Treinando as Panturrilhas com Efetividade

As panturrilhas são consideradas historicamente difíceis de se desenvolver, mas mesmo assim tem grande impacto na harmonia de um físico bem trabalhado. Ombros e costas largas, cintura fina, pernas gigantes e panturrilhas quase do mesmo tamanho que os braços são as marcas registradas de um corpo simétrico e proporcional.

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Mas as coisas nem sempre foram assim. De volta à uma era onde as pernas não importavam tantos, os fisiculturistas tinham a parte superior do corpo muito bem desenvolvida sustentados por pernas finas. Chris Dickerson, Mr. Olympia no ano de 1982 tinha panturrilhas incríveis que chegavam a ser um pouco maior que os seus braços. Dickerson não era um cara grande, mas tinha boas proporções. Nos fisiculturistas de elite de hoje é difícil ver panturrilhas pouco desenvolvidas. Mas para nós que não somos competidores ou aspirantes a Mr. Olympia, como conseguimos panturrilhas gigantes ? Não precisa ser tão difícil como você imagina.

Qualquer pessoa pode conquistar panturrilhas grandes se ao menos tiver idéia do que está fazendo. O primeiro passo é olhar como os músculos das panturrilhas funcionam:

O Sóleo – o maior músculo da panturrilha, serve para para estender e rodar o pé. Este músculo é melhor recrutado quando o seu joelho está dobrado.

O Gastrocnêmio – Este músculo contém duas cabeças(média e lateral) e cobre o sóleo. A função do gastrocnêmio é flexionar os pés.

Agora que sabemos um pouco mais sobre as nossas panturrilhas o próximo passo é descobrir porque as panturrilhas tem essa natureza difícil. A principal razão para a maioria das pessoas terem panturrilhas fracas é porque elas negligenciam o treino. Se metade das pessoas que dizem ter panturrilhas fracas, dessem a mesma atenção que dão para o treino de braços ou peitoral, elas não teriam esse problema “crônico”. A solução mais básica é começar a aplicar uma dose de treino pesado e intenso às panturrilhas.

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A genética também tem um papel importante no crescimento muscular, mas não adianta ficar “chorando pelo leite derramado” a não ser que você se mata e tente ter uma genética melhor para panturrilhas na próxima encarnação, você vai ter que trabalhar com o que tem. Conhecimento e dedicação farão com que você possa extrair o máximo do seu corpo.

Falta de mudança também é um dos culpados nesta história. Como você está cansado de ler no blog hipertrofia: o corpo se adapta a tudo. Algumas pessoas fazem os mesmos exercícios para panturrilha, uma vez na semana durante anos e reclamam que a genética para panturrilha é uma droga.  Alguns métodos são melhores que outros, mas nenhum método funciona pra sempre, é necessário sempre mudar.

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Falta de fluxo de sangue na área também é um fator, bastante repetições e técnicas de intensidade maximizam o “pump”(volume de sangue na área). Também existe o aspecto nutricional em jogo: tenha certeza de que está consumindo a quantidade adequada de carboidratos antes dos treinos, para maximizar a quantidade de glicogênio. Mais glicogênio = Mais energia = Mais pump. Os famosos suplementos “pumpers” também podem ajudar nesta tarefa.

As panturrilhas são músculos de alta resistência. Afinal elas suportam o seu peso toda vez que você anda, todo dia a todo momento. Apesar de tudo, dificilmente sentimos as panturrilhas cansadas, vendo isso podemos perceber que as panturrilhas aguentam bastante trabalho e estress. Isto significa que os dois exercícios fracos que você faz por semana para as panturrilhas nunca trarão os resultados esperados.

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O problema é que não existe tantos exercícios para trabalhar as panturrilhas, então além de tudo isso que nós falamos temos que fazer cada treino render ao máximo. O principio mais importante é usar o máximo de carga possível. Não tenha medo de carregar as máquinas com muito peso, se você já não fez isso, vai se espantar com o que as suas panturrilhas são capazes de levantar. Além disso, você tem que prestar muita atenção a amplitude do movimento, descer e levantar o peso até a amplitude máxima, sempre! Somado a isso tudo você tem que fritar as panturrilhas com muita intensidade. E no final, você precisa deixá-las se recuperar por pelo menos um dia antes de colocá-las no fogo novamente.

Exemplos de Treino para Panturrilhas:

Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.
Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50
Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15

Tri-set:

Elevação de Panturrilhas em pé
Elevação de Panturrilhas sentado
Elevação de Panturrilhas Reversa

Faça 30 repetições em cada exercício, sem intervalo de descanso entre eles.

Faça 1 dia o treino normal, descanse no outro e no seguinte faça tri-set. Repita o processo.

Dica:

Tente treinar panturrilhas no inicio do seu treino e não depois de fazer um treino exaustivo de pernas onde o seu glicogênio já está “na reserva”.

Conclusão

Estas são dicas simples para dar um choque em suas panturrilhas e forçá-las a crescer ou gerar novos ganhos. Lembre-se de dar um descanso necessário ao músculo, se alimentar adequadamente antes de cada treino e principalmente ter muita paciência, que os resultados virão mais rápido do que você imagina.

Redação Hipertrofia.org

Os artigos enviados pela redação foram escritos pelos mais diversos profissionais da área e entusiastas, sempre baseados em estudos científicos recentes em conjunto de evidências empíricas.

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21 Respostas

  1. fernando disse:

    ola gostei da materia , pois com isso vai me ajudar a ganhar panturrilhas

  2. cicero disse:

    gostei da materi, mas esse musculo é ruim de aumentar. Enquanto aumentei 6 de coxa a panturrilha so aumentou 1cm. Com essa dicas vou ver se melhora o rendimento. Obrigado.

  3. lucas disse:

    pra que tantas repetições?

  4. eduardo disse:

    AI MANO,TO FAZENDO ESSE TREINO QUE VC INDICOU NA MATÉRIA Á 40 DIAS E JA GANHEI 1 CENTIMETRO E MEIO.PODE ATÉ PARECER POUCO MAS PRA MIM FOI UM ÓTIMO RESULTADO.LEVANDO EM CONTA K JA MALHO PESADO Á 2 ANOS.E COM O TREINO K EU FAZIA EM 2 ANOS SÓ AUMENTEI 1 CENTIMETRO.VALEU PELA DICA.

  5. Rafael Oliveira disse:

    no tri set
    Eu faço 30 repetiçoes em cada e pronto? Acabou o treino? ou eu faço as series de novo?

  6. Ellen Barreiros disse:

    Sei que pode parecer meio estúpido, mas nessa parte:
    “Elevação de Panturrilhas em pé – 3 Séries de 25 até 50 repetições.
    Elevação de Panturrilhas sentado – 3×25-50
    Elevação de Panturrilhas Reversa – 3×15″

    É para fazer todas essas modalidades com as 3 séries cada uma ou escolher uma das 3? Porque achei que tem muitas repetições! Imagina fazer, por exemplo, 3 de 30 + 3 de 30 de outro + 3 de 15 de outro…

  7. Bruno Lopes disse:

    Malho as garruchas desde outubro. Hoje já tenho 47 cm.

  8. Paulo disse:

    Não sei o exercicio pelo nome tem algum link?

  9. tiago disse:

    ja conheço o blog a alguns meses e as dicas daqui são muito necessárias pra quem esta começando a malhar. assim como o cicero, enquanto ganhei bem nas pernas, na panturrilha só ganhei 1cm. esse texto é um ótimo guia pra quem quer ter os musculos dessa regiao desenvolvidos.

  10. luizmoraezthepsycho disse:

    tenho uma duvida!posso correr po 20 minutos apos fazer essa serie de panturrilhas ? corro 20 minutos todos os dias

    • Douglas disse:

      se fosse voce nao correria, o objetivo desse treino é que voce destrua suas panturrilhas ao maximo, se voce sair e ainda estiver conseguindo pelo menos andar normalmente quer dizer que não fez um treino muito efetivo. Vlw, abraço

  11. leandro disse:

    como é esse exercicio ‘ panturrilha reversa ‘ ?

  12. wagner disse:

    bom artigo só faltou falar que nos treinos para o gastrocnemio tbm pega o soleo o unico musculo da perna q pode ser isolado é o soleo nos treinos o gastrocnemio nao se isola, tbm fazer todas as séries de maneira moderada, sobe rapido segura 2seg la em cima e controla muuuuuuuito a descida, bem devagar, segura 1seg la embaixo e levanta rapido, treina panturrilha de maneira rapida nao é efetivo pelo efeito gangorra que acaba acontecendo, apesar de parecer ajudar não isso atrapalha em vez do foco da força ficar nos musculos da panturrilha vai ser direcionado boa parte, se nao quase toda, para as articulações e tendões do tornozelo que irão ser utilizados q nem uma mola na hora do exercício, segurando a pressao e depois espandindo-a

  13. gerlandio disse:

    gostei muito da materia ,so nao entendi o que significa,panturrilha reversa como faze la

  14. joao disse:

    Olá, não concordei quando vc disse que o treino precisa ser de alta Intensidade e ai vc supõe um treino de Volume alto. Intensidade X Volume. É uma balança. Não podem os dois ficarem lá em cima ao mesmo tempo, e além do mais altas repetições trabalham resistência muscular, não vai obter ganhos ótimos de hipertrofia nas panturrilhas. Para isso vc precisa realizar uma amplitude grande de movimentos, com quilagem alta e poucas repetições, até 12 por exemplo.

  15. TIAGO disse:

    ficou confuso o que é o treino normal e o tri-set. Poi o tri-set foi descrito sem o numero de repetições e o treino normal o que seria?

  16. Paulo Roberto disse:

    Cara,eu TINHA um problema com minha porção inferior das pernas,não usava shorts ou bermudas,malho desde fim de 1996 e sinceramente não levava a sério treino e panturrilhas,a ponto de cogitar uma plástica para colocação de implantes de silicone,mas após ler estas dicas,resolvi me dar mais uma chance e me exercitar 3 x na semana,e em DUAS semanas apenas,ganhei 1,5 centímetros nas panturrilhas,minhas canelas estão VISIVELMENTE mais grossas,a ponto da euforia tomar conta de mim por completo!Se em duas semanas ganhei 1,5 cm,o que não vou obter em 6 meses… Pena não ter lido este post antes!

  17. Paulo Roberto disse:

    Eu sempre fui bem disciplinado pra malhar,treino de 5 a 6 x na semana,a ponto de hoje em dia apenas treinar para manter o nível que conquistei,mas a parte da panturrilha sempre foi um problema pra mim,treinava elas 2 x na semana(quando treinava panturrilha,rs!) e elas nunca de crescerem!Agora que uso este método de treinamento,percebo que elas tinham,aliás têm um potencial de crescimento que foi negligenciado por mim durante todo esse tempo,por achar que elas serem finas fossem uma condição da minha genética,mas percebo que estava totalmenje errado!Tinha 35,5 de panturrilhas,e em DUAS semanas de treino forte cheguei a 37,espero que o ritmo de ganho continue assim

  18. Paulo Roberto disse:

    Bom,sou eu de novo,comunicando que elas já estão em 38 centímetros…

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