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Como executar o levantamento terra corretamente

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O levantamento terra é considerado um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular, mas se você não souber executar corretamente, ele pode ser um dos piores.

A execução incorreta do movimento, além de diminuir as cargas que você pode usar, também coloca em risco a coluna, os joelhos e várias outras articulações.

Saber executar o terra corretamente é essencial para usar mais cargas, melhorar a eficiencia do exercício e gerar mais ganhos.

Neste texto iremos explicar passa a passo como executar o terra da maneira de maneira segura e com todas as informações necessárias para você extrair o máximo do movimento.

Execução do levantamento terra

A primeira vista, não parece ser difícil executar o levantamento terra e não é, mas quando começamos a adicionar cada vez mais peso na barra os problemas começam e a boa forma se deteriora.

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Por isso é importante entender todas as etapas para garantir que o exercício seja executado da maneira correta:

1º Passo: Se posicione com os pés na largura do quadril, dedos apontando diretamente para frente. Os peitos dos pés devem ficar embaixo da barra.

posicionamento pes

2º Passo: Agarre a barra próximo das pernas flexionando os joelhos como na foto abaixo.

pegada mista

3º Passo: Inicie a subida da carga com a barra próxima ao corpo, estendendo as pernas e deixando o tronco ereto.

execucao-terra

4º Passo: No topo, não jogue a coluna para trás e não faça um “encolhimento” com a barra. A coluna fica neutra em todo o movimento.

5º Passo: Inicie a descida fazendo o movimento inverso de subida: flexionando os joelhos enquanto o tronco vai para frente até a barra tocar o chão.

Pronto, você está executando o levantamento terra corretamente.

Aqui vai um vídeo que exemplifica tudo o que foi explicado aqui:

Considerações importantes

como executar o levantamento terra

  • Em nenhuma parte do movimento a coluna fica corcunda. Se isto estiver acontecendo é bem provável que você não esteja flexionando os joelhos durante o movimento.
  • Evite usar tênis de corrida (com molas) para fazer terra, já que isto vai remover boa parte da estabilidade das articulações durante o movimento. Use um tênis com a sola mais plana possível (exemplo: all-stars).
  • Os braços ficam imóveis durante todo o movimento, a única ação exercida pelos braços é a de suportar a barra. Tentar fazer um encolhimento ou rosca com a barra pode gerar lesões. Este ponto é importante, pois desenvolvemos vícios com o tempo e fazemos isso sem perceber.

É normal sentir dor durante e depois do levantamento terra ?

Terra é um dos exercícios mais pesados que existem na musculação e não é a toa que a maioria das pessoas fogem dele. Durante o exercício você vai sentir um desconforto geral, podendo incluir náuseas, enjoo, falta de fôlego e vontade de largar essa vida de musculação.

No dia seguinte, vai parecer que você levou uma surra e poderão surgir dores musculares principalmente nas pernas, lombar e antebraços – isto é perfeitamente normal.

Mas não podemos confundir estes sintomas com dores articulares.

Se você sente dores nos joelhos, coluna ou outra articulação, durante e após o exercício, é bem provável que você ainda esteja executando o exercício incorretamente ou tem um problema articular que não sabia.

Neste caso, tome muito cuidado, revise a sua forma e revise novamente. Se o problema continuar procure ajuda profissional e não insista em fazer movimentos que machucam.

Palavras finais

No geral, o levantamento terra não é um exercício complicado. A principal questão é que erros discretos não fazem diferença no início e  costumam passar batidos, mas se tornam um grande problema ao começar a levantar cargas maiores. Por isto, precisamos constantemente analisar nossa forma e sempre tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas pelo aumento das cargas e ganhos que a execução adequada proporciona.

Se você ainda tem dúvidas sobre a própria execução, em vez de tentar corrigi-la usando o espelho, peça a um amigo que grave a execução pelo celular. Esta é uma forma infinitamente mais segura de analisar a sua própria técnica e comparar com outras.

Sobre Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas. REPUBLICAR OS TEXTOS EM OUTROS SITES NÃO É PERMITIDO E SERÁ CONSIDERADO LEGALMENTE COMO PLÁGIO DE CONTEÚDO PROTEGIDO POR LEIS DE PROPRIEDADE INTELECTUAL.
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28 comentários

  1. gosto muito das postagens, porém não tem como vcs postaram vídeos em português ou pelo menos com legendas. perdemos muito tentando decifrar o que estão ensinando. fica a dica

  2. Perfect timing!

    Comecei o programa starting strenght ontem, se nao for abusar demais seria bacana revermos as execuções principalmente do power clean…

  3. Adorei as dicas,mais poderia ser em português,fica a dica.

  4. Muito bom texto! Acho engraçado como as pessoas ainda “correm” do levantamento terra, não preciso nem mencionar os benefícios do mesmo. Ainda existe um mito muito grande que o exercício lesiona a coluna, não vejo as pessoas na academia fazendo o terra fico abismado.

  5. Ser maromba e nao falar ingles (USA eh o “lugar” da maromba) eh como um Chef que nao fala Frances… FICA A DICA!

  6. como assim cara? tem quer saber falar ingles pra ser maromba?

    USA e o lugar da maromba, como assim cara

  7. eles quiseram dizer acima, que sem ao menos um pouco de conhecimento em inglês complica, pois lá é um lugar mais avançado em relação a musculação e outras tantas coisas

  8. Elson Machado

    O site é massa, tenho uma dúvida qual a diferença entre levantamento terra e stif ?

    • No stiff vc mantem as pernas eretas, assim vai contrair mais seus musculos posteriores das coxas, no terra vc dobra um pouco as pernas assim elas criam uma base melhor pra isolar o core e demais musculos das costas

  9. Eu mesmo costumo finalizar o movimento com um encolhimento, na verdade dou uma ‘encaixada’ no trapezio.

  10. Pessoal, existe muita diferença em tocar o chão, e não tocar? Me parece que isso é algo “não definitivo” no terra.
    Outro ponto: vocês usam os straps? Eu estou fazendo com uma carga equivalente ao meu peso atual, e nas últimas repetições, a “pegada” já começa a falhar e fico segurando na ponta dos dedos praticamente. Li uma vez aqui no site, em outro artigo, que o melhor é não usar straps, para fortalecer a pegada, mas está difícil de segurar os pesos. Pior que já vi tantos caras tão maiores que eu, e que usam os straps, que fiquei na dúvida. O que vocês acham?
    Abraço…

  11. Guilherme Euriepedes

    Gosto de fazer o com o encolhimento de ombros sendo executado fulltime, por motivos de maior foco no trapézio e posteriores no tronco.

    Acreditam que há de fato um problema nisso?

  12. Em um treino ABC (push/pull/legs) é interessante colocar o terra? Sinto que ele não encaixa direito nessa divisão. Ou é melhor apenas fazer Stiff ou RDL no treino de Legs (é o que estou fazendo).

    Abraço

  13. Eu executo com boa técnica porém, algumas vezes paro antes da folha por conta de suor excessivo nas mãos atrapalhar a pegada, alguém já teve o mesmo problema?Conhece alguma solução?

  14. vinicius fortuna

    Your comment is awaiting moderation.
    Quem treina pesado sabe e entenderá o que vou dizer: Para fazer o Terra é NECESSÁRIO colocar o peso no chão no final de cada repetição, começar elevar o peso antes disso ou usar o rebote do peso após bater no chão não são boas ideias, a primeira por dificultar/impossibilitar a manobra de valsalva (ato de segurar o ar para aumentar a pressão intra abdominal que protege a coluna) e comprometer muito a segurança do exercício e outro por facilitar em demasia o movimento, mas com risco de lesionar os músculos lombares por realizar movimentos balísticos.

    Na minha opinião a melhor fonte de informação reunída sobre o levantamento terra pode sem encontrado em http://stronglifts.com/deadlift/

  15. a galera do hipetrofia nunca responde as pergunta que graça tem pergunta algo sobre o tema aqui?

  16. Faço um treino superiores / inferiores, todos os dias da semana, sendo 1 dia da semana de descanso total ou aeróbio leve a moderado. Iniciei este trabalho a 4 meses, tendo ótimos resultados. Dieta na linha. Poderia incluir o levantamento terra na minha rotina? Me preocupa o fato do levantamento trabalhar muitos grupos musculares, o que obviamente é uma coisa boa, mas no meu caso, como treino todos os dias intercalando superiores e inferiores haveria o risco de não recuperação das fibras musculares dos músculos das costas e abdominais por exemplo. Alguma dica acerca do assunto? Obrigado.

  17. Márcio Erculano

    Muito boa as matérias.
    Sou iniciante e tenho muitas curiosidades.
    Porém gosto muito do esporte.
    Agradeço demais ao site.
    Só uma dúvida, quando fazer o levantamento terra? Quando fizer treino de peito por exemplo?
    Abraço.

  18. RODOLPHO NACARATO

    Muito bom as explicações e o vídeo ilustrativo.
    Parabéns

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