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A rosca punho é um ótimo exercício para antebraços, contudo a execução correta do movimento é vital para prevenir lesões e acelerar os resultados.

Quando o assunto é treino de braços, a maioria das pessoas pensam em bíceps e tríceps.

Raramente o treino de antebraços recebe a atenção que merece.

Porém antebraços treinados e bem desenvolvidos poderão prevenir lesões, aumentar a força em exercícios que exigem pegada e ainda mudar drasticamente a estética dos braços.

Pense.

Um dos grupos musculares que mais ficam expostos no corpo são os antebraços.

Antebraços grandes são um dos sinais mais evidentes de um físico completo.

E um exercício essencial para treinar este grupo muscular é a rosca punho.

Neste texto veremos todas as informações que você precisa para extrair o máximo de ganhos do exercícios, mantendo a segurança e acelerando os resultados.

Músculos trabalhados durante a rosca punho

A rosca punho, usando uma pegada supinada, trabalha todos os músculos flexores do punho.

músculos envolvidos durante a rosca punho

Já a rosca punho com pegada pronada (ou rosca punho inversa) trabalha todos os músculos extensores do punho.

músculos envolvidos durante a rosca punho inversa

Ambas as versões são necessárias para que tanto flexores e extensores dos punhos sejam treinados.

Portanto não há necessidade de escolher a “melhor”, mas sim incluir ambas no treino.

Do contrário, dar atenção apenas a um dos exercícios poderá gerar desiquilíbrios musculares e um desenvolvimento incompleto do antebraço.

Execução correta da rosca punho

A execução correta da rosca punho é relativamente simples:

  1. Segure uma barra com as duas mãos com as palmas das mãos para cima;
  2. Sente-se em um banco reto e apoie os antebraços no banco de uma maneira que os punhos fiquem para fora dele;
  3. Mantendo os antebraços fixos, inicie a descida da carga apenas realizando o movimentação dos punhos para baixo;
  4. Desça o máximo que sua mobilidade permite;
  5. Agora suba a carga até os punhos ultrapassarem discretamente a linha dos antebraços;
  6. Repita o processo pelo número desejado de repetições.

execução correta da rosca punho usando barra

Sentar-se no banco ou usá-lo apenas como suporte, é indiferente.

Na verdade, você pode usar até mesmo os próprios joelhos para realizar o movimento.

O importante é manter os antebraços fixos em um plano horizontal de uma maneira que apenas os punhos trabalhem, movendo-se para cima e para baixo.

Também podemos usar algumas dicas simples que poderão aumentar ainda mais a eficiência do exercício e prevenir lesões:

1 – Deslize a carga pelos dedos no fim da descida

As deslizar a carga pelos dedos na porção negativa, aumentamos o recrutamento dos músculos responsáveis pela flexão dos dedos.

Como deslizar a carga nos dedos na porção negativa da rosca punho

Estes músculos também terão um impacto no tamanho dos antebraços e precisam ser treinados para maximizar a hipertrofia dos antebraços.

2 – Mantenha uma proporção idêntica entre rosca punho e rosca punho inversa no treino

É essencial que tanto músculos flexores como extensores recebam a mesma quantidade de trabalho.

Para isto precisamos incluir tanto rosca punho com pegada supinada como pronada (inversa) e usando o mesmo número de séries.

Isto evitará desiquilíbrios musculares, fortalecerá o punho como um todo e facilitará o desenvolvimento dos antebraços.

3 – Pouca carga e mais repetições

Antebraços e punhos já recebem ampla sobrecarga do treino através dos exercícios compostos pesados (principalmente no treino de costas).

Realizar ainda mais trabalho pesado usando um exercício isolador como a rosca punho poderá trazer mais problemas do que hipertrofia.

Portanto foque-se na qualidade do movimento e contração muscular usando uma faixa de 12 a 15 repetições por série.

Variações da rosca punho

A rosca punho é um exercício extremamente simples e com poucas variações válidas.

Na verdade, além da mudança na pegada que mudará o foco do exercício para flexores ou extensores do punho, temos apenas a opção de usar halteres em ambas.

Ao fazer rosca punho com halteres, especialmente treinando um braço de cada vez, é possível dar foco muito maior ao músculo que está sendo treinado.

rosca punho com halteres com um braço de cada vez

Além disso, treinar os braços de maneira unilateral, evitará assimetria entre os lados.

Palavras finais

Rosca punho é um ótimo exercício para treinar os antebraços, mas é preciso implementá-lo da maneira correta do treino.

Visto que favorecer apenas uma versão do exercício (seja com pegada supinada ou pronada) poderá causar desiquilíbrios e lesões.

E independente da forma usada, é essencial dar foco a qualidade da execução e não forçar o uso de cargas inadequadas.

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1 Comentário

  1. Edson batista das neves. Responda

    Muito legal essas dicas, quanto tempo para se perceber alguma mudança.

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