Home / Dicas Rápidas / As 36 dicas mais importantes para iniciantes na musculação

As 36 dicas mais importantes para iniciantes na musculação

Clique aqui

Uma compilação de dicas que todas as pessoas que ainda estão no primeiro ano de treino deveriam “tatuar” no cérebro quando o objetivo é ganho de massa muscular.

1 – Consuma cerca de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, do contrário não haverá mágica que faça seus músculos se recuperarem e crescerem.

2 – Também tenha certeza de estar consumindo a quantidade necessária de calorias por dia, do contrário a proteína ingerida poderá ser usada como fonte de energia e não na construção muscular.

3 – Crie o hábito de treinar pernas desde o começo. Lá na frente, será bem mais difícil deixar o físico proporcional.

4 – Treino pesado não compensa uma dieta ruim. E uma dieta ruim afetará diretamente a qualidade do treino.

Clique aqui

5 – Noites mal dormidas acumulam cansaço sem que você perceba. Quando você finalmente sentir fadiga, o seu treino e motivação para seguir dieta já podem ter sido prejudicados. Durma entre 7 a 8 horas diariamente.

6 – Limpe o suor dos bancos/aparelhos e guarde os pesos após o uso. Você não está pagando para usar a academia, você está pegando para compartilhar a academia.

7 – Beba de 2 a 4 litros de água por dia.

8 – Não é necessário alongamento extremo antes do treino. Aquecimento, sim.

9 – Suplementos devem ser usados somente se você não tem tempo para ingerir todos os nutrientes através da dieta. Do contrário, você poderia economizar muito dinheiro não usando-os ou investir mais na próprio dieta.

Clique aqui

10 – Tenha um plano e metas específicas. Não deixe pra decidir o que vai fazer quando chegar na academia.

11 – A não ser que você esteja fazendo pré-exaustão, o primeiro exercício do treino deve ser sempre com pesos livres e composto.

12 – Se existe algo que você possa fazer fora da academia e que realmente vai atrapalhar seus ganhos, isto com certeza seria o uso de bebidas alcoólicas.

13 – Se você não gosta de fazer algo dentro da academia, é bem possível que você esteja ignorando uma fraqueza.

15 – Tenha certeza de estar se alimentando bem, especialmente antes e depois de treinar.

16 – Não faça aeróbicos junto com o treino de pesos. Faça-os em dia separados ou com várias horas de distância.

17 Você não vai se sentir motivado para treinar e comer todos os dias. Isto é normal, aprenda a viver com isso.

18 – Qualquer treino ou dieta que prometa ganhos em um curto período de tempo, é enganação. Ponto.

19 – Foque-se na contração do músculo, não apenas na carga que está sendo usada.

20 – Se algo que você faz no treino causa dor articular, você está fazendo errado ou o exercício não é pra você. Muito cuidado!

21 – Não ignore treinos de corpo inteiro (fullbody). Estes podem trazer os melhores resultados para quem ainda está no primeiro ano de treino.

22 – Você não vai crescer sem treinar pesado. Contudo, até mesmo um treino mais curto ou leve é melhor do que ficar em casa vadiando, e ainda vai te ajudar a ser mais disciplinado.

23 – A porção negativa do exercício (a descida do peso), é tão ou mais importante que a subida. Jamais deixe que o peso simplesmente caia com a gravidade.

24 – Não tenha vergonha de pedir pra alguém cuidar quando for fazer supino ou outro exercício perigoso com uma carga maior que o comum.

25 – Cuide muito bem dos seus joelhos e ombros, a saúde destas articulações vão definir a duração da sua carreira dentro da academia.

26 – Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.

27 – Fazer 3 ou 4 séries de 10 repetições não é “lei”. Não tenha medo de descer as repetições até 6 e fazer os exercícios com mais carga, isto também auxiliará na hipertrofia.

28 – Musculação não tem prazo. Você não vai conseguir o corpo que quer e então parar de treinar. Musculação é para a vida inteira, então comece a tratá-la através desta ótica.

29 – Se você conseguiu finalizar uma série com muita facilidade, esta série não valeu. Se você vai fazer 3 séries com 6 a 8 repetições, todas as séries precisam terminar (muito) perto ou na própria falha muscular.

30 – Imagine o músculo alvo sendo ativado e trabalhando durante o exercício. A conexão mente-músculo é muito importante para a hipertrofia, e até a ciência já provou isso.

31 – Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.

32 – Não existe um tipo de treino e dieta superior aos demais, tudo vai funcionar pelo menos uma vez. Não caia na armadilha de cultuar apenas um tipo de metodologia (e ainda tentar empurrar esse pensamento para todos).

33 – Suplementos não são obrigatórios para poder ganhar massa muscular, pare de criar limitações estúpidas.

34 – Você não precisa necessariamente sentir dor no dia seguinte para gerar hipertrofia.

35 – Leite e pasta de amendoim serão seus melhores amigos para atingir a sua necessidade calórica diária

36 – Usar esteroides anabolizantes sem ter experiência de treino ou dieta é simplesmente estupidez. Você não sabe treinar ou comer para que o uso de drogas seja realmente aproveitado, o que lhe deixa apenas com uma proporção maior de efeitos colaterais.

O que achou das dicas ? Teria algo para adicionar à lista ? Compartilhe sua opinião e contribua através dos comentários.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.

67 comentários

  1. Jonatha Santos

    Parabéns hipertrofia, quase tudo o que está ai eu concordo menos a parte que fala que leite será um aliado a alcançar as necessidades calóricas diárias. Particularmente o leite é algo inútil pois existem outras fontes muuuito melhores para se alcançar essa necessidade e não vou citar aqui quais são. Abrçs!

    • Mano se vc não vai citar nem comente ;)

      • Jonatha Santos

        Já que insiste vou citar apenas uma ótima fonte de gordura GEMA DE OVO. Aproveitando e respondendo do Carlos aqui em baixo: não precisar ser líquido de proteína pode ser sólido GEMA DE OVO valor que também é muito barato

        • Discordo, Jonathan. Acho o leite desnatado excelente na dieta. Cerca de 7g de proteína por copo, além de ser uma boa fonte de carboidratos e qualquer direta de hipertrofia vai ter que ter carboidratos pra caralho. Eu não só tomo leite de vaca como tomo ele junto com leite em pó.

          • Em tempo: excelente artigo. “Quando o assunto é treinar e comer, pense como uma máquina. O seu corpo e a hipertrofia muscular, estão cagando e andando para os seus problemas pessoais. Faça o que é preciso fazer e ponto.”

            HAUHUHAUHAUHAUHAAUH to todo mijado com a parte final, muito boa. E se for ver, eles estão cagando e andando literalmente rsrsrsr

          • Jonatha Santos

            Vamos lá Marcelo. Somos os únicos seres vivos que consome leite depois de adultos o que foge as regras da natureza hehe. Quem te disse que pra hipertrofia precisa de muito carboidrato? Minha dieta tem 30 gramas de carboidrato por dia, isso é mínimo e estou tendo ótimos ganhos de massa e perda de gordura. Carboidrato de mais vai desencadear diabetes. Um copo de leite tem em média 8 gramas de carboidrato imagina com o leite em pó! Voce está usando uma base muito antiga olhe os novos estudos.

          • Ja pensaram como outros seres vivos conseguiriam leite para consumir depois de adultos? Quando coloca-se leite para animais domesticos eles nao bebem? Essa justificativa de sermos os unicos nao cola…

          • Tem que tomar leite meeeeeesmo! Porra de 30g de carbo por dia. Como mais que isso no café da manhã 😂 ter que treinar no estilo old school!!

          • Lucas Carvalho

            30g de carbo por dia? Voce esta de brinks né amigo? Quantos kg voce pesa? Emfim, se está funcionando para voce e ainda não desmaiou na academia, tudo bem continue. Eu dispensei o leite da minha dieta, mas consumo pasta de amendoim, o que eu acho que se encaixa em qualquer dieta. Li muito sobre o leite e não tive um retorno bom dos fisiculturistas e atletas de alto desempenho. E a minha dieta está boa sem ele, portando vou continuar. Mas cada um é cada um, faça seu corpo se adaptar a sua dieta, não ao contrário.

            Ps. 30g de carbo… kkkkkkkkk

          • Se o leite fosse bom, acredito que minha nutricionista não precisaria tê-lo tirado da minha dieta, mas ela sugeriu, entre outras fontes de carboidrato, batata doce como fonte de carboidrato de lenta absorção e crepioca como fonte rápida. Ah! E ovo COM A GEMA como o jonatha mencionou, a qualquer hora do dia ou da noite. :)

      • Faço das suas as minhas palavras

        • Bruno pimenta

          “Minha dieta tem 30 gramas de carboidrato por dia”…cada uk que aparece…ninguém que faça musculação consegue sobreviver com 30g de carbo por dia. Se liga, mané! Para da falar besteira. Tudo que comemos possui carbo. Vc nem sabe o que está comendo. “Últimos estudos”…..vc precisa fazer uma ler mais os últimos artigos de nutrição. O que não quer dizer nada, pois não é porque foi escrito agora que está certo.

          • “Tudo que comemos possui carbo” Que afirmação mais sem sentido! Ou você come proteina, gordura, ou carbodrato. São três grupos diferentes.

    • Carlos Daniel da Usurpadora

      Diz ai um outro líquido que tem proteína e calorias que você pode usar pra aumentar o valor nutricional de shakes com valor relativamente baixo. Se a sua resposta for boa, eu juro que abandono o leite hoje mesmo. Não to sendo irônico ou pau no cu…

    • Leite é ótimo sim já que é barato, fácil de consumir em grandes quantidades e prático, então mesmo que tenha algo com mais calorias/proteínas por quantidade, o custo benefício do leite é imbatível

    • CALma pessoal.
      O cara num ta brigando nao rs

    • Amigão; Deixar de tomar leite? Aff
      Para você eu mando a dica 31. “Não tente empurrar um pensamento para outras pessoas”.

    • Bruno Ribeiro de Souza

      Existem inúmeras razões comprovadas para se deixar de consumir leite, pois faz mal à saúde. Já recebi orientação pessoal de um médico e de um nutricionista esportivo para não consumir leite. Inclusive, há não muito tempo ouvi uma entrevista com um especialista na rádio CBN nesse sentido: leite, literalmente, mal à saúde, independentemente se o consumidor não tiver intolerância ou alergia. Neste contexto, realizei uma breve pesquisa e cheguei à conclusão de que existe uma tendência mundial nesse sentido entre médicos e pesquisadores da área.

    • Se vc nao tem algo positivo a dizer …. melhor ficar calado parceiro… nao precisa citar mesmo… todos sabemos quais sao graças ai site…. trouca

    • leitinho tirado diretamente da fonte de uma mulher é sem duvida muito nutritivo

  2. Começou errado…

  3. “Ninguém se importa com quanto peso você faz os exercícios. Contudo, ver um iniciante tentando usar uma carga que visivelmente não é pra ele, é motivo de riso entre os mais experientes; deixe o ego em casa.”
    Deveriam fazer um cartaz com isso e colar em todas as academias.

  4. Adoro esse blog. Todas as matérias são excelentes.

  5. Parabéns aos envolvidos, ótimo post.

  6. geferson dos santos

    queria perguntar fala de calorias n seria o mesmo que comer carbroidratos ?

    • Todos os alimentos tem calorias.
      Normalmente, a alimentação é dividida entre carboidratos, proteínas e gordura.

      Daí cabe a você (ou a um nutricionista BOM), saber quanto é necessário pra suprir sua necessidade diária (cuidado com excesso de carboidratos).

  7. Se eu comer muita batata e frango e atingir uma quantidade boa de carbo e proteina no dia, mas ainda assim não alcançar uma quantidade boa de calorias, vou perder massa muscular mesmo tendo comido bastante?

    • Óbvio que vai. Se você não alcançou a quantidade certa de calorias, é porque a quantidade de proteínas, carboidratos e lipídeos não foi boa (visando manutenção ou ganho de peso). Esse é o erro mais comum de quem é magrelo, acha que come muito, mas não come.

    • Sim, pois vai ser usado como energia pelo corpo. Vê lá o item 2.
      Abraço

  8. Luciano Carlos

    Dicas interessantes para serem coladas na parede do quarto. Muitas delas nós ignoramos no dia-a-dia, principalmente a 30.

  9. Só tomem cuidado com a ingestão exagerada de proteínas, minha namorada é nutricionista e se você conseguir manter uma dieta a partir de 1,5 g por Kilo de peso corporal já é o suficiente, cuidado com o seu rim lá na frente, falo porque tive problemas renais no 4 ano de musculação e depois consegui reverter. Pense lá na frente.

    • Fisiculturistas consomem 4g de proteína (ou mais) por peso corporal e eles pesam mais de 100 kilos, e fazem isso por décadas. Tu não acha que o problema pode ter sido uma predisposição sua ?

      Eu mesmo já treino há 9 anos com dietas hiperproteicas e meus rins são saudáveis.

    • Aff… Amigão estuda as novas teorias da nutrição que evidenciam o erro das dietas ricas em carbs, defendidas no passado. Hoje Gorduras e proteínas são a base da pirâmide alimentar, qualquer nutricionista atualizado sabe disso.

  10. Jonatha Santos

    Só lembrando que aqui no fórum tem um artigo falando da desnecessidade do consumo de leite

  11. Jonatha Santos

    Sim claro que li. Eu nunca vou defender o uso do leite muito menos por ser barato como disse nosso amigo la em cima, nem é leite! Voce compra 10% de leite e o resto em conservantes, veja bem a diferença do leite tirado diretamente da vaca e o de caixa ou saco. Leite tem pouquíssima proteína, cálcio? miserável. Olha os japoneses que não consomem leite e veja o índice de doenças ligadas a osteoporose. Agora vem voce me perguntar se eu li a vá…

    • Jonatha Santos

      Quero dizer doenças ligadas a carências de calcio

      • Você deve ser daqueles que não toma leite mais come queijo, toma iogurte entre outros alimentos no qual vai leite em sua fabricação.

        • Jonatha Santos

          Como chegou a essa conclusão? Nem me conhece. Não fala o que voce acha mas do que tenha certeza sobre os outros Paulo Cesar. E além do mais queijo SIM é uma boa fonte de proteína com pouco carboidrato e o melhor de tudo gordura monoinsaturada, uso muito essa gordura em minha dieta. OBRIGADO viu, por me lembrar do queijo.

          • Bem lembrado! Queijo cottage sem lactose é uma ótima fonte de proteínas. Estou ficando com fome… :d

    • É esquisito ver que muitos indicam queijo e iogurte em suas dietas no qual vai leite em suas composições, reflita!

  12. Camila Zaguini

    Excelente artigo. Mas ainda mais excelente, é o povo se engalfinhando. Um argumento melhor que o outro!!

  13. Acho q alguns pontos importantes foram deixados de fora:

    A – ROM – Range Of Motion – Vejo um monte de gente na academia fazendo agachamento de 5 cm, supino em que a barra desce 3 cm, barra sem esticar o braço, …. Para alguns, poucos, atletas em nível bem avançado, isso tem sentido. Para quem está começando, é fundamental aprender a fazer os exercícios com a amplitude completa do movimento.Resumindo: Aprenda a executar os exercícios direito.
    B – Injestão de gordura – Ok, Proteína é primordial, mas a injestão da quantidade adequada de gordura é fundamental para a produção hormonal. Essa filosofia do “frango e batata doce é tudo que vc precisa” tem levado algumas pessoas a negligenciar a injestão de gordura, o que é um erro enorme. Para saber o que vc precisa comer é: 1 – definir qtd de calorias, 2 – definir qtd de ptn, 3 – definir qtd de gorduras, 4 – completar a injesta calórica com carbs. Resumindo: NÂO corte a gordura da dieta;
    C – Constância e Progressão de carga no treino – Para potencializar o ganho de MM acho fundamental manter uma série por um período adequado, e ir constantemente progredindo na carga com que o exercício é feito (Da forma correta, sem roubar.). Resumindo: Vc só vai evoluir, quando a intensidade do seu treino evoluir.

    • Muito bom Mauro, Essa questão de fazer direito o exercício é fundamental, tanto na questão postural, na forma do movimento, na respiração, no descanso após o movimento, na concentração no momento do exercício.
      A gordura é essencial para a dieta, muita gente a desconsidera por ter em excesso, porem como eu que tenho baixo índice de gordura, sempre utilizo azeite e óleo de coco pra lubrificar internamente.

  14. Jonatha tem toda razão. Beber leite de outra espécie não é natural ao ser humano e seus benefício foram impostos pela industria dos alimentos e nunca baseados em estudos científicos. Um grande exemplo de um grande mito é associat que porque o leite é branquinho então ele é rico em cálcio. Eu já fui de beber 1l de leite integral por dia, pois adoro leite, mas hoje não faço mais. Recomendo a todos este cídeo: http://youtu.be/6HjLfZeqkuE

  15. Caramba, são praticamente os “mandamentos” da academia. Muito coisa aí eu não tinha nem noção, obrigado mesmo por compartilhar!

  16. Há estudos defendendo que o leite, esse da caixinha que tomamos, é apenas um produto da indústria capitalista. Seus benefícios sao poucos e os maléficos em maior escala. Procurem Dr. Lair Ribeiro e o leite. No youtube tem vídeos. Esse Doutor é escritor e cardiologista e com certeza nao está falando merda. Tem seu motivos.

    • Jonatha Santos

      Sim Jonas obrigado! só não mencionei o Lair Ribeiro por que achei que não poderia mas indiquei para ler novos estudos hehe

  17. Tem sido um prazer aprender cada dia mais com o site Hipertrofia. Informação é tudo. Para bons resultados no bodybuilding então, nem se fala…
    As dicas estão excelentes! Difícil vai ser o novato se convencer da importância de tudo que foi mencionado. Isso, infelizmente, só chega com a experiência para muitos. Acho que valia acrescentar que a insulina é o hormônio mais anabolizante do corpo e que o camarada tem como controlar em parte a sua excreção pelo organismo através da ingestão de “estratégica” de carboidratos, como bem explicado num dos artigos do próprio site, se não me engano com o título “Pico de insulina”. Mais é meio difícil resumir o processo numa dica curta.

  18. então não gastem dinheiro com leite. Junte-o e compre uma vaca. Abrç. absorvam o necessário. guarde pra si e vão treinar.

  19. Tem uma galera aí que deve estar zerando o carbo… Kkkkkk é muito estress

  20. Jérsei Filho

    Achei as dicas interessantes. Quanto à última, parece que dá margem à utilização de anabolizantes depois de uma certa experiência em academia. Anabolizantes não são sempre contra-indicados?

  21. Cadê a 14???

  22. Gente, não sou muito experiente no quesito dieta, porém procuro pesquisar bastante.
    Para mim, que peso 90kg, fica BEM DIFÍCIL alcançar 2g de proteína por kg sem o uso de suplementos… Alguém consegue? Alguém com uma rotina normal, que trabalha, estuda e está sempre correndo?

    • Leonardo Merida

      Cara… mantive essa rotina quando estava na faculdade… tudo vai depender de “Quanto você quer o resultado!”
      Agora deixando de lado o motivacional barato… a dica é existem 3 refeições que você vai poder fazer com mais tranquilidade: assim que acorda, o almoço no trampo e antes de dormir… eram nessas que eu me focava mais o que vc pode fazer é : omelete de 5 ovos no café (aprox. 40g de ptn) no almoço 200g d frango (aprox 60g de proteina) antes de dormir mais 200g de frango ou peixe (aprox. 60g de proteína) ai como lanches vc pode usar amendoins e castanhas, divididos em duas porções ( acho que duas porções de 40g sejam suficientes para atingir o restante de proteína), é um lanche fácil de carregar e de comer…. sem contar algumas maluquices como ir comer um pote com frango no banheiro da firma ou em algum canto na faculdade… agora para cozinhar isso tudo ou vc separa umas duas horas no domingo para cozinhar ou convence mãe ou esposa a te dar uma força nessa… e nada impede de vc usar albumina ou whey proteín o que o cara do texto quis dizer é para não ficar só nisso… abraços e bque tenha bons resultados

  23. Leandro Nascimento

    Ótima matéria!!!

    Obrigado!

  24. Eu sigo uma dieta praticamente saudável, E gano massa muscular muito rápido, Chego a ganhar massa alem do desejado.E só treino 4 vezes por semana.

  25. muito bom esse post…

    estou a tentar recomeçar, mas antes, tenho q fazer uma gestão do tempo…

    trabalho o dia todo e estudo de noite, ate ai não é problema, mas….

    nuca consigo ter mais de 5 a 6 horas de sono, chego tarde a casa, e tenho q sair cedo.

    será, que posso ter resultados, treinando, comendo e apenas descansar 5 a 6 horas por noite… ?
    antes tinha um bom corpo, porque so estudava, agora estudo trabalho e sou pai… será q 5 horas de descanso ajudam…

  26. Flávia Pantarotto

    Parabéns pela matéria. Excelente!

  27. Dicas muito bacanas, a linguagem usadas por vocês supri as dúvidas de forma bem clara. Bora crescer!

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Curta nossa página no Facebook, ajude o site e ainda receba novidades antes de todos. Esta janela não aparecerá mais.