Home / Exercícios / Como executar o levantamento terra corretamente

Como executar o levantamento terra corretamente

O levantamento terra é considerado um dos melhores exercícios para ganhar massa muscular, mas se você não souber executar corretamente, ele pode ser um dos piores.

A execução incorreta do movimento, além de diminuir as cargas que você pode usar, também coloca em risco a coluna, os joelhos e várias outras articulações.

Clique aqui

Saber executar o terra corretamente é essencial para usar mais cargas, melhorar a eficiência do exercício e gerar mais ganhos.

Neste texto iremos explicar passa a passo como executar o terra da maneira de maneira segura e com todas as outras informações necessárias para você extrair o máximo do movimento.

Execução do levantamento terra

A primeira vista, não parece ser difícil executar o levantamento terra e não é, mas quando começamos a adicionar cada vez mais peso na barra os problemas começam e a boa forma se deteriora.

Por isso é importante entender todas as etapas para garantir que o exercício seja executado da maneira correta:

1º Passo: Se posicione com os pés na largura do quadril, dedos apontando diretamente para frente. Os peitos dos pés devem ficar embaixo da barra.

posicionamento pes

Clique aqui

2º Passo: Agarre a barra próximo das pernas flexionando os joelhos como na foto abaixo.

pegada mista

3º Passo: Inicie a subida da carga com a barra próxima ao corpo, estendendo as pernas e deixando o tronco ereto.

execucao-terra

4º Passo: No topo, não jogue a coluna para trás e não faça um “encolhimento” com a barra. A coluna fica neutra em todo o movimento.

5º Passo: Inicie a descida fazendo o movimento inverso de subida: flexionando os joelhos enquanto o tronco vai para frente até a barra tocar o chão.

Pronto, você está executando o levantamento terra corretamente. Parabéns!

Se ainda está com dúvida, veja o vídeo abaixo que tenta exemplificar tudo o que foi explicado.

Considerações importantes

  • Em nenhuma parte do movimento a coluna fica arqueada/corcunda. Se isto estiver acontecendo é bem provável que você não esteja flexionando os joelhos durante o movimento.
  • Evite usar tênis de corrida (com molas) para fazer terra, já que isto vai remover boa parte da estabilidade das articulações durante o movimento. Use um tênis com a sola mais plana possível (exemplo: all-stars ou botas de treino).
  • Os braços ficam imóveis durante todo o movimento, a única ação exercida pelos braços é a de suportar a barra. Tentar fazer um encolhimento ou rosca com a barra pode gerar lesões. Este ponto é importante, pois desenvolvemos vícios com o tempo e fazemos isso sem perceber.

Benefícios do levantamento terra

1. Se você quer ganhar massa muscular, simples assim, poucas coisas gerarão ganhos mais rápidos do que fazer levantamento terra pesado.

2. Se você treina para ganho de força – o seu sucesso depende de quão bom você é no levantamento terra. Para você ter ideia, é neste exercício que a maioria dos campeonatos de força são vencidos ou perdidos.

3. O levantamento terra constrói força na pegada. Pelo menos até você ficar forte no exercício. E você sabe, ter uma pegada forte traz diversos benefícios, principalmente no aumento da carga em outros exercícios para as costas.

4. Se você treina adequadamente usando o levantamento terra, este exercício o fará mais forte da cabeça ao dedão do pé. Em especial os glúteos, posteriores das pernas, as costas inteiras, o core e os antebraços. Mais força significa mais explosão, e ganhos diretos e indiretos em todas as áreas do corpo.

5. O terra é um exercício relativamente simples para aprender. Com certeza, nem todos estão preparados para treinar pesado com o terra logo de cara, mas existe várias variações que podem servir para você, até mesmo se sua mobilidade for péssima.

6. O levantamento terra ensina a ser mais agressivo. Se você não é agressivo na hora de levantar algo realmente pesado, o peso simplesmente não irá se mexer. Este tipo de agressão é algo que vários esportes requerem(além da musculação). Isto é um efeito benéfico tanto para treinar outros grupos musculares como outros esportes.

7. O terra realmente atinge a parte posterior do corpo. O terra não é apenas um exercício de “fortalecimento de lombar”, como algumas pessoas teimam em afirmar. Este exercício realmente atinge toda a parte de traz do nosso corpo, isto não é só importante só para gerar “fortalecimento” ou hipertrofia dessa área, mas também para equilibrar o desenvolvimento de ambos os lados do corpo (frente e trás), já que muita gente dá ênfase apenas a parte frontal do corpo (ou os músculos que podemos enxergar no espelho).

É normal sentir dor durante e/ou depois do levantamento terra ?

Terra é um dos exercícios mais pesados que existem na musculação e não é a toa que a maioria das pessoas fogem dele. Durante o exercício você vai sentir um desconforto geral, podendo incluir náuseas, enjoo, falta de fôlego e vontade de largar essa vida de musculação – isto é normal.

No dia seguinte, vai parecer que você levou uma surra e poderão surgir dores musculares principalmente nas pernas, lombar e antebraços – isto é normal também.

Só não podemos confundir estes sintomas com dores articulares.

Se você sente dores nos joelhos, coluna ou outra articulação, durante e após o exercício, é bem provável que você ainda esteja executando o exercício incorretamente ou tem um problema articular que não sabia.

Neste caso, tome muito cuidado, revise a sua forma e leia o item a seguir:

5 razões para você estar sentindo dores (ou se machucando) ao fazer levantamento terra

Dores articulares geradas pelo levantamento terra significam, na maioria das vezes, que você está fazendo algo errado. Fazer terra com as costas arqueadas por exemplo, comprimem os discos da espinha e, dependendo da carga que você está usando no exercício, podem fazer você ganhar uma bela hérnia de disco.

Contudo ao fazer o terra da maneira correta geramos o efeito contrário; mantendo a lombar neutra e a barra perto do corpo durante o movimento, fortalecemos todos os músculos que envolvem a espinha, criando um “cinturão natural” que a protege de lesões tanto no treino como em atividades do cotidiano.

Em todo caso, aqui vão os erros mais comuns durante o levantamento terra que costumam causar lesões, e o que fazer para contorná-los.

1 – Sua coluna está em qualquer posição que não seja neutra durante o movimento

Enquanto parece óbvio que não devemos fazer levantamento terra com as costas arqueadas (corcunda), muitos, para garantir que isto não aconteça, acabam fazendo uma hiperextensão da coluna (oposto da corcunda). Em ambos os casos, os discos da coluna sofrem compressão e podem acabar em lesão.

coluna-arqueada-terra

Do começo ao fim do levantamento terra, a coluna precisa estar em uma posição neutra. Somente desta maneira é possível diminuir o risco de lesões e gerar os benefícios de fortalecimento da área.

2 – Você não usa as pernas durante o movimento

Ao não usar as pernas durante o levantamento terra, você força desnecessariamente os quadris e lombar para conseguir levantar a carga, o que pode, com o tempo, gerar lesões.

nao-usa-as-pernas

A maneira mais simples para descobrir se você está cometendo este erro, é reparar se os quadris ficam no alto na hora de tirar o peso do chão. Desta forma, as pernas ficam quase retas e você não dobra o joelho para começar o exercício. Em suma, você precisa deixar os quadris cairem ao iniciar o exercício e permitir que as pernas também auxiliem no levantamento da carga.

3 – A barra fica muito longe de você durante o movimento

Assim como fazer elevação frontal com 10kg de cada lado é mais pesado do que fazer desenvolvimento com 25kg. Quanto mais longe a barra fica de você durante o levantamento terra, mais pesado parece que o exercício fica (e mais estresse a sua coluna recebe). A barra deve subir praticamente colada com a sua canela, seguindo para os joelhos e então coxas. Para facilitar a sua vida (e salvar a sua coluna), veja este vídeo:

Repare como a barra sobe rente ao corpo. Inclusive, ela provavelmente não está usando meias longas por estética, mas sim para proteger as canelas da barra. Não é incomum machucá-las ao fazer terra pesado.

4 – Você pensa que usar cinto deixa a coluna indestrutível

Cintos para lombar não protegem a coluna contra lesões geradas por má execução. O cinto cria uma falsa sensação de segurança e ainda permite que você use mais carga que o comum.

Se a sua execução é ruim, cargas altas só vão multiplicar o problema. Pior ainda se você está usando cinto porque sente dores ao fazer o exercício e tenta remedir isto através do uso do cinto.

Em caso de dores, pare tudo, abaixe a carga e reveja cautelosamente a sua execução – não tem outro remédio. Se a dor continuar, procure auxilio profissional antes que isto se torne uma bola de neve.

Quanto ao cinto, use-o com sabedoria para ultrapassar os seus limites quando já souber executar o terra corretamente.

5 – Você vive alongando a lombar para “evitar” lesões

alongamento lombar

Primeiro, alongamento não vai te salvar de lesões quando feito antes do treino. Alias, a ciência sugere que pode ocorrer o contrário e aumentar a probabilidade de uma lesão.

Segundo, se você já tiver causado algum dano aos discos anteriormente e tentar fazer alongamentos para a lombar (antes ou depois do treino), isto faz com que os discos se comprimam mais ainda e podem piorar os sintomas.

Trocando em miúdos: o que vai te manter longe de lesões sempre será o bom e velho aquecimento seguido da execução correta do exercício.

Palavras finais

No geral, o levantamento terra não é um exercício complicado. A principal questão é que erros discretos não fazem diferença no início e  costumam passar batidos, mas se tornam um grande problema ao começar a levantar cargas maiores. Por isto, precisamos constantemente analisar nossa forma e sempre tentar melhorá-la, não só pela segurança, mas pelo aumento das cargas e ganhos que a execução adequada proporciona.

Se você ainda tem dúvidas sobre a própria execução, em vez de tentar corrigi-la usando o espelho, peça a um amigo que grave a execução pelo celular. Esta é uma forma infinitamente mais segura de analisar a sua própria técnica e comparar com outras.

E se o texto ajudou você de alguma forma, considere assinar nossa lista de emails, desta forma você será o primeiro a ser avisado quando um novo texto como este for lançado.

Basta clicar aqui e colocar o seu email principal.

Caso preferir, você também pode curtir nossa página no Facebook. Avisaremos por lá também e tudo o que você precisa fazer é clicar no "curtir" abaixo :).

MÁXIMA CONCENTRAÇÃO. MELHOR CUSTO-BENEFÍCIO

Sobre Redação Hipertrofia.org

O maior site sobre musculação em língua portuguesa da internet. Desde 2007 trazendo o melhor conteúdo sobre musculação, sempre baseado nos últimos estudos científicos, autores renomados e experiência prática.
Clique aqui para saber mais

30 comentários

  1. gosto muito das postagens, porém não tem como vcs postaram vídeos em português ou pelo menos com legendas. perdemos muito tentando decifrar o que estão ensinando. fica a dica

  2. Perfect timing!

    Comecei o programa starting strenght ontem, se nao for abusar demais seria bacana revermos as execuções principalmente do power clean…

  3. Adorei as dicas,mais poderia ser em português,fica a dica.

  4. Muito bom texto! Acho engraçado como as pessoas ainda “correm” do levantamento terra, não preciso nem mencionar os benefícios do mesmo. Ainda existe um mito muito grande que o exercício lesiona a coluna, não vejo as pessoas na academia fazendo o terra fico abismado.

  5. Ser maromba e nao falar ingles (USA eh o “lugar” da maromba) eh como um Chef que nao fala Frances… FICA A DICA!

  6. como assim cara? tem quer saber falar ingles pra ser maromba?

    USA e o lugar da maromba, como assim cara

  7. eles quiseram dizer acima, que sem ao menos um pouco de conhecimento em inglês complica, pois lá é um lugar mais avançado em relação a musculação e outras tantas coisas

  8. Elson Machado

    O site é massa, tenho uma dúvida qual a diferença entre levantamento terra e stif ?

    • No stiff vc mantem as pernas eretas, assim vai contrair mais seus musculos posteriores das coxas, no terra vc dobra um pouco as pernas assim elas criam uma base melhor pra isolar o core e demais musculos das costas

  9. Eu mesmo costumo finalizar o movimento com um encolhimento, na verdade dou uma ‘encaixada’ no trapezio.

  10. Pessoal, existe muita diferença em tocar o chão, e não tocar? Me parece que isso é algo “não definitivo” no terra.
    Outro ponto: vocês usam os straps? Eu estou fazendo com uma carga equivalente ao meu peso atual, e nas últimas repetições, a “pegada” já começa a falhar e fico segurando na ponta dos dedos praticamente. Li uma vez aqui no site, em outro artigo, que o melhor é não usar straps, para fortalecer a pegada, mas está difícil de segurar os pesos. Pior que já vi tantos caras tão maiores que eu, e que usam os straps, que fiquei na dúvida. O que vocês acham?
    Abraço…

  11. Guilherme Euriepedes

    Gosto de fazer o com o encolhimento de ombros sendo executado fulltime, por motivos de maior foco no trapézio e posteriores no tronco.

    Acreditam que há de fato um problema nisso?

  12. Em um treino ABC (push/pull/legs) é interessante colocar o terra? Sinto que ele não encaixa direito nessa divisão. Ou é melhor apenas fazer Stiff ou RDL no treino de Legs (é o que estou fazendo).

    Abraço

  13. Eu executo com boa técnica porém, algumas vezes paro antes da folha por conta de suor excessivo nas mãos atrapalhar a pegada, alguém já teve o mesmo problema?Conhece alguma solução?

  14. vinicius fortuna

    Your comment is awaiting moderation.
    Quem treina pesado sabe e entenderá o que vou dizer: Para fazer o Terra é NECESSÁRIO colocar o peso no chão no final de cada repetição, começar elevar o peso antes disso ou usar o rebote do peso após bater no chão não são boas ideias, a primeira por dificultar/impossibilitar a manobra de valsalva (ato de segurar o ar para aumentar a pressão intra abdominal que protege a coluna) e comprometer muito a segurança do exercício e outro por facilitar em demasia o movimento, mas com risco de lesionar os músculos lombares por realizar movimentos balísticos.

    Na minha opinião a melhor fonte de informação reunída sobre o levantamento terra pode sem encontrado em http://stronglifts.com/deadlift/

  15. a galera do hipetrofia nunca responde as pergunta que graça tem pergunta algo sobre o tema aqui?

  16. Faço um treino superiores / inferiores, todos os dias da semana, sendo 1 dia da semana de descanso total ou aeróbio leve a moderado. Iniciei este trabalho a 4 meses, tendo ótimos resultados. Dieta na linha. Poderia incluir o levantamento terra na minha rotina? Me preocupa o fato do levantamento trabalhar muitos grupos musculares, o que obviamente é uma coisa boa, mas no meu caso, como treino todos os dias intercalando superiores e inferiores haveria o risco de não recuperação das fibras musculares dos músculos das costas e abdominais por exemplo. Alguma dica acerca do assunto? Obrigado.

  17. Márcio Erculano

    Muito boa as matérias.
    Sou iniciante e tenho muitas curiosidades.
    Porém gosto muito do esporte.
    Agradeço demais ao site.
    Só uma dúvida, quando fazer o levantamento terra? Quando fizer treino de peito por exemplo?
    Abraço.

  18. RODOLPHO NACARATO

    Muito bom as explicações e o vídeo ilustrativo.
    Parabéns

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *

Comentários agressivos, ofensivos, com propagandas ou que não adicionam algo a discussão, não serão aprovados.

Simple Share Buttons