, eu como jogo futebol …

    • Bernardo Neto

      Temos que convir, pode não esta certo o que o sr. Charles diz, mas faz todo sentido.

      Na minha academia eu mesmo não faço TERRA ou AGACHAMENTO LIVRE, por que realmente nao tem coisa mais agonizante, e só vi ate hoje um cara fazer esses exercícios.

      Mas aqui neste site Hipertrofia.org ha vairos artigos dizendo que eles sao beneficos …

  4. Acho que houve uma contradição..

    – Não deixam o braço completamente reto durante o movimento do encolhimento, isto ativa o bíceps e rouba a atenção do trapézio;

    4 – Braços “mortos” durante todo o movimento
    Os braços não tem envolvimento durante o encolhimento (além de suportar o peso para que ele não cai no chão).

    Se você estiver flexionando os braços, mesmo que de forma sutil, isto já é o suficiente para mudar foco do exercício para o bíceps (e não para o trapézio).

    Com isto em mente, durante qualquer encolhimento, os braços deverão ficar totalmente retos e sem ação durante a execução.

    • Redação Hipertrofia.org

      A primeira frase está descrevendo o que as pessoas estão errando, ou seja, elas não estão deixando o braço completamente retos quando deveriam. E o item 4 reforça que você precisa deixar o braço reto/morto.

  5. Gente, e pra quem não quer “ativar” o trapézio? Os meus são grandes e nem sei o porquê. Alguém pode dar dicas de exercícios para NÃO mexer ainda mais eles?? Obrigada :)

    • Você esta treinando ombro errado. Ou seja roubando com o trapézio. Diminua a carga no treino de ombros relaxe o trapézio na hora da execução.

  6. Boa dica!

  7. Marco Aurélio

    Show de Bola, muito bacana essas explicações, sempre fazia bem devagar na subida, mas na descida arreava de vez, agora entendi a manha do negócio!!! VALEU!!!!!
    Já tô esperando a próxima dica…kkkkkk
    Obrigado,

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