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Antebraço – melhores exercícios e treino

Antebraços são como as panturrilhas dos braços, difíceis de desenvolver, mas com o treino e exercícios adequados, é possível gerar progresso mesmo com a pior genética.

O principal “problema” com os antebraços é que eles são recrutados para fazer praticamente qualquer coisa – desde pegar uma anilha na academia, segurar a carga em quase todos os exercícios, até apertar o botão do bebedouro.

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Assim como as panturrilhas, eles estão acostumados com uma carga de trabalho MUITO alta e possuem uma recuperação na mesma proporção.

Logo é de se esperar que eles sejam difíceis de desenvolver e não respondam facilmente a qualquer treino (principalmente aquele treino com pressa para ir embora logo).

Sem contar que não é incomum que as pessoas simplesmente ignorem o treino de antebraços por pensar que eles já recebem atenção suficiente por conta dos exercícios compostos.

Claro, algumas pessoas conseguem desenvolver os antebraços simplesmente fazendo exercícios como levantamento terra, encolhimento e remadas, que exigem bastante dos antebraços.

Algumas pessoas.

Para a grande maioria, infelizmente, ocorre o oposto. O antebraço não acompanha o restante do corpo ao ponto de até atrapalhar o progresso nos exercícios compostos.

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Veja bem.

Se você se encaixa na maioria, é bem provável que algum dia tentou aumentar a carga em um exercício como levantamento terra ou encolhimento, mas precisou interromper a série porque não aguentou segurar a carga com as mãos.

Quando isto começa ocorrer com frequência, o praticante costuma adotar o uso de straps para que o antebraço não falhe antes do músculo que realmente deveria falhar.

É uma solução efetiva, mas o antebraço vai continuar sendo o elo mais fraco e isto vai piorar cada vez mais conforme o restante do corpo progredir.

Por mais que ter antebraços do Popeye não seja seu objetivo na musculação, desenvolver este grupo muscular é essencial para a harmonia do físico.

Pense.

Antebraço é uma das partes do corpo que mais ficam expostas (sem roupa) e quando são bem desenvolvidos, geram a ilusão que o braço como um todo é maior.

Por outro lado, antebraços fracos e pequenos, vão gerar a impressão contrária, além de ser simplesmente desagradável esteticamente ter a porção superior do braço desenvolvida e antebraços finos como gravetos.

Trocando em miúdos, treinamento do antebraço é extremamente importante e se você for como a maioria das pessoas, apenas treinar pesado usando exercícios compostos não será o suficiente para desenvolvê-los.

Neste texto veremos os melhores exercícios e treino para antebraços para que você finalmente consiga deixá-los compatíveis com o restante do corpo.

Anatomia do antebraço

Antes de conhecer qualquer exercício ou treino para antebraço, é essencial conhecer o básico da anatomia deste grupo muscular (e você já vai entender o porquê).

O antebraço é composto por dois grupos musculares menores, um responsável pela flexão do punho e outro pela extensão.

Existem outras funções, mas é isto que nos importa quando o assunto é hipertrofia e que ambos os grupos precisam receber a mesma atenção para não gerar desproporção.

Outro detalhe importante é que os músculos dos antebraços são majoritariamente compostos por fibras do tipo 1.

Este tipo de fibra possui grande resistência a fadiga e pode (os estudos são divergentes) responder melhor a treinos com mais repetições.

Agora, com isto fora do caminho, vamos aos exercícios.

Melhores exercícios para antebraço

1 – Rosca punho

Rosca punho é um exercício clássico para antebraços e funciona muito bem, já que vai exigir bastante dos músculos flexores.

Para executar o exercício basta sentar em um banco e apoiar os antebraços nas pernas enquanto segura uma barra com as palmas para cima.

Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca com a barra movendo-a o mais alto possível em direção ao teto.

Dica: na descida, deixe que a barra role até a ponta dos dedos, então suba e repita.

2 – Rosca punho inversa

É praticamente o mesmo exercício que a rosca punho, mas agora, na versão inversa, serão os músculos extensores que moverão a carga.

Sente no banco reto e encoste os antebraços nas pernas, assim como na rosca punho, mas agora segure a barra com as palmas das mãos para baixo.

Usando apenas as mãos e punhos, faça uma rosca inversa movendo a barra o mais alto possível e então para baixo.

Lembre-se que em ambos os exercícios (rosca punho normal e inversa), somente as mãos e punhos se movem, os antebraços ficam imóveis nas pernas.

3 – Suspensão na barra

Ficar suspenso em uma barra sustentando o próprio peso com as mãos é uma ótima maneira para trabalhar os antebraços de forma isométrica.

Tudo o que você precisa fazer aqui, como o nome do exercício sugere, é ficar suspenso na barra e se segurar por quanto tempo aguentar.

Você pode usar a pegada (pronada, supinada e neutra) que achar melhor e até variar a cada série para gerar estímulos diferentes.

Caso esteja fácil demais ficar suspenso na barra por mais de 60~90 segundos, adicione carga (exemplo: usar cinto que permite colocar anilha ou segurar um halteres com os pés).

4 – Caminhada do fazendeiro

Caminhada do fazendeiro é um exercício típico de atletas de força que pode gerar um aumento de força e tamanho absurdo nos antebraços (de quebra ainda melhorar o seu condicionamento físico).

Para executar a caminhada do fazendeiro, basta pegar um par de halteres que tenham uma carga, no mínimo, desafiadora e em seguida caminhar com eles.

Sim, isso mesmo.

O simples fato de você caminhar com halteres pesados nas mãos vai fazer com que seus antebraços (e vários outros grupos musculares) sejam altamente exigidos.

Não há uma distância padrão para você fazer a caminhada, apenas use o espaço que você tem disponível na academia (ou em casa) e escolha uma carga que seja possível ir e voltar pelo menos duas vezes.

5 – Rosca inversa

Rosca inversa é outro exercício clássico para o antebraço onde você executa a rosca direta com as palmas das mãos para cima, ou seja, de maneira inversa.

Esteja preparado para reduzir drasticamente as cargas neste exercício já que não será possível usar sequer metade da carga que você usa na rosca direta normal.

Treino para antebraço

  • Primeiro exercício: rosca punho – 3 x 15
  • Segunda exercício: suspensão na barra – 4 x o quanto aguentar ou caminhada do fazendeiro – ida e volta duas vezes com o máximo de carga que aguentar
  • Terceiro exercício: rosca punho inversa – 3 x 15
  • Quarto exercício: rosca inversa – 3 x 10

Dicas

  • Faça este treino ao menos duas vezes na semana, depois de treinar bíceps ou costas (se você treina estes grupos em dias separados);
  • Esqueça quantidade de carga, foque-se na contração muscular e lembre-se que a maior parte das fibras dos antebraços é do tipo 1 e podem responder melhor a mais repetições;
  • Substitua a rosca punho pela rosca inversa a cada treino para adicionar variedade a rotina;
  • Varie estes dois exercícios utilizando halteres para que cada antebraço receba exatamente o mesmo esforço (sem que um lado domine o movimento);
  • Sim, o treino é volumoso, mas considerando que você está lendo este texto, antebraços provavelmente são uma fraqueza no seu físico e continuar fazendo o que você sempre fez, vai continuar trazendo o mesmo resultado (nenhum). Abra a mente para coisas novas;
  • Isto também não significa que você precisará treinar assim para sempre, porém o suficiente para quebrar esse platô e equiparar o desenvolvimento do antebraço com o restante do corpo;
  • Tenha certeza absoluta que está ingerindo a quantidade de calorias correta para o seu objetivo e comendo ao menos 2g de proteína por kg de peso do corpo, do contrário, não haverá treino que funcionará.

Palavras finais

Antebraços podem ser tão difíceis de desenvolver quanto panturrilhas, mas mesmo que sua genética seja a pior do mundo, ainda é possível gerar hipertrofia neste grupo muscular ao ponto de ficar melhor do que está agora.

Os exercícios e treino expostos no texto podem não ser o que você estava esperando em questão de inovação, mas o “X” da questão para desenvolver antebraços não é um treino especial, mas sim o “feijão com arroz” feito com a devida regularidade e meios adequados.

É através desse “feijão com arroz” básico que os maiores antebraços da história foram construídos. Não há segredo.

Na verdade, muitas pessoas que pensam ter genética ruim para antebraços, se surpreenderiam com os resultados do próprio treino, se somente dessem a este grupo muscular o mesmo foco que o peitoral recebe.

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9 comentários

  1. Fabio Migotto

    Gosto muito das materias do site. Muito bem explicadas, em linguagem facil e objetiva. Parabens a todos os envolvidos nesse trabalho! Voces sao ótimos profissionais. Grande abraço.

  2. Muito bom, já tinha aderido à um treino de antebraços logo após costas este era:

    Rosca Inversa 3x 15/12/10
    Rosca Martelo 3x 10
    Rosca Punho 3x 15/15/12

    É de se notar que antebraços respondem bem melhor a altas repetições assim como panturrilhas você realmente sente em loco que trabalha bem mais

    Além de um treino específico também visar os compostos, posso dizer que ganhei força no antebraço fazendo barra fixa e levantamento terra.

    Só uma coisa que faltou no artigo é sobre o braquiorradial, além dos vários feixes de músculos extensores e flexores que fazem parte do antebraço temos o braquiorradial que se origina no úmero e se inseri no punho, e também acaba fazendo parte da hipertrofia do antebraço.

  3. Uma dúvida se alguém puder sanar, falando de cinesiologia, sei que as funções básicas do braquiorradial são:

    Flexão de Cotovelo ( O que já temos em exercícios que vão trabalhar o bíceps ou antebraço como rosca inversa)

    e

    Pronação de Antebraço ( De fato quando você prona o antebraço você sente um encurtamento muscular(contração), existe algum exercício onde você saia de uma posição neutra ou supinada e entre em pronação juntamente com uma flexão de cotovelo? pra se trabalhar o braquiorradial?

  4. Marcelo de Assis

    Acho que vocês poderiam fazer um artigo falando de certas “bases” do conhecimento em musculação. Por exemplo: nesse texto vocês falam que os músculos do antebraço, por serem FIBRAS DO TIPO 1, seriam melhor estimuladas usando mais repetições. Eu gostaria bastante de ver esse tipo de conteúdo aqui.

  5. Fábio Vargas - Fabão

    Bi-set de rosca inversa mais rosca punho! 4×10+10. Faça e sinta-se o Popye.

  6. Evanildo Souza

    Treino há cerca de 6 anos. Tenho os antebraços bem desenvolvidos e nunca fiz um exercício isolador de antebraço. Na verdade faço poucos exercícios isoladores de uma forma geral (bíceps, tríceps, trapézio). Priorizo exercício composto com peso livre, principalmente barra fixa (todas as pegadas possíveis), terra, agachamento, remada curvada, paralelas, variando a pegada nos que são possíveis

    • é a essência, mais não funciona pra todo mundo, mais é o que deve ser priorizado sim, você está correto, na minha academia o que o povo mais aluga é máquina ninguém faz barra-fixa acho que só eu kkk tem poucos alunos, paralelas poucos, terra acredito que só eu, agachamento poucos, todos fogem ou criam desculpas esfarrapadas e depois querem resultados vem pergunta que suplemento você ta tomando os idiotas.

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